§§§第一节 饮食养胎
一、会吃才养胎
良好的营养是养胎的基础，而怀孕前的体质调整及孕期营养，密切而直接地攸关新生命未来的发育与健康情形，尤其是孕期的10个月，可以想象一下生命由6克的胚胎，长成3000克左右的胎儿，50倍的成长全仰赖母亲供给营养，由此，孕妇孕期营养的重要性可见一斑。
1.孕前3～6个月多摄取叶酸
从计划怀孕起，必须摄取充分
均匀的营养，尤其是绿叶蔬菜中所含的叶酸，它是胎儿初期脑神经管发育必要的元素，必须在受孕前3～6个月时就注意摄取。
怀孕后，对于营养的需求更高，以下就各类营养的需求状况作一说明。
（1）蛋白质：是胎儿生长、母体子宫及乳腺的发育所必需的物质。孕期需要摄取多量的蛋白质，而且要有1/2～2/3是动物性蛋白质，每日摄取来源可从肉类、蛋类及奶类中获得。
（2）糖与油脂：虽然孕期的热量需求增加，但也不可摄取过多的糖类与脂肪，以防导致体重过重，增加孕妇的负担。
（3）矿物质：矿物质中，孕妇最需注意钙质的摄取，故每天2～3杯的牛奶是不可或缺的。另外，还可以多吃些鱼干、豆类等含钙质多的食物。孕妇还要注意铁质的摄取，别忘了补充肝脏、肉类、葡萄干等含铁质多的食物。
（4）维生素：其功能可维持身体正常代谢，帮助脂肪、蛋白质等营养素的吸收及能量的产生。各种维生素广泛存在于不同的食物中，故最好均衡摄取多样的食物。
2.太补的食物不宜滥吃
看到孕妇，周遭的人总不忘提醒：“要多吃点补品。”不过，母体补得过火会造成营养过多，同时因动得太少，反而使分娩不易；特别是怀孕期间不适合服温补药，最典型、易被误用的是人参和桂圆。
因为人参属补元气的补品，而怀孕时母体处于全身阴血偏虚、阳气相对偏盛的状态，这就好像煤气（相当于阳）烧开水（相当于阴），当水开了火还继续烧，最后水便干了。桂圆虽具有滋补作用，却是在助阳生火，怀孕后，阴血聚以养胎，若加上桂圆助火，就容易动血、动胎，如果孕妇吃多了，容易出现漏红、腹痛等先兆性流产的症状。
以此类推，像鹿茸、鹿角胶、胡桃肉等助阳的补品，都不建议孕妇服用。相反的，怀孕期较适合凉补，例如春季可以多吃些莲藕，夏季多吃些西瓜，秋季多吃些山药、马铃薯、地瓜，冬季多吃些枸翡等，都是凉补很好的选择。
二、孕妇的饮食大多不合格
由于外来人口激增，加上生活忙碌，我国特别是城市里的孕妇的营养状况多数都是不合格的。这种不合格的情形，常会导致孕妇“怀孕期引发性高血压”，并很容易发生死胎、胎儿发育不全、肺部问题和一些严重的先天不良。而孕妇所摄取的营养素中又以钙质、铁质的摄取量最为不足。
1.注意三大营养素比例及钙质
一般说来，三大营养素的比例应为：蛋白质10%～14%，油脂20%～30%，碳水化合物58%～68%。而且，孕妇因为子宫扩大压迫到肠道，比一般人更容易便秘，所以还需要能促进肠道正常蠕动的纤维质。除此之外，亚麻油酸和次亚麻油酸也非常重要，因为它们是胎儿脑部发育所必需的脂肪酸，且两者之间的比例最好在4∶1～10∶1之间，以帮助婴儿脑部和视网膜的发育。
一般来说，孕妇在怀孕的后期，会需要大量的钙质通过胎盘以供给胎儿，而一般孕妇所摄取的营养素中，钙质摄取的量和建议的量的差距是最大的，这已说明孕妇对钙质的摄取不足。同时，孕妇的铁质需求量又比未怀孕的妇女增加一倍左右，以供给血红细胞的增加，再根据孕妇在怀孕后期的铁质摄取量是45毫克的建议，很多孕妇的铁质摄取量明显不足。
