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第34章 第7天 心理建设:商务职场人员的心理素质修炼(2)

所谓压力,不是一种想象出来的疾病,而是指个体对没有足够能力应对的重要情景、某个人或者某件事情所作出的情绪与生理的紧张反应。那些使人产生压力反应的事件被称为压力源。当人产生压力的时候,大脑分泌出肾上腺素等激素,通过血管流淌到身体的各个部分,于是就引起了生理反应。

压力本身并不是什么坏事。压力研究鼻祖汉斯·赛叶医生将压力分为有害的不良压力和有益的良性压力:不良压力使人感到无助、灰心、失望,而且它还能引起身体和心理上的损害;良性压力能够给人以成功感或振奋感,使人愉快并能有效地帮助人们生活。

空中跳伞,有些人非常喜欢它,感到兴奋、鼓舞,于是感受到良性的压力,而有些人感到恐惧甚至变得歇斯底里。这就说明,压力的有害或有益不在于压力源的强弱或压力的种类,而在于个人对事件或环境的反应。

不良压力危害人的生理和心理健康,威胁人生幸福,学会如何应对压力是一堂必修的人生课。有效调适压力,应从压力源和人本身两方面入手,主要包括以下几个方面的举措。

(一)减少压力源

学会说“不”,懂得“量力而为”,减少不必要的压力源,是避免压力过大的方法之一。不要让自己绷得太紧,不要什么事都揽在自己身上,事情越多压力就会越大。要学习自我肯定,适度表达与满足自己的需求,不要承担超过自己能力限度的任务。

另外还要注意:尽量避免外界不良环境压力源。比如尽量远离喧嚣与污染,多去环境优美、安逸的地方等等;尽量安排好时间,不要让自己承受时间压力;保持营养均衡,少食咖啡、糖,多补充维生素B、维生素C等。

总之,要记得时常检查自己承受的压力状况,减少不必要的压力源,防患于未然。

(二)提高自我效能

所谓自我效能,是指个人对自己能力的判断,对自己获得成功的信念程度。高自我效能的人,有信心应对压力,将压力视为挑战而非威胁。他们在遇到挫折的情况下,不会自暴自弃,能够自我解脱,重新来过。低自我效能的人可能会视压力为威胁而惊慌失措,很容易被压力打倒。据研究,自我效能影响人对压力的认知和应对策略,在个人压力应对历程中扮演着非常重要的角色。所以,提升自我效能是十分必要的。

自我效能的高低与个人的经验、受教育水平等有关。努力学习技能、多增加正向经验、接受自己的缺点、学会自我欣赏与自我激励,可以提高自我效能。

(三)学习有效应对方式

压力应对方式可以分为以下几种:

(1)逃避

即运用逃避问题、责怪他人或听天由命等方式逃避压力。例如找理由回避人际活动、大事在肩却整天看电视、重要的事不干专干些无关紧要的事、为躲避家庭压力而离家出走等等。

(2)解决问题

直接采取行动以解决问题,包括评估压力情境、找出行动方案并积极采取行动。

(3)寻求支持

寻求他人支持,增强解决问题的能力。

(4)暂时搁置

不逃避压力,但也不解决问题,而是暂时置之不管,调整自己、积蓄力量。

(5)改变自我

从正向角度改变情绪与认知状态,增强解决问题的力量。

逃避的应对方式只是暂时躲开压力威胁,但迟早还要面对,是消极的应对方式。后四种策略是积极有效的应对,可以收到好的结果。

简单地说,我们面对压力的反应有问题解决和情绪焦点两种取向。问题解决取向,将重点放在问题本身,在评估压力情境的基础上采取有效的行为措施直接解决问题、改变压力情境。情绪焦点取向,是控制个人在压力下的情绪,事先改变自己的感觉、想法,专注于缓解情绪冲击,不直接解决压力情境。哪种取向是最有利的呢?需要具体问题具体分析。如果压力之下个人情绪激动,根本无法想出解决问题之道,那就需要先采取调整情绪的应对方式,但调整过之后别忘了解决问题,否则可能越陷越深。

总之,我们要分析出自己的习惯反应,学习有效的应对策略,有效地减轻压力。

(四)学习放松技巧

放松身体,可缓解压力之下的身心紧张。放松方法有很多种,下面列举一些,希望可以助你一臂之力。

(1)大笑

大笑可以使处于紧张状态的身体得到迅速的放松,由于血压和心跳有所缓和,全身如同卸掉千斤重担,感到轻松。

(2)想象

借由想象你所喜爱的地方,如大海、高山等,放松大脑;把思绪集中在想象物的“看、闻、听”上,并渐渐入境,由此达到精神放松的目的。

(3)打盹

学会在家中、办公室、停车场等一切可能的场合借机打盹,只需十分钟,就会使你精神振奋。

(4)按摩

紧闭双眼,用手指尖用力按摩前额和后脖颈处,有规则地向同一方向旋转;不要漫无目的地揉搓。

(5)呼吸

快速进行浅呼吸,为了更加放松,慢慢吸气、屏住气,然后呼气,每一个阶段各持续八拍。

(6)腹部呼吸

平躺在地板上,面朝上,身体自然放松,紧闭双目。呼气,把肺部的气全部呼出,腹部鼓出,然后紧缩腹部,吸气,最后放松,使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后,再重复此过程。

(7)洗浴解压

理想的洗澡水温大约是40℃,能增加血液循环,使人得到镇静,甚至能让身体发生某种生理变化,睡上一个好觉。为了提高热水澡的镇静作用,可以和身体的连续放松动作有机地结合起来。首先,完全让手松弛,轻轻地浮在水面上,接着想象这种松弛感上升到肘部,沿着手臂、肩膀和背部到头上,出现在感到紧张的部位。同时可以哼个小曲。

(8)发展兴趣

培养对各种活动的兴趣,并尽情去享受。

(9)伸展运动

伸展运动可以使全身肌肉得到放松,对消除紧张十分有益。

(10)放松反应

舒适地坐在安静的地方,紧闭双目,放松肌肉,默默地进行一呼一吸,以深呼吸为主。

(11)摆脱常规

经常试用不同的方法,做一些平日不常做的事,如双脚蹦着上下楼梯。

(12)超觉静坐法

在吃饭前做,每次大约10~20分钟。找一个宁静的地方,舒适地坐直,双手自然垂放在大腿两侧,然后轻轻地闭上眼睛,放松肌肉,可做几次深呼吸帮助入静。然后慢慢调整为正常呼吸,缓慢而自然,集中精神默念“宁静”或“爱”,吐气时重复默念。

(13)缓解压力操

动作一:两手慢慢平伸,手握拳头,慢慢用力,包括上臂、前臂、拳头。慢慢用力、再用力,感觉肌肉的紧绷,达到自己可以承受的极致。然后慢慢放松,两手慢慢放下。

动作二:身体坐正,下巴往胸前压,两肩往后拉,然后往前压,再用力往后拉,用力,慢慢放松,动作要慢。

动作三:眉毛上扬,用力往上扬,用力、再用力,然后慢慢松开。

动作四:鼻子、嘴巴、眼睛用力往脸中间挤,慢慢用力,然后慢慢放松。

动作五:两嘴唇紧闭,咬紧牙齿,用力咬紧牙齿,慢慢用力,然后慢慢放松。

动作六:嘴巴张开,舌头抵住下齿龈,用力张开,用力抵住,用力,慢慢放松。

动作七:身体坐直,身体往后仰,用力往后仰,再用力,慢慢回复原来位置,慢慢做两个深呼吸。

动作八:身体坐直,两腿伸直,脚板往下压,用力伸直,再用力,慢慢放松。

(五)改变认知

遇到了挫折,不要只注意到坏的一面,不要只知道否定自己。学习从不同的角度看待问题,有助于减轻压力。比如路遇堵车,如果你烦躁不安,不停催促甚至破口大骂前面的司机,将使自己处于很大的压力之下。而如果换个角度看,你在百忙之中不正好有个放松的时间吗?可以听听音乐或者规划一下周末的出游计划等等。同样一件事情,若从正面、乐观的角度思考,就会使自己充满喜悦。有时候,让我们压力大的不是别人,也不是环境,而是我们自己。

(六)有效管理时间

时间管理很重要。同样是一天24个小时,同样的工作或者学习任务,有些人不仅很好地完成任务,还能有时间喝茶下棋、会朋识友,有些人则从早到晚地忙,还是完不成任务,更别说闲暇娱乐了。那么应该怎样做好时间管理呢?

