③身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外嗷，左腿前弓，右腿后蹬，右脚尖内扣，上体微向左转并向前起身；同时左臂继续向前伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，钩尖向后，服看左手。
④右腿慢慢提起平屈，成左独立式，同时右勾手变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左；左手落于左胯旁，手心向下．指尖向前，眼看右手。
（17）右下势独立
①右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转；同时左手向后平举变成勾手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后，眼看左手。
②-④同“左下势独立”②-④节，但左右相反。
§§§第七组
（18）左右穿梭
①身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外转，右脚跟离地，两腿屈膝成半坐盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）；然后右脚收到左脚的内侧，脚尖点地，眼看左前臂。
②身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步：同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻平，手心向前，眼看左手。
③身体重心略向后移，右脚尖稍向外转，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停千右脚内侧，脚尖点地；同时两手在右胸前成抱球状（右上左下），眼看右前臂。
④同②，但左右相反。
（19）海底针
右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下指尖向前，眼看前下方。
（20）闪通臂
上体稍右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方掌心翻转斜向上，拇指朝下：左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖子，手心向前，眼看左手。
§§§第八组
（21）转身搬拦捶
①上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖内扣，身体向右后转，然后身体重心再移至左腿上；与此同时，右手随着转体向右、向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下；左掌上举于头前，掌心斜向上，眼看前方。
②向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；同时右脚收回后（不要停顿或脚尖点地）即向前迈出，脚尖外转，眼看右拳。
③身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步；左手上起经左侧向前上划弧拦出，掌心向前下方；同时右拳向右划弧收到右胯旁，拳心向上，眼看左手。
④左腿前弓成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高于胸平，左手附于右前臂里侧，眼看右拳。
（22）如封似闭
①左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿，眼看前方。
②两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前，同时左腿前弓成左弓步，眼看前方。
（23）十字手
①屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖内扣，向右转体；右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随着转体稍向外转，成右侧弓步，眼看右手。
②身体重心慢慢移至左腿，右脚尖内扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步，同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后，眼看前方。
（24）收势
两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧，眼看前方。
（25）特别提醒
①动作柔和，呼吸自然。初练太极拳时，呼吸要特别任其自然，不要憋气，也不要喘气。动作熟练以后，就要注意呼吸与动作节律一致，起吸落呼，开吸合呼。
做腹式呼吸时要求匀细深长，开豁自然。
②体态舒松，动静协调。练太极拳切忌用蛮劲和强劲，一定要放松全身，尤其要放松腰部和腹部．胸部肌肉也要放松，不可僵硬地挺胸。
③形意相合，劲力内蓄。形，指动作；意，指意念。所谓形意相合就是要用意念引导动作，自始至终默想动作的形象，使想的和做的合为一体，形成自然节奏。
在整个练习过程中，劲力含蓄在内，不露形于表，绝不要鼓劲用力。
