含有维生素A的食品有动物肝脏(尤其是鸡肝)、鳗鱼、蛋黄、奶油、胡萝卜、西红柿、菠菜、大蒜、香菜、白薯、柠檬、大枣等。
摄入维生素A，需要对以下事项加以注意：
◆ 电脑操作员、驾驶员等，由于用眼多，应当多服维生素A。
◆ 处于哺乳期、孕期的女性则应减少维生素A的摄入量。
维生素D预防骨质疏松
维生素D能使人体内的钙平衡得到调节，促进钙和磷的吸收、代谢，防止骨质疏松症，保持骨骼健康。人体内若缺少维生素D，则多汗，易急躁，蛀牙，易骨折，肌肉抽搐、痉挛。
含有维生素D的食物有牛奶、蛋黄、沙丁鱼、肝脏、鱼子酱、鱼肝油等。
摄入维生素D，需要注意的是，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会发生维生素D缺乏的现象。
维生素B1
维持神经的正常机能
维生素B1可以参与肌体内糖的代谢，维持神经、心脏及消化系统的正常机能，提高肌体活力。人体内若缺少维生素B1，则大便秘结，长时间消化不良，易疲倦，手脚发麻，小腿偶有疼痛感。
含有维生素B1的食物有豆类、糙米、牛奶、家禽、果仁、南瓜、杨梅、紫菜、粮谷类、外皮胚芽、酵母，干果、硬果以及动物的心、肾、脑。
摄入维生素B1，需要对下列事项加以注意：
◆ 谷物里含有大量维生素B1，但主要存在于胚芽、米糠和浮皮中，在精加工中容易被破坏，所以多吃粗粮最好。
◆ 在糖类的代谢过程中，维生素B1扮演着重要角色，故对它的摄取量应随热量的增加而增加。
维生素B2维护神经系统
维生素B2可以参与体内代谢和能量生产过程，对维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有很重要的作用。它在体内氧化、还原活动中担任重要角色，其需要量亦随同能量的增加而增加。
人体内若缺乏维生素B2，就会口臭、鼻腔红肿、食欲减退、腹泻、失眠、头痛、精神倦怠、眼角膜发炎、皮肤多油质、头皮屑增多、眼怕光、手心脚心有烧热感等。
含有维生素B2的食物有动物肝脏、肾脏、鸡肉、牛奶、大豆、黑木耳、糙米、禽蛋、酵母及经过发酵的豆酱、豆制品，以及绿叶蔬菜。
摄入维生素B2，需要对下列事项加以注意：
◆ 维生素B2的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精。
◆ 服用避孕药、孕期和哺乳期的女性应大量补充维生素B2。
维生素B3维持血液循环
维生素B3可以保持皮肤健康及维持血液循环，有助于神经系统正常工作，有利于各种营养物质的吸收和利用，并能促进对病原体有抵抗力的抗体的合成。人体若缺少维生素B3，就会出现舌头肿痛及口臭现象。
含有维生素B3的食物有动物肝脏、瘦肉、蛋黄、豆类等。
维生素B6维持免疫功能
维生素B6可以维持免疫功能，防止器官衰老。人体若缺少维生素B6，口唇和舌头就会肿痛，肌肉痉挛，外伤不愈合，孕妇会出现过度的恶心、呕吐。
含有维生素B6的食物有牛肉、鸡肉、鱼肉、动物内脏、燕麦、麦芽、小麦麸、豌豆、大豆、花生、胡桃、麦胚、牛奶、酵母、荚豆。
摄入维生素B6，需要注意的是，服用抗结核药物、雌激素避孕药的人，长期在高温及辐射环境工作的人，应该增加维生素B6的摄入量。
维生素B12增强记忆力
维生素B12能够防贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力，维护神经组织。人体如果缺少维生素B12，就容易疲劳，精神抑郁，记忆力衰退，抵抗力降低，贫血，毛发稀少，食欲不振，呕吐，腹泻。
含有维生素B12的食物有动物肝脏、动物肾脏、鱼、牛奶等。
摄入维生素B12，需要注意的是，只有动物类食物含有维生素B12，所以纯素食者肯定缺乏维生素B12，容易因此染病。
维生素K强化解毒功能
维生素K能够强化肝脏的解毒功能，利尿，并能降低血压。人体内若缺乏维生素K，鼻子就会出血，甚至尿血，皮肤黏膜淤血，胃出血。
含有维生素K的食物有：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。
摄入维生素K，需要注意的是，外科手术以及外伤后，应适当补充维生素K，而过量摄入维生素K，就会伤及肝脏。
膳食纤维抗疾病
现代人的饮食越来越精细，吃饱了美味佳肴，获得了很丰富的营养。但是，有一种很重要的营养成分却大量缺失，这种成分就是膳食纤维。很多人将食物中的膳食纤维视为食物中的渣滓，将它们随口吐出。
随着科学的不断发展，科学家发现膳食纤维是一种抗病、防病与强身的有益物质。可溶性膳食纤维目前已通过美国FDA、欧洲共同体国家、日本厚生省、中国卫生部的鉴定，正式列为碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养素”。
按照溶解度，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两类。
可溶性纤维包括树胶、果胶、藻胶、豆胶等。它存在于豆类、水果、木耳、洋菇、藻类等食物中。这类纤维摄入体内后，经结肠细菌酵解，可产生短链脂肪酸，提供结肠黏膜所需能量的70％，并调节神经系统功能平衡、激素水平，刺激消化酶分泌。
此外，它还可以扩张血管，促进结肠血液循环。如果缺乏膳食纤维，就会引起胃肠道结构损害和功能障碍，增加溃疡性结肠炎发病的危险性。它容水量大，可为肠内菌群提供理想的增生场所，使肠内细菌在数量上得以增加，从而抑制某些病原菌，如沙门菌等。
不溶性纤维包括纤维素、木质素等。
膳食纤维摄入多少才好呢？美国FDA推荐的膳食纤维摄入量为每日20～35克。中国国家营养学会在2000年提出，成年人膳食纤维适宜摄入量为每日30.2克。
至于膳食纤维的摄取途径，应当将粗细杂粮进行搭配，多吃蔬菜、水果和菌藻类。富含膳食纤维的食品有粗麦粉、糙米、硬果、豆类、香菇、海带、木耳及鸭梨等。
但是，膳食纤维也不是吃得越多越好，过量食用含膳食纤维较多的食品会引起腹胀，消化不良，甚至影响人体对钙、镁、锌等营养素的吸收利用，造成这些营养素的缺乏，危害健康。
膳食纤维的作用
1．维护肠道健康的“多面手”。
肠道是人体中最大的免疫器官，70％的淋巴分布于肠道之中。膳食纤维对于肠道的保护作用不容小觑。肠道年龄的界定主要是以肠道内有益菌群与有害菌群的比例作为判断依据。而膳食纤维能够促进有益菌生长、抑制有害菌繁殖，从而维持正常的肠道功能。
另外，如果食物在肠内的时间太长，肠道微生物代谢产生的有害物质及分解的酵素长时间与肠黏膜接触，会造成有害物质的吸收和黏膜细胞受到伤害。粪便在肠内的时间过长，各种毒素的吸收会导致肠道肿瘤发生。而膳食纤维可使肠道中的食物膨胀变软，促进肠道蠕动和排便，所以减少了致癌物质在肠道内的停留时间，能够预防肠癌。
2．治疗糖尿病的有力武器。
经过科学研究，可溶性膳食纤维在降低餐后血糖及胆固醇浓度方面有突出的贡献。由于膳食纤维可以使胃肠通过时间大大增加，而且吸水后体积增加并有一定黏度，所以延缓了葡萄糖的吸收。过去糖尿病患者的保健食品大多是不溶性纤维，而现在可溶性膳食纤维的广泛应用，必将进一步改善糖尿病患者的饮食质量和治疗效果。
3．预防心脑血管疾病。
肝脏中的胆固醇会转变成胆酸，到达小肠后能帮助消化脂肪，然后胆酸会回到肝脏再转变成胆固醇。可溶性纤维可以让胆酸不被小肠肠壁吸收，而通过消化道排出体外。于是，当肠内食物再进行消化时，肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来补充胆酸，从而降低了血液中的胆固醇含量。这样一来，冠心病和中风的发病率也会大大降低。
4．减少胆结石的发生。
胆结石形成的原因是胆固醇合成过多及胆汁酸合成过少。增加膳食纤维，可降低胆汁中胆固醇含量，减少胆汁酸的再吸收，起到预防胆结石的作用。
5．迅速减肥。
在控制能量摄入的同时，摄入富含纤维的膳食会起到减肥的作用。因为大多数富含纤维的食物，如谷物、全麦面、豆类、水果和蔬菜中只有少量的脂肪。实验结果证明，用麦麸、瓜尔豆胶、果胶等补充于膳食中，可使脂肪大量排出。
黏稠性纤维使碳水化合物的吸收缓慢，能够防止餐后血糖迅速上升并影响氨基酸代谢，从而起到减轻体重的效果。
另外，膳食纤维吸水后体积膨胀可达到数十倍，食用后会有饱腹感，可以帮助肥胖者对抗饥饿，轻松减肥。
6．可以健美肌肤。
人体在新陈代谢过程中产生的乳酸、尿素等有害物质，一旦随汗液散布到皮肤表面，就会使皮肤失去活力，从而变得松弛黯淡。而膳食纤维能够促进新陈代谢，为人体解毒，有利于皮肤的健美。
7．有利于口腔健康。
吃膳食纤维高的食品咀嚼时间要长，这样，在更好地享受其美味的同时，牙齿和牙周组织也会得到很好的活动与锻炼。
8．抑制胆固醇的吸收。
摄取足够的膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收，吸附大量胆固醇并将其带出体外，有利于维持心血管系统的功能，能预防糖尿病、高血脂等心血管疾病。
9．预防癌症。
膳食纤维缩短了粪便在大肠内的停留时间，并具有排毒和解毒的功能，使得大肠内的致癌物质与肠壁接触的机会减少，并促使其迅速排出体外。
10．提高免疫力。
人的肠道内存在大量的微生物，包括对健康有利的益生菌。它们能产生人体必需的维生素K等营养物质，并提高人体的免疫功能。
膳食纤维虽不被人体吸收，但到了大肠后，却能被微生物分解、利用，成为微生物的饵料，促进其生长繁殖，有利于健康。
吃素排毒有理由
素食者，就是不吃肉、鱼、家禽或屠宰场的副产品的人。素食者以蔬菜和水果为主要饮食，蛋、牛奶和奶制品可以有选择地吃。连奶、蛋都不吃的素食者，被称作严格的素食主义者。
人们吃素有很多理由：
1.植物中的毒素要低于动物中的毒素。
尽管在蔬菜、水果的种植中使用了一些化肥，可是植物中的化肥含量比动物中的激素含量要低得多。值得关注的是，通过长期的浸泡，植物中的素素可以从筋络和表皮中大量排除。而动物体内的毒素却渗入动物的组织细胞中，很难以分解、排出。
2．植物是碱性物质，有利于人体健康。
人体细胞是在弱碱的环境中健康成长的。植物的属性都是弱碱的，动物的肉质却都是弱酸的。如果人体内积累了大量酸性物质，就容易疲劳，出现四肢乏力等症状。酸性物质还有利于各种细菌的滋生。
3．东方人的肠道适宜消化植物。
西方人肠道短、蠕动快，适于消化肉类，而东方人的肠道与西方人正好相反。因此消化肉类会给东方人的脏器带来较大负担。这就好比让舒缓的太极拳按照拳击的路数出手一样，会出问题的。
吃素有哪些种类
吃素的种类有很多，它们是：
1．小素。
就是不吃陆地上的动物，但吃水族。
2．大素。
就是禁食一切肉类，甚至连葱、蒜、韭菜也不吃。因为这些菜非常辛腥，使人性情起伏。
3．肉边素。
就是吃和肉—起炒的青菜，但不吃肉。
4．花素。
就是一个月有几天吃素。
素食者营养准则
吃素能保证营养的足够摄入吗？素食者是不是会面容苍白，身体孱弱呢？这是不吃素者的共同担心。
