（5）顶上颚练习：舌头用力顶上颚，连续顶30下以上，直到软腭感觉很酸。
经常做发“啊“的练声也同样能锻炼软腭，有些效果。
这5个练习，每天有空就做。初次锻炼时，做到50下，就感觉咽腔很酸，这恰好证明了原来的肌肉是很无力的，急需锻炼。我现在已经可以连续做伸舌和干漱口800下，含水漱口200多下，扫牙龈250下，卷舌200下，顶上颚80下。起初每天锻炼3次，坚持一两个月后，每天只需要锻炼一次即可。
因为咽腔肌肉在日常生活中根本得不到锻炼，只需要稍微锻炼，对肌肉的刺激特别大，快则几天，慢则几十天，就会彻底消除鼾声，缓解鼻炎和咽炎，甚至连粗重的呼吸声也听不见。其科学原理有两点：
（1）锻炼咽腔后，肌肉变得结实紧致，富有弹性，使呼吸道变宽，即使在熟睡时，完全放松的肌肉所占的体积仍然远小于原来的体积，软腭下垂的程度也减少，呼吸道就宽阔了；
（2）气流冲击坚硬的肌肉也不会导致颤动，鼾声就没有了。
这两点才是抓住了鼾声的要害，其中第二点更是重点。即使呼吸道很宽阔，如果肌肉过于松弛，气流通过时仍然会导致咽腔组织强烈的颤动，鼾声就是由于颤动而产生的。我们做个类比就知道了：常锻炼的人在完全放松的情况下，全身肌肉仍然紧致有弹性，相反，没经过锻炼的肥肉就会松松垮垮的，用力碰一下，就会晃得厉害。止鼾器的原理也是通过拉伸舌头，把软腭和呼吸道分离，是呼吸道变宽，能够实现第一个原理，但无法实现第二个，而且携带不方便，佩戴不舒适，需要终身佩戴。中国民间治疗打鼾的偏方，例如喝花椒水、用冰盐水漱口刷牙等，其目的也是使咽腔的肉收缩，体积减小，从而使呼吸道宽阔，但这些偏方的效果比较有限，只有锻炼咽腔肌肉才是唯一可行的治本之道。
小贴士：
其中，前两个练习是基础练习，需要较多的次数才能充分刺激咽腔肌肉。后三个练习是高级练习，对咽腔肌肉的刺激程度更深。如果白天忘记锻炼，临睡前只需要花3-5分钟，突击锻炼后三项练习，就能做到整晚无鼾声。
11.喉轮手印
两手手指交错，拇指向上，放在喉的位置，保持10个呼吸。
12.冥想
喉轮青色水晶冥想最有效。简易坐或仰卧摊尸式，全身放松，呼吸均匀缓慢，想象喉轮喉咙位置有一颗青色水晶，晶莹剔透，散发出淡淡青色的光芒，贯通中脉，光芒逐渐充满全身每个角落，全身充满了能量，经络畅通，全身舒爽通透，无比放松，冥想5-10分钟后慢慢意念回到当下。
13.涅悌
瑜伽鼻腔清洁法“neti涅悌法”，用温盐水可以清除鼻孔通道中的污物及充满细菌的黏液［鼻涕］，每天早晚各清洗一次能防止和医治各种鼻窦和鼻腔问题，还能帮助人更快治好感冒和感冒后遗影响。
用大半小碗温盐开水（盐浓度以口尝稍咸为宜），如果没有专业的洗鼻壶可用塑料药瓶吸满一小管盐水代替。
（1）吸足一口气憋住，脸面朝天，将小管中的盐水挤入左鼻孔中，此姿态保持3-5秒钟。
（2）然后埋下头，用手指堵住右鼻孔，稍用力将水从左鼻孔喷出；这样反复冲洗3-5次。
(3)则换右鼻孔冲洗同样操作：重复(1)(2)操作。
(4)从复(1)操作。
(5)然后埋下头，吐气呼声将水从口中吐出。这样反复冲洗3-5次，整个鼻冲洗疗法就结束了。
小贴士
本冲洗法一定要注意控制好盐水的水温及浓度，水温太烫易伤鼻腔黏膜，太冷冬天又感觉不适；盐浓度太淡杀菌作用差，太浓又刺激鼻黏膜不适；另温盐水挤入鼻腔时一定要憋住气，以免呛入气管；此操作最好在临睡觉及出门半小时前进行。本冲洗法不仅对防治鼻炎及预防感冒效果显着；同时对某些粉尘重的工作、工种（如教师、采煤工、装卸工、缝纫工等）及沙尘暴天气，清洁鼻腔、防治鼻炎均有好处。
（二）被动调理（阴）
1.精油配方
尤加利3滴+佛手柑2滴倒入一杯热水，蒸面，同时用鼻孔做深呼吸。也可室内熏香，配合精油额轮（印堂）、喉轮（天突及廉泉）按摩。
2.穴位按摩
1）咽炎按摩方法：
（1）用中指指端点揉廉泉（舌骨体上缘的中点处）、翳风（耳垂后下缘凹陷处）、下关穴（面部耳前方，当颧弓与下颌切迹所形成的凹陷处，合口有孔，张口即闭）各100次。
（2）用力拿捏大鱼际（手掌内大拇指根部肌肉丰实处）、少商（大拇指外侧距指甲角0.1寸处）、合谷穴（虎口上）各20-30次。
（3）用双手大鱼际按揉太阳穴50次。
（4）拿捏太溪（足内侧，内踝高点与跟腱之间凹陷中）、太冲穴（足背第1、2趾缝间向上1.5寸处）各30-50次。
（5）用拇指螺纹面推下桥弓（耳后翳风至锁骨上窝中成一直线）左右各10次。
（6）用力拿捏风池穴（后发际颈椎两侧凹陷处）10次。
（7）用中指指端按压廉泉、翳风穴，各振动1至2分钟。
（8）每天按摩1次，10次为一个疗程。
（9）配合颈椎药包温灸效果最佳。
2）鼻炎按摩方法
（1）揉按百会穴。用一只手食指、中指、无名指按头顶，用中指揉百会穴（位置：从两耳中线和两眉之间中线在头顶的交汇点），其他两指辅助，顺时针转36圈。配合意念：鼻腔感到清凉。
（2）指推鼻梁两侧。用两只手的食指、中指按住鼻梁两侧，上下推搓36次。配合意念：鼻腔渐通透。
（3）揉迎香穴。用两只手的食指按住迎香穴（在鼻翼两侧旁开一点，指压有酸麻感），顺时针转36圈。配合意念：鼻腔已通透。
（4）推擦印堂穴、阳白穴、丝竹孔、太阳穴。用两只手的中指按住印堂穴（两眉之间中点），食指、无名指辅助，依次向阳白穴（眉心向上一指半处）、丝竹孔（眉尾处旁开一点）、太阳穴推擦36次。配合意念：头脑清凉，鼻腔舒适通达。
（5）最好由专业技师操作，配合使用通透类药油，每天做3次，每次做3遍，精力集中，指力适度。
四、生活方式调理
保持室内合适的温度和湿度，空气新鲜，是防治慢性咽炎的有效措施。居室空气干燥及过冷、过热、过湿都可影响鼻腔、咽部黏膜的防御机能，造成功能障碍，鼻腔、咽部感觉异常，日久而成慢性鼻咽炎病变。早晨、饭后及睡觉前漱口、刷牙，可以保持口腔清洁。同时，防治口鼻疾病，消除炎性病灶，对防治鼻炎、咽炎也不容忽视。
咽津法：静坐，两手轻放于两大腿，两眼微闭，舌抵上腭，安神入静，自然呼吸，口中蓄津，待津液满口，缓缓下咽，如此15-20分钟，然后慢慢睁开两眼，以一手拇指与其余四指轻轻揉喉部，自然呼吸意守手下，津液满口后，缓缓下咽，如此按揉5-7分钟。每日练2-3次，每次15-30分钟。
功效：可缓解消除咽喉肿痛、鼻喉燥痒、鼻腔咽喉异物感。
慢性鼻咽炎的注意事项：
（1）注意足够的休息，避免熬夜。
（2）注意饮食，忌辛辣刺激的饮食，忌烟酒，忌过冷过热的食物。
（3）良好的空气和环境，尽量避免在空气不流通的环境中长时间停留。
（4）尽量少说话。
（5）一般情况下平时以中药清热解毒为主，急性发作时可用西药抗生素治疗。
（6）少数慢性鼻咽炎与消化道疾病有关，如反流性食管炎。
日常生活中倒是有一些没有痛苦的自我改善方法，也可以缓解或治疗打鼾。侧卧和减肥是不错的方式，侧卧能减轻颈部和胸部脂肪对气道造成的压力，有助于减轻打鼾。而减肥可以缓解颈部的脂肪沉积，防止上气道管腔狭小。
另外，戒烟酒也可以。因为过度吸烟会刺激咽部黏膜充血水肿，增加咽腔的狭窄程度，而过度饮酒会使松弛的软腭下垂、肥厚的舌根后坠，导致上气道狭窄，二者都会诱发或加重呼吸暂停。
专家建议，经常打鼾的人除了应去医院排除相关疾病之外，平时还要注意以下几点：避免睡前抽烟、喝酒；调整睡姿，侧睡不易打鼾；垫高床头，抬高上半身。过度肥胖者适当减肥，有利于治疗鼾症。
五、饮食调理
鼻咽炎的饮食调养，以清淡易消化饮食为宜，再辅助一些清爽去火、柔嫩多汁的食品摄入。如橘子、广柑、菠萝、特别是含花青素的青皮的甘蔗、橄榄、青瓜、青鸭梨、青苹果等，或多喝水及清凉饮料，推荐甘蔗汁、黄瓜汁、苹果汁。忌食烟、酒、姜、椒、芥、蒜及一切辛辣之物。
中医认为，慢性鼻炎、咽炎系风热鼻喉痹反复发作，阴津暗耗、虚火上炎，熏灼鼻咽部，或肺阴不足等所致。下列几方，可供参考选用。
1.麦莲冰糖饮
麦冬15克、白莲子15克、冰糖适量，加水适量同煲后代茶饮用。有滋阴益肾、生津止渴之功效。
2.无花果煲冰糖
无花果25克、冰糖适量，加水煲之饮用，每日一次。有益气生津，润肺化痰之功效。
3.鸭蛋葱花汤
用鲜鸭蛋1-2个去壳，青葱4-5根切碎加水适量同煮，饴糖调味，吃蛋喝汤，每日1次。有滋阴清热、止咳化痰等功效。
4.百合煲香蕉
百合20克、香蕉2-3只去皮，冰糖适量，加水同煲。每日一次服食，有清热解毒、润肺止咳等功效。