（9）营养丰富的茄子。茄子中的营养比较丰富，内含较多的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和维生素。特别是茄子中所含的芦丁和皂苷，可降低血液中的胆固醇，提高微血管的抵抗力，防止小血管出血，对心脏有较好的保护作用。在国际上，有的国家还把食用茄子列为降胆固醇12法之首。
茄子的吃法颇多，凉拌、煎、炸、红烧均可。如凉拌茄泥，风味美、增食欲。
贮存茄子前，切勿用水洗。因为茄子的表皮有一层很薄的蜡质层，可阻断空气中微生物的侵蚀，若水洗破坏了这层保护膜，则茄子容易变质。
（10）甘凉清脆说黄瓜。黄瓜原产于印度热带潮湿的森林地区，2000年前传入我国。黄瓜碧绿淡雅，青翠欲滴，让人赏心悦目；其味甘凉，人人喜食。
黄瓜的含水量高达96％～98％，故能生津解渴；其中的纤维素非常娇嫩，能促进肠道中腐败食物的排泄和降低胆固醇；所含的丙醇二酸，可抑制碳水化合物转变为脂肪，故具有减肥作用；有人研究证实，黄瓜捣汁，可用于保护皮肤，具有美容作用；黄瓜中还含有大量维生素、无机盐和微量元素等物质，中老年人食之，对健康有益。
黄瓜可生吃、凉拌、炒食、腌制，特别是夏天，劳动之后，旅途之中，口渴之时，吃一根鲜黄瓜，会顿觉舒适，暑气全消。
（11）减肥佳蔬是冬瓜。冬瓜原产于我国，最早见于东汉的《神农本草经》，可见其历史悠久。自古以来，冬瓜被人们认为是减肥佳品。《食疗百草》云：“欲得体瘦轻健者，则可常食之；若要肥，则勿食也。”
冬瓜性寒、味淡、清香爽口，营养价值高。冬瓜肉及瓤具有利尿、清热、化痰、解渴等功效，可治疗水肿、胀满、痰喘、暑热、痈疽、痔疮等；冬瓜皮具有治疗久病津液缺少、口干舌燥等症；冬瓜籽味甘性平，具有清肺热、利胸膈、除烦闷、止咳化痰、去热毒和排脓等功效；冬瓜叶和藤可治蜂蜇、脱肛等。
冬瓜既是佳蔬，又是良药，中老年人常食之，两全其美。
（12）蔬粮皆宜的南瓜。南瓜又名番瓜、倭瓜，既当菜又代粮，故又被称为饭瓜。
南瓜中含有丰富的钙、磷、铁、锌、葫芦巴碱、腺嘌呤、精氨酸等物质，对人体有益。南瓜瓤可清热利湿，解毒，常用于治疗烧伤、烫伤、异物入肉未出；南瓜子味甘性温，可驱绦虫，且对人体无毒；南瓜蒂、藤可治疗习惯性流产、呃逆、哮喘、阴囊湿疹等；南瓜也是糖尿病人的良好食品，不仅可饱腹，而且可降血糖。
（13）棚架之菜丝瓜香。丝瓜又名蛮瓜，原产于印度，唐代末传入我国。
丝瓜中含蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C等，是产热量较高的蔬菜。
丝瓜色泽清绿，瓜肉柔嫩，甜滑清香。盛夏时食用，可祛暑清心。丝瓜以炒、烧、汤食为主，尤以丝瓜汤为味美。
（14）别具风味属苦瓜。苦瓜中含有苦瓜苷和苦味素，是蔬菜中唯一以苦而独具特色的瓜类菜。虽然苦瓜苦，但用其烧鱼、炒肉时，鱼和肉却染不上苦味，故又有“君子菜”之美称。
1000多年前，苦瓜从印度尼西亚传入我国，因其营养丰富、别具风味而流传至今。苦瓜中尤以维生素C含量为多，每100克中含84毫克。
苦瓜味苦而性凉，故能健胃、增加食欲。当炎热的夏天不思饮食之际，若以苦瓜为食，可开胃爽口，祛暑清心。有一首山歌唱：“人讲苦瓜苦，我讲苦瓜甘；甘苦任君择，不苦哪有甜。”
苦瓜中含有类似胰岛素的物质，可降低血糖，因此，苦瓜是治疗糖尿病的食品；所含的金鸡纳霜，可治疗疟疾；苦瓜中还含有刺激人体巨噬细胞的蛋白成分，能加强巨噬细胞的吞噬能力，提高人体免疫力。
