书城体育新编大学体育与健康教程
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第16章 田径运动(3)

2.走步式:起跳后,摆动腿下落向后方摆动,起跳腿屈膝以大腿带动小腿前摆,形成空中“换步”,两臂积极配合腿做大幅度绕环摆动,同时摆动腿屈膝以大腿带动小腿前摆与起跳腿靠拢,然后收腹举腿,两臂由右上方向前下方摆动,小腿前伸,准备落地。

(四)落地

当双脚即将着地时,应保持上体稍前倾,高抬大腿,前伸小腿,当脚触地的一瞬间,迅速向前屈膝缓冲,髋部前移,两臂屈肘前摆,向前或向侧倒,避免后坐,使身体尽量移过双脚的落地点。

(五)跳远练习方法

(1)学习起跳腿技术:摆动腿在前,起跳腿在后,身体重心移到摆动腿上,起跳腿由后屈膝前抬,大腿下压,小腿向前,用全脚掌着地。

(2)学习摆动腿技术:一手扶墙,起跳腿在前,摆动腿在后。动作开始时,摆动腿屈膝向前上方摆动,摆到接近水平位时做突然停止动作。

(3)学习两臂的摆动:两脚开立,起跳腿同侧的臂由后向前上方摆起,异侧的臂由前向后上侧方摆动,摆到肘略低于肩时,做突然停止动作。

(4)原地模仿完整起跳练习:起跳腿在前,摆动腿在后,两膝微屈站立,上体正直稍前倾,两臂自然弯曲于体侧。然后身体重心前移,摆动腿蹬地并屈膝前摆,起跳腿也随之蹬伸,两臂配合两腿前后摆动,完成起跳动作。

2.学习跳远的腾空姿势和落地动作

(1)原地或站在高物上,下放摆动腿练习。原地起跳模仿练习成腾空姿势(脚不离地),接着摆动腿下放,膝关节自然伸直,与起跳腿靠拢后略向后摆。当摆动腿下放时,两臂从侧向下放。

(2)站在跳箱盖一端,2步助跑挺身式练习。

(3)4~6步助跑挺身式练习。(可用助跳板)

(4)中、全程助跑完整技术练习。

三、跳高

完整的跳高技术由助跑、起跳、过杆和落地几个部分组成。跳高技术种类较多,现在我们着重介绍背越式跳高技术。通过助跑起跳、腾空转体后背向横杆并越过横杆的跳高技术叫背越式跳高。

(一)助跑

助跑的前段与普通加速跑相似,后段助跑时,身体向圆心

倾斜,而且越到后面倾斜度越大,前脚掌沿弧线积极落地,步频快,有节奏,有弹性,身体重心稍高而平稳地向前移动。

(二)起跳

起跳点距横杆垂直面约为50~80cm,起跳脚顺弧线的切线方向稍外展, 用脚跟外侧着地,着地后迅速滚动至全脚掌踏上起跳点。同时摆动腿积极屈膝内扣,向异侧肩上方摆动,并带动髋部向内转动,当身体重心移至起跳腿上方时,身体由倾斜转为正直,起跳腿快速向上蹬伸完成起跳动作。

(三)过杆和落地

由于髋部的转动,上体在腾空后也继续转动成背对横杆,这时起跳腿自然下垂。摆动腿自然地由上向下伸,向后仰头,带动上体向后伸展,髋部上挺充分展开,身体在空中形成反弓,头、肩、背、臀依次越过横杆。当臀部越过横杆后,以膝为轴小腿主动上踢,并带动大腿向上摆动,同时低头、含胸、收腹,自然下落,以肩、背部落于海绵垫上。