怀孕妇女最重要的就是要均衡摄取六大类食物，包括奶类、鱼肉蛋豆类、五谷根茎类、蔬菜类、水果类以及油脂类，但若因工作忙碌或有害喜现象，而无法从日常饮食中获取这六大类食物，则需自我调整饮食习惯，尽量从各类食物中摄取所需营养。以鲜奶为例，孕妇常会加倍饮用以补充营养，鲜奶固然含丰富钙质，但鲜奶中的铁、锌、叶酸和维生素C的含量都不足，必需脂肪酸也只有微量。另外，孕妇也常常选择多种维生素及矿物质锭剂补充营养，但是这些维生素锭剂的部分营养素含量往往过高（例如维生素A）或过低（例如锌），即使鲜奶与锭剂合并使用，也无法满足怀孕期妇女的额外营养需求。
2.吃得太咸使胎儿发育不全
还有点特别需要注意的是，准妈妈在饮食的摄取上不能太咸。不少怀孕的准妈妈平时都吃得太咸，如果摄取的钠离子过多，会导致怀孕期引发高血压，发生死胎、胎儿发育不全、肺部发育不全；尤其有糖尿病、高血脂、高血压、肾脏病的孕妇，更须严格控制食盐的用量。
妊娠期间孕妇基础代谢增加15%～23%，因此每天需要的热量应为每千克体重167千焦，即一般成人每天10048千焦，比平时多出837～1675千焦。一般说来，孕期早期每日应增加628千焦，到中、晚期每日增加1465千焦才足够，但以当前国内妇女的摄食情况而言，大部分都是不合格的。
三、妊娠早期营养重全面而均衡
1.妊娠早期，在生活起居上有下列方法可兹遵循：
（1）保持精神愉快，解除思想顾虑。如有害喜现象，可以自己用手指压内关穴（约在腕横纹近心端5厘米，掌长肌与桡侧屈腕肌肌腱之间）或以其他方法缓解。
（2）多吃容易消化的食物，如烤面包、饼干、大米或小米稀饭等。每日要少量多餐，吃饭要细嚼慢咽，饭后可立即躺下来。另外，早晨起床前吃少量食物，对减轻恶心也有帮助。
（3）食物烹煮要多样化，对于严重呕吐、有脱水现象的孕妇，要选择富含水分的食品，如各种水果、西瓜、新鲜蔬菜等。另外，像柠檬汁、醋拌凉菜、酸奶等酸味食品，也能引起孕妇的食欲，颇受孕妇喜爱。还有，冷食也是妊娠早期的理想食品。
2.注意蛋白质、热能和维生素的供给关于妊娠早期的营养调理注意事项：
（1）合理而全面的营养：妊娠早期，胚胎各器官的形成、发育都需要各种营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水，孕妇的饮食应满足胚胎对各种营养素的需求。
（2）保证优质蛋白质的供给：肉类、奶类、蛋类和鱼类蛋白质，均属优质蛋白质，在饮食中应占适当比例。
（3）适当增加热能的摄取：热能主要来自于脂肪和碳水化合物。
脂肪的主要来源是动物油和植物油，如芝麻油、豆油、花生油、玉米油等既能提供热能，又能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要，是食物烹调的理想用油。碳水化合物主要来自于蔗糖、面粉、大米、玉米、小米、土豆、山药等，碳水化合物比脂肪容易消化，在胃内停留时间短，能缓解早期妊娠反应。
