书城时尚健康减肥食谱
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第1章 增强代谢力食谱(1)

如果想要变瘦,就要提升代谢力来燃烧脂肪,到底什么是代谢力呢?简单的说,食物被摄取后,会在身体内经过消化、吸收、分解、合成及排泄等过程,食物中的营养素被送至各细胞内部后会转化为能量,有了这些能量,身体才能正常运作。

1与胖瘦有关的3种代谢量

人体的代谢量依能量用途不同,大致可分为基础代谢量、活动代谢量、饮食代谢量3种。

基础代谢量:代表人一天不活动所消耗的能量,也就是呼吸、调节体温,让内脏器官能顺利运作,保持生命功能等所需要的能量。基础代谢量会因性别、年龄、激素的状态而有所不同。

一天的总消耗热量中,基础代谢量所占比例最多,为总消耗量的65%~70%。

活动代谢量:指的是从事日常活动所消耗的热量,如做家务、走路、跑步等,占总热量的15%~30%,依每个人的活动量多少,消耗热量有所不同。如果最近吃多了,自然要多运动才能减去多余的脂肪。

饮食代谢量:约占总热量的10%。吃完饭后,会觉得身体变暖和了,有热乎乎的感觉,这是因为食物在消化、吸收的过程也在消耗热量。当消化作用开始运作时,体温就能保持在正常范围内。

2为了健康,摄取低GI饮食

想减肥,就要提升代谢力,想要提高代谢力,就要多摄取“低GI饮食”,即“低胰岛素饮食”。GI(GlycemicIndex,血糖生成指数)就是食物造成血糖浓度上升速度快慢的指数。

多摄取低GI食物,不仅可以帮助控制体重、降低血糖值,最重要的是还能增加代谢能力,促进身体健康。由于低GI食物多为高膳食纤维食物,因此多吃低GI食物可帮助肠胃蠕动,促进排便。但要提醒大家注意的是,要达到增加代谢力的作用,最重要的仍是均衡饮食,控制热量更是不能违反的基本原则,配合分量适宜,更能事半功倍。

在这里将低GI食物大致分为以下3大类。

“完整未精制”的五谷杂粮类:五谷杂粮类经过越少的加工,所含的膳食纤维量越高,GI值则越低。主食类,如糙米、燕麦片、小麦、薏米、荞麦面、全麦意大利面等,这些食物未经过太多加工,保留了本身最原始的构造;麸皮、胚芽所含淀粉须经较长时间消化分解,对于人体健康非常有好处。

高膳食纤维的蔬果食材:

叶菜蔬果类、海带、紫菜、豆类等富含膳食纤维的食物大多属于低GI值类的食材。大部分的蔬果及菇类都含有丰富的维生素及矿物质,能提供多重营养,蔬果中的膳食纤维可以减缓血糖浓度上升,帮助消化、促进排便、增加饱足感。但是也有例外,部分根茎类食物,如土豆、红薯,或是糖分较高的水果,如芒果、西瓜,就不属于低GI食物。

促进代谢的含醋料理:醋、番茄、柠檬等皆属于低GI食物,醋含有数十种有机酸、钠、钾、磷等,口感极酸,属于健康的酸性食材,能平衡人体的酸碱、促进代谢,延缓肌肤老化,有助于美白。建议每天摄取10~15毫升的醋,可添加在料理中或是调制成醋饮品,如无糖苹果醋。多吃醋或是醋渍食品,如凉拌小黄瓜、大头菜等,能促进肠胃蠕动,对人体有良好的保健功效。

