5—10分钟的伸展运动重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提到胸部，坚持30分钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间隔一段时间、重新进行锻炼时，要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
三、40岁以后怎么办？
与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降到25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利用保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25—30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130—140次。10—15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。
为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器，5—10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
另外，现代的健身房为男人开辟了一处圣地，在这里你们可以寻求解脱、放松。通过健美，可以使你们拥有自我，自己的肉体和心灵进行接触和交流。负重训练所要求的高度精力集中可使男人们忘却凡尘琐事，并给你们以巨大的精神支柱，从而日复一日地磨练你们的意志。如果一个男人拥有了这些，那么，就可能做好每一件事。
通过健身、锻炼，能让男人具有强烈的搏击性，因为女人不会尊重无搏击性的男子。如果一个男人落落寡合、沉默寡言、畏缩不前，只会表露出自我贬低的自卑心理。当男人不去表露自己感情的时候，女人就会感到受了伤害，她就会认为眼前的这个男人唯唯诺诺，毫无男性魅力。我们经常看到有些男人过度的疲劳、压抑、离群索居，从而失去了女性。一个不知道如何成为男人的男性是不能满足女人的需要的。女人往往欣赏那些善于表白自己感情的男人。对于一个女人来讲，一次充满激情的、狂风暴雨般的爱抚胜过5年枯燥机械的性生活。如果男人能以积极向上的心情看待自己的健康，就能使自己和妻子感到愉快。
男性自保秘诀
男性公民对疾病很有点不以为然的味道，而真正患了疾病却经常置之不理，以为它会自己好起来。因此，现代男子在卫生保健上应听从医生们的以下十点忠告。
胸口痛一定要去检查
男性有时在干体力活或运动后会出现胸口痛的情况，一般休息片刻胸痛会停止，大可不必紧张。但这也可能是心脏病的早期症状，最好是去医院检查一下，也许什么事都没有，但确诊后才使人放心。
改变几年都不去医院的坏习惯
许多男人总不爱去看医生，总认为自己没什么病，但据统计有80%的重病患者承认，自己是长期不去医院，小病误成大病，等到心脏病、脑溢血等病发作时才不得不去医院，贻误了最佳治疗时机。故每年例行体检是保健健康的最好方法。
尽量少吃些油腻和油炸食物
男人的口味一般都较重，尤其是爱喝酒的男人，一般都会喜欢吃油腻和油炸食物，极容易使体重增加。这就增加了患者血管疾病的危险。所以男人要逐步去适应吃些清淡的食物，多吃植物油少吃动物油，平时多吃些蒜和鱼类，适量喝点红葡萄酒，这些做法能降低胆固醇含量。
还是不抽烟为妙
吸烟会增加心血管病、肺癌和呼吸器官疾病的危险。要健康最好戒烟，如一时戒不了，应多吃胡萝卜、甜椒、葱、蒜、菠菜和橙黄色的水果，多吃雨类，经常喝茶，以减轻烟害。
关心自己身上的痣
如果不再增加或出血，痣本身不会有什么危险，但许多男人对自己的皮肤并不怎么关心，要改变这种不良习惯。经常注意自己的痣有没有异常现象，避免痣的恶变带来严重后果。
保持一定的体力活动
体力活动太少会使人发胖。现代男人的体力越来越少，所以许多中年人在发胖，多余的重量对心脏造成很大的负担，关节也会变得不那么灵活。因此，男人至少要经常散步，最好能经常参加体育锻炼，促进健康的同时还能增加吸引力。
别忘记高血压的威胁
