有趣的数字化养生
现代科学技术的飞速发展，把人类带入了一个数字化生存的空间。人们相互之间的交流呈现出空前的数字化特征。所谓数字化养生，就是把一些数字，尤其是自己喜爱的一些数字，自觉或不自觉地融入到养生活动中去。通过数字来调动积极的心理因素，量化各项保健措施的指标，从而达到养生祛病、益寿延年的目的。数字化养生的具体方法如下：
1.搭脉数数法：清晨醒来，恋床5分钟，让体内各器官逐渐恢复正常功能，在良好的心情中开始全新的一天，这时，便可平心静气地搭脉数数。先数一数脉动每分钟跳多少次，再感觉一下脉搏是否规则。脉搏是重要的生命指征，常可反映出机体的各种状态。在生活中，当感到孤独无助、心灰意冷、悲观失望时，亦不妨调整心态，独坐一端，搭脉数数，感受一下生命奔腾不息的力量，让心情随着脉搏的跳动逐渐平静下来。
2.步行数数法：步行的好处人尽皆知。步行时，可以默默地数数，也可以数出声来，在空旷的地段还可以高声数数。长距离步行时可以屈指计算行程，也可以用硬币来记数。每走100步，便把1枚硬币从左边的裤袋里移至右边的裤袋。到达目的地时，数一数硬币，就能够计算出步行的总数。
3.登高数数法：“欲穷千里目，更上一层楼。”常登楼的人都有这样的体验：一次连续登上六七层楼，准会气喘吁吁。但是，如果边登边数台阶的级数，情况就大不一样，一种积极向上的情绪会油然而生。平日里居家也罢，旅游也罢，见楼就上，边走边数，常在不知不觉中轻松而至。
4.制怒数数法：生物学家通过试验发现，人在心平气和时呼出的气变成水后，是澄清透明的；发怒时呼出的气变成水后，有紫色的沉淀物。如果把这种“生气水”注射到大白鼠的身上，几分钟后大白鼠便会死亡。可见，发怒时呼出的气中是含有有害物质的。当你遇到某些令你勃然大怒的事情时，数数可以帮助你控制情绪。发怒之前不妨先强制自己从1慢慢地数到9，再将舌头在口腔中轻轻地旋转9圈，或者用食指和拇指提拉耳垂9次，想一想这事到底值得不值得自己大动肝火。如此这般，怒气往往便会自行消除了一大半。
5.止痛数数法：现代医学认为，疼痛是一种不愉快的感觉和情绪感受，常伴有实质或潜在的组织损伤，还涉及心理和情感的过程。止痛数数法就是通过数数来转移人们对自身疼痛现象的关注。可以将手轻轻放在疼痛处，一边按摩一边数数。注意力转移之后，疼痛自然就会有所缓解。在接受肠镜、胃镜等项检查时，人们多少有点惧怕的心理和难受的感觉。如果躺在检查床上微闭双目，专心致志地数数，就能顺利地渡过难关。
6.进餐数数法：进餐细嚼慢咽不但能帮助消化、减轻胃肠道的负担，而且有利于营养的吸收，是养生防病的有效措施。不过，食物进入口腔内，必须咀嚼30秒以上，才能达到最佳的效果。按咀嚼一次为1秒钟计算，一口饭应咀嚼30次以上再慢慢地咽下去。如果你有狼吞虎咽的不良进食习惯，不妨通过数数来加以纠正。可以集中思想，边嚼边数，直嚼得满口香甜。胃肠道功能欠佳的人和老年人，尤其应当采用此法。
7.保健数数法：数数法可以和各项保健活动结合起来。比如，早晨起来的时候可以一边梳头一边数数，从前发际往后脑勺慢慢地梳36下；刷牙时可一边刷一边数数，尽量把各个侧面都刷到；洗漱完毕可临窗远眺，向上下左右运目36次；坐在沙发上看电视的时候，可以一边叩齿一边数数，每次上下齿相叩36下；晚上临睡前躺在床上，可以一边揉腹一边数数，顺时针方向和逆时针方向各36次；失眠时可以反复从1数到100，直到数得昏昏欲睡为止。数数，最单一、最现实、最浪漫。数字化养生追求的就是生命活动节律的高度和谐。
人体颈椎24小时科学保养攻略
7点———早晨主动调温
无论冬夏，都要给自己的颈椎以舒适的温度。即使是为了美丽，也要在办公室准备一件披肩，以保护好颈背部。偶然有受寒现象，给自己煎一碗驱寒汤：材料是红糖2汤匙、生姜7片，水煎10分钟，饮用1—2次就可以驱走寒气。
10点———5分钟颈椎操
即使身处人多的办公室，你也可以很好地保养颈椎，比如利用工间休息练习一下颈椎操：端坐，全身不动，单头部运动，分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩；顺、逆时针环绕动作。每次坚持5分钟，动作要轻缓、柔和。
14点———两种按摩方法
经过一个上午的工作，到了下午两点钟，可能脖子早已疲惫不堪，精力有些不支，这里有两个最简单的急救方法：
1.脖子后面，从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。在不遗余力工作时，不妨抽出短短几分钟来按摩这3个反应点，即刻缓解颈椎疲劳，放松全身。
2.两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。
18点———做做户外运动
软骨组织的营养可不是通过血液供给的，而是通过压力的变化来进行营养交换。如果缺乏活动的话，软骨就会遭遇营养不良，进而导致退化，增加户外活动是养护颈椎的方法之一，要向你推荐的运动项目是游泳、打球、练瑜伽等。
19点———晚餐补肾加分
你如果没有足够时间准备健康营养的早餐和午餐，那晚餐的时候可以吃一些营养骨髓的食物。中医认为胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有补肾髓功能，可以把这些材料加入到你的晚餐中，以起到强壮筋骨，推迟肾与脊柱蜕变的效果。
21点———学学大鹏展翅
看电视的时候，你可以学一学大鹏展翅：轻轻弯腰至90度，两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开，但可不要将头抬起来，越高越好，坚持5分钟。这个动作可以帮助你增加颈椎部肌肉的韧性。
22点———享受中药热敷
将小茴香些许、盐半斤一起炒热，装入布袋，放在颈背部热敷30分钟。每日1次。可改善颈背部血循环，缓解肌肉痉挛。注意，别让温度太高或时间过久。
23点———选择健康枕头
枕头和床也是颈椎的亲密伴侣，枕头过高或者过低，床垫过于柔软都会连累颈椎。枕头宽度应达肩部，中间低，两端高的元宝形的保健枕头对颈椎有很好的支撑作用，可以让颈椎得到很好的休息；对于颈椎不好的人来说，木板床、棕绷床是上选，而那种过分柔软的床肯定不利于颈椎。
4个3分钟防病又健身
每天坚持4个3分钟运动，是医学理论指导下的一种简单有效的健身锻炼方法。这些运动，简单容易操作，健身效果显著。
1.腹式呼吸3分钟
仰卧，解开腰带，放松全身，然后吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。腹式呼吸是对全身重要内脏器官的运动，由于膈肌上下运动幅度增大，肺部扩大，心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加，腹内脏器以及血管神经得到缓和而有节奏的运动，有助于消食化痰。入睡前运动还可以帮助入眠。
2.头低位运动3分钟
即在起床后或临睡前，做一次“双手攀足固肾腰”的操作。方法是站立呈弯腰低头，双手尽量俯身触地，1秒钟一次，1分钟弯60次。开始时可以少弯几次，由少到多。这种运动可逐步增加脑血管的抗压力，以预防中风。特别提醒的是：有血管硬化或心脏病的人做这种运动时要谨慎，以防发生意外。
3.冷水澡洗3分钟
冷水浴，是全身“血管操”，特别对皮肤微循环大有好处，可促进全身血液循环，预防心血管和脑血管疾病。
4.搓手3分钟
两手相对不断揉搓，直到手心感到微热为止；再将手背相对，来回摩擦，最后是十指互相交叉，不停上下揉擦。手上有很多经络穴位，按摩这些穴位可以对其对应的内脏有很好的保健作用。
日常健身的8个一分钟
中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。
1.手指梳头一分钟：用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。
2.轻揉耳轮一分钟：用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
3.转动眼睛一分钟：眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。
4.叩齿卷舌一分钟：轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿；卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。
