闭眼单脚站立1分钟以上得10分；40秒以上得8分；30秒以上得5分；15秒以上得3分；5秒以上得1分。
爬楼选爬18层以上的楼房，以1秒一阶的速度向上攀，没有任何累的感觉，得10分；略微腿酸、呼吸变化不大，得8分；明显心跳加快、呼吸变化大，得5分；途中有明显走不动的感觉，得3分；途中有明显的间断休息，得1分。
每周锻炼的次数有两次1小时的活动，得10分；有一次1小时的活动，得8分；累积1小时的活动，得5分；有不到1小时的活动，得3分；只有简单的动一动，得1分。
近期的精力（自我感觉）不错，得10分；还可以，得8分；一般，得5分；不太好，得3分；不行了，得1分。
最慢的速度跑持续半小时，得10分；20~25分钟，得8分；15~20分钟，得5分；10~15分钟，得3分；10分钟以下，得1分。
如果得到45分以上，你的体质很不错；得到40~44分，你的体质较好；如果得分高于35分，你的体质一般；低于34分之下，你的体质属于较差；如果你的得分不足20分的话，你的身体问题就太大了。
上班族体育锻炼的要点
上班族们由于自身体质的原因，不适宜进行高强度的锻炼，在锻炼中要注意到以下几点：
锻炼项目
上班族应该根据自身的需要（目的和兴趣）及客观条件来选择项目，如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身舞蹈、太极拳（剑）、小球类、郊外远足和登山等。
运动强度要适中
按照科学健身的要求，运动强度要达到最大心率的70~85％或最大吸氧量的50~70％为目标，即30~39岁心率为140~150次/分；40~49岁为123~146次/分；50~59岁为118~139次/分。健康的35~60岁的人运动时心率最低也要达到130次/分，但是不要超过160次/分。
合理安排锻炼时间
根据我国国情，每周锻炼可以安排3~5次，每次锻炼的时间为20~50分钟左右。例如，早晨锻炼的时间以30分钟为宜，锻炼内容可以先做5~10分钟体操，再慢跑12分钟，最后可以选择喜欢的运动内容，如太极拳5~10分钟。
锻炼内容要因人而异
在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如，所选择的动作如果以下肢运动为主的话（跑步、跳绳等），还要兼之一些上肢和躯干的运动，尤其是长期坐在办公室中的人，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防疝和防胖。
锻炼强度的选择要循序渐进，适可而止开始体育锻炼应该采取渐进的方式，每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10％。
培养良好的锻炼习惯
体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，可以采取以下方式：
锻炼的内容应简单易行，新颖。
开始时不要期望值太高，如降低体重至少要坚持锻炼3~6个月，才会见效。
找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。
制定每周锻炼的时间目标，如：“今天我要一个小时跑完5公里的路”等。
排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，要持之以恒。
学会对自己进行保健
保健，是当今流行的话题之一。一说到保健许多人脑海中立即会想象到昂贵的滋补品，高档的健身器材，以及不菲的保健消费。
其实这都是对保健的误解。真正的保健就是保持一种健康的心态和正确的健身方式，尤其对于上班族来说更是如此。上班族的保健其实不需要花费巨大的投资，只需要每天进行简单的保养和有规律的生活习惯，比如，每天进行简单的按摩，或者是听听音乐，保持一种健康的心态和规律的生活，这样就达到了健身的目的。
这里给上班族介绍一套睡前保健按摩法。它是一种无副作用的良性保健方法。如长期坚持，可促进全身代谢，对防病益寿有积极的促进作用。按摩时需闭目静脑，心绪宁静，舌尖轻顶上颚，肢体充分放松。
头皮按摩即两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端以每分钟8次的速度往返按摩头皮2～3分钟。可加强供血，促进血液循环。
双掌搓耳即两手掌拇指侧紧贴耳下端，自下而上，由前而后，用力搓摩双耳1～2分钟。可疏通经脉，清热安神，防止听力退化。
双掌搓面即两手掌心紧贴面部，以每秒钟两次的速度用力搓面部1～2分钟，可疏通经脉，促进睡眠，防止皮肤皱折。
搓摩颈肩即两手掌以每分钟两次的速度用力交替搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊两侧，约1～2分钟，可缓解疲劳，预防颈肩病变。
推摩胸背即两手掌拇指侧，以每秒钟两次的速度，自上而下用力推摩前胸和后背可由家人操作，共约2～3分钟。可强心健腰，疏通脏腑经脉。
掌推双腿即两手相对，紧贴下肢上端，由上向下顺推下肢数次，再以此方法顺推另一下肢，共约2～3分钟。此法可解除下肢疲劳，疏通经脉。
交换搓脚即右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚掌心搓摩右脚背所有部位；然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共约2～3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通经脉。
叠掌摩腹即两掌重叠紧贴腹部以每秒1次的速度，持续环摩腹部所有部位，重点为脐部及脐周，共约2～3分钟。此法可强健脾胃，促进消化吸收。
上述前七种方法可采用坐位操作，第八种方法可仰卧操作。
以上按摩应紧贴皮肤操作，渗透力越强越好。整套保健按摩法操作时间共约12～20分钟，可视体质强弱，因人而异。按摩后肢体轻松，可安然入睡。
学一点办公室健美操
上班族中，有些男性因平时不注意运动，饱餐过频，故腹部脂肪逐日囤积，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这样不仅体型难看，而且长此以往会造成肥胖症，贻害无穷。这里为已有上述不良症状的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。
只要抽空一天做15分钟，坚持一个月的话，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失。一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来，而且可以预防疾病啊！
屈臂运动将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单薄、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
俯卧撑运动A将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
下蹲运动双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平行为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
曲膝运动臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
后曲运动双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。