鱼肉类
鱼肉类食品含有丰富的维生素，矿物质，蛋白质和必需脂肪酸，如ω-3系列不饱和脂肪酸，该系列的必需脂肪酸是向孕妇推荐的，是胎儿发育必不可少的。
红鱼类如沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼、青鱼等，是必需脂肪酸和维生素D的良好来源，每周至少吃3次鱼。
白鱼类，如草鱼、鲢鱼、鳕鱼是维生素B12和蛋白质的良好来源。
烤鱼或者熏鱼时只需要少量的油。如果用油炸，鱼的营养价值会损失较多。
鱼罐头虽然也含有矿物质和维生素，但是在加工过程中损失了大部分ω-3不饱和脂肪酸，而不饱和必需脂肪酸是孕期必不可少的，因此鱼罐头不如新鲜鱼营养价值高。
奶制品
奶制品是蛋白质、维生素(主要是B族)、矿物质和钙的良好来源，但是奶制品含有较高的热量和饱和脂肪。奶制品对宝宝来说，是非常重要的，因为宝宝生长需要足量的脂肪和能量。而对成人来说，奶制品的摄入量要尽可能适量。
酸奶是最容易消化的奶制品。选择新鲜的、含有益生菌的奶制品，这些奶制品含有天然的有助于消化的肠道细菌，可以帮助消化和提高抗感染能力。
如果你正在服用抗生素，含有益生菌的酸奶，可以补偿肠道内丢失的有益细菌。
如果你不愿意吃奶制品，那么，摄入其他能够提供钙的食物是非常有必要的，比如坚果、植物种子、五谷类、豆制品、叶状蔬菜、豆子和豆奶、豆腐、鱼肉和肉类。
只要合理安排孕期的膳食，即使没有摄入奶制品，也可以保证胎儿的营养，提供胎儿足够的钙和补偿妈妈骨骼丢失的钙。
蛋制品
蛋制品可以提供蛋白质，矿物质和维生素，特别是维生素B12，蛋类是极易烹调的食品，可以搅拌以后做荷包蛋或者直接水煮。
煎鸡蛋的能量很高，应该尽量避免。避免进食含有生鸡蛋的菜肴，鸡蛋中含有大量的沙门氏菌，生吃容易感染，孕期时更要注意。
坚果和植物种子
坚果和植物种子通常被制成各种各样的食品。它们是必需脂肪酸、蛋白质、钙和复合碳水化合物的良好来源。
坚果和植物种子是非常好的零食，并且可以放到沙拉或者炒菜中。
坚果非常有营养。
避免食用炸的或者腌渍的坚果。
婴儿饮食中最好没有花生，以免发生过敏。如果你处于怀孕或者哺乳期，请不要食用花生。
温馨提示
每天坚持吃水果，平均每天3个左右即可，水果吃多了也会使体重增加。
硬皮水果，如苹果和梨，比软皮水果如草莓、葡萄、李子含糖量少。果脯通常含有较多的糖。
香蕉属于快速供能型食物，最好不要多吃。
注意果汁的用量，尽量少食用，果汁含糖量较高。
营养价值低的食品
加工食品
你应该尽可能少地摄入加工食品。在很多情况下，这样做不只是因为加工食品没有营养价值，而且还因为加工食品通常含有过多的脂肪、糖类和盐分。但是，怀孕期间，特别是孕早期，避免加工食品是为了防止感染或者疾病。
对于没有任何营养价值的加工食品的原则是“预防第一”。如果你曾经由于疏忽而摄入了加工食品，也不用感到焦虑，加工食品的有害作用，与摄入的量和摄入时间的长短有很大的关系。
加工食品通常加有较多的添加剂，如乳化剂、胶质、稳定剂、食用色素、香料，这些添加剂在食品的标签中都会列举出来，此外，还有其他一些以“等等”的形式省略掉了。这些添加剂都是人工制造的化学物质，对健康可能有着长期的负面影响。
当然，也有一些加工食品可能只含有少量的添加剂，并且含有一些营养素。这些营养素可能是我们从其他饮食中无法得到的，例如，坚果芽。因此，在选择这类加工食品时，需要仔细阅读食品标签。
糖类
糖类是一类具有快速功能的食品，但是，摄入过多会导致肥胖和蛀牙。糖类食品不含维生素、矿物质和纤维。合理安排膳食结构，使膳食既能提供足够营养素，又保持营养均衡，在合理膳食的基础上适度摄入糖类是允许的。
盐分
盐可以维持机体体液平衡，维持血压，保证神经系统的正常功能，但是，盐分摄入过多对健康是有害的，它会引起水潴留、血压升高，同时，还会使身体丢失过量的钙。
你的身体每天仅需要1茶匙盐，并且大部分盐分都应该来自于新鲜的食品。
烹调时可以加入香草，中药或者其他调味品，比如试一下柠檬汁，大蒜和胡椒粉。
饮料
