主食是我国传统膳食结构中的主角，一日三餐离不开主食，如馒头、米饭、花卷、面条、玉米发糕等。主食的原料主要是常用的大米、小麦、玉米等五谷杂粮。主食的贡献除了为我们提供身体所需的大部分热能外，还能养我们五脏之真气——五谷为养。同时主食价格便宜，淀粉消化吸收的利用率又高。所以无论在困难时期还是如今富裕时期，主食一直是我们最重要也是最经济的热能来源。主食中所提供的蛋白质占全日总蛋白的50%，但其质量方面不足，最缺少的是赖氨酸，是人体所必需而又不能自身合成必须从食物中获得的。因此主食中的蛋白营养不能把它作为蛋白质的唯一来源。中老年人大多喜吃主食，因此形成蛋白不足的情况。我国我们知道蛋白质对中老年人缺乏将会导致机体抵抗力下降，机体的调节机能、生理、生化反应减弱；机体的供能减少等，严重影响中老年健康的情况就会出现。
因此要求中老年人既要吃好主食，又要营养均衡，所以有些营养专家提出了：
（1）搭配优质蛋白食物，补充主食中的不足，建议吃主食时要搭配地食用一定量的优质蛋白食物。如牛奶、鸡蛋、豆腐及其制品这样的互补方式，就可以补充主食中蛋白质的不足，提高主食的营养价值。
例如：早餐：花卷、面包、粥的同时，要搭配牛奶、豆浆、鸡蛋、豆制品、熟肉等；午餐：食用米饭、面条、馒头同时，食用各种豆腐、蛋类或肉类。各种粥类中如皮蛋粥、蛋花粥、八宝粥、红豆粥、绿豆粥等搭配合理；肉菜合馅的包子、水饺、馄饨、馅饼等搭配比较合理；二面馒头（豆面+玉米面），三面馒头（豆面+玉米面+白面）的营养价值超过了一般的白面馒头。
（2）主食中不可缺少粗粮。在过去的一段时间内，用精米、精面制成的食品，质地细腻、外观雪白、香甜诱人，已成为主食中的首选；而糙米、粗面及五谷杂粮却被人遗忘。
随着健康教育和营养知识的普及，糙米、粗面又重新出现，而且上了餐桌成为主食中的新时尚。过去过分地提高米、面的粗细度，使得富含营养物质的谷粒周围部分和胚芽大部分成了副产品而丢弃，从而丢失了较多的B族维生素、矿物质和膳食纤维。而这些东西正是中老年人们需要的。所以从营养素含量来说，标准米面比精米面保留了较多的维生素、矿物质和膳食纤维。从保健强身的观点来看，糙米、粗面更有益于身体健康。