书城美食营养早餐这样吃
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第3章 健康单品满足基础营养需求(2)

1、清水加酵母粉搅至溶化;面粉加入酵母水、盐和成面团,发酵30分钟,再揪成面剂,揉成圆饼,放入平底锅内,将两面烙成金黄色取出,再放入烤箱烤脆。

2、油锅烧热,煸香干红辣椒段、葱末、姜末,放入猪肉馅、盐、白糖、料酒,炒熟夹入饼中即可。

素馅包子

材料:包子皮适量、粉丝200克、豆腐400克、鸡蛋2个。

调料:葱花、姜末、胡椒粉、植物油、香油、酱油、盐、味精。

做法:

1、鸡蛋打散,炒熟;粉丝泡软剁碎;豆腐洗净,切丁,炸透。

2、将鸡蛋、粉丝碎、豆腐丁加葱花、姜末、胡椒粉、植物油、香油、酱油、盐、味精拌匀制成包子馅。

3、取包子皮包上素馅,捏成包子,上屉蒸熟即可。

豆沙包

材料:面粉400克、豆沙馅300克。

调料:食用碱、酵母粉、山楂果酱。

做法:

1、将面粉和酵母粉、食用碱用温水和成面团,发酵2小时。

2、将发好的面团搓成条,揪成面剂子,擀成中间厚边缘薄的圆皮,放入豆沙馅,收紧开口,双手不停旋转揉搓,将豆沙包生坯揉成半圆形。

3、用山楂果酱在豆沙包上点几个点做装饰。

4将豆沙包生坯放入蒸笼中,用大火蒸15分钟即可。

微波锅贴

材料:韭菜、面粉各60克,鸡蛋3个。

调料:调料A(姜汁、酱油、白糖、料酒、香油、植物油、胡椒粉)、调料B(猪油、盐)。

做法:

1、韭菜洗净,切碎;鸡蛋打散,炒熟。

2、将调料A、韭菜碎与鸡蛋一起拌匀制成肉馅;面粉内加入调料B及热水,做成面团,下剂子,擀成面皮。

3、面皮内裹进肉馅,封口后放入刷过油的空盘内,入微波炉高火加热2分钟。

4倒入少许水,覆盖微波炉专用保鲜膜,在保鲜膜上用牙签戳几个洞,用中火加热2分钟即可。

汤包

材料:面粉900克、猪肉800克、猪肉皮冻400克、芝麻20克。

调料:白糖、料酒、酱油、葱花、姜末、香油、盐、味精、胡椒粉。

做法:

1、将面粉加温水和匀,揉透,制成面团,稍饧。

2、猪肉洗净,剁成末;芝麻研碎;肉皮冻捏碎,加白糖、盐、酱油、料酒、葱花、姜末、香油、味精、胡椒粉调拌成馅。

3、将面团搓成长条,揪成面剂子,擀成圆皮,包入馅,制成包子生坯,入锅中用大火蒸15分钟即可。

韭菜猪肉饺子

材料:饺子皮500克,鸡蛋1个,韭菜、猪肉各300克。

调料:植物油、酱油、香油、姜末。

做法:

1、韭菜择洗干净,切末;猪肉洗净,剁成末备用。

2、将猪肉末放入碗中,加入韭菜末、植物油、酱油、香油、姜末拌匀,磕入鸡蛋打散、拌匀制成馅料。

3、取饺子皮包入馅料制成饺子生坯,放入沸水中煮熟即可。

紫菜包饭

材料:米饭100克,干紫菜30克,黄瓜、胡萝卜各50克,鸡蛋1个。

调料:盐、白芝麻、植物油。

做法:

1、米饭中加适量盐、白芝麻和植物油拌匀。

2、鸡蛋打散,加盐搅拌均匀;黄瓜洗净,切条;胡萝卜洗净,切成长条。

3、油锅烧热,淋入蛋液煎成蛋皮,盛出,切长条。

4取一张紫菜放在竹帘上铺好,平铺米饭、蛋皮条、黄瓜条、胡萝卜条,将竹帘卷起来,切成长段即可。

鸡柳汉堡

材料:汉堡面包1个,炸鸡柳30克,生菜2片,青椒、红椒各15克。

调料:植物油、沙拉酱。

做法

1、生菜洗净,切条;青椒、红椒分别去蒂、籽,洗净,切丝。

2、油锅烧热,放入炸鸡柳,炸至刚熟,捞出,沥干油。

3、把汉堡面包横切开,取下半块抹上沙拉酱,放上生菜条、炸鸡柳、青椒丝、红椒丝,盖上另一半即可。

火腿沙拉三明治

材料:面包片4片,鸡蛋2个,方形火腿片、生菜叶各适量,番茄1个。

调料:沙拉酱、盐。

做法:

1、取1片面包片,用杯子做模型将面包片压成中空,圆片留用;用盐水洗净生菜叶;番茄洗净,切片备用。

2、打开微波炉,放1片面包,再放上1片中空的面包片,将鸡蛋打入中空处,盖上1片火腿,再以1片面包片覆盖,高火加热40秒,反面再加热40秒后取出。

3、掀开最上面的面包片,加上生菜叶、番茄片、沙拉酱,对角切成三角形即可。

肉松牛角三明治

材料:牛角面包3个、鸡蛋2个、肉松适量。

调料:沙拉酱。

做法:

1、鸡蛋煮熟,切成片备用。

2、牛角面包在微波炉中用中火加热10秒钟,取出后横切两半。

3、每片面包先均匀地涂上一层沙拉酱,然后铺上一层肉松,最后加入鸡蛋片即可。

鸡丝凉面

材料:鸡蛋面条600克,鸡脯肉、胡萝卜丝、小黄瓜丝、绿豆芽各适量,鸡蛋1个。

调料:熟植物油、盐、淡色酱油、白糖、芝麻酱。

做法:

1、胡萝卜丝、小黄瓜丝、绿豆芽一起焯水备用;鸡蛋打散,在平底锅上摊成蛋皮,取出切丝备用。

2、鸡蛋面条入沸水中煮熟捞出,用凉开水冲凉沥干水分,加入少许熟植物油,挑松备用;鸡脯肉放入沸水中,用小火煮约15分钟,待汤汁冷却后取出撕细丝。

3、在面条上放上胡萝卜丝、黄瓜丝、绿豆芽、蛋皮丝、鸡肉丝,撒上盐、淡色酱油、白糖、芝麻酱拌匀即可。

酸辣三丝面

材料:家常挂面150克,猪瘦肉丝、香菇丝各100克,黄瓜丝、青椒圈、红辣椒圈各10克。

调料:植物油、葱末、姜末、清汤、酱油、料酒、醋、辣椒油、盐、味精、胡椒粉、香油。

做法:

1、挂面煮熟,捞出装入碗内备用。

2、锅置火上,倒入植物油烧热,炝香葱末、姜末,放入肉丝炒熟。

3、再放入香菇丝、淋上酱油、料酒翻炒入味,和黄瓜丝一起摆放在面上。

4锅内倒入少许清汤、青椒圈、红辣椒圈、醋、辣椒油、盐、味精、胡椒粉、香油烧沸,浇到面上即可。

龙抄手

材料:抄手皮600克、鸡蛋1个、猪肉末500克。

调料:高汤、胡椒粉、姜汁、盐、味精、香油、料酒。

做法:

1、猪肉末放入碗中,加入清水向一个方向搅拌均匀,再加入打散的蛋液、盐、姜汁、香油、味精、料酒、胡椒粉继续搅拌成糊状,制成馅。

2、取抄手皮,将馅放于面皮正中,对叠成三角形,再将左右两角尖向中间折叠成抄手。

3、取一只碗,放入盐、胡椒粉、味精、高汤对好底料。

4锅内放水煮沸,放入抄手,煮熟后用漏勺捞出,放入装有底料的碗中即可。

扬州炒饭

材料:大米饭200克、河虾仁50克、熟火腿20克、豌豆粒10克、鸡蛋1个。

调料:植物油、料酒、盐、淀粉、味精、胡椒粉、葱花。

做法:

1、熟火腿切成丁;将豌豆粒在热水中烫透,捞出,沥净水分;鸡蛋打散。

2、河虾仁挑除沙线,洗净挤干水分,用蛋清加料酒、盐、淀粉腌拌均匀,入油锅炒熟。

3、锅内倒油,倒入蛋汁快速拌炒,加入葱花炒香,放入米饭、火腿丁、虾仁、豌豆粒,再加入盐、味精、胡椒粉,翻炒均匀,出锅装盘即可。

鸡肉蛋饭

材料:鸡肉200克、鸡蛋1个、大米饭1碗。

调料:盐、味精、水淀粉、酱油、高汤、植物油。

做法:

1、鸡肉洗净,切条,用盐、味精、水淀粉腌渍15分钟。

2、取一空盘,倒入植物油,将腌好的鸡肉条和酱油、高汤、盐一同放入,用微波炉高火加热5分钟,取出将鸡肉条翻面,再用高火加热4分钟。

3、另取一空盘,在底部刷上油,将鸡蛋打入盘中,用筷子在鸡蛋黄上戳几个洞,用微波炉加热3分钟备用。

4将鸡肉条和鸡蛋摆入米饭碗中即可。

腊肉青菜炒饭

材料:凉米饭1碗,腊肉丁50克,玉米粒、青豆各20克,油菜4棵,鸡蛋1个。

调料:植物油、盐、味精、胡椒粉。

做法:

1、油菜洗净,与玉米粒、青豆一起焯熟,捞出沥水,将油菜摆在盘四周;鸡蛋打入碗中,搅成蛋液备用。

2、炒锅烧热放入油,倒入蛋液煸炒至定型,再放入腊肉丁、米饭炒散。

3、再放入玉米粒、青豆,加入盐、味精、胡椒粉拌炒均匀入味,装盘即可。

茄汁豌豆炒饭

材料:凉米饭4碗、青豆250克、猪肉150克。

调料:植物油、盐、番茄酱、料酒、味精、葱段、姜片。

做法:

1、青豆洗净;碗中放入少量番茄酱,加入适量凉开水调成汁。

2、锅中放适量清水,烧沸后放猪肉、葱段、姜片、料酒和少许盐,盖上盖,将猪肉煮熟后捞出切丁。

3、炒锅内加植物油烧热,放青豆、盐炒熟盛出。

4锅内再放入适量油烧热,倒入米饭、肉丁加盐炒热,再放入青豆、番茄汁、味精炒匀后盛入盘中即可。

苹果什锦饭

材料:米饭1碗,苹果、番茄各1个,火腿、芹菜、豌豆粒、玉米粒各50克。

调料:植物油、盐、味精。

做法:

1、苹果洗净,去皮、核,切丁。

2、番茄清洗干净,切小丁;火腿切小块;芹菜去叶,洗净,切小丁;豌豆粒、玉米粒分别洗净,沥干。

3、锅内倒植物油烧热,将芹菜丁炒香,加苹果丁、番茄丁、火腿块、豌豆粒、玉米粒及盐、味精翻炒,放入米饭,大火迅速炒匀即可。

红薯饭

材料:大米150克、红薯50克。

做法1、大米淘洗干净,放入清水中浸泡30分钟。

2、红薯去皮,洗净,切块。

3、大米和红薯块一同倒入电饭锅内,加适量清水蒸熟即可。

肉片茭白汤

材料:猪肉100克、茭白1根、香菇2朵、香菜少许。

调料:盐、味精。

做法:

1、猪肉洗净,切片;茭白去头尾,洗净,切条;香菇去蒂,洗净,切丝;香菜洗净,切段。

2、锅中放入适量水烧沸,放入肉片焯至断生,捞出。

3、锅倒水烧沸,放入香菇丝、茭白条、肉片煮至熟,加入盐、味精调味,出锅前撒上香菜段即可。

肉丝豆腐羹

材料:猪瘦肉200克、嫩豆腐150克、豌豆苗100克。

调料:盐、味精、香油、水淀粉。

做法:

1、豌豆苗择洗干净,切成小段;猪瘦肉洗净,切丝;嫩豆腐洗净,切小块备用。

2、豆腐块放入锅中,加适量清水,大火烧沸,再放入肉丝,煮熟。

3、水再次烧沸后放入豌豆苗,煮至水沸腾,用水淀粉勾薄芡,加适量香油、味精调味即可。

家常豆腐汤

材料:豆腐100克、黑木耳15克、胡萝卜50克、油菜心少许。

调料:葱末、盐、酱油、香油、味精、植物油。

做法:

1、将豆腐洗净,切块;黑木耳泡发,洗净,撕成小片;胡萝卜洗净,切片;菜心洗净备用。

2、油锅烧热,煸炒葱末出香味,入胡萝卜片、黑木耳片煸炒片刻,加酱油、盐和水烧沸,放入豆腐块、油菜心,中火煮10分钟,撒上香油、味精,搅拌均匀即可。

肉片冬瓜汤

材料:猪瘦肉100克,冬瓜200克,虾米、黑木耳各20克。

调料:葱段、姜片、盐、香菜段。

做法:

1、猪瘦肉洗净,切片;冬瓜洗净,去皮,切片;虾米洗净,泡发;黑木耳泡发,撕成小朵。

2、将猪肉片放入沸水中焯烫,捞出。

3、锅内倒入沸水,放入浸泡好的虾米、冬瓜片、黑木耳及焯过的肉片,炖10分钟左右;将葱段、姜片放入锅中,加适量盐调味,撒上少许香菜段即可。

鲜蘑丝瓜汤

材料:丝瓜500克、鲜蘑菇200克。

调料:盐、料酒、植物油、水淀粉、清汤、味精。

做法:

1、先将丝瓜削去皮,再一剖两半,切条;鲜蘑菇去蒂,洗净。

2、锅内放入植物油,烧至三成热,放入丝瓜条,炒至变色收缩,盛出沥油。

3、另取汤锅倒入清汤,放入丝瓜条、鲜蘑菇、料酒、盐,用大火烧沸,改小火焖至鲜蘑菇熟软再转大火,用水淀粉勾薄芡,加味精调味即可。

虾皮紫菜汤

材料:虾皮5克、紫菜3克、香菜1根。

调料:盐、香油、味精。

做法:

1、虾皮洗净;紫菜洗净,撕碎;香菜择洗干净,切成长段。

2、锅置火上,倒入适量清水煮沸,放入虾皮、紫菜碎、盐,大火煮沸后转小火煮5分钟。

3、出锅前加入香油、味精、香菜段搅匀即可。

做法:

1、嫩芹菜叶洗净;粉丝用温水泡至回软。

2、锅中倒油烧至五成热,放入葱花炝锅,加入芹菜叶、姜末翻炒后,加入适量清水、粉丝同煮,加盐调味,锅开后撒上味精,淋入香油即可。

韭菜银芽汤

材料:韭菜50克、黄豆芽100克、粉丝20克。

调料:植物油、姜丝、盐、鸡精、香油、清汤。

做法:

1、黄豆芽洗净;韭菜洗净,切段。

2、锅内倒植物油烧至六成热,放入姜丝煸香,倒入适量清汤,大火烧沸。

3、将粉丝洗净,放入汤中煮熟。

4放入洗净的黄豆芽,煮沸后撒入韭菜段煮熟后,加入适量的盐和鸡精,淋入香油即可。

紫菜蛋花汤

材料:紫菜10克、鸡蛋1个。

调料:香油、味精、盐。

做法:

1、鸡蛋打入碗中,搅拌均匀。

2、锅内倒入适量水烧沸,放入紫菜稍煮片刻。

3、倒入蛋液,待蛋花漂起时,放入盐、味精、香油即可。

南瓜美白汤

材料:南瓜300克、西芹30克、番茄15克、猪里脊肉50克。

调料:姜片、盐。

做法:

1、将南瓜去皮、籽,洗净,切片;西芹择洗干净后切斜段;番茄洗净,切成月牙瓣。

2、猪里脊肉洗净,切成厚片后入沸水中焯烫,洗去浮沫。

3、锅置火上,放水、南瓜片、西芹段、番茄瓣、肉片、姜片,大火煮沸后转小火煮10分钟,加盐调味即可。

奶油蘑菇汤

材料:口蘑80克、面粉100克、清汤350毫升、牛奶130毫升、猪瘦肉120克、炸面包丁50克。

调料:盐、味精、白胡椒粉、料酒、黄油。

做法:

1、口蘑洗净,切片;猪肉洗净,切成小丁,加适量清水煮沸,撇去浮沫,加入料酒,小火炖至八成熟。

2、黄油放入锅内加热,放入面粉炒至黄色,将猪肉丁、肉汤及牛奶倒入锅中,搅拌至糊状,加清汤搅匀。

3、把口蘑片放入奶油汤中,煮沸,加入盐、味精、白胡椒粉调味,最后加入炸面包丁即可。

鸡蓉玉米羹

材料:玉米罐头(超市有售)1/2听、鸡蛋2个。

调料:水淀粉、白糖。

做法:

1、将玉米罐头打开,捞出玉米粒,沥干汤汁。

2、鸡蛋打入碗中,搅拌均匀。

3、锅内倒入适量清水,烧沸后倒入玉米粒,加入白糖烧沸后用水淀粉勾芡。

4煮沸后放入打散的鸡蛋液,稍煮即可。

山竹哈密瓜汁

材料:山竹2个、哈密瓜200克。

做法:

1、山竹洗净,去壳、籽。

2、哈密瓜洗净,去籽,切成小块。

3、将二者放入果汁机中,加入适量凉开水,搅拌均匀即可。

草莓奶昔

材料:草莓250克、鲜牛奶1杯、草莓冰淇淋30克、冰冻矿泉水1/2杯。

做法:

1、将草莓清洗干净,去蒂,用盐水浸泡10分钟,洗净,切成小块。

2、将草莓块、鲜奶、草莓冰淇淋、矿泉水一起倒入榨汁机里,搅拌均匀倒入杯中即可。

黑豆浆

材料:黑豆100克。

调料:蜂蜜。

做法:

1、将黑豆放入水中,浸泡1个晚上,再加入3倍的沸水,用果汁机搅15分钟。

2、将打好的黑豆浆放入锅中,用中火煮沸,再转用小火继续煮10分钟。

3、把黑豆浆倒入杯中,待其温热时,放入蜂蜜,调成甜味即可。