机体重量的70%是水分，机体每一个功能的实现，都需要水分的参与，不管是消化吸收，还是血液循环和废物排泄。如果选择母乳喂养，那么，妈妈需要饮用比平时更多的水分，并且妈妈会发现，多喝水能够让哺乳更容易进行。人的一生中，每日需要的水分是1.5～2升，如果你不想起夜，喝水的时间应该尽量提前一点。
茶和咖啡
茶和咖啡饮料中通常含有一些对健康有害的物质，如可卡因。可卡因可以使身体脱水，使注意力不集中的情况更加恶化，加剧情绪波动，抑制铁吸收，导致紧张、失眠、消化不良和血压骤然升高。
如果你平时咖啡因摄入量就很大，那么戒掉咖啡的过程就会很辛苦，特别是对那些咖啡摄入量较大的孕妇来说，突然减量会引起严重的戒断症状，因此，可以选择逐步减量的方法。在戒掉咖啡这一过程中，一定要保证能量摄入充足，锻炼和睡眠充足，摄入适量的维生素和矿物质，此外，还可以服用中草药或者其他不含咖啡因的天然替代品。
怎样吃糖更健康？
少吃或者避免甜点、巧克力、饼干和高糖分的加工食品。
如果你现在有喝可口可乐、甜饮料和水果汁的习惯，最好改掉这种习惯，这不但会导致将来肥胖，而且还不利于牙齿健康。
多摄入缓慢释放能量的复合碳水化合物，如果需要能量，可以选择其他食品。
人工制造的甜味剂，对人体健康有着长期的不良影响，可以肯定地说，它们对健康没有好处。
维生素和矿物质补充剂
维生素和矿物质补充剂的作用
只要保持膳食营养均衡，食物种类多样，就可以提供足够的矿物质和维生素。即使在孕期，这种膳食也能够为胎儿和你提供获得足够的营养。必须记住的是，没有任何一种膳食是适用于所有人的。如果你食欲不佳，或者根本不愿意吃任何东西，那么，即使是由有机食品烹调的、营养平衡的膳食，你还是有可能营养缺乏。
因此，不管你的饮食多么合理，如果出现上述情况，最好服用营养补充剂。但是，必须注意，营养补充剂不能代替正常的饮食。事实上，在健康膳食的基础上，营养补充剂能够更充分地吸收。
不同的维生素和矿物质，发挥作用的途径不同，因此，服用补充剂时必须考虑发挥作用的途径。矿物质如锌、铁和钙，只有和其他的维生素和矿物质一起食用，才能充分被吸收和发挥作用。如果你只是单纯摄入铁，它会干扰锌和钙的吸收。如果你服用的不是经过特殊工艺生产的复合补充剂，两种矿物质补充剂的服用时间至少间隔1个小时。
当一起空腹服用铁和维生素C或者稀释的果汁时，铁的吸收最好。茶会抑制铁的吸收，因此，服用铁剂的前1小时和后1小时都不应该饮用茶水。
选择适合自己的营养补充剂
选择营养剂必须慎重，并非所有的营养补充剂都是有效的。例如，很多铁补充剂都存在吸收困难的问题，从而导致很多消化问题，特别是便秘最常见。EAP铁剂是一种有机铁复合物，特别适用于服用一般铁补充剂以后，发生消化系统问题的女性。研究表明，复合铁补充剂更适合孕妇，这种补充剂不仅含有铁，还含有其他维生素和矿物质。因此，最好选择吸收好，含有多种矿物质，不含色素、糖分、防腐剂和酵母的复合营养补充剂。
小知识
孕产期营养补充剂的最佳补充剂量
服用补充剂时，必须保证量不超过推荐值：
选择专为怀孕妈妈设计的复合维生素和矿物质补充剂：早餐时服用，每日1片。
必需脂肪酸补充剂：早1片，晚1片。
维生素C(500毫克)：每日1片，饭前服用。
孕产期营养补充剂的最大补充剂量
如果缺铁或者贫血，那么下列准则很有用：
专为孕期设计的复合维生素和矿物质制剂：早餐时服用，1日1片。
必需脂肪酸：早晚各1片。
维生素C（500毫克）加上铁EPA：午餐或者晚饭前1小时服用，每天1片。
孕产期体重增加值
孕早期的体重（1～12周）
孕早期理想的体重增加值是1.4～1.8千克。在这一时期，那些因为过于虚弱而不能较好进食的孕妇，机体会本能地优先保证宝宝的营养。在此阶段，宝宝并不需要很多热量，你在怀孕前储存的维生素、矿物质、必需脂肪酸和蛋白质已经能够满足宝宝的需要。因此，在最初的几周，你的体重不增加，甚至体重略有减轻都没有关系。
孕中期的体重（13～28周）
理想的体重增加值是每周225～450克，总计3～6千克。在这一时期，你的胃口通常开始好转。
孕晚期的体重（29～40周）
