书城养生杨力讲低碳养生
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第11章 低碳运动,身体力行的健康时尚(3)

要说正规一些的体育锻炼,一般四岁以下的孩子适当运动即可,不需要刻意锻炼。根据国家运动和体育教育协会发布的信息,5到9岁的儿童每天应该得到总共1个小时的锻炼,可以鼓励他们参加一些融入生活方式中的活动:例如散步、爬山、踢球和跳跃;也可以适当参加一些有氧运动:如游泳、骑自行车、滑冰,跑步等,可以增强他们心血管健康;还可参加其它有利于身体平衡与协调性的运动。

(第三节)人到中年,更需要低碳运动

赵女士今年32岁,结婚前她拥有很多女士羡慕的“魔鬼身材”,而且经常运动,可自从工作结婚以后,她便很少有时间锻炼了。尤其是几年前生完小孩之后,自己的身材更是逐日向“横向发展”,使她当年的自信荡然无存。每天早上和其他上班族一道挤公车,是张女士最头疼的事:人多拥挤,空气糟糕,有几次她都感觉自己喘不过气来了。后来在朋友的建议下,赵女士买了一辆自行车,开始每日骑车上班。由于单位离家不是太远,她发现骑车并不比坐公车慢多少,有时甚至还更快。到了单位之后,她也不坐电梯,每天徒步爬十二层楼。大半年之后,赵女士发现自己居然瘦了十几斤,身材也匀称多了,而且晚上睡得更香,精神比以前好几倍。现在,赵女士正把自己的经验向身边的朋友推广。

黄先生今年41岁,可是他并没有像很多同龄男性一样,到了这个年纪就大腹便便,相反,他身上的肌肉依旧结实明显,身材也很匀称。有朋友问他是不是经常去健身房锻炼,没想到他说自己从来不去健身房。朋友又说,那你家里一定有一堆健身器材。黄先生说,几乎没有。朋友纳闷了,极力要求他传授经验秘诀。黄先生笑着透露说,自己除了每日坚持进行跑步、骑车等锻炼外,只要一有空,就做几个俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等练习。家里只有一副哑铃和拉力器,但家里可以用上的东西他全用上了,门框、椅子、沙发、床等等,都是他的健身器材,甚至连他爱人也成了他练习肩扛负重的杠铃。说到这,黄先生笑了,他说拿他爱人当杠铃使最划算,既省钱,又锻炼肌肉,最重要的是还能增进他们夫妻之间的感情。

中年人怎样“动”才能低碳又健康

相信有不少中年朋友有着和赵女士锻炼前的一样的经历和感受。有研究表明,25岁以后,人体内代谢活力每10年约递减7%~8%;从30岁开始,男性的肺功能开始下降,到70岁肺活量会下降60%~70%;45岁以后的中年人各种慢性病发病率就会明显增加。

可见,人过中年以后,身体健康就会逐渐“滑坡”,出现很多健康隐患。据估计,全球约有35%的人群处于非健康状态,其中中年男性所占比例高达75%。

除了生理机能自然下降外,由于中年人是社会的中流砥柱,因此来自工作和家庭等各方面的负担就毫无迟疑地压在了他们身上。许多中年朋友每天忙于工作、应酬、家务和休闲,运动不知不觉被抛在了一边。有了孩子的家庭更是把很多精力投在了下一代身上,对运动锻炼无暇顾及。这些都给身体健康已经开始走下坡路的中年朋友们雪上加霜。结果就是:身体一个个发福,脸庞早显老态,脑力衰退、“三高”出现,生完孩子的中年女性更是发觉自己“老得快’。

因此,要预防和消除这些隐患,运动锻炼是中年朋友必不可少的。

中年朋友的身体机能较青少年时期略有下降,而且由于事务繁忙,时间相对紧张,因此就要按照特定的原则和方法去运动,才能收到更好的效果。

1.要坚定锻炼的信念,培养锻炼的意识,养成锻炼的习惯。

很多中年人也知道运动锻炼的必要性,但往往是“懒”得实行,或者就是“一曝十寒”,如果时间的确紧张还尚可原谅,但很多人往往是把锻炼的时间让给了一些“高碳”活动上,比如出去吃吃喝喝、大量吸烟、长时间玩电脑等,这些都是一些不良的习惯。习惯不好改,坏习惯更不好改,因此,必须下定决心,转变观念,力争培养起运动锻炼的好习惯,用好习惯用去代替坏习惯。只要你养成了这种习惯,运动锻炼就不再是一种负担了,而是一种自然而然的自发行为,你一天不锻炼反倒不舒服。