5.拇指揉鼻一分钟：用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
6.伸屈四肢一分钟：通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。
7.收腹提肛一分钟：反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
你应该知道的健身“数字”
科学健身与合适的运动量是分不开的，把握住以下数字，就如同把握住健身的“密码”，可让你在健身运动中做到科学有效、事半功倍。
10分钟：天天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10～15秒的时间将气吸进丹田（小腹下方），再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。
20%：我们的脑袋只占体重的2%，却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间用脑过度会觉得倦怠的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性倦怠，除了每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：每15～20分钟做个小小的伸展15～30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
3+1：假如只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率？小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好？别担心！就算空手原地跳跃，效果也是一样的。
每天落实9个养生数字
1、2、3：“1”是每天吃一粒维生素E（100毫克），它能延缓大脑、心血管和生殖系统的衰老；“2”是每天生吃两个核桃，它有健脑补肾和软化血管的功效，有抗衰老和抗癌防癌的作用；“3”是每天吃3个大枣（小红枣加倍），可健脾、养胃、通经、活血，有强壮、镇静、抗过敏、抗菌、抗癌等多种功能。
1、3、8：“1”是每天晨起空腹喝一杯常温白开水，可清洗人体血液和内脏，加速新代谢；“3”是每天服维生素C（100毫克）3片，每餐饭后服1片，可预防心脑血管疾病及癌症的发生；“8”是每天保证8小时睡眠（包括白天午睡）。睡眠充足是健康的基础，可使人精力充沛，工作效率高，生活有情趣。
1、1、2：“1”是每天坚持1小时运动，使身体健康，头脑清醒，腿脚灵敏；“1”是每天坚持深腹呼吸一回（约10次左右）可使体内污浊吐出，新鲜空气吸入，以收吐故纳新之效；“2”是每天坚持早、晚各大便一次，以清除体内积污，排除毒素，避免便秘，便秘是万病之根源，也是万病之先兆。因此，力求大便畅通，肠内常清。以消除病患，达到健康，争取长寿。
运动养生因病而异
哮喘：跑步、球类、骑自行车等皆可诱发哮喘，医学上称之为运动性哮喘，而游泳、棒球、滑雪等运动可改善症状，尤其是游泳更为适合，奥妙在于游泳不会因气温升高而使呼吸道水分减少，游泳时的水平运动又减轻了呼吸道的负担，所以有利于病情向好的方向转化。
高血压：适于做散步、骑自行车、游泳等运动，这些项目均为动态的等张性运动，可通过全身肌肉的反复收缩，引起血管的舒张和收缩，促使血压下降。运动量应为心脏负荷的50%左右为宜，即运动时脉搏保持在110次/分左右。每天一次，每次30～60分钟。
心脏病：健康人要提高心脏功能，宜采用较大的运动量，运动时脉搏至少达到135次/分以上并持续15分钟才有效。如果已患心脏病则应谨慎，应根据心动受损程度来选择运动形式及运动量。一般来说，一二级心功能不全的轻症心脏病人可从事散步、慢跑、打太极拳、医疗体操等运动，运动时脉搏限定在104～120次/分左右；三四级心功能不全或心绞痛发作频繁的病人不宜采用体育活动，以休息为主，也可适当做一些气功等保护性轻微活动，原则是以不增加心跳次数为度。
