书城美食营养早餐这样吃
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第2章 健康单品满足基础营养需求(1)

木耳拌黄瓜

材料:水发黑木耳、黄瓜各100克。

调料:醋、白糖、盐、鸡精、辣椒油。

做法:

1、水发黑木耳择洗干净,入沸水中焯透,捞出,沥干水分,凉凉,切丝。

2、黄瓜洗净,去蒂,切丝。

3、取小碗,放入醋、白糖、盐、鸡精和辣椒油搅拌均匀,对成调味汁。

4取盘,放入黄瓜丝和木耳丝,淋入调味汁,搅拌均匀即可。

拌萝卜丝

材料:白萝卜300克。

调料:葱丝、姜丝、辣椒粉、酱油、盐、醋、白糖、味精。

做法:

1、白萝卜洗净,放入淡盐水中浸泡一会儿,捞出冲去盐分,切细丝。

2、将萝卜丝放入盆中,加入葱丝、姜丝,调入辣椒粉、酱油、盐、醋、白糖、味精拌匀即可。

姜汁皮蛋

材料:皮蛋4个。

调料:姜末、生抽、醋、白糖、鸡精、香油。

做法:

1、皮蛋剥去外皮,切四瓣,装盘。

2、将姜末、生抽、醋、白糖、鸡精、香油搅拌均匀,制成调味汁。

3、将味汁浇在皮蛋上即可。

素杂拌

材料:黄瓜丝、洋葱丝各100克,紫甘蓝150克。

调料:盐、鸡精、香油。

做法:

1、紫甘蓝择洗干净,切丝。

2、取盘,放入黄瓜丝、洋葱丝和紫甘蓝丝,用盐、鸡精和香油调味即可。

拌榨菜

材料:榨菜150克。

调料:葱花、蒜蓉、香菜末、鸡精、香油。

做法:

1、榨菜洗净,去硬梗,切丝。

2、取盘,放入榨菜丝,用葱花、蒜蓉、香菜末、鸡精和香油调味即可。

鲜肉土豆泥

材料:土豆200克,洋葱50克,猪瘦肉100克,牛奶、高汤各100毫升,面粉10克。

调料:料酒、盐、植物油。

做法:

1、猪瘦肉洗净,切粒,入油锅加料酒煸炒至熟备用。

2、洋葱洗净,切成末,用少量油煸炒片刻,加面粉炒至淡黄色,然后加入一半牛奶、高汤、盐拌成糊状,再倒入肉粒混匀,成为鲜肉沙司。

3、土豆洗净,煮熟,去皮,研成泥,用油炒酥,加另一半牛奶、盐调匀,然后混入鲜肉沙司拌匀即可。

雪菜毛豆

材料:腌雪里蕻200克、毛豆粒50克、枸杞子10克。

调料:辣椒末、葱末、酱油、味精、盐、香油。

做法:

1、将雪里蕻用清水冲洗净,捞出沥干;枸杞子用清水泡软备用。

2、锅内放清水煮沸,放入洗净的毛豆粒,加少许盐,煮熟后用清水浸凉,捞出沥干。

3、碗中加入辣椒末、葱末、酱油、香油、盐、味精搅拌均匀成味汁备用。

4将雪里蕻、毛豆粒装入盘中,倒入调味汁拌匀即可。

老醋花生

材料:花生仁500克。

调料:葱末、盐、植物油、醋、生抽、白糖。

做法:

1、锅内倒植物油烧热,下花生仁慢慢炸熟,捞出,凉凉,放冰箱冷藏1小时,取出。

2、将盐、醋、生抽和白糖混合成调味汁。

3、将葱末、调味汁拌入花生仁中拌匀即可。

蒜泥茄子

材料:茄子300克。

调料:蒜、盐、酱油、味精、香油。

做法:

1、茄子洗净,去蒂,放入锅中隔水蒸熟,凉凉,切成条状;将蒜去皮,洗净,剁成泥。

2、将蒜泥、盐、味精、酱油、香油混合搅匀,浇在茄子条上即可。

圣女果炒苦瓜

材料:圣女果200克、苦瓜100克。

调料:香葱段、姜末、花椒粉、盐、鸡精、水淀粉、植物油。

做法:

1、圣女果洗净,一切两半;苦瓜洗净,去蒂,剖开,去瓤,切片,焯水。

2、锅内倒植物油烧至七成热,加入姜末和花椒粉炒出香味。

3、放入圣女果炒至八分熟,加苦瓜片翻炒均匀,用盐和鸡精调味,水淀粉勾芡,撒上香葱段即可。

胡萝卜煎蛋

材料:胡萝卜50克、鸡蛋2个。

调料:葱花、花椒粉、盐、植物油。

做法:

