（3）后蹬跑：增强腿部力量，体会蹬摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。要点：跑时上体前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆（小腿不要后撩），并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，大腿积极下压，用前脚掌向后下方落地。
2．直道途中跑练习
（1）原地摆臂练习：两脚前后站立，上体稍前倾，两臂弯曲成 90°前后摆动。
（2）直道上中等速度的反复跑60～100m。
（3）直道上60～100m的加速跑。
（4）30～60m的行进间跑。
3．弯道途中跑练习
（1）沿半径10～15m的圆圈跑，由慢到快，体会弯道跑技术。
（2）进入弯道跑练习：由直道上跑15～20m接着跑进弯道30～40m。在进入弯道前2～3步要有意识地加大右腿的蹬地力量和摆幅。
（3）弯道进入直道跑练习：弯道跑30～50m接着跑进直道。在出弯道时身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。
（4）蹲踞式起跑和起跑后加速跑练习（直道上和弯道上）。
（5）安装起跑器的方法：以普通式为主安好起跑器，依起跑时三个口令的动作要求，根据个人的特点调整起跑器安装的位置和角度。
4．终点跑和全程跑练习
（1）以最快速度跑过终点，不做撞线动作。
（2）以中速跑30m至终点1m处，上体前倾做撞线动作。
（3）快速跑30～40m做撞线动作。
（4）100m全程跑。
二、中长跑
800m 以上的竞赛项目常称中长跑，各种跑的技术基本相同，但由于距离长短和跑的强度不同，跑的动作上有不同程度的差异。当今中长跑的技术动作以一定步长并高频率跑法为发展趋势。
（一）中长跑的技术特点
中长跑一般采用站立式起跑方法，根据规则要求中长跑起跑的过程包括“各就位”、“鸣枪”两个阶段。
听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前面紧靠起跑线后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重落在前脚掌，后脚用前脚掌着地站立。两腿弯曲，上体前倾，眼看前下方3～5m处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。两臂在体前自然下垂或前后放置。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。起跑后的加速跑应该迅速积极，加速跑的距离主要根据项目、参加人数、个人训练水平、战术要求等情况而定，一般 800m加速跑要跑到下弯道结束；1500m加速跑到直道末端结束，然后进入匀速而有节奏的途中跑。途中跑和终点跑与短跑要领类似，但强度不一样。始终以顽强的意志跑完全程是至关重要的。
中长跑的呼吸是很讲究的。中长跑体力消耗大，对氧的需求量就很高，必须有一定呼吸频率和呼吸深度。一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，并有适宜的呼吸深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进大量新鲜氧气。
（二）中长跑练习方法
1．变速跑：变速跑主要用于发展速度耐力。常用的练习方法是50m慢跑， 50m快跑；直道快跑，弯道慢跑；200m快跑，200m慢跑；400m快跑，200m慢跑。可由长距离到短距离的快跑和慢跑，也可以由短距离到长距离的快跑和慢跑。
2．重复跑：主要是发展速度和速度耐力。一般采用50m、100m、150m、200m、400m、600m、800m距离反复跑。每组间隙时间应注意掌握好。
3．定时跑：这种跑一般有两种形式。一是只规定跑的时间，不要求距离，主要是用来发展一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能。二是要求在规定时间内跑一定的距离。这种练习方法，不但用来发展耐力，而且更重要是培养速度感。
4．越野跑：越野跑不但是在野外进行的一个竞赛项目，还是用于发展中长跑能力的手段，它不仅能发展耐力、灵敏、弹跳力等身体素质，以及培养勇敢、坚毅的品质，而且还能利用充足的阳光和新鲜的空气等自然条件锻炼身体。越野跑时，由于跑的地点地形复杂，环境变化大，因此跑的技术也要因条件而改变。进行越野跑练习时还要特别注意安全。
三、接力跑
接力跑是由短跑和传接棒组成的集体项目。比赛项目有男、女子4×100m和4×400m接力跑。还有一些传统的项目，如4×200m接力跑、迎面接力跑、不同距离团体接力跑、越野接力跑以及男女混合异程混合接力跑等。接力跑技术基本与短跑相同，所不用的就是在快速跑的过程中，各队员间要互相配合完成传接棒任务。
（一）传接棒技术
传接棒方法，一般有上挑式和下压式两种。
1．上挑式
接棒人的手臂自然向后伸出，手臂与躯干约成40°～50°角，掌心向后，拇指与其他四指自然张开，虎口朝下。传棒人将棒向前上方送入接棒人的手中。
这种传棒方法的优点是接棒人向后下方伸手臂的动作比较自然，传棒人传棒动作也比较自然，容易掌握。缺点是接棒后，手已握在接力棒的中部，如不换手再传给下一棒时，则只能握住接力棒的前部，容易造成掉棒和影响快速前进。
2．下压式
也有称“向前推送”的传接棒方法，应当强调指出，在传棒时，手臂不要太高，而是用手腕动作将棒向前下方推送入接棒队员手中。并且，传棒人可以用手腕动作来调整传棒动作的准确性。所以在做此动作时，接棒人的手臂向后伸出，手臂与躯干约成50°～60°角，手腕内旋，掌心向上，拇指与其他四指自然张开，虎口朝后，传棒人将棒的前端由上向下传给接棒人手中。
（二）蹲踞式持棒起跑技术
第一棒传棒人以右手持棒，采用蹲踞式起跑，按规则规定接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面，持棒起跑技术和短跑的起跑基本上相同，持棒方法有三种（以右手持棒为例）。
（1）右手的食指握住棒的后部，拇指与其他三指分开撑地。
（2）右手的中指、无名指握住棒的后部，拇指、食指和小指成三角撑。
（3）右手中的中指、无名指和小指握住棒的后部，拇指和食指分开撑。
（三）4×400m接棒人的起跑技术
1．接棒人的起跑，第二、三、四棒的运动员用站立式或一手撑地的半蹲踞式起跑姿势，站在选定预跑段的起跑线前面，两脚前后开立，两膝弯曲，上体前倾，第二、四棒运动员因站在跑道外侧，所以用左腿放在前面，右手撑地。身体重心稍向右偏，头转向左后方，目视跑来的同队队员和自己的启动标志线或标志区。
第三棒运动员是站在跑道内侧应以右腿在前，用左手支撑地面，身体重心稍向左偏，头转向后方，目光看跑来的同队队员和自己的启动标志线或标志区。
当传棒队员跑到标志线或标志区时，接棒人便应迅速起跑，在传递接力棒时，应充分利用熟练的传、接棒技术，在两人都处于全奔速跑中交接棒。
2．传、接棒的位置和起跑标志线的确定
正确的传、接棒时机和起跑标志线的位置是保证在接力区内快速完成传、接棒的重要条件。
（1）传、接棒的位置：接棒人站在预跑线内或接力区的后端。待传棒人跑到标志线时，便迅速起跑，当跑到最合适的位置时（离接力区的前端约4.50m、离接棒人约1.5m），将棒迅速无误地传给接棒人的手中。
传、接棒过程，通常是传俸人跑到离接棒人约1.5～2m处，立即发出“接”的信号，接棒人迅速向后伸手臂接棒，当传、接棒技术十分熟练后，可以不发“接”的信号，完成传、接棒。
传棒队员完成传棒后，在本跑道内逐渐减慢速度，等待其他道次队员跑过后，再离开跑道，以免造成犯规。
