四肢支撑
四肢着地，开始时脊柱居中，成直线，后背不要过度弯曲或伸展。后背保持这个姿势，吸气，腹部鼓起，然后呼气，收缩肚子。想像着自己在将肚子按钮向上朝着脊柱的方向拉，不要弯曲脊柱。放松，吸气，慢慢做每个动作，然后重复8～12次。始终保持中间直线不变。这是孕期一个相当有效的练习方法，宝宝的重量加上地心引力能让你的肌肉有力量。
坐式
脊柱居中，笔直坐立。如果需要支撑，可以后背靠墙坐下。吸气，扩张胃部；呼气，收缩，收紧腹部肌肉。慢慢有控制地做这个动作，重复8～12次。
蹲式
站立，双腿分开，与肩同宽，膝盖和脚趾平行。往下蹲，直到大腿与地面平行。膝盖的位置不要到脚尖。想像着休息一下，重新获得健康，用臀部而不是脚腕带动身体。向上推时，重心转移到脚后跟，伸展臀部，收紧大腿后部。看看脊柱是否保持居中。头和胸部抬高，眼睛在水平线上。这个动作是一个缓慢控制的练习。重复16～32次或者一直练习直到肌肉感觉很累再停止，如果感觉身体不稳，可以靠在墙上支撑身体。
侧躺
侧躺，小腿弯曲，伸展大腿。上下臀部保持垂直。大腿向上抬起30度，不要抬得过高，如果臀部不保持在一条线上，肌肉就不能有效地发挥功效。每边重复16次。
站立俯卧撑
离墙一个胳膊的距离站立，双脚分开，与臀同宽，脚后着地。双手分开，轻轻放在墙上，比肩稍宽。弯曲手肘，向墙的方向靠近，确保手肘越过手腕的位置，并且身体仍呈一直线（臀部成行，不要弓后背下方）。慢慢地向后推，回到开始的位置。可以增加斜度使动作难度加大，要重复8～16次。
坐姿划船
坐在地上，肩膀向下压。将一根运动带或管子绕到双脚上，手掌向内握住它，伸展胳膊，同时夹紧肩胛骨，向后拉手肘，直到双手移到胸前。有控制地回到开始的位置，要重复8～16次。
反转
笔直盘腿而坐，在胸前高度手拿一条带子或管子，双手与肩同宽。拉肩胛骨，手臂跟着做动作，不伸展手肘。将注意力集中在肩胛骨之间的肌肉上，想像肩胛骨之间有个硬币，而你在尽力挤压它。回到开始的位置，重复8次。
按压肩膀
双膝弯曲，直立坐在椅子上，双脚平放于地面。双手在身体两侧肩膀的高度，各拿一个哑铃，掌心向外，胳膊肘向两侧缩。向头部上方伸展手臂，双手稍微向中间靠拢，胳膊肘不要弯曲。弯曲手肘，回到开始的位置，胳膊肘靠近身体两侧，重复8～12次。
弯曲双头肌
双脚分开，与肩同宽，或笔直坐在椅子上。向两侧伸展手臂，双手各持一个哑铃，掌心朝向膝盖。慢慢向肩膀方向弯曲胳膊，转动前臂使掌心上方对着肩膀。慢慢回到开始的位置，整个动作，始终保持手肘到手腕绷紧，重复8～12次。
三头肌反扑
站立，一只腿在后，一只手放在向前弯曲的腿上，身体稍微向前倾斜。另外一只手持一只哑铃（与伸展的腿同侧），弯曲手肘，抬起与肩同高，手放在臀部上，掌心向内。在这个位置伸展手肘，手臂始终贴近身体，肩膀抬起。回到开始的位置。手肘和肩膀应当始终在一个位置。
小知识
热身
锻炼之前，先热身5～10分钟。最好的方法是活动肌肉、增加脉动率。身体将做好准备迎接额外的锻炼需求。热身的好办法是在户外走路或者骑脚踏车，或者再结合大量的上肢运动，比如手臂摆动和打圈，放松关节，使血液流动更通畅。
姿势