糖尿病：临床医生报告，不少轻型糖尿病人只需坚持体育锻炼并注意饮食控制即能康复。运动从轻微活动开始，逐渐提高运动强度，如散步、划船、跑步皆可。但注射胰岛素后以及饭前或患有心绞痛时不要运动，以防发生低血糖或加重并发症。
肥胖：散步、做健美操、游泳、骑自行车等锻炼方式有助于减肥。以散步为例，饭后45分钟开始，以每小时4.8公里的速度持续20分钟，即可收效，饭后2～3小时再追加一次（20分钟左右）效果会更好。至于肥胖儿童，以运动强度为最大氧耗量的50%（脉搏控制在最大心率的75%）、每天1小时每周5天、长跑为主、配合球类、弹跳等为孩子乐于接受的方式为佳。
尿失禁：10%的女性患此种难言之症，合理的体育活动有助于康复。可选择强化骨盆肌肉的方法，施行的步骤是，先做骨盆收缩动作10秒钟，放松10秒钟，再做收缩运动10秒钟……如此循环交替，每天持续做90～160次。
性功能低下：无论男女均可通过运动增进性欲，更易达到性高潮，从而获得性满足。一般每周3次，每次45分钟的运动即能达此目的，过量运动反可使性欲减退。
12个时辰巧养生
养生学家根据古代百岁寿星的养生经验，将良好的生活方式与规律作息结合，制定了一日12时辰养生法。明代石室道人称为“二六功课”，清代养生学家称为“12时无病法”。所以，12时辰养生法寓静于动，动静兼备，是中国传统延寿方法的一个重要方面。
古代将一昼夜分为12时辰，即：子、丑、寅、卯、辰、巳、午、未、申、酉、戌、亥。每一时辰相当于现代的两小时。
1.卯时（5—7点）：晨光初放即披衣起床，叩齿300次，转动两肩，活动筋骨；将两手搓热，擦鼻两旁，熨摩两目六七遍；揉搓两耳五六遍；再以两手抱后脑，手心掩耳，用食指放中指上，以中指叩击头枕部各24次，这叫“鸣天鼓”。然后去室外导引。
2.辰时（7—9点）：导引结束后饮白开水或茶一杯；用手代梳，梳发百余遍，以醒脑明目，防止脱发；然后洗脸、漱口、刷牙；如厕排便。早餐宜吃饱吃好。饭后徐徐行走百步，边走边按摩腹部，以助脾健运。
3.巳时（9—11点）：或读书，或理家，或种菜，或养花。疲倦时即静坐养神，或叩齿咽津（唾液）。老年人气弱，不宜高声与人长谈。因说话耗气，宜“寡言语以养气”。
4.午时（11—13点）：午餐，只宜吃六七分饱。食后用茶叶水漱口，可去油腻，但刚饭后不宜饮茶。静坐或午休。
5.未时（13—15点）：或午睡，或练气功，或邀友弈棋。
6.申时（15—17点）：或读书，或写作，或练字作画，或抚琴吟诗，或浏览报刊，或去田间小劳。
7.酉时（17—19点）：练一段导引；晚餐宜清淡、宜少吃，可饮酒一小杯。晚饭后可在庭院散步、观落霞、听鸟鸣。
8.戌时（19—21点）：睡前漱口刷牙；用热水洗脚，以引血下行，防止老人上实下虚，上重下轻，坐床上练静功，然后安眠。睡时宜“卧如弓”，向右侧，以防压迫心脏，以利胆汁排泄。
9—10.亥、子时（21—1点）：“睡不厌蹴，觉不厌舒”，即睡时宜屈膝卧，醒时则伸脚舒体，变换姿势，流通气血。环境宜静，安睡宁神以养元气。
11—12.丑、寅时（1—5点）：此时精气发生，阴茎勃起。人以精气为宝，老年人宜节制房事，但又不宜强制。老人以20天或30天行房1次为宜。
掌握健身“密码”，事半功倍
健身爱好者常被运动量的问题所困惑。健身时，哪些“数字”能让健身者更好地掌握运动量呢？科学健身离不开合适的运动量，把握住以下“数字”，就如同把握住健身的“密码”，让你在健身时事半功倍。
1.心跳130下：运动究竟应该多卖力？若你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你热身完进入主运动时，摸摸自己的脉搏，每10秒超过21下，这样才算是做了有氧运动，燃脂效果最好。
2.静坐10分钟：每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10～15秒的时间将气吸进丹田（小腹下方），再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。
