1.抗老防衰从腿开始
关节是连接骨骼的“纽带”和“桥梁”，膝关节在众多关节中具有举足轻重的作用，因为它担负着承受人体重量和伸展运动的历史任务。但是，人过中年之后，膝关节会逐渐出现衰老现象，比如肌腱、韧带老化松弛，使关节容易受损、疼痛、活动受限。当膝关节内外组织发生纤维性粘连时，就会膝关节不灵活，甚至感觉膝关节深处疼痛。每当上下台阶时，疼痛更加明显。如果踢腿或下蹲时，膝关节还可能发出轻微“咯咯”声响。这时就提醒你，你的膝关节的确开始老化了，这就是人们常说的：“人老腿先老。”
随着年龄增长，关节老化不可避免，但只要你生活中重视膝关节的锻炼和保养，是能够大大延缓这一衰老过程的，甚至到了老年，你仍然可能腿脚灵活，身体健康。那么，中年人如何保护好自己的膝关节呢？
（1）原则
①注意变换体位姿势当你从事坐姿或下蹲工作时，隔一段时间应站起来走动走动，也可多活动及按摩膝关节，使膝关节不至于长时间固定在同一位置上，这才能有助于促进膝关节的血液循环，减少关节内外组织的粘连。
②加强下肢活动锻炼最好平时常作交替下蹲、起立等活动，使膝关节得到充分的伸展、旋转，防止其僵硬强直。有关专家推荐了这样一个行之有效的锻炼方法是取仰卧位，在胭窝（膝部后面）置一高约10厘米的枕头，让小腿交替上抬至膝关节完全伸直，然后再放下。每次作20～80次，可安排在早晨醒来和晚上睡前进行。
③运动前的准备锻炼时要先做好充分的准备活动，轻缓舒展膝关节至少1分钟。平时未经训练的人，不要突然将腿抬至肩高，以免膝关节后面的组织因过度牵拉而遭受损伤。
④长跑有助增强关节韧带弹性长跑开始时速度不要太快，脚蹬地用力不可过猛，落地时不宜全脚或后跟着地，最好用前脚撑着地。这样，可以利用脚的弓形结构来缓冲落地时的震动，防止关节损伤。
⑤重视防寒湿和保暖 由于膝关节是“皮包骨头”，缺少肌肉及脂肪的保护，得不到充足的热量供应，因而温度比身体其他部位低，做好防寒保暖很重要。膝关节也怕湿，不要睡在阴暗潮湿的地方；夏天大汗淋漓时不要立即用冷水冲洗膝关节；冬天下肢不要穿得太单薄，避免膝关节受寒受潮，必要时要戴一个“护膝”。
（2）方法
①散步散步之所以能健身，是由于不拘形式、从容悠闲的散步，通过四肢、躯干的协调动作，可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动，加之轻松愉快的情绪，使人周身气血畅达，给人以轻松愉快、休闲自得的感觉，有助于缓和神经系统的紧张，减缓白天紧张学习或工作所带来的身心疲劳。同时，饭后散步，还有利于食物的消化和吸收。
散步时应全身自然放松，步伐从容和缓，不宜匆忙，同时，应心神平静，不应让琐事充满头脑。这样才有助于使步伐协调自如，心中轻松愉快，从而使身心在适度运动中得到放松。
散步要根据体力循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦。
散步形式不必拘泥，单纯走路，未免枯燥，可与其他内容结合起来，以提高兴趣。
散步的速度，可根据自己的身体情况，本着循序渐进的原则，或以且走且停、且快且慢的逍遥步而行，这种方法多用于体弱多病之人；或以每分钟60步左右的慢步而行，多适用于饭后运动；也可以每分钟120步左右的快步而行。
散步的时间，以清晨、食后、睡前为宜。因为早晨空气新鲜，适度的运动有助于身轻气爽，振奋精神。食后散步有助于消化。睡前散步，有助于心神宁静，尽快入眠。
②跑步原地跑的健身作用同其他跑步一样，是通过提高人体有氧代谢能力和增强心肺功能来实现的。通过锻炼，首先可以增强呼吸能力，使呼吸变得深而慢。从而，既为肺脏赢得了更多的休息时间，又保证了充足的呼吸量，促进了新陈代谢；其次，也锻炼了心脏，表现在单位时间内脉搏跳动次数有所减少，但搏动却越来越有力。
