我们在学习运动技能和安排运动负荷时，要由小到大、由易到难、由繁到简地逐渐进行。不少人一开始锻炼时热情很高，一上来就高强度大运动量锻炼，结果产生了不良的反应，甚至受了伤。或者就是一上来就挑高难度的技巧练，结果又掌握不了，便早早放弃了。因此，运动锻炼时要结合自己的实际情况，循序渐进的进行。
l杨力答疑
问：中医里有“静养生”的说法，而运动养生讲究的是“动养生”，这两者不是相互矛盾的吗？
答：其实，动与静如同一枚硬币的两面，不能只讲动不讲静，也不能只讲静不讲动。“静”主要养的是“心”，而“动”主要养“形”，也就是身体。单独强调哪一方面都是片面的。在养生过程中，我们既要注重形体养护，也要重视精神心理方面的调养，要“形神兼养”，动静结合，这才是最好的养生方法。
具体来说，如果你腰围不大，血脂不高，胆固醇不高，也没有这方面遗传因素的人，可以静养为主，动养为辅。反之，就要以动养为主，静养为辅了。
问：有人说要想运动出效果，就必须流汗，否则就是浪费时间，等于没锻炼，是这样吗？
答：这倒不一定。
运动锻炼不是出汗越多就越好，只要出微汗就可以了，适度的运动最重要。很多人以汗水多少为锻炼效果的标准，但无汗运动同样可预防或减少各种慢性疾病的风险。但是，很多人往往运动三四十分钟后仍然不怎么出汗，但皮肤表面却很热，这时就要当心了。这很可能是因为体内的汗液无法排出而导致体温调节失衡，应该马上停止运动，否则很容易产生胸闷、头晕的症状，可以喝一些冰水、用凉毛巾敷在额头上，让体内温度降下来，防止中暑。
而运动时大汗淋漓也不见得是好事，因为大量的汗液会带走人体内钾离子、钠离子、盐分等物质，对于体质不好的人来说，出汗过多就可能导致人体脱水，从而出现头晕眼花、腹痛等症状。除了本身体质较差外，如果在散步、打太极拳等无汗运动时也汗如雨下，就要去医院检查一下自己是否有患风湿病可能。
（第二节）让孩子走进大自然，健康又低碳
中央五套体育频道曾经做个一个节目，专门讨论现在的孩子们都玩什么体育类游戏。他们发现，随着社会的发展，现在城市里的孩子们早已不再玩他们父辈同龄时玩过的游戏，比如打沙包、跳皮筋、跳房子、抓石子等，而部分偏远乡村的孩子们则至今仍进行着这些游戏。城里很多孩子把许多时间花在了看电视及电子类游戏上，不但视力普遍受到影响，而且由于长期坐着且坐姿不正确，滋生了一些疾病，性格上也变得相对自私与孤僻，有的甚至还误入歧途。而物质条件不太发达地区的孩子身心健康发展程度都相对较好。
在美国，有一个“孩子马拉松”项目。该项目不是要求孩子一次性就跑40多公里，而是在5个月内累计跑完。项目规定孩子们每天要跑400米到800米，在为期5个月的长跑中，完成既定目标的孩子将获得一定奖励。该项目的负责人说，设立这个活动项目的目的是让孩子们在课余时间来锻炼身体，通过锻炼，让那些超重或有可能产生社会问题的孩子像普通人一样生活。这些孩子中许多都心理比较自卑，而参加这个活动，可以让他们克服这些心理障碍，树立信心。
中国青少年研究中心曾在北京、长春、上海、广州、兰州和成都等城市的2500名中小学生中进行过调查，结果显示，有50.8%的孩子声称自己运动量不足。
为什么现在的孩子个子高体质弱
青少年时期是人生的初始阶段，他们的成长发育状况如何，将对其一生的健康产生重要影响。
