关于补钙这回事
钙的最佳来源是食品。中国人的传统膳食钙主要来源于蔬菜、谷类等植物性食物，钙的吸收率较低。这与国人以谷、菜、肉为主的膳食结构有关，日常所吃食物含钙量较低。而含钙量高又吸收好的奶及奶制品等则吃得较少。饮食习惯的改变不是一朝一夕所能做到的，但增加钙的摄入以预防骨质疏松却是当务之急，如果确实不能从膳食中摄入足够的钙，那也可以采用补充适量钙制剂的方法来弥补。
如何选择钙补剂，很多人在这个问题面前“乱了方寸”。在这里，我们打算给您提个醒、为您支上几招，让您做个补钙的行家里手。
我们每天需要多少钙
不同的人对钙的需要量有所不同。其钙的需求量与年龄及人体代谢有关。这是我们应该了解的。
一般来说，50岁以下的人群每日钙需求量为800～1 000 mg；50 岁以上及孕妇这类特殊人群则需要1 000 mg；乳母应该每日为1 200 mg。
下面的表是中国营养学会推荐的不同年龄的人每日钙的适宜摄入量。
我们每天摄入多少钙
中华人民共和国卫生部、中华人民共和国科学技术部和中华人民共和国国家统计局于2004 年10 月12 日联合发布了最新的“中国居民营养与健康现状”，公布了2002年8～12月所作的全国营养调查结果。该调查显示全国居民膳食钙摄入为每日390.6 mg，城市居民为439.3 mg，农村居民为371.8 mg，仅仅为推荐供给量的50%左右。而且，更令人担忧的是，该调查与1982年及1992年所作的全国营养调查相比，钙摄入量呈现逐步下降的趋势。
什么人更容易缺钙
一般来讲，各个年龄段的人群都可能有缺钙的情况发生。但比较容易出现缺钙的人群为以下几类：处于生长发育中的婴幼儿和青少年，孕妇、乳母，以及更年期女性。
婴幼儿及少年儿童的骨骼正处于迅速的生长发育阶段，对钙的相对需求量高于成年人；孕妇由于腹中胎儿骨骼的生长需要大量的钙，尤其是怀孕后期，胎儿需要从母体摄取30 g 左右的钙，所以对钙的需求量也高于常人；哺乳期女性乳汁中要分泌大量的钙，哺乳期间，每天需从母乳中输送200 ～ 300 mg 的钙给婴儿；而更年期女性，由于雌激素水平突然大幅度下降，导致钙的吸收率也发生大幅度降低。这几类人群如钙补充不及时，就可能发生缺钙。
凭血钙能诊断缺钙吗
在医院里，血常规及血生化检查是一种非常常用且有效的检查手段。如血糖的高低可诊断一个人是否患了糖尿病，而血脂及血胆固醇的指标可以预测发生心血管系统疾病的风险，转氨酶的高低可以帮助医生判断患者肝功能的好坏等等。正是因为如此，很多人，包括一些“专业人员”就理所当然地把血钙当作为判断人体是否缺钙的一个重要指标了。
其实，在人体没有系统性疾病而只是单纯缺钙的情况下，血钙会始终保持稳定，不会出现大起大落。这首先是由于人体内有一套高度精确、灵敏的钙平衡调节系统；其次是因为人体有一个庞大的钙库—骨骼作为后援，来支撑着血钙的稳定。当机体缺钙时，可随时从骨骼中动员钙质并释放进入血液。
负责调控血钙平衡稳定的激素主要是甲状旁腺素、活性维生素D3和降钙素。当血钙下降时，可刺激甲状旁腺素分泌，促进骨钙释放入血，同时还会促使活性维生素D3发挥作用使肠钙的吸收增加，从而使血钙上升。当血钙上升到较高水平时，又会刺激降钙素分泌，使血中的钙回到骨骼中。这几种激素相互调节、密切配合，使血钙与骨钙始终保持动态平衡，维持血钙的昼夜变化不超过3%的水平。
