人们需要适度的营养和饮食平衡以求真实良好的健康状况。多吃少吃，挑食偏食对身体都是有害的。应该力求做到营养专家所提倡的平衡膳食。
饮食上要求膳食结构成分多种多样，谷、肉、鱼、果、菜凡能入馔者无所不备，这不但能提供足够的营养和热能，而且还能使各种营养素之间的比例适合人体需要，这是健康长寿的物质条件。因此，膳食平衡在于坚持，食物要多样，饥饱要适当，粗细粮要搭配，油脂要限量，甜食要少吃，食盐要限量，饮酒要节制，三餐要合理。
你的营养够了吗
测试说明：
2005年1月，卫生部发布的最新统计数据告诉我们：全国1．6亿成人血脂异常，1．6亿成人患高血压，2000多万人患糖尿病；大城市100个成人中，就有30个超重，12．3个过于肥胖，肥胖率比1992年上升97%。而这一切的根源居然大多来源于我们每日的饮食。
相当一部分经济富裕的人出现营养不良，已经成为中国社会独有的现代病。最近，世界癌症研究基金会对很多家庭提出了下列问题，让我们自己测试一下，看看我们每天的膳食是否良好，是不是真正够营养？
在下列16个问题中，每个总是有3种答案。
A．经常吃，即几乎每天都吃，记2分。
B．吃，即一般一周或两周吃一次，记1分。
C．很少吃或不吃，即一个月内偶尔只吃一次或基本不吃，记0分。
为得到准确数据，回答问题时，您必须对自己实事求是：测试题：1．你在餐后是否吃水果？
2．你在副食中吃绿叶或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘蓝、菜花或绿菜花吗？
3．在副食中你吃莴苣、西红柿吗？
4．你在一天中是否喜欢将新鲜水果、干果和罐装水果作为零食？
5．你喜欢吃全麦面包或杂粮吗？
6．你喜欢吃黄红色的蔬菜，如胡萝卜或辣椒吗？
7．你常吃豆类食物，如大豆、豌豆或扁豆吗？
8．你常用洋葱、大蒜或草药来作为调味品并替代一部分食盐吗？
9．你吃深海中的鱼类，如金枪鱼、三文鱼与沙丁鱼吗？
10．你吃柑橘类水果，如柚子、橙子或橘子吗？
11．你将瓜子、花生或其他干果作为零食或放在午餐或晚餐中吃吗？
12．你吃割去肥肉的瘦肉或用大豆制品、豆类食物或豌豆作为补充铁的来源吗？
13．你吃低脂奶类食品，如低脂酸奶或低脂牛奶吗？
14．你在饭馆进餐时，也点蔬菜吗？
15．你在烹调时，用葵花子油、橄榄油或豆渍替代猪油或牛油吗？
16．你饮用水果汁或蔬菜汁吗？
测试分析：
分数在0－10分那表明你选择的食物有问题。必须仔细检查你的膳食，并选择所提问题中分数高的食物来食用。这一措施不必急于求成，要逐渐改变。
分数在11－12分那表明你所选择的食物基本是对的，但还可以做得更好。最好你每天都选择或大部分选择吃分数最高类的食物。
分数在22－32分那表明你的膳食中的营养素已经相当好了，一般不必再补充维生素或保健食品，希望你能够保持下去。
膳食平衡
热量营养素构成平衡
碳水化合物、脂肪、蛋白质均能为机体提供热量，称为热量营养素，三种热量营养素摄入量的最佳比例为6．5：1：0．7。
氨基酸平衡
食物中蛋白质的营养价值，基本上取决于食物中所含有的8种必需氨基酸的数量和比例。所以，要提倡食物合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡，提高蛋白质的利用率和营养价值。
各种营养素摄入量间的平衡
人体所需的五大营养素分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质，各自发挥着重要生理功能，任何营养素的缺乏都将对人类健康产生严重影响。
酸碱平衡
世界著名医学博士、日本专家莜原秀隆指出：人体体液的酸化是百病之源。不论人体对营养的吸收和代谢多么复杂，但有一点是很清楚的，那就是人体的代谢过程是产生酸性物质的过程，最基本的化学常识告诉我们，一个碱性的体液环境有利于中和、清除体内的酸性代谢物，使氧化分解过程得以顺利继续进行，生命可以连续不断获得所需能量。
动物性食物和植物性食物平衡（荤素平衡）
荤素食物，前者含有后者较少甚至缺乏的营养成分，如维生素B12等，常吃素者易患贫血、结核病。素食，含纤维素多，抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收，含脂肪过少。荤素平衡，以脂肪在每日三餐热量中占25%－30%为宜。
摄入与排出的平衡
摄入与排出的平衡是指吃进去饭菜的总热量，要与活动消耗的热量相等。否则，每日吃进的食物营养过剩，日积月累，多余的热量及各种代谢产物，必然会在体内蓄积。人体中脂类物质多了，会沉积在血管壁上，使血管变硬变窄；糖的过量摄入会耗竭体内的胰岛素，损害胰岛细胞；蛋白质过剩会蓄积在肠道，所产生的毒素，在体内循环不已，影响肾脏。