由于现在的物质生活水平较以前有了很大提高，很多孩子都吃得很“好”，个头比以前的孩子高了不少，肩膀也更宽了、身体也更重了。但是，很多孩子的肺活量却很小，臂力很弱，动手能力及协调能力也很差。那些个儿大、看似很强壮的孩子却往往是近视眼、平足、有植物血管张力障碍。这是为什么呢？
其实，孩子上述那些症状都是肌力衰弱，也就是不经常运动造成的。因此，如果你有孩子，应该仔细观察一下你的孩子是否有上述状况，留意一下他们是否经常运动。
测试孩子运动能力的方法：
1．测试小肌肉能力。可以通过孩子能否准确地用球击中一个目标来考查，也可以通过他们是否能够接到沙包和球类来考查。
2．测试大肌肉能力。可以通过孩子能否握住单杠来考查，也可以通过他们能否把一个物体投得足够远来考查。
3．协调能力的测试。可以观察孩子跳绳和跳舞的整体动作，协调性好的动作舒展优雅，协调性差的动作僵硬笨拙。
4．平衡能力的测试。可以通过走平衡木或做平衡动作来考查，也可通过一些经验进行观察，比如孩子是否敢荡秋千、做转椅、登高等等。
要让孩子低碳运动，先帮孩子扫清障碍
孩子如果运动不足，有孩子自身的原因，也有来自外界的原因，主要有以下几方面：
1．孩子天生性格内向，不喜欢活动。如果是这样，做父母的就应该多鼓励孩子运动，解除他们的心理障碍，要经常陪孩子一起玩，或者给他介绍几个要好的小伙伴，和他们一起玩耍运动。
2．孩子过于迷恋电视、电脑游戏等，忽略了运动。这时父母就要对孩子加以限制，减少他们看电视、玩游戏的时间，让他们去参加更多的体育类游戏活动，必要时也要以身作则。
3．课业负担过重，占用了锻炼时间。有些孩子在学校有一大堆作业，回到家父母还要再布置一大堆，或者就是又让孩子学画画、学钢琴。学习固然重要，但是不要占用了孩子全部的时间，应该让孩子适当玩耍，让他们脑子休息一下，身体活动一下。
4．缺乏合适的活动场所。边远地区虽然体育硬件设施不发达，但孩子们相对自由，随便找一片空地，玩一些简单的游戏就能达到锻炼身心的效果。城市里的孩子在学校还好，可回家以后，无论在家里还是在楼下，都不方便游戏玩耍，而且很多小伙伴也不住在一起。这就希望家长们引导孩子在社区附近找到合适的活动场所，并帮助他们认识附近的孩子，避免孩子从小受到钢筋水泥的封闭隔绝。
让孩子回到父母快乐的童年
通过前面的事例，我们知道现在很多孩子已经不玩以前父辈们玩过的游戏了。那些游戏有很多的确是在物质条件比较差的情况下产生的，但就是这些低成本的低碳游戏，给很多孩子的父母带来了欢乐和健康。我们希望现在的孩子依旧能将它们继承下去。
1．打沙包能锻炼孩子的灵活性与反应能力，促进孩子小块肌肉的生长。
2．跳皮筋能锻炼孩子的弹跳能力，促进腿部肌肉的发育。
3．孩子如果每天荡秋千20分钟，大脑会多分泌80%的“快乐因子”呔多芬。如果父母或伙伴帮助推动秋千，还有利于融洽彼此关系。
4．抓石子要求眼疾手快，常玩这个的孩子能具备一定杂耍的技能基础。
5．单脚斗鸡是孩子练习平衡与力量的好方法。
6．跳大绳不但锻炼弹跳，而且增强节奏感与准确性，还能培养团队配合意识。
7．除了经典的老游戏，现在流行一种“绑腿联体赛跑”的活动，就是将一排人左右相邻的两只脚用绳子绑住，与另一排或几排同样的队伍一起赛跑，这就要求一个队伍的所有人动作必须协调一致，如果一人出错，就有可能导致整个队伍无法前进。这个游戏不仅在小学、中学、大学收到了欢迎，很多公司也用它来作为拓展训练的项目。