记住一定要检查自己的姿势。不当姿势会使身体变形，给后背造成额外的拉力。不断增加的子宫重量，身体会被向前拉，自己就会向后倾斜，这就会增加后背下方的弯曲程度、造成背痛。热身之后，听从自己身体的指挥，开始轻柔地进行锻炼，慢慢增强。在你的控制下做每一个动作，这样能够取得最大成效。要追求质量，而不是数量。
温馨提示
怀孕第6个星期，如果胎儿是臀位，或者你有静脉曲张、痔疮、前后部骨盆关节疼痛或者后背下方疼痛，记住不要进行深蹲运动。相反，应当坐在凳子上的时候，双膝位置不得高于骨盆，后背紧靠着墙。
有氧练习
如果你习惯于在外规律性地工作，就可能需要随着怀孕的进程调节自己的锻炼计划。比如，一般迈20厘米的台阶，怀孕25周的时候，迈10厘米的台阶已经足够，并且还能进行好的有氧运动。
作为平衡项目的一部分，需要每周做3～4次20～30分钟的有氧练习。
选择自己喜欢的一些动作，就是适合自己健康状况的、能够不间断地进行练习的动作。你应当能感觉到身体被推动，但不是上气不接下气。随着怀孕进程的发展，需要减少练习的强度或者减少每次练习的时间。
利用台阶
如果你参加了练习班，这个运动会比较安全有效。记住要按自己的步调进行运动，不要做影响平衡的活动。
走路
走路是一种既简单又能放松自己的练习方法，无需任何费用，在户外呼吸新鲜空气能给人带来更多的成效。每个人都可以通过走路来获得健康。所需要做的就是准备一双支撑性能较好、合脚的运动鞋，还有选择一个适合走路的地方。
步调由自己控制。可以柔缓、适中，适应之后也可以快走。
可以走2个小时或者30分钟。如果步调适中，应该多走一段时间，以达到和快速短时间步行相同的训练效果。
舒服地大步走，胳膊自然摆动。可以弯着手肘，更快地摆动胳膊，这样腿也会活动得更快。
用后脚的脚尖向前带动每一步，让脚踝全方位活动，脚后跟先落地。
注意走路的姿势。从手腕开始活动，收紧腹部以防止后背呈弓形。
游泳
水中有氧运动能使人感觉很轻，因为人体重量被水支撑了起来。大部分休闲中心和健身俱乐部都专为孕妇设立了水中有氧练习班。你可以和朋友们定期去游泳，不断增加每次练习的时间或练习的次数。如果受过有关保持好节奏、不经常中断练习方面的训练，你就会获得相当好的有氧训练。唯一的负面影响是，由于人体重量被水承载而不是被骨头承载，这种运动不能增加骨头的强度，所以游泳应当只作为训练计划中的一个部分来进行。
我怀孕了，在游泳的时候应该注意什么？
将运动时间控制在1小时以内。对你来说，游泳过程大致可分为准备活动、正式运动和整理运动这几个阶段。在1小时的时间内按照顺序进行上述几项活动就不会给身体带来过重的负担，此外，以前不会游泳的人还可以酌情减少游泳的时间。
要记住，你游泳并不是为了提高自己的游泳水平，它最大的好处在于水的浮力可以减轻隆起的腹部所带来的负担，这样，不管是谁都可以轻松地进行较为自由的活动与锻炼。
孕妇瑜伽
瑜伽是起源于数千年前印度的一种健身方式，意思是指思想和身体之间的联系。练习瑜伽的目的在于在这二者之间储藏平衡并带来和平的感觉。瑜伽是一种积极的放松，通过伸展、调节身体，使孕妇改善体力，消除紧张情绪。只要你在自己个人限度之内练习，不过度进行伸展，在怀孕期间和生育之后练习瑜伽是很安全、很有益的。散步时，瑜伽的姿势就能得到锻炼，这样做的人们基本上都很健康。现在人们的生活方式与以往不同了，如果瑜伽练习与能调节身体的基础训练程序相结合进行锻炼，会更有效果。
