Pregnancy
运动的好处
运动的主要原因是从中学会享受。如果你运动了，那么其他的效果会随着出现，包括健康的体魄、可接受的体重、提高的活力、振奋的身体形象、降低的压力水平、安静的睡眠、健康的免疫系统和热情的笑容，同时你也会继续练习。人类的身体生来可以活动，可以伸展也能接受挑战，不进行锻炼就不能以最佳的状态进行工作。活泼健康会给人一个更强壮、更年轻的身体。不注意锻炼身体会使人变得迟钝无力、更容易消沉。
怀孕和分娩是生理方面的剧变，成为父母是人生必然要经历的过程。进行一个平衡的练习项目将会使女性朋友增加力量、身体得到伸展、充满活力并放松全身，会带来健康的感觉。同时配合营养膳食，会构成健康身体的核心内容。
在运动中感受宝宝
在怀孕早期，胎儿的活动是很难感觉得到的，因此，也不太容易准确定位肚子里的胎儿。随着怀孕进程的发展，你越来越能感觉到宝宝的存在，走路、弯腰、系鞋带、上车、睡觉和吃饭的方式也都会随之发生改变。在放音乐时，他会大幅度地活动；洗澡时，他会用力地踢你的肚子；当你摆动肢体走路时，他则在那里静静地睡觉。子宫便是他生活的整个世界，他在里面尽情地展示自己的个性，并且用微妙的一举一动跟你进行情感交流。许多孕妇喜欢按摩自己的腹部，感受抚摸后宝宝的反应。有时候，你无意中将手掌放在腹部上，宝宝也能清楚地感觉到这种按压。让丈夫轻轻摩擦你的腹部，将手放在上面，或是对着你的腹部浅吟轻唱，这些都是跟宝宝交流的好办法。
有些孕妇觉得在宝宝出生很早以前就能够与他心灵相通了，有些则觉得两颗心的距离很遥远，还有些要等到宝宝出生之后才能感受到他的存在。要想感受到宝宝的存在，最好的方式是找一个没有干扰的地方，集中精力，静静地用心去感受。你也可以考虑采用一些放松心情的方法：呼吸训练、想像或者瑜伽，这些方法可以净化思想、引导体内的力量。对于这些方法，你可以只运用其中一种，或者与想像结合。通过运用这些方法，你可以感受到一种复杂的爱，体会到自己与宝宝之间的联系，从而增强自信心。
运动可以改善宝宝的胎位
宝宝的最佳体位是：脸朝下，手臂和下肢交叠，脊柱朝向妈妈的腹壁，这种体位发生难产的可能性最小，也最常见，称作“枕前位”（枕指的是宝宝大脑后部的枕骨）。枕前位的宝宝在其头部长径进入骨盆腔时，能够顺利衔接。
宝宝采取的体位会影响到你的舒适度，尤其是你的背部周围以及骨盆区域的感觉。如果你平时注意运动，或者经常做某些瑜伽动作，就能自然而然地随时关注自己的体态。体态会影响到你的体力和情绪，因此，保持一个好的体态是很重要的。而且，要做到这点也不难，只要获得一定的技术指导并稍加练习就可以了。
宝宝的胎位取决于很多因素：胎盘的位置、你骨盆的大小和形状、宝宝自身的大小和形状。此外，胎位还可能受到你的体态和孕期运动的影响。如果你无精打采地站着，佝偻着肩膀，宝宝就很难形成一个好的胎位。如果你的体态不好，会减少腹部容纳脏器的空间，子宫当然也会受到影响，从而引起不舒服的感觉，并导致宝宝的脊柱朝着你的脊柱方向弯曲，形成枕后位，进而影响分娩的过程。
反之，如果你在就坐、行走时伸直脊柱，后背挺直，保持身体直立，胎儿将获得最大的生长发育空间，形成最佳胎位的可能性也大大增加了。为此，你应该检查工作座椅，看它的高度是否与桌子相适。尽量少坐沙发和软座扶手椅，这座椅看起来虽然很舒适，但是对你保持良好的坐姿是不利的。躺着的姿势也很重要，你可以使用靠垫。白天时，还要保证平躺5～10分钟，以便让脊柱得到休息。练习蹲坐也是个很不错的主意，蹲坐可以帮助拉伸和放松腰椎下部的肌肉和关节，自然而然地，你就会形成良好的就坐和站立姿势。蹲坐是瑜伽的动作之一。
为分娩做好准备
女性特殊的身体构造有利于顺利产下胎儿，她们也本能地知道该怎样分娩。如果给予你充分的自由，不受任何干涉，完全可以顺利地分娩。既可以按照规定的步骤做分阶段运动，也可以只截取其中的精华，注意充分调动身体的柔韧度和力度，放松身心。即便是采用剖宫产，应该没有宫缩的经历，做产前准备也是必要的，产前准备可以帮助你集中精力，有利于产后恢复，对母乳喂养也有好处。
改善身体柔韧度、舒适度和力度
在孕期，孕妇应该满足身体的需求充分地休息，即便如此，你如果特意腾出大量的时间休息也是不可取的，除非你身体不舒服，需要医疗护理。与之相反，你需要经常做运动。孕期运动项目有瑜伽、有氧运动和无氧运动，这些运动项目都是为分娩特意设置的。身体柔韧度、力度和平衡度的提升，能够促使你在分娩过程中，本能地运用一些动作，从而促进顺利分娩。
分娩过程一般持续10～20个小时，在这段时间里，孕妇很难入睡。许多孕妇会特意保持体力，因为，如果在这么长的时间内持续消耗体力，就会引起身体的极度疲劳。
使呼吸更平静
当你感到疼痛或者紧张时，机体相应的反应是，做浅短的呼吸，甚至是屏住呼吸。你应该把呼吸时间拉长，减缓呼气的速度，因为深长呼吸可以减慢心率，降低血压，集中精力，放松身心，使你保持心情平静。为此，你平时就要注意呼吸节奏，有意控制呼吸频率，在分娩时，就可以充分地加以利用。
增强阴道和会阴弹性
在分娩时，宝宝会对阴道和会阴部（阴道口和肛门之间的皮肤和肌肉）施加压力。体内激素的变化使得肌肉和关节变软，阴道和会阴的延展性也会随之发生变化。实际上，在怀孕期间你可能就察觉到这种变化了：你会觉得阴道变得很“松软”，有时候甚至会发生尿失禁。对此，可以采取一些积极主动的措施，提高阴道的力度，增强阴道的弹性，从而大大降低分娩时做外阴切开术的必要性，而且发生阴道撕裂的可能性也随之减小了。此外，按摩阴道和外阴还有更深远的意义，比如，改善尿失禁的症状、促进性生活、有利于体形的恢复和完善。每天做些按摩和骨盆腔底锻炼，可以收到很好的效果，不要轻易终止。
力量调节
力量调节是调解和塑型最快、最有效的方法，它能创造分娩时需要的耐力和力量。如果不想去健身房，也无需担心，可以买一套哑铃，重量从1千克、2千克到3千克不等，这种重量不会占用太多空间，你可以在自己方便时使用。从最轻的开始练起，随着不断变得强壮，可以逐渐增加重量，每周只要抽出20分钟做3～4次就可以了。
大多数体育馆或健身房都有室内体力训练项目。现在不是加入这种班的最好时间，除非有特别为孕妇安排的课程。如果你已经参加了这种班并已经熟悉了这些练习，可以继续练下去。但是由于教练员可能在教很多人，不可能对个人投入更多的注意力。重要的是每3个月到医生那里检查身体。最后6～8周需要改变计划，停止这种训练，改练一些更为柔和的动作。
体重训练的目的是保持关节的稳定性，改善适当体重，而不是为了取得更多的进步，因为一些关节可能由于你过度练习而损伤，而怀孕时的激素反而会使关节柔软，从而使你的力量获得很大的提高。
