食品(即食物)是可供人类食用或饮用的物质，包括加工食品、半成品和未加工食品，不包括烟草或只作药品用的物质。食物的营养价值是指食物中所含营养素和热能能满足人体营养需要的程度。一般情况下，某种食物营养素的种类、数量和相互比例越接近于人体的生理需要，其被机体吸收和利用的程度越高，则该食物的营养价值愈高，反之则营养价值越低。
各类食物是满足人类生存和健康的基本物质基础，是人体所需能量和各种营养素的主要来源。各类食物所含的营养素不仅在种类和数量上各不相同，而且在质量上也各不相同，都有各自的特点，所以各种食物的营养价值高低都是相对的。如粮谷类食物中含较多的碳水化合物，但蛋白质含量却较低；蔬菜、水果能提供丰富的维生素、无机盐及膳食纤维，但其蛋白质、脂肪含量却很少。另外，即使是同一种原料，由于品种、产地、种植、生长条件、使用肥料、收获时间、成熟程度、贮存条件以及烹饪加工方法等的不同，其营养价值也会存在一定的差异。因此，在选择食物时，应当全面考虑。
第一节 肉类食物的营养特点
肉类食物包括畜禽肌肉、内脏及其制品。它们营养丰富，吸收率高，饱腹作用强，味道鲜美，可以烹调加工成各种制品和菜肴，所以食用价值较高，是人类重要的食物资源。
一、畜肉类食物
(一)畜肉类食物的营养价值
畜肉类食物是指猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏及制品。它们的蛋白质、维生素和矿物质含量随动物的种类、年龄、肥育度和部位的不同而有很大差异。畜肉是蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素B5及铁等营养素的重要来源。
1.蛋白质
畜肉类食物的蛋白质含量一般为10%~20%，其中以内脏含量为最高，如肝脏蛋白质含量可达21%；其次是瘦肉，含量约为17%，其中牛肉较高，可达19%；肥肉的含量较低，如肥猪肉仅为2.2%。
肉类蛋白质的氨基酸组成接近人体的需要，因此，其生理价值较高，为优质蛋白质。在氨基酸组成上，赖氨酸含量较高，因此宜与赖氨酸含量较少的谷类食物搭配食用。
肉类食品经烹调后，释放出肌溶蛋白、肌肽、肌酸、肌酐、嘌呤碱和氨基酸等小分子溶解物质，这些总称含氮浸出物。如果肉汤中的含氮浸出物越多，味道就越浓香、鲜美，对胃液的分泌刺激作用也越大。一般成年动物的肉和禽类肉的含氮浸出物较多，所以它们的味道就比较鲜美。
2.脂类
畜肉的脂肪含量因牲畜的种类及部位不同而有很大差别。一般瘦肉脂肪含量为10%~30%，如瘦猪肉为30%，牛肉仅为6.2%；肥羊肉55%，肥猪肉可高达90%；内脏的脂肪相对较低，为4%~7%。
胆固醇在肥、瘦肉中的含量有很大差异，瘦牛肉为59 mg/100 g，瘦猪肉为81 mg/100 g，肥肉为109 mg/100 g，内脏中胆固醇的含量较高，约为200 mg/100 g，而脑中可高达2 000 mg/100 g以上。
畜肉类脂肪以饱和脂肪酸居多，如猪油含饱和脂肪酸42%，牛油53%，羊油57%，所以高血脂症和动脉粥样硬化患者应限制吃肥肉。
3.维生素
畜肉可提供多种维生素，尤其是瘦肉和内脏中含B族维生素丰富，以猪肉最为突出，其维生素B1含量达0.53 mg/100 g，约是羊肉或牛肉的7倍左右。在畜类的肝脏中，含有维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B5和维生素C，特别是羊肝中的含量颇为丰富。所以肝脏是一种营养极为丰富的食品。
4.矿物质
畜肉中矿物质含量一般为1%左右，瘦肉的矿物质含量高于肥肉，而内脏器官又高于瘦肉。矿物质较多的有磷、钾、钠、镁等，红色瘦肉含有铁。肉类的含钙量不多，仅为6~13 mg/100 g，但利用率较高；动物肝脏和肾脏中铁含量比较丰富，利用率也较高，如猪肝的铁含量为2.3 mg/100 g，比肌肉高15倍。
5.碳水化合物
肌肉中的碳水化合物以糖原形式存在于肝脏和肌肉中，含量极少，并且随存放时间的延长，糖原含量逐渐降低。
(二)常见畜肉类食物的营养特点
1.猪肉
瘦猪肉食部每100 g含蛋白质9.5 g，脂肪59.8 g，碳水化合物0.9 g，钙6 mg，磷101 mg，铁1.4 mg，维生素B10.53 mg，维生素B20.12 mg，维生素B54.2 mg。因为猪肉纤维较为细软，结缔组织较少，肌肉组织中含有较多的肌间脂肪，因此，经过烹调加工后肉味特别鲜美。
食用猪肉后不宜大量饮茶。因为茶叶的鞣酸会与蛋白质合成具有收敛性的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，延长粪便在肠道中的滞留时间，不但易造成便秘，而且还增加了有毒物质和致癌物质的吸收，影响健康。
2.牛肉
牛分黄牛、水牛、牦牛、乳牛四种，其中以黄牛肉为最佳。牛肉的蛋白质含量因牛的品种、产地和饲养方式略有差别，但都在20％以上，比猪肉、羊肉高。牛肉的蛋白质由人体8种必需氨基酸组成，且组成比例均衡，吸收利用率高。牛肉蛋白质中的肌氨酸含量比其他食品高，肌氨酸被称作肌肉燃料之源，吸收后能在人体内迅速转化为能量，增强肌力，并能增长肌肉。因此，运动员特别是健美运动员，以及从事强体力劳动的人，宜吃牛肉。肌氨酸还能提供脑细胞活动需要的能量，有利于大脑发挥功能。
牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低10％左右，但含有较多的胆固醇，每100 g含量是120 mg，约为猪肉、羊肉的二倍，高血脂、高血压、动脉硬化的患者不宜长期大量吃牛肉。此外，牛肉含有较多的矿物质和B族维生素，其中矿物质钾、锌、镁、铁的含量丰富。
中医称牛肉有补精血、温经脉的作用，能滋养脾胃、强筋健骨、消肿利水。凡中气不足、气血两亏、体虚久病和颜面苍白、面浮腿肿的人，吃牛肉都有助于改善症状。中医认为，牛肉性温味甘，能暖胃，故被视作冬季天寒时的进补佳品。热盛、阳亢的人不宜多吃。
3.羊肉
羊肉的蛋白质含量低于牛肉，高于猪肉，必需氨基酸含量高于牛肉和猪肉，脂肪含量高于牛肉而不及猪肉，且胴体脂肪层薄，羊肉中胆固醇含量较低。羊的脂肪熔点为47℃，因人的体温为37℃，不易被机体吸收。羊肉中含大量左旋肉碱，能增强酶和激素的活力，对心脏的营养发挥着重要作用，目前已应用于医药、保健和食品等领域，并已被瑞士、法国、美国和世界卫生组织规定为法定的多用途营养剂。
羊肉中含有丰富的维生素和钙、磷、铁等矿物质，铜和锌含量显著超过其他肉类。羊肝中含维生素A、维生素D、维生素B5较高。
羊肉肌纤维束较细嫩，容易熟和消化。一般山羊肉脂肪较绵羊肉少膻味重，肉质不如绵羊。羊肉热量高于牛肉，铁含量高于猪肉，是补元阳益血气的温热补品，适合冬季进补。
4.兔肉
兔肉属于高蛋白质、低脂肪、少胆固醇的肉类，蛋白质含量高达70%，比一般肉类都高，但脂肪和胆固醇含量却低于所有的肉类，有“荤中之素”的美称。
兔肉质地细嫩，结缔组织和纤维少，比猪肉、牛肉、羊肉等易消化吸收，且含有丰富的卵磷脂，健脑益智。兔肉还可阻止血栓的形成，能保护皮肤细胞活性、维护皮肤弹性，被称作“保健肉”、“美容肉”。
兔肉性凉，食用的最好季节是夏季，寒冬及初春季节一般不宜食用。有四肢怕冷等阳虚症状的女子不宜吃。此外，兔肉不能与鸭血同食，易致腹泻。
二、禽肉类食物
(一)禽肉类食物的营养价值
禽肉类食物包括鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟、火鸡等禽类的肌肉、内脏及制品。禽肉类食物的营养价值与畜肉相似，但在脂肪含量和质量方面具有优势。一般禽肉的蛋白质含量为16%~20%，也是优质蛋白质。
因肥育程度的不同，不同禽类的脂肪含量可以有很大的差异。肥育禽类如肥鱼、肉鸡、填鸭等的脂肪含量可达30%~40%。一般来讲，鸭和鹅的脂肪含量在20%左右，鸡和鸽子的脂肪含量为14%~17%，火鸡和鹌鹑的脂肪含量较低，在3%以下，鸡脯肉的脂肪含量通常仅有3%~5%。禽类脂肪中不饱和脂肪酸的含量高于畜肉，其中油酸约占30%，亚油酸占20%左右，在室温下呈半固体状态，因而营养价值高于畜类脂肪。
禽肉中B族维生素的含量丰富，特别是富含维生素B5.例如鸡脯肉中含维生素B510.8 mg/100 g。禽肉中铁、锌、硒等微量元素含量很高，但钙的含量不高。禽类肝脏和血中的铁含量可达10~30 mg/100 g，是铁的良好来源。一些禽肉的主要营养素含量。
另外，禽肉的肉质细嫩，含氮浸出物多，故其肉汤较畜肉汤更鲜美。
(二)常见禽肉类食物的营养特点
1.鸡
鸡肉富含蛋白质，其蛋白质含量比牛、猪、羊多，而脂肪含量则比猪、牛、羊肉要少，且多为不饱和脂肪酸。鸡肉中含有磷、铁、铜、钙、锌，并富含维生素B12、维生素B6，还可供给相当量的维生素A、维生素B5、泛酸、维生素B2和维生素B1.
鸡肉有温中益气、补虚填精、益五脏、健脾胃、活血脉及强筋骨之功效。适宜于老年体弱、营养不良、畏寒怕冷、手足冰凉、神疲乏力以及病后虚弱或手术后体虚、或患有贫血、血小板减少、白血球减少、面色萎黄和气血不足之人食用。
鸡肉中含有许多游离氨基酸，故滋味鲜美。但即使是炖了很长时间的鸡肉，也比鸡汤的营养价值高，而且鸡汤中含有较多的脂肪，尤其是用老母鸡炖出来的鸡汤脂肪含量更高，动脉硬化症、冠心病和血脂偏高的病人应忌饮。患感冒的人，如伴有头痛、乏力、发热，应忌食鸡肉，忌饮鸡汤，因为鸡肉食性温热，会使病情加重。
2.乌鸡
乌鸡又称乌骨鸡，它们不仅喙、眼、脚是乌黑的，而且皮肤、肌肉、骨头和大部分内脏也都是乌黑的。从营养价值上看，乌鸡肉的营养远远高于普通鸡肉，吃起来的口感也非常细嫩。至于药用和食疗作用，更是普通鸡肉所不能相比的，被人们称作“名贵食疗珍禽”。
与一般鸡肉相比，乌鸡肉有10种氨基酸，其蛋白质、维生素B2、烟酸、维生素E、磷、铁、钾、钠的含量更高，而胆固醇和脂肪含量则很少，食用乌鸡可以提高生理机能、延缓衰老、强筋健骨。对防治骨质疏松、佝偻病、妇女缺铁性贫血症等有明显功效。著名的乌鸡白凤丸，是滋养肝肾、养血益精、健脾固冲的良药。
3.鸭
鸭肉中的蛋白质含量约16％~25％，脂肪含量适中，约为7.5％，比鸡肉高，比猪肉低，并较均匀地分布于全身组织中。鸭肉中的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸和低碳饱和脂肪酸，B族维生素和维生素E较多。
鸭子的食物多为水生物，故其肉性寒，有滋补、养、补、消水肿、止热痢、止咳化痰等作用。适用于体热上火的人食用，体质虚弱、食欲不振、发热、大便干燥和水肿的人食之更为有益。
4.鸽
鸽肉含有较丰富的血红蛋白，其蛋白质含量高达22%，鸽肉脂肪含量较低，属低热量高蛋白的肉食，有补肝肾、益气血、祛风解毒等功效，适合产妇、老人、脑力劳动者、夜班工作者和神经衰弱者食用。
三、陆生动物干货原料的营养价值
这类原料是对陆生动物进行部位性选择后，通过脱水加工而成的干制品。
1.哈士蟆
学名为“中国林蛙”，是两栖蛙科动物，外形与青蛙相似，分布于东北、西北等省阴湿的山坡丛林中。雌蛙体内的输卵管有黄白色的油块，称为哈士蟆油。哈士蟆干品含蛋白质43.2%，脂肪1.4%，碳水化合物36.4%。
2.蹄筋
蹄筋是指将附着在鹿、猪、牛、羊、马等动物四肢骨上的蹄筋取出，抽其足筋，干制而成的一类原料。蹄筋干品的营养成主要为蛋白质，含量为75%左右，还有脂肪为2%左右，碳水化合物为2%左右。
3.肉皮
肉皮含蛋白质26.4%，是猪肉的2.5倍，而且90%以上是大分子胶原蛋白和弹性蛋白，胶原蛋白是构成人体筋与骨不可缺少的营养素，还促进毛发、指甲生长。胶原蛋白对皮肤有特殊的营养作用，能使贮水功能低下的皮肤细胞活力增强，功能改善，促进皮肤细胞吸收和贮存水分，防止皮肤干瘪起皱，使其丰富饱满平整光滑；弹性蛋白能使皮肤的弹性增加，韧性增强，血液循环旺盛，营养供应充足，皱纹舒展，变浅或消失，皮肤显得娇嫩、细腻、光滑。
四、畜禽肉类的合理利用
畜禽肉类蛋白质属优质蛋白质，且含有谷类食物中含量较少的赖氨酸，因此畜禽肉类食品宜和谷类食品搭配食用。在植物蛋白质中加入少量的动物蛋白质，可使其生理价值显著提高，例如玉米、小米和大豆混合后，生理价值为73，但若再加入少量的牛肉，可使其生理价值提高到89.所以，营养学家建议，膳食中动物性蛋白质，至少要达到总蛋白质量的40%以上。但畜禽肉类含有的脂肪较多，并且大多属于饱和脂肪酸，不宜过多食用。
第二节 水产品食物的营养特点
水产品包括各种鱼类、虾、蟹、贝类和海藻类(海带等)，它们是蛋白质、无机盐和维生素的良好来源，味道也非常鲜美，是深受人们欢迎的饮食佳品。
一、水产品的营养价值
1.蛋白质
鱼类中蛋白质的含量多在15%~20%，蛋白质中必需氨基酸组成与肉类很接近，属于优质蛋白质，生物学价值83，营养价值很高，是蛋白质的良好来源。其他水产品含量也较高，对虾为20.3%，河虾为17.5%，河蟹为14.6%，紫菜为20.3%。由于鱼类的肌纤维细而短，间质蛋白质较少，水分含量较多，故组织柔软细嫩，比禽畜肉更容易消化，利用率高达85%~90%。鱼类的含氮浸出物主要为胶原和粘蛋白，加水煮沸溶出，冷却后即成凝胶。
2.脂类
鱼类可食部分脂肪为1%~10%，一般为1%~3%，不饱和脂肪酸成分约达80%，熔点较低，消化吸收率约为95%。鱼类胆固醇一般在100 mg/100 g左右，但鱼子、虾子中含量较高。
3.碳水化合物
水产品中碳水化合物的含量很低，一般小于5%，但水产植物较高，如海带可达56.2%，紫菜达48.5%。
4.维生素
海产鱼肝脏含有极丰富的维生素A和维生素D，是生产药用鱼肝油的原料；有些虾、蟹和蛤蜊也含有较多的维生素A。鱼类也是一些B族维生素的良好来源，如维生素B1、维生素B2和维生素B5等；鱼类中几乎不含维生素C或含量极少；水产植物中则含有较多的胡萝卜素。
5.矿物质
鱼类特别是海鱼矿物质比其他肉类高，一般为1%~2%，除钙、磷、钾、钠含量较高外，微量元素碘、铁、锌、铜、锰、硒等含量都很高，如海带含碘和铁很丰富，牡蛎中含铜和锌较多，虾皮中富含钙等。
二、几种水产品的营养特点
1.带鱼
带鱼又叫刀鱼、牙带鱼，带鱼的脂肪含量高于一般鱼类，且多为不饱和脂肪酸，这种脂肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用。带鱼全身的鳞和银白色油脂层中还含有一种抗癌成分6|硫代鸟嘌呤，对辅助治疗白血病、胃癌、淋巴肿瘤等疾病有益；经常食用带鱼，具有补益五脏的功效。带鱼含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病。常吃带鱼还有养肝补血、泽肤养发健美的功效。
2.鲤鱼
鲤鱼的蛋白质不但含量高，而且质量也佳，人体消化吸收率可达96%，并能供给人体多种必需氨基酸、矿物质、维生素A和维生素D；鲤鱼的脂肪多为不饱和脂肪酸，能很好地降低胆固醇，可以防治动脉硬化、冠心病，因此，多吃鲤鱼可以健康长寿。
3.鲫鱼
鲫鱼所含的蛋白质质优、齐全、易于消化吸收，是肝肾疾病、心脑血管疾病患者的良好蛋白质来源，常食可增强抗病能力。
鲫鱼有健脾利湿、和中开胃、活血通络、温中下气之功效，对脾胃虚弱、水肿、溃疡、气管炎、哮喘、糖尿病有很好的滋补食疗作用；产后妇女炖食鲫鱼汤，可补虚通乳。
4.鳝鱼
100克鳝鱼肉中蛋白质含量为17.2~18.8 g，脂肪含量为0.9~1.2 g，钙38 mg，磷150 mg，铁1.6 mg；此外还含有维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素C等多种维生素，维生素A含量极高，能增进视力，促进皮膜的新陈代谢。鳝鱼中含有丰富的DHA和卵磷脂，有补脑健身的功效。
黄鳝中所含的特种物质“鳝鱼素”，能降低血糖和调节血糖，对糖尿病有较好的治疗作用，加之所含脂肪极少，是糖尿病患者的理想食品。
5.虾
虾营养极为丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质和鱼一样松软，易消化；虾中丰富的镁，对心脏活动具有重要的调节作用，能很好地保护心血管系统，可减少血液中胆固醇的含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗塞；虾的通乳作用较强，并且富含磷、钙，对小儿尤有补益功效；虾体内的虾青素有助于消除因时差反应而产生的“时差症”。
此外，虾皮有镇静作用，常用来治疗神经衰弱、植物神经功能紊乱诸症。
虽然虾含有比较丰富的蛋白质和钙等营养物质，但是如果把它们与含有鞣酸的水果，如葡萄、石榴、山楂、柿子等同食，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且鞣酸和钙离子结合会形成不溶性结合物刺激肠胃，引起人体不适，出现呕吐、头晕、恶心和腹痛腹泻等症状。海鲜与这些水果同吃至少应间隔2小时。
6.蟹
蟹肉含蛋白质17.50%，脂肪2.6%，每100克中含钙126 mg，磷182 mg，且维生素A、D及微量元素硒的含量极为丰富，对身体有很好的滋补作用。螃蟹还有抗结核作用，吃蟹对结核病的康复大有裨益。蟹壳含有的甲壳质可提炼出一种称为ACOS|6的物质，它具有低毒性免疫激活性质，动物实验已证实，该物质可抑制癌细胞的增殖和转移。
不要食用死蟹、生蟹、存放过久的熟蟹。螃蟹不可与红薯、南瓜、蜂蜜、橙子、梨、石榴、西红柿、香瓜、花生、蜗牛、芹菜、柿子、兔肉、荆芥同食；吃螃蟹饮用冷饮则会导致腹泻。
脾胃虚寒、风寒感冒未愈、顽固性皮肤瘙痒疾患之人忌食。蟹黄中胆固醇含量高，患有冠心病、高血压、动脉硬化、高血脂的人应少吃或不吃。月经过多、痛经、怀孕妇女忌食螃蟹，尤忌食蟹爪。
7.甲鱼
甲鱼含有丰富的优质蛋白质、氨基酸、矿物质、微量元素以及维生素A、B1、B2等，具有鸡、鹿、牛、猪、鱼5种肉的美味，素有“美食五味肉”之称。
甲鱼的鳖甲、鳖头、鳖肉、鳖胆、鳖脂、鳖甲胶等所有部位都有药用价值。其主要作用有：滋阴，对肝炎和异常功能亢进有控制作用；滋补，提高血浆蛋白含量，促进造血功能，增强体力；清热，降低异常体温升高，可消散体内肿块等。
现代医学研究表明，甲鱼肉中含有一种抵抗人体血管衰老的重要物质，常食可以降低血胆固醇，对高血压、冠心病患者有益。吃适量甲鱼有利于产妇身体恢复及提高母乳质量。日本科学家实验还证实，甲鱼有一定的抗癌作用和提高机体免疫力的功能。甲鱼中含铁、叶酸等，能旺盛造血功能，有助于提高运动员的耐力、消除疲劳。
甲鱼不能与鸡蛋、兔、猪、鸡肉、鸭肉以及苋菜等同食，否则无益。还应注意的是，甲鱼一定要宰食活的，不能吃死的，因为甲鱼体内含较多的组氨酸，死后极易腐败变质，组氨酸可分解产生有毒的组胺物质，食后会引起中毒。
8.贝类
贝类是高蛋白质低脂肪2.6%，且钙、磷、维生素、微量元素丰富的海产品。贝类软体动物中，含一种具有降低血清胆固醇作用的代尔太7|胆固醇和24|亚甲基胆固醇，它们兼有抑制胆固醇在肝脏合成和加速胆固醇排泄的独特作用，从而使体内胆固醇含量下降。它们的功效比常用的降胆固醇的药物谷固醇更强。
贝类食物适宜高胆固醇、高血脂体质的人以及患有甲状腺肿大、支气管炎、胃病等疾病的人食用。贝类性多寒凉，故脾胃虚寒者不宜多吃。
9.鲍鱼
鲍鱼的营养价值极高，鲍鱼肉含有丰富的球蛋白。由于是深海生物，鲍鱼具有滋阴补阳功效，中医认为它是一种补而不燥的海产品，吃后没有牙痛、流鼻血等副作用。鲍鱼肉中含有一种被称为“鲍素”的成分，能够破坏癌细胞必需的代谢物质。鲍鱼能双向性调节血压，原因是鲍鱼能“养阴、平肝、固肾”，可调整肾上腺分泌。此外，鲍鱼还有调经、润燥利肠之效，可治月经不调、大便秘结等疾患。
鲍鱼一定要烹熟透，不能吃半生不熟的。感冒发烧或阴虚喉痛的人不宜食用，痛风患者及尿酸高者不宜吃鲍肉，只宜少量喝汤。
三、水产干货原料的营养价值
这类原料主要指水域中的某些鱼类及其他动物经部位选择，再通过脱水加工干制得到的成品及半成品。
1.鱼翅
鱼翅是鲨鱼的背鳍、胸鳍和尾鳍的干制品。鱼翅中许多棒状软骨和丝状的弹性鳍筋，其化学组成主要为软骨粘蛋白、胶原蛋白和弹性蛋白。
鱼翅中蛋白质含量很高，约为85%，脂肪含量约为0.3%，碳水化合物约为0.2%，无机盐约为2.2%。鱼翅虽然蛋白质含量高，但其生物价不高，它的氨基酸组成中缺少色氨酸、胱氨酸、酪氨酸，是一种不完全蛋白质，质量较差。再者，它的蛋白质不易为人体消化吸收。
2.海参
海参干品中蛋白质含量约为76.5%，脂肪含量约为1.1%，碳水化合物含量约为13.2%，矿物质为4.2%。海参蛋白质不仅含量高，而且所含的氨基酸也比较接近人体的需要，其中精氨酸的含量较为丰富。海参与一般的动物性原料相比，脂肪含量较低，且不含胆固醇，而且海参矿物质含量较高，所含铁、碘、钒等微量元素非常丰富。
四、水产品的合理利用
1.水产品的保健作用
鱼类蛋白质属优质蛋白，蛋白质结构松软，肉质细嫩，易为人体消化吸收，比较适合病人、老年人和儿童食用。
鱼类脂肪大部分为不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼中多不饱和脂肪酸占的比例比较大，具有一定的防止动脉硬化和冠心病的作用。据考察，生活在北极圈爱斯基摩人是全球冠心病发病率最低的民族，科学家认为，这可能与他们自古以来长年吃鱼有关。在我国和日本的疾病调查中，也发现祖祖辈辈以打鱼为生的渔民，由于吃鱼多，冠心病的患病率同样很低。因此许多营养学家建议每人每周最好吃一次或二次海鱼，以补充多不饱和脂肪酸。
2.水产品的安全问题
(1)天然毒素
自古为人们所欣赏的河豚，含有极毒的河豚毒素，若不会处理，食后会致急性中毒而死亡。因此没有经验的人不要“舍命吃河豚”。
(2)容易腐败变质
鱼肉含水分和蛋白质较多，结缔组织较少，很容易腐败变质，且速度也快，有些鱼类即使刚刚死亡，体内往往已产生引起食物中毒的毒素，所以吃鱼一定要新鲜。
(3)寄生虫及其卵
有些水产动物易感染肺吸虫和肝吸虫，特别是小河和小溪中的河蟹，常是肺吸虫的中间宿主，如吃时未煮熟，就可使人患病。所以在烹调加工时要注意烧熟煮透。
(4)过敏性物质
有些鱼如鲐鱼、金枪鱼等，体内含有较多的组织胺，体质过敏者吃后会引起过敏反应，如皮肤潮红、头晕、头疼，有时会出现哮喘或荨麻疹等，因此要特别注意。
第三节 乳类食物的营养特点
乳类也叫奶类，主要有牛奶、羊奶、马奶及其制品，其营养丰富，容易消化吸收，是一类营养价值很高的天然食品，也是婴幼儿的主要食品。
一、乳类的营养价值
(一)组织结构和性质
乳类是由乳糖、酪蛋白钙|磷复合体胶粒、水溶性盐类、维生素及细小的脂肪微粒构成的多级分散体系。正常鲜奶的密度平均为1.028~1.032，密度大小与奶中固体物的含量有关，呈乳白色。乳类呈微酸性，含水约83%，味道温和，稍有甜味，具有特有的奶香味。
(二)营养价值
乳类除不含纤维素外，几乎含有人体需要的各种营养素。由于水分含量较高，因此，它的营养素含量与其他食物比较时，相对较低。
1.蛋白质
奶中蛋白质含量约3%，牛奶和羊奶含蛋白质较高，达到3.5%~4%。蛋白质的组成以酪蛋白为主，其次是乳清蛋白和乳球蛋白，其消化率很高，生物学价值仅次于蛋类，为85，属优质蛋白，其中赖氨酸和蛋氨酸含量比较高，能补充谷类蛋白质氨基酸组成的不足，提高膳食的营养价值。
2.脂类
奶中脂肪含量约为3%，奶中脂肪颗粒很小，呈高度乳化状态，消化率高达97%。此外，还有少量的卵磷脂、脑磷脂和胆固醇。
3.碳水化合物
奶中碳水化合物含量为5%左右，其中主要是乳糖，它有多种功能，可以调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺的分泌，还能促进钙的吸收，助长肠道乳酸杆菌的繁殖，并抑制腐败菌的生长，因此可改善幼儿肠道细菌丛的分布状况。
哺乳动物刚出生时，乳糖酶活性一般都很高，随着年龄的增长，该酶的活性越来越低，到成年后，活性已降到很低水平，所以成年人常年不喝牛奶者容易发生乳糖不耐受的现象，改为饮用酸奶可消除这种现象，或者可采用少量多次的方式饮用牛奶。
乳糖不耐受者怎样喝奶我国居民中乳糖不耐受者比例较高，乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。
乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。空腹时，牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。建议不要空腹饮奶，而在正餐饮奶，也可以在餐后1 h~2 h内饮奶。其次要合理搭配食物，建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。再次要少量多次饮奶。建议一天饮奶量分2次~3次饮用。有乳糖不耐受症且无饮奶习惯者从少量饮奶(50 ml)开始，逐渐增加。
4.维生素
奶中含有已知的各种维生素，各种维生素的含量随饲养方式和季节变化而变动。其中以维生素A及维生素B2最为突出，维生素D含量不高，但夏季日照多时，其含量也有一定增加。目前，多数鲜奶中强化了维生素A和维生素D的含量。
5.矿物质
奶中矿物质的含量为0.7%左右，且特别富含钙、磷、钾等。奶中的矿物质元素大部分与有机酸或无机酸结合成盐类，容易吸收。每升牛奶可提供1200mg钙，吸收利用率也较高；奶中还含有铜、锌、锰、碘等多种微量元素，但是铁含量很少。此外，奶中的成碱元素(钙、钠、钾等)多于成酸元素(氯、硫、磷)，因此，奶属于碱性食品，有助于维持血液的pH值。
各种动物的乳汁都是为其后代所提供的，因而其营养素的含量有着非常大的差别，。0120.0140.0磷/mg15.093.0106.0铁/mg0.1 0.2 0.1维生素A/g754224维生素B1/mg0.010.040.05维生素B2/mg0.040.130.13维生素B5/mg0.10.20.3维生素C/mg6.0 1.0……
二、几种乳制品的营养特点
乳制品是指将鲜奶根据不同需要加工制成的乳类食品，主要包括消毒鲜奶、酸奶、奶粉、炼乳、奶油、奶酪等。
1.消毒鲜奶
消毒鲜奶是指将鲜牛奶过滤、加热灭菌后，分装出售的饮用奶，是奶制品中产量最大的一种。消毒鲜奶除维生素B1和维生素C有损失外，营养价值与新鲜生牛奶差别不大，目前市售消毒鲜奶中常进行维生素A、维生素D和维生素B1等营养素的强化。
2.羊奶
羊奶在国际营养学界被称为“奶中之王”。羊奶中含有200多种营养物质和生物活性因子，其中蛋白质、矿物质及各种维生素的总含量均高于牛奶。羊奶的天然含钙量是牛奶的两倍，但铁含量较牛奶低。羊奶的脂肪颗粒与蛋白质颗粒为牛奶的三分之一，利于人体吸收。
羊奶中含有与母乳相近的丰富的矿物质、微量元素、多种维生素、牛磺酸、二十二碳六烯酸等，是乳制品中最接近母乳、营养成分最全、最易被人体吸收的奶品，专家建议患有过敏症、胃肠疾病、支气管炎症或身体虚弱的人群以及婴儿适宜饮用羊奶。
3.奶粉
奶粉是指将消毒后的鲜牛奶经浓缩、喷雾干燥而制成的粉状食品。根据成分可分为全脂奶粉、脱脂奶粉和调制奶粉。
婴儿配方奶就是参照母乳组成成分和模式调制而成的，其各种营养素的种类、含量和比例接近母乳。
4.酸奶
酸奶是一种发酵奶制品，是将鲜奶接种乳酸菌发酵制成的。牛乳经过乳酸菌发酵后，可增加人体对钙、磷和铁的消化吸收率，也可增加人体对酪蛋白的利用。发酵过程中，乳酸菌还可以产生维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素B5和叶酸等。因此，酸奶的营养价值和普通奶相比，有了很大的提高。
酸奶制品不仅营养丰富，易消化吸收，还可刺激胃酸分泌，调整肠道菌群，对维护人体的健康有重要作用。酸奶适合各种人群尤其是消化功能不良的婴幼儿和老年人食用，并能使成人原发性乳糖酶缺乏者的乳糖不耐受症减轻。
5.奶油
奶油是从鲜牛奶中分离的密度较小的脂肪和其他成分的混合物。奶油的脂肪含量一般为20%~40%，以饱和脂肪酸为主，其他成分主要是水分、蛋白质及乳糖等。奶油为乳白色，略带浅黄，呈半流质状态。优质的奶油气味芳香纯正，口味稍甜，主要用于佐餐和面包、糕点制作。
6.奶酪
奶酪又称干酪、起司(cheese)，是由牛奶经过发酵、凝乳、除去乳清、加盐压榨、后熟等处理后得到的产品。除部分乳清蛋白和水溶性维生素随乳清流失外，其他营养素均得到了保留和浓缩。经过后熟发酵，蛋白质和脂肪部分分解，提高了消化吸收率，并产生乳酪特有的风味，而且有的维生素经细菌发酵而增加。乳酪中蛋白质、维生素A、B族维生素和钙等营养素的含量均十分丰富，并含较多脂肪，能量较高。例如，100 g奶酪中含蛋白质25.7 g，脂肪23.5 g，维生素B10.91 g，钙779 mg。
7.黄油
黄油是从奶油中进一步分类出来的较纯净的脂肪。黄油含脂率较高，为80%左右。牛乳中的维生素A、维生素D脂溶性营养特点基本上保留在黄油中，但是水溶性营养素含量较低。黄油以饱和脂肪为主，并含有一定量的胆固醇，常温下为浅黄色固体，加热后溶化，有明显的乳香味。黄油在西餐中使用广泛，是制作各种菜肴不可缺少的调配料，也可涂在面包上直接食用。
三、乳类的合理利用
1.适当加热
加热消毒太久，其中某些营养素会大量破坏，故不宜久煮，加热至沸即可。
2.饮用时间
不要空腹饮用，否则蛋白质就会被当做热能利用，而应当与馒头、面包等搭配食用，充分发挥蛋白质的作用。
3.成年人适当饮用酸牛奶
由于酸奶在加工过程中，其营养素如蛋白质、钙、脂肪并无损失，而乳糖却减少了1/5，所以对那些乳糖酶活性低的成年人来说，更为适宜。酸奶中的乳酸菌可调节肠道pH值，抑制腐败菌，所以对人体十分有益。
第四节 蛋类食物的营养特点
人们常食用的禽蛋主要有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽蛋和鹌鹑蛋等，蛋制品主要是咸蛋、松花蛋和鸡蛋粉等。各种禽蛋均具有营养全面、均衡、容易消化吸收、食用方便等优点，是理想的天然食品，是人们饮食中很重要的食物之一。
一、蛋的结构
各种禽蛋大小不一，但结构基本相似，由蛋壳、蛋清和蛋黄三部分组成。以鸡蛋为例，每只鸡蛋平均重约50 g，蛋壳约占11%。蛋壳的颜色由白色到棕色不同，深度因鸡的品种而异，与蛋的营养价值无关。
二、蛋类的营养价值
各种禽蛋的营养特点大致相同，蛋清和蛋黄分别占可食部分的2/3和1/3，主要含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。
1.蛋白质
蛋类的蛋白质含量为13%~15%，主要集中在蛋黄部分。在天然食物中，蛋类蛋白质的氨基酸组成与人体的最为接近，而且比例也非常适合人体需要，因此，蛋类蛋白质的生理价值最高，达95%以上，是天然食物中最优良的蛋白质；此外，蛋类蛋白质中的蛋氨酸含量相对较高，与豆类和谷类混合食用时，可补充它们蛋氨酸的不足，提高营养价值。
2.脂类
蛋类中脂肪含量为11%~15%，主要集中在蛋黄中。此外，蛋黄还含有一定量的卵磷脂和胆固醇，一个中等大小的鸡蛋，约含胆固醇250 mg左右。
3.维生素
禽蛋所含维生素几乎都集中在蛋黄，维生素D、维生素A、维生素B1和维生素B2含量均很丰富。
4.矿物质
蛋类是多种无机盐的良好来源，含钙、磷、铁较多，主要集中在蛋黄中，其中钙、磷的吸收率较高，所含铁由于受卵黄高磷蛋白的干扰，吸收率较低，约3%。
5.碳水化合物
蛋类含量碳水化合物很少，平均为1%~3%，所以有些人早晨只吃鸡蛋，不吃淀粉类食物是不科学的。
三、几种蛋类的营养特点
1.鸡蛋
鸡蛋含丰富的优质蛋白，每100 g鸡蛋含12.7 g蛋白质，其消化率比牛奶、猪肉、牛肉和大米都高。鸡蛋中蛋氨酸含量特别丰富，含脂肪11.6%，以不饱和脂肪酸为多，脂肪呈乳融状，易被人体吸收。蛋黄中铁含量达7 mg/100 g。此外，鸡蛋中的胡萝卜素是所有蛋类的蛋黄中最多的。
2.鸭蛋
鸭蛋营养与鸡蛋大致相当，鸭蛋中的蛋氨酸和苏氨酸含量在蛋类中最高。咸鸭蛋中钙含量高出鸡蛋的一倍。
3.鹌鹑蛋
鹌鹑蛋的蛋白质、脂肪含量都与鸡蛋相当，然而它的维生素B2含量是鸡蛋的2.5倍。
四、蛋类的合理利用
蛋类的营养特点较全面而均衡，人体需要的营养素几乎都有，而且易于消化吸收，是理想的天然食品。但因蛋黄中含有较高的胆固醇，而被认为是高血压、冠心病和动脉粥样硬化的危险因素，虽已被证实未必可怕，不必“禁食鸡蛋”，但一般每人每天吃1~2个即可。
另外，吃生鸡蛋不可取。生鸡蛋蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，影响生物素的吸收和蛋白质的消化吸收，因此应当煮熟来吃。
第五节 粮食的营养特点
一、谷类
我国主要的食用谷类有小麦、大米，其次是玉米、小米、高粱、荞麦、大麦、青稞和莜麦等。谷类可供给大量的糖类、植物性蛋白质和B族维生素。在我国人民的膳食中，谷类是人体热能的主要来源，人体有50%~80%的热能、50~60%的蛋白质来自谷类，同时有相当多的B族维生素和无机盐也靠谷类提供。
(一)谷粒的构造和营养素分布
谷类食物主要来源于谷类植物的种子，各类谷物的种子都有相似的结构，其最外层是谷壳，谷粒去壳后即为谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽等部分。
1.谷皮
谷皮为谷粒外面的数层被膜，占谷粒的6%，主要由纤维素和半纤维素组成，含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，完全不含淀粉。
2.糊粉层
糊粉层位于谷皮下层，占谷粒的6%~7%，纤维素含量较多，蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐的含量也较高。此层营养素含量相对较高，但在碾磨加工时，容易与谷皮同时被分离下来而混入糠麸中，这对谷物的营养价值会产生较大影响。因此，米面加工过细，可使大部分营养素损失掉。糙米即为带有糊粉层的米。
3.胚乳
胚乳为糊粉层包绕部分，是谷粒的主要组成部分，约占谷粒重量的87%，几乎全部为淀粉，有一定量的蛋白质，脂肪、无机盐、维生素含量极少，这一部分容易消化吸收。
4.胚芽
胚芽是种子发芽的部分，位于谷粒的一端，占全粒的2%~3%，富含蛋白质、脂肪、维生素和无机盐，其中维生素B1和维生素E的含量特别丰富，其营养价值很高。胚芽质地松软而柔韧性强，所以不易被粉碎，在碾磨加工过程中容易与胚乳分离而混入糠麸中，造成营养的损失。
总之，在谷粒的各部分中，营养特点的分布是很不均衡的。
(二)谷类的营养价值
谷类由于种类、品种、产地、管理和加工方法的不同，其营养特点有很大差别。
1.蛋白质
谷类蛋白质含量一般为7.5％～16％，主要由白蛋白、球蛋白、醇溶蛋白和谷蛋白组成。
不同谷类中各种蛋白质组分所占比例有所不同，各种蛋白质的氨基酸组成也有差别。谷类蛋白质一般都以赖氨酸为第一限制氨基酸，它们的生物价一般较低，约为50～60，小米、玉米等蛋白质中还有过多的亮氨酸，这对氨基酸平衡更为不利。
各种谷类作物中蛋白质含量差别较大，稻米占8%，面粉约为10%，燕麦含量较高，可达15.6%。另外，谷粒外层的蛋白质含量较里层高。因此，精制的大米和面粉因过多除去了外皮，使得蛋白质的含量较粗制的大米和面粉低。
谷类蛋白质属于半完全蛋白质，所含的赖氨酸等含量都比较低，玉米中色氨酸很低。因此，配膳时注意与其他蛋白质(肉类、蛋类、奶类、黄豆类)配合，发挥互补作用，提高生理价值。
2.脂类
谷类中脂肪含量普遍不高，大米、小麦约为1%~2%，玉米和小米可达4%，主要集中在糊粉层和胚芽。谷类脂肪含较多不饱和脂肪酸，具有降低胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用。从玉米、小麦胚芽中提取的胚芽油营养价值很高，可作为保健食用油。谷类中还含有少量植物固醇和卵磷脂。
3.碳水化合物
谷类中含量最多的碳水化合物是淀粉，平均含量达70%左右，其中大米和面粉中含量最高，可达75%以上。谷类淀粉有两种不同类型，即直链淀粉和支链淀粉，支链淀粉含量越多，米的黏性越好。淀粉烹调后容易消化吸收，是人类最理想、最经济的能量来源。
除淀粉外，谷类中还含有一定量的小分子糖，例如果糖和葡萄糖，容易被酵母发酵，产生乙醇，所以谷类又可用于酿酒、制作发酵面食。此外，谷类还含有较多的膳食纤维。
4.维生素
谷类中的维生素主要是B族维生素，其中维生素B1、维生素B2和维生素B5含量较多。在小米和黄玉米中，还含有少量胡萝卜素和维生素E，小麦胚芽中也含较多的维生素E。但是谷类中不含维生素A、维生素D和维生素C。
谷类中的维生素大部分集中在糊粉层和谷胚中，大米和面粉加工精度越高，维生素损失就越多。
5.矿物质
谷类矿物质含量一般为1.5%~3%，主要是钙和磷，其次是镁，铁含量较少。谷类中矿物质多以植酸盐的形式存在，因此利用率不高。
谷类的矿物质大部分集中在谷皮和糊粉层中，因此，粗制的米和面由于保留了部分麸皮，矿物质含量较精米面高。
(三)几种主要谷类的营养特点
1.玉米
玉米，又称玉蜀黍或苞米，为我国主要杂粮之一，每100 g玉米含热量196 kcal，粗纤维1.2 g，蛋白质3.8 g，脂肪2.3 g，碳水化合物40.2 g，另含矿物质元素和维生素等。玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。
玉米脂肪中含有50％以上的亚油酸、卵磷脂和维生素E等营养素，这些物质均具有降低胆固醇、防止高血压、冠心病、细胞衰老及脑功能退化等效果，并有抗血管硬化的作用。
玉米中含有7种“抗衰剂”——钙、谷胱甘肽、纤维素、镁、硒、维生素E和脂肪酸等物质，多吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用，刺激大脑细胞，增强人的记忆力，具有较高的保健作用。
2.小米
小米又名粟米，分粳、糯两种。每100 g小米含蛋白质9.7 g，比大米高，热量也超过大米。脂肪1.7 g，碳水化合物76.1 g，都不低于稻、麦。一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100 g含量达0.12 mg，而维生素B1的含量位居所有粮食之首。小米蛋白质中的苏氨酸、蛋氨酸和色氨酸含量比一般粮食高，但赖氨酸含量低，故其蛋白质的生物价仅为57.
中医认为小米健脾和胃、滋养肾气，小米粥有助眠作用，粥表面的“米油”营养极为丰富，“可代参汤”。
3.燕麦
燕麦在谷物中其蛋白质和脂肪的含量均居首位，8种氨基酸的含量基本上也居于首位。特别是具有增智与健骨功能的赖氨酸含量是大米和小麦面的2倍以上；防止贫血和毛发脱落的色氨酸也高于大米和小麦面；脂肪含量尤为丰富，并富含大量的不饱和脂肪酸，其中亚油酸含量占脂肪总量的38.1%～52.0%，油酸占不饱和脂肪酸的30%～40%。此外，磷、铁、维生素B2也较为丰富。燕麦还含有其他谷物粮食中所没有的皂甙，可与植物纤维结合，吸取胆汁酸，促使肝脏中的胆固醇转变为胆汁酸随粪便排走，间接降低血清胆固醇，故燕麦有保健食品的誉称。
4.甘薯
甘薯又称红薯、红苕、地瓜，其主要营养素为淀粉，还含蔗糖、麦芽糖、甘露糖等，故甘薯有甜味。甘薯中含有抑制癌细胞生长的抗癌物质、大量食物性纤维，所以能预防便秘、肠癌，同时能减少热量的摄取，是减肥的最佳食品之一。甘薯属于碱性食品，可以中和人体内所累积过多的酸，其含有的胶原及黏液多糖类物质，可以预防动脉血管硬化与保持血管弹性，排除多余的胆固醇，可以降血压、抗衰老、提高免疫力。
5.荞麦
荞麦又名三角麦、乌麦等，主要产于西北、东北、华北、西南一带的高寒地区。荞麦的蛋白质含量为7.8%~10.8%，其中赖氨酸和精氨酸比大米、白面还要高；脂肪含量为1.5%~3.1%，其中对人体有益的油酸和亚麻酸含量较高。荞麦还含有其他粮食中很少有的“芦丁”，可降低人体血脂和胆固醇，对防治高血压和心血管疾病颇有帮助。荞麦中还含有糖类、钙、磷、铁及B族维生素、维生素E等成分和丰富的膳食纤维，对糖尿病有食疗作用。
6.薏米
薏米又名薏苡仁、苡米、苡仁，其主要成分为蛋白质、维生素B1、B2，有使皮肤光滑、减少皱纹、消除色素斑点的功效，长期食用，能治疗褐斑、雀斑、面疱，使斑点消失并滋润肌肤。而且它能促进体内血液和水分的新陈代谢，有利尿、消水肿的作用，也被当作节食用品。薏米油有兴奋、解热、止痛的作用，还具有消炎排脓的效用，对于癌细胞也有抑制生长的作用。
(四)谷类的合理利用
一般谷类蛋白质的必需氨基酸组成比例不平衡，生理价值低，有几种必需氨基酸如赖氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸和蛋氨酸的数量偏低。因此谷类蛋白质营养价值远不如动物性食物蛋白质和大豆蛋白质。为了提高谷类蛋白质的营养价值，提倡同时吃多种谷类或粮豆搭配，取长补短，发挥蛋白质的互补作用。因此，混食多种粮食比单吃-种更好。
二、豆类
我国人民食用豆类已超过3 000年的历史，尤其是大豆及其制品在我国人民的膳食中发挥着重要的作用。
豆类品种很多，按其营养特点含量可分为大豆类和其他豆类两类。大豆类包括黄豆、青豆、黑豆、褐色大豆和双色大豆等，它们的蛋白质含量较高，脂肪中等，碳水化合物较少。其他豆类包括绿豆、豌豆、蚕豆和赤豆等，其碳水化合物含量较高，蛋白质中等，脂肪较少。
(一)大豆的营养价值
1.大豆的营养特点
(1)蛋白质：大豆中的蛋白质含量为35%~40%，是植物性食物中蛋白质含量最高的，并且质量也好，氨基酸组成接近人体的需要，因此被认为是优质蛋白质，尤其富含赖氨酸，与赖氨酸含量较少的谷类食物混合食用，可以很好地发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质消化率。
有人计算，1 kg黄豆的蛋白质含量相当于2 kg猪肉或3 kg鸡蛋或12 kg牛奶。所以，黄豆被称之为“植物肉”。
(2)脂类：大豆中脂肪含量为15%~20%，以不饱和脂肪酸居多，达85%，其中必需脂肪酸占50%以上，亚油酸含量最丰富；此外还含有一定的磷脂，不含胆固醇。大豆含有少量的豆固醇和具有较强抗氧化能力的维生素E，有保健作用，常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想食品，而且其油脂为优质食用油。
(3)碳水化合物：大豆中的碳水化合物含量相对较少，约为25%~30%，其中一半是可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖等；另一半是人体不能消化吸收的棉子糖和水苏糖，在肠道细菌作用下发酵产气可引起腹胀。豆类加工成豆腐或豆浆后这些难消化的成分大大减少，豆类的营养价值也随之明显提高。
(4)矿物质：大豆富含矿物质，其中钙、磷、铁等丰富，但其利用率不高。
(5)维生素：大豆含B族维生素较丰富，其中维生素B1、维生素B2较高，还有一定的胡萝卜素和维生素E。大豆几乎不含维生素C，但发芽后可产生一定量的维生素C。
大豆中所含的异黄酮与雌激素的分子结构非常相似，能够与女性体内的雌激素受体相结合，对雌激素起到双向调节的作用，所以有时又被称为“植物雌激素”，对女性特别是更年期妇女有重要的保健作用。
2.大豆中的抗营养因子及其他物质
大豆中存在着一些抗营养因子，它们影响人体对大豆中各种营养素的消化与吸收，甚至对人体健康有害，这些物质统称为抗营养因子。
(1)蛋白酶抑制剂：大豆及其他豆类中都含有蛋白酶抑制剂，它们能抑制胰蛋白酶、胃蛋白酶等蛋白酶的活性。其中研究比较多的是大豆胰蛋白酶抑制剂，对人胰蛋白酶活性有部分抑制作用，对动物生长可产生一定影响。生豆粉中含有此种因子，在水中加热可以使这种物质失活。
(2)植酸：大豆中含有的植酸能与锌、钙、镁、铁等元素螯合，影响矿物质被人体消化吸收与利用。大豆发芽时，植酸酶的活性增加，可分解植酸提高大豆中钙、铁、锌等矿物质的利用率。
(3)植物红细胞凝集素：植物红细胞凝集素是一种能凝集人体红细胞的蛋白质，也是影响动物生长的因子，在加热的过程中可以被破坏。
(4)皂甙及其他甙类：大豆中约含有皂甙及其他甙类1%~3%，皂甙曾被认为是一种对人体有害的物质，但对其进一步研究认为，它对人体具有降低血脂和胆固醇的作用。
(5)胀气因子：大豆中的胀气因子主要是大豆低聚糖(水苏糖和棉子糖等)的作用。大豆低聚糖可不经消化直接进入大肠，但能被肠道微生物发酵产气，称胀气因素。由于影响人们对大豆的食用，一般作为抗营养因子，但实际上并不阻碍营养吸收，反而可为双歧杆菌所利用并有促进双歧杆菌繁殖的作用，可对人体产生有利影响。
综上所述，大豆的营养价值很高，但也存在诸多抗营养因素。大豆蛋白的消化率为65%，但经加工制成豆制品后，其消化率明显提高。近年来的多项研究表明，大豆中的多种抗营养因子有良好的保健功能，这使得大豆研究成为营养领域的研究热点之一。
(二)其他豆类的营养特点
其他豆类蛋白质含量均低于大豆，一般为20%~25%，含量及质量均逊于大豆；脂肪含量很低，约为0.5%~2%，只有大豆脂肪的十分之一；碳水化合物较高，达50~60%，主要是淀粉，是热能的良好来源，还含钙、磷、铁和多种维生素B，缺乏胡萝卜素，不含维生素C。
1.黑豆
黑豆中含有丰富的优质蛋白质和脂肪以及碳水化合物，此外，还含有较多的钙、磷、铁等矿物质和胡萝卜素以及多种维生素等人体所需的各种营养素。黑豆的营养成分与黄豆不相上下，而所含蛋白质却高于黄豆。
中医认为，黑豆有滋肾补肾、补血明目、利水消肿、活血美肤等作用。
2.红豆
红豆又名红小豆、饭豆、米豆、赤小豆。红豆含有较多的皂角甙，可刺激肠道，因此它有良好的利尿作用，能解酒、解毒，对心脏病和肾病、水肿有益；红豆有较多的膳食纤维，具有良好的润肠通便、降血压、降血脂、调节血糖、解毒抗癌、预防结石、健美减肥的作用；红豆是富含叶酸的食物，产妇、乳母多吃红豆有催乳的功效。
鲤鱼尽量不与红豆同煮，因两者均能利水消肿，避免同用利水功能太强。
3.绿豆
绿豆具有解毒作用。绿豆蛋白、鞣质和黄酮类化合物可与有机磷农药、汞、砷、铅化合物结合形成沉淀物，使之减少或失去毒性，并不易被胃肠道吸收。
绿豆不宜煮得过烂，以免使有机酸和维生素遭到破坏，降低清热解毒功效。绿豆性凉，脾胃虚弱的人不宜多吃。服药特别是服温补药时不要吃绿豆食品，以免降低药效。
(三)豆制品的营养特点
我国传统的豆制品是以大豆为原料而加工制成的各类副食品，数以百计，主要有豆浆、豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆腐皮、豆芽、豆瓣酱、豆豉、豆腐乳、腐竹等。豆制品不仅保存了大豆的营养价值，而且营养素更易被人体消化吸收，尤其是蛋白质和矿物质。此外，大豆制品的应用范围极广，用大豆及其制品制成的菜有700多种，是重要的食品或食品原料。
1.豆腐
我国的豆腐品种多样，但其营养特点相差不大，一般含蛋白质为5%~7%，脂肪1%左右，碳水化合物3%左右，豆腐中蛋白质极易被消化吸收，消化率由大豆的65%提高到90%以上，并含有丰富的钙和其他矿物质及维生素。将豆腐进一步压去水分可制成其他豆制品，如豆腐干、腐竹、千张(豆腐皮)、素鸡等。
2.豆浆
豆浆是将大豆用水泡后，磨碎过滤、煮沸而成。它除含钙量比豆腐略低外，其他营养素的含量和豆腐比不相上下，蛋白质含量比牛奶略高，含铁量为牛奶的4倍之多，其他营养素钙、磷及维生素比牛奶略少。
3.豆芽
豆芽是用黄豆、绿豆在适宜的水分和温度下发芽生成。大豆蛋白在发芽过程中分解成氨基酸或多肽，同时破坏了抗胰蛋白酶因子，提高了蛋白质的生物利用率。在发芽过程中，由于酶的作用使矿物质和维生素倍增，尤其是维生素C，发芽前含量几乎为零，发芽后可达6~8 mg/100 g，以其作为维生素C和膳食纤维来源可与蔬菜水果媲美，尤其是在冬季或缺乏蔬菜时可起到重要的调节作用。
4.发酵豆制品
发酵豆制品如豆豉、豆瓣酱、臭豆腐及各种腐乳都是大豆及大豆制品经接种霉菌发酵后制成的传统食品。经微生物作用后，豆制品产生多种具有特殊香味的有机酸、醇、酯、氨基酸，而变得更容易消化吸收。同时，维生素B12和维生素B5的含量有所增加。此外，发酵使谷氨酸游离出来，豆制品味较鲜美，可促进食欲。
豆类的蛋白质含量很高，而且属于优质蛋白，尤其富含赖氨酸，可与赖氨酸含量较少的谷类食物混合食用，提高蛋白质的吸收利用率。因此，日常生活中要提倡粮豆混合，充分利用好这种宝贵的蛋白质资源。
三、坚果类
(一)坚果类食物的营养价值
坚果类包括花生、核桃、瓜子、松子、芝麻、栗子等有硬壳的小食品(果仁)，是一类营养丰富的食品。多数坚果油脂含量很高，被称为油脂类坚果；有些坚果淀粉含量很高，如栗子、莲子、白果等，被称为淀粉类坚果。部分坚果类食品的营养价值。
1.蛋白质
油脂类坚果的蛋白质含量为13%~35%；而淀粉类坚果的蛋白质含量较低，如栗子仅5%左右。坚果类蛋白质的限制氨基酸因品种而异。例如，花生、葵花子的限制氨基酸是蛋氨酸和异亮氨酸，芝麻的限制氨基酸为赖氨酸，核桃的限制氨基酸为赖氨酸和含硫氨酸。
2.脂类
油脂类坚果的脂肪含量为40%~70%，松子仁的脂肪含量尤其高，可达70%。淀粉类坚果的脂肪含量在2%以下。坚果类所含脂肪酸中必需脂肪酸含量高，其中特别富含卵磷脂，具有补脑健脑的作用。常见油脂中的亚油酸含量。 3.维生素
脂溶性维生素与高油含量相伴，油脂类坚果中的维生素E十分丰富。其B族维生素也较高，是植物性食品中的佼佼者，杏仁中含较多维生素B2.淀粉类坚果的维生素含量不十分突出。
4.矿物质
油脂类坚果的铁、锌、铜、锰、硒等各种微量元素的含量在各种坚果类食品中相当突出，高于大豆，更远高于谷类。芝麻中除含特别丰富的铁外，还含有大量的钙，黑芝麻中还有大量的锰。
(二)几种主要坚果的营养特点
坚果虽为营养佳品，但因为大多含有丰富的脂肪，能量很高，不宜大量食用，以免引起消化不良或肥胖等问题。
1.花生
花生又名落花生、地果、唐人豆，民间又称“长生果”，和黄豆一样被誉为“植物肉”、“素中之荤”。花生含油量高达50%，是大豆的2倍多，比油菜子高20%以上。花生的蛋白质仅次于大豆，含量在30%以上，相当于小麦的2倍，玉米的2.5倍，大米的3倍。花生中的蛋白质极易被人体吸收，吸收率在90%左右。
花生含油脂多，能增进血凝，促进血栓形成，胆病患者、患血黏度高或有血栓的人不宜食用。花生霉变后含有大量致癌物质——黄曲霉素，所以霉变的花生千万不要吃。
2.核桃
核桃，又名胡桃、羌桃，每100 g中含蛋白质15.4 g，脂肪63 g，碳水化合物10.7 g，钙108 mg，磷329 mg，铁3.2 mg，维生素B10.32 mg，维生素B20.11 mg，维生素B51.0 mg。脂肪中含亚油酸多，营养价值较高，此外，还含有丰富的维生素E。
核桃可防止细胞老化，能健脑、增强记忆力及延缓衰老，还能减少肠道对胆固醇的吸收。核桃中含有亚麻油酸及钙、磷、铁，是人体理想的肌肤美容剂，经常食用有润肌肤、乌须发及防治头发过早变白和脱落的功能。
3.葵花子
葵花子含有丰富的油脂，是维生素B1和维生素E的良好来源，含有铁、锌、钾、镁等微量元素使其具有防止发生贫血等疾病的作用。它还具有治疗失眠、增强记忆力的作用。对癌症、高血压和神经衰弱有一定的预防功效。
葵花子一次不宜吃得太多，以免上火、口舌生疮。
4.栗子
鲜栗子的蛋白质含量为4％～5％。栗子的维生素B1、B2含量丰富，维生素B2的含量至少是大米的4倍，每100 g还含有24 mg维生素C，这是粮食所不能比拟的。鲜栗子所含的维生素C比公认含维生素C丰富的西红柿还要多，是苹果的十多倍！栗子所含的矿物质有钾、镁、铁、锌、锰等，尤其是含钾突出，比苹果高4倍。
医学界认为，栗子有健脾胃、益气、补肾、强心的功用。
5.松子
每100 g松子中含蛋白质16.7 g、脂肪63.5 g、粗纤维4.6 g、钙78 mg、磷236 mg、铁6.7 mg，有良好的食疗作用。松子所含的脂肪多是人体所必需的亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，具有软化血管的作用，能够增强血管弹性，维护毛细血管的正常状态，具有降低血脂，预防心血管疾病以及通便润肠的作用。松子含有大量矿物质如钙、铁、磷等，能给机体组织提供丰富的营养成分，强筋壮骨，消除疲劳。
第六节 蔬菜的营养特点
蔬菜和水果的种类繁多，生产消费量较大，在我国膳食结构中占有重要地位。它们在营养特点方面比较相似，碳水化合物含量不多，蛋白质含量少，一般在1%~3%之间，脂肪含量更低，故不能作为热能和蛋白质的来源，但都含有丰富的维生素、无机盐和膳食纤维，是维生素C、胡萝卜素和维生素B2的重要来源，也是钙和铁等无机盐的重要来源。
一、蔬菜的营养价值
蔬菜按其结构及可食用部位，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类等。
1.叶菜类
叶菜类包括白菜、油菜、菠菜、卷心菜、苋菜、韭菜、雪里蕻等，主要提供胡萝卜素、维生素C和维生素B2等；叶菜类也是钙、磷、铁等无机盐的良好来源。其中以绿叶菜营养素含量最高，深绿色的新鲜蔬菜每100 g中维生素C含量一般在30 mg以上，因此绿叶菜是维生素C的良好来源，如油菜、苋菜、雪里蕻和菠菜含维生素C和胡萝卜素都很丰富。
2.根茎类
根茎类蔬菜包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头、洋葱、蒜和笋等，它们的钙和维生素C含量一般低于叶菜类，但其营养价值各有特点。土豆、芋头、藕、山药和甘薯中含淀粉较高，约15%~30%；胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，每100 g达3.6 mg；土豆和芋头也含有较多的蛋白质和维生素。根茎类也含有钙、磷、铁等无机盐，但含量不多。
3.瓜茄类
瓜茄类包括黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、茄子、西红柿和辣椒等。一般瓜茄类营养价值较低，但辣椒、西红柿、黄瓜等的胡萝卜素和维生素C含量较高，特别是辣椒中含量最高，不论形状大小，颜色青红，均含有丰富的维生素C和胡萝卜素，每100 g辣椒的维生素C含量高的可达185 mg。
4.鲜豆类
鲜豆类包括四季豆、扁豆、毛豆、豌豆等，其中蛋白质、碳水化合物、维生素B1、钙、铁的含量均比其他蔬菜高；蛋白质质量也好，是一种营养丰富的蔬菜。
部分蔬菜中的维生素C和胡萝卜素含量。
二、一些常见蔬菜的营养特点
1.大白菜
每100g鲜白菜含碳水化合物2.1 g、蛋白质1.4g、脂肪0.1 g，尤以胡萝卜素和维生素C含量丰富。大白菜中锌含量较高，常食用对预防动脉硬化、心血管病、便秘很有疗效。
2.菠菜
在深绿色的蔬菜中，菠菜的粗纤维含量低，质地柔软，滑嫩，营养价值较高。每100 g鲜菠菜中含蛋白质2.62 g、脂肪0.3 g、碳水化合物2.8 g；其胡萝卜素含量可到达1.5 mg／100 g，在绿色蔬菜中首屈一指。常吃菠菜，可帮助维持正常视力和上皮细胞的健康，防止夜盲，增强免疫力，促进生长发育。中医认为菠菜性味甘、冷，有补血、活血、健脑、利五脏、通血脉、下气调中、助消化、止渴润肠、解酒毒等功能。
菠菜的缺点是含草酸较高，草酸易结合钙生成不溶的草酸钙，对钙吸收不利。但用开水把菠菜快焯一下，大部分草酸就可以除掉。
3.油菜
油菜营养丰富，每100 g油菜中含胡萝卜素1.59 mg，比豆类多1倍，比西红柿、瓜类等多4倍，比茄子多30倍。所含维生素C也比西红柿、茄子多很多。油菜中草酸含量很少，富含钙、铁元素。患口腔溃疡、口角湿白、齿龈出血、牙齿松动等病症的患者，多吃油菜有益；因油菜含蛋白质较多，所以还是体弱多病者的食用佳品。每日食用500 g油菜，即可满足机体对维生素和无机盐的需要。
4.香芹
香芹又名荷兰芹、欧芹。香芹中胡萝卜素、维生素C和硒的含量均较其他蔬菜高，还含有各种芳香物质。香芹气味芳香，质地鲜嫩，宜生食、做汤或做菜肴的点缀。
5.香菜
香菜学名芫荽。可开胃健脾，增进食欲，袪风解毒，促进血液循环。据古籍记载，芫荽性温，味辛，功能解表、透发麻疹。每100 g香菜含钙170 mg、铁5.6 mg、胡萝卜素3.77 mg、维生素C 41 mg，常吃香菜对健康有益。最重要的是香菜爽口开胃，做汤加香菜可增加特殊清香。
6.芹菜
100 g鲜芹菜(茎)中含蛋白质1.2 g、脂肪0.2 g、碳水化合物3.3 g。芹菜中钙、磷含量较高，还含有芹菜甙、佛手柑内酯、甘露醇、环己六醇、有机酸等成分。芹菜的根、茎、叶和子都可以药用，味甘、性凉、无毒，有调经、消炎、降压、镇静、清热止咳、健胃、利尿等作用，能除烦热，下淤血。常吃芹菜，尤其是芹菜叶，对高血压、动脉硬化都有良好的保健功能。
7.蕹菜
蕹菜又名空心菜、竹叶菜、藤菜等，每100 g鲜蕹菜中含蛋白质2.2 g、脂肪0.3 g、碳水化合物2.2 g、维生素C 25 mg、胡萝卜素1.52 mg，紫色的空心菜中还含有胰岛素成分，可用于糖尿病的食疗。蕹菜可炒食、凉拌、做汤，还可制作素馅。
8.茼蒿
每100 g鲜茼蒿中含蛋白质1.9 g、脂肪0.3 g、碳水化合物2.7 g，胡萝卜素和维生素A的含量也较为丰富。此外，茼蒿中还含有挥发性的精油及胆碱等物质，具有开胃健脾、降压、补脑等食疗功效。茼蒿质地柔嫩，具有特异的香味，烹调中常炒食或凉拌。
9.生菜
每100 g生菜(皱叶)中含蛋白质1.3 g、脂肪0.3 g、碳水化合物1.3 g、维生素C 13 mg，尤以胡萝卜素的含量最为丰富，达1.79 mg。此外，生菜中还含有抗癌、抗病毒的活性物质，因此，可预防癌症并具有抗病毒作用。生菜脆嫩爽口，最适宜生食，也可凉拌或炒食。
10.葱
葱挥发油中的主要成分为葱辣素，有特殊的辛辣气味。葱有健胃、刺激血液循环等功效，对痢疾杆菌、葡萄球菌有杀灭作用，功同大蒜。所以，在冬、春季呼吸道疾病流行和夏秋季肠道传染病流行时，吃些生葱有预防作用。大葱可祛风发汗，解毒消肿，用来防治风寒感冒、头痛鼻塞。葱白有发汗、通阳、解毒功能，可治疗阴寒腹痛、虫积内阻、两便不通、痢疾和痈肿等。
11.苋菜
每100 g紫苋菜含钙200 mg，含铁8 mg左右，含胡萝卜素0.82～3.19 mg，维生素B51.3 mg，以上几种营养素的含量都比茄果、瓜类、萝卜多2倍以上。其中钙和铁的含量是新鲜蔬菜中最高的，所以，对缺铁性贫血患者而言，苋菜是具有食疗作用的蔬菜，尤以紫苋菜最佳。
12.韭菜
中医认为，韭菜性温、味辛甘，对腰膝酸痛、小便频数、遗尿、带下等症有一定食疗效果，故有“起阳草”之称。韭菜含有较多的粗纤维，对促进肠壁蠕动，防止大便干燥，预防结肠癌均有好处。但韭菜不容易消化，因而不宜多吃。
13.土豆
土豆是一种以淀粉为主要成分的优质食品，含有丰富的维生素C和钙、钾。土豆蛋白质含有大量谷类所缺少的赖氨酸，土豆与谷类混合进食，可提高蛋白质利用率。
食用土豆很容易产生饱腹感，所以土豆十分耐饿。土豆的淀粉在体内被缓慢吸收，不会导致血糖过高。土豆所含的粗纤维可促进胃肠蠕动，具有一定的通便作用。土豆含钾很高，能够排除体内多余的钠，可降低血压。
中医理论认为，土豆性平味甘，具有和胃调中、益气健脾、强身益肾、消炎、活血消肿等功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲力乏、慢性胃炎等症。
三、蔬菜的合理利用
蔬菜含有丰富的维生素，特别是维生素C，但如果储存时间过长，维生素C会发生分解，并且还会产生亚硝酸盐，对人体造成危害，因此，一定要食用新鲜的蔬菜。还有，许多蔬菜很容易被农药污染，像韭菜、小白菜、油菜等，因此，在食用时要注意处理和烹调方法，尽可能去除，减少农药含量。
第七节 水果的营养特点
一、水果的营养价值
鲜果类的营养价值近似新鲜蔬菜，蛋白质和脂肪含量很低；碳水化合物含量在6％~25％，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，在未成熟的水果中含有淀粉，许多水果如山楂、苹果等还富含纤维素、半纤维素和果胶等膳食纤维；水果也是人体所需无机盐如钙、磷、铁、铜、镁的良好来源，与蔬菜一样也是碱性食品。新鲜水果还是维生素C的主要来源。
水果中含有柠檬酸、苹果酸等有机酸，可促进消化液分泌；再加之许多水果都含有各种芳香物质和色素，可谓色、香、味俱佳，可促进食欲，有助于消化吸收。
干果是鲜水果经加工而成，如葡萄干、杏干、红枣等，其维生素含量明显降低，但其蛋白质、碳水化合物和无机盐，因加工使水分减少，含量相对增加，具有很高的食用价值。
二、一些常见水果的营养特点
1.苹果
每100 g鲜苹果中含碳水化合物6.7～14 g、蛋白质0.2～0.7 g、脂肪0.1～0.4 g，苹果中钾含量较多，是高血压患者的理想食疗食品。此外，苹果中含有大量的苹果酸，可使体内的脂肪分解，降低胆固醇，缓解动脉硬化，预防肥胖。
2.桃
每100 g鲜桃中含碳水化合物4.6～12.8 g，蛋白质0.4～1.3 g，脂肪0.1～0.2 g。桃中含较多的有机酸和纤维素，能促进消化腺的分泌，增加胃肠蠕动，从而增进食欲，有利于消化。
3.柑橘
柑橘含有丰富的有机酸和维生素，是维生素C、胡萝卜素和钾的丰富来源，此外含陈皮甙、陈皮素、挥发油、铁、磷、钙、柠檬酸等。柑橘中的多种有机酸和维生素能调节人体的新陈代谢，尤其对老年人的心肺功能有补益作用。柑橘还含有黄酮甙，有扩张冠状动脉、增强血管流量、增强微血管韧性的效能。
4.甜橙
甜橙含有较多的橙皮甙、葡萄糖、果糖、蔗糖、丰富的维生素C、胡萝卜素以及黄酮甙、果胶、柠檬酸、苹果酸、琥珀酸等。此外，还含有钙、磷、铁、钾等多种矿物质。
5.柚
柚含有多种维生素及矿物质，尤以维生素C、胡萝卜素及钾的含量较为丰富。此外含有丰富的有机酸和柚皮甙。柚的鲜果肉中含有类似胰岛素的成分，有降低血糖的作用，适合于高血糖的人食用，低血糖者不宜多食。传统营养学认为柚味甘酸、性寒，有生津止渴、行气化痰、消食开胃、解酒毒的功能。
6.柠檬
柠檬中有机酸含量丰富，味道极酸，含酸量高达6.4％。有柠檬酸、苹果酸、奎宁酸、叶酸等。还含有糖类、橙皮甙、柚皮甙、香豆精、挥发油、多种维生素及矿物质等。
根据现代医学研究，柠檬中的大量柠檬酸可预防泌尿系统结石的形成，也是预防心血管疾病的食疗佳品。柠檬酸还能防止和消除皮肤色素沉着，广泛应用于护肤润发，有“美容水果”之称。柠檬茶可调节酸碱平衡，防止血凝，对心血管病有预防作用。
7.梨
每100g梨中含有碳水化合物2.6～12.4g，蛋白质0.1～0.6g，脂肪0.1～0.5 g及钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C、B1、B2和B5等。其中糖类包括葡萄糖、果糖和蔗糖(沙梨)，有机酸为苹果酸、柠檬酸和绿原酸等。传统营养学认为梨味甘、酸、性微寒，入心、肺，有清心润肺、化痰、止咳、解酒毒的功效。
8.香蕉
香蕉含有较丰富的营养成分，每100 g果肉中含有碳水化合物25.8 g，蛋白质1.2 g，脂肪0.1 g及钙、磷、铁、钾、胡萝卜素、维生素C、B1、B2和B5等，尤以钾的含量较为丰富，高达330 mg。此外还含有果胶、5|羟基色胺的前体等。香蕉可以降低胃酸，保护胃黏膜，促进溃疡愈合。
9.荔枝
每100 g鲜荔枝果肉中含有碳水化合物16.1 g、蛋白质0.9 g、脂肪0.2 g及钙、磷、铁、钾等矿物质，富含B族维生素、维生素C等，还含有柠檬酸、苹果酸等有机酸。
荔枝中含有名为甲基丙环基甘氨酸的物质，可使血糖下降。过多食用荔枝会发生低血糖性昏厥，医学上称为“荔枝病”。遇此情况可用荔枝壳煎汤服用解之。荔枝含较多的精氨酸和色氨酸，含葡萄糖高达6.6％。
10.菠萝
菠萝含有较丰富的营养成分，每100 g果肉中含有碳水化合物9.5 g、蛋白质0.5 g、脂肪0.1 g，还含有多种维生素、矿物质及各种有机酸等。菠萝中的蛋白酶可分解蛋白质，溶解血栓。若每天食之可预防血栓形成，预防和减少心脏病的发病率和死亡率。
对菠萝过敏的人食用菠萝后会得“菠萝病”。这是由于菠萝中的菠萝蛋白酶能作用于肠道，引起肠黏膜通透性增加，使肠胃中的大分子异性蛋白渗入血液中，因而引起过敏性反应。用盐水浸泡菠萝，可使菠萝蛋白酶的活性被破坏，从而避免菠萝病的发生。
11.葡萄
葡萄含有较丰富的营养成分，如葡萄糖、果糖，少量的木糖、蔗糖、酒石酸、柠檬酸、果酸等。每100 g葡萄中含蛋白质0.5 g、维生素C 25 mg、胡萝卜素50 μg、维生素B10.04 mg、维生素B2 0.02 mg、维生素B50.2 mg及钙、磷、铁等矿物质。葡萄中所含的葡萄糖、有机酸、维生素等，对大脑神经有补益和兴奋的作用，含有的白黎芦醇可以阻止健康细胞癌变，并能抑制癌细胞扩散。葡萄籽中含所谓葡萄籽精，有很强的抗氧化作用，欧洲人吃葡萄时习惯于连皮带籽一起吃下。
12.西瓜
西瓜含多种糖分(如果糖、葡萄糖、蔗糖)、有机酸(如苹果酸、瓜氨酸、丙氨酸、精氨酸)及胡萝卜素。
用西瓜制成的西瓜霜，可用于上呼吸道感染，如咽喉炎、扁桃体炎。肾炎和高血压患者可多食，以利尿降压。但服食过多则会冲淡胃液，引起消化不良和腹泻；西瓜对脾胃虚寒者不宜。
13.樱桃
樱桃含有较丰富的营养，铁含量居诸果品之首，每100 g高达6 mg，比苹果、橘子、梨高20倍，所含维生素A比苹果、柑橘高4～5倍，因此可作为补铁的首选食物。
14.山楂
山楂含有山楂酸、柠檬酸、酒石酸等大量的有机酸，维生素C的含量极为丰富，每100g果肉中含100mg维生素C，还含有维生素B1、B2及胡萝卜素、钙、磷、铁等。
山楂中还含有解酯酶、甙类和黄酮类的成分，具有扩张冠状动脉、增强心肌收缩力、减慢心律和改善血液循环的功能，并具有降低血清胆固醇、降低血压、利尿、镇静的作用。
15.大枣
每100g鲜枣中含糖类28.6 g、蛋白质1.1 g、脂肪0.3 g，还含有多种维生素和矿物质，如钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C、B1、B2，尤以维生素C的含量极为丰富，为百果之冠，每100 g鲜枣含维生素C多达243 mg，被称为“天然维生素C丸”。现代医学研究表明，大枣中含有的黄酮类化合物有镇静、催眠和降压作用；含有的环磷酸腺苷可调节细胞的分裂增殖，有利于肿瘤细胞向正常细胞的转化。
16.猕猴桃
猕猴桃营养价值较高，富含维生素C。每100 g果肉(中华猕猴桃)中含碳水化合物11.9 g、蛋白质0.8 g、脂肪0.6 g、维生素C 62 mg、胡萝卜素130 μg、钙27 g、磷26 g、铁1.2 g，还含有维生素B1、B2、B5、有机酸和猕猴桃碱等。现代医学研究确认了猕猴桃可降脂防癌的作用。其所含生物活性物质可抑制体内致癌物质亚硝胺的合成，对胃癌、食管癌、直肠癌均有防治作用，并可降低胆固醇和甘油三酯，用于高血压、冠心病的食疗。
部分水果中维生素C和胡萝卜素含量。
三、水果的合理利用
水果存放的时间越长，维生素C损失就越多。水果的加工品保存了水果的特有风味，主要的营养损失是维生素C，胡萝卜素损失不大。除柑橘类和山楂等酸味水果外，富含维生素C的水果以生食为最佳。需要注意的是，水果与蔬菜提供的营养素并不相同，不能互相取代。
第八节 其他食物的营养特点
一、调味品的营养特点
(一)食盐
食盐的种类按加工的精细程度分为粗盐、精盐；按强化的无机盐不同，分为加碘盐、加锗盐等；此外，为迎合人们对低盐的要求，还出现了低钠富钾盐等。不管是哪种食盐，它们的主要成分是氯化钠。一般精盐氯化钠含量约占95%以上，低钠富钾食盐约含氯化钠70%。
为了预防碘缺乏病，我国目前强制性实行在食盐中强化碘。由于碘易挥发，因此碘盐要严密包装，避免风吹日晒和高温的影响，烹调时尽可能要在菜出锅前加入。
(二)酱油
酱油是选用豆饼加曲霉发酵精制而成的。豆类中的蛋白质经过发酵，水解后形成多种氨基酸，为了使酱油产生甜香鲜味，生产过程中还加入淀粉类原料，因此，酱油不仅含有人体需要的8种必需氨基酸(蛋白质含量一般为3%~8%)，而且还含有糖、维生素B1、维生素B2、锌、钙、铁等多种无机盐。
在烹调使用酱油时，不宜过早将酱油倒入菜锅内长时间高温加热，这样会使酱油内的氨基酸受到破坏，糖分焦化，营养价值降低。
(三)醋
醋是烹调中最常用的调味品之一，也是采用发酵工艺制作的调味品。生产醋的原料是粮食、糖或酒，以醋酸酵母菌进行发酵。醋在生产过程中，其发酵液的成分也是非常复杂的，特别是一些老陈醋，其成分更为复杂。除醋酸(3%~5%)外，还含有乳酸、琥珀酸、柠檬酸、苹果酸等有机酸，葡萄糖等糖类，以及一些酮类、酯类和氨基酸，具有浓醇、香甜、鲜美之气味和滋味，因而用它烹调食物，其价值不仅仅是含有一定营养物质，而且具有增进食欲、促进消化、防腐杀菌等重要功效。过咸、过甜或油腻的食品，只要加点醋或蘸醋吃，可以降低咸味，减少油腻感；加热烹调食品时，加点醋不但可以保护营养素减少破坏，而且能使菜肴鲜香扑鼻、脆嫩爽口；夏天吃凉拌菜海鲜时，放点醋既能增加食欲、帮助消化，又可杀灭病原菌、预防肠道传染病的发生。
醋作为调味品不仅有较高的食用价值，而且在防病治病方面也有重要的作用。醋可软化血管，降低血压，降低胆固醇，预防心血管疾病。
(四)食糖
食糖也是一种重要的调味品，在许多菜点的制作中使用，有的甜味菜点使用量还比较大。作为调味品使用的主要有白糖、红糖、麦芽糖，有时也用蜂蜜。
白糖属于精制糖，主要的营养素为碳水化合物，以蔗糖为主，其他的营养素很少；红糖未经精制，碳水化合物的含量低于白糖，但钙、铁的含量高于白糖；麦芽糖水分含量较高，其营养密度相对小于白糖和红糖。各种食糖的营养素含量。
(五)味精
味精的主要成分是谷氨酸钠，一般含量高于80%，其主要作用是提高菜肴的鲜味，增加食欲。提倡慎用味精，大量使用味精会使人对味精产生依赖性，口味变得越来越重。
使用味精时需注意以下各项：第一应在菜肴临出锅前加入，以免加热过程中变成焦谷氨酸钠，失去鲜味，还具有一定毒性。而且最好局限在汤菜中使用。第二不能滥用、过量使用，如鱼、虾、肉等自身已含有鲜味物质，没有必要再使用味精。
二、食用油脂的营养特点
食用油脂按其来源分为植物油和动物油两类。植物油来自植物的种子，经加工而成，有豆油、花生油、菜子油、麻油、棉子油、核桃油、玉米油、米糠油、棕榈油等；动物油主要来自动物的体、乳脂与鱼类脂肪。成分主要是脂肪酸，动物脂肪酸的饱和程度比较高，植物油中的脂肪酸则以不饱和脂肪酸的含量为多。
油脂中的脂溶性维生素含量的高低也是评价油脂营养价值的一个十分重要的指标，一般情况下，动物的储存脂肪中几乎不含有脂溶性维生素，脂溶性维生素A、维生素D只存在于动物的肝脏和奶油中；植物油中则含有丰富的维生素E。
认识橄榄油橄榄油中含有较高的单不饱和脂肪酸(55%~83%)即油酸。除了供给人体大量的热能外，还能调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的浓度比例。其中的亚油酸和亚麻酸为人体所必需，人体不能自身合成。橄榄油中所含油酸、亚油酸和亚麻酸的比例正好是人体所需的比例，类似母乳，这也是其他植物油所不具备的。
橄榄油含有丰富的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、B族维生素及抗氧化物质，极易被人体消化吸收。橄榄油还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇等成分，再加上维生素E，这使得橄榄油有很强的抗氧化、预防心血管疾病的能力。在大量进食橄榄油的一些地中海国家，心血管疾病的发病率远远低于其他国家。
此外，橄榄油对人体健康的维持还有诸多方面的作用。最新研究表明，常食用橄榄油可预防钙流失， 预防胆结石、高血压，减少癌症发病率，降低胃酸、降低血糖，保护皮肤，提高内分泌功能、防辐射、抗衰老等。橄榄油被誉为“绿色保健食用油”。
三、饮料类的营养特点
饮料按其是否含有酒精分为酒精饮料和非酒精饮料两大类，通常酒精饮料是指各种酒类，非酒精饮料被称为软饮料。
(一)酒的分类及营养特点
1.白酒
白酒的主要成分是乙醇(酒精)和水，约占总量的98%，酒精含量在一般38％以上。酒精在体内氧化可产生能量，每升约产热7 kcal。
白酒中除含酒精及酯类等物质外，还含有少量的甲醇、醛类、杂醇油及微量元素铅等，这些成分对人体健康都能造成危害。
2.黄酒
酿造黄酒的主要原料是糯米、粳米和黍米，酒色泽橙黄，因此称之为“黄酒”。
黄酒中的酒精含量为10％~20％。除主要成分水和乙醇外，还有麦芽糖、葡萄糖、糊精、甘油、含氮物、酯类、有机酸、氨基酸、无机盐及少量醛、微量的高级醇和一定数量的维生素等。因此，黄酒不仅风味独特，而且有较高的营养价值。
3.啤酒
啤酒是以大麦芽和大米为主要原料，配以有特殊香味的啤酒花，经发酵而制成的一种含二氧化碳的低酒精含量饮料。啤酒的酒精含量一般不超过4％。
啤酒中含有丰富的营养物质。据测定，啤酒中含有17种氨基酸，人体所必需的8种氨基酸在啤酒中都有；14种维生素，主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素B12，多种无机盐如钾、钠、钙、磷、镁等；还有糖类如果糖、葡萄糖、麦芽糖和糊精，另外含有脂肪酸、醇、醛、酮、酯等。啤酒的发热量较高，1升啤酒可产生760 kcal热量，相当于成年人每天需要热量的1/3，并且其中的营养物质极易被人体吸收，故享有“液体面包”之称。
啤酒饱含二氧化碳，它遇热挥发，可带走体内部分热能而消暑解渴。啤酒花含有挥发油、苦味素、树脂、丹宁等，具有强心、健脾、利尿、镇静等医疗作用。
4.果酒
这类酒是用新鲜的植物果实直接发酵、压榨酿制而成的一种低度酒，酒精含量一般在20%以下。葡萄酒在果酒中占主要地位，它不仅色泽诱人，味道鲜美，而且含有多种维生素(A、B、E、C等)、微量元素、葡萄糖、果糖等糖类和多种氨基酸，营养价值较高。1升葡萄酒含有600～1 000千卡热量，此外还含果胶质和各种有机酸，能增进食欲。
(二)非酒精饮料的分类及营养特点
1.茶叶
至今的研究表明，茶叶大约由300种化学物质所组成，其中大多数是有益于人体健康的营养素，其中有十几种与人体健康关系密切。
(1)茶多酚：茶多酚又称丹宁，是一类多酚类化学物质的总称，在茶叶中的含量为10%~20%。茶多酚有增强毛细血管弹性的作用，还有解毒、杀菌、帮助消化、抗辐射、防癌变等功能。
(2)蛋白质和氨基酸：目前一般认为红茶中蛋白质含量高，为茶叶干重的15%~30%。绿茶中氨基酸的含量比较高，含有十多种氨基酸，人体必需氨基酸几乎都包含在内。
(3)脂多糖：脂多糖是构成茶叶细胞壁的大分子复合物，其含量为3%左右。植物脂多糖可以提高人的免疫能力，对于抗辐射、改善造血功能等也都具有一定作用。
(4)维生素：茶叶加工方法不同，其中保留的维生素含量也就有所区别。绿茶的维生素含量要高于红茶。绿茶中含有丰富的维生素C、维生素A和胡萝卜素。红茶中维生素E、维生素K的含量相对比较高一些，维生素B的含量两者相差不多。
(5)矿物质：茶叶中所含的微量元素丰富，其中锰、锌、铜、铁的含量比一般植物还要高些。而且茶叶中的元素大多能够速溶到水中，所以科学家认为，喝茶是补充人体微量元素的有效方法。
(6)芳香物质：茶叶的香气有一部分来自其自身的芳香族化合物，如茉莉花素、紫罗兰酮等，这些挥发性物质约占茶叶干重的0.6%，它们有去腻消食的作用。
(7)生物碱：茶叶中的生物碱包括咖啡碱、茶碱和可可碱，它们能够兴奋中枢神经，增强大脑皮质的兴奋过程，还有强心、利尿等药理效用。
此外，茶叶中还含有一定量的果胶质和纤维素等。
2.咖啡
咖啡是一种营养比较丰富的饮料，含有脂肪、蛋白质、碳水化合物、无机盐、粗纤维、多种维生素等营养素。此外还有咖啡因、单宁酸、生物碱等对人体有一定益处的成分。其中备受关注的是咖啡因，咖啡因可以兴奋人的中枢神经系统，有提神的作用，但长期饮用也会产生一定的依赖性，也就是人们所说的“上瘾”。
3.矿泉水
矿泉水是指含有一定数量的矿物盐、微量元素或二氧化碳气体，在通常情况下，其化学成分、流量、水温等在动态波动范围内相对稳定的地下水。
纯正的矿泉水指采于无污染的泉水或地下水，水质不同于普通自来水，其中含有丰富的对人体有益的微量元素，如锶、硒等，属于绿色食品，经常饮用有益于健康。
对矿物泉水的质量要求是：每升矿泉水中必须含有对人体有益的各种矿物质1 000 mg以上，含游离二氧化碳250 mg以上，不得含有对人体有害的致病菌类，无污染、无重金属。
4.果汁
果汁是用新鲜水果压榨而成的饮料，市场上常见的果汁饮料有：橘子汁、柠檬汁、橙汁、桃汁、葡萄汁、苹果汁、梨汁等。果汁由于是由新鲜水果压榨而成的饮料，故其营养十分丰富，富含各种维生素、矿物质、碳水化合物，并含有少量的蛋白质和脂肪。但果汁中的添加剂对人体是有害的。
5.可乐型饮料
所谓可乐型饮料是指含有焦糖、可乐香精的碳酸饮料。将植物提取液、食用酸、焦糖、白砂糖及可乐原液(或香精)搅匀，再充入适量的碳酸水，即可制出风味独特的可乐型饮料。
由于味道独特，人们对其有所偏爱，但几乎没有营养价值。营养学家告诫说，可乐型饮料要适量饮用，婴幼儿和孕妇最好不要喝可乐，因为可乐型饮料大多要外加纯咖啡因配兑，其中的咖啡因会威胁他们的健康，人们对此还有许多争议，还是慎重为好。