首先要明白你的一天到底是怎么度过的。不妨先将你每天所做的事情记录下来,进行回顾分析。然后,评估一下自己的时间分配是否合理。也许你会发现在一些琐事上浪费了太多时间。接下来,找出问题就要调整了:先确定实际可行的生活目标,然后拟定长期与短期计划,将要完成的事情排定先后顺序,优先处理最重要的事情,将一些小事安排在适当的琐碎时间中,充分利用时间。

另外要注意以下几点:

(1)时间有限,不要设定过多的目标;

(2)时间安排要有弹性,以应对突发事件;

(3)善用琐碎时间。

(七)培养幽默感

创造或欣赏幽默可以缓解压力,增进身心健康。多幽默几下、多笑几声,能充分释放人们内心的敌对、焦虑与忧郁情绪,维持心理平衡,减缓不良压力。笑还可以增加氧气交换率、肌肉活动及心脏运动,能适度刺激心脏血管和交感神经系统,释放神经传递介质,刺激人体天然止痛剂的产生,增进免疫系统功能和压力抵抗力。

(八)寻求社会支持

主动寻求社会支持,也是减缓压力的有效良方。遇到困难、身处压力之下时,可以主动寻求父母、亲戚、朋友、老师等人的帮助支持。支持方式可以分为以下几种:

(1)情绪支持:给予承受压力者关爱、同情、了解和团体归属感;

(2)信息支持:与被支持者交流意见,给予忠告、建议与指导;

(3)尊重支持:给予被支持者充分尊重,使其产生顶住压力的自尊;

(4)实际帮助:给予被支持者必需的解决问题的资源;

(5)陪伴支持:与被支持者共度时光并帮其分担一些工作。

不同的压力情境需要不同的支持来源和方式。例如工作压力家人可能分担不了,而生病的时候则需要家人陪伴。开放自己、敢于倾诉是获得社会支持的必须步骤。同时要善于帮助别人,才能在遇到困难时有人帮助。

成功形象:塑造成功形象的心理技巧

恪守信用,立身之本

所谓“守信用原则”,就是说到一定要做到。这听起来既简单又合理,但是绝大部分人就是做不到。假如一个人兑现了他曾经许过的所有诺言,他一定会成为一位鹤立鸡群般的杰出人物。

我们都遇到过类似的不幸,也为这样的“食言”而痛心疾首。行失于言是一种极糟糕的形象,你一定要像避瘟疫一样避免。

假如你想要创立一项长久而富效益的事业,你就必须准备长期与别人合作。你的产品,加上你执守信用原则的能力,将决定着你能否在长期的经营中取得成功。如果你想要事业长盛不衰,你就必须塑造这样的成功形象。

出色的工作增添你成功形象

塑造一个成功形象的最好方法是,工作成绩突出。你的杰出表现及其带来的声誉,将使人们知道你是多么了不起。人们从你昔日成功的记录,或仅仅通过目睹你工作时的风采,就可认定这一点。如同你看见一个网球运动员在球场上挥洒自如的身影,就认定他是个职业选手一样,当人们看见你在所从事的领域里的非凡表现时,他们也不会怀疑你的职业水平。

如果你的事业刚刚起步,或虽然经过几年的发展,但仍然没有达到理想的水平,你可运用“成功孕育新的成功”原则,你应该做的第一件事是:总要表现得忙忙碌碌,决不要让你的顾客们知道,你的业务少得可怜;相反,要给他们留下你总是“日程全满”的印象。