这又意味着为心脏赢得了较多的休息时间；再次，由于心脏功能增强，血液循环加快，可减少血中胆固醇在血管壁的附着，这对预防心血管疾病大有好处。此外，还能促进体内多余能量的消耗，预防肥胖。要使跑步取得健身效果，应注意些什么呢？
跑步前，先做适当的肢体放松动作，如伸伸懒腰、蹬蹬腿、弯弯腰，使全身肌肉逐步舒张，关节得到一定活动，使心脏的运动逐步增大。跑步时，以脚掌着地，身体尽量上腾，两臂轻松自然摆动，小臂弯曲成900，整个动作以下肢动作为主，带动全身运动。开始时先慢跑，待身体适应后，再慢慢加速。原地跑的步伐，可用小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等交替进行，以避免单一跑的枯燥无味，提高跑步兴趣。每次跑的时间、速度，也应本着渐进的原则，从小量开始，慢慢增加。可采用以下方法自我选择。a。计时跑：从每次跑1分钟渐次增加3～5分钟。b。计数跑：从每次跑300步，逐渐增至1000步。c。计速跑：从每分钟100步，逐渐增至300步。
跑步后，做适当的放松运动。如做几节体操，伸展肢体，这对尽快消除运动中产生的疲劳大有好处。
③拍打运动拍打运动是一种很好的肌肉按摩运动。它可以促进血液循环，解除局部肌肉的紧张，使被拍打的局部关节得到适度活动。同时，拍打产生的冲击波，可传至肌肉和内脏器官，从而促进血液循环，并使内脏得到一定的锻炼。具体做法是取站立姿势或坐于椅子上，两腿自然分开，全身放松，两目平视前方，颈直胸挺，举起双臂，先用空心拳同时捶打颈部，左手捶打左侧，右手捶打右侧。先从后颈开始，逐渐向上捶打，直至前额部；再从前额部向后打，直到后颈部。如此反复5～8次。然后，改用虚拳，双臂自然甩动，交叉拍打肩部和后背；再从上而下拍打胸部、腰部及双腿，往返重复，每侧各往返10次。
拍打动作应先轻后重，先慢后快，不宜过猛。有病变的部位，用力可稍大些，节奏可稍快些。拍胸、腹部、腰背部时，动作要稍轻，不可重拍，以免损伤内脏。
④冷水浴冷水浴是一种锻炼耐寒力的健身方法。冷水浴健身的机理在于人体皮肤接触冷水后，体表神经受到寒冷刺激，促使皮肤的血管收缩以减少散热，此时大量血液流人内脏和深部组织。·如果身体继续接触冷水，机体为了增加体表热量以对抗寒冷，皮肤的血管又会扩张，内脏血管的血液大量流向皮肤。这种皮肤血管迅速收缩与舒张的训练，改善了机体对外界环境气温变化的适应能力。冷水浴可使人体皮肤、神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统的功能都得到加强，也可改善其他器官的功能，从而增强体质，预防多种疾病的发生。
⑤空气浴空气浴是利用气温和皮肤温度之间的差异，让低于体温的环境气温对人体产生“寒冷刺激”，通过神经反射机理，加速机体的产热过程，使人体能够迅速适应和抵御外界气温的急剧变化，从而增进人体抵抗力。
⑥踏石健身近年来，走鹅卵石路健身法开始在全国风行。大大小小，的公园乃至居民小区里都砌了鹅卵石路。每到清晨或傍晚，等着踏石健身的老人甚至排成了长队。一些居住条件比较好的人还在自己家的院子里铺一条鹅卵石小径。踏石成了一种时尚的健身活动。
按照中医的原理，给足部的穴位以适当的刺激可以促进全身的气血循环，从而起到健身防病的效果。美国专家对此也进行了研究，研究成果显示，60岁以上的人每天在圆滑的鹅卵石小径上行走半个小时，连续行走4个月后，他们的高血压会显著降低，而且他们的身体平衡能力和协调性也都有明显提高。该研究成果发表在《美国老人社会》杂志上。
