慢跑对心肌的锻炼也是较显著的，对于患心血管病的病人来说，慢跑虽不能消除动脉粥样硬化所产生的凝块，但可以加强冠状动脉循环功能，改善心肌的营养状况，减少和防止心绞痛的发作。慢跑还可以降低血液中的胆固醇，增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白的含量。
长期坚持慢跑，中枢神经系统的功能同样会受到锻炼，消化、内分泌、排泄等系统的功能也会得到改进。
国外一些学者认为快跑会使血压升高，慢跑会有明显的降压效果。
联邦德国运动学博士爱因斯坦·阿肯发现慢跑的人极少患癌。他分析认为，一个人慢跑后每天获得氧气的供应比平时多八倍，可以预防癌症，即使得了癌也能延长生命的过程，而慢跑正是使人能吸入比平时多八倍的氧气的运动方式。其次，跑步使人流汗，汗水可以把人体内的铅、锶、铍等致癌物质排出体外，并能提高人体制造白血球的能力。“癌症是免疫功能的失败。”慢跑恰是增强免疫功能的手段。
慢跑，重点在于“慢”，慢到什么程度呢？以边跑边能与人说话，不觉得难受，不喘粗气为宜，消耗的氧气量不大于吸入的氧气量。开始锻炼时每次可跑10分钟左右，逐步适应后可增至15～20分钟，如限于工作或生活条件，每天跑步有困难，也可坚持隔天跑，每次跑20～30分钟。体质较差或尚无锻炼习惯的老年人可以走、跑交替开始，逐步适应。
慢跑快慢程度视本人体质而定，呼吸以不喘大气为宜。跑步时应注意呼吸的深、长，细、缓、有节奏，像打太极拳一样出汗而不气喘。步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。
散步健身
俗话说：“饭后百步走，活到九十九”。这说明散步对健康有益。绝大多数寿星，都有长期散步的习惯。
饭后散步可以改进消化腺的功能，促进胃肠有规律的蠕动。
散步是一种和缓、轻松的运动，它能够活动筋骨，锻炼肌肉，强健腿足。而足部的气血通畅，又关系到全身气血的通畅，使五脏六腑更好地受到气血的滋养。通过双腿肌肉有节奏地舒展伸缩，可以促进血液循环，改善心脏功能，加强新陈代谢。
散步也是一种怡情舒怀的活动。在室外乡间小道上漫步或在城市林荫大道上信步，那广阔的空间，新鲜的空气，会使人神清气爽，心旷神怡。紧张的脑力劳动后散散步，可以消除大脑的疲劳，消除神经紧张。散步中调和的呼吸，悠然的神情，使人在轻缓的动态中收到养神舒心的功效。
散步还是一种简便易行的医疗手段。对年老多病的人，有心脏病而不宜进行大运动量活动的人来说，是战胜疾病，增强体质的好办法。对神经衰弱引起的失眠。睡前散步，有助于安眠。肠胃功能紊乱引起的便秘，散步有助于便通。散步对患心肌营养不好、器质性心脏病、高血压、肥胖症等病的人，都有良好的辅助治疗作用。
散步虽为和缓运动，也应注意量力而行。着重点在“散”，不宜疾行，而且要注意选择较好的天气和散步的时间，一般早晚为宜。行走的距离因人而易，以自我感觉良好而定。
散步主要是下肢肌肉的活动。“人老先从腿上老”，腿脚灵活至关重要。老年人散步应将前脚放平再起后步，要平稳扎实。如果步履蹒跚，不妨手拄一根拐杖，以助步行。
“安步当车”就是坚持走路。古往今来，不少名人都以散步、远游作为陶冶性情、锻炼身体的好办法。李白曾抒怀：“手持绿玉杖，朝别黄鹤楼。五月寻仙不辞远，一生好入名山游”。
交替锻炼法更益健康
不少人都知道“生命在于运动”的道理，可是尽管他们常在运动，却并未达到增强体质、推迟衰老的目的。原因就在于他们不懂得交替运动的重要性，使阴阳没有真正达到平衡的结果。一个体力劳动者劳动一生，而大脑的智力部分却并未充分开发；一个脑力劳动者，尽管伏案终生在劳作，可肌肉关节、呼吸、循环系统的机能往往相当低下，原因之一也是忽视了交替运动。那么该如何进行交替运动呢？
体脑交替
是交替运动中的一个重要组成部分。经常从事体力劳动、体育运动，可以使神经、心血管、呼吸、消化、内分泌系统得到锻炼，使全身新陈代谢旺盛。但是这还不够，还需要同时进行防力锻炼。人的大脑受训练越少，衰老也就越快。因此，从事体育运车和体力劳动的人，要经常学习多用脑，如下棋、写作、背诵诗词等，从事脑力劳动的人，必须经常参加体育运动。
动静交替
人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼；另一方面每天又要抽出一定时间使体脑都静下来，全身肌肉放松，去掉一切杂念，将意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。
上下交替
人类从猿进化到直立行走，手脚分工不同。手的活动增多，动作敏捷，灵活；双脚的活动减少，动作显得笨拙，支配双足的大脑皮层的机能也相应退化。
人由于直立极易发生脑血管疾病。如果经常改变习惯体位，就可以减少脑血管疾病的发生。对不同动物平均寿命进行比较，可以发现头位活动和寿命的长短是有一定关系的。
鹤类、鹰类及蛇类等头位活动范围可达360度，它们可活到发育期的10倍以上。而人类头部活动的幅度只有90度，其寿命只能活到发育期的3倍左右，只有长寿动物的四分之一。平常多做头低位运动是最有效的交替方式，如弯腰扫地，放低脸盆洗脸，弯腰运动，手摸足运动等等。
日本人的生活习惯多鞠躬、多席地而坐的爬行等，也是长寿的一个奥秘。此外多注意活动脚趾，有条件的做一些倒立动作，对于增强机体灵活性、减少脑血管疾病都是有益的。
左右交替
要求人们右侧肢体和左侧肢体做交替活动。如果你习惯于用右手，就应有意识地活动左手。手是外部的“脑”。如果你很少用左手，那么大部分右侧大脑皮层就会“荒芜”。可使两侧大脑半球都得到开发，有意识地让双手平均活动可保持大脑功能平衡，防止中风的发生。
前后交替
人们日常行走都向前，在大脑皮层运动区形成“定势”。长期向前行走的结果往往导致下肢及腰部骨骼的偏向性，产生髋关节、坐骨等疾病。实践证明，每天作一些向后行走的后退动作，不仅可以使下肢关节灵活，思维敏捷，还可以预防和治疗某些腿病，避免进入老年期后下肢活动不灵、行走不稳的现象。
下面是几则简单的交替运动：
交替运动之一：每天腹式呼吸三分钟，时间可安排在早晨醒来尚未穿衣起床之际，也可在晚上上床后或每天午睡前。
方法：仰卧，解开裤带，全身放松，吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢，憋气时间越长越好。
腹式呼吸是锻炼全身重要内脏器官的运动。由于呼吸时膈肌上下运动幅度增大，肺泡扩张，心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加，腹腔内的胃、肠、肝、脾、胰、肾以及所有血管神经都得到缓和而有节奏的运动，有助于消食化痰。人睡前运动还可以帮助入眠。
交替运动之二：头低位运动。即在起床后或临睡前做一次人段锦中的“双手攀足固肾腰”。
方法：站立，弯腰低头，双后尽量俯身触地，一秒钟一次，一分钟可以弯腰60次。开始时可以少弯腰几次，由少到多，由浅入深，最后达到手掌摸到地面。这个动作就像鞠大躬，一鞠到地。主要目的是使头低下去。上下活动头部，可使头部得到更多的血液和营养，也可逐步增加脑血管的抗压能力，以预防中风。
头低位运动进一步发展就是头倒立，甚至头足倒置或倒挂。这在世界上比较盛行，著名小提琴家梅纽每次演奏后都倒立10分钟，许多美国人在办公室内也穿上倒挂靴，倒悬休息。这种运动对脊柱疾病、胃下垂、下肢静脉曲张、痔疮都有好处。
血管硬化或有心脏病的人做这种运动必须征得医生同意，以免发生意外。开始时可先做小幅度的鞠躬运动，循序渐进，量力而进。交替运动之三：每天洗冷水澡。早晨起床之后，或在晨练之后，冲个冷水澡，一年四季不中断。当然，视每人习惯，中午、晚上也可。
洗冷水澡首先要克服怕风怕冷的心理。可先让全身皮肤见见空气，晒晒太阳。一开始可以干洗，即用毛巾擦身，由双臂双腿到胸部、腹部以至全身，循序渐进。先用热水，再用温水，逐步达到用冷水冲洗。冷水浴者多长寿，马寅初先生活过了一百岁，原因之一就是因为他每天洗冷水澡。
此外，还有心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及“逻辑思维与形象思维”的交替锻炼等。根据本身情况和交替运动的原则，自己去设想创造，如能经常锻炼，你的反馈、控制。调节能力将大大增强，身心更健康。
抗衰老运动指南
