比较适合的散步时间大约45分钟，每周大约3次。完全可以利用午休时间办到。当然，这只是一个随时调整的目标，你可以根据工作情况来决定。在散步前，别忘了做热身，比如舒展一下韧带。在散步后，也要记得放松肌肉。当渐入佳境时，记得用更短的时间，走完相同距离的路程。
到一家最近的健身房，消耗脂肪。如果你担心久坐会让脂肪堆积，那么以下运动就很适合你的要求。在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显着。做法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。
如果你实在太忙，走不开时，在办公桌上坐下，尝试几个瑜伽动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。做法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。
你也可以尝试一下，在办公室里备根跳绳。跳绳不仅可以活动腿部肌肉，而且可以锻炼肩部肌肉，非常适合长时间伏案工作的人们运用。想要保持姣好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动（可用可乐瓶，灌满水代替哑铃），肯定会让肌肉更有平衡感。做法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样反复做10次，最后利用腹部运动来松口气，全身冒汗，非常舒服！
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在办公室运动的秘诀，在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。
年轻不是梦想
张晓梅女士曾讲述她的亲身经历：
我从小就是一个运动爱好者，只要是能够接触到的体育运动，我都能达到业余等级标准，比如篮球、排球、乒乓球、羽毛球等各项球类运动，长跑、短跑、接力赛、跨栏、跳高、跳远等田径项目，以及游泳，甚至投掷这种很冷门的运动，我都可以在一定级别的赛事中拿到不错的名次。运动对我来说一点都不陌生，也不神秘。
前些年，拼命创业，自己给自己找“太忙”的借口，加上从小一直在运动，对不运动的负面效应不以为意，一忙也就不大运动了。1995年，那是我身心极度透支和衰竭的时期，一方面是过度的疲惫、烦躁，一方面争强好胜的心脏还在冲动，于是硬撑着工作。有时愣坐在沙发上，两眼发直，什么都不想干，人的性情也变得激烈和暴躁。
之后我去了美国。与其说去美国的目的是学习，不如说是身体内的一根弦已经绷到了极点，厌倦了，怕它快要绷断，学习是给自己一个不得不放弃工作的理由。在美国，我开始了一段全新的生活。每天，在加利福尼亚灿烂的阳光下，背着书包，呼吸着清晨无比清新和洁净的空气，走进了世界着名的加州大学。
我又有了锻炼的时间。每晚我坚持在公寓的泳池里游泳，平心静气地数天上的星星，一天一天地感觉着身心的良性转化，健康快乐重又回到了我的身上，我有了全身心的活力和工作热情，回国后又开始了新一轮创业。运动让我找回了健康，让我恢复了对生命的新鲜感和热情，但是我依然没有把运动与延缓衰老联系在一起，回国后再次陷入各种事务之中，又不运动了，还宽慰自己等到不强壮的时候再运动。
在新一轮创业期间，一个好朋友不停地向我谈及网球运动，我也在她的强制下上场比划了几下，但始终没有坚持下去的诱惑力和动力。三五年很快过去了，我的这位朋友已经成了网球健将，这时我才突然发现她越来越年轻，越来越开朗，越来越有活力。作为一个职业美容人士，我不得不高度重视这种发现，于是我仔细观察了我那帮40～50岁的朋友。发现有一个共同的结论：坚持运动、热爱运动、有意识运动的人，的确比不运动的人看上去年轻5～10岁。这种观感在年轻的时候或许并不明显，但到了40~50岁这个年龄段就凸显出来了。
忙碌的生活往往让很多中年人无暇去运动，这里教大家几种足不出户的运动：
一般来说，坐在桌前，如果你感到身体不舒服的时候，可以做点简单的伸展运动，活动活动筋骨。
下背部体操
动作的重点是腰至背部要像猫一样弓起来。只要一觉得下背部有点酸，或是觉得有点疲劳，马上就可以试试看。伸展背肌与腹肌，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，也能预防下背痛。
腹肌的训练
头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。
臀部与大腿内侧的伸展
椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气、呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
望肚脐运动