⑦爬行研究表明，爬行类动物脊柱的退行性改变远比人类要好得多，而人类则为脊拄的退变付出了极大的代价。人体骨骼的发育一般在18～20岁时就已停止，继而人类就将面临着身体机能退行性改变的漫长岁月。从中年开始，脊柱的退变更加明显，肌肉、肌腱、韧带退变导致骨质增生，而骨质增生又进一步导致软组织功能的弱化，导致颈、肩、背、腰、臀部筋膜炎、脊柱增生性关节炎、慢性腰肌劳损、颈椎病、腰椎间盘突出症等一系列颈肩腰腿痛疾患。
有关专家学者经过大量的调杳研究表明，爬行这一返祖行为对脊柱的保护最为有效。因此，各种各样的爬行运动形式作为一种新型康复疗法，为保护我们的脊椎体作出了重要的贡献。
⑧跳绳美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，号慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的需氧运动。
。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压病、肌肉萎缩、高血脂症、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。
除上述项目是常可选择的运动养生项目外，还有不少项目有养生保健作用，特别是太极拳，八段锦、五禽戏这些传统的健身项目更值得人们经常做，这对疗病健身养生有极大的好处。
2.健康人运动养生法
①青少年运动养生法持之以恒的体育锻炼，是促进青少年生长发育，提高身体素质的关键。要注意身体的全面锻炼，选择项目时，要同时兼顾力量、速度、耐力、灵敏度等各项素质的发展，重点应放在耐力素质的培养上；力量的锻炼项目有长跑、游泳等，灵敏的锻炼项目有跳远、跳高、球类运动，尤其是乒乓球。上述有些体育项目关系着几项素质的发展，如游泳、球类可锻炼耐力，又可锻炼速度和力量，是青少年最适合的运动项目。
青少年参加体育锻炼，要根据自已的体质强弱和健康状况来安排锻炼时间、内容和强度。要注意循序渐进，一般一天锻炼两次，可安排在清晨和晚饭前一小时，每次一小时左右。锻炼前要做准备活动，要讲究运动卫生，注意运动安全。
②中年人运动养生法首先，中年人一定要真正认识到运动不是可有可无，而是必须专做，中年时期是人一生中最繁忙的阶段，很少有时间锻炼，但由于体质已开始变弱，故你一定要重视体育锻炼，一定要排到议事日程上。
在运动项目的选择上，要量力而行，切不可选择运动量大的项目。以运动量不感到十分充足为度，并能在较短的时间内恢复正常。
运动要随时随地，见缝插针，不能硬性规定，在会议休息时，饭前或饭后，睡前都可能做合适的运动。
③老年人运动养生法人到老年各脏腑及气、血、精、神均发生一系列衰老的生理变化，因而，老年人的运动锻炼与青壮年是不尽相同的。根据老年人的生理特点，运动锻炼应遵循以下四条基本原则。
因人而宜：就是根据每个老年人的年龄、性别、兴趣、以往锻炼的基础、体质体力状况、工作性质和有否患慢性疾病及老年性疾病等，自己选择合适的运动锻炼方式和运动量。这一点非常重要，否则，事与愿违，对老年人健康反而有害。如年龄偏低，体质较好可长跑、爬山、骑自行车等。中、青年时期有游泳和冷水浴基础的老年人仍可进行游泳锻炼。高龄体弱者，可进行散步、太极拳等运动。女同志的运动量要较男同志小。对身患慢性疾病或老年性疾病的人可有针对性地进行体育疗法、按摩等。