1、鸡蛋磕入碗内,打散;胡萝卜洗净,切丝。

2、将胡萝卜丝倒入打散的蛋液中,加入葱花、花椒粉和盐,搅拌均匀。

3、锅内倒植物油烧至七成热,倒入带有胡萝卜丝的蛋液,煎至两面呈金黄色。

4取出饼,切成块即可。

油菜炒虾皮

材料:油菜250克、虾皮10克。

调料:葱花、花椒粉、鸡精、盐、植物油。

做法:

1、油菜择洗干净,切段;虾皮去杂质,洗净。

2、油锅烧热,放入葱花和花椒粉炒香,倒入油菜段和虾皮,翻炒3分钟,用盐、鸡精调味即可。

黄瓜炒青椒

材料:黄瓜丝250克、青椒50克。

调料:葱花、花椒粉、盐、鸡精、植物油。

做法:

1、青椒洗净,去蒂、籽,切成细丝。

2、油锅烧热,炒香葱花,倒入青椒丝和黄瓜丝翻炒3分钟,加入盐、花椒粉和鸡精调味即可。

栗子粥

材料:大米60克、栗子适量。

调料:盐。

做法:

1、将栗子剥去外皮和内皮后切碎。

2、锅置火上,加入大米和适量水,大火煮沸,转小火熬煮成粥。

3、放入栗子碎,小火熬煮10分钟,加入少许盐,使其具有淡淡的咸味即可。

果香麦片粥

材料:燕麦片200克、苹果1个、哈密瓜1/2个、腰果15克、葡萄干10克。

调料:蜂蜜。

做法:

1、将苹果、哈密瓜分别洗净,去皮,切丁备用。

2、锅内倒水烧沸后放入燕麦片煮熟。

3、将腰果、葡萄干、水果丁加入燕麦片中大火煮熟,关火。

4待粥温凉后,加入蜂蜜调味即可。

黑豆粥

材料:黑豆50克、大米30克。

调料:红糖。

做法:

1、黑豆洗净,用清水浸泡4小时;大米淘洗干净。

2、锅内放入黑豆、清水,大火将黑豆煮至六成熟,加入大米,用小火煮30分钟,加入红糖搅匀,待红糖化开即可。

双米银耳粥

材料:大米、小米、水发银耳各20克。

做法:

1、大米、小米分别淘洗干净,大米放入清水中浸泡20分钟,小米放入清水中浸泡10分钟。

2、水发银耳择洗干净,撕成小朵。

3、锅内放水,加入大米,用大火煮沸,放入银耳,转用中火慢煮约20分钟。

4放入小米,中火熬煮15分钟至粥黏稠即可。

鸭肝浓香粥

材料:鸭肝4块、大米200克、胡萝卜1/2根、高汤800毫升。

调料:香菜段、盐、味精、白糖。

做法:

1、大米洗净,用水浸泡1小时;鸭肝洗净,放在热水中焯一下;胡萝卜洗净,切成小方丁。

2、锅置火上,放入高汤和大米,大火煮沸后,改小火熬煮30分钟,放入鸭肝,继续用小火煮至黏稠,最后放入胡萝卜丁、盐,煮10分钟。

3、放入味精、白糖调味,撒上香菜段即可。

豆豉粥

材料:小米100克、豆豉10克。

调料:姜片、葱白段。

做法:

1、小米淘洗净;豆豉剁碎。

2、小米与适量清水同放锅内,大火煮沸,加入豆豉、姜片、葱白段,再转小火熬煮约30分钟至熟,捞去姜片、葱白段即可。

皮蛋糙米粥

材料:糙米100克、猪瘦肉馅50克、皮蛋1个。

调料:葱花、盐、植物油、鸡精。

做法:

1、糙米淘洗干净,浸泡2小时;皮蛋去壳,切成块。

2、锅置火上,倒入适量水烧沸,放入糙米再煮沸,改小火煮成粥。

3、炒锅中倒入植物油烧热,爆香葱花,放入猪肉馅和皮蛋块翻炒,起锅放入糙米粥中,煮沸后加上盐调味,关火前放入鸡精调味即可。

豆浆粥

材料:大米50克、黄豆60克。

调料:白糖。

做法:

1、黄豆用水泡1夜,洗净,加水磨成豆浆,用纱布过滤去渣留豆浆。

2、大米淘洗净,用清水泡约1小时,磨成糊状,也用纱布过滤去渣。

3、锅置火上,倒入清水煮沸,加入豆浆,煮沸时撇去浮沫,转中火,边加入制好的米糊边用勺向一个方向搅匀,再沸时撇去浮沫,转小火继续煮约5分钟至熟,加入适量白糖调味即可。

薄荷粥

材料:薄荷叶5克、大米50克。

调料:冰糖。

做法:

1、薄荷叶冲洗干净;大米淘洗干净备用。

2、将大米放入锅内,加入适量清水,用大火煮沸,转小火继续熬煮20分钟。

3、向锅中加入薄荷叶、冰糖,稍煮片刻即可出锅。

杂粮饼

材料:全麦粉500克、玉米粉50克、猪油60克。

调料:花椒盐、植物油。

做法:

1、全麦粉与玉米粉混匀,加猪油、适量沸水拌匀,揉匀揉透,制成全麦面团,静止饧20分钟,再分成10份。

2、每份面团擀成约0.2厘米厚的圆皮,放入烧热的平底锅内。

3、锅内加入少许植物油,将饼坯煎至两面呈金黄色,吃时蘸花椒盐即可。

红薯糯米饼

材料:红薯、糯米粉各200克,红枣、茼蒿各50克。

调料:豆沙馅。

做法:

1、红薯洗净,去皮,切成小块,上笼蒸熟,取出捣成泥;红枣洗净,去核,切丝;茼蒿洗净,取小叶备用。

2、将适量糯米粉放入红薯泥中搅匀,和成面团,然后分成若干个小面团;取一个面团做成小饼状,放入适量豆沙馅,包成一个红薯糯米球,再将它按扁,做成饼状。

3、将红枣丝和茼蒿叶镶到小饼上做装饰,依次做好所有的小饼,上蒸锅蒸熟即可。

馅饼

材料:面粉、猪肉各500克,韭菜250克。

调料:香油、植物油、葱花、姜末、盐、味精。

做法:

1、面粉用凉水加少许盐和成面团,揉匀稍饧。

2、猪肉洗净,剁成末;韭菜洗净,切碎,加肉末、葱花、姜末、盐、味精、香油,拌匀制成馅。

3、把面团揉搓成长条,切成25克1个的小剂;将剂按扁,抹上肉馅,收严剂口,用手按成圆形状的小饼。

4平底锅烧热,淋入植物油,把小饼摆在锅内,用慢火将两面反复煎,待饼鼓起时即可。

荷叶饼

材料:低筋面粉500克、猪油5克、黄瓜适量。

调料:酵母粉、白糖、植物油、甜面酱。

做法:

1、面粉放入盆内,加入水、白糖、酵母粉、猪油和成面团,稍饧一会儿;黄瓜洗净,切条。

2、面团做成多个小剂子,擀成0.5厘米厚的长方形面皮,用小碗逐个扣出圆形的饼坯,用湿布盖严,饧1小时备用。

3、饼铛表面刷一层油,放入饼坯,烙熟装盘。

4吃时卷入黄瓜条和甜面酱即可。

蔬菜煎饼

材料:煎饼3张、韭菜100克、虾皮10克、鸡蛋3个。

调料:盐、味精、料酒、胡椒粉、植物油。

做法:

1、鸡蛋打散,入油锅略炒,捞出,凉凉备用。

2、韭菜洗净和虾皮一块剁碎,放入炒好的鸡蛋,用盐、味精、料酒和少许胡椒粉调成馅料。

3、把韭菜虾皮馅料包入事先准备好的煎饼中,卷成煎饼卷。

4锅内倒入植物油烧热,把卷好的煎饼卷放入锅中,煎至两面呈金黄色即可。

鲜肉茄子饼

材料:猪肉末、茄子各200克,鸡蛋3个,淀粉100克,中筋面粉50克。

调料:盐、味精、香油、胡椒粉。

做法:

1、鸡蛋磕入盆中,打散,加入淀粉、中筋面粉、盐、味精,搅成面糊备用。

2、猪肉末加盐、味精、清水、香油、胡椒粉搅拌均匀制成馅。

3、茄子洗净去蒂,切成椭圆形的蝴蝶片,夹入调好的肉馅,挂面糊,入平底锅中烙至两面呈金黄色,鼓起熟透即可。

鸡蛋灌饼

材料:面粉150克、鸡蛋2个、韭菜末10克。

调料:植物油、盐。

做法:

1、面粉加水和成面团,揉匀后分成两个大面剂,擀成2块圆面皮。

2、将鸡蛋磕入碗中,加韭菜末、盐搅拌均匀。

3、将鸡蛋液倒在面皮上,盖上另一面皮,用手捏紧饼边沿,切掉多余部分,做成一个规则的圆形饼坯。

4锅内放植物油烧热,放入饼坯,烙至两面金黄,熟透后取出,切成若干小块装盘上桌即可。

羊肉饼

材料:面粉500克、羊肉350克、黄酱50克。

调料:盐、胡椒粉、花椒水、姜末、葱末、香油、植物油。

做法:

1、羊肉洗净,剁成碎末;将羊肉末加葱末、姜末拌匀,再加入黄酱、盐、胡椒粉、花椒水、香油搅匀成馅。

2、将面粉用温水和好,揉至光滑,搓成长条,揪成25克1个的小剂子,擀成长方形薄片,铺上羊肉馅,卷起,将两端捏严,竖立按扁,擀成圆饼坯。

3、待平锅烧热后刷油,把饼坯放入锅中烙熟即可。

麻酱花卷

材料:面粉200克。

调料:酵母粉、食用碱水、芝麻酱、植物油、红糖。

做法:

1、面粉加入温水、酵母粉、食用碱水揉成面团,盖上湿布发酵30分钟;芝麻酱加少量油和红糖搅拌均匀。

2、将发酵好的面团擀成一张大饼,把调好的芝麻酱倒在面饼上抹匀,将面饼卷起来,切成宽段。

3、将两个面段重叠在一起拉长,双手反方向拧180度,首尾的面头粘在一起,做成花卷生坯放在蒸笼上,用大火蒸20分钟即可。

白面花卷

材料:低筋面粉300克。

调料:酵母粉、白糖、盐、植物油。

做法:

1、面粉中加白糖和盐拌匀;用温水将酵母粉溶化,倒入面粉中和成面团,稍微饧一会儿,再加入少许植物油,继续揉至面团表面均匀光滑,盖上湿布发酵30分钟。

2、将面团擀成一张大饼,撒上盐,刷一层油,再将面饼卷成卷,用刀切成小段。

3、将两个小面段重叠起来,拉长,双手反方向拧180度,捏紧两端,做成花卷生坯,放进蒸笼中,用大火蒸20分钟即可。

扇形卷

材料:面粉、酵母粉各适量。

调料:香油、盐。

做法:

1、酵母粉用温水化开,与面粉一起加水和成面团,静置发酵30分钟,至面团全部起发。

2、将饧好的面团擀成厚薄均匀的圆片,刷上一层香油,撒上盐,对折2次。

3、将对折的面皮压上花纹,制成扇形卷生坯,盖上浸湿的屉布饧15分钟。

4将饧好的扇形卷生坯放入笼蒸中大火蒸熟即可。

生菜饭卷

材料:大米饭400克、叉烧肉60克、熟鸡蛋2个、鱼肉干40克、油条1根、黄豆芽50克、生菜1棵。

调料:盐、味精、植物油。

做法:

1、将叉烧肉切丁;熟鸡蛋剥去外壳,切丁;鱼肉干切小段;油条切碎;黄豆芽洗净;生菜剥去老叶,洗净备用。

2、锅置火上,放油烧热,放入鱼肉干段煸出香味,放入叉烧肉丁、鸡蛋丁、黄豆芽、油条碎、米饭、盐、味精,翻炒均匀,盛出。

3、取适量炒好的米饭卷入生菜叶中即可。

玉米面发糕

材料:玉米面300克、面粉适量、红枣40克。

调料:白糖、食用碱水。

做法:

1、面粉用水调稀,倒入玉米面和匀,揉成面团,盖上湿布饧2小时;红枣洗净。

2、待面起小泡、有了酸味后,将食用碱水搅匀,均匀地倒在发面上,再加入白糖揉匀,表面上按上红枣;蒸锅加水铺上屉布,放入发糕生坯,蒸30分钟,出锅后凉凉,切成方块即可。

开花发糕

材料:玉米面100克、低筋面粉60克、泡打粉5克。

调料:白糖。

做法:

1、将玉米面、低筋面粉和泡打粉混合,加入白糖和水搅拌成面糊。

2、将面糊倒入模具内;锅内倒水烧沸,将装有面糊的模具放入蒸屉上,用大火蒸15分钟即可。

山西肉夹馍

材料:面粉、猪肉馅各500克,干红辣椒段适量。

调料:酵母粉、葱末、姜末、料酒、白糖、盐、植物油。

做法: