孕期体重过量的危害
有些孕妇在孕期的体重增加值，确实已经超过了正常需要。研究表明，尽管体重增加值大的孕妇更有可能生下出体形偏大的宝宝，但是，孕妇的体重增加量与胎儿的体重之间没有直接的联系。食物的质量和数量，都可以影响孕妇的体重增加。事实上，如果孕妇体重增加过多，不但可能引起分娩后的体重问题，还可能导致产后抑郁症。怀孕期间体重过度增加的孕妇，大多有大量摄入快速燃烧供能的糖类食物的历史，这些糖类食物包括：可乐、水果汁、糖果、巧克力、饼干、白面包和蛋糕。孕妇很容易摄入被称为“空能量”的食物含有较高的热量，但没有任何营养价值。
BMI参数表
年龄组 建议值 超重值 肥胖病患者 极度肥胖症患者
低于17岁 15～20 21+ 26+ 34+
低于35岁高于17岁 18～23 23+ 27.5+ 38+
35岁和35岁以上 19～25 25+ 29+ 38+
合理膳食的重要性
营养素是你每天通过吃、喝和呼吸而进入身体的物质，是被身体吸收、利用储存以及排除的所有的化学成分。营养影响你的体重，你对疾病的易感性，你的容貌，你的能量水平，你的情绪、感受和人际关系。
很多女性在怀孕以后会本能地重新选择食物。因此，怀孕不但是一个重要的人生改变期，或许还为你提供了一个建立新的饮食习惯的机会，你可以好好把握这个机会，重新建立既有利于自身健康，又有利于家人健康的饮食习惯。如果的在怀孕期间和分娩前后的饮食合理，就可以给宝宝一个新的营养起点，而这种新的营养起点，将会对宝宝一生的饮食方式产生影响。
小知识
良好营养
良好营养不是节食，良好营养其实是指：食物摄入量适当、食物种类多样、食物之间的比例恰当。良好营养既可以使你享受食物带来的美味，又能使你保持健康和健壮的体格。孕前的营养是非常重要的，它不仅影响你的健康，同时给还没出生的宝宝提供营养条件。孕期的平衡膳食不仅可以满足宝宝的需要，同时也能给予你足够的营养，使你积蓄足够的能量，用来满足分娩和哺乳的需要。如果你选择母乳喂养，那么，在添加辅食之前，乳汁是小宝宝唯一的营养来源，而乳汁与你所摄入的食物有着非常密切的关系。
合理膳食
合理膳食的目标
合理膳食最基本的目标，是尽量摄入多种多样的食物和享受美味食物。合理膳食的含义就是饮食规律、食物美味、热量适中。节食和计算热量预示了这样一个信息：吃是一种犯罪，而这种负罪感会影响你享受食物美味，使就餐过程变得不愉快。
良好营养很容易
事实上，良好营养非常容易达到，合理膳食是一件非常享受的事情。只要用心，要不了多久，你就能轻易地找到烹调营养美味食物的方法。为了食品卫生，应该把用橄榄油烹调的食物放入冰箱保存。为了节省时间，可以一次烹制大量的食物，放入冰箱冷冻起来，买已经洗好的蔬菜和可以马上吃的植物种子，午餐的时候可以直接把这些植物种子加到食物中。有很多方法可以使你吃得轻松愉快，而且可以免除为了节省时间而订快餐，吃垃圾零食，如薯片、饼干等。在采购之前，可以把需要的食物列出清单，勾掉没有营养价值的垃圾食品，通过这种方法，可以使你长期保持良好的饮食习惯。
如果你认为合理膳食是一项艰巨的任务，给你带来很大的压力，可以采取循序渐进的方式改变。请记住，饮食不仅仅是给身体提供燃料，还为你提供享受朋友聚会的机会，满足感情的需要。在孕期和哺乳期间，你的合理膳食和和谐的社会交往，会对宝宝的人生产生巨大的影响。
改变饮食方式，达到合理膳食的目标是不是很难？
如果你选择了一种新的饮食方式，必须记住，这种新的饮食方式至少要经过数年或者数月才能成为习惯。这样说来，可能让你感到改变饮食习惯是一件太难的事情。为了消除这种感觉，你可以选择循序渐进的办法，逐步变化。事实上，每当你做出一个小小的改变，你的身体和精神都会感觉更好。
在建立新的饮食习惯时，你必须注意到家庭内每一个人的需要，每个人和每个家庭的需要都各不相同。不同的人需要不同的热量，需要不同的食物数量和体积，甚至两餐之间的时间间隔也各不相同。
由于体内的激素水平在怀孕和哺乳期间会发生变化，而激素的变化会带来食欲和对食物喜好的改变，因此，你可能发现自己对食物的喜好发生了改变。
合理膳食的方法
计算热量
和一般女性相比，孕妇在整个孕期和哺乳期，每天额外需要836～1250千焦的热量，相当于1杯250毫升牛奶和1个三明治提供的热量，这个三明治要涂满奶油，并且中间夹有25克左右的肉或同等重量的奶酪。
如果采取母乳喂养，你的能量需要和孕期一样。如果遵循本书的有关合理膳食的建议，你就不再需要每天计算热量了。你的身体会告诉你，是饥饿还是已经吃饱了。除此之外，你还能知道自己的饮食是否健康。通过本书，会发现实现合理膳食比想像的要容易得多。只要你经历了这种平衡感觉，就会继续选择这种合理膳食。所谓平衡的感觉是指，你不会感觉到过度饥饿，也不会感觉能量的剧烈波动。当然，改变不是一件容易的事情，在最初的阶段，激素的波动会使你精心设计的计划偏离预期的目的。重要的是，健康是营养的基础，短暂的暴饮暴食或者暂时的偏离都没关系，只要你最终能够达到合理膳食的目标就可以了。
情绪和进食的关系
进食和情绪有很大关系。你可能没有意识到，吃的过多、过少或者吃的不合理，通常是由情绪引起的。进食和情绪之间的联系起源于你的青春期。比如，当你陷入困境的时候，可能借助食物来慰藉自己。同样，一片饼干可以使你在烦恼或不愉快的时候享受到一丝甜蜜。当你发现自己情绪低落而非常想吃东西时，正是你做出改变的最佳时机，如果你能够采取合理膳食，就能够减轻焦虑的状态，摆脱低落的情绪，而不再需要从食物中寻求安慰。
孕期体重必须有所增加，体形也必然因此而改变。不同的孕妇有不同的食物喜好，对于怀孕也有不同的反应：一些女性觉得怀孕是一件简单和令人愉快的事情，而另一些则觉得怀孕是个艰巨的任务，情绪会发生剧烈的波动，开始会因为身体肥胖而恼怒，后来就会以怀孕为借口大吃大喝。
节食可以改善饮食习惯吗？
节食是一个短期的减肥计划，而改变饮食结构是一个长期的过程。节食的恶性循环，通常先是吃的很多，然后为了减肥就吃的很少，等体重减下后，又会吃的很多，于是体重增加更多。如果摄入的能量长期低于身体需要，身体就会形成饥饿模式，由于能量摄入不能满足机体需要，因此，身体的能耗减慢，使得身体尽可能多地储存能量。换句话说，你的身体会尽量避免能量消耗。节食时，你会感觉到身体比平常冰冷，比平时更容易疲倦，因为你的身体没有相应的能量供应。恢复正常的饮食后，由于你的身体已经习惯了这种低的能量消耗，它仍然会不断地蓄积能量，而不是燃烧能量，因此，你的体重会快速增加。
控制体重的时机
孕期体重最好平稳地增加，因为胎儿需要的是持续的营养素供应。因此，怀孕期间对你的体重要求是：体重可以有所波动，但是，在医生和助产士的精心帮助下，体重增加仍然能够保持正常。通常情况下，至少每周测量一次体重。
如果你意识到自己已经偏离了正常的体重范围，应该向医生求助，以便彻底寻找原因。例如，如果你的体重快速增加，即每周体重增加超过1千克，这既可能预示妊娠期高血压疾病的发生，也可能表示你摄入了过多的糖果、果汁或者精制食物。你可能认为怀孕是一个放纵自己，随心所欲进食的“好机会”，但是，怀孕娠期间理智的做法是，养成合理的膳食习惯，控制自己的体重。
引发食欲的因素
情绪和感受
在孕期或者宝宝还小的时候，你的感受会很强烈，情绪变化会很大，你可能不容易发现自己感受的变化。在晚上，回顾当日进食的时间和食物种类并记录下来，有助于你了解进食和情绪之间的关系。晚上最后一次哺乳的时候是做这件事情最好的时机。
如果你找到情绪和感受与饮食结构之间的关系，就会发现，客观地看待你的饮食结构很容易，就能够决定是否该保持现在的饮食结构。一天做出一个小的改变，比每几个月做出一个大的改变更有效。
习惯和环境
每个人都有自己的进食习惯，你可能发现，每当你路过储存饼干的柜子时，就会觉得饥饿，想吃东西。当你心情放松或者看电视时，当你长途驾车时，总是不停地吃东西。
记下你的习惯，这个小小的行动能够给你带来大大的变化。此外，家里尽量不要放置可乐、甜点、饼干和巧克力，这样一来，如果你想吃，必须出去买才行。这样也有助于克服暴饮暴食的毛病。考虑清除房间里所有的零食，最初你会很怀念那些零食，可是到了最后，你会为这里不再有诱惑而松了一口气。
值得关注的问题
怎样才能避免贪嘴
事实上，只要在正常的进餐时间摄入足够的食物，就能够满足你的营养需求，使身体处于良好的状态。因此，改掉贪嘴的毛病是一件好事情，下面这些小窍门可以帮助你改掉贪嘴的习惯：
锻炼
锻炼可以使你精神抖擞，它可以帮助机体释放一种称为内啡肽的激素，可以使你感觉良好。内啡肽可以分解身体内储存的糖原，从而稳定血糖浓度。一般来说，在你停止锻炼后的几小时之内，身体代谢仍然活跃，而食欲也处于抑制状态，当然，前提是你不能饿着肚子锻炼。
转移注意力
当你吃完零食以后，可能后悔，会惊讶于自己怎么这么想吃零食。当你很想进食的时候，可以做一些其他的事情，如果实在控制不了，可以选择吃一些能量释放较慢的食物，千万不要吃糖果、巧克力之类的食品，它们属于快速燃烧、快速释放能量的食物，容易使你发胖。
偶尔奖赏自己
在良好营养的基础上，作为奖励，你可以额外吃一些食物，奖赏一下自己，偶尔的暴饮暴食不会影响健康。只要遵循本书的建议，你对零食的渴求就会逐渐降低，不但能够保持健康，还可以不时地享受一番，而且这并不需要超强的意志力就可以办到。
什么是食物金字塔
达到营养平衡的简单方法利用食物金字塔，即从食物所含营养成分的角度来安排饮食。要达到最佳营养，膳食中的绝大部分应该是复合碳水化合物、蔬菜和水果。当然，富含蛋白质的食物也是合理膳食所必需的，但是相对于碳水化合物，人体对蛋白质的需要量要小得多。脂肪的需要量也比较少，并且最好是不饱和脂肪。任何一种食物都并非只含有一种营养素：比如，马铃薯不仅含有碳水化合物，还含有矿物质和植物蛋白；红肉不仅富含蛋白质，还含有大量的脂肪，同时也是铁的良好来源。豆制品含有丰富的脂肪、复合碳水化合物及矿物质。你可以根据自己的经济状况，从食物金字塔的每一组别中，选择最适合的食物，比如，可以用豆制品代替肉类和鱼类。
怎样才能平衡膳食
如果想保证自己的营养状态良好，那么，你不仅需要把好进食这一关，还需要把好采购关和烹调关。当你对食物的成分有了一定的了解，就可以统计自己进食某类食物的频率了。某些食物只有长时间摄入，才能使你保持健康，另一些食物只需要短期摄入就可以达到这个目的。在你摄入的食物中，一些食物的热量较高，而另一些食物的热量较低，因此，在保证食物种类多样的基础上，适度地吃一些小吃，可以使你的能量水平保持稳定，而不至于累积多余的热量。当然，一些人认为这种平衡膳食难于实现。
怎样才能做到烹调适度，平衡摄入
事实上，食物的消化过程开始于烹调过程，烹调食物就是为了使消化过程更容易。理想的膳食模式应该是，你所吃的食物中有70%是经过烹调的。烹调方式是很重要的：过度烹调会降低食物的营养价值；油炸会提高食物中的脂肪含量；对于很多蔬菜和水果来说，七成熟是最好的。除了烹调以外，咀嚼也是食物消化的一部分，咀嚼有利于食物的粉碎，因此，进餐的时候慢慢咀嚼食物，这不仅有利于消化，还有利于放松。餐后留一点时间休息比餐后立即活动更有利于消化。
怎样控制血糖
每种食物都含有某种形式的糖。进食时，机体的血糖水平会升高，血糖随后转化为你的能量。任何食物的能量，如果不能被肌肉及时利用，就会转化为脂肪沉积下来，或者转化为肝糖元储存在肝脏中，以便在以后利用。
大部分方便食品，如巧克力棍、甜糕点、蛋糕、饼干甚至精制白面包和一些软饮料，比如可乐、果汁、甜茶和热巧克力都含有大量的糖分，这些食物虽然可以很快带来饱腹感，但这种状态不会维持很久，随之而来的就是新一轮的饥饿感。在血糖水平经历快速上升和快速下降的过程时，情绪和能量也在经历相同的过程：当血糖水平较高时，你感觉精力充沛，富有激情和积极向上；当血糖水平低至低血糖时，就会感觉到疲惫不堪，易激惹焦虑和注意力不集中。
低血糖是一种很常见的情况，如果发生低血糖，总是伴随下列状况：易激惹，焦虑；富有侵略性；易悲观，精疲力竭；噩梦不断；头痛和饥饿疼痛等不适。摄入那些富含快速功能糖分的食物，会使你的血糖、能量和情绪就像翻滚过山车，在1～2个小时内大起大落。如果这种情况发生在孕期和哺乳期，宝宝也会经历这种情况。当宝宝还在你肚子里面的时候，如果你的血糖水平长时间升高，宝宝就可能长成巨大儿。
如果你想了解所摄入的食物，提供的是快速释放糖分，还是缓慢释放糖分，可以参考血糖指数。一般来说，血糖指数高的食物，是富含快速释放糖分的食物，反之亦然。纯葡萄糖释放最快，血糖指数定为100，其他食物的血糖指数都以此为标准得出。