适时适量：《内经·素问·上古天真论》载有益寿而达极限的“贤人”能做到“逆行阴阳，分别四时”，就是说要适应四时阴阳变化和气候影响。老年人也要根据不同的季节、气候、时辰，采取不同的运动锻炼方式和运动量。例如冬天气候寒冷，老年人抗寒力弱，运动锻炼时，早晨起床不要太早，待气温稍暖或日出后再进行室外活动，如跑步、爬山等。夏天气温偏高，锻炼应在天气凉爽时进行，应避免出汗过多，可进行游泳、钓鱼等活动。春天，风和日暖，可进行放风筝活动。运动量要适宜，《庄子刻意》日：“形劳而不休，则弊。”《备急千金要方·养性》指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。”
循序渐进：运动锻炼必须循序渐进地进行，就是说运动的速度要由慢到快，时间、距离由少到多，运动时身体的重心由高到低，低头弯腰或站立不要过猛，待身体逐渐适应后，再稳步地增加运动量。老年人的适应能力不如青年人好，要格外注意这条原则。开始某项运动前，常常需要一个预备活动阶段。这个阶段的运动量很小，应是不费力就能完成，甚至只散散步，活动一下手脚，使身体对活动有一个思想上和体力上的准备。以后可在此基础上逐渐增加运动量，增加到一定程度时，要适可而止，以后只要保持适量的运动量就可以了。
持之以恒：老年人要有计划、有步骤地坚持运动锻炼，不能练练停停，有兴趣时多练，没兴趣时少练，甚至半途而废。因为运动锻炼对身体的好处是一时性的，不继续锻炼就没有用了。终止运动后还会有副作用，如因肥胖而进行锻炼，当停止锻炼后往往格外发胖。所以运动锻炼一定要经久恒常地进行，一般每周进行5～6次，不宜少于3次。
3.高血压病的运动疗法
“运动疗法”治疗高血压病，已得到世界卫生组织心血管疾病专家组的认可，在全球范围内逐渐受到重视并推广。尤其是轻症病人，并不一定需要服用降压药，单纯用运动疗法即能奏效。即使是需要服用降压药的病人，运动疗法仍可作为基础治疗，加强降压药的疗效。运动疗法简单易行，具体方法是，病人在轻松的快步行走、自行车运动、游泳这三种运动方式中任选一种。运动量为心脏负荷量的50%，即病人心跳应维持在110次，分钟左右，这样便于病人在运动时掌握适当的运动量；运动时间以每日一次，每次30～60分钟为宜。经大规模实验表明，以此种运动强度连续运动10周，血压均可有所下降；如持续20周，则出现体重下降，中性脂肪减少，从而使血压稳定性地降低。
研究表明，以上三种运动方式的共同特点是动态的等张性运动，可使肌肉反复收缩，而肌肉中有很多动脉、静脉及毛细血管，常被称为第二心脏。肌肉收缩时静脉血被驱出，肌肉松弛时静脉血管扩张使血液进入，通过这种运动方式便可促使血压的下降。运动疗法尤其适宜于长期坐着工作的人，取得疗效的关键是持之以恒。
4.冠心病的运动疗法
由于人在运动时，心脏工作量相应加大，耗氧量增多，有时会加重心脏的缺血而诱发心绞痛，这是冠心病患者参加体育锻炼的最大顾虑。有关专家指出，适度的运动对心脏功能的恢复是有益的。当代医学研究表明，经常参加适量的体育运动，对预防和治疗冠心病，有药物所不能替代的作用。然而必须注意，冠心病患者从事体育锻炼，应在医生指导下进行。
冠心病患者的运动项目，应根据患者的健康状况、原有运动基础和病情的变化等加以选择。一般而言，散步、慢跑、骑自行车、气功、太极拳、八段锦、广播体操及各种医疗体操都是适宜的。但必须严格按照“循序渐进”的原则，运动量由小渐大，运动时间从短到长。一般开始锻炼时，每次活动10～15分钟即可，待身体适应和有一定基础之后再逐渐延长活动时间。运动时应避免过度劳累和剧烈活动，最高脉率应控制在每分钟110次左右。活动中若出现胸痛、气急、冒汗、头昏等现象时，应立即停止活动，必要时请医生诊治。
5月巴胖症的运动疗法
减肥的体育锻炼一般认为以低强度、长时间为好，老年人可采用的有快步走、长途步行、慢跑、游泳、打乒乓球、网球、做体操、打太极拳、练武术、骑自行车、爬山等。可根据爱好和习惯进行选择。经常可作的如早晨和下午各一次快走或慢跑，每次15—20分钟，下午也可游泳半小时或骑自行车。
健身跑是首选的体育锻炼，一个80公斤体重的胖人，如每天坚持少吃二两（100克）主食，加上每天用15～20分钟跑完2—3公里，这样每月可使体重减半公斤，一年可降5～6公斤。
美国《健身长跑的奥秘》一书作者菲克斯是个编辑，体重99.8公斤，经几年长跑后，体重降到72.2公斤，成为一个健壮的人。跑步是一项消耗能量较多的运动，不受场地和设备的限制，简易可行。即使是慢跑，吸入的氧气也比静坐时要多6倍，下肢肌肉的新陈代谢能力得到提高，肌肉粗壮了，脂肪减少了。慢跑可以坚持到七八十岁是不成问题的，如北大的朱光潜教授今年85岁了，还在做拎着拐杖的慢跑及上下坡走步，1981年到承德时还爬过山。
人体发胖最显著的部位是腰肥腹大，消除腰腹部多余脂肪的有效方法是锻炼腰腹肌。这里介绍三种简便易行的方法。第一，仰卧上举腿。仰卧位，上体不动，两腿伸直，同时或左右交替上举成900，吸气，然后慢慢放下，呼气。一上一下为一次，每组做10-15次。第二，仰卧起坐。仰卧位，两臂向头后伸直，下体不动，上体徐徐抬起成坐姿，然后还原。每组10～15次。以上两种可每天做1～2组至数组。第三，躯干锻炼。两脚开立，两手交叉上举，掌心向上，然后体前屈，手经胯下后伸。按以上方法锻炼后，会加强肌肉力量，体态也可得到改进。运动量应视年龄和健康情况而有不同，在重要脏器无疾患的条件下，循序渐进。在可以耐受的情况下，减肥的锻炼比一般健身锻炼的运动量要大些，要练得苦一些。每两周称一次体重，如果体重下降了，说明减肥计划已经有效。
有人经过节食和锻炼后，减肥效果并不明显。这要从以下几方面找原因。其一运动量可能还不够大，应在体力和健康许可下再加大些；其二是进食量减得不够；其三是间断，如果三天打鱼，两天晒网，很难见成效。减肥锻炼既不能操之过急，又需持之以恒。研究表明，体内脂肪随季节变化，夏季减少，冬季增多。因此，在冬季应注意锻炼，以防止脂肪积聚，最好做到一年四季每天至少有15分钟以上的耐力性锻炼。
在西方有专门的减肥指导机构。一位名叫琳达的美国妇女原来的体重是128公斤，她接受一家减肥机构的服务。服务内容包括找出肥胖的原因，讲授体重、饮食、运动的知识，提供食品等。到第100天她的体重已下降了36公斤。琳达说：“我的体重还在持续下降，不久将达到我的理想体重70公斤。”有关减肥的书刊畅销，美国节制饮食的书销售量很大，饮食革命的书印了1000千多万册。人们热衷于接受节食的理论指导。老年人运动能力有的很大。如]998年西安军医大学有10名中老年人，平均53岁，最大的68岁，骑自行车从西安去泰山又到北京，历时14天，行程1600公里。测定发现，这次锻炼对他们的心脏功能及消除腹部脂肪（平均腹围从81.5厘米减至78.9厘米）具有良好作用。
游泳多是在低于体温10多度的水中运动，身体的热量消耗更大，对减肥尤为理想。有材料证实，每次连续游45分钟，体重要减轻350克左右。如能坚持游一年以上，那么超重15%～20%者，基本可接近正常。
6.糖尿病的运动疗法
进行中等强度的运动锻炼，是治疗糖尿病的主要方法之一。据观察，小强度的运动锻炼起不到降血糖和尿糖的作用，锻炼的强度过大又会使血糖升高，唯有中等强度的运动锻炼，对降血糖和尿糖有明显作用。老年糖尿病患者在运动锻炼前，应先做某种形式的运动应激试验，探明合适的运动量后，再采用运动量渐增的分级锻炼方案。
糖尿病运动疗法的特点是，运动中全身肌肉都应得到锻炼，不要集中练某一部分肌肉，这样才有利于肌肉对葡萄糖的利用。