作为一种训练，瑜伽最基本的目的是要通过横膈膜和肺部充分自如的运动练就舒适、平衡的姿势。这种身体和呼吸的融合会使人达到一种不自觉的状态、集中精力进行沉思。数千年间，人们想出并练习了大量的姿势、运动和呼吸练习，从而使身体得到放松和平衡，改善循环和呼吸系统并且能够提高意识。瑜伽不需要跟沉思或者想像结合在一起，尽管人们可能都将二者结合起来做。每次你进行练习的时候，伸展身体、增强体力、平衡身体各部分，推动全面的安宁感、体力和精力，减轻身体和心理上的疾病。很多姿势看上去很简单，但在体内有意识地进行练习时，伸展脊柱、进行呼吸运动，它们是有活力的，同时你的身体会放松并且充满力量。
本书对很多瑜伽姿势进行了改编，以适应怀孕期间和产后女性的身体变化，帮你为分娩做好充分准备。对于大多数尝试过瑜伽的女性朋友来说，瑜伽是增加怀孕乐趣、减轻平常的不舒适感，如后背和盆骨疼痛、心痛和精疲力竭的最好方式。对于产后的女性来说，瑜伽也是在身体恢复期开始练习的一种运动。
参加瑜伽班最大的收益就是与有经验的教练和其他女性朋友共同分享滋养的效果，她们其中一些人已经有了宝宝。呼吸和“公开式”相结合，和他人共同合作能带来和谐感和信任感，能提高大家之间诚实、公开的交流。这往往开始于一些大家共同的想法，并能进一步发展成长期的朋友。
让自己感到舒适
躺下来或者坐下去，确保后背能很好地靠着墙。自然呼吸，开始每一个阶段的练习，你可以独自练习，也可以和资深的瑜伽练习者一同练习。重要的是让你自己随着录音中语调迟缓、声音柔和的指导进行练习。
自然地呼吸
闭上眼睛，身体固定到某个位置，放松全身的肌肉。从容地进行练习，要注意呼吸，努力排除其他所有杂念。不要以任何方式改变自己的呼吸方式。呼气和吸气时，简单观察自然的节奏和体内的运动。
把手放在下腹部，或者将注意力集中到这一部位。现在随着呼吸进入并离开自己的身体，感觉吸气时下腹部上升到手的位置，呼气时又移走了。每次吸气都会感到肺里充满了空气，而呼气时又变空了，这是一个自然的、习惯性的过程。伸展脊柱，随着呼吸自然加深，肺部和胸腔能够不费力并且不受伤地展开。
呼气结束时，直到下一个呼吸开始之前要有一个短暂的静止。吸气结束时，在呼气开始前也有一个短暂的静止时间。
每一个呼气结束时，尽量多呼出气。慢慢地你会呼吸得更充分、更舒适。你会感到吃惊，健康的呼吸让你充满新生，每次呼吸都会带来新的活力，放出身体所有不需要的废物。
接下来的几分钟，继续以从容、舒缓的节奏进行呼吸。
坚持每一步呼吸并完全集中注意力，会净化你的思想，使你充满能量。当你的身体和思想如此安静时，对体内运动的意识就会提高。自己会感觉到心脏跳动，也会感到无穷的能量在流动。时间长了，你会习惯这种感觉，自然呼吸会让你感到非常舒适。身体也会自动进行充分呼吸，你会本能地通过呼吸来放松自己，使自己充满能量。
要学会保持注意力会花费很多年的时间。如果思绪不断涌现到脑海里，试着观察它们，让它们从心里消失而不随着它们转。你要做的是重新将注意力集中到自己的呼吸上，注意力不集中时，不要失望，因为每个人每次情况都不相同。相反，到这时候，要学会保持放松状态，并享受放松带来的安静时刻。
呼吸时数数
这个练习在任何地方都能做，会使你慢下来或者平静下来。
吸气时慢慢数到四或五，使肺部慢慢充分扩张到最大限度。
