书城体育剑术
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第4章 练习剑术的准备活动

以往哲人道:“生命在于运动。”但是盲目、不科学的运动,非但不能起到强身健体的作用,反而会给身体带来一定的伤害。只有掌握体育锻炼的一些生理卫生知识,科学地进行体育锻炼,才能起到健身强体、防病治病的作用。进行剑术运动时,除了应进行一般性的身体检查和必要的咨询外,还要注意培养运动兴趣和把握适当的运动强度。

在进行剑术运动前,首先必须培养自己对剑术运动的兴趣。方法有很多,如观看剑术比赛,与同学、朋友进行剑术运动等。有了浓厚的兴趣,就能自觉地投入到剑术运动之中,从而得到理想的体育锻炼效果。

进行剑术运动,主要是在参加剑术运动的过程中增强体质,提高健康水平,而不是为了创造运动成绩,所以运动强度不宜过大。控制运动强度最简单的办法是测定运动时的脉搏。一般对剑术爱好者来说,运动时的脉搏控制在每分钟140次左右较为合适。

活动时运动强度小,运动时间就应相对延长。每天活动时间以半小时以上为宜。对于刚参加剑术运动的人来说,一开始活动的时间宜短不宜长,以后随着身体功能的适应,运动时间可以逐渐延长。

运动前进行充分的准备活动,对于剑术爱好者来说是非常重要的。剑术运动爱好者,常常不重视运动前的准备活动,导致各种运动损伤,影响运动效果,也容易失去对剑术运动的兴趣,甚至造成畏惧剑术运动。因此,剑术爱好者在进行剑术运动前,必须充分做好准备活动。

准备活动的作用

运动前做好充分的准备活动能够对肌肉、内脏器官有很大的保护作用,同时还可提前调节运动时的心理状态。

提高肌肉温度,预防运动损伤

运动前进行一定强度的准备活动,不仅可使肌肉内的代谢过程加强,温度增高,黏滞性下降,提高肌肉的收缩和舒张速度,增强肌力,同时还可增加肌肉、韧带的弹性和伸展性,减少由于肌肉剧烈收缩而造成的运动损伤。

提高内脏器官的功能水平

内脏器官的功能特点之一就是生理惰性较大,即当活动开始,肌肉发挥最大功能水平时,内脏器官并不能立刻进入最佳活动状态。若正式开始体育锻炼前进行适当的准备活动,可在一定程度上预先动员内脏器官的功能,使内脏器官从活动一开始就达到较高水平。另外,进行适当的准备活动,还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应而造成的不舒服感觉。

调节心理状态

剑术爱好者进行体育锻炼,不仅是身体活动,同时也是心理活动。研究证明,心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作用。体育锻炼前的准备活动,可以起到心理调节的作用,即接通各运动中枢间的神经联系,使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

准备活动的做法

一般来说,准备活动主要应考虑内容、时间和运动量等问题。

准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动,主要是一些全身性的身体练习,如跑步、踢腿、弯腰等。一般性准备活动的作用,在于提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态,减少运动损伤的发生。专项准备活动,是指与所从事的体育锻炼内容相适应的动作练习。

下面介绍一套一般性准备活动操,供剑术爱好者运动前使用。这套活动操主要包括头部运动、肩部运动、扩胸运动、体侧运动、体转运动、髋部运动和踢腿运动等。

头部运动:两手叉腰,两脚左右开立,做头部向前、向后、向左、向右,以及绕环运动。

肩部运动:手扶肩部,屈臂向前、向后绕环,以及直臂绕环。

扩胸运动:屈臂向后振动及直臂向后振动。

体侧运动:两脚左右开立,一手叉腰,另一臂上举,并随上体向对侧振动。

体转运动:两脚左右开立,两臂体前屈,身体向左、向右有节奏地扭转。

髋部运动:两脚左右开立,两手叉腰,髋关节放松,做向左、向右360度旋转。

踢腿运动:两臂上举后振,同时一腿向后半步,然后两臂下摆后振,同时向前上方踢腿。

时间和运动量

准备活动的时间和运动量随体育锻炼的内容和量而定,由于以健身为目的的体育运动量较小,所以准备活动的量也相对较小,时间也不宜过长,否则,还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼,准备活动时间一般以10分钟左右为宜。

另外,与运动员正式参加比赛不同,剑术爱好者进行准备活动后就可马上从事剑术运动。这是因为运动员准备活动后适当地休息,是为了使身体功能有所恢复,以便在比赛中创造优异成绩,而剑术爱好者参加剑术运动是为了增强体质,不是创造成绩。

运动后放松

进行剧烈的剑术运动后,有些剑术爱好者习惯坐在地上,或是直接躺下来休息,认为这样可以快速消除疲劳,其实不然。这样做的结果不仅不能尽快地恢复身体功能,反而会对身体产生不良影响,正确的做法应该是运动后做一些整理活动,放松身体。

运动后的整理活动不但可以避免头晕等症状,还可以有效地消除疲劳。

避免头晕:在进行剑术运动时,心血管功能活动加强,骨骼肌等外周毛细血管开放,骨骼肌血流量增加,以适应身体功能的需要。而运动时骨骼肌的节律性收缩,又可以对血管产生挤压作用,促进静脉血回流。

人体在停止运动后,如果停下来不动,或是坐下来休息,静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩,血液会由于受重力作用滞留在下肢静脉血管中,导致回心血量减少,心血输出量下降,造成暂时性脑缺血,出现头晕、眼前发黑等一系列症状,严重者甚至会出现休克。为了避免这些症状的发生,整理活动是非常必要的。

消除疲劳:除了避免头晕等症状的发生,运动后的整理活动还可以改善血液循环状态,达到快速消除疲劳的目的。

放松方法

运动后放松时,应注意以下几个问题:

做一些放松跑、放松走等形式的下肢运动,促进下肢静脉血的回流,防止体育锻炼后心血输出量的过度下降;

在下肢活动后进行上肢整理活动,右臂活动后做左臂的整理活动,通过这种积极性休息,使身体功能得到尽快恢复;

整理活动的量不要过大,否则整理活动又会引起新的疲劳;在进行整理活动时,应当保持心情舒畅、精神愉快的感觉。

人体在运动后,除采用休息和积极性体育手段加速身体功能的恢复外,还可以根据剑术运动的特点,补充不同的营养物质,以尽快消除疲劳。

剑术运动结束后,人体内会产生一种叫作乳酸的酸性物质,它的积累会造成机体的疲劳,使恢复时间延长。所以,我们在从事剑术运动后,应多补充一些碱性食物,如蔬菜、水果等,而动物性蛋白等肉类食品偏“酸”,在运动后的当天可适当减少。