（4）确保无机盐、维生素的供给：从怀孕起，母体对锌的需要量迅速增加，孕妇应适当摄取含丰富钙、磷、铁和锌的食物。奶类、豆类、海产类等含有丰富的钙和磷，特别是钙，孕妇每天摄取高剂量的钙，也就是一天1200～1500毫克，得高血压的机会可以减少70%，得妊高征的机会可减少62%；肉类、动物血、海带、木耳、芝麻等含有丰富的铁；肉类、动物肝脏、蛋类、花生、核桃、杏仁、麦芽、豆类、牡蛎、鲱鱼等含有较多的锌。另外还要特别注意维生素B1、B2、B6的补充，而B族维生素的主要来源则是谷类。不过在怀孕的初期不能服用维生素A，维生素A的摄取量若偏高，也就是一天摄取2500个国际单位（IU）或更多，将对胎儿可能造成先天性缺陷，包括兔唇和心脏严重缺陷；而在妊娠期间食用过量的肝脏等内脏类食品，对胎儿发育也有不良的影响，食用过量也可能造成胎儿发育不良，甚至死胎。
（5）禁止或尽可能少喝含有酒精的饮料。
（6）防止便秘和腹泻的发生。
整个妊娠过程中，孕妇消化功能下降、抵抗力减弱，最易发生便秘和腹泻。便秘时应多食用含纤维素多的蔬菜、水果、薯类食品。水果中还含有较多的果糖和有机酸，易发酵，有预防便秘的作用。
3.害喜时也可保持营养充足
俗语说“补胎胜于坐月子”，
这就是说怀孕期间营养充足，才能生出健壮正常的宝宝，日后的养育过程才可达事半功倍之效！为此目的，首先需要面对的便是害喜的问题，下面有一些方法可以提供给准妈妈，如何在怀孕初期害喜时对症进“食”，调配好自己的饮食。
在胃口不是很好、食量又有限的情况下，应尽量选择体积小，但营养成分高的食物。孕妇可以在早上起床后吃些饼干，加些乳酪或涂上花生酱，有时加个白煮鸡蛋或茶叶蛋，以增加蛋白质的摄取，上班后喝杯牛奶（鲜奶或以四平汤匙奶粉冲泡一杯240毫升的牛奶），也可加点三合一麦片来调味。吃中餐时如仍怕中菜油腻，西式速食是不错的选择，如面包、三明治、汉堡包、比萨等；将固体、液体食物分开吃，且少量多餐，避免油腻、油炸、气味太浓郁的食物，用低油高糖的饮食原则，避免本身含脂肪较高的食物（如肥肉、包馅的丸饺类、坚果类、蛋糕类等），或是气味较强的蔬菜（如茴香、芫荽、青椒、洋葱等），烹调方法除少油外，亦少用勾芡煮成烩或羹类方式，每餐要注意搭配各类食物才能营养均衡。
四、妊娠中期饮食要点
整个妊娠期，孕妇体重增加大约12千克，妊娠早期（怀孕期的前3个月）仅增加0.8～1.5千克，妊娠中期和后期每周大约增加0.4千克（不少于0.3千克，不多于0.5千克），所以在妊娠中期，根据此时期的生理特点，在饮食上应注意以下几点：1.增加热能从妊娠中期开始，孕妇的基础代谢加速，糖利用增加，热能需要量每日比妊娠早期增加1255.2千焦（300千卡）。
2.摄入足量的蛋白质
一般每天要比妊娠早期多摄取15～25克，最好动物性蛋白质的量占全部蛋白质的一半，另一半为植物性蛋白质（包括大豆蛋白质）。所以，除了以面粉、米为原料的主食外，肉类、鱼类、蛋类、奶类等副食品尤为重要，其中又以鱼、贝类含量最为丰富。
3.适宜的脂肪供给
脂肪的摄入量一般占全部热能的25%～30%为宜。植物油所含的必需脂肪酸比动物油更为丰富，动物性食品，如肉类、奶类、蛋类已含有较多的动物性脂肪，孕妇不必再额外摄取动物油，只用植物油就可以了。
4.多吃矿物质和微量元素丰富的食物妊娠中期除应多吃含铁丰富的食物外，碘是合成甲状腺素的重要物质，甲状腺素能促进蛋白质的合成，促进胎儿的生长发育。怀孕期间，尤其自妊娠中期开始，甲状腺功能活跃，碘需要量增加，各种海产品都含有丰富的碘，是膳食碘的最佳来源。其他矿物质和微量元素，如钙、锌、镁等，随着胎儿发育加速和母体的变化，需要量也会相应增加。
5.增加维生素的摄取量
