书城美食冬季营养食谱
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第2章

冬日提神六大食品

菠菜:

菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质——镁。女性每日摄入的镁如果少于280毫克,人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化成为可利用的能量。

香蕉:

香蕉被称为“高能量的食品”,含有极易为人体吸收的碳水化合物,同时还富含钾。钾在人体内能够帮助维持肌肉和神经的正常功能,但它不能在体内储存很长时间,人在剧烈运动后,体内的钾会降得很低。研究表明,钾过低会导致肌肉疼痛,心律不齐、反应迟缓等,而吃几根香蕉则可补充钾的不足。

草莓含有丰富的维生素C,而维生素C有助于人体吸收铁质,使细胞获得滋养,因此多吃草莓能使人精力充沛。

草莓:

在高蛋白质的鱼类中,金枪鱼含有丰富的酪胺酸,酪胺酸在人体内能帮助生产大脑需要的神经传递物质,使人注意力集中,思维敏捷。

金枪鱼:

有人发现,早餐中纤维含量高的话,就不会有饥肠辘辘的感觉。营养学家为此解释说,纤维能使消化的速度放慢,持续不断地向血管供应碳水化合物,使人体源源不断地获得能量。燕麦片是一种富含纤维的食物,能量释放缓慢而又均衡,食之可使人体血糖水平一直维持在较高水平,因而不会让人很快感到饥饿。

麦片:

许多妇女在经期前后会感到乏力嗜睡。一项研究表明,多吃含钙丰富的食品,如脱脂酸奶等,可以明显改善这种状况。如果每天喝3小杯脱脂酸奶或两大杯牛奶,就可使腹痛、疲乏,心情烦躁等症状有所减轻,因为钙具有缓解肌肉紧张、调节内分泌的功效。

脱脂酸奶:

羊里脊肉500克,鸡蛋1个,笋25克,葱、姜丝、油各适量,孜然粉25克,辣椒粉10克,盐3克,料酒、酱油各适量。

益气补虚,促进血液循环,增强御寒能力。

孜然羊肉

原料:

制作过程:

1.把羊里脊肉剔净筋膜,改发切成薄片备用;笋洗净后切成段。

2.将切好的羊肉片放盘内,加上鸡蛋清、料酒少许和淀粉拌匀上浆。

3.净锅置火上,放食用油烧至六成热,用葱、姜丝炝锅,加入羊肉片,边炒边放入笋、酱油、盐和料酒,待炒匀后撒上孜然粉和辣椒粉即成。

营养功效:

羊肉配龟肉:羊肉与龟肉搭配食用,有滋阴补血,补肾壮阳的功效。适用于腰膝酸软、面色无光、须发早白、畏寒以及心烦口渴等阴阳俱虚者。健康人食用更能防病强身,精力充沛。

爆炒蛏子

蛏子500克,青椒、红椒各1个,姜末、食用油各适量,水淀粉15克,清汤75毫升,盐、料酒、米醋、味精、花椒油各适量。

健脾祛湿,利尿消肿,凉血止血。

原料:

制作过程:

1.把蛏子洗净,用刀顺脊背割一刀,去掉杂质。

2.青椒、红椒去蒂和籽,洗净后切成小块;把姜末、盐、料酒、米醋、清汤、味精和水淀粉放小碗里兑成芡汁。

3.净锅置火上,放食用油烧至六成熟,放入蛏子、青椒和红椒块煸炒片刻,烹入兑好的芡汁,快速翻炒均匀,淋上花椒油,出锅装盘即可。

营养功效:

脾胃虚寒、腹泻者应少食。

红烧带鱼

带鱼1000克,葱、姜、青蒜、大料各少许,食用油、酱油、盐、醋、糖、味精、料酒各适量。

补益肝肾,强筋健骨。适用于腰膝酸软无力者。

原料:

制作过程:

1.将带鱼剁去头、鳍和尾尖,开膛去内脏,刮掉腹内的黑膜,洗净,剁成长段;葱切段;姜切片;蒜切片。

2.炒锅倒油,烧至七八成热,将鱼段分几次下入油中,炸至外皮略硬,呈金黄色捞出沥油。

3.炒锅放油,把大料炸出香味,下入葱段、姜片、蒜片煸一下,加入少许醋、糖、酱油、料酒、盐和水,待煮开后,投入炸过的鱼段,转小火炖15分钟,加入味精即可。

营养功效:

带鱼忌用牛油,羊油煎炸。

尖头红辣椒2个,螺蛳500克,葱花、蒜泥、姜末少许,料酒、酱油、糖、盐、味精、胡椒粉各适量。

温经散寒,开胃消食。适用于风湿性关节炎、肥大性关节炎、慢性关节炎。

辣椒炒螺蛳

原料:

制作过程:

1.将螺蛳放清水中漂养一昼夜,其间换水1次。剪去螺蛳尾壳,洗净。

2.将尖头红辣椒洗净,切碎,和入蒜泥、姜末,入油锅煎炒2~3分钟,倒入螺蛳翻炒,加料酒、酱油、糖、盐。

3.翻炒10分钟后,调入葱花、味精、胡椒粉即成。

营养功效:

螺蛳内含有许多寄生虫,宜放入清水中泡几天,并常换水,再进行烹饪。

辣椒红花煮螺蛳

尖头辣椒1个,红花5克,螺蛳500克,姜丝、葱花少许。料酒、酱油、盐、味精、糖、胡椒粉各适量。

田螺含有丰富的维生素B1,可以预防脚气病,田螺还有清热、明目的作用。

原料:

制作过程:

1.将尖头辣椒洗净,切碎;红花洗净;螺蛳用清水漂养1天,洗净,剪去尾壳。

2.起油锅,放入辣椒、红花、姜丝爆炒出香味后,加入螺蛳翻炒,加料酒、酱油、盐、糖、桂皮、清水,烧煮20分钟。

3.调入胡椒粉、葱花即成。

营养功效:

感冒、脾胃虚寒者忌食。

麻辣豆腐肉末

猪瘦肉50克,豆腐250克,花椒、蒜泥少许,辣椒粉、葱花、姜末、料酒、盐、胡椒粉各适量。

开胃消食,祛淤减肥,温经散寒,通络止痛。适用于风湿性关节炎、类风湿性关节炎、强直性脊柱炎、肥胖症、高脂血症。

原料:

制作过程:

1.将花椒洗净,晒干后研成细末;豆腐洗净,切块。

2.猪瘦肉洗净,剁成肉泥,拌入蒜泥、姜末、葱花、料酒、盐。

3.起油锅,加入辣椒粉、花椒末,炸1~2分钟,加肉泥,翻炒至肉将熟时,倒入豆腐块,加清水、盐,翻炒1~2下后,撒入胡椒粉即成。

营养功效:

豆腐配白菜、红枣:豆腐与白菜、红枣搭配,能为人体提供丰富的营养成分,有清肺热、润肺燥的功效,适用于支气管炎干咳,秋冬肺烧咳嗽,胃热肠燥,大便干结等症。

青、红辣椒2个,干菜200克,黄豆100克,五花猪肉500克,生姜片少许,料酒、糖、盐、味精各适量。

补气养血,温经通络。适用于单纯性肥胖症、风湿性关节炎。

红椒黄豆烧猪肉

原料:

制作过程:

1.红辣椒洗净,去籽,切末;干菜洗净,切碎;黄豆洗净,用清水浸泡4小时。

2.将猪肉洗净,切块,入锅,加生姜片、清水适量,大火煮沸后,撇去浮沫,加料酒至煮沸。

3.放入青、红辣椒、干菜、黄豆,加糖、盐,煮沸后改用小火煨煮至猪肉、黄豆酥烂,调入味精即成。

营养功效:

干菜配鸭肉:鸭肉的营养价值很高,蛋白质含量丰富。干菜滋阴开胃,化痰利膈。两者搭配,肺热咳嗽者食用有治疗效果。

麻辣花蛇

白花蛇1条,花椒、辣椒籽、生姜各适量,料酒、酱油、盐、香油各适量。

补气活血,温阳散寒,祛风通络。适用于风湿性关节炎、类风湿性关节炎、强直性关节炎、动脉硬化症、末梢神经炎。

原料:

制作过程:

1.将白花蛇宰杀,剥皮,切头,去内脏,切块。

2.将花椒、辣椒籽洗净,晒干,研粉;生姜洗净,切丝。

3.将全部用料一同入油锅炸2分钟,捞出后去油,锅内留底油,加料酒、酱油、盐、全部用料及清水适量,煮烂后淋入香油即成。

营养功效:

此菜应煮熟透,以防还有细菌未被杀死。

椒香乌鱼块

乌鱼1条,青、红椒100克,葱段、姜末、蒜蓉、鸡蛋清各少许,豆瓣酱、油、盐、味精、料酒、生抽、水淀粉各适量。

乌鱼营养丰富,能止血、止痛,并富含优质蛋白质,还有促进产妇伤口愈合的功效。

原料:

制作过程:

1.将乌鱼杀好洗净,剁成块状,加入鸡蛋清、盐、淀粉拌匀;青、红椒切成件。

2.烧锅下油至六成熟,放入生鱼块炸至金黄色,捞起。

3.将锅去油,利用锅中余油,下姜末、蒜蓉、豆瓣酱爆香,加入鱼块、青红椒件、葱段、适量水,调好味,焖至少汁时,用淀粉勾芡,上碟即可。

营养功效:

乌鱼出肉率高、肉厚色白、红肌较少,无肌间刺,味鲜,通常用来做鱼片,以冬季出产为最佳。

油炸香酥鸡

净仔鸡1只,鸡蛋1个,面粉75克,葱、姜末适量,油750克,酱油15克,淀粉100克,小苏打3克,盐、椒盐、辣椒粉各适量。

滋肺润肠,增进食欲。

原料:

制作过程:

1.将净仔鸡洗净剁成四块,放在盘里,加上葱、姜末、酱油和盐腌渍入味。

2.鸡蛋磕在碗里打散,加上淀粉、面粉和小苏打调拌均匀,加入盐、油25克拌匀,再放入鸡块挂匀。

3.锅置大火上,放食用油烧至五成热,放入鸡块炸约5分钟捞出;等锅内油温升至七八成热时,再把鸡块放在锅内,炸至呈枣红色,捞出;将炸好的鸡改刀剁成条块,码在盘内,带椒盐和辣椒粉一起上桌蘸食即成。

营养功效:

鸡肉配百合:鸡肉与百合搭配食用,有补血养血、开胃进食等功效。对产后因出血过多,致使身体虚弱而出现的头晕目眩、精神疲乏、乳汁不足等症有一定疗效。

尖椒土豆丝

土豆400克,青椒、红尖椒各4克,蒜末少许,食用油、盐、味精、米醋、花椒油各适量。

土豆含叶酸、锌、镁、铁等营养素,有抗氧化的作用,有利于肠胃和心血管的健康。

原料:

制作过程:

1.将土豆洗净,去皮后切成细丝,放入清水中反复漂洗,再入沸水锅内焯一下,捞出,过凉水,挤干水分;青椒、红尖椒去蒂和籽,洗净后切成长5厘米的细丝。

2.净锅置大火上,放食用油烧热,放入蒜末和青、红椒丝煸炒一下出香辣味。

3.加入土豆丝、盐和味精,快速翻炒均匀,淋上米醋和花椒油,即可出锅装盘上桌。

营养功效:

吃土豆不必担心脂肪过剩,因为它只含0.1%的脂肪,是所有充饥食物中脂肪含量最低的。

每天多吃土豆,可以减少脂肪摄入,可以让身体把多余脂肪渐渐代谢掉。

葱油黄鱼

大黄鱼1条,姜片、姜丝、葱丝各少许,食用油、盐、味精、料酒、胡椒粉、糖、酱油各适量。

黄鱼性甘平,有健脾升胃、安神止痢、益气填精的功效。

原料:

制作过程:

1.将鱼宰杀、洗净,在鱼身两侧肉厚处,每隔3厘米剖一刀。

2.将炒锅置大火上,放入油煮沸,放入鱼浸没,加姜片、料酒煮沸后,盖上锅盖改用微火。保持微沸。鱼嫩熟时,捞起装盘。

3.把姜丝、盐、料酒、酱油、糖、胡椒粉、味精及煮鱼原汤100毫升放在小碗中调匀,浇在鱼身上,撒上葱丝。炒锅中下入食用油,大火烧至九成热,浇在葱丝上即成。

营养功效:

黄鱼是发物,哮喘病人和过敏体质的人应忌食。

香芋焖鸭

芋头1个,光鸭400克,冬菇10克,姜片、葱段各少许,食用油、盐、味精、生抽、蚝油各适量。

滋阴养胃,清肺补血,利尿消肿。

原料:

制作过程:

1.芋头去皮,切成块;光鸭斩成件;冬菇浸发后切成片。

2.锅内放油烧滚,投入芋头块炸至金黄色捞出,接着放入鸭块滑油,捞起。

3.另起锅,放入姜片、葱段爆香,投入炸过的鱼头和鸭块,加调味品,加水,焖至汁尽收干,出锅即可。

营养功效:

鸭肉配酸菜:鸭肉营养丰富,富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素B、尼克酸等;酸菜含维生素A、B、C、D,具有开胃利膈,杀菌治寒腹痛等功效。

麻辣猪血

猪血3块,猪肉馅75克,干辣椒3克,蒜苗25克,豆瓣酱20克,豆豉10克,汤100毫升,熟猪油、酱油、盐、糖、水淀粉、花椒油各适量。

猪血能消除肠内胀气,通利大肠,而且富含铁质,可以防止缺铁性贫血。

原料:

制作过程:

1.把猪血放沸水锅内,加上少许盐煮3分钟,捞出,过凉水,沥干水分备用;将猪血改刀切成1厘米大小的丁;干辣椒洗净、剁碎;蒜苗洗净,改刀切成小粒。

2.净锅置火上,放熟猪油烧热,放入猪肉馅,用小火煸炒至酥香,再放入豆瓣酱、豆豉、酱油、盐、糖和汤煮沸。

3.倒入猪血丁,再沸后用小火烧几分钟至汤汁浓稠,用水淀粉勾芡,加上干辣椒和蒜苗,淋上花椒油,起锅装盘即成。

营养功效:

蒜苗不宜烹制得过烂,以免辣素被破坏,杀菌作用降低。

紫玉米烧鱼块

紫玉米200克,鲜鱼250克,面粉25克,汤150毫升,食用油、盐、味精、料酒、酱油、米醋、水淀粉各适量。

紫玉米的色素具有抑制癌症的功效。

原料:

制作过程:

1.将紫玉米洗净,放沸水锅内煮15分钟,捞出过冷水备用;将鲜鱼去掉鱼鳞、鱼头及内脏,洗净后剁成块,加上盐和料酒拌匀;紫玉米先剁成块,再把每块剁成两半。

2.锅置火上,放油烧至六成热,把鱼块滚上一层面粉,放油锅内煎炸至呈黄色,捞出沥去油。

3.净锅内留少许底油,置火上烧热,放入料酒、酱油、盐、米醋、味精和汤煮沸,放入鱼块和紫玉米,用中小火烧10分钟,放水淀粉勾芡,淋上少许明油,出锅装盘即成。

营养功效:

由于玉米缺少一些必需的氨基酸,故不宜单独长期食用,可与豆类、小麦等混合食用,以提高营养价值。

葡萄鱼

带皮青鱼肉350克,青菜叶4片,鸡蛋1个,咸面包屑75克,葡萄汁100克,糖、白醋、盐各适量。

补气养胃,化湿利水,祛风除烦。

原料:

制作过程:

1.鱼肉洗净修成梯形,剞花刀至皮,放调料腌20分钟,粘一层蛋糊,再粘一层面包屑。

2.将粘了蛋糊和面包屑的鱼肉放入油锅中炸至金黄色,呈葡萄粒状时捞出装盘。

3.青菜叶焯水修成葡萄叶状,贴在鱼肉旁,用糖、白醋、盐、葡萄汁勾芡淋上即成。

营养功效:

红葡萄酒配花生:红葡萄酒中含有气皮酮与阿司匹林等有益成分,前者属于抗氧化剂,后者有防止血栓的作用,两者结合可保心脏血管畅通无阻,再吃花生可大大降低心脏病的发病率。

带皮净草鱼肉1条,鲜橙汁75毫升,白醋、糖、盐、味精、料酒、葱姜汁、淀粉、吉士粉、油各适量。

益眼明目,温中和胃,平肝。

橙汁玉米鱼

原料:

制作过程:

1.草鱼肉修成前窄后宽的形状,在肉面剞成玉米形状。

2.草鱼肉用盐、味精、料酒、葱、姜汁腌渍入味,沥水后沾上拌匀的淀粉和吉士粉,放入六成熟的热锅,炸至色泽金黄、外表发脆,装入盘中。

3.另起锅,用鲜橙汁、白醋、糖等调成卤汁,浇在鱼上即可。

营养功效:

橘汁配牛奶:橘汁与牛奶搭配,能为人体提供较丰富的营养成分,而且有清凉解渴、抗癌防癌的功效。

锅煎沙尖鱼

沙尖鱼400克,大蒜100克,油500毫升,酱油25克,盐3克,料酒25毫升,水100毫升,胡椒粉2克,味精3克,水淀粉15克,香油适量。

沙尖鱼的蛋白质含量高,易于消化吸收,有良好的保健作用。

原料:

制作过程:

1.将沙尖鱼刮去鱼鳞,去掉内脏和鱼鳃,用清水洗净;大蒜剥去外皮,取蒜瓣备用;把沙尖鱼放碗里,加上盐2克、酱油15毫升、料酒10毫升腌渍10分钟,取出滚上一层面粉。

2.锅置火上,放食用油烧热,放入蒜瓣炸1分钟至色呈黄亮,捞出蒜瓣;再把沙尖鱼放锅内炸上颜色,取出。

3.锅置火上,加上酱油10毫升、盐1克、料酒和水煮沸,放入沙尖鱼块和蒜瓣,用中小火烧透入味,加上胡椒粉和味精,用水淀粉勾芡,淋上香油,出锅即可。

营养功效:尽量不要吃鱼头,海鱼的重金属含量大部分都在鱼头里。

炒猪血块

猪血1块(约重300克),青椒100克,冬笋25克,葱姜末少许,汤75毫升,油、酱油、料酒、花椒水、水淀粉、盐各适量。

猪血含有丰富的铁、钾、钙、磷、锌、铜等十余种微量元素。常吃猪血能延缓机体衰老,提高免疫功能。

原料:

制作过程:

1.把猪血块改刀成大块,放入沸水锅内焯透捞出,过凉水,沥干净水分备用;青椒去蒂和籽,洗净后切成小块;冬笋洗净去皮,改刀切成菱形片。

2.锅置火上,放油烧至六成热,放入青椒块煸炒片刻,取出备用。

3.原锅放油,复置火上烧热,放葱、姜末炝锅,放入猪血块、冬笋片、酱油、盐、料酒、花椒水和汤煮沸,用水淀粉勾芡,倒入炒好的青椒块,颠锅使芡汁均匀地裹在原料上,出锅即可。

营养功效:

猪血配菠菜:菠菜含有丰富的维生素C、胡萝卜素,性味甘凉,有养血、止血、敛阴、润燥的功能,而猪血含有丰富的蛋白质和矿物质铁元素,具有生血功能。