2.制订好计划,分阶段锻炼。

不要一次把目标定得太高太远,比如我一天要锻炼2个小时,我必须坚持锻炼一年等,这样一旦开始达不到目标,人就容易放弃。先不说一年,你能把每一天做好就可以了;而一天内你先别说锻炼两个小时,你能保证半个小时其实就够了。而且,没必要一次性就锻练半个小时,可以把一天的30分钟时间分为两次15分钟或三次10分钟,这样也能得到同等的效果。也可以将时间分为10、15、20分钟3种,规定自己要做一些如大步走、骑车或园艺等活动,然后分步实施,最后记录自己的运动时间,努力达到每天锻炼30分钟的目标。适应一段时间后,再逐渐提高标准。

3.将锻炼融入到工作中。

既然工作占有了中年朋友很多时间,导致他们“找借口”说没有时间,那么我们为什么不利用工作的时间来锻炼呢。现在很多低碳先锋们倡导“步行上班”、“骑自行车上班”,本来他们的侧重点并不是放在运动健身上,而是放在“减少开车”、“减排低碳”上的,其次才想到还能健身。这固然是个两全其美的好办法。我们站在低碳运动的角度出发,同样也不矛盾,同样是一举多得。你看,我们利用上下班的时间不坐车或少坐车,步行或者骑车回家,不但锻炼了身体,而且减少了污染,骑车的朋友还能节约车钱或油钱,避免交通事故、车辆拥堵等等。除了利用上下班时间,在单位也可以利用多登楼梯、少乘电梯等来锻炼,还可将工作中一些自动化设备干的活儿适当“揽”给自己的身体来干。

4.见缝插针

如果你上下班的路程比较远,不适合步行或骑车,只有坐车,建议你除了尽量多走一段路程再坐车之外,还可以充分利用乘车过程中、工作间隙、排队等待时、看电视时等零碎时间“见缝插针”地做一些小的保健操等运动,同样能收到很好的效果。雷锋同志不是说过吗?时间像钉钉子一样,是“挤”出来的。

5.就地取材

不去健身房就健不了身?并非如此。健身房的优势主要是提供了专门场地和很多专业健身器材,为喜欢力量健身的朋友提供了不少便利,但缺少这些健身器材不代表你就健不了身。你可以直接利用某些体力型劳动或家务活动来健身;也可以利用身边的生活设施,如家中的沙发、椅子、床等,都可当做运动辅助器械;还可以利用一些废旧物品自己制造、改造运动设备,这和前面我们说的偏远山村孩子自制器材道理是一样的。如此一来,就不用过于担心没有合适的场地和器械来进行锻炼了,并且这也符合低碳运动的标准。

只要中年朋友按照上述低碳运动方法及原则运动,就一定能将健康与环保双双收获。至于哪些具体的低碳运动项目比较适合中年朋友,我们会在下面告诉你。

办公室里的低碳运动

利用上班空闲时间做以下一些小运动,不仅能健身,还可以消除疲劳,更是一种简单易行的低碳运动。

1.背部运动:缓慢柔和地向右转动头部,保持肩部不动。看身后的某一个目标,保持5秒后转回。再向左转,保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快,以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。

2.手臂运动:将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。可防止过劳引起的手臂酸麻。

3.收腹运动:双膝分开与肩同宽,腰背挺直,靠紧靠背,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气,放松时呼气。每组做5次,总共3组。

4.腿部运动:腿部放松运动:背部放松,靠在靠背上,慢慢伸直膝盖,抬起小腿,能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力,两条腿可以交替做。坚持15次,整个身体会有轻松的感觉。

5.脚部运动:两腿膝部并拢,身体处于端正坐姿,脚掌放于地面,尽量抬起脚后跟,像跳芭蕾舞般控制好节奏,使脚部有弹性地上下运动。身体尽量放松,具体的次数没有限制,只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况,帮助加快脚部血液循环。

俯卧撑也有很多花样

俯卧撑简单易行,对场地要求也不高,不仅练胸肌,对臂、肩、腹、背等部位的肌肉也有良好的锻炼作用。俯卧撑看似简单,但如果要做出很多花样,起到意想不到的效果也并非易事。

1.数量要做够。俯卧撑可以每天都做,但不用太多。一天做三次即可:上午两次,晚上一次;每次15~30个,可根据个人情况选择数量,一天做3组。

2.两手距离可变化。做俯卧撑时双手可略宽于肩膀,也可略窄与肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

3.手法和脚法都可变化。做俯卧撑时的手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

4.身体倾斜的姿势可以变化。高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

5.做俯卧撑的速度频率可以变化。可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

床头瑜伽,低碳又时尚

瑜伽是一种身心合一的运动,它能够锻炼人体的柔韧性,帮助脑波回归平静,促进副交感神经发挥作用,使人的精神得到休息,恢复到精力充沛的状态。现在不少人去健身馆学瑜伽,或购买教学碟在家跟着学,但难免因某些技巧较难或空间问题等不方便顺利进行。下面介绍一种简单易学的“床头瑜伽”,它能让你获得一整天的平静和满足,帮你找到自己身体的重心。