妊娠中、后期，孕妇对叶酸的需要量增加，同时由于孕妇胃酸分泌减少、胃肠功能减弱，吸收率较低，故在这个时期巨幼红细胞贫血比较多见。叶酸最丰富的食物来源是动物肝脏，其次是绿色蔬菜、酵母及动物内脏，孕妇应适当摄入。而维生素B12主要含在动物肝脏中，也含于奶、肉、蛋、鱼中，植物性食品一般不含维生素B12。维生素B族的分布很广，其中蛋黄、肉、鱼、全谷、糖类和白菜中含量较多。
五、怀孕后期及每日营养需求
在怀孕后期，孕妇每天需要70克的蛋白质，比平时多出15～20克，以提供婴儿生长所需、子宫长大、乳腺发育和血液增加之补给。矿物质方面最重要的是钙和铁的摄取，孕妇每天需要钙1～1.2克，比平常量多1倍，以应付胎儿骨骼的成长。铁则每日需要摄取18毫克以上；胎儿为了形成血液，会吸收母体大量的铁，因此妊娠期间铁的补充非常重要。
1.维生素摄取量应比常人多
孕妇维生素的摄取量也较常人多。维生素A每天需4200国际单位，维生素B1需1.2毫克，维生素B2需1.3毫克，烟碱酸需16毫克，维生素C需80毫克。
平时炒菜油即足够，不需额外添加五谷类3～6份每份：饭1碗、稀饭2碗、中型馒头1个、干面1碗、吐司4片、苏打饼16片蛋白质类7份每份：肉、鱼30克，大小如手掌心，厚1厘米豆类100克（约小碗半碗）豆腐一块（100克）蛋1个牛奶或豆浆l杯（240毫升）各种营养素的来源营养素食物来源钙全脂奶粉、小鱼干、海藻、虾、蛋黄、鲜奶铁猪血、鸡鸭血、肝脏、海藻类、鱼、蛋黄、深绿色蔬菜维生素A肝脏、全脂奶粉、奶油、蛋黄、鱼肝油、维生素B1维生素B2糙米类、全谷类、酵母、肉类、牛奶、肝脏、蛋维生素B6鱼类、肉类、水果、干果、蔬菜烟碱酸谷类、肉类、干果维生素B12牛奶、蛋、肝脏、鱼类维生素C番石榴、木瓜、柑橘、荔枝等叶酸叶菜类、胡萝卜、肝脏、蛋黄、南瓜、豆类、未加工的小麦维生素K绿色蔬菜、玉米油、大豆、肝、全谷类、肉类、奶类维生素D肝脏、奶油、鱼类、蛋维生素E干果、种子、全谷类、蔬菜2.保持五大新营养观总而言之，对今日的准妈妈，以下的新营养观念是必须要具备的。
（1）热量均衡，摄取适量的优质蛋白质。
（2）营养完整，摄取怀孕时所需的维生素和矿物质。
（3）摄取充足的必需脂肪酸、亚麻油酸、次亚麻油酸，以帮助宝宝脑部的发育。
（4）摄取适量的纤维质，以促进肠道正常蠕动。
（5）摄取充足的叶酸，以减少胎儿神经管缺陷的发生。
具备以上的新营养观念，就能当好新时代的妈妈。
3.素食者怎样吃才够营养
纯素食者须特别注意，尤其是在蛋白质需求量很高的孕产时期，如果单以一种不完全的植物性蛋白质作为蛋白质的来源，必定会缺乏某几种氨基酸，从而会严重影响胎儿的生长发育。所以，饮食中包含多种不同的植物性蛋白质，可以使氨基酸的组成更趋于完全。例如：谷类与豆类加以调配，像胚芽米配黄豆煮成饭（黄豆糙米饭）；豆类与核果类或种子类一起食用，也可以互相弥补各自的不足，像素鸡、豆干配腰果与芝麻饭，同样具有取长补短的效果。
4.铁质摄取不足最令人担心
植物性蛋白质的食物来源：
（1）五谷类：糙米、胚芽米、小麦、全麦面包、馒头、米饭以及面食等。
（2）豆类：黄豆、青豆、扁豆、蚕豆等。孕妇多吃大豆食品则母乳中的DHA会增加。
（3）黄豆制品：素鸡、豆腐、豆浆、豆花、人造肉等。
（4）面筋制品：面筋、面肠等。
（5）核果类及种子：腰果、芝麻、莲子等。
（6）蔬菜：马铃薯、胡萝卜、莲藕、芋头、荸荠等根茎类蔬菜。