鼓励孩子多玩这些低碳运动
孩子大多活泼好动，精力旺盛，适合孩子玩的运动很多。现在不少孩子除了喜欢玩电子类游戏外，还喜欢玩具模型类的游戏，比如电动模型车、模型飞机等，这类游戏固然有他的好处，但是这些玩具一般都比较昂贵，而且大多要耗费电池，对身体的锻炼作用也比较有限，还容易让孩子滋生一定的攀比心理。因此，我们建议孩子们多玩一些成本不高、效果更好的活动。以下几种可供参考：
1．户外郊游。这项活动可由学校组织，也可由父母陪同，还能由孩子们自己相约而行。可步行，也可骑车，不仅锻炼孩子体质，还能让孩子享受空气阳光，更能增长他们的见识。
2．学校组织的各项体育活动。我国的中小学校向来重视青少年在德智体方面的全面发展，因此也专门建设了各项体育设施，开展了很多体育活动。可是，部分孩子对待体育活动的态度不够端正，把体育锻炼当做一项任务来应付，课间操机械地动几下意思一下，有些甚至不参加；对乒乓球、篮球等也不感兴趣，因此学校老师和家长应该对这些孩子积极进行引导。
3．水中活动。有条件有机会的家长应该经常带孩子去游泳池，因为游泳是一项全身性的活动，也是一项最好的体格锻炼。从小游泳队孩子的生长发育可以产生深刻的效应。孩子学习游泳，在水中嬉戏，既是一种必备生存技能的培养，也是对他们身心的有益的良好锻炼。
游泳对孩子最大的好处，是可以促进其呼吸系统和心血管系统机能的提高，使孩子的肺活量增加，增强抵御哮喘的能力。游泳也是帮助较胖孩子减肥的有效手段。另外，在水中跑不但能使孩子的身体结实、匀称，还能让愤怒沮丧的孩子迅速平静下来。孩子在水中适应了冷水刺激，会使身体对外界温度变化的调节能力提高，增强自身的免疫力。
4．青少年街舞。上世纪80年代的“霹雳舞”曾在青少年中风靡一时，而近几年在青少年中又刮起了一阵“街舞”旋风，中央台体育频道也定期转播全国街舞大赛。其实霹雳舞就属于街舞的一种。街舞有几种分类，不同种类的街舞风格差异较大，但大部分街舞的动作都是由各种走、跑、跳组合而成，并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各环节各部分独立运动。
跳街舞能使孩子注意力集中，兴趣浓厚，动作优美、随意。同时，跳街舞还有瘦身功效，是一种中低强度的有氧运动，也一种小肌肉运动，经常练习能增加你全身的协调性。需要注意的是，青少年在跳技巧型街舞，就是那种带有高难度体操技巧动作的街舞时，一定要有专门人士指导，要确保安全，避免受伤。
让孩子自己创造低碳运动
在部分条件艰苦的地区，很多孩子买不起体育用品或器材，学校里资金也有限，往往是把体育课换作文化课，或者干脆体育课“放羊”，任由孩子随意“野”。而有些学校和家长则引导孩子自己动手制做体育器材，或者利用其它的物品替代。这是值得我们尊敬和学习的。
虽然城里孩子大都不缺这些硬件，但是这种行为才是真正的低碳运动行为，它不但补充和解决了体育器材不足的状况，满足了学生的体育活动需求，而且也能极大的地提高学生的动手能力与积极性，同时通过废物再利用也可以培养学生的环境保护意识。城里孩子也可以尝试一下，并举一反三，自己动手制作其它体育器材：
下面介绍几种自制体育器材的方法：