3.散步25分钟：如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断运动25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5～10分钟即可，中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。但无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样才有效果。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。
4.运动时限22点：在进行有规律的运动时，需要注意的是不要把锻炼放在22点之后。科学证明，人的黄金睡眠时间是22点到第二天凌晨2点，把锻炼放在22点之后引起神经兴奋，会影响睡眠和第二天的精神状态。
衰老周期：女七男八养生法
花有花开周期，月有月圆周期，人的生命则有成长周期。在中医里，“男八女七”讲的就是这个。
“男八女七”的说法源于《黄帝内经》，即男性的成长周期是8，也就是每8年有一次生长变化；女性的生命周期数是7，每7年体现一次大变化。人们可以根据不同年龄的身体变化，调节营养、养生、保健，让身体按照自然规律，更好地生长变化。
女性28岁身体最好，35岁开始衰老。根据《黄帝内经》上的记载，7岁、14岁、21岁、28岁、35岁、42岁、49岁、56岁、63岁是女性生长变化的几大周期年龄。具体而言，女性7岁时，开始肾气旺盛，更换牙齿，头发生长加快；14岁时，任脉通，太冲脉盛，开始有月经，能怀孕生育；21岁时，肾气平衡、平稳了，发育基本完成；28岁时，筋骨最强健，头发长到极点，身体达到顶峰；35时，面容开始憔悴，头发开始掉落；42岁时，三阳脉开始衰落，面色枯槁，头发白了；49岁时，任脉虚，太冲脉衰少，进入绝经期。
从这个生命周期可以看出，女性在28岁时生理上达到最佳状态，身体最健康；28岁后，开始走下坡路，尤其是到了35岁，衰老就在面部明显表现出来。所以，从28岁开始，女性就应该注意保养了。中医认为，女性养生要注重养血、活血，因此可多吃些大枣、阿胶，注意饮食规律与营养。
男性32岁是巅峰，40岁走下坡路。男性是8年转一圈，8岁、16岁、24岁、32岁、40岁、48岁、56岁、64岁，是男性的生长变化年龄。与女性相比，男性要“晚熟”。按内经解释，男性8岁时，肾气开始充实，头发茂盛，牙齿更换；16岁时，肾气盛，天癸至，有了生殖能力；24岁时，肾气平和、均衡，身高也达到极限；24岁时，筋骨强盛，肌肉健壮，生命力达到极点；40岁时，肾气开始衰落，头发脱落；48岁时，头面部的三阳经气衰微，脸色枯焦，头发变得花白；56岁时，肝气衰微，筋脉迟缓，行动不便，精气不足；64岁时，牙齿、头发都脱落，没有生殖能力了。
可见，男性身体最佳年龄是32岁，40岁后要重视保健，尤其要重视补肾养阳。
9个3保健法
坚持“3个半分钟”：醒后养神半分钟，坐起半分钟，捶捶腰腿半分钟。
坚持“3个半小时”：晨练半小时（冬天太冷，在室内也可以），午睡半小时，晚饭后慢走半小时。
坚持“3个天天喝”：晨练前喝杯蜂蜜水，每天早晨喝一杯豆浆，睡前喝一袋牛奶。
坚持“3个天天吃”：每天吃片姜，感冒不沾边，每天吃洋葱，血液能畅通，大蒜不离口，疾病绕着走。
坚持“3个不变”：不吸烟，不喝酒，不生气。
坚持“3个乐”：知足者常乐，助人为乐，自得其乐。
坚持“3个警惕”：警惕高血压，警惕高血脂，警惕高血糖。
坚持“3个控制”：控制食盐量，控制食糖量，控制肥胖。
人体保健的9个最佳时间
1.锻炼的最佳时间：傍晚锻炼最为有益。原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。
2.饮茶的最佳时间：饮茶养生的最佳时间是用餐1小时后。不少人喜欢饭后马上饮热茶，这是很不科学的。因为茶叶中的鞣酸可与食物中的铁结合成不溶性的铁盐，干扰人体对铁的吸收，时间一长可诱发贫血。
3.喝牛奶的最佳时间：因牛奶含有丰富的钙，中老年人睡觉前饮用，可补偿夜间血钙的低落状态而保护骨骼。同时，牛奶有催眠作用。
4.吃水果的最佳时间：吃水果的最佳时间是饭前1小时。因为水果属生食，吃生食后再吃熟食，体内白细胞就不会增多，有利于保护人体免疫系统。
5.晒太阳的最佳时间：上午8—10点和下午4—7点，是晒太阳养生的最佳时间。此时日光以有益的紫外线A光束为主，可使人体产生维生素D，从而增强人体免疫系统的抗痨和防止骨质疏松的能力，并减少动脉硬化的发病率。
