休息一分钟。
背痛有时是由于背部肌肉长时间紧张造成的。研究表明，一分钟或者更短时间的放松对脊背很有好处，它的效果不亚于长时间休息。
变换站立姿势。
如果是站着进行工作的话，频繁的短暂放松也是很有必要的。另外，也可以改变身体的重心，让另一只脚短暂放松，然后换脚。
搬运重物应注意。
搬运重物时，应弯曲膝盖，让背部尽可能保持垂直，然后依靠大腿的肌肉把重物抬起。提起重物后，应该是尽可能使重物靠近身体。另外，不要扭曲身体去拿重物。
正确的睡姿。
对于脊柱而言，最佳的睡眠姿势应该是仰卧式或者侧卧式。俯卧式睡眠不仅扭曲脖子而且也夸大腰部曲线，造成腰肌疲劳。可用枕头垫住脑袋，使脖子与脊柱成一条直线。好的褥垫应该是坚实的，但不是坚硬的。床垫内部的弹性才是关键所在，而不仅仅是柔软。
冷敷和热敷。
虽然现在还没有充分的证据说明冷敷和热敷对治疗慢性背痛有明显效果，但是这种方法可能会有所帮助。冷敷对于缓解剧烈疼痛的效果立竿见影，因为冷敷抑制了炎症。
用毛巾包住冰块敷在疼痛部位大约20分钟，然后停止敷用20分钟。最初两个小时内间断冷敷，直到把疼痛遏制住。在随后24～48小时内每小时冷敷8～10分钟。48小时以后，可以用电热衬垫或热水袋来减轻腰背肌肉的疼痛和痉挛。但是，一定要避免烫伤。
捶背。
捶打椎骨和关节能够暂时缓解腰背疼痛。需要注意的是，让别人按摩脖子的时候，一定要留神。因为，错误的按摩方法可能会造成严重的损伤。
如果腰背疼痛症状持续的时间超过3个月，即为慢性腰背痛。如果疼痛没有明显的原因，那么就该考虑去看看医生了。对于多次发作的腰背疼痛，也不能掉以轻心。
如果对长期腰背疼痛置之不理的话，受伤的脊背也会慢慢恢复，但是这很容易造成关节错位。随着时间的推移，错位的关节会变得很脆弱，一大堆麻烦就会随之而来。
13.锻炼臀部
臀部由臀大肌、臀中肌和臀小肌三块肌肉构成，总称为臀肌。臀大肌是臀部最大的一块肌肉，与臀中肌和臀小肌一起参与下肢的活动，使其旋转、向外伸展，向前迈步或使膝盖抬起。
平时很少人会注意到自己的臀部。对他们而言，臀部只是一个坐垫，使骨头在坐下时不致碰伤。但强壮的臀部作用远不止于此，它会使下身在做各种动作时有爆发力。而且，强壮的臀部还有助于形成良好的体态，并有助于支撑背部下部。
柔韧性练习。
坐在地上，双腿前伸。屈右腿于左腿之上，使右脚平放在左膝之旁的地板上。把左肘放在右膝外侧，伸开右臂，置于身体之后，手掌平放在地板上支撑。
向右扭动上体，眼睛看着右肩。扭身时放开右膝，并用左臂将其推向左方，上身挺直，坚持一会儿，再回到初始动作，然后重复同一侧的动作。之后，以相同程序扭动另一侧。
抬腿后屈。
面向地面，用手和膝撑地，在脚踝上戴一踝式负重袋。把负重腿抬至与臀同高，然后向外伸直，远离躯干并与地面平行。再将腿屈向臀部，保持大腿部水平并与地面平行。注意，不要晃动身体或弓背。结束一侧动作后，把踝式负重袋换到另一条腿并重复以上动作。
直立后踢腿。
面壁站立，双手触墙，身体略倾以保持平衡。其中一条腿戴上踝式负重袋，并将身体重心移到未负重那条腿上。然后，尽量使负重腿向后运动，直到臀部感到紧绷。膝盖应当略弯，但不要弓背或使身体太过展开。坚持一会，再把腿放低到初始位置。结束一侧动作后，把踝式负重袋换到另一条腿上去并重复上述动作。
14.锻炼大腿
