上面一章中我们介绍了营养丰富的绿蔬，我们体味了绿色的美妙与无限，承托着绿色，让我们来走近白色。白色蔬菜富含黄酮素， 可提高肺脏之气，清热解毒、润肺化痰。如大白菜、白萝卜、银耳等。下面让我们来一一说明各种白蔬，给大家一个全面的认识。
1、白菜 —— 冬日白菜美如笋
据《本草纲目拾遗》载：“白菜汁，甘温无毒，利肠胃，除胸烦，解酒渴，利大小便，和中止嗽。”
【白菜时间】
大白菜古代又称“菘”，为十字花科芸苔属草本植物白菜的茎叶。大白菜为我国老百姓喜爱的家常蔬菜，在我国北方的冬季，大白菜更是餐桌上的常客，故有“冬日白菜美如笋”之说。大白菜具有较高的营养价值，有“百菜不如白菜”的说法。
大白菜含有丰富的维生素、矿物质、微量元素和植物纤维。其中维生素A、钙、磷、铁、钾、硅等营养物质的含量比较高。一杯熟的白菜汁可以提供的钙几乎与一杯牛奶一样多。
白菜含有丰富的粗纤维，不但能起到润肠、促进排毒的作用又刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化的功能。对预防肠癌有良好作用；秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害极大。白菜中含有丰富的维生素C、维生素E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果；美国纽约激素研究所的科学家发现，中国和日本妇女乳腺癌发病率之所以比西方妇女低得多，是由于她们常吃白菜的缘故。白菜中有一些微量元素，它们能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。
【厨前密语】
1. 切白菜时，宜顺丝切，这样白菜易熟。
2. 烹调时不宜用煮焯、浸烫后挤汁等方法，以避免招牌营养素的大量损失。
3. 大白菜在沸水中焯烫的时间不可过长，最佳的时间为20～30秒，否则烫得太软、太烂，就不好吃了。
【好菜妙制】
头牌菜品：糖醋白菜丝
主料：白菜嫩帮250克。
辅料：鲜红尖椒丝15克。
调料：白糖40克，香醋25克，精盐3克，味精2克，香油10克。
制作步骤：
1.将白菜嫩帮洗净，在菜帮外侧顺菜帮斜剞花刀，然后顶刀切丝。
2.将调料入碗调匀，下入切好的白菜帮丝和鲜红尖椒丝拌匀，腌10分钟，用筷子夹入盘中即成。
亲尝体验：甜酸清纯，咸鲜爽口。
美容餐：清汤白菜卷
主料：白菜500克，豆腐(北)100克
辅料：鸡蛋60克，黄豆粉20克
调料：花生油25克，味精2克，胡椒粉2克，盐2克
制作步骤：
1. 用豆腐、鸡蛋、胡椒粉、味精、盐、豆粉调成茸；
2. 白菜洗净去硬梗，用滚水烫一下，沥干水分；
3. 将白菜摊开，上放调好的豆粉茸卷裹成卷，上笼蒸约5至10分钟；
4. 取出切成1-1.2厘米长的短段；
5. 加排入蒸碗内，再入笼蒸熟，翻扣入汤碗中，加汤汁即成。
美容智囊：美容养颜、减肥食谱。
食疗汇：韩国辣白菜
主料：大白菜(青口)800克
辅料：苹果300克，胡萝卜50克
调料：大葱15克，姜5克，大蒜（白皮）3克，盐25克，白砂糖10克，辣椒粉20克
制作步骤：
1. 白菜叶洗净，用手撕成小块（手撕比刀切的要好吃哦）；
2. 胡萝卜去皮切斜象眼片（也可以用食品加工切花形状），放入容器中，放一层，撒一层盐，放满后，上置重物，停放过夜；
3. 次日，再压出菜汁盐水，用清水洗净，控干；
