例如番茄，就是最好的防晒食物。番茄富含抗氧化剂番茄红素，每天摄入16毫克番茄红素可将晒伤的危险系数下降40%。熟番茄比生吃效果更好。同时吃一些土豆或者胡萝卜会更有效，其中的β胡萝卜素能有效阻挡UV。
人体每天需要摄入多种营养物质，其中蔬菜是非常重要的一种。中国人所吃的蔬菜种类是世界上任何其他国家所不能及的。从古至今，中国人培育了大量的蔬菜，中国人的聪明和健康与传统饮食结构有密切的关系。蔬菜除了含有丰富的营养物质外，更重要的是它还含有丰富的维生素、矿物质和纤维素。它不仅给人们提供了必要的营养成分，还可帮助人们健身祛病，增加人体抵抗力。
日常生活中一个成年人每天摄入200~500克蔬菜才能满足人体的需要。一般情况下，人们往往把蔬菜价格与味道作为选用标准，其实这很不科学。判断蔬菜营养价值主要是它含有多少人体必需的维生素以及铁、盐和纤维素等。
蔬菜中含有大量的维生素C、胡萝卜素，它们都是比较容易被氧化、被破坏的成分。美国科学家做过实验，他们发现：如果将蔬菜在室温下，尤其是温度比较高的环境中放置一昼夜，维生素C的损失很大，即使放在4℃冰箱中，3天后也将损失50％；放置的同时，蔬菜中的硝酸盐含量会很大程度地提高，硝酸盐是机体内有条件的致癌物，因此蔬菜还是新鲜的好。
蔬菜品种繁多，颜色各异。不同颜色的蔬菜，不仅营养成分不同，而且对人体健康的作用亦不同。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低。
绿色蔬菜
菠菜、青菜、荠菜、韭花、葱和蒜苗等。绿色菜给人以明媚、鲜活之感，对高血压及失眠者有一定的镇静作用。绿色蔬菜中富含维生素C、B1、B2，胡萝卜素和铁、硒、钼等微量元素和大量纤维素，有利于维持人体的酸碱平衡，使大便通畅，保持肠道正常菌群繁殖，改善消化，还有预防紫外线伤害的作用。因此，肥胖者不妨多吃些绿色蔬菜。
紫色蔬菜
紫茄子、豇豆、紫菜等。紫色蔬菜味道浓郁，富含维生素P、胡萝卜素、无机盐，能够增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病有明显的疗效。此外，紫色蔬菜还含有大量的碘、钙、铁元素，可有效抵御甲状腺肿大，增强记忆、促进牙齿及骨骼健康。
黑色蔬菜
黑芝麻、海带、黑木耳、黑豆、黑香菇等。黑色是高贵的象征，给人以质朴、强壮的感觉，能刺激人的内分泌系统，促进唾液的分泌，有益胃肠的消化和增强造血功能。黑色蔬菜含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等10余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、益肺、提高免疫力和润泽肌肤等作用。
黄色蔬菜
金针菜、韭黄、胡萝卜、南瓜、金瓜等。黄色给人以清香、柔和的感觉，使人备觉清新。黄色蔬菜富含维生素E、维生素A和维生素D，它们不仅可减少皮肤色斑，延缓皮肤衰老，而且可以起到健脾、预防胃炎、防治夜盲症、护肝的功效。
红色蔬菜
西红柿、红辣椒、红心甜薯等。红色给人以醒目、兴奋的感觉，能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋性。红色蔬菜中含有β胡萝卜素，而β胡萝卜素和红色蔬菜中的其他红色素一起，能增加人体抵抗组织中细胞的活力；此外，红色蔬菜还含有抗感冒因子，能增强人体对感冒的抵抗力，对心脏和小肠有助。
白色蔬菜