长期坚持体育锻炼的人，有明显的抗衰老作用，这种作用能使衰老过程推迟10～20年，甚至更长的时间。科学的体育锻炼为什么能延缓衰老呢？据研究人员报道，由于体育锻炼有促进入体内物质代谢作用，并使合成和分解代谢趋于平衡；能提高细胞内各种酶的活性；能改善组织器官营养与机能；能改善神经组织的营养，提高神经激素的调节功能；能增强人体免疫抗病能力，它可以减轻体重、降低血压和胆固醇，减少其他使心脏病危险性增加的因素。体育活动可以使呼吸次数减少，而呼吸深度加大，并均匀和有节奏感，提高呼吸功能。运动还会给神经系统带来好处，消除脑神经紧张状态，有助于睡眠和休息。运动还能增强消化系统的功能，以促进胃肠道的蠕动和消化液的分泌，使消化和呼吸的功能加强。运动还可使有疾病的人逐渐恢复健康与消除各种疾病。实践也充分证明，长期坚持适当体育锻炼的老年人，不仅能延缓衰老所引起的身体结构和功能发生的变化，而且还有利于促进精神和体力的统一，增强自身健康信心。长期坚持体育锻炼的老人与不爱运动的老年人相比，更表现出精力充沛、身体健壮、工作能力高、抗病力强，外表显得比较年轻。
老年人体能和机能的衰退，多与全身的柔软度、肌力、心肺功能、平衡能力及心理等有很大关系。要真正达到延缓老化的目的，最好同时从这五个方面加强锻炼。
柔软运动
老年人关节及骨头的僵硬或不灵活，多因柔软度欠佳所致，要改善并不难，但需以渐进方式逐步增加运动量及难度。若从没有运动过，可先做些伸懒腰动作，自床上开始，采取卧姿，将双手伸直往头上方尽量伸展，再改坐姿到站姿继续做，慢慢拉、伸；下一步让膝盖弯曲，以双手紧抱膝，逐渐用力直到膝盖可碰下巴；最后可做床上扭动动作，让肩及膝分别往相反方向扭动。这些都是老少可作的最佳伸展操。平时多让关节有伸展的机会，较不会退化太快。
柔软度运动的注意事项：
（1）充分准备：先做深呼吸，让腹部鼓起，然后慢慢伸展身体。从头部开始，慢慢地转动身体各部位，动作缓慢轻柔。起床前可先用两至三分钟充分伸展身体，先伸伸臂抬抬腿，接着伸伸“懒腰”，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”。
（2）循序渐进：不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。动作贵在连贯协调，不可运用爆发力，否则也会损伤肌肉。也不要过度追求柔韧性，否则会影响肌肉的爆发力。
（3）强度适中：注意身体的感受，若感到动作不灵活或疼痛难忍，则表明运动量已超过了自己的能力。
（4）温故知新：开始新动作前要反复练习前面的动作。平时注意保持优美的身体姿势，坐时身体挺直，站时收腹、平肩、紧臀，走时抬头、挺胸，目视前方。
（5）动静结合：静力性练习每次不要超过10秒钟。某部位韧带拉伸一定时间（数秒钟）后，紧接着该部位就要做动力性动作，这样可保持肌肉良好的弹性，增强中枢神经系统对肌肉活动的调节能力。还要注意结合健美技术动作的要求发展柔韧性，要多做动力性拉伸练习，不断变换姿势和拉伸部位。
（6）整体训练：不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性训练，而应重视身体各部位的柔韧性训练，唯此才能提高身体的运动能力。
（7）注意感觉：练习时不仅要调节好呼吸，注意力集中，而且要仔细体会动作姿势，“感觉”到动作准确到位了，效果也就出来了。
肌肉耐力和肌力运动
适于健康老年人的肌力训练，可常做仰卧起坐，从10次开始逐步增加次数，坐不起来时，可在背下加棉被，再逐渐减少厚度；另一项是：可促进腹部以下肌肉收缩的运动。人躺在床上，膝伸直，先单脚抬高，脚掌向上翘，习惯后再双脚一起做。有通过对抗人力或器械的运动，如哑铃、沙袋和拉力器等。可通过肌肉收缩、提高肌肉耐力和肌力。对老年妇女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积时，采用橡皮带和编排的动作，进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢肌肉练习。
老年人进行上述运动时，要以大肌肉群运动为主，运动中避免憋气和过分用力，以防止发生心血管意外。
有氧耐力运动
步行、慢跑、跳舞、踏车和游泳等运动均为有氧运动。参加这些运动有利于提高心肺功能，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人，以及预防“心血管代谢综合征”。
耐力锻炼究竟会给老年人带来哪些好处呢？
（1）耐力锻炼能增加老年人胸廓和肺泡的弹性，从而改善呼吸功能。