蜜汁山药南瓜

材料:南瓜、山药各250克。

调料:红枣、蜂蜜。

做法

1南瓜去皮、去瓤,洗净,切丁;山药去皮,切丁;红枣洗净,去核,切成片备用。

2将南瓜丁、山药丁、红枣片一同放进大碗中,浇上蜂蜜和适量水,蒸10分钟即可。

这样吃不会胖

山药最富营养的成分存在于它的黏液中,所含的半纤维素,吸水后能膨胀80~100倍,容易产生饱腹感。

凉拌西芹材料:西芹300克。

调料:芥末酱、白糖、盐、白醋。

做法

1西芹洗净,切段,入沸水锅中焯熟,捞出,用凉开水过凉,沥水备用。

2将西芹段用白糖、盐、白醋拌匀,码放盘中。

3将芥末酱挤在西芹段上即可。

这样吃不会胖

芹菜中富含膳食纤维,能增强肠胃蠕动,清肠利便,有助于减肥。

胡萝卜拌青笋

材料:青笋300克、胡萝卜100克。

调料:葱花、盐、味精、植物油、香葱末。

做法

1胡萝卜、青笋去皮,洗净,切成滚刀块备用。

2锅内倒入清水,烧沸后放入胡萝卜和青笋焯熟,捞出,过凉,沥干水分,盛入盘中。

3锅内倒植物油烧热,炒香葱花,制成葱油,淋入盘中,撒入香葱末、盐、味精拌匀即可。

白果拌苦瓜

材料:苦瓜200克、白果15克。

调料:盐、味精。

做法

1白果去皮,洗净;苦瓜去瓤,洗净,切片备用。

2锅中倒入适量清水,大火烧沸后,将白果和苦瓜片一同放入沸水中焯熟,捞出,用凉开水过凉,再次快速捞起,沥干水分,冷却备用。

3将白果和苦瓜片装入盘中,加适量盐、味精,搅拌均匀即可。

拌海带丝

材料:海带300克、胡萝卜100克。

调料:葱丝、香菜段、蒜末、醋、盐、香油。

做法

1将海带洗净,放蒸锅中蒸30分钟,取出用凉开水浸泡片刻,捞出,沥干水分,切丝;胡萝卜去皮,洗净,切丝,焯熟备用。

2将海带丝、焯熟的胡萝卜丝、葱丝盛入盘内,加入蒜末、醋、盐、香油,搅拌均匀,撒上香菜段即可。

蒜蓉海带丝

材料:水发海带150克。

调料:蒜蓉、生抽、白糖、盐、醋、味精、香油。

做法

1水发海带洗净,入沸水锅中焯烫熟,捞出过凉,切丝备用。

2海带丝放入碗中,加入蒜蓉、生抽、白糖、盐、醋、味精、香油拌匀,放入盘中即可。

这样吃不会胖

海带含有叶绿素,使新陈代谢功能增强,提高脂肪燃烧率,消耗体内多余脂肪。

香油拌菠菜

材料:嫩菠菜500克、红椒丝少许、熟芝麻适量。

调料:盐、味精、香油。

做法

1菠菜择洗干净,切成段。

2菠菜段入沸水锅中焯烫一下,捞出冲凉,挤干水分,放入碗内,加盐、味精、香油拌匀,撒上熟芝麻即可。

3撒上红椒丝做点缀即可。

这样吃不会胖

菠菜中富含膳食纤维,食用后易出现饱腹感,可促进肠道蠕动,加速新陈代谢。

鸡蛋拌三丁

材料:鸡蛋3个、豌豆50克、胡萝卜100克。

调料:盐、香油、味精。

做法

1鸡蛋煮熟,捞出,去壳,留蛋白,将蛋白切丁备用。

2豌豆洗净,煮熟;胡萝卜洗净,切丁,撒盐,腌渍片刻。

3将蛋白丁、胡萝卜丁、豌豆盛入盘中,加入少许盐、香油、味精调味,充分拌匀即可。

尖椒苦瓜

材料:苦瓜300克,青椒、红椒各15克。

调料:蒜片、豆豉、豆豉辣酱、植物油、白糖、鸡精、盐。

做法1苦瓜洗净,去瓤,切片;青椒、红椒去蒂,洗净,切块备用。

2锅中植物油烧热,放入苦瓜片、青椒块、红椒块,用小火煸干表面水汽,待表皮微微发皱盛出。

3锅内放油烧热,炒香蒜片,放入煸好的苦瓜、青椒、红椒,放入豆豉和豆豉辣酱炒散,加入白糖、鸡精、盐调味即可。

香菇苦瓜

材料:香菇50克、苦瓜100克、胡萝卜片150克。

调料:植物油、葱花、料酒、酱油、水淀粉。

做法

1香菇用温水泡软,去蒂,洗净;苦瓜洗净,去瓤、籽,切片;胡萝卜洗净,切片。

2锅内倒油,烧至八成热,放入葱花炒出香味,放入香菇、胡萝卜片翻炒,加入适量酱油、料酒翻炒均匀,放入苦瓜片,炒熟后,用水淀粉勾芡收汁即可。

清炒荷兰豆

材料:荷兰豆300克。

调料:葱、味精、料酒、盐、姜、蒜、植物油。

做法

1荷兰豆去蒂、老筋,洗净,入沸水中焯烫,捞出沥水备用;葱洗净,切段;姜洗净,切片;蒜包皮,切片。

2炒锅置火上,倒植物油烧至四成热,炒香蒜片、姜片、葱段,下荷兰豆,加料酒、盐炒匀,调入味精搅拌均匀出锅即可。