茭白、莲藕、竹笋、冬瓜、平菇、花菜、卷心菜、马铃薯和白萝卜等。白色给人以质洁、清凉、鲜嫩的感觉，对调节视觉平衡和安定情绪有一定作用，同时有益于防治高血压和心脏疾病。白色蔬菜的胡萝卜素含量比不上深色蔬菜。
健康小档案
第一，蔬菜应该现买现吃，因为蔬菜中大多含有硝酸盐，经过微生物分解，会产生亚硝酸盐，可能会致癌。
第二，购买蔬菜时，不要只注重蔬菜的外形、鲜嫩度等外在的品质，蔬菜内的营养品质和卫生品质更值得关注。
第三，由于蔬菜中含有容易被氧化的营养元素，所以制作时应先洗后切，现切现用。
水果妙用知多少
尼古拉斯博士是英国一位着名的抗衰老专家，曾撰写了深受英国女性喜欢的《洁面秘笈》一书。他认为，美丽发自体内，即我们每天摄入的食物是使得我们看上去更美丽的关键因素。“皮肤老化是吃糖和淀粉食物过多，生活方式不健康的结果。我最喜欢的美容食物是绿色沙拉、橄榄油、柠檬果汁。”尼古拉斯博士说。另外，他建议饭后喝一杯绿茶，而不是咖啡，因为绿茶里含有健康的酸物质和蛋白质。
国际知名的时尚刊物《VOGUE》的前健康美容主编凯西提示，千万不要偏好吃某一种食物，因为那样无疑会导致营养失衡；不要害怕长胖就完全拒绝含有脂肪的食物，要知道脂肪是我们皮肤中不可缺少的成分。“除了多吃橄榄油、沙丁鱼、巴西坚果、杏仁外，我们应该多吃应季蔬菜水果，配合使用适合自己的皮肤护理品也是重要的”。
着名的英国营养专家伊莱恩认为，Omega-3脂肪酸可以帮助我们保持皮肤具有弹性和光泽，建议多吃富含这种脂肪酸的金枪鱼、芝麻、瓜子等。“维生素C、E是促进皮肤细胞再生的重要物质。柑橘类水果、草莓等含有很多维生素C，深色多叶蔬菜、鳄梨含有很多的维生素E，哈密瓜、南瓜等含有帮助阻挡紫外线的物质”。
《吃出美丽》一书的作者丹尼尔里解释说，其实很多人误认为美容食物一定需要很贵的才有用，但是事实上这种观点是错误的。“新鲜的苹果就是一种物美价廉的美容食物，因为苹果里面含有大量的水分、纤维等保持皮肤年轻的物质。另外，含有低能量、多纤维和胡萝卜素的胡萝卜也是不错的皮肤美容食物，胡萝卜还有助于牙齿健康”。
水果中含有大量的营养成分和维生素、微量元素，食用和外敷对增加皮肤弹性和滋润光泽都大有好处。特别是利用水果原料中的天然汁液进行祛斑美白护理。既安全有效又简便，不失为一种很好的美容方法。
新鲜的果汁在制作中，除去了部分较粗的纤维，浓缩了植物精华，可直接快速被人体吸收。是美颜及食疗佳品，特别适合胃肠功能较弱的人，并有通便和消除体味的作用。
采取水果美容的方法一般有两种，一种是将果汁涂抹于面部或用于面部清洁。一种是直接用水果敷于面部做果蔬面膜。
西瓜中黄、绿、红三元素成分相当齐全，是“完整”的营养品。用西瓜汁洗面，会使黝黑的皮肤转白。新鲜的萝卜，也有祛斑增白，补水润肤的功能，我们可以把萝卜榨成汁，早晚洗脸后，用汁液拍在脸上即可。
如果脸部有雀斑，我们还可以选择新鲜的茄子，用刀将茄子切成小片，擦面部有雀斑的位置，直到擦红为止。用果汁洗脸的方法还有很多，但一定要每日坚持，持之以恒，就会收到理想的效果。
健康小档案
最新科学研究证明，每天至少吃5次水果能防止癌症发生。一些国家还掀起了每天吃5次水果的运动。每人每天水果的消费量，国际上推荐为5个单位，即1杯果汁，1个中等大小的水果或1碗水果丁、草莓等都可以被认为是1个单位。
零食是福还是祸