大腿是大多数动物身上肉最多和肌肉最有弹性的部分之一，是力量的中心。大腿有两组主要的肌肉群，即大腿前部的股四头肌和大腿后部的腘绳肌。
四头肌是由四块肌肉组成的肌群，其中最重要的是股直肌，它穿越胯部和膝盖的关节。股直肌使胯部伸缩自由，并在其他三块肌肉帮助下伸展膝部。
四头肌的反面是腘绳肌，它由纵跨大腿后部的三块肌肉组成。运动时很容易拉伤腘绳肌，因此运动时应特别注意。此外，锻炼腘绳肌能使双腿腿形变得丰满，并能够练出爆发力。
柔韧性伸展。
离墙十几厘米站立，双腿分开与肩同宽。右手触墙保持平衡，右膝弯曲，从后面抬起右脚直到左手能抓住它。大腿应与地面垂直，脚跟应略微被拉向臀部，直到右大腿已伸展开，坚持一会儿，再回到开始姿势，然后换左腿重复以上动作。
伸展腘绳肌。
坐在地上，双腿前伸。弯右膝并向内收，直到右脚掌抵住左膝内侧。左膝稍稍弯曲，背部挺直，双手置于体前。用左手触右脚尖，并把脚尖向上身方向拉。双腿不能离开地面，感到腘绳肌被拉开，坚持一阵，然后回到开始姿势，用另一条腿重复以上动作。
负重伸腿。
坐在负重伸腿器中，双腿放在举杠后方，双手抓住器械把手或凳边。双膝弯曲成90度角，脚尖向前。以器械把手或凳边为支持，抬起踝部，绷紧四头肌，使双腿挺直，膝盖稍弯。脚尖应向上向外约45度角，然后放下双腿到初始位置。
腿推举运动。
坐在腿推举器上，双脚放在面前的踏板上。调整座椅使膝弯曲成90度角。抓住身体侧面的把手杠，上身挺直但不要紧张。用脚把脚盘往前推，逐渐伸直双腿，直至完全向前伸展开来。膝盖应当略弯，上身挺直，手抓住器械的把手杠作为支持，把负重降低回到初始位置。
15.锻炼小腿
每走一步路或每爬一级台阶都在活动小腿肌肉。小腿的肌肉以腓肠肌为中心，它是一块位于膝盖之下腿背部的肥厚肌肉。小腿部的比目鱼肌靠近腓肠肌。
腓肠肌是控制和支持踝关节的一组重要的肌肉群。腓肠肌的强度和柔韧性对踝关节行使正常的功能都是至关重要的。腓肠肌与比目鱼肌共同作用，有助于行走、跳跃和冲刺。
小腿柔韧性练习。
离墙几步站立，双脚分开与肩同宽，左腿向前迈步，身体微弯，双手触墙。左膝弯曲，右腿伸开，膝盖挺直，脚底平放在地上。背部挺直，脚尖向前，向墙的方向推臀，伸展腿的脚底紧挨地面不要离开。你应感到右腿的下半部分，特别是腓部被伸展开来。坚持。然后两腿互换，重复动作。
提踵。
双脚分开与肩同宽，脚尖置于台阶上，以脚尖为支点慢慢抬起身体，在最高点暂停，然后尽可能慢地降低足后跟。为了保持平衡，可以抓住护栏。每周需练三组，每组10次。长期坚持，可使腓肠肌变得更加强壮。
负重伸缩双脚。
坐在桌子上，双腿悬空。把踝式负重袋套在脚上大约脚尖根部的位置。上身挺直，双手放在体侧，脚尖指向地面，保持绷直状态。身体其余部分应保持原状，但负重脚尖应向上向内举，向胫骨方向尽可能高地抬起脚尖，直至感到胫骨侧面紧张。
扶墙拉腱练习。
面墙而立，两脚分开同肩宽，两脚离墙0．5米左右。双手与肩平齐，手掌扶住墙面。身体稍向前倾，使腿部绷紧，肘部弯曲。这样就会感觉到小腿和脚后跟被拉紧。记住，脚后跟不要离开地面，每次坚持15～20秒，重复几次。
16.跟腱的保护
跟腱是由一束长约15厘米的结缔组织组成的。它作为人体中最强、最厚实的腱，连接着腓肠肌和后跟骨。正常的跟腱就像蹦床的弹簧一样柔韧，人们可以自如地使用它。
经常拉伸跟腱，同时穿着合适的鞋子，有助于跟腱保持柔韧。但是过度地使用和拉伸会导致跟腱损伤。为了保持跟腱的柔韧和健康，需注意以下几个问题。