④打太极拳的最佳时间。每天早晨是打太极拳的最佳时间，且持续打上1小时左右最为适宜。因为每天早晨空气清新，来往车辆少，噪声低、环境相对幽静，符合太极拳运动的节律和所需要的氛围。另外，人在休息一夜之后，人体各器官机能尚未充分调动起来，不适于做剧烈运动，而太极拳不像长拳等运动那样速度快，运动量大，它的动作舒缓，体能消耗有限，正符合早晨人体状况。如果一个身体健康的成年人，能在此时打上1小时左右的太极拳，可以使身体腰、背、胸、腿等部位充分活动开，有助于减少和推迟骨质与韧带等的硬化、钙化，防止或延缓驼背、关节不灵活等衰老现象的出现，同时可以改善新陈代谢，使血压、血糖、血脂得到很好的调节。
⑤每次打太极拳持续的时间也不能太长，因为太极拳运动要求上、下肢关节都在一定的弯曲度下做慢动作，这就延长了身体有关部位的运动时间，如果打得时间超过1小时，往往过多消耗体能，使身体疲劳，抵抗力下降，不仅不能提高身体素质，还容易患病，影响正常的学习、工作和生活。如果打得时间过短，同样达不到锻炼身体、增强体质的目的。初学者和体弱者，更应该量力而行。
3．八段锦
八段锦是我国传统的健身运动项目，起源于宋代，距今有800多年历史，用各种颜色的丝编织成的十分完好美丽的丝织品称为锦，古人常把优美的事物比作漂亮的织锦，八段锦是指八节编排得十分完好的锻炼动作。这套体操是由经过精心选编的八节不同动作组成，故称“八段锦”。“八段锦”之名始于北宋，但具体方法已无从考证。南宋曾辑在《道枢》中，始有八段锦要诀的记述。明代书籍中记载的八段锦，多强调“静思”，集神及行气等要术。由于八段锦术式简短而效果较好，不受时间地点限制，随时可做，所以流传甚广，流派较多，有南派、北派之分．南派有立式、骑马式、坐式等，动作简易：北派多为骑马式，动作较为繁难。
八段锦以上肢运动为主，同时有少量躯干运动和头颈运动，特点是能加强四肢力量，使胸部肌肉发达，有助于防治脊柱后凸和圆背等，很适合老年人。八段锦的优点是能加强臂力和下肢肌力，增强胸部肌肉，调理内脏，并有助于矫正两肩内收、圆背和脊柱后凸等不良姿态。八段锦是一套全身运动锻炼方法，和其他运动锻炼一样，有增进血液循环，提高抗病能力，调节内脏器官功能等良好作用；八段锦用力的练法，运动量比简化太极拳稍大；不用力的练法则比简化太极拳运动量稍小，适宜于体力中等和体弱的中老年人练习，也适合于肾炎等慢性病患者练习．八段锦的每一动作，都有一定的针对性，练习时可以根据练习者自己的情况各取所需。练八段锦取坐位或站位两种姿势，可根据自己的体力条件来选择，但尽量采用站式为好。八节动作近似现代的徒手体操，易学、易练，但需掌握要领。
八段锦也是从导引发展而来的，所以不是简单的肢体活动，也必须结合意念和呼吸活动来锻炼。八段锦的意念活动除做动作时要集中思想，排除杂念外，还要想着动作的要领。
例如，左右开弓似射雕，就要似技弓一样暗暗用力，射雕时眼必须跟着所射的方向，左右转动而全神贯注。又如攒拳怒目增气力，两手握拳用力向前方或侧方打出，同时两眼要怒视两拳打出的方向。其他各节也都类似，都必须贯穿一个“意”字。呼吸也要求做到气沉丹田，一般伸展、用力时吸气，收回、放松时呼气。总之，配合动作，一呼一吸。
八段锦共有8节动作，动作简单，易学，坚持每天练习，既可强身健体，延年益寿，又可防治慢性疾病。八段锦近似徒手体操，所以一般以完成每节动作的次数多少来调节。八段锦每天可练1次一2次，一般练到出汗为度。
（1）两手托天理三焦
①预备：直立，两足自然分开与肩同宽，双臂自然下垂，双目平视。全身放松，手指伸直。呼吸调匀，舌尖轻舔上腭，用鼻呼吸。同时足趾抓地，足心上提．
②两手掌心向上，两臂自左右两侧徐徐上举，至头顶上方时，两手十指交叉，翻掌，掌心向上做举托动作，头后仰，眼看手背；同时，两足跟尽量上提，并吸气，站立片刻。
③两手十指分开，两臂从两侧徐徐放下，两足跟也随之落地，并呼气，还原至预备姿势。
④如上反复多遍。
（2）左右开弓似射雕
①预备：双腿分开成马步，两手半握拳，平放胸前，拳眼向上，左手在内，右手在外。
②左手食指与拇指撑开，成八字形，目视左手食指，左手缓缓拉向左外方并伸直，吸气，头随手转至左侧；同时，右手向右平拉至右胸如拉弓状。还原成预备式，呼气。
③动作同②，方向相反。
④如上反复多遍．
（3）调理脾胃需单举
①预备：自然直立，双臂在胸前平屈，十指自然并拢，两掌心向上，指尖相对。
②翻掌，左掌心向上托，右掌心向下按，并吸气。
③复原。再右臂上托，左臂下按。
④如上反复数遍。
（4）五劳七伤向后瞧
①预备：直立势同第一段，两手叉腰。
②慢慢向右转头，眼看后方。复原。
⑧慢慢向左转头，眼看后方。复原。
④如上反复数遍。
（5）摇头摆尾去心火
①预备：马步，双手自然放于两膝上，虎口对着身体，上体正直。
②头及上体前俯、深屈，随即向左侧做弧形摆动，同时臀向右摆。复原成预备姿势。
③头及上体前俯、深屈，随即向右侧做弧形摆动，同时臀向左摆。复原成预备姿势。
④如上转换数次。
（6）两手攀足健肾腰
①预备：两足并立，双臂平屈于上腹部，掌心向上。
②身体缓缓前屈，两臂垂下，膝部挺直，双手触摸脚尖，头稍抬。复原成直立状.
③两手放于背后，以手掌抵住腰骶部，身体缓缓后仰。
复原。
④如上反复多遍。
（7）攒拳怒目增力气
①预备：马步，双手握拳放腰间，拳心向上，两目圆睁。
②右拳缓缓向前击出，臂伸直，拳心向下。两手用力握拳，两眼睁大，向前虎视。右拳收回，复原成预备姿势。
③左拳缓缓向前出击，动作同②。复原。
④如上重复数次。
（8）背后七颠百病消
①预备：直立，成立正姿势。
②两足跟渐离地，前脚掌支撑身体，依然保持直立姿势；头用力上顶.
