（3）预防结肠癌。据报道，在欧美一些发达国家，结肠癌的发病率很高，原因就是人们日常的食物中脂肪的比例大，食物过于精细，缺乏粗纤维。而在非洲一些国家，人们以玉米、蔬菜等高纤维食物为主食，结肠癌的发病率较低。
经研究证实，结肠癌是由于某种刺激物或毒素，在结肠内停留时间过长引起的。许多致癌物质，如多环芳烃、霉菌毒素、亚硝胺等常会随食物进入肠道；在正常人的大肠中，各种细菌也不断地产生胺、酚等多种毒性物质，如果食物中纤维成分少，有害物质在肠道内停留时间过长，就会对肠壁发生毒害作用，甚至有些毒物通过肠壁吸收进入血液。粪便在结肠停留的时间越短，诱发癌症的机会就越少。饮食中的食物纤维含量多，可使粪便的体积增加，对毒物起到一定稀释作用。这两种作用都有利于预防结肠癌。
（4）其他作用。食物纤维可以增加胆酸的排泄，减少胆酸的重吸收，从而降低胆汁和血胆固醇的浓度，有利于预防和治疗动脉粥样硬化、胆结石。食物纤维还可以预防龋齿和治疗肠憩室病。
2．食物纤维来源多
食物纤维主要来源于植物性食物，以谷类、根茎类和豆类最为丰富，某些蔬菜、水果和硬果中的含量也不少。
食物纤维的好处虽然很多，但食入过多，可使其他营养物质的消化吸收率降低。因此，食物纤维的摄入须适量掌握。多数营养学家的意见是，每人每天的食物纤维供给量不应低于10～15克。一般来说，一个人每日进食400克粮食和500克蔬菜，所摄入的纤维素就足够生理需要。我国大多数人的饮食构成不会缺少食物纤维。但年老、体弱，或由于其他原因进食谷物、蔬菜太少者，食物纤维的摄入量就可能偏低，这种情况，应适当多吃些水果、粗粮和蔬菜。
二十二、蔬菜营养丰富
蔬菜中含有多种营养物质，如维生素、无机盐、微量元素和纤维素等。因此，蔬菜是人类膳食中的重要成分之一。
1．叶类蔬菜营养多
（1）常吃白菜保健康。白菜是我国资格最老的一种蔬菜。古时候，人们称之为“菘”。西安半坡村遗址曾出土过新石器时代的白菜籽，距今已有近5000年的历史了。三国时的《吴录》载有“陆逊催人种豆菘”。宋代诗人陆游写诗云：“雨送寒春满背蓬，如今真是荷锄翁。可怜遇事常迟钝，九月区区种晚菘。”这里的“菘”指的就是现在的白菜。
几千年来，大白菜在我国久传不衰，久食不厌，深受群众所喜爱。究其原因，一是白菜质地鲜嫩、清爽适口，食后给人以舒适之感，俗话说“吃菜要吃大白菜，好菜不过白菜心”就是这个道理；二是白菜含有较多的钙、磷、铁、锌，维生素C、B（1下标）、B（2下标）和纤维素，比很多肉类食物和水果的含量还高，对增强抗病能力十分有益；三是白菜“甘温无毒”，具有“利肠胃，除胸烦，解酒渴，利大小便，和中止嗽”的作用，故可入药以防治部分老年性疾病。
吃菜要吃新鲜菜，千万勿食烂白菜。白菜腐烂后，在细菌的作用下，其中的硝酸盐变成了有毒的亚硝酸盐，可使血液里的低铁血红蛋白变为高铁血红蛋白，从而使血液丧失载氧能力，使人发生缺氧中毒。故保存白菜要注意避免腐烂。
（2）不可轻视卷心菜。卷心菜又称大头菜，1000多年前由西域传入我国，其质地脆甜，食用方便，凉拌热炒，荤素皆可，老少皆宜。卷心菜除含有较多的维生素C和微量元素钼、锰外，其蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量也比其他蔬菜高。
有调查证明，常年食用卷心菜的菜农，其胃病和十二指肠溃疡病的发病率较低，故认为卷心菜中含有能够提高胃肠黏膜上皮抵抗力、改善代谢功能、加速溃疡愈合的物质。还有研究认为，卷心菜所含的果胶，有益于动脉硬化、胆石症患者的康复。
