一、老树生根
（一）练功要领
1.练功姿势。
两脚平行站立，中间距离为本人脚长的3倍。两腿屈膝半蹲成马步，大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90°。
两臂从胸前向正前方平行伸直，并与地面平行略低于肩。
两手均握拳，两拳心相对，两拳眼均朝上。
颏向里收，颈竖直，肩下沉，挺胸，塌腰，直背，眼看两拳。
另外，少年儿童、女性读者、中老年和体弱者练此功时，姿势可以略高一些。也就是大腿和小腿之间的夹角可大于直角90°，大约有120°或l30°左右。
练习十几天或数十天后，有了一定的功夫，身体强壮了，两腿也有力一些了，再往下蹲一些，耍循序渐进。因每人年龄、体质、性别等不同，要因个人实际情况而定，不要强求。
2．握拳方法
除拇指外，其余四指并拢，用力屈曲卷握，拇指用力屈曲紧扣食指和中指的第二指节处。
握拳要求：拳要用力握紧，而且拳面要平，直腕。
6-3呼吸方法
最好采用腹式呼吸，如读者实在不习惯腹式呼吸，采用你平时习惯的自然呼吸也可以。
4．练功方法
摆好练功姿势后，就可以练功了。练功中，舌尖轻轻顶住上腭，口微闭。鼻呼鼻吸，呼吸要均匀、深长。
练功中精神要集中，不要想其他的事情，也不意守身体任何部位，目视双拳。
两脚十趾稍用力抓地，犹如大树生根一般。故本功法名为“老树生根”。两脚相当于树根，腰腿相当于树干，两臂相当于树枝。
这样坚持练一会儿后，觉得很累了，就可以收功了。
（二）收功方法
练功重要，收功同样重要，不能草率从事，要有始有终。
收功时，两腿用劲，慢慢站起，左脚移到右脚处，身体直立。同时，握拳的两手松开，收回来，右手慢慢放在腹部，手心朝里，左手放在右手背上。两手同时按顺时针方向揉腹3圈。然后，两手自然下垂，收功完毕。
（三）练功时间
每天可练习1-3次，每次应为2- 15分钟。
（四）练功作用。
本方法是中国传统武功中马步桩功的其中一种，常练本功法，犹如树大根深，可使身体素质显著提高，尤其锻炼了腿上的功夫，也就是武术界常说的“下盘功夫”。
武术爱好者、练体操、跳舞之人以及军人、保安、警察等人士常练本方法可使腿脚有根基，步法稳健。正如<；少林拳术秘诀》里说：“马步熟练纯习，则气贯丹田，强若不倒之翁。”
其他人练习本方法可使腰腿和浑身有劲，精力充沛，走路倍感轻松，并有强肾、壮腰和增精之功效。
另外，患有腰腿痛、风湿性膝关节炎、神经衰弱、低血压和性能力不强者常练本方法，有良好的治疗作用。
二、四平桩功
（一）练功要领
1．练功姿势
两脚平行站立，中间距离为本人脚长的3倍。两腿屈膝半蹲成马步，两脚脚尖用劲向里扣，两膝用劲往外撑。大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90°。
两臂围成圆形环抱于身前。两手拇指用劲张开，臂内旋使手心朝外，拇指朝下。其余四指伸直并拢，并且用劲向手背一面伸张，手腕紧屈。
头向上顶，颏向里收，颈竖直，肩下沉，挺胸，塌腰，直背，眼看两手。
另外，少年儿童、女性读者、中老年和体弱者练习此功时，可根据本人的体质状况，姿势可以略高一些，也就是大腿和小腿之间的夹角可大于直角90°，大约有120°，或130°左右。
练习十几天或数十天后，有了一定的功夫，身体强壮了，两腿也有力一些了，再往下蹲一些，要循序渐进。
2．呼吸方法
最好采用腹式呼吸法，口微闭，鼻呼鼻吸，呼吸要深长、均匀、自然。
3．练功方法
摆好练功姿势后，就可以练功了。
练功中，舌尖轻轻顶住上腭，精神要集中，不想其他事情，也不意守身体任何部位，目视两手。
练功久了，可能两腿和身上发热，气贯丹田，这是练功中出现的好现象。
有的人可能感觉两腿特别累、特别酸。如出现这种情况，尽可能多练一会儿。
另外，练功中不管多累，一定要注意呼吸均匀，心平气和，面部表情自然。
“四平桩功”是少林站桩功中的一种，“四平”是指顶平、肩平、腿平和心平，歌诀如下：
心平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。
四平四正才能“内外合一”，劲、气、神、力相合。
（二）收功方法
坚持练一会儿功后，感觉很累了，就可以按以下方法收功了：