第一步:准备活动

全身放松,平躺在床上,进行三分钟左右的深呼吸。吸气时使腹部收缩,呼气时要能感受到鼻息被带到了你的脊椎处。

功效:能推动氧气在肌肉中的流动,唤醒你的肌肉,并获得平静安宁的精神状态。

第二步:活跃神经

深呼吸完成后,继续平躺在床上,双腿并拢,胳膊伸至两边。屈起右腿,膝盖搁在左腿上。转动头部,看右臂,保持这个姿势15秒钟,然后换个方向按同样方法再进行一编。

功效:可以帮助伸展你的胸部、臀部和颈部,并能促进消化功能,同时活跃你的神经系统,让你注意力更为集中。

第三步:增强内力

恢复到先前双脚并拢的平躺状态,此时脚趾冲前,伸展双臂,置于头部上方,保持分开,与肩同宽。然后顺着指尖伸展双臂,肘部挺直,再顺着足尖伸展双腿。保持这种姿势10秒,呼吸均匀正常即可。

功效:改善形体姿势,纠正不良姿势带给身体的损害,促进血液循环与呼吸,让你感觉内在力量充足,自信满满。

第四步:集中精力

再次恢复至先前平躺于床的状态,双手掌心相对放在前方,保持这个姿势慢慢伸手过头。然后弯曲右腿,单脚顶在左腿内侧,注意不要刻意压迫你的腿,自然舒服地放置既可。将这个姿势保持15秒左右。

功效:可以舒展肩部、臂部和背部,使之回复到自然状态,平静你的内心,使你精力更为集中,并由内而外透露出积极的气质。

这套床头瑜伽可以每天清晨起床前做,如果你能坚持,一定会拥有充沛的精力,任何繁重的工作都能应对自如。

一把椅子给你的低碳运动

再给大家介绍几个对器械、场地要求不高低碳运动,只需一把椅子足矣。

1.倘若你的椅子牢固的话,可以用手抓住椅背,脚后跟不断地提起再放下,这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌,对小腿的塑形也很有帮助。

2.如果想锻炼腹部的话,可以坐在椅子上,双手握住椅子的把手,将双脚并拢尽量地平伸向上抬起,这样可以锻炼腹肌和大腿,让身材更加完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好地保护腹部器官。

3.腰椎疾病一直困扰着办公族,休息的时候,双手抓住椅背,单脚后踢,左右脚轮换,反复几十次,可以很好地锻炼腰部,避免受腰椎疾病的困扰。

4.如果想锻炼躯干,就站直后双手抓住椅背,身体挺直,仰头看天花板,保持望月似的动作。这个时候,身体呈反向弯曲,对脊椎是很好的保健,还能起到锻炼颈椎的作用。

在家看着电视轻松锻炼

很多人因为电视节目太精彩而不想出去跑步,其实有一个可以两者都不误的方法,而且无需什么器械,也不影响邻居,还可以让你感觉不累,那就是:看电视慢跑法。

1.找一块厚度和软硬都合适的垫子,垫在客厅处,如果家中已铺有厚地毯则更好。

2.脱掉鞋子。只穿袜子在垫子上原地小跑,一边跑,一边欣赏电视节目。袜子最好是运动棉袜,因为较厚,便于吸汗和保护脚掌。

3.动作不必太大,频率也不用太快,双脚感觉刚离开地面一点即可,等使用一段时间后,则可以动作适当大,并进行速度变换。

4.双手可以做跑步状提起,也可以自然地放松下垂。如果想锻炼腰部,可以把双手举到头顶慢跑。

5.时间以40分钟为宜,如果坚持跑下来,你同样会感觉全身发热出汗。

如果感觉有点累,可以稍微停下休息片刻,然后继续开始。这样看着电视进行锻炼可以分散人的劳累感,让人在看着电视的同时不知不觉强健了身体,也是一种减肥的好办法。

在车上也能健身

有人以为在车上就不能锻炼了,其实依然能。下面就告诉你几个在公车或地铁上锻炼的方法:

1.用包顶腹部

无论你在车上站着还是坐着,如果你携带着包或其它物品,可以稍用力用其顶住腹部,同时腹部肌肉收紧往外顶该物品,与之对抗,保持5至8秒后放松几秒,然后再重复该动作。常做这个动作,可以增强你腹部肌肉的力量,使你的腹部更加结实,不易产生赘肉。

2.收腹运动

无论是在车上,还是在等车、等信号灯的时候,你都可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部,全力收紧,尽量多保持一段时间再松开肌肉,这样也能锻炼你的腹部肌肉,使小腹慢慢缩小。

3.贴车厢内壁站立