(四)跳高练习方法

1.学习助跑技术

(1)直道加速跑和上、下弯道加速跑。

(2)半径为6~8m的圆圈跑,螺旋形跑和“8”字形跑。

(3)直线接弧线跑或直线切入圆圈跑。

(4)全程节奏跑:前段轻松有弹性地跑,后段逐渐加速,身体内倾,最后一步(起跳步)摆动腿后蹬时应积极充分,起跳腿前迈脚跟着地后迅速滚动到脚尖,并结合起跳技术。

2.学习助跑与起跳相结合技术

(1)一步起跳模仿练习:摆动腿在前,双手自然前摆,起跳脚前迈,脚跟着地,摆动腿积极充分后蹬,双手划弧上摆,起跳脚快速提踵,蹬伸髋、膝、踝、不蹬离地面。

(2)3~5步助跑起跳练习

(3)全程助跑起跳练习。

(4)短、全程助跑起跳坐高垫练习。

3.学习过杆练习

(1)仰卧挺髋练习。

(2)原地倒肩挺髋练习。

(3)原地跳起做倒肩挺髋练习。

(4)原地跳高垫练习。

(5)原地跳橡皮筋练习。

(6)3~5步助跑起跳背卧上高垫练习。

(7)3~5步助跑起跳过杆练习(可用助跳板)。

(8)短、全程助跑过杆练习。

第五节 投掷类运动

投掷,是人体运用自身的能力通过一定的运动形式,将手持的规定器械掷出尽可能远的体育运动项目。

一、实心球

实心球可以有效地发展力量和协调用力的能力。也是《大学生体育合格标准》考测项目之一。

(一)原地掷实心球的技术特点

面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前,双手头上持球,体重落在弯屈的右腿上。投掷前,上体稍向右转,两手尽量向后引球。随即右腿以前脚掌蹬地,转膝、转髋并充分蹬伸,上体逐渐抬起,转向投掷方向,体重逐渐移至左腿,形成左侧支撑。然后,两腿同时用力蹬地,挺胸并以胸带臂将球掷出。球出手后,降低身体重心,保持身体平衡。

(二)实心球练习方法

1.左右开立,两臂下垂持球,向上自抛自接。

2.单膝或双膝跪地,利用以胸带臂和快速挥臂的力量将球掷出。

3.坐在地上,两腿自然分开,利用上体前后预摆和快速挥臂的力量将球掷出。

4.仰卧地上,两臂伸直持球与地面接触,利用快速收腹和挥臂坐起的力量将球掷出。

5.双手头上持球掷出,要求掷中墙上的目标,或掷过前上方横拉的橡皮带。

6.两人互掷互接。

二、推铅球

现在有多种推铅球的技术,在这里只介绍背向滑步推铅球技术。推铅球的完整技术由握球和持球、预备姿势、滑步、最后用力4个部分组成。决定铅球投掷远度的主要因素是:铅球离手时的初速度、角度和高度。

(一)握球与持球(以右手为例)

握球的方法是五指自然分开、手腕背屈,把球放在食指,中指和无名指的指根上,拇指与小指自然扶于球的两侧。握好球后,屈肘把球放在肩上锁骨窝处,抵贴于颈部,手稍外转,掌心向前,肘低于肩。

(二)预备姿势

1.高姿势:持球后,背对投掷方向,两脚前后开离,相距20~30cm。右脚尖贴近投掷圈后沿,脚跟正对投掷方向,左脚以前脚掌着地,自然弯曲,上体正直放松,左臂稍向内自然上举,身体重心落在右腿上。两眼看前下方 3~5m处。

2.低姿势:持球后,背对投掷方向,两脚前后开离,相距50~60cm,右脚尖贴近投掷圈后沿,脚跟正对投掷方向,左腿以脚尖着地,左臂自然下垂,两腿弯曲,向前屈体,身体重心落在右腿上,两眼看前下方 2~3m 处。

(三)滑步

滑步前可先做1~2次预摆。当左脚收回靠近右腿预摆结束时,身体重心向后移离支撑点,这时向投掷方向摆伸左腿,右腿用力向后蹬伸,使身体向后快速平稳移动,此时,迅速收拉右小腿,同时,右脚内旋、右膝内扣,以右前脚掌落地于投掷圈中心附近。这时,左脚要迅速以前脚掌内侧蹬踩着地于靠近抵趾板右侧处。重心落在右腿上。左、右脚着地时间间隔越短越好。

(四)最后用力

当左脚着地,滑步结束的一瞬间最后用力便开始了。右腿用力向投掷方向蹬转,带动髋关节也向同一方向转动、左臂由胸前向左上方快速摆动,此时身体稍有抬起,胸和头转对投掷方向。当左臂摆至体侧时,左腿向上蹬伸,右腿向前上方蹬伸,以左侧肩、髋、膝、踝为轴,身体快速转动至右肩对向投掷方向,抬头挺胸,右臂迅速而有力地推伸右臂。当球快离手时手腕稍内旋,用手指拨球,做抖腕的动作,将铅球以38°~42°角的方向推出。铅球离手后,两腿迅速换位,降低身体重心,维持身体平衡。

(五)铅球练习方法

1.学习原地推铅球技术

(1)学习握球、持球和原地推铅球的准备姿势。

(2)徒手模仿练习。

(3)用实心球、铅球或轻铅球做原地推球的练习。强调动作的正确性,不追求远度。可通过辅助练习,原地正面和侧向推铅球,体会由下而上的发力顺序。

(4)侧向原地推球。

(5)原地背向推铅球。

2.学习滑步推铅球技术

(1)徒手蹬摆练习。成低姿的预备姿势后,两手拉住约同肩高的同伴的双手以给滑步者一定的阻力,当左腿回收靠近右腿后,臀部稍向后移动,左腿用力向身体的后下方摆出。同时右腿用力蹬地,推动身体前移,体重落在两腿之间。体会蹬摆力量的结合。

(2)右腿的拉收和转扣练习。成(1)的结束姿势后,拉收右腿,使重心落在右脚的前脚掌处。

(3)完整徒手滑步练习。要求上体起伏小,重心平稳,动作快而有力。

(4)持球滑步练习。

(5)投掷圈内进行完整技术练习。

三、掷标枪

投掷标枪是一项经过持枪助跑预先速度,通过最后用力将枪从肩部上方掷出尽可能远距离的投掷体育项目。

掷标枪的基本技术(以右手投掷为例)

掷标枪的完整技术是一个连续过程,为了便于分析,将其分为握持枪、助跑、最后用力和维持身体平衡四个部分。

(一)握枪和持枪

1.握枪方法

(1)现代式握枪(拇指和中指握法)。将标枪斜放在掌心上,大拇指和中指握在缠绳把手末端第一圈上沿,食指自然弯曲斜放在枪身上,无名指、小指自然地握在缠绳把上。

(2)普通式握枪(拇指和食指握法)由拇指、食指握在缠绳把手末端第一圈上沿,其余手指顺着食指握在缠绳把手上面。

2.持枪方法

(1)头上持枪:握手点稍高于头部,枪尖略低于枪尾。

(2)肩上持枪:握手点在肩上耳旁,肘稍外展,枪身于地面平行。

(二)助跑

助跑的目的是为了在最后用力之前获得预先速度,并在助跑中做好引枪动作,为进入最后用力创造良好的工作条件。助跑距离一般为25~35m,可分为预跑阶段和投掷步阶段。

(1)预跑阶段,从第一标志线开始助跑,跑至第二标志线线,一般跑 8步至10步,大约15~20m的距离。预跑阶段的主要任务是加速,上体前倾,用前脚掌着地,充分后蹬,投掷臂和标枪根据助跑节奏平衡地前后移动,左臂做相应的前后摆动。持枪助跑应轻松自然,富有弹性和节奏,到第二标志线前上体抬直。

(2)投掷步阶段,由第二标志线到起掷弧为投掷步阶段,要求在较高的跑速中完成一系列动作,不停顿地过渡到最后用力。投掷步的主要任务,是加快两腿的动作,在加速前提下正确完成引枪、超越器械动作。投掷步的动作一般是五步或七步,也有采用六步的,下面介绍常见的跳跃式五步投掷步和直接向后引枪技术。

第一步:左脚踏上第二标志线,右腿积极迈出第一步,同时左肩右转,右臂开始向后引枪,标枪沿直线向后移动,眼睛向前注视。

第二步:左腿前迈,身体右转至左肩,正对投掷方向,右臂伸直,完成引枪动作。此时右臂与右肩齐高,枪尖控制在顺眼附近,枪身靠近身体,眼向前看。

第三步:俗称“交叉步”,是助跑过渡到最后用力的关键一步。第二步在左脚一落地,右脚便要积极前摆,当右脚靠近左腿时,左脚快速蹬伸,使下肢迅速超越上体,躯干和右腿成一条向后倾斜的直线,投掷臂保持伸直动作。

第四步:第三步右脚落地之后,左脚迅速前摆,在投掷中线左侧约 30cm的地方做积极支撑。

(三)最后用力和维持身体平衡

最后用力是投掷标枪技术中最重要的部分。在第四步左脚落地的瞬间,最后用力的主发力阶段便开始了。左脚落地后,右腿继续蹬地,加速右髋向投掷方向运动,带动肩轴向投掷方向转动,使投掷臂向上翻转。当上体成为正对投掷方向时,胸、髋前挺,投掷臂留在体后,身体形成“满弓”姿势,为鞭打、出手储备强大的力量。“满弓”形成后,双腿做有力支撑,身体由反弓到反弹,右臂迅速向前上方鞭打。在出手瞬间,右手腕、手指沿标枪纵轴快速甩腕拨指,使标枪在空中顺时针自旋,提高滑翔速度。

标枪的出手部位一般在左脚支撑点的垂直上方或稍前,标枪出手角度为30°~35°,顺风时角度应稍大,逆风时则适当减小。标枪出手后,随着向前的惯性,右腿向前跨一步,随即屈膝缓冲,维持身体平衡,待标枪落地后从起始掷弧后面走出助跑道。

(四)掷标枪的练习方法

1.学习握枪和持枪的方法

2.原地正面向前下方做插枪练习。左腿向前,右腿在后,右手持枪向后伸臂,按用力顺序向前下方 5m~10m 处掷枪,体会手臂鞭打和甩腕、拨指动作。

3.原地做退步引枪练习。持枪两腿平行站立,右腿后撤一步,身体右转90°,成侧对投掷方向,投掷臂后伸完成引枪动作,注意控制好标枪位置。

4.徒手或持枪作原地侧向掷标枪练习,从练习第3步完成引枪动作开始,按用力顺序将标枪掷出。

5.持枪加速跑。

6.持枪前,交叉步跑。

7.做走两步向后引枪练习。

8.完成5步投掷步的前4步动作,徒手和持枪交替练习。

9.在慢跑中做练习8。

10.在加速跑中做练习8。

11.徒手和持枪做5步投掷步的完整练习。

12.短程助跑投掷枪。

13.丈量步点及全程助跑练习。

14.全程助跑掷标枪。