这就解释了为什么有些老年人骨质疏松程度很重，骨钙丢失达到20%～ 30%，但血钙水平仍处于正常或仅是偏低。因为一般情况下血钙在我们的体内都是稳定的，可以说是“以不变应万变”。明白了这个道理后，大家就不会做仅通过血钙浓度的高低来判断是否缺钙这种“蠢事”了。
补钙时应注意什么
当您由于种种原因导致钙的需要增加，或消耗过多，或饮食摄入量不足时，膳食中摄入的钙就不能够满足我们的需要了，此时可以适当地补充钙制剂。在补充钙制剂的同时，我们还应注意以下几点。
（1）补钙—适可而止。补充钙剂的剂量加膳食中原本所含钙的总量应能够达到推荐的每日膳食供给量水平。但同时应注意补钙的安全性问题，目前认为每日钙元素总量不要超过2 000 mg。一般来讲，每日摄入400～600 mg钙制剂就足够了。
（2）补钙—持之以恒。补钙计划是一长期过程，不可能在短期内见到效果。有研究证实，在受试的双胞胎儿童和青少年中，一名补钙，另一名不服钙剂；在一两年内，双胞胎中补钙者的骨密度增加并大于另一名未补钙的相应对照者，但停止补钙两年后，补钙者与对照者的骨密度相比没有大的差别。这说明骨骼是不断再建的，骨骼中的钙也是不断更新的，坚持才能够取得最后的胜利。
（3）补钙—坚持健康的生活方式。健康的生活方式包括多运动和晒太阳。运动可以增加骨骼的密度和强度，还可以增强身体的平衡能力，减少摔跤概率和骨折发病率。多晒太阳则可以增加体内维生素D的储备。
钙补的选择，百里挑一
上百种钙剂，狂轰滥炸的广告，各种新的科学名词，一定令您眼花缭乱了吧？想补钙，您选哪一个？
在这里我们按消费者对于钙知识了解的程度不同给您提供3种办法，每一种人都可以选用适合自己的办法。如果您对钙产品的知识一无所知，那您就是一只“菜鸟”；如果您略知一二，您就是一只“老鸟”；如果您了解得较多，甚至对于各种钙的化学名称都了解，那您在补钙的领域也堪称“大虾”了。
“菜鸟”级补钙
近年来，由于国民饮食中钙普遍摄入不够，再加上营养学和骨质疏松学等研究的进展以及宣教力度的加大，唤起了人们越来越强的补钙意识。在补钙的领域内，由于庞大的市场需求所带来的巨额利润驱使，许多厂商一哄而上，都打算来分一杯羹，从而造成补钙产品良莠不齐的现状。这从一方面拓宽了消费者的选择面，但从另一方面也增加了消费者的挑选难度。对于很多没有相关专业知识作背景的消费者来说，要想挑选出适合自己的、科学有效的补钙产品实属不易。即使是掌握了专业知识的人员，由于并不了解钙生产厂家的具体工艺流程，在选择好的补钙产品时也不一定能够做到“百发百中”。
但总的来看，选择知名度较高的大厂名牌产品的保险率要高于其他品牌。同时，要注意所选的产品必须要有合法的批准文号，即你必须确认你所购买产品的包装上有国药准字号或食卫健字号。这样在使用最简单手段的前提下，可最大限度地保证消费者的利益。
另外，价格也是考虑的一个重要方面，选择钙制剂应比较其性价比，根据个人经济情况加以通盘考虑。
“老鸟”级补钙
如果您想在选择钙制剂时更专业一些，您一定要了解以下知识。
