一，改善睡眠，你可以做到
1、食物疗法
“妈妈是营养师，我们家的餐单等等都是妈妈设计和安排，爸爸容易失眠，妈妈就给他熬汤做粥，通过食补来帮助其调整。每天晚上，妈妈都会给我们煮一杯鲜牛奶，喝了才能睡觉。普通食材的助眠功效，我也是通过妈妈才了解到的，食物是失眠者最健康的补药。”
生活让我们疲劳，而食物让我们健康。我国传统医药学中一直有“药食同源，药食同功”的理论。食物是为人体提供生长发育和健康生存所需的各种营养素的可食性物质。在我们的身体梳理和调理过程中，食材是最健康和简便的选材。同样，对于改善睡眠，食材也是起着举足轻重的作用。
睡眠障碍的形成也与饮食的内容、方式和习惯有重大关系。一般说来，丰盛油腻的晚餐会延长消化的时间，从而导致夜里睡不好。所以晚餐应当清淡少量，吃到七分饱就可以了，而进餐时间最好距离入睡时间三小时以上。晚上过劳者可以在睡前喝杯温牛奶，并佐以低蛋白质的点心，以避免半夜太饥饿醒来。
究竟哪些食材能帮助睡眠呢？众所周知，牛奶是帮助睡眠的王牌食物，其实，我们生活中还有很多食材，都有助眠的功效，核桃、大枣、葵花子、蜂蜜、醋和全麦面包等等，因此要搭配好此类食物，才能提升你的营养睡眠。
助眠食材大放送：
一、牛奶
大家都知道牛奶的助眠作用，因为牛奶中的色氨酸可抑制大脑兴奋和帮助人们产生疲倦感觉，想尽快入睡的作用。所以，千万不要忽视，一杯小小牛奶的力量哦。
二、醋：
工作了一天，很辛苦了，还要担心不能好好入睡，那就倒一匙食醋在杯中，温开水兑服吧。醋中含有多种氨基酸和有机酸，可明显消除疲劳，帮助睡眠。
三、蜂蜜：
蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，每天一杯蜂蜜水。
四、核桃：
众所周知，牛奶有健脑明目的功效，但核桃帮助睡眠的作用鲜有人知吧。临床研究证明，核桃可改善睡眠质量，治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。核桃芝麻糊，改善睡觉的效果异常明显。
五、大枣：
大枣补脾、安神。晚饭后用大枣煮汤喝，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效，能加快入睡时间。
六、葵花子：
葵花子富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等，可调节新陈代谢，可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，有很好的安眠功效。七、莲子：
莲子补心益脾、养血安神。研究证实，莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用；食用后可促进胰腺分泌胰岛素，增加5羟色胺的供给量，睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用，因为糖水在体内可转化为大量血清素，此物质进入大脑，可使大脑皮层抑制而易入睡。
八，藕：
藕清热、养血、除烦，有安神入睡的作用。取鲜藕片小火煨烂后加适量蜂蜜食用，可治疗失眠。
九、莴笋：
莴笋中乳白色的浆液，具有安神镇静作用，神经衰弱失眠者可睡前将莴笋带皮切片煮熟喝汤，具有助眠功效。
十、小米：
小米中的色氨酸有和胃、安眠等作用。晚上避开火锅避开鲜辣的美食，吃点清淡的小米粥吧，可帮助你尽快入睡。
十一、全麦面包：
全麦面包中含有丰富的维生素B，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。
十二、龙眼
龙眼味甘、性温，具补心益脑、养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可，对改善睡眠有益。
““睡博士”语录”睡前的“吃”细节
临睡前吃苹果或者放新鲜苹果或橘橙在枕边或卧室里，利用其香味帮助促进睡眠。
睡前的食单也需要注意。如吃含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统，振奋精神，加快心跳和呼吸，使血压升高。且咖啡因有利尿作用，晚间频上厕所也不利于睡眠。大量饮酒也许可帮助快速入睡，但酒精的作用会使人一直处于浅睡期，造成多梦、打鼾的后果。因此，咖啡一天不宜超过两杯，且避免在下午四点后饮用；而睡前2小时内最好不要饮酒。
日常饮食中，多进食水果，蔬菜和谷类物质。容易失眠的人晚上不能抽烟，神经衰弱的人晚餐应吃单一味道的食物，不要几味混着吃；晚餐的选食要健康，清淡，食物的冷热要均匀。呵护适合睡眠的良好饮食习惯，更有助于睡眠。
促眠小食DIY：
1.促眠饮料——洋葱醋：
取洋葱100g切片，浸泡在醋中，制成洋葱醋，1星期后取出。将苹果榨汁，与洋葱醋和牛奶调和后饮用。
2.促睡小食——红枣百合粥：
将小米、莲子、红枣、百合入锅煮粥，作晚餐食用。
3.更年期促眠小食：
玄地乌鸡汤：
将乌骨鸡洗净，放入玄参、生地于腹中，加水文火炖熟，放调味食用。此小食补血滋阴、补肾平肝。适用于更年期肾虚，头晕目糊，气阴不足等原因引致的睡眠不好。
甘麦莲枣汤：
将甘草，淮小麦，麦冬三味药先煎汁取渣，用药汁煮莲子、大枣服用。此小食清心安神，养阴润燥。适用于治疗更年期不眠症。
改善睡眠，可通过以上食物疗法进行调理，同时，也应该养成良好的生活习惯，规律生活、无压生活，适量运动等才能标本兼治，真正每天好眠好梦。
“温馨“睡”贴士”：睡前NONONO！
1.不要在床上吃东西。有此习惯的人马上将零食，水果，茶点都通通赶下床吧。2.晚餐不能太饱太油腻。可考虑搭配低脂富含蛋白质的鱼、鸡肉和瘦肉等食材。
3.晚餐不要吃辣椒、大蒜和洋葱等辛辣食物。因为这些食物会导致部分人消化不良，影响睡眠质量。
4.晚上不要吃胀气食物。洋葱、玉米、香蕉、豆类、大白菜等食物在消化的过程中会产生大量的气体，从而使人产生腹胀的感觉。
5.晚上不要喝茶、咖啡。咖啡等因会刺激神经系统，使呼吸及心跳加快、血压上升，它也会减少褪黑激素的分泌（褪黑激素是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，有催眠作用）。
6.晚上不要饮酒。最新研究证明，酒后的睡眠却几乎一直停留在浅睡期，常常出现睡眠障碍。
7.晚餐后不要立即睡觉。至少晚餐后再4小时比较健康。
2、瑜伽疗法
对于压力很大的都市女性来说，失眠的困扰几乎是老生常谈了。胡娜娜是证券公司的职员，自从“金融海啸”从美国刮到中国，公司的工作气氛陡然严峻起来，使本身就睡眠不好的她更加难以入睡。开始迷糊中有点响动还不至于让她惊醒到彻夜不眠，但现在只要有一点点声响，就感觉如同炸弹在她耳边爆炸，一被惊醒，再次入睡异常困难，因此只有眼睁睁地看着天花板直到天亮。
胡娜娜开始晚饭后跑步半小时，坚持了段时间，因为疲惫很想睡，但入睡后的睡觉很浅，也容易惊醒，进入不到酣睡的状态。请教教练后，调整了运动的时间，改在睡前半小时进行，同时练习瑜伽，一周后，感觉效果明显不一样。瑜伽是健康的改善睡眠质量，治疗失眠症的最佳方法。至今她依然还坚持练习……
生活压力重重，但我们不得不迎难而上，在面对的同时，我们需要强大的勇气，十足的信心和健康的身体，而健康的身体最重要的就是要拥有优质的睡眠。拥有优质的睡眠，瑜伽疗法又是最健康和清新的方式之一。瑜伽注重身心平衡，精神愉悦，心智淡泊和宁静，可瞬间清心解压，因此方可达到睡眠酣甜的境界。
瑜伽是一种辅以体位，强调呼吸和冥想的运动，对神经系统（特别是脑部）会产生良好的放松效果，同时瑜伽的体位会增加血液对脑部睡眠中心的供应量，导致睡眠进入正常状态。此外，瑜伽还可排除体内毒素，使身体循环顺畅，身心更为放松。
从身体的机能来说，导致睡眠问题跟肌肉和精神力有很大的关系，这也就是为什么胡娜娜可以通过练习瑜伽改善睡眠质量的最直接原因：
一、肌肉（包括四肢、躯干及内脏器官的肌肉）无法放松会导致睡眠不好，甚至失眠。因肌肉处于紧张状态，机体的交感神经就会兴奋，大脑和神经系统无法镇静下来，导致难以轻松入睡，从而影响睡眠质量。
二、精神力不集中也是睡眠不好的直接原因。即使躺在床上后，大脑没有放松，不在安静舒适的环境中，就无法使大脑中的“噪音”或活动安静下来，当然也难以进入良好的睡眠状态。
““睡博士”语录”
瑜伽练习中对姿势、呼吸和注意力的修炼可以使大脑和身体平静和安抚下来，兴奋副交感神经系统，起到镇静作用，使人体机体和大脑很快平静和放松。
瑜伽体位中，有一些能专门释放肌肉张力的练习，使瑜伽练习过程更加轻松、容易和不费力，从而促进睡眠、促进睡眠的质量。
瑜伽的助眠功效已经了解了，接下来，初次练习瑜伽者就需要掌握瑜伽的练习步骤和具体的动作，在练习之前需要先做做肌肉拉伸等热身运动和深呼吸数次。以下每个动作至少练习5分钟以上，初学者可适当自行调整练习时间。
动作一、冥想式
助眠功效：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。
动作详解：
1.深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。
2.发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。
动作二、犁式
助眠功效：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，保护脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。
动作详解：
1.仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。
2.吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。
3.呼气，双腿继续上抬到达在头部的上方后，臀部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地。保持自然的呼吸。
动作三、倒立式
助眠功效：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，促进新鲜血液循环，改善面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。
动作详解：
1.起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。
2.将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。
“温馨“睡”贴士”瑜伽调理睡眠的注意事项
1.严重失眠者，可单独安排时间去指定的场所进行练习。
2.选择环境清静、空气清新的瑜伽馆。
3.在睡觉前练习半小时的睡眠瑜伽，但注意，睡前不可做太剧烈的动作。
4.练习瑜伽前，缓慢呼吸，调整坐姿，进行15分钟的冥想。
5.练习瑜伽前，可做一些向前弯的准备动作，这有助于肌肉放松。
6.练习时做比较平静的呼吸，喉式呼吸也是促进睡眠的。
7.练习瑜伽时，切记吃太饱，不要带着满肚子食物和满腹心事练习。
8.练习后可用热水泡脚，促进血液循环。
3、草药疗法
小时候，我的身体就很虚，每到端午节，妈妈都会给我用草药熬的水洗澡，避免生疮害病，被蚊虫叮咬，因此，一直以来，我对草药有种非常的亲近。我睡眠不太好，贴心的男朋友送我他自己DIY的草药枕头，让我感动不已。草药枕虽然对我失眠症的改善效果不明显，但却促使我开始自己DIY草药茶汤喝，这样内服外用了段时间后，精神明显要好很多，现在睡眠依然很浅，但却少了很多个彻夜睡不好的夜晚……
草药在我们的日常生活中并不陌生，最本质的好处是其兼备原生态和健康度，使用得当，可无毒无副作用，且可调理身体。那么具有帮助睡眠功效的草药有哪些呢？本篇着重介绍最具助眠效果的15种草药和其使用疗法。被失眠困扰的大家，可依照个人失眠类型，量身取用适配的草药疗法。
““睡博士”语录”
草药多用于中医的诊疗，但到底哪些失眠症状可应用以上草药，且听专家分析如下。从中医角度来看，失眠可分为四种类型，失眠者可针对不同的类型选用不同的草药疗法。
第一种：肝郁化火型：
症状表现：失眠、性情急躁易怒、不思饮食、口渴喜饮、目赤口苦、小便黄赤、大便秘结、舌质红、苔黄、脉弦而数。
适配草药：茯苓、柏子仁、合欢皮等。
第二种：阴虚火旺型：
症状表现：心烦不寐、心悸不安、头晕、耳鸣、健忘、腰酸梦遗、身心烦热、口干津少、舌质红、脉滑数。
适配草药：茯苓、柏子仁、苦参等。
第三种：痰热内热型：
症状表现：失眠头重、痰多胸闷、恶食暖气、吞酸恶心、心烦口苦、目眩、苔腻而黄，脉滑数。
适配草药：远志、合欢皮、绞股蓝等。
第四种：心脾两虚型：
症状表现：多梦易醒、心悸健忘、头晕目眩、肢倦神疲、饮食无味、面色少华、舌质淡、苔薄、脉细弱。
适配草药：茯苓、首乌藤等。
“15味助眠草药”
助眠1号草药——茯苓
助眠功效：茯苓能养心安神，故可用于心神不安、心悸、失眠等症，与人参、远志、酸枣仁等搭配使用效果更佳。
助眠食谱：茯苓炖鲜鱼
制作方法：将10克茯苓，一块生姜，一条鲜鱼，洗净切块。先放入姜和茯苓煮滚后再放入鱼块煮熟后，加酒和盐调味。
食用小贴士：夏天烦躁不安的时候，食用这道安神汤，效果更佳。
助眠2号草药——柏子仁
助眠功效：养心安神，润肠通便。主用于血不养心所引起的虚烦不眠等症。
助眠食谱：柏子仁茶汤
制作方法：将2-3g柏子仁水煎即服。
食用小贴士：睡前服用效果更佳。
助眠3号草药——远志
助眠功效：宁心宁神。主用于心神不安、失眠健忘等症。
助眠食谱：远志茶汤
制作方法：将远志3g水煎。
食用小贴士：睡前服用效果更佳。
助眠4号草药——合欢皮
助眠功效：安神解郁，活血消肿。主用于心情不好而引起的虚烦不安、失眠健忘等症。
助眠食谱：合欢皮茶汤
制作方法：将合欢皮10g水煎即服。
食用小贴士：睡前服用效果更佳。
助眠5号草药——首乌藤
助眠功效：养心安神。主用于治疗失眠、多汗、血虚等症。
助眠食谱：首乌藤茶汤
制作方法：将首乌藤9～15g，水煎。
食用小贴士：晚上睡前服用。
助眠6号草药——苦参
助眠功效：清热安神。主用于湿热引起的失眠烦躁等症。
助眠食谱：苦参茶汤
制作方法：取苦参500g，加水煎后，加入适量葡萄糖，睡前服。
食用小贴士：脾胃虚寒者忌服。
助眠7号草药——延胡索
助眠功效：活血，行气，止痛，安神。主用于各种疼痛而引起的失眠症。
助眠食谱：延胡索茶汤
制作方法：取1.5～3g延胡索，研末，睡前开水冲服。
食用小贴士：此茶汤对于催眠有较好的效果。
助眠8号草药——灵芝
助眠功效：宁心安神、滋补强壮、增强人体免疫力。
助眠食谱：灵芝桂圆茶
制作方法：将灵芝3-5g水煎即服。
食用小贴士：加入桂圆一起水煎效果显著，因为桂圆补益心脾、养血安神。
助眠9号草药——人参
助眠功效：大补元气、补益脾肺、生津止渴、宁神益智。
助眠食谱：人参茶
制作方法：将人参3-5g水煎即服。
食用小贴士：经期忌服。女性加入当归一起水煎，还可起到补血调经的功效。
助眠10号草药——绞股蓝：
助眠功效：清心安神，改善睡眠、提高免疫力功能。
助眠食谱：绞股蓝茶汤
制作方法：将绞股蓝3-5g水煎即服。
食用小贴士：经期忌服。
助眠11号草药——黄芩：
助眠功效：黄芩清热燥湿，止血，解毒，能迅速改善大脑睡眠中枢神经，激活睡眠神经细胞新陈代谢，增加大脑供血。
助眠食谱：黄芩玫瑰茶汤
制作方法：将黄芩和玫瑰各3-5g水煎即服。
食用小贴士：经期忌服。
助眠12号草药——卡法根
助眠功效：睡眠天然植物，卡法根含有称为K**alactones的化合物，是天然镇静剂。可用来治疗了焦虑症和忧郁症，可改善情绪，减少焦虑和肌肉紧张并帮助睡眠。
助眠食谱：卡法根茶汤
制作方法：将卡法根3-5g水煎即服。
食用小贴士：经期忌服。
助眠13号草药——啤酒花
助眠功效：啤酒花是啤酒酿制中的成分，也有镇静作用，干啤酒花含有methylbutenol，它可帮助消除消化不良和焦虑，促进睡眠，无毒安全。
助眠食谱：啤酒花茶汤
制作方法：将啤酒花3-5g水煎即服。
食用小贴士：可与其他助眠草药配合使用。
助眠14号草药——西番莲：
助眠功效：适用于治疗睡眠推敲和焦虑不安的普遍治疗法。对因紧张引起的失眠，头痛，股肉疼痛十分有效。
助眠食谱：西番莲茶汤
制作方法：将西番莲3-5g水煎即服。
食用小贴士：这是老少兼宜的茶汤，可促进放松和睡眠，但女性在经期要忌服。
助眠15号草药——猫薄荷：
助眠功效：也称猫草，它含有一种天然植物的化学物质，称为荆芥内脂（nepetalactone），能帮助睡眠。
助眠食谱：猫薄荷茶汤
制作方法：将猫薄荷3-5g水煎即服。
食用小贴士：经期忌服。
“温馨“睡”贴士”取用草药注意事项：
中草药在中医中的使用非常普遍，但因某些中草药具有肝毒性，长期服用对肝脏功能会造成明显的损害，在服用任何中草药之前，请记住一定要咨询医生，遵循医嘱。
1，草药品种多，使用时，要警惕出现对眼的毒副作用。一旦眼部出现异常情况，如发红、发痒、疼痛、畏光、流泪、视力下降或眼前出现闪光暗点等应及时到医院检查治疗。2，吃药前一定要注意医嘱注明的不良反应，禁忌和注意事项等。
4、花草疗法
据研究，花草可调节人的精神情绪。花草以它的馥郁的香味流溢于空气之中，给人以喜悦、愉快和安定的感觉。在花的香味中含有一种能净化空气又能杀菌灭毒的物质-芳香油，而各种不同的花朵又能产生各种不同性质的芳香油。芳香油通过感官调和血脉，调畅情志，自然就调节了人的各种生理机能。
花草疗法就是利用天然香花的颜色、气味、形态，通过间接的方法来改善睡眠。它主要通过栽培消耗体力、欣赏花草缓解解压，继而起到提高睡眠质量、愉悦身心的一种治疗方法。
““睡博士”语录”巧用花草，享健康睡眠
在客厅里喷洒薄荷和柠檬香味，能醒脑提神，可使人舒适惬意，思路清晰，消除睡意；在卧室存放薰衣草和天竺花，能镇静安神，使人很快进入梦乡；浴室里喷洒菊花、檀香味，能消除疲劳，使人轻松愉快；办公室内放置茉莉花，可振奋精神，消除沉闷，使人心情舒畅，提高工作效率。
花草疗法为什么能帮助改善睡眠呢？下面详述一二：
一、栽培花草：健康运动
栽培花草是一种运动或体力劳动。栽培花草时，需要翻土、刨地、运肥；等到花草出土，就要浇水、施肥、剪枝；这些都是运动，有利于锻炼身体，舒筋活血，更有利于健康和睡眠。
二、种花赏花：缓解压力
在庭院内外种花、养花，可以美化环境、净化空气，花草的色彩缤纷、千姿百态，能使人们赏心悦目、消除紧张、缓解疲劳、调节神经、安定心神而促进睡眠。
三、花草香气：愉悦清心
花草的香气回溢，给人带来愉快、高兴、陶醉、活动、希望、放松、舒畅和清醒的作用。不同的花草可产生不同的香气，气味通过嗅觉神经传递到大脑，能产生“沁人心脾，开窍醒脑”之效，并使全身气血流畅，心舒意爽，自然可调节人体的各种生理功能。
四、花草营养：镇静催眠
在中医中向来有药、食同源的说法。用花草作菜肴，其色艳味美，有很好的防病治病作用。其中菊花、枸杞、牡丹、向日葵、茉莉花等均有镇静催眠作用。
花草不同作用也大不相同。薄荷花、菊花、茉莉花对思虑型失眠有效；兰花、水仙花、百合花、莲花对多梦、烦躁、易怒型失眠效果不错；牡丹花、桃花、梅花、郁金香、黄花、桂花、迎春花则针对伴有抑郁的失眠。此外，以下花草也可帮助睡眠，取用时用开水冲泡就能DIY出香味四溢的花草茶。
“温馨“睡”贴士”那些安眠花草
1.天竺花能镇静安神，促进睡眠，是治疗失眠和神经衰弱的好花；
2.白杨树花：能解除精神压力等。
3.丁香花：其香气对牙痛的病人有安静、止痛的作用。
4.紫罗兰（玫瑰花）：香味使人爽朗、愉快、舒畅；提神醒目，消除疲劳。
5.百合：清心安神。用于阴亏或热病后期虚烦不眠等症。
6.颉草：颉草对建立长时间睡眠习惯很有效。
7.洋甘菊：能舒缓皮肤过敏，改善肌肤质素，舒缓精神压力，改善睡眠问题。
8.蒿：有舒缓紧张的情绪与减轻疼痛的功能。
9.薰衣草：香味清淡具有缓和、定神经的功效，对控制神经性心跳则大显神通，是缓和压力的最佳单品。如果睡眠质量不是很好还推荐用薰衣草的枕头。
5、热水浴疗法
我爱泡澡，皮肤好好，我爱洗澡，睡眠好好！