在这一时间，截止到第8个月末，你的体重都应该以每周225～450克的趋势增长。在最后1个月，体重增加的速度逐渐慢下来，因此这个时期总的体重增加值是3.6～4.5千克。在怀孕的最后1个月，血液里的钙会沉积到骨骼中去，与此同时，胎儿还会在体内形成铁蓄积库。即使宝宝出生后的最初几个月，铁摄入量有所减少，该铁蓄积库也可以满足宝宝对铁的需求。在这一时期，胎儿的眼睛、大脑和神经组织都在发育，因此，摄入足量的必需脂肪酸是非常必要的，特别是那些来自鱼和植物种子的脂肪酸。在怀孕第9个月，胎儿的体重以每天50克的速度在增加，因此，你必须摄入足够的蛋白质和能量。毫无疑问，在这一阶段，你不应该节食，当然也不应该暴饮暴食引起体重过度增加。
分娩后的体重
在分娩后大约1个月以内，你会减掉孕期增加体重的2/3，只要你在接下来的几个月不吃过多的脂肪和糖类，剩下的全部或者大部分也会慢慢地减掉。如果你决定母乳喂养，体重就不能减得太快，体重快速下降会影响乳汁的量，营养比体形重要。
膳食和体重的关系
孕早期
等你意识到胎儿吸收的所有营养物质与你的饮食密切相关以后，就会关注自己的饮食习惯，你的膳食结构和体重也会相应发生一定的变化。为了你和胎儿的健康，你应该注意健康饮食，吃那些有营养、富含维生素和矿物质的食物，同时要注意控制体重。可惜的是，许多孕妇觉得很难做到这点，有的总觉得肚子在咕咕叫，怎么也吃不饱；有的喜欢吃烤薯片和巧克力；有的看到正餐就想吐，只肯吃甜食；有的则嗜烟成性。如果你不幸染上烟瘾，不管采用什么办法，务必把它戒掉，像酒和毒品一样，决不可姑息。
如果你偏爱吃甜食或油脂食品，就有可能缺乏维生素和矿物质，补救办法之一是补充营养品。还有另外一个办法就是少食多餐，每餐摄入少量消化速度偏慢的食物，每隔4小时吃一次，这样可以使血糖保持平稳。
即使你明知什么事情该做，什么事情不能做，还是会经常干出蠢事来。最常见的是整日表情痛苦，如果不能满足自己对事物的喜好，就不知道自己如何从沮丧中解脱出来。不过这个问题恐怕永远都无法得到解决，除非你随便吃，需要提醒的是，你要多吃既健康又可口的食物。
孕中期
也许你在孕早期会经常感到恶心，吃不下东西或者胃口不是特别好，现在应该不存在这些问题了。相反，此时你很清楚自己该吃什么，不该吃什么。如果你没有时间自己煮饭，最好每周都买些健康的食品储存起来，比如新鲜蔬菜、新鲜的汤汁、烤马铃薯、新鲜的酸奶和全麦切片面包等。如果你自己做饭，可以做双份，另外一份存起来下一顿吃。如果你不喜欢做饭，可以让朋友或者家人帮你，或者去卫生的餐馆就餐，或者干脆打包回家吃。
要特别注意含糖量比较高的食物和饮料，包括水果汁和可乐类饮料，这些食物含糖量太高了，超过了你的摄入需求。与此同时，你可以继续补充维生素和矿物质。由于胎儿的生长发育迅速，你的体重还会不可避免地增加。。
孕晚期
在孕晚期，你要适当控制饮食，避免体重过度增加，预防妊娠期高血压疾病。如果你一味满足强烈的进食欲望，会在不知不觉中吃进过多的食物，这会增加你的分娩困难，也有可能导致生出巨大儿。
温馨提示
消化速度偏快的是一些高糖食品，包括果汁和可乐果饮料，能使血糖浓度在短时间内迅速升高，继而又急速回落，也许你不觉得这有什么不妥，问题是肚子里的胎儿也在经历着血糖一升一落的过程。
体重和怀孕的关系
孕期体重的影响因素
在孕期，你的体重增加取决于下列因素：你的生理状况、胎儿的状况、你的饮食习惯。现代医学认为，在确定怀孕期间的体重增加值时，应该充分考虑孕妇在怀孕前的体重指数，基于这个思想，现在普遍使用的孕期体重增加推荐值，考虑了女性怀孕前的BMI指数，该值是由美国妇产科学会推荐的。BMI用于衡量身体组织中脂肪所占的百分比。BMI指数比只单纯考虑体重显得更为合理，因为它不仅考虑了体重，还考虑了身高因素。BMI指数=体重（千克）/米2，BMI图表在很多门诊都可以见到。
孕期体重不足的危害
相比孕期体重增加量，孕前的体重更重要。如果孕前体重偏低或者营养不良，对宝宝的发育将非常有害。与孕期缺乏食物，但是怀孕前不属于低体重的孕妇相比，孕前营养不良的孕妇更容易流产，且更容易发生早产和婴儿出生体重低。孕期体重增加少于6千克的孕妇也容易发生早产和婴儿出生体重低。在低体重增加病例中，只有很少是由于怀孕期间患有干扰营养素代谢疾病造成的。大多数低体重增加的病例，是由于孕妇恐惧体重增加或者饮食失调，如厌食症或暴饮暴食症。但是，不用担心，这些问题都可以通过合理治疗而得到改善。