我找医生两次了，感觉很不好，因为我们在分娩上的观点不一致，我该怎么办呢？
你跟医生的关系不好，这点很遗憾，也很少见，因为大部分的医生都很友好，也很开明。她们选择从事这个行业，多半是因为喜欢跟年轻妈妈和宝宝打交道。通常来说，如果你有什么特殊的需求，她们会尽力满足，除非你的要求与医院的政策相违背，或者她没有相关的经验帮助你。
与医生关系不好是一件很尴尬的事情，让人左右为难。你可以多听取一个甚至多个其他医生的意见，虽然要处理多种不同意见也很棘手。你也可以询问是否有跟你意见一致的医生。处理这种问题时，要讲究礼貌，但是立场要坚定，也许最终你们能够达成一致。
小知识
锻炼骨盆腔底
这个练习要重复进行，每天至少5次，每次连续做5～10次。做骨盆腔底锻炼时，没有人会注意到你在干什么，所以，你可以在任何时间、任何地方做这个练习。不过，为了能够持之以恒，你最好想办法提醒自己准时做：可以选择在一天中某个固定的时间里做这个锻炼，比如在车上、在等红灯时或是看某个特定的节目时，等宝宝出生后，还可以选择给宝宝喂奶时做锻炼。此外，散步和运动，就像某些瑜伽一样，也可以起到锻炼骨盆腔底的作用。
锻炼、加强骨盆腔底肌肉时的感觉，就像是在努力憋尿的感觉，也像是阴道束住阴茎的那种感觉。
刚开始锻炼时，你会发现肛门处比较容易做到，然后是肛门周围区域，其后才慢慢地向阴道方向移动。
具体的锻炼方式：紧缩住骨盆腔底的肌肉，从1数到5，然后有意识地放松，重复做5次。接着可以不用维持肌肉收缩的状态，而是收缩后直接放松，这样的动作也重复5次。
运动注意事项
运动时，尤其是怀孕时，重要的一点是要听从自己身体的指挥。相信自己的直觉，做那些自己感觉好的动作，不断听取专业教练和医生的意见，以确保没有任何先前存在的或跟怀孕相关的状况，这些状况能影响你锻炼的方式。对你来说有很多限制，最好了解这些限制，记住如下几条：
每个人怀孕的状况都不相同，经历也不相同。一个人多次怀孕的时候也可能会感到每次做事情多少不同。
不能和别人竞争，至少不能和自己以前相比。
要保持运动和休息的平衡，并配以营养的膳食补充体力，没有这些，身体会处于压力之下。同样要记住热身也很重要，就是在做动作时弯身做几个轻柔的伸展运动，同时也可以练习瑜伽中的伸展动作。
分阶段运动
孕早期
对于那些有孕吐或精神比较差的孕妇来说，很难有心思做体育运动。不过，定期做体育锻炼和瑜伽，即便运动量很少，动作轻柔，仍然是调节心情的好办法。如果你能够继续保持怀孕前的运动或从现在开始动起来，就不会觉得孕后行动越来越迟缓，反应越来越迟钝了，此外，运动还可以让你保持身体健康，提高顺产的可能性，加速产后体形的恢复。
孕期扩大机体循环的血容量、保持抖擞的精神会让宝宝受益颇多，要做到这点，只需稍微注意以下几点即可：保持快乐的心情，不可过于激动；做一些温和的体力活动，但是身体一旦出现不适，马上停下来休息一会儿；同时要注意并防止怀孕改变你的精神状态、破坏你的心理平衡。
尝试做一些其他方面的活动，包括：散步、游泳、骑自行车、爬楼梯。这些活动既可以自己一个人在家里做，也可以和一大群人一起做。许多健身中心会举办孕期有氧健身操的培训班，其中有些健身操是在水里操练的，这种健身操可以通过伸展和放松肢体来锻炼身体柔韧度。你也可以练习孕期瑜伽，充分运动肢体，放松身心，很多瑜伽引进了呼吸方式和冥想方法，可以帮助你摆脱恶心感和困乏感，对孕期及今后的健康都有很大的帮助。