4. 将白菜、胡萝卜、苹果、葱、姜蒜末等放在干净盆中，放入辣椒粉、少许味精拌匀，并用干净盘子压实，上罩干净纱布，室温下发酵至酸香扑鼻为止（约１－２天，冬天需在暖器旁发酵一天以上），存入冰箱；
5. 酸、辣、鲜、脆，清淡爽口的朝鲜泡菜便可食用。
制作要诀：
1. 加糖是为了发酵喂细菌的；
2. 辣椒粉最好用韩国产，中国产的磨碎辣椒时不除籽，相当便宜但不好；
3. 酸度应来自自然发酵，而非外加的醋；
4. 朝鲜泡菜可直接食用，也可用来炒菜。
食疗功效：韩国料理、健脾开胃、清热解毒食谱。
薏苡仁白菜汤
主料：白菜300克
辅料：薏米20克
调料：大葱10克，姜5克，盐2克，植物油25克
制作步骤：
1. 将薏苡仁去杂质后洗净；
2. 白菜洗净后切成6厘米长的段；
3. 姜拍碎，葱切成段；
4. 将锅置武火上烧热，加入素油，待油烧至六成热；
5. 加入姜末、葱段爆香，再加入薏苡仁及1000毫升清水煮35分钟；
6. 最后加入白菜煮熟即成。
食疗功效：本品具有清热除湿、降低血压之功效，适于高血压病肾亏损、小便赤黄不畅患者食用。
赤小豆白菜汤
主料：白菜200克
辅料：赤小豆30克
调料：大葱10克，姜5克，盐2克，植物油25克
制作步骤：
1. 将赤小豆去杂质，洗净；
2. 白菜洗净后切成6厘米长的段；
3. 姜切成片，葱切成段；
4. 将炒锅置武火上，加入素油，待油烧至六成熟；
5. 加入姜片、葱段爆香，加入1000毫升清水，放入赤小豆煮40分钟；
6. 再放入白菜煮至断生，加盐即成。
食疗功效：本品具有清热解毒，利水降压之功效，适于肝阴虚型高血压患者食用；
白菜宜忌：
腐烂的白菜含有亚硝酸盐等毒素，食后可使人体严重缺氧甚至有生命危险。白菜在腐烂的过程中产生毒素，所产生的亚硝酸盐能使血液中的血红蛋白丧失携氧能力，使人体发生严重缺氧，甚至有生命危险，所以腐烂的大白菜一定不能食用。
2、白萝卜——生吃熟食保健都不失
据《本草纲目》载白萝卜：味甘，辛，性温，无毒，生食能治咳嗽，熟食能补中气，安五脏，增强食欲。
【白萝卜时间】
萝卜又名莱菔、萝白。生萝卜性凉味甘辛；熟者则性温味甘。萝卜水汁多，营养丰富，无论生吃还是熟食，都有很好的保健作用。曾有言道“萝卜上街，药铺不开”。足见它在我们饮食中的重要作用。
萝卜含有能诱导人体产生干扰素的多种微量元素，可增强机体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对预防癌，抗癌有重要意义；萝卜中的B族维生素和钾、镁等矿物质可促进肠胃蠕动，有助于体内废物的排除；吃萝卜可降血脂、软化血管、稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆结石等疾病。
使用萝卜还能预防感冒、解除紧张、消除疲劳、清理肠胃、醒酒化痰、润肺止咳、散瘀、利尿、补虚等，对防止肺出血、吐血、便血、鼻出血也有效果。此外还能防止头皮屑过多，头皮发痒，使人头发有光泽。
【厨前密语】
1. 萝卜适用于烧、拌、做汤，也可作配料和点缀。
2. 萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，平时不爱吃凉性食物者以熟食为宜。
3. 萝卜除可生食，炒食外，还可做药膳，煮食，或煎汤、捣汁饮，或外敷患处。
【好菜妙制】
头牌菜品：日式醋拌萝卜丝
主料：白萝卜250克，胡萝卜150克。