美国营养学家研究证明了一个惊人的结果：在某种意义上，贪吃零食和受到辐射一样会让人易患癌症。这是因为，人体的遗传物质——DNA的合成与修复需要叶酸、维生素B12、维生素B6、维生素C、维生素E等营养素，如果这些营养素不足，会导致DNA损伤无法修复，其后果与辐射带来的伤害非常相似。
但这并不意味着我们应该放弃零食。
生理解剖表明：女性的胃内食物容纳要比男性少1/3，所以每餐进食量少，往往不到进餐时间就产生强烈的饥饿感。此外，处在青春发育期的女性，月经常常不规则，因精神紧张、身体不适从而影响胃口，总想吃些刺激性食物，因而自然而然地养成了爱吃零食的习惯。这种习惯对维持身体健康十分有利，能对胃肠功能起到保护作用，并不断提供机体营养。
爱吃零食，不仅是孩子们的专利，现在，找个不抽烟的男人，很容易，倘若找个不吃零食的女人，恐怕很难。
有人将零食比作孩子的伙伴，女人的情人，有了它的点缀，上班族的生活不再墨守成规。话梅、巧克力、开心果……这些可爱的小食品，不断地诱惑着人们。爱吃零食的人，尤其是女性，说不清自己对零食到底有多迷恋，各色的零食像钻戒、项链、香水、口红一样，对自己非常重要。零食总在生活中时时刻刻凸现出来，总能以各种理由让人们找到快乐……
爱吃零食的人，通常向往浪漫，也懂得去营造浪漫。向往浪漫，是因为知道浪漫的可贵和人生的意义；懂得营造浪漫，是因为懂得体会生活和品味生活。
忙忙碌碌的上班族，最幸福的感受莫过于，在紧张的工作之后，靠在椅子上，吃一点瓜子或者一小块巧克力，劳累的感觉顿时就会消失的无影无踪。
偶尔，人们也会发出这样的唠叨：“公司管得比较严，不准大家在办公室里吃东西，但我饿了就会偷偷地吃一块巧克力，暂时填一填肚子。”
上班族们因为工作忙，午餐可能没有时间，晚餐也可能会推迟。所以，如果能够提前准备好一些“健康零食”，在特别繁忙而又肚饥的时候就可以派上用场。但零食的选取还有一定的限制，如一定要能用一只手取食，另一只手还要工作；不需要清洗，动静太大影响别人；不能太占地儿，不然老板以为你一直在吃东西；要能与邻桌分享，一个人吃显得太贪婪等等。
除了充饥的基本要求外，上班族们也有的会准备一些话梅、咖啡来提神，甚至还有人把VC泡腾片、维生素类的药片和咽喉含片也当成零食，不过对于不少女生来说，甜味饼干、巧克力等是不可缺少的。
从抽屉里取一袋话梅或者饼干，工作的时候拿出来“消遣”一下，尤其是那些可以带来愉快回忆的零食，也许是老朋友聚会时吃过的糖果，也许是独自听雨观风时含过的陈皮，也许只是小时候邻家阿婆给的那种酸枣……嘴里又有了这些零食的味道，焦灼的心也会被曾经的感觉滋润。
吃零食须掌握以下原则：
第一，不要在接近正餐的时间吃零食。
人体消化系统的工作是有规律的，当进食食物达到一定数量之后，胃被填满，就会出现饱足感，如果总不能被排空，进食正餐时就会缺乏食欲，甚至停止进食。如果正餐进食量太少，很快又会出现饥饿感，人们就要再吃零食，久而久之，人体消化系统正常的工作节律被破坏，消化功能紊乱，必然会影响他们的身体健康。
第二，不在临睡觉前吃零食。
睡觉之前吃零食，留在牙齿间的食物残渣不利于牙齿健康，容易引起龋齿。同时还会增加胃肠道的负担，不利于食物的消化吸收，也不利于睡眠。
第三，看电视时尤其注意控制吃零食的量。
据调查，90％以上胆结石患者有吃甜食的嗜好，80％有看电视时吃各类零食的习惯。边看电视边吃零食，人呈蜷曲体位时，胃肠道蠕动受限，不利于食物的消化吸收和胆汁排泄，加上坐在沙发上吃甜食或瓜子点心之类，过多的糖刺激胰岛素分泌，增加了肝内胆固醇的合成与胆汁中胆固醇含量，使胆汁变得更黏稠，易于形成胆结石。长时间看电视不仅缺乏运动，如果再吃零食，很容易引发肥胖。