孕中期
随着怀孕的进展，虽然曾经让你烦恼不已的疲倦感和疾病已经不复存在，但你可能会发现，自己连续几个小时坐着不动就会全身僵硬，如果适当运动一下，顿时充满活力，而且更容易集中精神思考问题。通过锻炼身体积攒的精力和健康，可以让你在分娩时和产后，照顾宝宝时游刃有余。虽然没有非常直接的途径可以全面改善你的健康状况、血液循环和肢体柔韧度，但是，你平时可以游泳、散步，即便只是呼吸新鲜的空气也不无裨益。
室内运动可以让你保持活力，尤其适用于那些喜好独自行动或者找不到健身班的孕妇。室内运动的动作一般有：柔和的热身运动、放松运动，伸展肢体，加强后背、下肢和骨盆壁骨骼，以及提升身体的灵活度的运动。
由于你的身体越来越沉，活动越来越不灵活，为了保证充足的休息时间和睡眠时间，你有必要调整睡觉姿势。可以试着采取侧卧姿势，两腿叠加，上面的腿沿着膝盖弯曲，头下放1～2个枕头，或者在两腿之间夹一个枕头。在后腰垫一个枕头会让你觉得舒服些，如果你消化不太好，可以在后背垫几个枕头，使身体呈半直立状态。同时，要使用质量好一些的床垫，让你的背部获得牢固的支撑。
你的大脑也需要足够的休息，需要远离日常生活中种种烦人的琐事。你可以做做深呼吸，放松心情，或者低头沉思。这些都是休息，可以把你和肚子里的宝宝之间的心灵拉近。在你运动、做瑜伽或者按摩时，可以跟丈夫一起做，也可以自己一个人做。
孕晚期
孕期的最后一个阶段常常有喜有忧，既充满着轻松和愉快，又令人满怀期盼和紧张。准爸爸需要提前做好的准备包括：规划好到医院的路线，多学一些关于分娩的知识，了解妻子的分娩过程。如果妻子正在为分娩拟定计划，你要积极地参加。此外，你们还可以一起练习分娩的体位姿势以及呼吸技巧。
许多产前培训班也允许男性参加，有时候还带你们去参观产房。在你分娩前，准爸爸要准备一个包，装上一些必备的物品：食物，用于保持充足的体力；一套衣服，用于换洗；一双舒服的鞋子、一本电话簿以及其他个人物品。
随着预产期的临近，准爸爸要提前安排好自己的工作，并跟老板打好招呼，因为他很有可能得随时离开工作岗位。由于你的行动越来越不方便，准爸爸可能得比平常花更多的时间帮你做家务活。即便如此，准爸爸也得学会放松自己，有时间，可以跟朋友见见面。
有时候，准爸爸很担心你们之间发生的种种变化，担心带来不利的影响，以及这些变化的持续时间。准爸爸的这些担心是很正常的，不过，你要鼓励准爸爸将自己的想法向你或朋友诉说。此外，准爸爸还得考虑自己对分娩所持的态度，例如，准爸爸是否会害怕面对自己从未处理过的事情，关于婴儿护理和母乳喂养的常识等。
产前运动练习
腹部呼吸
仰面平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。将头和肩膀放在几个枕头上抬高。呼气，腹部充气，肚子变大。呼气，收缩，使肚脐向脊柱方向移动。想像着腹部肌肉变平，而不是收缩。开始的6个月间，可以在呼气、收缩的时候，让身体向前弯曲，到达大腿的位置，压缩，然后吸气恢复到原来的姿势。重复8～12次，确保全身中心位置在一条线上。