（3）老少皆宜食油菜。油菜中含有丰富的营养物质，每100克油菜中含胡萝卜素1．28～3．15毫克，维生素C37～51毫克，钙140毫克，铁0．7～7毫克。成人每日食用500克油菜，便可满足上述营养物质的生理需要。
（4）菜中之王是菠菜。菠菜曾被阿拉伯人誉为“菜中之王”，公元7世纪时，菠菜由尼泊尔传入我国。
菠菜中含有较多的蛋白质、多种维生素、矿物质和微量元素。500克菠菜中含蛋白质12．5克，胡萝卜素17．2毫克，维生素C174毫克和大量的铁，尤适宜老弱病者食用。老年人食用菠菜，可改善胃、胰腺的分泌功能，缓解高血压、糖尿病的病情，防治贫血、胃肠功能失调。中医认为，菠菜能清理肠胃之热毒，故可用于治疗痔疾和便秘。
菠菜在一年四季均可吃到鲜品，特别是严寒隆冬，餐桌上增加一盘翠绿的菠菜，既能点缀气氛，又能使人增加食欲。
（5）空中之蔬话香椿。自古以来，人们把香椿作为时令佳品食用。每当春暖花开之时，香椿树便长出紫红色的嫩芽，这就是人们常说的香椿头。
香椿头气味芳香，营养丰富，每100克中含蛋白质9．8克，钙143毫克，维生素C115毫克，磷135毫克和较多的B族维生素、铁等，对人体健康有益。
（6）纤维之王属芹菜。芹菜原产于地中海沿岸，2000多年前，我国开始栽培。芹菜中以纤维素、钙、磷、铁和维生素含量较高，适宜于高血压、动脉硬化、神经衰弱、便秘、贫血、骨质疏松的病人食用。《神农本草经》云：“芹菜止血养精，保血脉，益气，令人肥健嗜食。”因此，芹菜是中老年人的一种良好蔬菜。
（7）韭菜香飘万人家。韭菜有较强的生命力，一生可被割数十次。韭菜芳香味美，古人喜食，今人愿意吃。杜甫有“夜雨剪春韭，新炊间黄粱”的吟咏；陆放翁有“鸡跖宜菰白，豚肩杂韭黄”的诗句。
韭菜中富含纤维素、维生素、微量元素、碳水化合物和蛋白质。中医认为，韭菜熟食性温、生食性热，具有兴奋、活血、化淤、止血、补中、助肝、通络的作用，可防治多种疾病。韭菜中的粗纤维可治疗便秘，挥发性精油和含硫化合物可降低血脂等。
（8）莴苣浑身都是宝。莴苣又名莴笋，其味清爽，肉质细嫩，荤炒素拌、生熟皆可食用。莴苣叶翠绿清香，凉拌做汤，色泽鲜亮；拌以面糊后油炸食之，更别有一番风味。
莴苣中富含钙、胡萝卜素、维生素C。这些营养素在其叶中的含量高于茎，每100克叶中含钙38毫克，是茎的5倍；含胡萝卜素2．14毫克，是茎的101倍；含维生素C15毫克，是茎的15倍。因此，莴苣是中老年人的良好食品。
中医认为，莴苣性寒，具有利五脏，通经脉，开胸膈，利气，坚筋骨，明目，通乳汁，利小便等功效。
（9）野生佳蔬是荠菜。荠菜又名地菜、芨菜、清明草。荠菜是人们喜欢食用的一种野菜，在我国已有2000多年的历史。现代医学研究证实，每100克荠菜中约含蛋白质5．3克，碳水化合物6克，脂肪0．4克，粗纤维1．12克，钙420毫克，磷73毫克，胡萝卜素3．2毫克，维生素C55毫克和一定量的无机盐和微量元素钾、铁、锰、镁等，对人体健康有益。
荠菜具有止血、降压、健胃、消食之功能；有人也用其防治乳糜尿、泌尿系结石、肾炎水肿、肾结核等。
荠菜味道独特，几乎人人喜食。焯后凉拌，滑嫩爽口，令人屡吃不厌；制作成馅料，包饺子、馄饨，鲜美清香，食后回味无穷。
（10）蕹菜腹空人喜爱。蕹菜又名空心菜、藤藤菜、蓊菜，水陆皆可生长。《南方草木状》称蕹菜为“南方之奇蔬也”。
蕹菜中富含多种营养素，每100克嫩梢和嫩叶中，含蛋白质3．2克，脂肪0．6克，碳水化合物7．4克，钙188毫克，磷49毫克，烟酸1毫克，维生素C15毫克，铁4．1毫克，在蔬菜中可算得上出类拔萃了。
蕹菜具有解黄藤、砒霜、野菇中毒，治疗小便不利、尿血、鼻衄、咳血和疮痈肿毒等作用。
蕹菜生熟咸宜，荤素皆美。熟食可做汤、煮面、炒食，生食可制作泡菜。
（11）长寿之菜话海带。海带被人们称为“海里的庄稼”、“长寿菜”，是中老年人的佳蔬良菜。
海带质柔味美营养好，每100克中含蛋白质8．2克，碳水化合物56克，钙177毫克，铁150毫克，碘240微克，胡萝卜素0．57毫克，维生素B（1下标）0．09毫克，维生素B（2下标）0．36毫克，尼可酸1．6毫克和一定量的磷、钴、氟、纤维素、脯氨酸、褐藻酸、甘露醇等，由于海带所含成分的综合作用，在含动物脂肪的膳食中掺点海带，可使血中胆固醇含量降低，对动脉硬化、冠心病、高血压、肥胖症有一定的预防和辅助治疗作用。海带中的碘，可防治甲状腺肿；褐藻酸钠盐可预防白血病，减少放射性元素锶对人体的毒性作用；甘露醇可治疗急性肾功能衰竭、脑水肿、青光眼等疾病；海带根提取液有平喘作用。
（12）海中良蔬有紫菜。紫菜又名索菜，是一种生长在浅海岩石上的红藻类海生植物。因其薄如纸片，故有人又称其为“纸菜”。每100克紫菜中含蛋白质28．2克，尼克酸5．1毫克，维生素B（2下标）2．07毫克，磷457毫克，碘1800微克，铁32毫克，钙330毫克，维生素C1毫克，胡萝卜素1．23毫克，维生素B（1下标）0．44毫克和一定量的脂肪、碳水化合物、胆碱、维生素B（12下标）等。
紫菜中的营养物质，是一般食品不能比拟的。常食紫菜，可降低血中胆固醇含量，防治动脉硬化，对人体健康颇为有益。
2．根茎瓜豆营养全（1）廉价“人参”胡萝卜。胡萝卜对人体具有多种保健功能，故人们誉之为“小人参”、“菜人参”、“防癌蔬菜”。荷兰人将其列为“国菜”，日本人把它珍视为“长寿菜”。它在明朝时由欧洲传入我国。
胡萝卜备受人们青睐，一是含碳水化合物量高于一般蔬菜，芳香味甜；二是含有丰富的胡萝卜素。碳水化合物摄入人体后，经消化酶的作用，成为热量的来源之一；胡萝卜素摄入人体后，可转变成维生素A，维护眼睛和皮肤的健康，防治皮肤粗糙、夜盲症和眼干燥症。
胡萝卜含有降糖物质，是糖尿病人的良好食品；所含的挥发油具有芳香气味，能增进消化，并起杀菌作用；现代医学研究还发现，胡萝卜具有强心、降压、抗过敏作用。
胡萝卜可生食、炒吃，若与牛、羊肉共炖，其味尤其鲜美，并能促进脂溶性维生素的吸收利用。
（2）常吃萝卜保平安。我国是萝卜的原产地之一，古代文献《尔雅》、《诗经》和《神农本草经》中均有记载，故萝卜是一种比较古老的蔬菜。
萝卜对人体具有多种功能。它内含辛辣的芥子油，可促进胃肠蠕动，增进食欲，帮助消化；其中的糖化酶可分解淀粉等成分，有利于人体吸收；所含的木质素则可提高巨噬细胞的活力；它含有分解亚硝胺的酶，可增强人体抗癌能力，所谓“萝卜上了街，药铺不用开；冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”就是这个道理。中医认为，萝卜可行气利水、止咳化痰。
萝卜生吃熟吃皆宜。冬春时节，生吃萝卜、对人体健康大有裨益。由于萝卜具有很强的行气功能，故身体虚弱的老年人吃萝卜应当适量。
（3）莲下之藕营养高。藕可炒食、凉拌，制成藕粉则味香甜、滑润可口，具有生津开胃、清热补肺、滋阴养血之功效，是老弱者的优良食品。藕含碳水化合物和维生素C比较多，每100克中分别含19．8克和25毫克。
（4）菜中皇后议洋葱。洋葱质地甜润白嫩，既可为菜，又可为调料，欧美一些国家将其称为“菜中皇后”。洋葱中含有在蔬菜中极少见的降血压物质前列腺素A，可用于防治高血压；其中的降糖物质与甲磺丁脲相似，可防治糖尿病；所含的植物杀菌素，可用于防治肠炎、痢疾、流脑、百日咳等疾病。