收功时，两腿用劲，慢慢站起，左脚移到右脚处，身体直立。同时，两手放松，收回来，右手慢慢放在腹部，手心朝里，左手放在右手背上。两手同时按顺时针方向揉腹3圈（见图6-7）。然后，两手自然下垂，收功完毕。
（三）练功时间
一般人初练时，每次练功时间很难达到2分钟。随着进一步练习，功夫加深，两腿有力，练功时间会相应加长。
标准姿势（大腿屈平），每次练功时间尽量达到2分钟以上。姿势高一些的，练功时间尽量达到5分钟以上。
每次练功时间越长越好。
每天可练习1-3次，每次应为2-15分钟。
（四）练功作用
“四平桩功”要求以动为主，即要求周身运劲，在动（运劲）中求静。主要练气的鼓荡，并锻炼周身内外的整劲，使劲与气合，内与外合。
久练四平桩功，可精神饱满，气力十足，体质明显增强，尤其锻炼了腿上的功夫，也就是武术界常说的下盘功夫。可使腿脚有根基，步法稳健。同时还增强了两臂、胯部及各关节肌肉的力量和灵活性，并有强肾、壮腰和增精之功效。
常练四平桩功，可防治腰腿痛、风湿性膝关节炎、失眠、神经衰弱、阳痿、早泄和低血压等病。
另外，肥胖者常练四平桩功，有显著的减肥作用。多年来，在我教授的国内外学生中，许多人身体较胖，他们练习四平桩功一段时间后，不但身体素质明显增强，疾病好转，而且都有程度不同的减肥效果，身体比练功前更健美了。
其中有一位30多岁的工程师，身体肥胖，体重达97公斤，而且体弱多病，性能力低下。跟我学练四平桩功4个月，共减体重27公斤，腰围减少了33厘米，身体瘦了一大圈，完全达到了标准体重要求。而且身体素质显著提高了，性能力也明显增强了。详见我另一著作《美容减肥增高术》中专题介绍，这里不再重复。
三、马步冲拳
（一）练功要领
1．预备姿势
两脚平行站立，中间距离为本人脚长的3倍。两腿屈膝半蹲成马步，大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90°。
两手握拳抱于两腰侧，掌心朝上，拳眼朝外。
颏向里收，颈竖直，挺胸，塌腰，直背，目视正前方。
2．握拳方法
除拇指外，其余四指并拢，用力屈曲卷握，拇指用力屈曲紧扣食指和中指的第二指节处。
握拳要求：拳要用力握紧，而且拳面要平，直腕。
3．呼吸方法。
腹式呼吸法或自然呼吸法均可，鼻呼鼻吸。
4．练习方法
做好预备姿势后，就可以按以下方法练习马步冲拳了：
右拳从腰部向前用力平伸冲出，变拳心朝下，拳眼朝左，眼看右拳。
右拳收回腰侧，拳心朝上，左拳同时向前用力平伸冲出。
右拳变拳心朝下，拳眼朝右，眼看左拳。
5．动作要求
（1）冲拳时，两肩必须向下沉，拳的高度与胸部平齐，注意不要抬肩。
（2） 一拳冲出时，必须另一拳同时收回来，两拳的不同动作，必须同时进行。不能一拳收回腰侧后，另一拳再冲出。必须不问断地连续练习。
（3）拳从腰侧冲出时，拳心是朝上的，当肘部靠近腰侧时，臂内旋，使拳在向内旋转过程中用力向前冲出，变拳心朝冲拳、旋臂、变拳心朝下，这三个动作不能分割，不能间断，必须连贯，一气呵成。
（4）冲拳时，呼吸要均匀、自然，不要紧张，不要憋气。
另外，少年儿童、女性读者、中老年和体弱者练习马步冲拳时，姿势可以略高一些，也就是大腿和小腿之间的夹角可大于直角90°，大约有120°或130°左右。
练习十几天或数十天后，有了一定的功夫，身体强壮了，两腿也有力一些了，再往下蹲一些，要循序渐进。
（二）收功方法
按以上方法冲拳数十次或觉得很累了，就可以按以下方法收功了：
收功时，先将冲出的左拳或右拳收回腰侧，注意另一拳不再冲出，仍在腰侧，两拳均抱于两腰侧，拳心朝上，拳眼朝外，同预备姿势。然后，两腿用劲，慢慢站起，左脚移到右脚处，身体直立。再两拳松开，两手放松，右手慢慢放在腹部，手心朝里，左手放在右手背上。两手同时按顺时针方向揉腹3圈。最后，两手自然下垂，收功完毕。
（三）冲拳次数
每天可练习1-3遍，每遍可冲拳20 - 100次。
根据传统练法，多年来，我是这样教国内外男女徒弟和学生的：
一般男青年或中年身体强壮者，初练马步冲拳时，第一天可练习3遍，每遍冲拳30次。第二天每遍冲拳32次，第三天每遍冲拳34次，以此类推，每天增加2次，不要多增加。35天后，增加到100次，就不增加了。以后每天每遍冲拳100次。