苦瓜可素吃、荤炖、凉拌、热炒。夏季以苦瓜为原料泡制成凉茶饮用，可除烦渴。若苦味过浓，可将苦瓜切片，稍用盐腌或开水浸泡片刻。
（15）豆中之菜说蚕豆。蚕豆又名胡豆，汉代张骞出使西域时引入我国。
蚕豆营养价值较高，每100克中含蛋白质28．2克，脂肪0．8克，碳水化合物49克，粗纤维6．7克，钙71毫克，磷340毫克，铁7毫克，维生素B（1下标）0．39毫克，维生素B（2下标）0．27毫克，尼可酸2．6毫克和一定量的磷脂、胆碱、微量元素等，是粮蔬皆宜之佳品。
蚕豆对人体健康有益，但患“蚕豆病”的人及家族中曾有过患蚕豆病的人，不宜食用蚕豆。
（16）金钩银钩说豆芽。豆芽有绿豆芽和黄豆芽等，是一种物美价廉的上乘蔬菜。
豆类经水浸泡出芽，在某些酶的作用下，部分蛋白质水解为氨基酸、多肽，淀粉转化为单糖和低聚糖，提高了生物效价和利用率。如黄豆芽中的蛋白质利用率比黄豆提高了5％～10％；在发芽过程中，豆中的植酸降解，释放出更多的钙、磷、铁、锌等，有利于人体吸收和利用；发芽后的豆类中，胡萝卜素可增加2～3倍，核黄素增加2～4倍，尼克酸增加2～3倍，维生素B（12下标）增加10倍，维生素C从无到有并大幅度增加。
豆芽具有利湿清热、降脂破淤、除胃积散气结的作用。国外有人研究认为，豆芽中含有大量磷酸酶，可缓解因大脑中缺乏此酶而频繁发作的癫痫病。
（17）盘中青青豌豆菜。豌豆因其苗柔弱宛宛而得名；又因其始于胡戎，嫩时色青，故又名胡豆、戎豆、青豆。鲜食豌豆，其味醇厚香甜，若豆未老浆满之时食用，则清香爽口，百吃不厌；豌豆苗绿茵诱人，食之软滑细腻，是南方人喜欢食用的蔬菜。豌豆及豆苗富含营养，每100克豆苗中含蛋白质4．5克，脂肪0．7克，碳水化合物2．9克，粗纤维1．3克，钙156毫克，磷82毫克，铁7．5微克，对人体健康十分有利。
3．花类蔬菜营养高
（1）黄花飘香金针菜。金针菜又名黄花菜，每100克中含蛋白质14．1克，脂肪1．1克，碳水化合物62．6克，钙463毫克，磷173毫克，胡萝卜素3．41毫克。金针菜肉质肥嫩，香味浓郁，食之清香爽滑，为干菜之珍品。中老年人常食金针菜，有益健康长寿。
金针菜可炒、煮、熘、汤或红烧，其味甚美。鲜金针菜中含秋水仙碱素，在人体内被氧化后可产生剧毒，出现喉干、恶心、呕吐、腹胀、腹泻、尿血、便血等中毒症状，故切勿鲜食。
（2）花中之菜话菜花。菜花是清代由西欧传入我国的。菜花中也含有较多的营养物质，特别是维生素C含量较高，每100克中含88毫克。近年来科学研究发现，菜花中还含有多种吲哚衍生物，如芳香异硫氰酸、二硫酚硫酮等，可抵抗苯并芘等致癌物质的毒性作用，故被列在抗癌食谱中。
菜花中含纤维较少，质地细嫩，容易消化。菜花以急火快炒和凉拌为好，以减少维生素C和吲哚衍生物的损失。
4．菌类蔬菜营养好
（1）平菇味美人皆宜。平菇是人工栽培的食用菌，一年四季均可食之。每100克干品中含蛋白质高达36～38克，含脂肪3．6克，碳水化合物31．2克，钙131毫克，磷718毫克，铁188．5毫克及其他微量元素5一磷酸腺苷、酪氨酸酶等。
平菇中的糖蛋白具有抗癌作用；牛黄酸是人体合成胆汁酸的成分，胆汁酸有助于脂类物质消化，如胆固醇的溶解等。
（2）真菌之王数香菇。香菇又名冬菇，是生长在木材上的一种食用菌。香菇在我国的食用历史已达4000余年，到明代则成为宫廷贡品。目前，香菇已被列为保健食品。
香菇香气沁人，风味独特。每100克鲜品中含蛋白质12～14克，碳水化合物59．3克，钙124毫克，磷415毫克，铁25．3毫克和一定量的维生素。
香菇中的天门冬氨酸和天门冬素，具有降血脂、维护血管功能的作用；所含的B葡萄糖苷酶，具有抗癌能力。香菇还可调节人体内的新陈代谢，帮助消化，降低血压，预防肝硬化，消除胆结石，防治佝偻病。
（3）菌中良药黑木耳。黑木耳是一种生长在朽木上的食用真菌，在我国栽培已有千余年历史，被人们誉为“素中之荤”。
黑木耳营养丰富，味鲜滑嫩，古时候南楚人称之为“树鸡”。每100克黑木耳中含蛋白质10．6克，脂肪0．2克，碳水化合物65克，钙357毫克，磷201毫克，铁185毫克和较多的维生素、磷脂、植物固醇等。
黑木耳中的胶质有较强的吸附能力，可起清理消化道的作用，适宜于矿山、冶金、毛纺、理发等行业的工作人员食用；所含的抑制血小板聚积的水溶性低分子物质，可影响凝血过程，抑制胆固醇的生成，延缓冠状动脉粥样硬化，是中老年人的保健食品。
黑木耳质地厚嫩，口感像肉，既可作主料成菜，又可作配料点缀花样。食用时用水浸泡洗净，凉拌、热炒、成汤皆可成美味佳肴。
黑木耳由于生长季节、气候条件和采集方法不同，其质量各异。小暑前采集的春耳，朵大肉厚，水发性好；立秋后采集的秋耳，质量稍次于春耳；小暑后至立秋前采集的伏耳，肉质较薄，大小不匀，水发性差。
（4）滋补强身白木耳。白木耳因其皑白如雪，故又名雪耳、银耳，是生长在栗树朽木上的胶质真菌。自古以来，白木耳被人们看做是延年益寿的珍品。每100克中含碳水化合物79克，钙380毫克，磷250毫克，铁30．4毫克和多种氨基酸及维生素。
白木耳能提高人体免疫力，控制恶性肿瘤；作为滋补强身之品，尤适宜于年老体弱，患高血压、动脉硬化者食用。如“冰糖银耳羹”，其味美浓甜、营养丰富。银耳与大米共煮成粥，更别具风味。
若银耳根部变黑或外观呈褐色，闻之有异味，触之有黏手感时切勿食用，以免发生中毒而出现恶心、呕吐、腹泻、腹痛、头痛、头晕、乏力、肝脏肿大、意识不清等症状。
5．调味蔬菜有营养
（1）抗菌大王属大蒜。大蒜又名胡蒜，相传是汉代张骞出使西域带回的。大蒜既可调味，又能防病健身，常被人们称赞为“杀菌勇士”、“天然抗生素”、“地里长出来的青霉素”。
大蒜除含有多种营养物质外，其主要特点是含有挥发性大蒜辣素，具有很强的杀菌作用，对痢疾杆菌、大肠杆菌、白喉杆菌、结核杆菌、炭疽杆菌、霍乱弧菌、沙门氏菌属、葡萄球菌、黄癣菌、白癣菌、霉菌、阴道滴虫、蛲虫、立克次体等，具有较好的杀灭和抑制作用。1：15的大蒜稀释液，5～10分钟即可杀死病原微生物。大蒜所含的硫化物，可降低血液中的胆固醇；其中的锗和硒，在人体内可与其他物质合成乙烷硫代磺酸乙酯、二烯丙三硫等生物碱，具有抑制肉毒杆菌代谢，阻断亚硝酸盐类在消化道中的形成与累积，防治癌症的作用；大蒜素还能激活巨噬细胞的吞噬能力，增强人体的免疫力。中老年人若常食大蒜，可刺激胃液分泌，增进食欲，帮助消化。
虽然大蒜有许多用途和好处，但一次不能吃得过多。中医认为，大蒜辛温，多吃可动火、耗血、有碍视力，凡阴虚火旺以少吃为宜：现代医学研究认为，高血压、糖尿病、肥胖症、痛风、胃及十二指肠溃疡、胃炎、胃酸过多症和口舌咽喉疾患者要慎食或禁食。
食用大蒜后会产生一股难闻的气味，故有的国家规定，刚吃过大蒜到戏院看戏是犯法的；也有的国家规定，理发师在上班期间严禁吃大蒜。若吃大蒜后嚼上一点茶叶、用浓茶漱口，或嚼几粒熟花生米，可减轻或消除大蒜的难闻之味。据报道，日本有人培植出一种没有难闻气味的大蒜，如果推广开来，则可消除大蒜的这一缺点。