糖尿病运动疗法首选的是耐力性运动，如步行、慢跑、游泳、划船、骑自行车及在功率自行车上作定量运动等。其中步行是国内外最常用的运动疗法。根据病人的具体情况，可以采用各种不同速度的步行。全身情况良好，病情较轻的肥胖型糖尿病患者，可进行快速步行，每分钟120～125步；一般情况的糖尿病患者，可进行中速步行，每分钟110～115步；体弱或合并心肺功能不全的糖尿病病人，一般采用慢速步行，每分钟90—100步。步行最好在早晨空气新鲜的地方进行，也可在三餐后，以及工间休息时进行。每日122次或数次。一日的总运动量达到2—3公里，乃至5公里路程。在耐力性运动方面，近年来有人采用在功率自行车上进行定量运动，取得了良好的效果。骑行速度每分钟50～60转，负荷每分钟200～500公斤，米，每次30分钟，每日1次。
除耐力性运动外，适合于老年糖尿病患者锻炼的运动项目，还有医疗体操、保健功、太极拳及非比赛性球类运动，如乒乓球、羽毛球等。
7.痔疮的运动疗法
①医疗体操以提肛运动为主，配合躯干和肢体运动。
第一节：仰卧，全身尽量放松，双手重叠放在小腹上，做呼吸运动。吸气时腹部鼓起，呼气时腹部塌陷，重复10～20次。
第二节：仰卧，两腿交叉，臀部及腿用力夹紧，肛门缓缓用力收缩上提，持续5分钟左右，然后放松。重复10～20次。
第三节：仰卧，全身尽量放松，双手重叠放在小腹上。吸气，腹部塌陷，同时肛门收缩上提，持续5秒钟左右；呼气，腹部鼓起，同时肛门放松。重复10～20次。
第四节：仰卧，屈膝，两脚跟靠近臀部，两臂平放体侧。以脚掌和肩部支撑，骨盆抬起，同时收缩上提肛门，持续5秒钟左右，还原。重复10次。
第五节：两腿交叉坐于床边或椅上，两手叉腰，起立，同时收臀夹腿，肛门收缩上提，持续5秒钟，放松坐下。重复10～20次。
第六节：站立，两手叉腰，两腿交叉。足尖踮起，收臀、夹腿，同时肛门收缩上提，持续5秒钟，还原。重复10～20次。
这六节操每天可做2—3次，持续数月即可见效。此操亦可配以增强盆底肌和腹肌的练习，如有便秘则更应增加一些腹肌练习。还可与太极拳、散步等活动交替进行。此外排便后应进行温水坐浴，同时有规律地提肛10～20次，这对改善痔静脉扩张，消除淤血很有帮助。②气功采用卧式内养功，意守“丹田”或意守提引肛门，呼吸与提肛运动相配合，吸气时腹部鼓起，肛门放松；呼气时腹部塌陷，腹肌收缩，并向上提缩肛门。这种有节律的练习能改善局部血液循环，一段时间后，腹部和肛门即会有温热感，每次练15～30分钟，每天1～2次。
8.肩周炎的运动疗法
摆动：先热敷和按摩肩部，然后，上臂作内收外展——用手摸对侧耳轮，然后向后摆动，逐渐摆动到疼痛感的最大限度。
压肩：双手与肩同宽扶栏杆或桌面，直臂上体下压，利用身体的重力，使肩关节前屈，达到有疼痛感时，坚持下压10秒钟，每下压一次，中间休息10秒钟，连续练习10～15次。
手爬墙：双手直臂扶墙，在身体向墙壁靠近的同时，双手直臂沿墙体向上爬行，达到有疼痛感时，坚持10秒钟左右屈臂放松，连续练习10～15次，也可在别人推动下做练习。
屈膝悬垂：双手与肩同宽抓握低单杠或类似的栏杆等，身体逐渐屈膝下蹲，肩部有疼痛感时，坚持10秒钟左右，每悬垂一次间隔10秒钟，练习10～15次。
直臂肩绕环：两臂放松，自然下垂，然后伸直，从下向前、上、后、下做直臂肩绕环，一周为一拍，做四拍再反方向绕环四拍，一节为八拍，四节为一组，共作5—6组，每组之间休息两分钟。
一般应坚持每天练习1～3次，一个星期有明显效果，一个月左右能消除疼痛。
9.颈椎病的运动疗法
给患有颈椎病的患者介绍一套简单易行的医疗体操。