—般女青年、少年儿童和中年体弱者或老年人身体较好者，初练马步冲拳时，第一天可练习3遍，每遍冲拳20次，第二天每遍冲拳21次，第三天每遍冲拳22次，以此类推，每天只增加1次，不要多增加。60天后，增加到80次，就不增加了。以后每天每遍冲拳8次。
以上这种练法，循序渐进，效果特别好，在不知不觉中长了功夫，身体也不知不觉渐渐强壮了起来。
如果急于求成，每天增加次数较多，“拔苗助长”，其结果是“欲速则不达”，效果反而不好。
根据我以往教徒弟、学生的经验，每个人体质不同，甚至差异很大。
例如，我的一位男青年徒弟，马步冲拳可做300次。我的另一位女青年徒弟可做200次。他们的身体非常强壮和健美。
也有的女学生体质较差，冲拳二三十次就觉得很累。
因此，因每人情况不同，不能一概而论，不能硬性规定每人每遍必须冲拳多少次。读者可根据自己的体质等情况而决定。
（四）练功作用
马步冲拳是中国传统武术基本功之一。在过去，青少年拜武术师傅学武术，师傅先教压腿、踢腿、马步桩功和马步冲拳等基本功。等腿脚有了根基，步法稳健，冲拳有力后，才教拳术套路或刀、枪、剑、棍等器械。
根据我多年教学实践经验和本人练功体会，马步冲拳虽然动作不多，但仅从锻炼身体的效果来讲，练习马步冲拳100次，不亚于打一二套武术长拳或跑步几千米。
常练马步冲拳，可身强体壮，精力充沛，防病治病，强身健美。
武术爱好者，以及军人、警察、保安等人常练马步冲拳，可打好武术基础，腰腿稳健、出拳有力，为学其他抗敌自卫方法打下良好的基础。
除以上作用外，常练马步冲拳，还可防治肩周炎、腰腿痛、失眠、健忘、神经衰弱、低血压、胸闷气短和慢性气管炎等疾病。
另外，减肥效果也特别显著。
四、连环击掌
马步冲拳练习熟练之后，可以按以下方法练习连环击掌：
（一）练功要领
1．预备姿势
两脚平行站立，中间距离为本人脚长的3倍。两腿屈膝半蹲成马步，大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90°。
两掌抱于两腰倒，掌心朝上。
颏向里收，颈竖直，挺胸，塌腰，直背，目视正前方。
2．握掌方法
除拇指外，其余四指并拢伸直，拇指用力弯屈紧扣于虎口处。
3．呼吸方法腹式呼吸法或自然呼吸法均可，鼻呼鼻吸。
4．练习方法做好预备姿势后，就可以按以下方法练习连环击掌了：
右掌从腰部向前用力击出，变掌心朝左，掌指朝上，眼看右掌。
右掌收回腰侧，掌心朝上，左掌同时向前用力击出。左掌变掌心朝右，掌指朝上，眼看左掌。
5．动作要求
（1）击掌时，两肩必须向下沉，掌根的高度与本人心窝处平齐，注意不要抬肩。
（2）掌击出后，呈“侧立掌”，掌指朝上，腕关节朝拇指一侧上屈，使食指的边与小臂成约图6-14握掌方法90°直角。
（3） 一掌击出时，必须另一掌同时收回来，两掌的不同动作，必须同时进行。不能一掌收回腰侧后，另一掌再击出。必须不问断地连续练习。
（4）掌从腰侧击出时，掌指是朝前的，当肘部靠近腰侧时，臂内旋，使掌在向内旋转过程中用力向前击出，变掌指朝上。击掌、旋臂、变掌指朝上，这三个动作不能分割，不能间断，必须连贯，一气呵成。
（5）击掌时，呼吸要均匀、自然，不要紧张，不要憋气。
另外，少年儿童、女性读者、中老年和体弱者练习连环击掌时，姿势可以略高—些，也就是大腿和小腿之间的夹角可大于直角90°，大约有120°或130°左右。
练习十几天或数十天后，有了一定的功夫，身体强壮了，两腿也有力一些了，再往下蹲一些，要循序渐进。
（二）收功方法
按以上方法击掌数十次或觉得很累了，就可以按以下方法收功了：
收功时，先将击出的左掌或右掌收回腰侧，注意另一掌不再击出，仍在腰侧，两掌均抱于两腰侧，掌心朝上，掌指朝前，同预备姿势。
然后，两腿用劲，慢慢站起，左脚移到右脚处，身体直立。再两掌松开，两手放松，右手慢慢放在腹部，手心朝里，左手放在右手背上。两手同时按顺时针方向揉腹3圈。最后，两手自然下垂，收功完毕。
（三）击掌次数。
每天可练习1-3遍，每遍可击掌20 - 100次。
具体方法同马步冲拳。可参看有关，冲拳次数”一节。
（四）练功作用。
连环击掌同马步冲拳一样，也是中国传统武术基本功之一，又称“马步击掌”。