（1）产品的含钙量。较正规的钙制剂都应在标签中标明其产品的含钙量。一般而言，产品含钙量的标注有两种方式：一种是含钙化合物本身的量，另一种是含钙元素的量。此两种不同的标示方法其钙的含量相差很多，但只有后者才是真正的含钙量。以葡萄糖酸钙为例，如一片钙片含葡萄糖酸钙500 mg，这绝不表明您吃一片就摄入了500 mg 的钙。其实葡萄糖酸钙的含钙量只有9%，也就是说一片钙片只含钙元素45 mg。如果您打算每天补充1 000 mg 元素钙，那需要30片才能达到这样的效果。因此，您在选择钙制剂时一定要注意到这一点。
（2）溶解度。大多数钙制剂为固体成分，药片在胃肠道的崩解及溶解度对药物吸收有重要影响，多数钙剂需要胃酸作用。
只有将钙盐溶解为可溶解于水的钙，才能被小肠吸收和利用。
骨头、鸡蛋壳内的钙是不能在胃酸作用下溶解为水溶性钙的，所以它们中所含的全部钙质均不能被吸收而随大便排出。
（3）钙制剂必须不含有害成分。由于原材料的选择问题，有些钙补剂容易被重金属所污染，导致其铅、镉或汞的含量超标。由天然的贝壳或动物骨骼制备的钙制剂较易发生此种情况，如牡蛎壳煅烧的“活性钙”和牛骨制作的“壮骨粉”等都可能存在这种问题，如长期服用必然对身体有害，可能会造成缺钙日益严重或比缺钙更严重的后果。
（4）避免其对胃肠的刺激作用。个别补钙产品虽含钙较高但碱性很大，如活性钙等，需消耗大量胃酸，对肠胃功能较差者及老年人和儿童来说，就很不适合。
“大虾”级补钙
据不完全统计，现在全国医药及保健品市场上的钙补充剂有100 种以上，如果您想在这些令人眼花缭乱的产品中理出一个清晰的思路来，使自己对钙制剂有更加全面的了解，您一定要知道钙制剂常见的类型。
目前，市场上的钙制剂可分为有机钙与无机钙两大类。
1．无机钙
（1）碳酸钙。它是白色非晶体粉末，不溶于水，可溶于稀酸中。其特点为含钙量高，是目前的钙制剂中含钙量最高的。
此外，它价格便宜，是目前消费者易于接受而广泛应用的一种钙制剂。但其会在胃中消耗较多胃酸，故对胃有一定刺激。
（2）活性钙。它是生物钙（贝壳类）经高温煅烧而形成的钙混合物，其主要成分是氢氧化钙，同时含少量氧化钙及碳酸钙。其特点是钙含量高，但其水溶液是强碱性，pH 值为10 ～12，对胃肠刺激大，不适合儿童、老年人及胃酸缺乏者使用。
与食物同食可减少胃肠刺激。
（3）磷酸氨钙。它是日本常用的补钙品种，含钙量为23.3%，相对较高，我国药厂也有生产，每片含钙量70 mg，其含钙量与药品价格属中等。但它的缺点是药片崩解和吸收较难，加之它含磷高，对肾功能障碍者有害，因此应用较少。
（4）碳酸氢钙。它是白色粉末或晶体，几乎不溶于水，可溶于胃酸中。含钙量为30%，吸收率为30%，主要做药品而不是保健品使用。
2．有机钙
（1）乳酸钙。是我国传统的钙补充剂之一，可溶于热水。它的缺点是钙含量偏低，其元素钙的含量为13%。长期服用乳酸钙还可能会使体内乳酸含量增高，使老年人易发生危险。
（2）葡萄糖酸钙。它是应用较多的钙补剂之一。其特点是水溶性较好，pH 值为6 ～ 7，对胃肠道的刺激小。但含钙量很低，为9%，制成片剂后含量更低，要想达到每日补充钙800 ～1 000 mg，需服用的药片达几十片之多，这是人们难于接受的。
（3）枸橼酸钙。含钙量为21.1%，水溶性好，生物利用也较好，其吸收不依赖胃酸，有泡腾片，更适合老年人服用。
