发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，这些来自男性的阳刚之美，着实让所有人羡慕。也许你瘦弱纤细，也许你已腰部发福，但无法阻止你对健美身材的渴望，那就到健身房中来吧，只要经过积极的力量训练，你也能成为让别人羡慕的“肌肉男”。
胸大肌的练习
1.仰卧飞鸟：平躺在长凳上，全握哑铃，双腿分开，双脚着地，以保持平衡；用双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上，并垂直于地面，慢慢呼气，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置；然后再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。重复练习。
2.俯卧撑：预备姿势起，直臂支撑，肩关节应向前倾成10～15度角，双臂不要垂直；伸臂撑起时，身体向前成弧线上升，使胸部向前挺出，身体不要垂直上下或向后退缩。
腹直肌的练习
（1）仰卧起腿：起始姿势仰卧平垫上，用双手握住头后方的固定体上，将全身伸直；收缩腹肌，将保持伸直的双腿向上弯起，吸气，将双脚直到可能的最大程度，保持1秒钟，再将双腿慢慢落下，此时呼气。重复练习。
2.悬枉屈膝缩腿：用双手正握单杠，全身直垂杠下；屈膝，吸气，把小腿尽力向上缩起，尽力把两膝向上提升，达到最高点时，彻底收缩腹直肌1秒钟。然后慢慢下垂小腿，此时呼气，直到完全伸直。
臂部肌肉的练习
1.臂屈伸：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。注意挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
2.俯身臂屈伸：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。注意挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
3.卧式臂屈伸：平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。注意挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
4.直臂后抬：身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。注意臂部后抬时吸气，回降时呼气。
背部肌肉的练习
1.单杠引体向上：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
2.杠铃俯身划船：双脚开立，与肩同宽（可踩在10～20厘米高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1～2秒再原路返回。
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男性肌肉练习三大误区
1.最佳的健身时间是早晨：早晨并非最佳健身时间，早上人刚醒，身体能量供应不足，剧烈的运动会导致低血糖，影响工作。因此，专家建议，运动时间以上午10～12时和下午3～7时为宜。
2.流汗越多、运动频率越大越好：其实这样锻炼，强度不小、汗没少流，形体不见好、饭量还大增。因此健身以每周4～5次为最佳，有氧运动和力量训练结合。运动过于频繁，人体的适应力达到一定程度进入平台期，效果反而不好。
3.突击健身，节省时间：有些心急的人试图一个假期或几次突击运动就能达到健身、改变形体的目的。健身教练认为，假日健身族们平时坐办公室，基本没有运动，身体已经适应，如果周末突然集中锻炼，反而打破了原有的生理和机体平衡，反而影响身体健康。