想在节日来临之际穿上短裙秀出你的玲珑小腿吗？下面这些功课不能落下。这三个动作主要锻炼对于一个跑步练习者来说至关重要的腿部肌肉。在每一动作中，选一个你可以举起来的哑铃重复举8到12次，直到你做的累了为止。慢慢的数4下举起哑铃，数6下放下。调整呼吸，举起的时候呼气，放低的时候吸气。控制节奏，你用越慢的速度放下哑铃，你就会增加更多的力量。
每周在你跑完步的两天后做这个锻炼，每次做的时候至少有两天的时间休息。8周后，你会看到明显的效果。
腿部伸展运动
锻炼你的大腿前面（四头肌）
在家：坐在一个长凳子或者椅子上，膝盖弯曲成直角，双脚平放在地上。用一个有弹性带子来增加阻力，把你的左腿向外伸开，注意不要锁住膝盖。然后慢慢的回到初始位置。
在体育馆：坐在腿部伸展的机器上，慢慢得抬起哑铃同时把腿伸展开。不要锁住膝盖。停止，然后慢慢回到初始位置。左腿做8到12次为一组，然后换右腿做。
腿部弯曲动作
锻炼你大腿的后面（腿窝）
在家：趴在地上，用一个有弹性的带子作为阻力，弯曲你的左脚后跟，把你的左腿拉向你的臀部，然后放松。
在体育馆：趴在做腿部弯曲的机器上让机器横杆正好在你的脚后跟上方。拉动横杆，把脚后跟拉向臀部。左腿做8到12次为一组，然后换右腿重复做。
小腿下压运动
锻炼你的小腿肌肉
在家：双脚分开与髋关节同宽，站立。双手各持一个你可以轻松举起的哑铃，大概重5到8磅的，抬起脚后跟，直到你只用脚尖站立，然后慢慢放下。注意不要弯曲哑铃。
在体育馆：站在腿部下压的机器上，把脚尖放在平台的边缘。保持双腿伸直。脚伸开以便拉动平台，然后慢慢让脚回到初始位置，保持腿部伸展。
水果推荐——香蕉
卡路里有点高的香蕉，其实可以经常吃吃。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，是符合美丽双腿的营养需求。
蔬菜推荐——芹菜
芹菜有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充纤直双腿所需钙质。芹菜有利心脏，又富含钾，对预防下半身浮肿的现象十分有益。芹菜是粗纤维，还可以防治便秘。
运动的坚持，配合饮食的搭配，让你在短时间内拥有美腿不是梦！还等什么呢？赶快行动起来吧！