（4）L—苏糖酸钙。是以维生素C 为原料与碳酸钙反应后经氧化而制成的药剂，可溶于水。水溶液呈中性，溶液中的钙离子主要以螯合态的方式存在，含钙量为13%。
（5）酪蛋白钙肽。是一种新型含钙物质，水溶性好，在小肠中解离出钙离子，有利于钙的吸收。
（6）骨粉。主要成分是多羟磷酸钙，又称羟磷灰石，难溶于水，在胃酸作用下可解离成钙离子。它是由家畜动物的骨骼磨粉制成的，由于重金属尤其是铅容易沉积在骨骼中，因此服后人体也会受重金属污染，因此它并不是一种好的钙的来源。
（7）其他有机钙。氨基酸钙与蛋白螯合钙在我国已开始应用。
老生常谈—钙的吸收率到底有多高
为了挑选适合自己的补钙产品，一些补钙族还把形形色色的同类广告进行了比较，结果发现很多厂家都在钙制剂的吸收率上做文章。如有的说“沉积好，吸收快”；有的宣称“颗粒小，好吸收”；有的说“一定要加维生素D 才能吸收”；有的甚至还用到了“原子钙”、“纳米钙”等新名词。那么钙的吸收率到底是怎么回事，从吸收率的角度考虑，我们应如何选择钙制剂呢？
钙的吸收是一个非常复杂的生理过程，影响因素非常多，而且与人的个体状态密切相关。钙含量高、溶解度高的钙制剂未必就一定在体内有较高的吸收率。通常当机体处于钙缺乏状态时，对钙的吸收率就高，反之则钙的吸收率就会较差。另外，儿童补钙其吸收率就高，老年人对钙的吸收能力就相对较弱。
胃肠道功能不正常时，各种营养素的吸收都较差，钙也不例外。而当内分泌系统出现疾病时，钙的吸收会发生大幅度变化，这时就绝不是靠改变钙片的种类所能够解决的问题了。
测定钙的吸收率有很多方法，有些用人类离体的小肠进行试验，也有些用动物等进行测试，但这些都不能真实地反映其在人体内的吸收率。而真正在活体的人身上测定钙的吸收涉及到高昂的费用及伦理学问题，是一件很困难的事。根据现有的资料，各种钙制剂的吸收率差别并不是很大。如碳酸钙为39%，乳酸钙为32%，葡萄糖酸钙为27%，柠檬酸钙为21%，L—苏糖酸钙为30%。对于那种在药品中标明钙吸收率超过40%甚至达到90%以上的钙制剂，我们就有必要追问一下，这种试验是在人体小肠内完成的，还是在动物尤其是严重钙缺乏动物试验中完成的呢？因为迄今为止，还没有任何钙制剂吸收率超过人体小肠主动与被动吸收的极限—40%左右的文献报导。
钙制剂的服用方法—化整为零
即使是同一种钙制剂，只要消费者的服用方法不同，也会对吸收造成影响。究竟怎样才能使您吃进去的钙在体内得到最大限度的吸收和利用呢？
人体的小肠对钙的吸收有一定的阈值，如果一次摄入的钙量超过其能够吸收的上限，则多余的钙就不能被吸收，我们的身体也不能储存这些多余的钙，它们便只好随大便、小便或汗液等排出体外。一般情况下，每次服用元素钙超过200 mg，就会降低吸收率。所以补钙需每日均衡，如您每日需补充200 mg的元素钙，则可分2 次，每次补充100 mg，这样会比一次性服用的吸收率提高30%。如每日需补充钙600 mg，可分3次服用，每次200 mg，这也会比单次大剂量服用的吸收率要高，而且对胃的刺激性也会下降。
在这里要特别提醒大家的是，服用钙片前后不要喝浓茶、咖啡、酒，不要生食蔬菜。因为这些都会加速钙的流失。
服钙片挑“时辰”
每天何时吃钙好，这也是大家很关心的一个补钙的具体问题。在很多情况下，食物和药物的吸收都是在空腹的情况下效率稍高。但钙制剂的吸收有其具体的情况，我们应详细地了解。
我们口服的钙制剂进入体内后，都要在胃酸的作用下解离成为钙离子，才能很好地被机体所吸收利用。而胃酸的分泌，很大程度上取决于食物的摄入。当人们开始进食以后，胃酸的分泌增加。通常胃酸的pH值为1.5～1.8，而服用一片含钙200 mg的碳酸钙，需要消耗316～632 mL 的胃液才能将其中的钙离子释放出来。所以如果空腹服用钙制剂，那胃中将没有足够的胃酸来解离出全部的钙离子。这样一来，钙制剂就不能够吸收完全，这些没有被解离的钙还会对人体的胃肠道产生刺激作用。明白了这个道理，我们可以这么说：进餐可促使胃酸分泌并延缓胃的排空，故进餐后钙的吸收率优于空腹。所以，服用钙片的正确时间是进餐开始至餐后1～2小时以内。这时不但有大量的胃酸以供钙的解离，而且钙剂与食物混合并搅拌在一起，还能够减轻某些碱性较强的钙剂对胃肠道黏膜的刺激。
补钙的好伴侣—维生素D
无论是从饮食中还是从钙补剂中摄入的钙，都要有维生素D 的参与才能被较好地吸收。当人体处于钙缺乏而维生素D 充足的情况下，钙的吸收率会显著上升，以便尽可能地满足人体的需要。但当人体有充足的钙而没有足够的维生素D的情况下，则摄入的钙不能被吸收利用。所以，如果一个人处在缺乏维生素D 的情况下，摄入的钙再多，也只能是“泥牛入海”，起不到应有的作用。从这个角度来讲，补钙的同时应补充一些维生素D。
但维生素D 是一种脂溶性维生素。一般情况下，它可以在人体内脂肪组织中长期储存。如果摄入过多，超过人体所能够储存的极限，就会发生中毒。一旦发生维生素D 中毒，轻则会恶心呕吐、头晕头痛，重则会造成钙的过量沉积，而发生动脉硬化、肾功能衰竭等严重后果。
所以，补钙时是否同时应用维生素D 要根据每个人的具体情况而定。如果你肉类食物及动物内脏的摄入较充足，日常饮食中含有强化了维生素D 的食物，或经常有机会进行户外活动和晒太阳的话，就不一定有必要补充维生素D制剂了。
室内晒太阳能补充维生素D 吗
我们已经知道维生素D 可以通过晒太阳来“免费获取”。这需要较多的户外运动，但有一些人不热衷于户外活动，还有一类人因为种种原因不能较多地参加户外活动。另外，不少家长担心孩子太小，不愿意把孩子抱到室外，喜欢让孩子在室内窗户前晒太阳。那么这些人们是否可以在室内通过晒太阳来获得我们所需要的维生素D 呢。回答是否定的。因为玻璃的主要成分是二氧化硅，我们通常叫它石英，石英有一个特性，就是能够隔离阳光中大部分的紫外线，而我们人体合成维生素D 的一个最重要的条件就是紫外线的照射。所以，隔着玻璃在室内晒太阳是起不到补钙作用的。也就是说，您要想获取免费的维生素D，还是到大自然中去吧！如果，您因为种种原因不能晒太阳，那就可以考虑从膳食中选择维生素D 含量丰富的食物或通过维生素D制剂来适当加以补充。
钙虽有用，绝非多多益善
钙的“功力”如此强大，缺钙之人如此众多，以至于不少“江湖中人”对其趋之若鹜，这也引得众多的商人从事“坚硬的事业”。由此造成了市场上的钙五花八门、层出不穷，广告花样翻新，充满极具诱惑力的夸张、片面的宣传。如六七十岁的老人吃了钙片后攀上高山，80 多岁的老大爷吃了钙片以后上五六层楼腿不软等。这使得很多人误以为补钙是一项“全民运动”，而且多多益善。