6.%%美容的最佳时间：皮肤的新陈代谢在24点—次日凌晨6点最为旺盛，因此晚上睡前使用化妆品进行美容护肤效果最佳，能起到促进新陈代谢和保护皮肤健康的功效。
7.刷牙的最佳时间：饭后3分钟是漱口、刷牙的最佳时间。因为这时，口腔的细菌开始分解食物残渣，其产生的酸性物质易腐蚀、溶解牙釉质，使牙齿受到损害。
8.洗澡的最佳时间：每天晚上睡觉前来一个温水浴（35℃～45℃），能使全身的肌肉、关节松弛，血液循环加快，帮助你安然入睡。
9.睡眠的最佳时间：午睡最好从13点开始，这时人体感觉已下降，很容易入睡。晚上则以22—23点上床为佳，因为人的深睡时间在24点—次日凌晨3点，而人在睡后一个半小时即进入深睡状态。
巧补钙能延缓人体衰老
人体缺钙及随之产生的钙代谢紊乱是老化和衰老的主要原因之一，那么通过补钙保骨以延续钙丢失和防治骨质疏松也可成为抗衰老的重要措施之一。具体做法如下：
1.年轻时注意增加骨量贮存
初始骨密度（最高骨质发育）决定机体骨贮存，年轻时的骨量多少非常重要。从出生至20～30岁间，骨量随年龄增长而持续增加，这个阶段的骨量越大，即最高骨峰值越大，骨骼越粗壮坚硬，骨贮存越多。这个阶段称之为正钙平衡期。
从成年期开始，人的一生要不断地丢失大量的骨。骨研究测试表明，35岁以后人平均骨矿含量以0.5%～1%的速率下降。到60～70岁时，女性丢失全身骨量的35%～50%，男性丢失30%～36%，随年龄增高，骨丢失量增加的阶段称之为负钙平衡期。增加骨量可防止骨质疏松。
补钙保骨增加骨贮存，要从胚胎期开始，延续至儿童期、青年以至壮年期，保证机体最大限度地贮存骨，每日钙摄入量应达到国家推荐的供给量标准。目前我国膳食营养调查，各年龄段人钙摄入均未达到国家推荐的膳食营养素供给量标准，这是影响人群健康水平的大问题，需要引起全民的重视。
国家推荐每日食钙供给量标准为3岁儿童至成年人800毫克，其中10～13岁1000毫克，13～16岁1200毫克，孕妇、乳母1590毫克。为防治骨质疏松建议老年人为1000～1500毫克。
2.合理营养，注意膳食平衡
人体的生存和健康依赖于不断地摄入各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种无机盐、多种维生素、水等，因为人体对各种营养素需求量不同，所以摄入量过多或者过少都会产生疾病。
正常人体每日钙的最低需要量是800～1000毫克，如果每天摄入钙量大于1500毫克时，患高血压的危险性仅为3%～4%；如果每天摄入钙量少于300毫克时，患高血压的危险性可增加至11%～14%，高于前者4倍。蛋白质是人体最重要的营养，摄入适当的蛋白质有利于钙的吸收和利用，但过量摄入蛋白质会增加尿中钙离子排泄，出现负钙平衡，最终引起钙离子缺乏。
研究表明，每日摄入蛋白质40～70克，钙的吸收利用率增加；每日摄入100克蛋白质，需摄入1000毫克钙方可保持正钙平衡；每日摄入蛋白质140克时，反倒出现负钙平衡。尽管蛋白质是人体最重要的营养素，也要适宜摄入，不是越多越好。在维持钙代谢方面，植物蛋白质比动物蛋白质更优越，多食大豆有益健康，大豆富含钙质（367毫克/100克大豆）和蛋白质（36～40克/100克大豆），且大豆中植物蛋白质有助于钙质吸收。
3.提倡科学的生活方式
运动有益于骨量增加，骨丢失减少。首先是体重。体重与骨量呈正相关，体重大的人骨量多，体重下降时骨量也丢失。
有资料表明，宇宙飞行员乘狭小的飞船在宇宙飞行一周后骨量减少20%。其次是肌肉量。肌肉量越多则骨量也越多，经常运动、肌肉发达的人骨量比运动量少、肌肉不甚发达的人多。即使未有疾病，完全卧床36周后骨小梁丢失的数量可相当于人体衰老10年所丧失的骨小梁数量。
无论男女老幼，经常性的肌肉活动对骨骼产生机械刺激，可使骨骼更加粗壮结实。老年人坚持经常性的体育锻炼，有助于增加骨量，减少骨质疏松，延缓衰老。
过多吸烟、饮酒，对骨量有害，建议老年人不吸烟，少饮酒，有利于减少骨丢失。
补钙方式与吸收也有关系，吃饭时补充钙剂与空腹或餐后服钙剂相比，钙吸收率可提高20%，尤其无胃酸者及消化性溃疡病人宜餐中补钙，把钙作为食品强化剂而广泛应用，是切实可行的。