椅子坐1/3，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。
腰椎归位运动
两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。
敬礼运动
坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气，上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
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对于职场女性来说，繁重的工作使她们整天腰酸背疼，而这种“静悄悄”的运动习惯正可以帮你每天舒展筋骨。
运动巧防病
最近，一项在上海、深圳、无锡等地针对中年人健康状况进行的调查结果显示，66％的人有失眠、多梦、不易入睡等现象；经常腰酸背痛者为62％；记忆力明显衰退的占57％；脾气暴躁、焦虑的占48％。科技、新闻业人群慢性病居高。
慢性疲劳综合症在城市新兴行业人群中的发病率为10％～20％，在某些行业中高达50％，如科技、新闻、广告、公务员、演艺人员、出租车司机等。
医学专家认为，当人们既不能改变工作性质和条件，又不能通过日常膳食得到合理有效的调整时，加强身体锻炼和适当服用有效的保健品是简捷、科学的生活方式。
中年人可以通过适度运动延缓人体各器官功能的退化或丧失。在选择锻炼内容时，要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如，所选择的项目如果以下肢运动为主的话（跑步、跳绳等），还要兼顾一些上肢和躯干的运动。尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防止肥胖。适当的运动，还能调整人的生理和心理状态，释放来自外部的压力和紧张感，对身心健康十分有利。
美国哈佛大学统计，参加运动与不参加运动者相比较，前者要比后者患癌症率低2倍。干体力活的男人与坐办公室的男人相比，患结肠癌的可能性要小得多。因为运动促进了结肠的蠕动，加快了粪便中致癌物的排出。运动在心理上能减少精神压力，提高机体免疫能力。诸如跳舞、体操等运动，可调动白细胞介素，消灭癌细胞。通过运动使人“发烧”产生“热”，有助于增加免疫系统的功能，以抵制癌细胞的侵袭。选一些自己能做的运动如打太极拳及交际舞等，也可起到防治肿瘤的作用。
运动对中年人的身体有如下作用：
1.提高中枢神经系统和植物神经系统的调节能力。
2.提高代谢能力改善心、肺功能。
3.维持和恢复运动器官的形态和功能。
4.促进代偿机制的形成和发展。
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运动前要先做简单、平稳、舒展、不需要屏气的热身体操，经过短期适应性训练，在体力与心理都能适应以后，再开始进行运动锻炼。运动锻炼后，上、下肢轻松摆动及呼吸练习3~5分钟，使身体逐步恢复正常心率和呼吸。
只选对的
北京体育大学窦文浩教授特别提示中年人运动要注意以下几个方面：
1.特别要注意掌握好运动量。运动量应包括数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏4个因素，其中最为关键的是数量和强度。
2.要选择合适的地点。要根据自己居住的环境、身体条件、自己的兴趣来确定，不能强求一律，一般可选择运动场、公园、乡村田野、树林、岸边沙滩等，选择能让自己心情舒畅又不易受伤的地方为好。
3.选好时间。一是在什么时间进行，二是健身活动要进行多长时间。这不能硬性规定，早、中、晚只要安排好都可进行，但最好天天练，俗话说“要想身体好，天天练最好”。
4.要科学、适度。许多老年病是从中年开始的，许多中年人缺乏健身知识，容易忽视自己的健康。科学适度的体育锻炼，是增强体质的最佳方案。
5.要坚持不断。中年人健身即使每天抽出20～30分钟，也会收到良好的效果。
6.切忌突然剧烈运动。这样会把肌肉紧张和突然起动等不利因素结合在一起，有一定的危险性。
一迈进中年的门槛，你就应该意识到身上的肌肉也已经伴随自己走过了几十个年头。随着年龄的增长，人体的体能逐步下降，耐力、力量相对欠缺，应选择低强度运动，强度过大容易造成运动损伤。
中年人一般应该根据自身的需要（目的和兴趣）及客观条件来选择项目，如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身舞蹈、太极拳（剑）、小球类、郊外远足和登山等。
运动强度要适中
按照科学健身的要求，运动强度要达到最大心率的70%~85%或最大吸氧量的50%~70%为目标，即30~39岁心率为140~150次/分；40~49岁为123~146次/分；50~59岁为118~139次/分。健康的35~60岁的中年人运动时心率最低也要达到130次/分，但是不要超过160次/分。