辅料：生菜叶50克，香菜叶5克。
调料：白糖250克，醋精15克，精盐10克，清水250克。
制作步骤：
1、将锅刷净，下入水、白糖煮开，打去浮沫，熬至糖溶化后放在容器内冷却，调入醋精，成糖醋汁。将生菜叶洗净入盘垫底。
2、将萝卜去根、皮，洗净切成5厘米长的段，用切片机刨成0.1厘米薄、5厘米长的片，再切成5厘米长、0.1厘米粗的细丝，入盆内撒入盐，拌匀腌30分钟，挤尽水分，下入糖醋汁再腌15分钟，用筷子夹出沥尽汤汁，盛入盘中生菜叶上，撒上香菜叶即成。
亲尝体验：甜酸清纯，咸鲜爽口。
美容餐：萝卜生姜大枣蜂蜜饮
主料：白萝卜750克
辅料：枣（干）20克
调料：姜3克，蜂蜜5克
制作步骤：
1. 将白萝卜，生姜分别洗净，晾干，切成薄片待用。
2. 取白萝卜、生姜、大枣，置锅内，加水1碗，煮沸20分钟，去渣留汤，最后加入蜂蜜，再煮沸即可。
美容智囊：补益五脏、白净肌肤、消脂养颜。
食疗汇：酱萝卜
主料：萝卜7500克
调料：粗盐750克，甜面酱1000克
特色：色泽味美，有益健康，可大量贮存。
制作步骤：
1.将萝卜洗净，沥干，切成长条或块状，放进大缸内，加粗盐拌匀，压实，上面再压一块大石头。
2.腌制3-5天后，将萝卜捞出，沥干。
3.倒出缸内盐卤，将缸洗净擦干，倒入沥干的萝卜条，加入甜面酱拌匀，盖好缸盖，15天即可食用。
食疗功效：健脾开胃食谱。
蜂蜜白萝卜汤
主料：白萝卜100克
调料：蜂蜜20克
制作步骤：
1. 先将白萝卜洗净去皮切丁块；
2. 萝卜块放入砂锅内，加适量清水煮熟；
3. 在白萝卜汤中加入适量蜂蜜调味，即可饮用。每天一剂，连服20剂。
食疗功效：本品具有润肺化痰、止咳之功效，适于痰热犯肺型支气管哮喘患者食用。
萝卜丝包
主料：猪肉(肥瘦)250克，白萝卜1000克，小麦面粉500克
调料：大葱10克，盐2克，味精1克，白砂糖8克，香油15克，植物油25克，酵母5克，泡打粉5克，常用水250克
制作步骤：
1.将面粉、干酵母粉、泡打粉、白糖5克放盛器内混合均匀，加水250毫升，搅拌成块，用手揉搓成团，放案板上反复揉搓，直至面团光洁润滑即可。
2.白萝卜洗净去皮刨成丝，入盛器加盐，用手揉捏出水后，放清水中漂洗，捞出挤干，加葱，调料（盐、味精、白糖3克、香油、油）拌匀。
3.取鲜肉洗净绞成肉馅，放入与萝卜丝拌匀，用筷拌匀，备用。
4.将发好的面团分小块，再擀成面皮，包入馅，捏好，以常法蒸熟食之。
制作要诀：
1.较喜爱清淡口味者，可将原来的鲜肉馅替换为虾皮，再与萝卜丝、葱及调料拌匀，即成为清鲜风味的萝卜丝包。
2.蒸制：需要注意蒸锅里的水最好以六至八成满为佳，同时水必须烧开才能盖上笼盖，再以旺火足气蒸制，记得中途不能揭盖，才能蒸出饱满膨松的馒头和包子。蒸制可分为蒸笼蒸制和蒸锅蒸制。
A.蒸笼蒸制：
(1)在蒸笼上铺好纱布；(2)将已醒发完成的生胚置于蒸笼上；(3)大火猛气蒸熟（一般12分钟）。
B.蒸锅蒸制：
(1)将醒发完成的生胚置于已沸腾的蒸锅上；(2)大火蒸猛气蒸熟（一般12分钟）。
食疗功效：夏季养生、补虚养身食谱。
白萝卜宜忌： 萝卜主泻、胡萝卜为补，所以二者最好不要同食。若要一起吃时应加些醋来调和，以利于营养吸收。萝卜与猪肉、鸡肉、豆腐相宜；萝卜与梨、柑橘、木耳相克 、人参、何首乌相克
3、莲藕—— 全身都可有用的滋补白蔬
据《本草纲目》载，藕为“灵根”，味甘，性寒，无毒，视为祛淤生津之佳品。