热水浴是最常见的一种休浴方法，可以在浴盆里洗，也可以在莲蓬头下淋，如果家里有浴缸，入睡前可以在浴盆中泡上半小时左右，水温以38～40℃为宜，不要太热。闭上眼睛，静静地躺在水里。如果买一些松香放在布袋里泡在水中，效果会更好。
热水浴是“消毒的热床”。用热水沐浴可以清除皮肤上的污垢，使汗腺保持通畅，提高皮肤的代谢功能和抗病能力。清洁的皮肤表面呈酸性反应，能抑制细菌的生长。有研究表明，洗一次热水浴可清除皮肤上数千万甚至上亿个微生物。
物理治疗专家认为，人泡在热水中，可以使周围血管扩张，全身大部分血液便会流入这些扩张的血管中，脑部和内脏器官中的血液也会相对减少，大脑就会感到疲倦，表现为呵欠连连、困倦，因而有利于睡眠。
最重要的是，热水浴具有镇静作用，对于睡眠欠佳或经常失眠的人，临睡前洗个澡可以提高你身体内部的温度，此后，体温慢慢下降，可以帮你带来更深度的睡眠，提高睡眠质量。热水浴还能促进代谢，消除疲劳，经常洗热水浴可提高神经系统的兴奋性，促进血液循环，改善组织和器官的营养状态。同时还可降低肌肉张力，解除肌肉痉挛，使肌肉放松，以消除疲劳。
““睡博士”语录”：血液中的乳酸含量是疲劳的标志，人体在劳动或运动后，血液中的乳酸含量增加，人就会产生疲劳感。洗热水浴可以加快新陈代谢，提高机体分解乳酸的速度。
洗热水浴帮助睡眠，但也不是随便洗的哦！这样沐浴的禁忌与注意看看你都知道吗？
一、要注意水温：
《干金要方》说：沐浴“不得大热，亦不得大冷，皆生百病。”沐浴时水温高低要根据各人的体质情况而定，一般热水浴的水温宜控制在38～42℃之间。如水温过高，会使体内热量不易散发而导致大汗淋漓，汗出过多易伤津气，倘若浴后又遭寒风侵袭，极易致病。如水温过凉，使身体突遭寒冷刺激，也是致病的根源。
二、要控制时间：
沐浴时间不宜过长，在浴室内停留时间太长会使体力消耗过大，供氧不足，从而诱发心绞痛或使血压升高。对患有冠心病、高血压或脑血管硬化者更应注意，盆浴时间不要太长，最好采用淋浴，以免引起脑血管意外或心肌梗死。
三、太饿太饱时都不宜洗热水浴：
人在饥饿时，体内热量减少，血糖降低，而沐浴本身要消耗许多热量，所消耗的热量主要靠血中葡萄糖氧化补充。因此，饥饿时沐浴容易发生因血糖过低所致的头昏眼花，甚至晕厥昏倒，俗称“晕溏”。反之，饭后饱腹沐浴，全身体表血管被热水刺激而扩张，胃肠等内脏血液就会被动员而分布到身体表层，胃肠等消化器官供血不足，功能受到影响，容易造成消化不良。
四、最好睡前洗个热水澡：
人在入睡时体温低，而白天体温是最高的，根据这个理论，人在睡觉前两三个小时洗个热水澡可以帮助睡眠，因为洗澡能将体温升高，等到了你的睡觉时间，你的体温也就降了下来。
“温馨“睡”贴士”：运动后不宜立即洗热水澡
运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗热水澡。据运动医学专家的研究表明，人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官，如心脏及大脑，因而会诱发心脏病。这就是为什么有的人在运动后即去洗热水澡，尔后常常会感到头昏眼花，全身无力等不适症状。特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了！
6、泡脚疗法
俗话说，“养树需护根，养人需护脚”，从一定程度上来说，保护好了双脚就保护好了身体的健康。陈源是个孝子，不管工作多么繁忙和劳累，每天回家都要给老母亲用热水泡泡脚，所以70多岁的陈妈妈即使年迈，也很少睡眠不好。
“我是OL，坐的时间比较多，血液不循环，一到晚上脚浮肿的厉害，我喜欢用热水泡脚，每天晚上洗脚时，儿子也要与我一起泡脚，可是我不知道泡脚需要注意什么？”
“我是商场的营业员，每天的工作都需要穿着高跟鞋站一天，所以下班回家，我都要用热水泡泡脚，消除一天的疲劳。”
泡脚的好处颇多，有百益而无一害。现代人久坐少动的比较多，所以容易引致足部循环不良，脚底是人的各个器官的反射区，经常用热水浴脚，刺激足部穴位，通过这些反射区充分刺激人体的各个器官，可以使体温升高，促进末梢血管的血流更加顺畅，加快血液循环增强血脉运行，降低局部肌张力，不仅能消解烦恼，改善睡眠，还能使毒素随着汗液排出，调解身体。
“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。气温逐低，很多人喜欢睡前用热水泡脚，但泡脚不仅仅是冬天的事情，古语说，“春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可祛；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼”，所以泡脚是老少兼宜，不分季节，每天都可以进行的健康行为。
泡脚前的准备工作：
人体健康与脚密切关联。古书《琐碎录》记载：“足是人之底，一夜一次洗”。现在就开始做好泡脚前的准备工作吧。
1.准备一个大且深的盆或者桶，水位能浸到小腿一半。
2.泡脚水不能太热，40℃左右为宜。水温太高，容易破坏足部皮肤表面的皮脂膜，使角质层干燥甚至皲裂。
3.将双脚舒服的平放于桶底，脚才不至于抽筋。
4.泡脚15-30分钟就好。有高血压、气喘、心脏病者，浸泡时间宜缩短为15分钟，若无不适，再增加浸泡时间。
5.浸泡过程中，若水凉可加热水1～2次。
6.浸泡时，一定要把脚的每个部位仔细搓洗干净。
7.浸泡前后喝一杯水，以利新陈代谢及体液的补充。
8.饭后半小时不宜泡脚。饭后，人体内大部分血液都流向消化道，如果饭后立即用热水泡脚，本该流向消化系统的血液转而流向下肢，日久会影响消化吸收而导致营养缺乏。
9.扭伤红肿期间，若有伤口，不可浸泡，以免刺激伤口发炎。
““睡博士”语录”泡脚中的催眠小动作——按摩脚心
将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上，做来问摩擦的动作，直到脚心发热，再换另一只脚。这样交替进行，可帮助睡眠，还能起到保健作用。因为脚掌上密布了许多血管、通往全身的穴位和无数与大脑相连的的神经末稍。
但按摩脚心时，手法一定要正确，用右手按摩左脚心，左手按摩右脚心，交替按摩，直到局部发红发热为止；动作要缓和、连贯，轻重要合适；速度要适中，刚开始速度要慢，时间要短，等适应后再逐渐加快按摩速度。在按摩脚心的同时，还要多动动脚趾。
足是人之根，足部有重要的治疗价值的反射区就有75个之多，在温水中加入3大匙醋（白醋、米醋、老陈醋、大蒜醋、苹果醋等均可），把脚放入其中泡大约半小时，长期坚持，定能健身安体，改善睡眠质量。醋可以加速人体的血液循环，提高血红蛋白的携带氧的能力，改善身体各部位因为疲劳而导致的缺氧状态，增强各系统的新陈代谢，有利于身体中二氧化碳和废气的排出，从而使人体得到放松，消除疲劳。每天用醋泡脚半小时，可以协调交感和副交感神经的兴奋程度，调节、疏理、松弛紧张的神经，调和经络气血，通达平衡阴阳，坚持日久，就可大大改变睡眠质量，治愈失眠、多梦、早醒等睡眠障碍。
除了醋泡外，还可在热水中加入盐、柠檬和米酒等食材或其他草药等，除了帮助睡眠，还可起到其他健体功效：
一、泡脚时加入2大匙盐，除了帮助睡眠，还可消炎杀菌、通大便。二、泡脚时加入几块打扁的老姜生姜，除了帮助睡眠，还可散寒、除湿。三、泡脚时加入两片柠檬，除了帮助睡眠，还可顺气提神，预防感冒。
四、泡脚时加入一瓶米酒，或用其他酒类，除了帮助睡眠，还可促进血液循环。
“温馨“睡”贴士”泡脚你需要注意的问题：
1.中药泡脚最好用木盆或搪瓷盆。不要用铜盆等金属盆，因此类盆中的化学成分不稳定，容易与中药中的鞣酸发生反应，生成鞣酸铁等有害物质，使药物的疗效大打折扣。
2.浸泡后若流汗，应擦干汗水，休息一下，再外出；因此时毛细孔大开，若吹到风，容易感冒。
3.心脑血管疾病患者、老年人应格外注意，如有胸闷、头晕感觉，应暂时停止泡脚。
4.糖尿病患者对水温的高低也应特别留意，因为这类患者容易并发周围神经病变，使末梢神经不能正常感知外界温度，即使水温很高，他们也感知不到，就容易被烫伤。
5.小孩尚处于发育阶段，皮下脂肪较少，血管壁较薄，常用过热的水泡脚，会使足底韧带因受热而变形、松弛，不利于足弓发育，日久容易诱发扁平足。且时间也不宜长，20分钟就好。
7、音乐疗法
罗曼·罗兰说，“音乐不是一种单纯的消遣，它或是对于心灵的一种理智上的裨益，或是镇定灵魂的一种抚慰。”
音乐也是“天然”的疗法，音乐疗法可使有睡眠障碍的人得到心灵的缓释。
不良生活方式、社会及职业压力和环境污染等问题引发的“亚健康状态”屡见不鲜。此现象最直接表现为疲劳、睡眠障碍等；这些亚健康身心症状都能通过音乐，消除心理障碍，改善身心状态，调节情绪，提高睡眠质量。
人类具有丰富的情绪和情感，除了喜、怒、忧、思、悲、恐、惊外，还有平静、轻松、愉悦、喜欢、爱慕、崇拜、嫉妒、敌意、孤独、空虚、渴望、依恋等情绪，并因外界情况的变化，存在极其微妙、细腻和复杂的情绪变化。不同的情绪状态可使人产生不同的身心状态。在适宜的正性情绪的影响下，机体神经-内分泌-免疫系统和心血管、消化系统等功能可保持良好状态，有益于健康。长期的负性情绪如抑郁和焦虑，会使人产生疲劳无力，工作和学习效率低下，对生活和工作失去兴趣，严重者引发睡眠障碍、疼痛、消化功能失调等症状甚至导致心理或躯体疾病。
音乐可以准确而细致入微地描述人类情绪活动的微妙变化，能够直接、迅速、灵敏地作用于人的情绪活动。这是因为当人类感知音乐音响的变化，会不由自主的、直接产生相应的音乐情绪反应。经研究大脑结构，睡眠特征与心理因素，利用催眠音乐可帮助你进入酣然入睡的深度睡眠状态，同时声波中所隐含的10000个正面积极的潜意识指令，将自动地帮助你美化心灵，帮助你很快进入睡眠状态。因此，选择睡眠音乐尤其关键。好的音乐可以帮助睡眠，而坏的音乐则会破坏睡眠状态。
““睡博士”语录”睡眠音乐最佳选择：
莫扎特甜美的音乐能使人获得平静和愉悦的情绪体验；Amethystium的音乐，更接近自然，有时候贴近自然比较容易让人回归。佛教音乐，轻音乐等等都可以放松神经，舒缓心情，帮助睡眠。以下曲目是睡眠时最佳选择的音乐。
1.《故乡的原风景》
2.《the old road》
3.《武侠帝女花》
4.《三国志，英雄的黎明》
5.《卡农》6.《罗密欧与朱丽叶》
7.《爱的纪念》
现代医学和传统医学等多学科的理论和方法，创造出不同类型、多元化的音乐治疗方法。同时，各国传统音乐与传统医学相结合，也形成各具特色的音乐治疗方法和技术。
其中，体感音乐治疗是通过听觉和触觉（感受振动）接收及传导的方式，使人体感知音乐以达到治疗身心的目的。临床研究证实，体感音乐疗法可明显改善亚健康状态者的疲劳、睡眠障碍、疼痛和消化道症状。
体感音乐治疗的生物学效应表现为横纹肌肌肉放松、胃肠蠕动增加、皮温升高、血压下降、脉搏数减缓；血流加快、微循环明显改善、身体热辐射趋于平衡等；心理效应主要是调整情绪，可使人平静、放松、愉悦和诱导睡眠。
“温馨“睡”贴士”让音乐叫醒你的耳朵吧！
不妨用轻缓的音乐来代替床头的闹钟，选择让音乐叫醒我们的耳朵，可以很快养成按时醒来的习惯，白天会精神饱满，同时还能防止因为睡眠中断而引起的恐惧心理。当然音乐你可以选择快乐的、甜蜜的、怀旧的……
8、香熏疗法
“香熏”是一种多孔透气陶瓷制成的特殊香味散发器。只要打开盖子后注入天然香精油即可使室内充满幽香，美丽皮肤的同时，还能促进人心健康，改善睡眠质量。香熏疗法的艺术，就是在具有香味的植物花朵和树脂中，提炼所蕴育的精纯本质，并藉由最重要的嗅觉和触觉反应，来恢复身体和精神的平衡。
香熏能调节生理机能，舒缓精神压力；使人心灵舒畅，心旷神怡，激发人体潜在生命力；提神醒脑、增强记忆力；安抚烦躁、舒解压力、失眠、头痛，令心情愉快。
实验证明，经常闻花香的人，能对情绪和健康产生一定的影响。这是因为花所散发出的香味是由数十种挥发性化合物组成，含有芳香族的酯类、醇类、醛类、酮类等物质。这些物质能使大脑得到充分的氧气，调节人的神经系统，促进血液循环，让精力、思维和机体活力达到极高水平，能让人充满能量，故香熏疗法可以沉淀心灵、让身心达到平和、宁静，从而帮助睡眠。
““睡博士”语录”香熏助眠的常用三法：
1.按摩法：精油要经过基底油稀释调和后才能使用，经过按摩很快就能渗入体内并被皮肤吸收。精油的使用量以“滴”计算，但各品牌的使用量有所不同。2.沐浴法：精油可用于泡澡或泡脚，但未经稀释的精油，有时会对某些材料的浴盆有损害。浸泡前先将精油搅匀，水温不能过热，否则精油会很快蒸发，全身放松浸泡大约20分钟。3.吸嗅法：5～10滴精油放入熏香陶灯，再加水后熏蒸，也可以滴在面纸上吸嗅。
植物香熏是植物的灵魂，它萃取自植物的花、叶、根、籽、皮、果、茎等部位。各种植物所能萃取出的精油量，是根据植物的不同而有所差异，例如玫瑰花苞只含有极少可被萃取的部分，通常约100朵玫瑰花才能萃取出一滴玫瑰精油，可见其珍贵。
常见的能帮助睡眠的植物花朵和树脂香熏产品有如下几种：
1.黑胡椒：从黑胡椒的果实中提炼而来，能舒缓焦虑，松弛神经。使用时需要注意，敏感皮肤不宜使用。2.肉桂：从叶子中提炼而来，有抗菌、舒缓肠道感染、治疗风湿痛、收紧肌肤、除疣的功效；还能刺激性欲，舒缓疲劳、安抚沮丧。使用时需要注意，孕妇不宜使用。3.茴香：从种子中提炼而来，有减轻体重、催乳、助消化治疗便秘、预防过敏的功效，还能温暖、唤起内部活力。使用时需要注意，孕妇不宜使用。4.姜：从根部提炼而来。能驱寒、助消化，能散淤、去湿，还能增加你的活力和自信。使用时需要注意，孕妇不宜使用。5.茉莉：从花中提炼而来。能治疗痛经、喉炎、肌肉痉挛、性无能；适合干性皮肤、有治疗敏感皮肤以及湿疹的功效；能使你变得更感性、浪漫和自信。6.柠檬：从果皮中提炼而来。能帮助集中注意力，清醒大脑。有抗菌、治疗伤风感冒和胃气涨、减肥的功效，适合油性皮肤，有紧肤、使指甲坚硬的功效。使用时需要注意，不要储存于太阳下。7.桔：从果皮中提炼而来。是消化系统的补品，能帮助减肥，淡化妊娠纹、疤痕；还能提振精神、安抚焦虑。使用时需要注意，不要储存于太阳下。8.薄荷：从叶子中提炼而来。能治疗消化不良、感冒、头痛以及晕船，适合油性皮肤，能治疗粉刺、蚊叮和淤伤，还能帮助集中注意力、增强记忆力。使用时需要注意，孕妇不宜使用。9.玫瑰：从花中提炼而来。能治疗痛经、冷感、失眠和咳嗽，能给皮肤补充水分、消炎，适合干性和敏感皮肤；能缓解愤怒情绪，刺激性欲。10.茶树：从叶子中提炼而来。抗菌、治头虱和呼吸毛病，防蚊虫叮咬，还有净化功能。
“温馨“睡”贴士”香熏安眠，却有禁忌
经常进行香熏疗法可使嗅觉更灵敏，改善肤质和睡眠，但一种精油使用2～3周后，最好换一换，以保持肌肤对精油的敏感度，另外，三种精油的搭配方法比单一精油的效果好得多。此外，在使用的同时，还需要注意以下使用禁忌：
1.孕妇、高血压、癫痫或其他疾病在使用前要先咨询医生。2.不可内服，也避免使用在眼睛四周。3.纯精油（100%），最好不要直接涂抹在皮肤上，以免刺激皮肤或引起过敏现象，一定要稀释后再使用。4.不适合低血压患者。5.保存在阴凉处，并尽量在开封六个月内用完，尤其是柠檬精油，因挥发快，最好在三个月内用完。
6.因热空气往上升，使用时请将薰香台放置较低处。
7.因为晚上卧室门窗通常是关闭的。香熏的香味挥发物浓度太高，长时间吸入过浓的香味不利于身心健康。
9、运动疗法
体育锻炼对失眠有好处。体育锻炼能作为失眠患者的辅助治疗。运动疗法，是指利用器械、徒手或自身力量，通过某些运动方式，使人们获得全身或局部运动功能、感觉功能恢复，促进睡眠的训练方法。
运动疗法主要采用“运动”这一机械性的物理因子对患者进行治疗，着重进行躯干、四肢的运动、感觉、平衡等功能的训练，包括：关节功能训练、肌力训练、有氧训练、平衡训练、易化训练、移乘训练、步行训练。
““睡博士”语录”运动前吃点小甜点
科学家做过一个实验，让两组人在早上慢跑，其中一组人空腹跑，另一组人吃了早餐再跑，结果空腹运动的人多燃烧了40%的热量。但是，消耗更多热量并不直接等于减轻更多体重。因为如果你运动后过量饮食又会把那点热量补充回去了。
运动前吃点小甜点，例如一根香蕉（大约150-200卡路里左右即可），反而会让你的运动减肥更有效果。它会让你的运动耐力增强16%。运动时间也因此长。
经常运动。运动能加速心率，促进血液循环，改善睡眠质量。清晨早起，放松形体，信步慢行；选择轻柔舒缓的活动项目，或练功、或做操、或慢跑、或打拳或郊游，活动关节，舒展肢体，此外还可提高睡眠质量。
“温馨“睡”贴士”你的运动科学吗？
1.早晨户外活动时，要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪。切忌顶风跑步，更不宜脱衣露体锻炼。
2.当感到太热出汗时，可适当减小运动强度，放慢运动速度或小憩片刻，自然落汗，不可忙脱衣服，以免寒气侵袭机体致病。
3.运动要适度，循序渐进，量力而行，舒适为宜，不宜过于激烈或持久，因为超负荷运动会引起人体的疲劳反应，适得其反。实践证明，激烈运动容易诱发心肺疾病。
4.老人晨练以后不要睡回笼觉。
5.运动和郊游时一定要注意安全，以防外伤和交通事故。
6.椎动脉供血不足者在参与此项运动时，尽量避免突然转头，以防脑血管突然收缩。
7.对于患有呼吸系统疾病和心血管疾病的运动者不宜在喧闹的活动场地长时间进行运动。
10、娱乐疗法
众生百态，因个人喜好不一样，娱乐方式因此变得五彩缤纷。有人喜欢通过笑话疗法，有人喜欢游山玩水自然疗法，不管你采取哪一种帮助睡眠的心理治疗方法，其原理都是一样的，通过愉悦身心，来达到帮助睡眠的作用，是最原生态的助眠方式。
形形色色的娱乐方法，正在受到人们的青睐。而娱乐疗法通过各种娱乐活动（如听音乐、学歌咏、看电影、看电视、看戏剧表演、跳舞、游戏、下棋、游园等），可使肌肉放松；有益于抒发健康的情感；消除神经紧张；帮助驱散愁闷；减轻压力；从而帮助睡眠。以下类型的娱乐疗法可因人而已，根据兴趣，各取所需。
一、开心疗法：
开怀大笑能驱散忧郁情绪，笑是个好运动。每次笑时，胸腹、心脏、肺、肝脏都能得到放松；还能从呼吸系统把外界侵入的物质排除出去，调节神经，消除疲乏，愉悦身心，加速血液循环，从而帮助睡眠。
二、音·体疗法
音体疗法对调节心身，帮助睡眠，有极佳的作用。每天坚持高歌一曲，跳一两个小时舞，能有效的防治神经衰弱、高血压以及肥胖和睡眠不足等不健康症状。
三、琴·棋·书·画·诗疗法：
琴、棋、书、画·诗陶冶情操，心旷神怡，是最优美的情绪转移疗养方式。可帮助抒发感情，心情舒畅、使脑细胞利用率高，人体的肺脏得到运动和锻炼，有益于身心健康和营造很好的睡眠状态。
四、大自然疗法：
赏花、垂钓、静坐、观察小动物、旅游和大声呼喊等大自然疗法都能使人的神经也慢慢地松弛下来，克服急躁情绪，消除心理紊乱，愉悦心情。对哮喘、肺气肿、高血压、失眠等有很好的治疗作用。
11、睡前散步法
小米和老公的感情一向很好，小米从事服装生意，老公在证券行业工作，工作性质不同导致他们的交流很少。为了增进感情，小米在生活中增加了一个小小的项目——不管多忙，睡前一定相伴散步半小时。实践后才发现，睡前散步的助眠作用真的很大，不但和老公的交流机会大大增加，而且从那以后他们几乎从没出现过失眠的状况，即使在老公工作压力比较大的时候，散步后的睡眠都能够一直良好。
睡眠的前提是全身的放松，是精神上、心理上、身体上全面的放松，要做到全身的放松需要有一些准备活动，精神上放松如听一段轻音乐，哼一首自己喜欢的曲子，看一段喜剧等等都可以。心理上的放松则是放弃一些对自己心理上有压力的考虑和想法，而代之以平常心。
身体上的放松可以做些运动量相对较小的运动，如睡前散步，古书上说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。”此外，在晚餐后或入睡前到街上小跑、溜狗、打拳、跳舞等都是不错的选择。
平心静气地散步10——20分钟，会使血液循环到体表，保养皮肤和使身体更健康。躺下后不看书报，不考虑问题，使大脑的活动减少，较快进入睡眠。
““睡博士”语录”睡前不宜做剧烈运动
睡前不适合进行打篮球和踢足球等激烈的运动，因为这样反而会使大脑兴奋起来，不利于安睡。当然，年轻人也可以游泳、打乒乓球、打羽毛球、打台球等，但是也得遵循力所能及的原则，不要过度，否则可能激发起脑的兴奋，反而睡不好了。
睡前散步之后，由于肌肉少量活动，血流通畅，而且脑内血流因为流向肌肉而相对减少些，这样易于入睡。同时在散步的过程中，精神也放松了，许多心理上压力较大的事想得也少了，就更能帮助睡眠。
“温馨“睡”贴士”逐步提早上床时间
首先，试着比平时早睡15分钟，坚持一个星期后，总结一下你的身体感受，早晨起床是否还是不情不愿？如果答案是肯定的，再提早15分钟上床。循序渐进，直到你找出最适合自己的睡眠时间。
12、香精油按摩
常常去做SPA，总会选择自己喜欢的香熏精油按摩。美容师直抵穴位的按摩手法，精油本身的舒缓作用，都让我爱恋不已。听说香精油按摩是最近的事，一旦迷上后，就屡试不厌。相信，对于被失眠困扰的你，一定会爱上它。
精油最安全的使用方法是，必须稀释后再用，因为纯的植物精油浓度太高，直接接触皮肤，容易造成皮肤过敏。“基底油”则是用来稀释纯植物精油的原料。
并不是每一种精油都可以当作基底油。基底油必须要是不会挥发且未经过化学提炼的植物油，例如：甜杏仁油、特级精纯橄榄油、蓖麻油、荷荷葩油、小麦胚芽油等，而一般的食用油通常经过化学提炼，已经失去精油的特殊养分，不适合当作稀释用的基底油。
精油要经过基础油稀释调和后才能使用，经过按摩的手法（指压、淋巴引流等），植物精油很快就能被皮肤吸收渗入体内。按摩最好的时机就是在刚洗完澡身体微湿时。
按摩时，力道可因需要而有不同，较快较重的按摩如搓揉、拍击，可提振精神；而轻柔的抚触、按压，则可舒压安抚或帮助睡眠。
““睡博士”语录”失眠首选精油配方：
1.熏衣草或马郁兰1-2滴滴于枕头上或按摩于穴位处。2.熏衣草4滴，香橙3滴：以熏炉法放在卧室内就寝，即可治疗失眠。3.熏衣草4滴，香橙3滴，乳香2滴加入浴缸中泡澡20分钟。
4.熏衣草1滴，薄荷1滴加入5ML基础油中，按摩太阳穴和额头。也可以该配方用熏灯法将香气吸入。5.柠檬加甜橙若干滴点熏灯、泡澡或稀释后按摩头部。
拥有好睡眠的按摩方法：
按摩最好的时机就是在刚洗完澡时，趁著身体微湿时效果最好。按摩时，力道可视需要而有不同，较快较重的按摩如搓揉、拍击，可提振精神；而轻柔的抚触、按压，则可消除疲劳或帮助睡眠。
1.擦涌泉穴（足底心）：临睡前用热水洗足心10分钟，然后用手掌侧面小鱼际肌紧贴足底，左手擦右侧足底，右手擦左侧足底，使足底心发热为佳。
2.按揉印堂穴（两眉头之中间点）：用中指罗纹面紧贴在印堂穴，做顺时针方向的按揉100次。
3.按揉太阳穴（眉梢线与眼角线往外延伸的交点：食指罗纹面按在两侧太阳穴上，按顺时针方向轻轻按揉100次。
4.按揉前额：手掌面根部紧贴前额皮肤，轻轻晃动手腕关节做顺时针方向按揉100次，以局部皮肤有温热感为佳。
5.梳理头部：用手指从前额到后脑方向，做梳头动作，单方向梳理20次。
“温馨“睡”贴士”香精油按摩的注意事项
在按摩时，加入自己喜欢的香味可使心情更愉快，而且更能提高效果。虽然各种精油本身就具有各种疗效，但在刚开始接受香薰疗法时，无论如何不需要太在意它的疗效，而应先考虑自己喜欢的香味。此外，你还需要注意：
1.精油最好不要内服；
2.使用精油会有惯性问题，应此配方须要更换或交叉使用；
3.柑橘类精油只能晚上使用，使用完尽量不要打计算机，因为计算机光线强，可看电视；
4.精油必须稀释后才能按摩使用，只有茶树及熏衣草可直接使用在脸上及身上；
5.精油必须储存于深色玻璃瓶内，放置阴凉处避免阳光照射。以延长精油寿命；
6.一般精油寿命为1-3年内，柑橘类为3-6个月内；
7.稀释精油时，请使用玻璃及陶瓷器，勿用塑料制品，以免腐蚀及产品化学变化；
8.怀孕最好避免使用精油，婴儿使用精油请买书来看或不要使用；
9.体质敏感者，请在使用前进行敏感测试。
13、自我催眠术
相信很多人都有晚上睡不着的时候吧，在床上翻来覆去，难以入眠，当你睡不着时，会想什么催眠方法？数绵羊吗？本节介绍自我催眠法，帮助你尽快酣睡。
催眠术作为一种独特的心理治疗技术，它的确能使一些心理病症手到病除，使焦虑、忧郁的情绪转瞬即逝。催眠不是睡眠，而是催眠师运用心理学手段在受术者头脑中唤起的一种特殊意境，这种意境能使人的心理对生理的控制力量发挥到最高水平。具体点说，催眠术可以使人失去痛觉，从而接受无痛手术；可以减轻心理压力，可以消除心身疲惫，矫正不良习惯，帮助睡眠等等。
自我催眠法是通过自我暗示把意念集中指向某一目的的方法。用于自我催眠的方法种类很多，如印度的“瑜伽修行法”、佛教的“坐禅观法”、西欧的“渐进松弛法”、我国的“内养气功法”等等，这些都是通过自我暗示，达到催眠效果。
你可以躺在床上，全身放松，调整呼吸，用鼻吸气，用嘴呼气。想象从鼻子吸入的气进入丹田，下沉于双下肢在体内循环一周从头上百汇穴慢慢涌出，在身体周围形成一个很大的气圈，这个气圈就像是在水里扔了一块石头似的，一圈比一圈大，一圈比一圈大，你就这样想着，就能够很快睡着。
“温馨“睡”贴士”五分钟就学会的自我催眠法
自我催眠术的程序大体如下，具体的自我催眠指令可依催眠目的灵活拟定。
1.去掉或松开紧束身体的东西（如发卡、领扣、腰带、护膝、护裸、鞋带等）。2.以最舒服的姿势（以不妨碍呼吸和各部位肌肉放松为前提）躺好或坐好。3.微闭双眼，很自然地做几次深呼吸，呼吸时体验胸部和心脏的轻松、舒适。每次深呼吸后要体验一会儿，感到轻松、舒适后再做下一次。4.顺序放松两脚、双腿、臀部、胸部、双手、双臂、双肩、颈部、头部和面部肌肉。放松某部位肌肉时，先把注意力集中到该部位，默念该部位肌肉“放松、再放松，”然后体验一会儿该部位放松、舒适的感觉。待体验到这种感觉后，接着放松下一部位的肌肉。5.输入自我催眠和醒复指令：
“周身肌肉已经放松，非常舒适，身体轻轻下沉，下沉……”（体验这种舒适和不想睁开的感觉）。“我的眼睛越闭越舒适，不想睁开，不想睁开……（体验眼睛舒适和不想睁开的感觉）；”？“我就要睡着了，就要睡着了，会睡得很踏实、很解乏，×点×分（具体时间自己拟定）准时醒来，醒来后身体轻松、头脑清晰、心情愉快……”？“从一数到五，我飘然进入催眠状态，×点×分愉快醒来，一，二，三，四，五……”？
然后，请想象自己躺在一片柔软的草地上，天上是温暖和熙的阳光，照在身上特别温暖。春风轻轻地吹着，象是母亲的手在抚摸着自己，躺在妈妈的身边，享受母爱的关照，人生最大的幸福莫过于此。你就这样想着，就会渐渐进入梦乡。请想象自己躺在湖面上的一只小船里，天空温暖的阳光照在身上，暖洋洋的。波涛轻轻地推动着小船，就象是儿时母亲晃动着的摇篮，慢慢地你就会睡着了。
““睡博士”语录”自我催眠注意事项：
1.练习以前要排便、排尿。
2.但在练习时一定要排除杂念才会有效，如果胡思乱想，你很难入睡；
3.无论什么时间都可以联系，但早晨起床以后、晚上就寝以前的练习要最为有效果，不过你一定要将练习的时间固定下来。
14、闭目养心疗法
在你清醒的时候入静，如果做到高度入静5分钟，其效果比在草地上睡1小时的效果还好。虚静无欲无想，则回归到人的本源状态，婴儿般的状态，人的生机会自然地得到恢复。人在困倦的时候，入静后会立即进入睡眠状态，但只要人有一个虚静放松的意识，在睡眠中同样可以达到身心的和谐。
人们往往在碰到精神有压力时，容易陷入负面心境，影响睡眠，因此，日常碰到下列几种非常情况时，尤其要注意转化负面心境。这些非常情况包括：
1.一时间的过度兴奋，喜出望外；心情激动，无法平静下来。
2.受到突如其来的精神刺激，心理或感情受到创伤；内心矛盾而苦恼，不易平复。
3.有焦虑的心情，深怕大难临头；或对疾病万分忧虑；或感到前途未卜，有如大石压在心头，无法放下。
4.长期心情抑郁，闷闷不乐。据统计，失眠者中20%的人有抑郁症。
5.工作、学习任务艰巨，责任重大，感到力不从心，思想负担重，或精神紧张，无法放松。
6.家庭、婚姻、恋爱等问题，或亲人突生变故，有悲痛绝望情绪。
7.职业或工作发生不如意的重大转变，心理不平衡或在市场经济中，投资和经营不顺心，甚至失败，问题多多，不知如何是好。
8.人际关系复杂、矛盾而紧张，耿耿于怀，心情极差。
面对以上的非常情况，要减轻精神压力，尽量恢复和保持“松、静、稳、平”的心态，使之不影响睡眠，就要按以下几个办法来调节心理状态。
闭目养心对失眠者，终日劳心用脑及50岁以上，或长期专注使用眼睛的人很有好处。
失眠严重的情况，可以在睡觉时先别躺下，失眠的人躺下后会进入思维活跃的状态和焦虑的状态，所以先坐着，什么都不想，有点儿杂念也没关系，只要别专门想事就可以，就是放松，自然缓慢地呼吸，身体尽量不要动，心里别着急，第一步坐到心平气静，第二步，坐着坐着会自然感觉到心脏运动越来越平和，身体内部充分放松，呼吸由浅而自然变深，由急促而变缓慢。闭目养心的原理就是通过自然的缓慢的呼吸对身体进行调整，从而帮助睡眠。
““睡博士”语录”让我们闭目养神吧
研究表明，白天有闭目养神习惯的人，晚上更容易入睡，睡眠质量也高，很少做噩梦。这说明闭目养神是解除疲劳、恢复体力、提高精力的一种休息方式。
闭目养神具体做法是：轻闭双眼，用两大拇指背之第一节，在眼内角向外擦24次，或用两手四指并拢，以指面在两目上向外轻轻转摩24次，再向内转摩24次。在此过程中，需要“放松、入静、顺其自然”，这样才能使全身经络疏通和气血流畅。
解压良方——“松、静、稳、平”
怎样营造有利于舒适睡眠的心理环境呢？从医学上说，睡眠是一种神经生理行为，它直接受到人的心态（心理状态和精神状态）的影响。轻松而平常的心态有利于保持良好的睡眠，而紧张、焦虑、恐惧、忧愁等负面心态则常常干扰正常的睡眠。据统计，睡眠欠佳甚至失眠的情况，有50%是由心情或心理上的问题引起的，要想得到良好的睡眠，就要从调整心态做起，否则即使你躺在床上，闭上眼睛，仍然会心猿意马，杂念不断，无法入眠。所以我国古代的养生家谈到睡眠时，道德指出要“先睡心，后睡眼”。
所谓“先睡心”，就是首先要在入睡前做好心理准备和心态调整，使心先休息和松弛下来，逐渐进入睡眠的境界。心理的准备和心态的调整要达到“松、静、稳、平”4个字。
1.松：轻松的心态
把工作、办事、思考甚至紧张的心态换成放松、休闲、无所事事的心态，因为一天工作早就结束了，何必把工作的担子和心思带回家里，带入晚上，甚至带进卧室呢？如果晚上真的要动动脑子做点工作，也应在上床睡觉前一小时就结束，千万不能把工作、计划、思考带入卧室，这样才能在睡前保持一种轻松的心态。
2.静：安静的心态
把种种兴奋、激动、甚至烦躁的心情拒之门外，或把它们化解为安静的，或平静的，甚至娴静的心态。为此，在晚饭和入夜以后，尤其在上床睡觉前一小时，就要避免同家人或朋友开展激烈的争论，或交谈那些令人“心潮翻滚”，令人特别激动或兴奋或不安的话题。同时，不做剧烈的运动，也不让家人或周围的嘈闹、喧哗、烦恼的事情干扰自已的心境，以致不能平静、安静。
3.稳：稳定的心态
要把杂乱的心情，起伏不平的思潮和情绪化解，逐渐平伏为稳定的心境。要做到这一点，就要从晚上起，远离困扰人心的杂务和伤脑筋的事情，抛开工作和生活中各种难题，所有令人急躁、烦躁的事情都应抛诸脑后，留到明天再说，今夜是要以平稳的心情进入梦乡。
4.平：平和的心态
避免大喜大怒、大忧大愁、大恐大惊。前人所说的：“泰山崩于前而色不变”，就是指出危难中，在不如意的事情面前，或在种种家庭危机、工作危机、前途危机挑战下，仍然能够保持心态的平衡，保持一种理智的、平常的心态去对付，避免焦虑和抑郁，有了这种心态自然容易睡得着，睡得好。
““睡博士”语录”营造“松、静、稳、平”心态
“松、静、稳、平”这四种正面的心态是针对“紧张、急躁、烦乱、失衡”等以上四种负面的心态而说的。
1.理智地面对现实，冷静对待，与有关人士一起寻求解决办法。
2.认识到心理不平衡是有害的，主动放下思想和精神包袱，自己给自己减压和宽容。
3.从事其他自已感兴趣工作或活动，转移注意力和不安情绪。
4.进行减压和松弛活动，如散步、打太极拳或做其他运动，欣赏松弛性音乐，进行松弛性的文娱活动，以及采用温水浴、自我保健松弛性按摩等。
15、色彩疗法
妈妈是服装设计师，她对色彩方面特别有研究，前段时间妈妈把我卧室亮橙色的窗帘给我换成了褪色的淡粉色，问其原因，妈妈说，看我最近精神状态最近不好，让我试试她的色彩助眠魔法。不过，貌似很神奇，换过窗帘后，我的睡眠状况确实得到了改善。
卧室颜色过于鲜艳，还容易造成强烈的视觉污染，扰乱人体生物钟，从而影响睡眠甚至生理功能。色彩搭配得当，可营造沉静的睡眠氛围，这种环境不仅能使人们烦躁的心情变得平和、安宁，而且还能铺陈出虚无空灵的境界，使人如同飘浮在一个浅色的梦中，只想安详地睡去。
正常情况下，在白天人们的交感神经极度兴奋，主管人的活动；到了晚上就轮到主管睡眠休息的副交感神经“工作”。这时如果紧张过度的交感神经还意识不到自己该“休息”了，大脑皮层就会持续兴奋，支使各个器官依旧忙忙碌碌，不得安宁，从而使睡眠无法正常进行。基于此，卧室的色彩倘若过于大红大绿，或色彩跳跃夸张或色块杂乱、缺乏统一协调性，很容易引起交感神经兴奋、肾上腺素分泌，驱跑睡意，甚至让安眠成为一件遥不可及的事情。
““睡博士”语录”色彩搭配影响睡眠好坏
卧房的主色，最好选择淡蓝、淡绿或略带其他色彩的白色。
1.卧室的色彩应避免选择刺激性较强的颜色，过暖或过冷都不好；
2.卧室以暖色调为主，淡粉、淡蓝等温暖轻快的色调，会使人感觉宁静而温馨，精神放松而易于睡眠；
3.照明应以柔和为主，既可以避免刺激眼球，温暖的灯光还可以帮助你缓解一天的疲劳；
4.象牙白的亚光墙壁非常适合用于卧室，因为冷色调墙壁