4.注意疾病和药物因素对骨质的影响，及时补钙
糖尿病人随大量尿糖排出，伴有大量尿钙丢失，负钙平衡，导致骨量减少、骨营养不良及骨质疏松，且糖尿病患者钙丢失和细胞内钙离子浓度增高，又加重胰岛素受体敏感性下降及糖代谢率下降，而加重糖尿病症状，形成恶性循环。甲状腺机能亢进（甲亢病人），机体代谢率增高，骨质脱钙。神经损伤、瘫痪和长期卧床病人可增加骨丢失，引起骨质疏松。
各种疾病需要长期应用皮质类固醇激素治疗，柯兴氏症（原发性皮质激素分泌不足症）等，可出现皮质类固醇性骨质疏松，如结缔组织病（风湿、类风湿、皮肌炎）和高烧、肾病等。慢性腹泻，吸收不良综合征，肝、胆、胰慢性疾病，胆汁性肝硬化，可伴有脂肪痢、钙质和维生素D吸收不良，也增加骨质疏松的危险性。肾功不全及肾衰病人伴有肾性骨营养不良。偏瘫、阻塞性肺部疾患、哮喘、高血压、动脉硬化等疾病也伴有不同程度的骨质疏松。
以上疾病及其治疗用药过程会加重骨质丢失，即加重骨质疏松，及时补充钙剂和维生素D，有助于治疗原发病并防止副作用，可收到联合效应。这类病人补钙每日至少1500～2000毫克。
秋季养生保健6个策略与3个坚持
1.6个策略
1.饮食调养：饮食要以“滋阴润肺”为基本准则，另外还应“少辛增酸”。就是说多食芝麻、核桃、糯米、蜂蜜、甘蔗等，可以起到滋阴润肺养血的作用；少吃葱、姜、蒜、辣椒等辛辣食品；多吃广柑、山楂、新鲜蔬菜、酸味食品。对于年老胃弱的人，可晨起喝粥以益骨生津。
2.增减衣服：初秋季节中午虽热，但早晚都凉风习习，因此要注意增加衣服，防止“凉气”的侵袭。但不要穿得太多，捂得太严，以免一穿一脱受凉感冒。
3.谨慎起居：古人云：“早卧早起，与鸡俱兴。”意思是，在秋天要早点睡觉，早点起床。
4.加强运动调养：秋季天高气爽，气候干燥，故要多呼吸新鲜空气，在清凉的晨风中散步、跑步、锻炼，这不但是在进行好的“空气浴”，还接受了耐寒训练，使身体能适应寒冷的刺激，为即将到来的寒冬作了充分的准备。
5.保持室内一定湿度：秋季空气中的湿度小，风力大，汗液蒸发得很快，易使人皮肤干裂，毛发也易脱落。故必须注意保持室内具备一定的湿度，并适当补充体内的水分。
6.药物保健：根据秋季的特点，可适当服用一些维生素类制剂。另外，还可服用宣肺化痰、滋阴益气的中药进行保健，如西洋参、沙参、麦冬、百合、杏仁、川贝、胖大海等。平素为阴虚体质的人，可用中成药六味地黄丸、大补阴丸等。
2.3个坚持
1.坚持秋练：秋练是指积极锻炼身体，提高健康水平，增强抗病能力。要多进行体育活动，并让身体多“冻”着点。俗话说：“春捂秋冻”，气温下降但不要急于添加过多的衣服，使身体有抗御风寒的能力。运动要因人而异。如散步、打球、做操、打太极拳、气功、慢跑等。
2.坚持秋防：秋防是指预防秋季易于感染的一些常见病、多发病。如感冒、气管炎、胃炎、关节炎等。秋冻不能过头，有支气管炎。胃炎等病史的人，则要注意适当保暖，不受冻，防止旧病复发。
3.坚持秋养：秋养指饮食调养和适当休息。秋天是收获的季节。五谷杂粮、蔬菜水果等大量成熟上市。祖国医药著作《素问》中指出：“五谷为养，五果为助，五菜为充，气味合而已之，以补益精气”。秋季气候干燥：应适当多饮些开水、淡茶、豆浆以及牛奶等饮料，还应多吃些番薯、玉米、芝麻、青菜、柿子、香蕉、蜂蜜、红枣等柔润之品。
适当休息同样是养生良方。白天工作劳动要有度，晚上娱乐更不能搞至深更半夜，每天睡眠8小时不宜少。
跑步，1周只需要3次
跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到3个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上（青年人）；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3～4次就行了。
为什么没必要天天跑步呢？跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天。锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。最好是每周跑步2～3次，参加其他运动项目2～3次。