运用“成功孕育新的成功”原则,来塑造成功形象的技巧是:有一副看上去很成功的外表。如果你的衬衣领已经磨破了,皮鞋脏兮兮,西服的翻领款式过时,领带也不干净,那么很显然,你要么不成功,买不起服装;要么干脆是个饭桶!有了这两种形象中的任何一种,你无疑是个失败者。

“成功孕育新的成功”原则,要求用那些可以提高你的形象的象征物来装饰你办公室的墙壁。学位、学术证书以及类似的东西都能很准确地告诉顾客,你是多么出色。你获得的奖章、奖状也有同样的效果。

幽默的形象,让你“亮”起来

具有适当的幽默感,不仅能给你的事业带来极大的好处,而且会使你的工作更有乐趣。幽默可以消除紧张情绪,创造一种轻松愉快的工作气氛,从而使你的事业更为成功。它同样也是塑造成功形象的一个因素。每当面临选择时,绝大多数人都愿意与那些有幽默感的人打交道。

在提到幽默感的同时,必须强调,它只能像任何其他事情一样,运用得当。通常情况下幽默确实可以帮助你打开僵局,但在某些特定场合也许会适得其反。掌握“火候”非常重要。否则,就可能弄巧成拙。例如,这样向一位很有身份的潜在的顾客进行推销就十分荒唐:从后面拍一下他的肩膀,问道:“嗨,伙计!听说过那个女旅行推销员的笑话吗?”再比如当你的生意正经历着困难而走下坡路时,你不会欣赏你的律师跟你开什么破产的玩笑。

在当今复杂的社会中,许多人灰心丧气,精神萎靡。因为压力和紧张情绪比以往任何时候都普遍,所以恰当的幽默就显得越来越重要。它经常是缓和尴尬局面的最好办法。如果你天生就有幽默感,那一定要发扬它,因为这无疑是一种优秀的品质,人们会因此而乐于与你共事。

与杰出的成功者交往合作

同什么样的人合作对你的形象产生着巨大影响。并不是要你把对自己形象不利的朋友们都甩了,而是跟什么样的人打交道确实跟你的形象有关。俗话所说的“物以类聚,人以群分”并非无稽之谈。这句谚语非常正确,特别是从别人将作何反应的角度讲。例如,如果你有一些地位显赫而且功成名就的朋友,人们就会想,“他一定颇有本事,否则,怎么能跟那些人在一起。”如果你的朋友全是些失败者,那么,即使这不会严重损害你的形象,那它也不会对你产生积极的影响。还有,如果你在公司里整天同那些声名狼藉的人打得火热,你的形象也会受损。要强调的是,为了塑造更好的形象,要搞清楚同你合作的人中,哪些人有助于你的形象塑造,哪些人则有损于你的形象。

如果你的朋友是出类拔萃的人,别人就会认为你大概也是这样的人,或认为你迟早会成为这样的人。正因为如此,名牌大学才受到望子成龙的家长们的青睐。他们知道,名牌大学的气氛足以熏陶出与众不同的气质,对子女的事业成功将大有好处。

牢记数字可以让人产生信赖感

叙述数字时若能将个位数也表示清楚,可以提高别人对自己的信赖感。

试想,如果我们听到对方把小数点以下的数字都清清楚楚地说出来,我们会有什么感觉?是否会认为对方的记忆力惊人?通常有些人之所以被尊为“超人”,就是因为他们肯下功夫,将小数点后的数字都记起来的缘故。

其实牢记数字,往往还能让听讲的人产生信赖感。例如有一位杂货店的老板到银行申请贷款时,他要求银行借他91万元。银行的经理觉得很奇怪,就问他为何不借100万元,结果这位老板很坚决地表示,他贷款的金额经过他仔细计算过,确实只须借91万元,因此他只要借91万元即可,银行经理听到后觉得他非常可靠,于是立刻批准了他的贷款。

赢得信赖:赢得别人信赖的心理技巧

刻意隐藏缺点是“欲盖弥彰”