西葫芦炒鸡蛋

材料:西葫芦200克、鸡蛋2个。

调料:盐、葱花、植物油。

做法

1鸡蛋打散,加盐搅匀成蛋液;炒锅倒入植物油烧热,将蛋液放入锅内炒熟,盛出。

2西葫芦在清水中洗净,切开,去瓤,切片备用。

3锅内倒油烧热放入葱花炒香,下西葫芦片、盐翻炒,待西葫芦片炒熟时,加入鸡蛋翻炒均匀,出锅即可。

酸辣西葫芦

材料:西葫芦400克。

调料:植物油、葱段、姜片、辣椒、盐、醋、鸡精。

做法

1西葫芦洗净,剖开,去籽,切片;辣椒切碎备用。

2锅中植物油烧热,爆炒葱段、辣椒碎、姜片,倒入西葫芦片翻炒片刻,加醋、盐调味,出锅前加鸡精,翻炒均匀即可。

这样吃不会胖

西葫芦可调节人体的新陈代谢,有利于排出体内多余水分,并且可润泽肌肤,改善因减肥而引起的面色暗沉等症状。

香菇油菜材料:油菜200克、干香菇80克。

调料:植物油、盐、酱油、白糖、水淀粉、味精。

做法

1油菜择洗干净,沥水备用;干香菇用温水泡发,去蒂,挤干水分,切片备用。

2锅中植物油烧热,放油菜,加盐,炒熟后盛出。

3炒锅再次烧热,倒入植物油烧至五成热,放入香菇片,加盐、酱油、白糖翻炒至熟,加水淀粉勾芡,再放入味精调味,最后放入油菜炒匀即可。

香菇炒菜花

材料:菜花1个、干香菇5朵。

调料:盐、味精、植物油。

做法

1菜花去柄,洗净掰成小朵;干香菇洗净,用温水泡发(泡香菇的水留用),去蒂,切成片。

2锅中置火上,倒入适量清水烧沸,放入菜花焯烫一下,捞出过凉,沥水。

3锅置火上,倒入适量植物油烧热,下入菜花翻炒片刻,放入香菇片一起炒,加盐及少量泡香菇的水一同烧透,加入味精调味即可。

胡萝卜炒鸡蛋

材料:胡萝卜300克、鸡蛋2个。

调料:盐、香油、植物油、葱花。

做法

1胡萝卜洗净,切成菱形片,放入沸水锅中焯烫,捞出沥干水分;将鸡蛋磕入碗中打散备用。

2锅中植物油烧至五成热,放入葱花炝锅后,下入鸡蛋液炒成块,放入胡萝卜片、盐翻炒,淋香油出锅即可。

这样吃不会胖

胡萝卜中的膳食纤维吸水性强,在肠道中体积容易膨胀,可加强肠道的蠕动,可清肠利便,有助于减肥。

山药炒甜椒

材料:山药300克,青椒、红椒各50克。

调料:葱丝、姜丝、白糖、白醋、盐、鸡精、植物油。

做法

1山药洗净,去皮,切丝;青椒、红椒分别去蒂、籽,洗净,切丝;山药丝、青椒丝、红椒丝分别焯水,捞出,过凉沥干备用。

2锅中植物油烧热,放入葱丝、姜丝炒香,下山药丝和青椒丝、红椒丝翻炒5分钟左右。

3加入白糖、盐、白醋、鸡精调味,加入少许清水略煮即可。

芹菜炒香干

材料:芹菜500克、豆腐干150克。

调料:酱油、盐、味精、白糖、胡椒粉、高汤、葱段、姜丝、水淀粉、植物油。

做法

1芹菜去叶、老筋,洗净,切条;豆腐干洗净,切条备用。

2锅中植物油烧热,炒香葱段、姜丝,下芹菜条和豆腐干条煸炒,加酱油、盐、白糖、胡椒粉、少许高汤翻炒均匀,加味精调味,用水淀粉勾芡,大火收汁即可。

这样吃不会胖

芹菜富含膳食纤维,可清肠利便,有助于将脂肪排出,从而达到减肥的目的。

金针菇炒双耳

材料:金针菇、水发银耳、水发黑木耳各100克,青豆、胡萝卜丝各25克。

调料:植物油、姜末、葱末、盐、味精、鸡汤、香油。

做法

1水发银耳和水发黑木耳去蒂,洗净,撕成小朵备用。

2锅中油烧热,爆香葱、姜末,放入黑木耳、银耳、青豆、胡萝卜丝翻炒,再放金针菇、盐、鸡汤、味精、香油炒匀即可。

这样吃不会胖

黑木耳中含有一种特殊的植物胶原,能促进胃肠蠕动,将残留在消化道中的杂质、废物吸附并排出体外。

口蘑炒白菜片材料:口蘑150克、白菜心300克。

调料:植物油、盐、味精、葱花、生姜末、蒜蓉、辣椒段。

做法

1蘑菇洗净,入沸水锅中略焯,捞出,切成片备用。

2白菜心用清水洗净,沥干水分,切成薄片。

3炒锅上大火,倒植物油烧热,下辣椒段、生姜末、蒜蓉、葱花爆香,倒入白菜片煸炒至六成熟,下口蘑片,放盐、味精炒熟即可。

韭黄鸡丝

材料:韭黄300克、鸡脯肉150克、鸡蛋1个(取蛋清)。

调料:盐、料酒、胡椒粉、淀粉、姜末、葱末、植物油。

做法