食用洋葱不可过量，否则会因产气过多而发生腹胀。
（5）魔力食品是魔芋。魔芋于1000多年前传入我国，因其具有奇特的保健作用和医疗效果，而被人们誉为“魔力食品”。
魔芋的球状茎中，葡萄甘露聚糖量高达50％，可吸水膨胀，使体积增大30～100倍，给人以饱腹感，是糖尿病、体胖欲减肥者的理想食品。魔芋具有增强胃肠蠕动，润肠通便，排除肠道有毒物质，减少体内胆固醇积累，防治动脉硬化的作用。
我国南方人食魔芋早已成习，如四川的魔芋豆腐，别有风味，家喻户晓。
（6）竹林之蔬寻竹笋。竹笋即竹的嫩茎，古典籍《尔雅》中称之为“竹萌”，也有人称之为“竹胎”。
竹笋分冬笋、春笋、鞭笋3类。冬笋是毛竹冬季生于地下而未出土的嫩茎，色洁白，质细嫩，味清鲜；春笋为斑竹和百家竹春季生长的嫩茎，色白质嫩味美；鞭笋为毛竹夏季生长在泥土中的嫩杈头，状如马鞭，色白质脆，味微苦而鲜。北宋诗人黄庭坚赞曰：“韭黄照春盘，菰白媚秋菜；唯此卷竹苗，市上三时卖。”
自古以来，竹笋一直被视为“菜中珍品”。《诗经》和《礼记》云：“其蔌伊何，性笋及蒲；加豆之实，笋菹鱼醢。”唐代诗人白居易一首《食笋》诗，更是描绘得惟妙惟肖，令人垂涎。诗云：“置之炊甑中，与饮同时煮。紫箨坼故锦，素肌擘新玉。每日遂加餐，经时不思肉。久为京洛客，此味常不足。日食勿踟蹰，南风吹作竹。”
竹笋具有较好的营养价值和医疗作用，每I00克中含蛋白质4．1克，脂肪0．1克，碳水化合物5．7克，钙22毫克，磷50毫克，铁0．1毫克和一定量的维生素。竹笋中蛋白质的质量较好，可分解成为多种人体必需氨基酸。
竹笋具有低脂肪、低碳水化合物、多纤维等特点，食后可促进肠蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，利减肥。但中医认为，竹笋性寒凉，脾胃虚寒等病症患者要慎用。
（7）辣椒功过一席谈。辣椒又名榛椒、番椒、辣茄，17世纪由欧洲传入我国。
辣椒风味奇特，营养价值高。每100克中含维生素C198毫克，钙62毫克，铁2．5毫克。其较强的香辣味能刺激唾液和胃液分泌，增加食欲；促进肠蠕动，帮助消化；其辣椒素能促进脂肪代谢，防止体内脂肪积存等。
辣椒不宜过食，过食易造成口腔和胃黏膜充血水肿，肠蠕动增强。故口腔炎症、胃溃疡、高血压、疖肿、痔疮、肛裂病人和职业演员、教师等，不宜食用辣味过浓的辣椒。
（8）菜中之果西红柿。西红柿又名番茄。它那鲜艳的颜色和酸甜可口的味道，深受人们欢迎。西红柿汁多酸甜，生熟均可食用，故被人们誉为菜中之果。西红柿于明代传入我国。典籍《群芳谱》中就有“番柿”的记载。
西红柿中的水分含量达到90％，用来消暑解渴，可与西瓜媲美；每500克西红柿中含蛋白质2～8克，脂肪1．4克，碳水化合物9克，钙38毫克，磷174毫克，铁2毫克和多种维生素及苹果酸、柠檬酸、番茄素等对人体健康具有重要作用的物质。
西红柿中的维生素B（1下标）可保护血管，防治高血压，还可保护皮肤健康，治疗癞皮病，维持胃液的正常分泌，促进红细胞形成；维生素C含量较高，可防治牙龈炎、牙周病、鼻衄和其他出血性疾病；维生素A可保持皮肤弹性，促进骨骼钙化，防治夜盲症、眼干燥症：柠檬酸等可帮助胃液对脂肪物质的消化；番茄中的营养液，具有利尿和对肝病的辅助治疗作用；其中的细菌抑制物质，可防治真菌性口腔炎等。
未成熟的西红柿中含有“番茄碱”，对人体具有毒性作用，故西红柿必须熟透后才能吃。