吸气达到最高点时暂停一小会儿，保持全身放松，然后呼气时同样数到四或五，或者就是慢慢地呼气。多重复几次。
深呼吸
这个练习会帮助你放松自己，融入到瑜伽练习中来。或者在你放松的最后时刻，这个练习会对你有帮助。它对失眠也同样有效果。
慢慢地进行深呼吸。呼气时充分清空自己的肺部，停一会，接着吸气，使气体充满整个肺部。吸气时，默默对自己说：“我再做一次吸气”；呼气时，告诉自己：“我再做一次呼气。”
下一次呼吸时，告诉自己：“我第二次吸气，我第二次呼气”等，共进行5～10次呼吸。
中断的呼吸／间隔呼吸
如果感到焦虑或者呼吸短促时，做这个练习会有帮助。它能扩张肺部，充分储存气息。
开始时慢慢吸气，然后停一会儿，不要绷紧身体任何部位。再多吸点气，接着再停一次。吸气达到呼吸最高点时，暂时停下来。
长时间持续呼气来释放呼吸，放低脊背。
吸气时如此循环3次暂停之后，再换到呼气暂停循环3次。
想像一下往玻璃杯里加水，每次加1/3，直到它完全被加满，这可能对你有所帮助。
有声呼吸
呼吸时发出声音，是一种释放压力和痛苦的自然方式，分娩时你会本能地发出声音。如果你习惯了有声呼吸，以后在宫缩时就不用压抑情绪了。
舒服地跪着，或者臀部坐在一堆垫子上或一个矮凳子上。放松肩膀，让胳膊松弛地下垂。吸气，慢慢抬起胳膊，举过头顶。接着呼气时放下胳膊，深深地发出声音，重复4次。
向四周伸展手臂，达到肩膀的高度。张开双手，充分呼吸。呼气时深深地发出声音，弯曲胳膊肘，用手覆盖心脏。吸气并打开手臂，重复4次。
呼吸时喃喃而语
这一练习会帮助你在分娩练习时集中或均衡体力，并且练习习惯自己分娩时会发出的声音。
脸部肌肉放松，尤其是下颚、舌头和嘴唇周围。
微微张开嘴，通过鼻子深深吸气。
呼气时，使气流温柔地避开嘴唇，并发出轻微的喃喃声。
随着时间的流逝，多次进行喃喃的呼吸会使你感到越来越像顺着自己的声线和脊柱振动，温暖和平静的感觉会慢慢来到你身边。
保持姿势的重要性
姿势影响着整个身体：不但表现在它给人的感觉，也表现在它的作用。好的姿势有助于改善肌肉紧张状况，使你充满力量及活力。同时，它也能改善血液循环以及淋巴液循环，影响着营养物质摄入每个细胞的方式以及释放毒素的方式。好的姿势还能带动充分舒适的呼吸，提高氧气的供给量，释放出更多的二氧化碳。怀孕时，好的姿势也有利于胎儿。一旦学会并养成了保持良好姿势的习惯，你会自动摆出这些姿势，这将改善自己的健康状况。
怀孕是改善姿势的极佳时机，因为此时你已经更加自然地意识到自己身体和体力的感觉。随着孕期的不断发展，姿势变成了调节自己坐、站和抱宝宝时减轻正常身体压力的必要因素。正确的姿势能确保骨骼均匀地支撑体重，消除背部和骨盆关节的紧张感。宝宝出生后的几个月或者更长时间，在你的身体恢复到怀孕之前的状态前，脊柱、韧带和肌肉是非常脆弱的。
良好姿势
关注姿势能在孕期保护你的身体，也能在宝宝出生后，在抱起宝宝、拿重物之前想着自己的后背、弯曲膝盖。确保后背不弯成弓形、四肢也不弯曲，要将宝宝或者重物对准中心并伸长自己的脊柱。
想像一棵树，树根从地面深深地延伸到土壤里，支撑这棵树，而上面坚固的树干和树枝向上生长、开花结果。人与它相似，从骨盆的位置来看，我们的腿和脚向下延伸，地心引力将我们定到地球上。有了这一稳固的基础，脊柱就能拉长，能使我们笔直地站着，自由地活动上半身。