健康小档案
不应该总是吃营养价值低的、仅提供热能的加工食物，如饼干等。
要变换花样，吃煮鸡蛋、牛肉干等营养丰富的食物。
吃零食不能只图解馋，一定要适量。
不能影响下一次正餐，打乱正常进餐习惯，以免影响消化吸收的正常规律。
调味品中学问大
调味品是人们一日三餐不可缺少之物，人称“民以食为天，食以味为先”。有人为了增加口味、刺激食欲，滥加调味品，岂知调味品“超标”会有损健康。一项调查报告表明：胡椒、桂皮、茴香、丁香等调味品中，均含有一定的诱变和有毒成分，当人体免疫机能低下时，有可能改变人体正常组织细胞中的基因密码，使遗传功能发生突变，从而诱发细胞畸变并形成肿瘤或癌症。在食品中滥用调味品，还可诱发人体高血压、痔疮和胃肠病等疾患，同时对口腔、咽喉和食道等组织也有灼伤作用。如胡椒热，能动火伤气；桂皮辛甘热，能助阳动血；茴香辛温，能助火伤阴；丁香温而燥，能燥烈伤阴。因此，这类调味品对身体火旺者或天气炎热时应少用，阴虚发热及失血、津伤、液脱者皆应禁用。毫无顾忌地大量食用调味品，对人体健康是有害的。
做菜什么时候放调料好，该放什么调料，既要保持烹调后菜的色香味，又要保持菜中营养素最大限度地不被破坏，对人体健康有益。这的确是一大学问！
油——炒菜时当油温高达200℃以上，会产生一种叫做“丙烯醛”的有害气体。它是油烟的主要成分，还会使油产生大量极易致癌的过氧化物。因此，炒菜还是用八成热的油较好。
酱油——酱油在锅里高温久煮会破坏其营养成分并失去鲜味。因此烧菜应在即将出锅之前放酱油。
盐——用豆油、菜籽油做菜，为减少蔬菜中维生素的损失，一般应炒过菜后再放盐；用花生油做菜，由于花生油极易被黄曲霉菌污染，故应先放盐炸锅，这样可以大大减少黄曲霉菌毒素；用荤油做菜，可先放一半盐，以去除荤油中有机氯农药的残留量，而后再加入另一半盐；在做肉类菜肴时，为使肉类炒得嫩，在炒至八成熟时放盐最好。
醋——烧菜时如果在蔬菜下锅后就加一点醋，能减少蔬菜中维生素C的损失，促进钙、磷、铁等矿物成分的溶解，提高菜肴营养价值和人体的吸收利用率。
酒——烧制鱼、羊等荤菜时，放一些料酒可以借料酒的蒸发除去腥气。因此加料酒的最佳时间应当是烹调过程中锅内温度最高的时候。此外，炒肉丝要在肉丝煸炒后加酒；烧鱼应在煎好后加酒；炒虾仁最好在炒熟后加酒；汤类一般在开锅后改用小火炖、煨时放酒。
味精——当受热到120℃以上时，味精会变成焦化谷氨酸钠，不仅没有鲜味，还有毒性。因此，味精最好在炒好起锅时加入。
糖——在制作糖醋鲤鱼等菜肴时，应先放糖后加盐，否则食盐的“脱水”作用会促进蛋白质凝固而难于将糖味吃透，从而造成外甜里淡，影响其美味。
健康小档案
几种有益健康的调味品：
大蒜，可以通过减少血液里的胆固醇含量，降低患心脏病的风险，预防动脉阻塞和低血压；
迷迭香，在做鸡时经常用到的一种调味品，对白内障有治疗效用；
百里香，有效治疗咳嗽；
姜，被称为“超级调味料”，具有治疗恶心及运动疾病的功能，还能治愈一些关节疾病；
肉桂，有降胆固醇、降血糖的功效；
茴香则可以预防心绞痛，并具有调理肠胃的功效。
漫游营养世界
生命的甘露——水
在过去，人们总认为动物只要连续几天不吃饭就会饿死，或者神经中毒，然而美国一位生物学家曾经做过的一个实验，彻底否认了这种错误的观点：他将小白鼠分为两组，分别关在两个没有一粒粮食的笼子里，并且生物学家只给一组白鼠提供充足的水，而另一组什么都没有。