【莲藕时间】
莲藕又名莲菜、藕菜，为睡莲科多年生水生植物。原产于印度，很早便传入我国，在南北朝时代，莲藕的种植就已相当普遍了。莲藕微甜而脆，可生食也可做菜，而且药用价值相当高，它的根根叶叶，花须果实，无不为宝，都可滋补入药。
莲藕生用性寒，有清热凉血作用，可用来治疗热性病症；莲藕味甘多液、对热病口渴、衄血、咯血、下血者尤为有益；莲藕中含有的黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐，食物中的胆固醇及甘油三酯结合，使其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收。莲藕散发出一种独特清香，还含有鞣质，有一定健脾止泻作用，能增进食欲，促进消化，开胃健中，有益于胃纳不佳，食欲不振者恢复健康；藕的营养价值很高，富含铁、钙等微量元素，植物蛋白质、维生素以及淀粉含量也很丰富，有明显的补益气血，增强人体免疫力作用。故中医称其：“主补中养神，益气力”；藕含有的大量单宁酸，有收缩血管作用，可用来止血。藕还能凉血，散血，中医认为其止血而不留瘀，是热病血症的食疗佳品。
【厨前密语】
1. 藕可生食，烹食，捣汁饮，或晒干磨粉煮粥。
2. 藕生熟食适用于炒、炖、炸及做菜肴的配料，如“八宝酿藕”、“炸藕盒”等。
3. 没切过的莲藕可在室温中放置一周的时间，但因莲藕容易变黑，切面孔的部分容易腐烂，所以切过的莲藕要在切口处覆以保鲜膜，冷藏保鲜一个星期左右。
【好菜妙制】
头牌菜品：糯米莲藕
主料：莲藕500克，糯米100克，莲子75克
调料：白砂糖200克
制作步骤：
1. 将糯米淘洗干净，用清水浸泡30 分钟，捞起晾干水分；
2. 白莲（广昌白莲）洗净盛碗内，加上清水少许，入笼蒸20 分钟，取出透凉，削去蒂；
3. 将塘藕削去皮，用水洗净，先切去一端藕节，将糯米、白莲、灌入藕孔，藕孔填满后，用刀背轻轻地捶拍；
4. 再将装有糯米的藕放入沸水瓦钵内煮熟，取出晾凉，切片装盘，蘸食白糖，即可食用。
制作要诀：莲藕必须采用鲜嫩的；灌入糯米后，用牙签把藕孔扎成原状。
亲尝体验：此菜白莲酥烂，塘藕软糯，其味清甜。
美容餐：雪梨莲藕汁
主料：莲藕300克，雪花梨500克
调料：冰糖5克
制作步骤：
1. 莲藕去节及皮，洗净切块，捣碎后用纱布绞汁；
2. 雪梨去心和核，洗净切块，捣碎后用纱布绞汁；
3. 取莲藕汁、雪梨汁混合一起，加少许水及冰糖搅匀，即可饮用。
美容智囊：美容减肥、清热解毒食谱。
食疗汇：清炖莲藕汤
主料：莲藕500克
调料：盐4克，味精2克，胡椒粉2克
1. 鲜藕去皮洗净，切滚刀块；
2. 取一铝锅，加入鲜汤，烧沸后入藕，炖至藕脆爽；
3. 下味精、盐、胡椒粉即成。
制作要诀：
1. 莲藕不用铁锅炖，否则汤汁容易变黑；
2. 炖的时间不宜过长，以保持藕的脆鲜嫩香。
食疗功效： 1. 藕含水分、淀粉、维生素、及多种对人体有益的物质； 2. 有益胃健康、养血补虚、止泻的功能。
莲藕冬瓜扁豆汤
主料：莲藕 380克冬瓜 450克扁豆 75克瘦肉 150克姜 2片盐 适量制作步骤：
1.莲藕去皮洗干净，切块。
2.冬瓜洗干净，切厚块。
3.扁豆洗干净。
4.瘦肉洗干净，汆烫后再冲洗干净。
5.煲滚适量水，下莲藕、冬瓜、扁豆、瘦肉、姜片、煲滚后改慢火煲2小时，下盐调味即成。
食疗功效：有利尿、消痰和清热之作用，夏天来一碗，暑热全消。
糖醋莲藕