（2）蔬药兼用话大葱。葱与蒜、姜、辣椒共称为“四辣”，且居四辣之首。葱原产于西伯利亚，后传入我国。我国栽培葱的历史已近3000年。《礼记·曲礼》上已有葱的记载。明朝《农政全书》云：“二月别小葱，六月别大葱，七月可种大小葱。”相传神农氏尝百草找出葱后，用于日常饭菜调味，故古籍中葱又有“和事草”之雅称。
自古以来，葱就与人体健康联系在一起。每100克葱中含蛋白质1．4克，脂肪0．3克，碳水化合物4．1克，胡萝卜素1．6毫克和部分微量元素、维生素C、无机盐等，俗话“大葱蘸酱，越吃越胖”。
大葱中含有植物杀菌素即葱素，有较强的杀菌作用。中医认为，大葱性味辛平甘温，能治寒热外感和肝中邪气，其葱叶、葱白、葱汁、葱须、葱花均可入药。葱叶能利五脏，益眼睛，疗水病足肿；葱白连叶捣烂与蜂蜜调和敷下腹部，可通小便；葱叶煎汤洗渍可消湿气足肿；葱白可除风湿身痛麻痹、虫积、心痛、妇人妊娠溺血；葱汁能散淤血、止血、止痛、治头痛耳聋、消痔漏、解药毒；葱须有治疗便血等功效。
大葱生食熟吃，作蔬入药均可。其种类繁多，不胜枚举，尤其是山东章丘县产的大葱，身长体重、嫩白青翠，远销国内外，可谓之“葱中之王”。
（3）生姜辛辣益寿年。自古至今，人们爱姜，原因是它既供食用，又作药用。明末清初著名思想家王夫之一生爱姜，晚年隐居乡下，自号“卖姜翁”，所住草堂叫做“姜斋”，所写《卖姜词》中云：“最疗人间病，乍炎寒。”《礼记》中有“楂梨姜桂”的字句。《论语》中有“每食不撤姜”的记载。《史记》中还有“千畦姜业，其人与千户侯”的论述。
生姜中含有辛辣和芳香气味的挥发油如姜醇、姜烯、姜油萜、姜酚、龙脑、枸橼醛等，可增强血液循环，刺激胃液分泌、促进消化吸收。中医认为，生姜微温，发汗解表，温中止呕；于姜辛热，温中散寒，除脾胃虚寒；煨姜辛温，温中止泻，胃腹冷痛；姜汁微温，化痰镇咳，止恶心呕吐；姜皮辛凉，利尿消肿。
生姜作为调料，其味辛辣芳香，溶解到菜肴之中，可增强其鲜味：如用于炖鸡鸭鱼肉，可使肉味醇香；用姜末与醋共调，蘸食清蒸螃蟹，可去腥增鲜，平衡螃蟹的寒凉作用；用姜汁浸渍冰冻的肉类、禽类、海产品，具有返鲜作用。
腐烂的生姜会产生黄樟素等有毒物质，食用后可使人体肝细胞变性，影响肝脏功能，故切不可误食，以免中毒。此外，黄樟素也是一种致癌物质。
（4）香菜香味人尝香。香菜又名芫荽、胡荽、香荽，原产于地中海沿岸国家，后传入欧洲，汉代张骞出使西域时带入我国。
香菜除含有挥发油、维生素等营养物质供人们食用外，自宋代始便已入药。中医认为，香菜味辛性温，入肺胃经，能透发麻疹风疹，有促进血液循环、祛风解毒、健胃的功效。名医华佗认为，患口臭、狐臭、龋齿及生疮之人，不可吃香菜，吃了会加重病情。李时珍则说，凡服一切补药和白术、牡丹者，均不宜食用香菜。
香菜作为调料撒在菜或汤里，具有特殊的香气：作为蔬菜，炒食凉拌，别具一格；作为点缀品制作拼盘，可增加餐桌上的气氛。有诗为证：香菜香味人尝香，香气飘香香万家。
二十三、味美健身的鲜果
果品类食物以其艳丽多姿的形色，芬芳浓郁的果香，鲜美醇厚的味道，深受人们的喜爱。古人即有“遍尝百果能成仙”的说法。当然，这“仙”字是祛病延年、健康长寿的意思。
我国著名的医药学家李时珍对果品的作用，曾作了高度的概括。他说：“木实为果，草实为苁。熟则可食，干则可脯。丰俭可以济时，疾苦可以备药。辅助粒食，以养民生。”果品能为人们提供丰富的营养物质，而且对人们的身体健康具有重要的作用。
1．百果先荣说樱桃
樱桃“先百果而熟”，在一年中它是上市最早的鲜果，因此有“春果第一枝”的美称。