③足跟落地，复原为立正姿势．
④如此反复颠7次。
4.五禽戏
五禽戏是汉代名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的方法，经常练习可增强体质，防治疾病。华佗不但是个专长做手术的外科专家，而且是个善于应用运动来防治疾病的名医．他曾对弟子吴普说“人体欲得劳动，但不当使其极耳。动摇则谷气得消，血脉流通，百病不生，譬如户枢，终不朽也。为导引之事午熊经鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老。我有一术，名五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟，亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。”这一段话很清楚地说明了五禽戏的内容和防病治病的作用原理。
五禽戏是一套很适合老年人强身治病的保健运动。华佗认为人体必须经常运动，使食物容易消化，血脉流畅，才能健康无病。他创编五禽戏后，不但身体力行，坚持练习，而且广为传授。因行之有效，故备受后世养生家推崇。随着时间推移，辗转传授，形成了各种流派的五禽戏，流传至今．五禽戏中的虎形可益肺气，有补肾健腰、增长体力的功效；能形能舒肝气，有健脾胃、助消化、活关节等功效；鹿形健胃气，有疏通气血、健壮腰肾的功效；猿形固肾气，可增长臂力、健壮脾胃；鸟形调心气，有助于增强心肺功能、健壮肾腰。可见，五禽戏对五脏均有良好的作用，四季均可锻炼。高血压、冠心病、肺气肿等慢性疾病患者，练习五禽戏，可收到一定的强身健体效果。如果为了提高某一种运动素质或针对某种疾病，可选练一禽之戏，如肌肉无力可多练熊戏，动作迟钝可多练猿戏，平衡失调可多练鸟戏等。
五禽戏是从古代导引术发展而来的，所以练五禽戏也必须掌握导引术的基本要领。就是要有意念活动锻炼，配合呼吸和肢体活动．锻炼时三者要密切结合，融为一体．其二，练五禽戏必须象形取义。就是说练虎戏要像虎，而且要取虎的活动对健身有意义的方面。
（1）锻炼立法
1）能形
此势有健脾养胃、帮助消化、活动关节等功效。
①预备，两脚平行自然站立，距离与肩等宽，两臂自然下垂，做3次-5次深呼吸。
②屈左膝，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，左肩则稍向后外舒展，左臂稍抬高。
③屈右膝，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，右肩则稍向后外舒展，右臂稍抬高。
④如此反复晃动，次数不拘。
2）虎形
练虎戏时，手足动作与呼吸要协调一致，两手翻掌向外按出时，两脚同时向前进步，此时宜稍用力，速度稍快，以显示虎扑时的敏捷、勇猛。动作左右交替，次数不限。
①预备：两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平视，口要合闭，舌尖轻舐上腭，不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成立正姿势，全身放松，任何部位都不可紧张，如此站立片刻，然后做动作。
②左式：两腿屈膝半蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚尖点地，靠在右脚踝关节旁，同时两手握拳提至腰两侧，掌心向上，眼看左前方。缓缓吸气，两拳沿胸上举，拳心向里．举至口前面时，呼气．拳外翻变掌向前推出，高于胸齐，掌心向前；同时，左脚向左前方斜跨一步，右脚随之跟进半步，两脚跟前后相对，相距约一尺左右，身体重心坐于右腿，左脚尖点地，眼看左手食指尖。
③右式：动作与左式相同，唯左右方向相反。
3）猿形
①预备：两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平视，口要合闭，舌尖轻舐上腭，不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成立正姿势，全身放松，任何部位都不可紧张，如此站立片刻，然后做动作。
②两腿慢慢向下弯曲，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平时，向前如取物样探出，将达终点时掌变爪形手，手腕随之自然下屈。
③右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地，同时右手沿胸前至口平时，变掌向前如取物样探出，将达终点时掌变爪形手，随之自然下屈，同时左手亦收回左肋下。
④左脚往后稍退踏实，身体后坐，右脚随之亦收退，脚尖点地，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪形手，腕随之自然下屈，同时右手亦收回至左肋下。
⑤右脚向前轻轻迈出，同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪形手，腕随之自然下屈。
⑥左脚向前轻轻迈出，右脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪形手，腕随之自然下屈，同时左手亦收回右肋下。
⑦右脚往后稍退踏实，身体后坐，左脚随之亦稍退，脚尖点地，同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪形手，腕随之自然下屈，同时左手亦收回至左肋下。
4）鹿形
①预备：两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气，站立片刻，然后做动作。