高血压对心脏造成威胁，往往是心脏病突发或脑溢血的起因，所以男人要经常量一下血压，血压已经较高的人要按医嘱吃药，病有所好转也不能停药。
入厕时间变长得当心
男人人厕时间变长一般与便秘或痔疮有关，遇到这种情况更要多吃蔬菜与水果，并多喝水。如果人厕次数也增加，可能会是前列腺炎在作怪，需去医院检查。
了解家族病史很重要
许多病都会有遗传性，男人要知道自己的长辈及家属都患过什么病，问老人并记下来。有针对性地做好保健，可防止许多疾病的发生，并在患病后及时诊治。
影响男人健康的原因及菜谱方法
影响男人健康的因素包括：
社会因素
由于激烈的社会竞争，男人们工作紧张、思想负担重，致使精神疾患、心血管疾病以及阳痿、遗精、性功能低下明显增多。
情志因素
男人们因七情不节，内伤脏腑，导致高血压、冠心病、溃疡病、神经官能症、偏头痛、甲状腺功能亢进、糖尿病以及癌症等。
饮食因素
现代男性往往饮食不节、饥饱无常；任凭喜好，饮食偏嗜，自然会影响身心健康了，还有的大吃特吃，导致过度肥胖。
性生活因素
对于一个正常男性来讲，性生活既不可无，更不可过。只适度的性生活才于身心健康有益。临床中常见精力充沛、貌显年轻之人，常是具有良好的性生活之人。
起居因素
现代有很多男性往往不注意睡眠质量，生活规律又反常，这样对身心健康自然不利。
气候因素
对健康的不利影响，主要表现为风、寒、湿、燥、火六淫邪气侵袭机体而导致疾病。
男人尤其是中年男人最容易透支的就是健康。许多中年人都经历过情绪低落、容易疲劳、不愿意运动、失眠、头痛、注意力不集中的亚健康状态。长此以往，各种各样的疾病就会悄然袭来。为此专家特别推荐了适于中年男人的自我保健菜单。
商务餐远离生猛海鲜。烤涮生猛海鲜成为一种饮食时尚，但是由于这些食物中存在寄生虫和细菌的概率很高，加之过于追求味道的鲜美，烹调不够充分，不知不觉中已经病从口人。
推荐菜品：夏日田园艺
材料：鲜芦笋240克，鲜冬菇160克。
调味料：素上汤l杯，盐、糖各半茶匙，姜汁、油各1茶匙，胡椒粉、麻油各少许。
做法：
1.鲜冬菇去蒂，洗净，用煮滚的调味料煨熟（约需1分钟）。
2。鲜芦笋削去根端老梗，放人油、盐，在滚水中焯1分钟，捞出置冷水浸片刻，再放人煮滚的调味料中煨两分钟，使人味。
坐办公室者吃什么好？
做文字工作或经常操作电脑的人容易视力下降。维生素A可预防此症。每星期吃三根胡萝卜，即可保持体内维生素A的正常含量。整天呆在办公室日晒的机会少，易缺乏维生素D而患骨质疏松，需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物。
推荐菜品：香菜龙鱼羹
材料：新鲜海鱼肉480克，冬笋、草菇各40克，鸡蛋白1只，鸡肝20克，上汤4杯，红辣椒2根，香菜叶少许。
做法：
1.将新鲜的海鱼洗净，蒸熟起锅。
2.冬笋、草菇和鸡肝洗净，氽过冷水，分别切成小块；红辣椒洗净，切开去籽，切菱形块。
3.将上汤放锅内，下冬笋、草菇和鸡肝，以盐调味，加人海鲜肉，待煮沸后下红辣椒，倒人蛋白调匀，撒上香菜即可。
可稳定情绪的食物
钙具有安定情绪的作用，能防止攻击性和破坏性行为发生。脾气暴躁者应该借助于牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等富含的钙质以平和心态。当人承受巨大的心理压力时，其所消耗的维生素c将显著增加。精神紧张者每天吃3—5枚鲜枣就可补充足够的维生素C。美国一些白领定时服用适量的维生素c片就是为了应付紧张的工作环境。
推荐菜品：忌廉蘑菇煲
材料：
薯仔、鲜蘑菇各160克，牛油2茶匙，淡奶1汤匙。
忌廉料：忌廉蘑菇汤半罐，水半杯，淡奶半杯，盐少许。
做法：1.薯仔蒸熟，压成茸，加入牛油、淡奶和调味料，拌匀。2.蘑菇去蒂，洗净抹干，酿入薯仔、泡油。3.煮滚忌廉料，放人酿好的蘑菇，文火煮至再滚即成。
抗疲劳食品
疲劳的时候不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一通。因为疲劳时人体内酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水产品等碱性食物能使人体内酸碱平衡，有缓解疲劳之功效。
1.推荐菜品：葡汁四蔬。材料：西兰花、菜花、珍珠笋（玉米笋）、茄子各80克。
做法：西兰花、菜花均切成小朵，与珍珠笋用油、盐滚水焯熟，过冷水，沥干。
2.茄子切片蒸熟。
3.煮葡汁：热油炒汁咖喱粉、面粉，加入素上汤慢火搅匀，再加入盐、糖、椰汁、淡奶，煮滚即离火，淋在鲜蔬面上，放人烤箱以摄氏170度至表面金黄色即成。
男人营养须知
不在补铁上动脑盘筋
男士中真正缺铁者不足1%，因而不必在怎样补铁上费心思。
其一，补铁可能会掩盖内脏出血传递给人们的疾病信息。大多数男性要是出现缺铁性贫血，体内很可能还隐藏着内脏慢性出血或造血障碍的隐患。若不找出缺铁的原因而盲目补铁，将会延迟诊治时机。
其二，与女性相比，男性不能承受铁的超负荷补给。当体内的铁处于“满罐”状态时，女性可以通过月经解除过量铁的负荷，而男士则没有这种优势，容易铁满为患。若同时患有血色素沉着症，过量的铁就会沉积于组织器官中，对健康形成威胁。
应该增加抗氧化剂的摄入
抗氧化剂（特别是维生素E），能阻止自由基损伤血管壁，从而预防胆固醇堵塞，有助于对抗冠心病。粗粮、坚果、植物油中差不多都含有维生素E。因此，男士们多食用这类食物。
补充两种维生素——维生索B6、叶酸
高半胱氨酸是近年来被认识的心脏病、卒+的危险因素之一，而有助于分解高半胱氨酸使之化险为夷的就是维生素B6多见于鸡、鱼、粗粮和豆科植物和谷类食物中。
蛋白质应适可而止
为追求肌肉发达，多吃含蛋白质高的食品在男性中较普遍。
实际上，除了从事强度运动外，多数男士并不需要补充太多的蛋白质，每日中等量的肉、禽、鱼、豆制品，加上适量的低指奶制品就足够了。
关注被遗忘的锌
锌，是体内各种酶的活性成分，对调整免疫系统功能、促进生长发育十分重要。但据美国政府最新的调查表明，男子中缺锌者竟然超过2/3。因此，男士应注意摄人海产品、瘦肉、精粮和豆科植物。
保持大脑活力
男性的寿命比女性短，其原因是多方面的。一些研究认为，人的健康状况在很大程度上取决于大脑的功能状况。因为大脑对机体生命的各系统，尤其是免疫防御系统和免疫监视系统具有管理和调节作用，大脑衰老，意味着神经系统活动紊乱，器官功能失调，削减免疫能力，机体的健康程度则受严重影响。美国科学家不久前研究发现，男性大脑比女性大脑更易衰老，这也许是男性寿命与女性形成较大悬殊的原因。作为男人，从中年起就应格外注意保护好自己的大脑。
据美国宾夕法尼亚大学的心理学教授鲁宾格尔等人用核磁共振照相和测定脑组织新陈代谢的方法，通过对24名女性和37名男性的大脑及功能状况的较长期研究，发现从青春期到中年（18—45）这一阶段，不管是男是女，脑细胞都会逐渐减少，但脑细胞的死亡速度（也即脑萎缩）男性约为女性的3倍；男性大脑分解糖的速度也即新陈代谢的速度明显高于女性。而且，男性发达程度较高的脑的表面部位往往比脑子的中间部位失去的细胞要多。脑的表面部位则涉及到较高的认知功能，如推理、计算、判断能力。女性则不存在这种情况。因而，男性的记忆力、注意力和推理能力下降得更加明显，这也是男性多患老年痴呆症的原因之一。格尔因此提出，男性更应注意保护自己的大脑，注意科学用脑。
保护大脑的方法很多，除了保持合理营养和注意劳逸结合外，更重要的在于锻炼大脑，保持大脑的活力。美国另一位医学教授就如何防止脑老化提出10项措施：
以读代看，即多读书，少看电视，因为读书能有效地增加大脑细胞活力；
选看能调动积极思维的电视节目：一多参加讨论以促进思维，锻炼心智；
多读报以开阔视野，增加知识；
参加集体活动，增加交往，提高大脑反应能力；
参观各种展览，使大脑皮层建立更多更新的条件反射；
接受终生教育，使思维始终积极；
培养多种爱好，广集有用知识；
多写文章、信件，激发头脑活动，协调手脑间的配合；
独处时也要多活动大脑，如做些益智游戏等等。
拒绝大腹便便
大家都知道许多一身肥肉、大腹便便的男子，在性生活中常是气喘吁吁，力不从心，中途败下阵来。为何肥胖会使性欲下降、性能力减低呢？我们知道，肥胖者大都易嗜睡，不愿活动，稍做运动，如上下楼梯、快走即感到疲劳、心慌气短。由于体力不足，可导致性能力的降低，在过性生活时就难以有始有终。导致工作事业难以尽力，何谈成功。拒绝大腹便便，关键在于运动。
运动可以消耗热量，减少脂肪，但不可过度运动；这会增加心脏负担。以下是针对腹部与腰围的锻炼。
一、家庭健身法