1．利用身边的鸡毛、废布、铁片等自己动手制作毽子；
2．利用家中碎布和锯末、沙子等制作沙包；
3．用塑料瓶可以制作摇摇乐；
4．用海洋球制作拉力器；
5．用废旧的球类装上沙子或锯末等制作成“实心球”、投掷球、保龄球等；
6．将饮料瓶装上沙子、锯末用做各种标志物、保龄瓶、小哑铃等；
7．利用废旧报纸制作各种投掷练习的纸球、纸镖、纸棒等；
8．利用身边的废铁丝做成圈，然后滚铁环。
我们不要求城里孩子放弃目前现成的体育用品，去过山区孩子那种“苦日子”，只是希望孩子能从小培养一种自我动手创造、珍惜锻炼机会、勤俭节约、废物利用、注重环保的意识。
不适合孩子过早玩的运动
大多数运动能让孩子身心得到全面锻炼，但是，过早让孩子从事某些健体运动，不仅不利于他们的健康，还有可能造成不良影响。以下几种就是孩子不宜过早从事的活动：
1．滑板车。孩子如果长期玩滑板车，会使孩子腿部肌肉过于发达，身体其它部位得不到有效锻炼；如果孩子习惯只用固定的一只脚登地，还会使他们左右脚的肌肉发育不均衡；孩子玩滑板车时腰部、膝盖、脚踝需要用力支撑身体，这些部位比较容易受伤。
2．兔子跳。在做兔子跳时，人体重心所承受的重量相当于身体重量的三倍，每跳一次膝盖骨所承受的冲击力相当于自身体重的三分之一。这样对骨化过程尚未完成的孩子来说，很容易造成韧带和膝关节半月板损伤。
3．极限运动。极限运动极具挑战性，当然危险也就在所难免了。正在发育中的孩子，各个关节的软骨都相对比较脆弱，因此稍不注意就会受伤。长时间进行极限运动，会过度磨损膝盖软骨，日后容易导致关节炎。
4．长跑。长跑是一项心脏负荷运动，孩子过早进行长跑，会使其幼嫩的心脏等器官负担过重而受到损伤，造成终生遗憾。长跑也属于典型的撞击运动，对人体各关节的冲击力都很高，孩子长期长跑，对关节处的骨骺发育很不利。
5．拔河。拔河需要长时间屏气用力，优势一次屏气长达十几秒钟。当有憋气突然变成开口呼气时，静脉血流会突然涌向心房。孩子的心脏尚在发育中，这样就有可能损伤孩子柔薄的心房壁。除此之外，拔河还极易引起关节脱臼和软组织损伤，抑制骨骼的生长，严重的还会引起肢体变形，影响孩子形体健美。
6．倒立。尽管孩子的眼压调节功能较强，但如果经常进行倒立或每次倒立时间过长，就会导致颅内压过分升高，从而损害眼睛对眼压的调节。
总之，过于剧烈、强度过大、危险性较多的运动都不适宜年龄偏小的孩子过早进行，广大家长们一定要注意这一点。
l杨力答疑
问：请问孩子多大可以开始运动锻炼？
答：其实，孩子从婴儿开始就可以运动锻炼了，关键还是要适度适量，注意方法。
近年来兴起了一种婴儿游泳池。1岁内的婴儿在专用的安全保护措施下，由经过专门培训的人员操作和看护，在出生当天即可进行一种被动游泳操的训练，日后逐渐让他们主动游泳。科学证明，这种运动对婴儿的发育有不少好处。
一般宝宝3个月开始就能用双手支持着抬起头和胸部了，此时家长应多让宝宝做这样的练习，有助于他们运动机能的发育。这个时期，孩子双腿的活动也开始活跃起来，可给婴儿穿开裆裤以便于行动。家长注意用手轻轻按摩孩子的腿部，让宝宝的腿部得到运动。5个月的婴儿可以自由爬行了，家长可以辅助他们适当做这个运动。一般1岁的孩子就能走路了，但还走得不稳，这时也应该由家长辅助练习，比如手扶或借助学步车。