女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。
运动适量的标准
生命在于运动，这是许多人都懂得的道理。现实中不乏这样的情况，有许多人知道自己的健康状况出问题的原因是长期缺乏运动，所以在改弦易辙的同时，也表现出极大的决心与劲头，开始运动了，而且非常投入，恨不能一下子把身体锻炼得棒棒的，于是运动量非常大。结果造成运动过量而发生晕厥等运动不适。所以说，运动有学问，关键在适量。
20世纪50年代起，一些体育发达国家便开始改变仅凭自我感觉来掌握运动负荷的积习，着手运动处方的研究。他们通过对大量个体的指导，总结出了群体掌握适度负荷的规律。美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是：
1.锻炼频度：每周3～5次。
2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%～90%，或最大摄氧量的50%～85%。
3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼15～60分钟，具体时间依强度大小而定。
4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。
日本体育科学中心建议制定运动处方时，掌握负荷的要点是：
1.体质差别比性别和年龄差别更重要，确定负荷最重要的前提是体质状况。
2.锻炼时间与强度要综合考虑，如果进行5～10分钟的运动，摄氧水平要达到最大摄氧量的60%～70%，进行50～60分钟的锻炼，强度则应维持在50%左右的水平。
3.每周最少运动1次。
4.在允许范围内，运动强度、时间和频度越高，收效也越大。但与基础水平相关，基础水平越低，收效越明显。
此外，由于检测仪器先进，许多国家还通过气体分析、能量消耗、脂肪重量以及汗、尿液化验等手段，进行运动负荷评价。
由于经济与文化水平的差异，我国实行的多以自我感觉为主的综合评定方法：
1.以脉搏平均130次/分的超常态负荷量为指标，谋求提高肌体的有氧代谢能力。
2.用180（体弱及老年人用170）减去锻炼者的年龄数，所得的差作为锻炼时的每分钟平均脉搏数。
3.锻炼时接近而不是超过最高脉搏数，运动时的最高心率（次/分）=（220-年龄）×（50%～100%）
对照标准：50%以下为小负荷，50%～80%为中负荷，80%以上为大负荷。
那么如何寻找最佳运动负荷呢？就锻炼群体讲，适度的运动负荷只是一个相对适宜的定量区间，不可能有一个明确而具体的，对每个人都适用的方案。就个体而言，一定时期可以找到一个适宜的负荷量。但人的体质并不是一成不变的，因此，适宜负荷只适用一定时期。为科学地掌握运动负荷，必须认真做好以下几点：
1.审慎确定锻炼强度。对不同年龄的健康者来说，在中等强度范围内选择运动时的心率区间是适宜的。若身体虚弱或患有疾病，则应在小强度范围内选择。强壮或有训练要求者，可在大强度内选择锻炼心率指标。恰当地确定锻炼强度应经过几次试验性练习，依据身体反应，慎重决定，切不可草率行事。患有心血管疾病的人更应如此。
2.适度把握锻炼时间。锻炼时间长短应视强度大小而定。5分钟以上的练习都可收到一定的效果。如果时间允许，最好练习30～60分钟。时间与强度的配合呈负相关系，即时间短时可强度大一些，反之，时间长则可以让强度小一些。
3.合理确定锻炼频度。锻炼的频度应视具体恢复程度而定。一般说，上次锻炼的疲劳基本消除，即可进行下次锻炼。正常情况下，一日1次或隔日1次的安排是可行的。如若锻炼间隔1周，则失去强身健体意义。
4.避免过度疲劳。运动过量引起的疲劳如果连续积累，可导致疾病，应尽力避免。测定疲劳的方式很多，现介绍两种简便方法：
膝腱反射测定法。叩打膝腱可引起股四头肌反射性收缩，悬垂的小腿会突然伸展。首先测定正常反射阈值，然后与运动后阈值比较。运动后次日，如叩击不反射、反射时间延后或反射幅度明显减少，则说明疲劳尚存。
心率增值确定法。静卧1分钟后，测每分钟脉搏，成坐位后比卧位增加4～5次/分，成立位比坐位时增加4～5次/分，都是正常的。运动后次日测试，如脉搏增加次数过多，或出现反常的减少，说明有疲劳存在，应调整运动负荷。