左右旋转：取站立或坐位，双手叉腰，头轮流向左右旋转，动作要缓慢，幅度要大，每当旋转到最大限度时停顿3～5秒，左右旋转15～20次。若出现头晕、心慌应停止旋转。
前屈后伸：做时伴随深呼吸，呼气时颈部前屈，下颌接近胸骨柄上缘；吸气时颈部伸至最大限度，反复做10次。
侧展：吸气时头向左展，呼气时头还原。接着吸气时头向右展，呼气时头还原，反复做10次。
按摩颈部：两手轮流按摩颈部20～30次，然后按压“风池穴”，再用双手大拇指第一节掌面用力向上向下按摩30～60次。
以上医疗体操，每日做1一2遍，颈椎病患者进行医疗体操时一定要遵照规律，切不可将头、颈部作无规律的动作。
10.胃下垂的运动疗法
常用的运动疗法为医疗体操和气功，也可用按摩配合进行。
①医疗体操 以卧位腹肌锻炼为主，辅以适量的腰背肌锻炼和腹式呼吸。
第一节：仰卧，腹式呼吸。口呼鼻吸，呼时收腹，吸时鼓腹。一呼一吸，连做10次左右。练习时可在臀部垫一软枕，以助内脏上移。第二节：仰卧，“半桥”运动。膝关节屈曲，脚踩床面，抬起臂部和腰部，同时收紧肛门，吸气，放下时呼气。重复8～10次，亦可视体力情况而增减。
第三节：仰卧，双腿抬举。两腿并拢伸直上举至450左右，维持3～5秒，吸气，放下时呼气。重复8～10次。
第四节：仰卧，挺胸运动。以头和两肘为支撑点，挺起胸肩，吸气，放下时呼气。重复8～10次。
第五节：仰卧，举腿侧倒运动。两腿伸直上举和床面垂直，两腿并拢向左侧倒下，还原成两腿上举，两腿并拢向右侧倒下，还原成预备势。重复8～10次。
第六节：仰卧，仰卧半坐运动。抬起上身至半坐位（上身与床面呈450角），两臂前平举，吸气，躺下时呼气。重复8～10次。
第七节：仰卧，单腿抬举。两腿伸直，轮流抬高放下，各举10次。第八节：仰卧，“全桥运动”。以头、两肘、两足为支点，抬臀、挺胸、提肩、吸气，放下时呼气。重复6—8次。
以上各节的重复次数可根据身体状况酌隋增减。第三、五、六节难度较大，运动量也较大，开始时可由他人帮助完成，重复次数也可适当减少，待适应后再增加。每13练习1～2次，坚持3-6个月，即可见效。
②气功疗法 通常采用卧式内养功。身体情况较好者可取坐式。仰卧时臀部可稍垫高，以使内脏上移。要意守“丹田”或“中脘”穴。呼吸可采用顺呼吸法。
11.眩晕的运动疗法
宜选散步、慢跑以及五禽戏、八段锦、康复操、太极拳等活动，也可与娱乐相结合，如酌情选用放风筝、跳舞、游戏等。肾虚眩晕者，平时可多做些揉腰活动。即直立、双手握拳，以手背贴于两侧腰眼（肾俞穴），两手背同时画圈按揉，以觉酸胀为度，先向外转36圈，再向里转36圈，此功可强壮腰肾。
气功疗法采取自然盘膝式，手心向下，两眼平视前方1.5米远处，默念“松”、“静”，将全身放松，思想人静。同时，以舌顶上颚，口唇轻闭，注意力集中在上丹田，双手轻握置于小腹前。用鼻做自然呼吸，吸气时横膈向下，压迫内脏，小腹隆起，可以感到腹内压力增加；呼气时腹部慢慢松弛，并在呼气末了时小腹微微内收，使气吐尽。在呼吸过程中，继续默念“松”、“静”，每次练30分钟左右。
12.肺气肿的运动疗法。
轻度肺气肿病人应经常散步，有意识地逐步加快行走速度，每分钟走80～90步以上，而后过渡至走跑交替（如行走30秒，慢跑30秒），活动时间从5分钟逐步延长到20—30分钟。以后逐渐缩短行走时间，延长慢跑时间，直至全部为慢跑。跑步后以只引起轻微气短为度。据观察，坚持1年练习后，自觉症状减轻，与原负荷劳动强度相同时不再感到气短，能耐受较大的运动量，吸氧能力提高8%～15%。南京某公园有一位主任62岁，原来每日服药，气短不见改善，行动艰难。先练腹式呼吸，后又进行慢跑，半年后精神、体力大有改善。每日山上山下检查工作，忙个不停，很多人都说他变了样。