（2）接棒人起跑标志线的确定。由于传、接棒队员的速度快慢不同，即传棒队员最后跑进时是高速跑，接棒队员是从静止状态起跑和起跑后的加速跑，为了能使传、接棒在高速度跑中进行，接棒队员必须提前起跑，提前启动处的标志叫标志线。这段距离的确定是根据传、接棒队员的跑速，传、接棒技术的熟练程度和接棒队员的反应快慢等确定的。
（四）4×400m接力跑技术
4×400m接力跑的传、接棒技术相对比较简单。但是，由于传棒人在跑近接力区时的跑速已经明显下降，所以接棒人应十分注意接棒技术。当传棒人跑近时，接棒人要在慢加速跑中目视传棒人，顺其跑速主动接棒，随后快速跑出。
第一棒采用蹲踞式起跑，起跑技术同4×400m接力跑的起跑；第二棒采用站立式起跑，上体左转，目视传棒人，要估计好传棒最后一段跑的速度，如果传棒人最后一段仍然保持较好的速度，接棒人可以早些启动，如果接棒人的跑速减慢，接棒人应晚些起跑，并主动接棒。4×400m接力跑全部的交接棒过程，一般在20m接力区的前半段或接力区的中间区域内完成。传棒人将棒传出后，应从侧面退出跑道，避免影响其他接力队队员的跑进。
4×400m接力跑，多采用右手传递接力棒。即第一棒队员以右手将棒传给第二棒队员的左手，第二棒队员跑出后将接力棒换到右手，以后各棒次接力棒的传递均以此法传接。
第四节 跳跃类运动
跳跃运动，是人体运用自身能力（或借助一定的器材——撑杆），通过一定的运动形式，使人体尽腾跃尽可能的高度或远度的运动。
一、立定跳远
立定跳远可以发展下肢肌肉、腿部力量，特别是对发展爆发力具有重要作用。它也是《大学生体育合格标准》必测项目之一。
（一）立定跳远的技术特点
面对跳跃方向，两脚左右自然并立，与肩同宽。起跳前，手擘后摆，同时两膝微屈，上体稍前倾，体重落在前脚掌上。起跳时，两臂直臂由后经侧下方迅速向前摆，同时双腿由半蹲变成充分蹬直至两脚尖用力蹬离地面。完成起跳后，身体在空中充分伸展，在人体重心达到最高点时迅速收腹，小腿尽可能前送。落地时尽量用脚跟先着地而过渡到全脚，膝关节前屈缓冲；在落地瞬间两臂快速用力后摆，上体前倾，平稳落地。
（二）立定跳远练习方法
1．发展弹跳能力：包括摸高、跳台阶、单足交换跳、跨步跳、跳过一定高度的障碍等。
2．脚部与手臂摆动的协调配合：练习摆臂提重心的方法，有意识地做脚尖用力蹬地动作。
3．收腹跳：双脚跳起双手抱膝触胸。
二、跳远
跳远的完整技术由助跑、起跳、腾空、落地4个部分组成。决定跳远成绩好坏的因素主要是助跑起跳时的速度、腾空的角度，其次是平衡的空中姿势和正确落地的技术动作。
（一）助跑
助跑的距离是根据运动员的身体素质及技术水平来确定的。助跑的测定可以从起跳板及延长线处开始，用助跑速度向反方向跑，最后一步踏点即为正向助跑起点。助跑的启动方式分两种：站立式启动和走或跑几步后踏标志线开始助跑。不管那种方式的助跑都应用前脚掌跑动，做到快速、准确、平稳、直线、轻松、有节奏、有弹性。助跑的最后几步要达到最高速度，倒数第二步步幅稍大，重心略低，踏跳步步幅稍短，重心稍上升，进入起跳状态。
（二）起跳
助跑最后一步，当摆动腿支撑时，应用力蹬地，使身体尽快向起跳板方向运动。起跳腿快速折叠前摆，并积极下压大腿，使起跳腿快速的以脚跟触板并滚动为全脚掌，重心移到支撑腿上，此时起跳腿蹬直髋、膝、、踝三关节；同时摆动腿的大腿积极向前上方摆至水平位置，小腿自然下垂，两臂协调配合。起跳腿同侧臂屈肘摆至身体前上方，异侧臂屈肘摆至身体侧上方，向上顶头，提肩、拔腰。
（三）腾空
正确的腾空姿势应上体正直，摆动腿保持起跳时的前摆，起跳腿自然弯曲留在体后。按空中不同的运动姿式，分为蹲踞式，挺身式和走步式。
1．蹲踞式：起跳后，摆动腿积极前上摆，起跳腿用力蹬地后与摆动腿并拢，双臂上摆至肩的后上方再快速向前下方摆动，与下肢作相向运动。落地瞬间抬大腿伸小腿，双臂向下向后摆动，落地瞬间屈膝缓冲。
2．挺身式：起跳后，摆动腿自然下放，小腿向后下方弧形摆动，两腿迅速靠近，形成挺身姿式，两臂配合腿作绕环摆动，然后收腹举腿，小腿前伸，准备落地。