寒与热平衡
食物也有寒性、热性、湿性、凉性四性之别。中医所谓“热者寒小，寒者热之”，就是要取得平衡的意思。夏天炎热，喝碗清凉解署的绿豆汤；冬天寒冷，就喝红小豆汤；受了外感风寒，回家吃碗放上葱花、辣椒的热汤面；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末，吃完还要喝杯红糖姜汤；冬天吃涮肉，一定要搭些凉性的白菜、豆腐、粉丝等。这些都是寒者以热补、热者以寒补平衡膳食的方法。
碱性饮食与健康长寿
在前苏联高加索地区有许多闻名于世的长寿村，其中有人活到130－140岁。为了解开其长寿之谜，研究人员经调查发现，那里的气候和水土与其他地区相比并无区别，而且那里的老人也并没有吃什么特别好的食物或补药。惟一不同的是，那里家家户户都喝井水。这些井水起源于附近高加索山脉顶上融化的积雪，雪融化后形成的水流经花岗岩、安山岩和玄武岩土层，因而含有丰富的微量元素。经测定，PH值是7．2－7．4，呈弱碱性，与人的血液PH值几乎相同。那里长寿者的血压都偏低，他们的血管柔软无硬化，脉搏正常。正是微碱性的水，使这些长寿者的血管保持着如此良好的状态。
英国医学协会玛格丽特·克罗福特女士曾对长寿者与饮用水的关系做过广泛的调查。结果表明，长寿者的特殊条件是经常饮用含有钙等大量无机盐的硬水。
科学研究认为，人的老化过程实际上就是人体的酸化过程。在人体中，水分约占65%，其中的50%是细胞外液。镁主要存在于内液，而钙留在外液中。当细胞老化时，镁便往外液渗透，因此，在癌症、高血压、糖尿病、神经病和风湿病等慢性疾病患者的血清中，以及肝硬化患者的腹水中，都含有大量的镁。如果体液经常保持微碱性，细胞就能积极工作，镁就不会外渗。
常吃以肉食为主的酸性饮食造成严重的后果。它会引起动脉硬化，使血液不能充分通过，无法把养分和氧气供给身体的各个部分，以至于引起新陈代谢下降甚至发生障碍。如今，日本人有三大死亡因素，即中风、癌症和心脏病。许多医学家都认为，这些疾病都是由动脉硬化造成的。
医学研究人员告诫人们：为了防止老化和疾病，最基本的是吃碱性饮食。呈弱碱性的食物有：豆腐、豌豆、大豆、绿豆、油菜、芹菜、番薯、莲藕；洋葱、茄子、南瓜、黄瓜、蘑菇、萝卜、牛奶等。
呈碱性的食物有：菠菜、白菜、卷心菜、生菜、竹笋、马铃薯、海带、柑橘类、西瓜、葡萄、香蕉、草莓、栗子、柿子、咖啡、葡萄酒等；还有一些因为酸而被人们误认为是酸性的食物，如山楂、西红柿、醋等，其实这些东西正是典型的碱性食物。
饮食中常见的酸性食物是：蛋黄、鱼籽、牡蛎、鳗鱼、章鱼以及面包、面条等。
多吃富含抗氧化剂的食品
很多食品中都含有抗氧化剂，这种化合物能清除自由基和大量加速细胞衰老的物质。这有助于改善许多衰老性疾病，例如动脉硬化症、老年痴呆症和癌症等。专家推荐七大强抗氧化食物：1．煮熟的番茄番茄红素与其他类胡萝卜素不同的一点是，其在人体组织中的浓度更高，主要集中在肝、肺、前列腺、皮肤等部位。由美国哈佛医学院针对47000多名男性进行的研究显示，一周之内吃番茄酱或其他番茄红素制品的次数超过2次的男性患前列腺癌的几率要比一周之内吃番茄酱或其他番茄红素制品的次数少于2次的男性低20%。
2、姜黄根
咖喱饭中常放的姜黄根富含姜黄素，美国早老痴呆症研究协会的报告称，姜黄素有助于减缓早老性痴呆症的发展速度。
3、蓝莓
佩雷塔说：“新的研究已经表明，红色、紫色以及蓝色的水果，包括蓝莓、黑莓以及黑色的葡萄将是21世纪的抗衰老食物。这些食物当中富含花色素，其抗氧化能力非常强。”
4、海藻
营养专家帕特里克·霍尔福德说：“海藻和绿色的蔬菜富含叶绿素，叶绿素可以起到增强血液中血红细胞生成的作用。”另外海藻中还富含各种酶、矿物质、维生素，不仅极具抗氧化性而且还具有清除人体垃圾的功能。
5、椰菜芽
营养专家茱迪斯·维尔斯说：“卷心菜、甘蓝以及花椰菜里都富含椰菜芽，味道越重所含的椰菜芽成分越高，其有明显的防癌作用，可以激活人体天然的防癌防线，尤其是可以杀死导致胃溃疡和胃癌的大多数细菌。”
6、柚子
霍尔福德说：“柚子中富含的生物类黄酮是一种强大的抗氧化成分，其可以与有毒金属物质捆绑在一起并将这些毒物赶出体外。另外，生物类黄酮还有助于使得维生素C在人体组织中更为稳定，这有助于起到抗炎症和抗癌的作用。”
7、洋葱
维尔斯说：“洋葱、苹果以及红酒中富含黄酮醇，其有助于降低患心脏病的几率，还有助于防范白内障，另外这种抗氧化成分还有助于减轻过敏和哮喘的症状。”
老年人长寿膳食12“点”
老年人由于生理上的变化，对膳食应有自己的特殊要求。有人将有助于健康长寿的膳食原则归纳为以下12“点”，便于记忆，做到也不难。
数量少一点：进食量比年轻时减少10%－15%左右，但不能超过20%。
质量好一点：应满足蛋白质特别是优质蛋白质的供应。优质蛋白质以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为佳。
蔬菜多一点：多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，每天都应吃不少于250克的蔬菜。
菜要淡一点：盐吃多了会加重心、肾负担，一日食盐量应控制在6克以下，同时要少吃酱肉和其他咸食。
品种杂一点：要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品不应少于10样。
饭菜香一点：老年人的味觉减退，食欲较差，所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一些。
饭菜烂一点：食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消化；粗粮细做，便于消化和吸收。
饮食热一点：中老年人饮食应稍热一些，在严冬更应注意，但也不宜过热。
饭要稀一点：细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易产生饱胀感，防止吃得过多。
吃得慢一点：细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易产生饱胀感，防止吃得过多。
早餐好一点：早餐应占全天总热量的30%－40%，质量及营养价值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。
晚餐早一点：“饱食即卧，乃生百病”，所以晚餐不仅要少吃点，而且要早点吃。饭后宜稍活动，以利于促进饮食消化。
合理膳食颐天年
影响人类寿命的因素很多，除遗传、环境因素外，生活方式、膳食营养无疑是很重要的因素。
好营养是抗衰延年的保障。营养学家于若木说：“我国文盲有10%，可营养盲有90%。”很多人有了东西不会吃，反而吃出病来。人体所需营养素有一定的比例关系，不能盲目地随心所欲地过食或偏食。偏食造成某些营养成分过剩，另一些营养成分不足，营养缺乏会造成营养性水肿以及贫血、夜盲、脚气病、糙皮病、坏血病、佝偻病等一系列疾病。
古诗云：“烹龙煲凤何足贵，劝君杂食颐天年。”现代营养学家的研究表明，人体需的营养成分有50多种，在天然食物中，没有任何一种能够提供人体所需的全部营养素。即使像乳、蛋这样公认的营养佳品，也难免“美中不足。”因此，必须做到不挑食、不偏食。在每天的饮食里，有主食、有副食；有荤菜、有素菜。做到粗精兼备，荤素搭配。这样就能使五脏六腑得到充分营养，气血旺盛，抗衰延年。
制订食谱要考虑年龄因素。不同年龄的人，对营养的需求是不同的。例如：一个30岁的女性，需吃动物肝和坚果等类食品。那她的皱纹就比同龄人出现得晚。40岁以上的男性特别需要硒，硒可帮助缓解身体紧张状态。富含硒的食物是奶酪和动物肾。进入花甲之年，应该适当多吃些鱼，以保护心血管系统。
限食可为长寿方
如果有一种药，吃了能活150岁，相信大家一定都会去买。这种药物是有的，并且我们每个人都可以得到，它就是少吃点。
少吃点为什么能长寿，科学家分析有以下原因：少吃点能减轻肠胃负担人体地多摄取蛋白质和脂肪，使消化系统负担过重，易导致消化不良。这样，未消化的食物长时间滞留在肠道内，会产生毒素和致癌物质。这些毒素和致癌物质不但易使人患肠道疾病，还会被肠道吸收，透过心脑屏障，损害中枢神经系统，使人衰老。
饱食使大脑代谢紊乱
科学研究证明，饱食后，大脑中有一种叫“纤维芽细胞”生长因子会比不饱食时增加数万倍，而这种生长因子会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，促使脑动脉硬化，脑皮质血氧供应不足，脑组织萎缩和脑功能退化，最终出现痴呆而缩短人的寿命。
饱食损伤细胞，使人早衰
人们呼吸时吸收的氧，有2%被氧化酶催化形成活性氧（自由基），活性氧是对人体极其有害的物质，能导致细胞损伤，动脉血管硬化，引发疾病，衰老，甚至死亡。而人体摄入的能量越大，产生的活性氧就越多，人老化的程度也就越快，而少吃点可以减少活性氧的产生，使细胞免受其害，从而延缓衰老。
长期饱食会使人肥胖，引起动脉硬化、冠心病、糖尿病、癌症等一系列疾病。
由此看来，少吃点确实是长寿的一贴药方。