合理安排锻炼时间
根据中国国情，每周锻炼可以安排3~5次，每次锻炼的时间为20~50分钟左右。例如：早晨锻炼的时间以30分钟为宜，锻炼内容可以先做5~10分钟体操，再慢跑12分钟，最后可以选择喜欢的、运动强度低的内容，如太极拳5~10分钟。
锻炼内容要因人而异
在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如，所选择的动作如果以下肢运动为主的话（跑步、跳绳等），还要兼之一些上肢和躯干的运动，尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防疝和防胖。
锻炼强度的选择要循序渐进，适可而止
开始体育锻炼应该采取渐进的方式，每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10%；每次锻炼的运动强度、时间和距离也不要比上一次增加10%。
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适合中年人的锻炼方案：
早晨锻炼20分钟，步行慢跑约10分钟，做5分钟拳操等锻炼，5分钟肌肉力量锻炼；
上下班有意识步行1~2站路；
认真做好班前操、工间操及工间体育活动；
晚饭后可散步15~20分钟、睡前还可散步5~10分钟；
每周进行一次较大活动量的锻炼，如郊游、球类、爬山等活动，既锻炼了身体，又能心旷神怡，有助于消除疲劳。
适度闭目养神
现代医学认为，人在闭目养神时，能减少大脑接触外界80%的信息，避免了一些不良的外界干扰，脑电图的脑电波处于平静状态，有利于大脑的兴奋和抑制功能保持平衡，使大脑得到最好的休息，从而提高大脑的指挥功能，让身体的各个组织器官处于最佳状态，于是生命力增强，疾病难以侵袭。有人将1000只小白鼠分成两组喂养，第一组在安静状态下生活，第二组不停地接受外界不良刺激，在其他条件均相同的情况下，第一组小白鼠患癌率为5.8%，第二组患癌率为79.6%。
闭目养神，可在工作、学习间隙进行，也可选一安静处闭目独坐，排除一切外界干扰，放松思想感情，使大脑处于静止状态，无所思念，无所顾虑，安心养神。不要小看这闭目的几分钟，它可使你快速“充电”，获得能量。据作者体验，闭目养神一会儿后，就会感到精神振奋，信心倍增，思想如释重负，头脑顿感轻松。
“闭目养神”对于终日劳心用脑，或长期专注使用眼睛的人很有好处。在日常生活中，要善于利用空隙时间珍惜视力，保护眼睛。三五分钟也好，10分钟也好，尽可能地利用空闲时间闭目养神。有研究表明，白天有闭目养神习惯的人，晚上更容易入睡，睡眠质量也高，很少做噩梦。这说明闭目养神是解除疲劳、恢复体力、提高精力的一种休息方式。
人体本来就有对各种疾病的防御能力。因为人的大脑会分泌20多种类似吗啡的激素物质，可使人产生心情愉快的感觉，能防止老化，提高抗病功效，人自然也就不容易得病了。
“闭目养神也是药”。闭目养神时要注意做到八个字：“放松、入静、顺其自然”，这样才能使全身经络疏通和气血流畅。
闭目简便易行，且即用即效，除了具有“养神”的作用外，以下情况也可试用：
闭目静心当杂事纷扰、头昏脑涨时，找一清静空寂之所，随意而坐，双目闭合，排遣思绪；或半眯双眼，视若无睹，不一会便可感到头脑清晰，精力充沛。
闭目调气当遇不平之事或遭受委屈时，常常怒火中烧或愤懑难忍，但有时发火不仅于事无补，反而会使事态扩大，此时应设法控制情绪，闭目平心，同时可用双手食指指腹轻轻揉按眼睑，使眼球感到胀、热，即可觉得气息平稳，燥火降散，并有一种战胜自我的快感。
闭目自悦当遭遇挫折或不幸，感到忧郁、悲伤、失望、空虚、烦乱时，可退至静舍，独坐闭目，仰面昂首，神聚头顶，放松神经，回忆得意愉快之往事，想想“挫折是人生的苦药良方”的意味，便会觉得精神振作，信心复生，忧伤感渐消。
闭目驰意当事不遂意，若有所失，烦闷终日时，可闭目抬头，思接千古，意联八方，想宇宙之浩渺广阔，置己于度外，淡眼看人生，便会感到得意失意乃平常事，何必患得又患失。至此境界即会郁闷顿消，如释重负。
清代的《养生药言》中有如下一段话：“从静中观物动，向闲处看人忙，才得超尘脱俗的趣味；遇忙处会偷闭，处闹中能取静，便是安身立命的工夫。”闭目想来，它所讲的这种人生境界尽管有些消极，但对于那些追名逐利而不能自持的人来讲，倒算得上一贴“清凉散”。
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具体做法是：轻闭双眼，用两大拇指背之第一节，在眼内角向外擦24次，或用两手四指并拢，以指面在两目上向外轻轻转摩24次，再向内转摩24次。
打开“解压阀”
告别“程序员”生活
有人总结出一个白领的一成不变的时间表：
8：00涌入这个遍布汽车尾气和喧闹人群的城市。