少穿高跟鞋。
穿高跟鞋会抬高脚后跟，压迫跟腱。长时间地穿高跟鞋的女性，非常容易患腱鞘炎。其主要症状是足后跟的索状组织肿胀和发炎，从而引发程度不等的疼痛。
避免总穿后跟高度相同的鞋。
虽然鞋跟越低，跟腱所受的压力越少，但不能总穿平底鞋。可以在鞋架上准备几种不同规格的高跟鞋，交替地穿后跟高度不同的鞋。
运动前热身。
在做任何会使跟腱紧张的运动前，一定要先热身，即做一些低强度的的活动。热身后别忘了拉伸拉伸跟腱，运动结束后最好再拉伸拉伸跟腱。
用冰块冷敷。
如果跟腱疼痛，可用冰敷。冰敷能使痛觉神经麻木并能减轻炎症。冰敷简单易行，只需用手巾包扎跟腱，然后将冰袋或者类似物置于其上即可。为了保证效果，每天最好做3次，每次不超过15分钟，直到痛楚消失。如果几天后疼痛仍挥之不去，就应去看医生。
17.踝关节的锻炼
踝是一个非常坚韧灵活的关节，它将胫骨和腓骨与足后跟骨紧紧连接在一起。在这些骨头之间是一个由韧带、腱和肌肉组成的网络，这种结构对踝关节起着保护作用。
踝关节坚韧有力，它能支撑体重或迅速转身。虽然它的结构有利于快速灵活地运动，但它缺乏耐力。所以，踝关节是很脆弱的，容易扭伤。
踝关节常见的疾患是韧带拉裂，如下楼梯不小心踏空，有时不小心踩到路边的小石子都会扭伤你的踝关节，并常伴有韧带拉裂。为了使踝关节更加强壮或减轻扭伤后的痛苦，平时应加强踝关节的锻炼，并掌握扭伤的护理知识。
单腿站立。
脱掉鞋子，一条腿站立的同时，向后弯曲起另一条腿，并闭上眼睛，坚持一分钟。然后，改换另一条腿做同样的练习。这有助于提高平衡感并增强踝关节的功能。
扭伤的护理。
韧带一旦被拉伸过度，需要2～3个星期才能恢复正常状态。在这段时间内，千万不要使患处受力，需要走动时最好使用拐杖。
扭伤后的48～72个小时内，每间隔2～4个小时可在患处冰敷15～20分钟。为了控制肿胀的蔓延，最好用绷带包扎踝关节。抬高患肢到心脏以上的部位，可减轻扭伤后的痛楚。上述处理做完后，如果一两天内肿胀不见消退，问题可能比较严重，需尽快看医生。
踩踏板锻炼。
脚踝受伤后马上走路是不明智的，但可以利用固定的脚踏车活动关节。锻炼强度不宜太大，每天至多两次，每次大约5分钟。几天以后，可以增加到每天3次，每次10分钟。渐渐地，一次可以坚持15～20分钟。踩踏板锻炼还是一种相当不错的增氧健身运动。
18.保持适当的体重
脂肪是人体的粮仓，它完全是贮藏的能量。与男性相比，女性体内的脂肪更多，平均比男性高8％，这对于女性完成分娩的使命是很有意义的。
脂肪和激素的关系很密切。女性至少需要将体内16％的脂肪转化为雌性激素，而雌性激素是怀孕所必需的，并能促进体内脂肪的积累。睾丸酮则促进脂肪分解以提高肌肉的比重。
积累在皮下的脂肪，如臀部、髋部、大腿和乳房的脂肪并不会危及健康。女性的这种脂肪一般占体重的20％～25％，男性的皮下脂肪平均是体重的15％～20％。
另外一种脂肪则使健康面临各种威胁，这就是腹部脂肪。腹部的脂肪摸起来没有皮下脂肪那样柔软和松弛，它坚硬没有弹性，是由积累在内脏周围的脂肪形成的。
大腹便便是那些内脏脂肪含量高的男性的典型特征。女性在绝经后也会长成那样。但是，腹部的脂肪比髋部和大腿上的脂肪代谢活跃。也就是说，腹部的脂肪比其他区域的脂肪更易于消除。运动锻炼会将一切改变。
肥胖不仅影响生活质量，降低劳动能力，且会并发高血压、冠心病、糖尿病等多种疾病。因此，瘦身就成了日常生活中每天的行为理念和具体行动。
不过，瘦身不是一味的追求婀娜多姿的身材，其要义是身手敏捷、头脑灵光，只要体重不超过一定的标准就行。因此，有必要算一算，看看自己是否肥胖了。
标准体重（千克）=［身高（厘米）-100］×0．9，或者标准体重（千克）=身高（厘米）-105。体重超过标准体重10％就是超重，超过20％就是肥胖。
体重指数=体重（千克）÷身高（米）的平方。体重指数≥24就是超重，≥30就是肥胖。
脂肪分布的指标主要是腰臀比，沿肚脐平面测量的腰围与沿股骨测量的臀围之比，女性小于0．8，男性小于0．9，大于此值的就可以断定为中心性肥胖。
另外，还可用CT等测量脂肪分布的面积，内脏脂肪面积÷皮下脂肪面积的比值≥0．4是内脏性肥胖，＜0．4是皮下脂肪性肥胖。
不管减肥的目标是什么，它都应当合情合理。那些比较胖的人也许很难变瘦，但是借助低脂饮食和锻炼，能保持健康的体重。要想变得苗条，要用心记住以下原则。
要现实。
减少体重的10％对改变一个面临许多危险的身体已经足够。要将精力集中在感觉良好而不是形象不错上，要自问一天又一天的节食和锻炼带来了何种感觉。
多运动。
减肥的关键的关键在于运动。有些人天生就是烦躁不安和爱动，他们几乎都比那爱静的人瘦。运动还能增强肌肉，而肌肉越多，所消耗的热量也越多。
节食减肥。
不要忽视饮食，毕竟脂肪存在于饮食中。脂肪含有的热量高，并且脂肪很容易被人体贮藏。最终结果就是食物中的脂肪能快速、方便地转化为人体的脂肪。
人体的框架：骨骼
1.人体的骨架
骨骼是个大家庭，身体里有206块骨头。事实上，童年时期的骨头较多。出生时，脊柱里有33块脊椎骨，后来下面的4块融合成尾骨，5块融合成骶骨。
人体骨骼的构架是一种有生命的组织。在神经系统的指挥下，骨骼肌产生收缩，牵引其所附着的骨，进行各种活动和运动，做出各种矫捷健美的动作。
骨可分为疏松骨质和致密骨质。疏松骨质轻而多孔，致密骨质密而特别结实。脊柱和骨盆主要由第一种类型的组织构成，而四肢管状骨主要由后一种组成。
出生时，骨骼较软，这有利于分娩。童年时代，骨骼不但要支撑整个躯体，而且还要生长。这是由于长骨末端的某些区域是由软骨构成的，当靠内层的较陈旧的软骨逐渐变成坚硬的骨质时，新的软骨不断形成。长大成人后，软骨随之变硬，骨骼将停止进一步生长。虽然骨骼不能再长长，但能像肌肉那样扩大或丢失质量，不是长得更强壮，就是更软弱。
把一张纸立在桌子上，用手轻轻一压，就会弯曲。如果将纸卷成一个纸筒，即使上面放一本书也无妨。也就是说，轻而结实的空心管柱具有弹性好、不易折断弯曲的特点。人体的腿骨就是这样的一种中空管状结构，其强度和同样粗细的熟铁差不多。
人体中骨的结构之所以这样精巧奇妙，令人称绝，是人体在适应自然环境的长期过程中，不断进化、不断选择的结果。骨骼除了支撑身体外，还肩负一大堆重要职责。
骨的重要任务之一就是储存和释放钙质，这些交易都是通过血液进行的。如果血液中有多余的钙，骨骼就把它储存起来，钙质缺乏时就释放出去。
在任何一个特定时刻，血液里循环着的钙只有0．7克。然而这么小的量，却起着关键性的作用。没有它，冲动就不可能沿着神经传导，血液也会拒绝凝固，肌肉会停止收缩，甚至心跳也会停止。钙过多了，同样不是好事，它可促使结石的形成，甚至造成死亡。