其实，吃素要讲究科学的。掌握了科学，虽然吃素，也能够保证体内有足够的营养。如果按营养学办事，无论吃肉还是吃素，都会造成营养不良。
素食的营养准则很简单，只要把握五种颜色的均衡，就能保证摄入全面的营养。五色均衡，就是每日食物比例要按红、黄、绿、白、黑五色进行搭配。
◆ 红：西红柿等富含维生素A的蔬菜、水果。
◆ 黄：红薯、南瓜等带有粗纤维，有助于消化的食物。
◆ 绿：所有绿色的蔬菜，可以补充各种维生素。
◆ 白：米、面、豆腐，可以补充足够的蛋白质、钙和碳水化合物。
◆ 黑：香菇、木耳等有助于排毒或活跃心血管的食物。
认为吃素会导致营养匮乏的人，他们的担心是多余的。对于素食者来说，豆腐是最好的食品。它不仅比肉类更富含蛋白质和钙质，而且十分利于人的吸收。如果人对肉类的蛋白质吸收率只有0.3的话，那么对豆腐所含的蛋白质吸收率可高达0.7甚至0.8。
所以，只要膳食平衡，素食者的营养肯定能达到人的正常所需。
素食者应吸收的营养
作为素食者，一定要注意适当补充一些饮食元素。它们是：
1．蛋白质。
因为素食者缺乏肉食的摄入，所以容易出现蛋白质的不足。但加强植物性蛋白的摄入可以解决这一问题。含有植物性蛋白的食物有豆浆、豆腐、豌豆、蚕豆等。
2．铁。
某些植物富含铁，但是单纯加强对它们的摄入，并不能很好地吸收铁。这是因为植物中的铁不易被人体吸收。可以在食用这些食物时，同时食用富含维生素C的食物。富含铁的植物有西红柿、大蒜、苹果、洋葱及辣椒等。
3．维生素D。
维生素D对人体吸收钙起重要的作用，它的不足可引起钙的吸收不良。要想解决这个问题，一方面可以多食用豆类、豆制品来加强外源性维生素D的摄入，另一方面还可以通过加强维生素D的体内合成来增加维生素D，方法是每日进行5～15分钟的日光浴。
4．维生素B12。
普通的植物性饮食并不能提供良好的维生素B12的来源，可以适当吃一些海菜、豆瓣酱，就可改善维生素B12的摄入。
5．亚油酸。
亚油酸是氨基酸的一种，体内无法合成，只能从体外摄入。它进入体内，可转化为前列腺素。而前列腺素是体内的重要物质，参与多项生理过程。素食者可以通过食用菜籽油的方法来加强亚油酸的摄入。
尝试素食排毒
对于没有吃素经历的人，可以尝试用吃素来进行排毒。
1．第一阶段：吃小素和花素。
这个阶段的时间没有限制。每个月先是吃一天素，后来吃两天素，然后逐步增加吃素的天数。
在最初的时间里会觉得很新奇，可是随着素食时间的延长，还没有习惯素食的人，会觉得所吃的食物过于清淡，甚至可能辗转反侧，很想多尝肉味。这个时候，一定要有坚忍的毅力。
如果一看到肉类就垂涎三尺，就很难继续吃素。素食的热量比肉食要低，如果在素食期间真的需要补充热量，可以在很饿的时候吃苏打饼干、全麦吐司等食物。
此外，一旦改变自己的饮食，家人、朋友或同事可能会制造一些压力。素食者要为自己的选择感到高兴，要有毅力，向别人解释你选择素食的理由，同时要尊重别人的饮食选择。
2．第二阶段：吃肉边素。
如果和朋友一起吃饭，朋友不了解你吃素的习惯，你就可以吃肉边素。这样就不会给吃肉朋友添太多麻烦，别人点什么，就跟着一块吃，只是吃青菜而已。
这个阶段可能会吃较多的食物，因为素食是低脂的。可能会减轻体重，因为素食食品的热量较低。
3．第三阶段：吃纯素。
在这个阶段，只吃谷物、豆类、坚果、种子类蔬菜和水果等。要为自己安排饮食，尽量多吃不同种类的植物。只有这样，才能使自己吸收多种营养，达到饮食均衡。也只有如此，才能使食物味道多元化。人们多吃植物，才发现蔬菜、水果的味道各不相同，而且非常细致。
生食的好处
生食有许多意想不到的好处。
1．可以使营养不受破坏。