事实绝非如此。机体对任何营养素的吸收都是有一定限度的，过量摄入的钙难以被人体吸收，在正常的情况下，如果没有过量的维生素D，则超量服用的钙质大部分会随粪便排出体外，不会对人体造成很大的毒性。所谓的摄入大量的钙制剂发生中毒的情况，其实应该是维生素D 中毒。但这并不是说长期摄入过量的钙就不会带来任何问题。
当人们摄入的钙制剂过多时，首先会导致胃肠道的不适。因为常见的钙制剂都要消耗胃酸，若大量的钙制剂消耗过多的胃酸，则会引发胃部不适。此外，过量的钙要从肠道排出，还会引起便秘，肠胀气等不良反应。还有一些研究认为，过量的钙摄入造成尿钙含量高，是引起肾结石的一个因素。还有些专家指出，儿童长期吃钙过多还会使血压偏低，增加日后患心脏病的危险。而且，摄入过多的钙，还可降低人的食欲。最后是一个十分现实的问题，那就是摄入过多的钙不但对您的身体无益，还会使您的支出增加。花钱“打水漂”，恐怕是每一个头脑正常的人都不乐意干的事情。
补钙不当—收之桑榆，失之东隅
一般来讲，钙是一种安全的营养素，即使过量服用，机体也能够精确地调节其吸收，将多余者安然排出，不会发生“钙中毒”。但若是钙补充不当，除可引起肠胃不适外，还可能在纠正了缺钙症状的同时，造成其他矿物质或微量元素的缺乏。特别是与钙同属二价的金属离子，如铁、锌、铜等，因为这些元素在吸收上是有一定程度的竞争的，如机体对钙吸收过多，则其他元素的吸收就会受到影响。所以，我们在补钙的过程中一定要有“全局观念”，不要光顾着补钙而造成其他元素的缺乏。特别是对于那些已有一定缺锌、缺铁情况的孩子来讲，更是应该“统筹兼顾，全面发展”。
此外，由于钙与锌、铁、铜等元素在吸收上存在一定程度的竞争性，在服用较大量钙的同时服用其他元素的补充剂也是不恰当的，最好把它们错开服用。
“纳米钙”是怎么回事
在崇尚科学的今天，就连广告也都打着科学的旗号，每当科学界有新的研究成果及新的科学名词，很快就会出现在广告词中。像普通的钙补剂的广告就有“活性钙”“原子钙”“纳米钙”“超微钙”……这些词使消费者坠入“五里云雾”中。仿佛新的科学名词用得越多，其产品的技术含量就越高。那么，这些钙产品是否真的是用世界最新的高技术来生产的呢？据中国消费者协会有关的工作人员介绍，目前市场上钙制品的广告确实存在误导消费者的问题，消费者最起码的“知情权”被一大堆科技术语淹没了。
所谓“纳米钙”是指钙颗粒的直径微小到了纳米的程度。其实这跟以前有些广告中声称的“超微钙”异曲同工。“纳米钙”也好，“超微钙”也罢，无非就是强调一个“颗粒小，易吸收”的概念。但大家要明白一点，那就是钙剂的颗粒再小也只是物理变化，不可能成为钙离子，不能让人体直接吸收。人体对钙的吸收率只有30%～ 40%。颗粒大小并不能从本质上改善人体对钙的吸收率。钙无论是事先分解还是磨成粉、做成咀嚼片或口服液，吸收率一般都不会超过这个限度。
部分补钙产品使用一些新的科学名词，称其钙源好、吸收好、沉积快，给消费者一种错觉，好像其钙产品与众不同，科技含量高，其实说明白了不过是“新瓶装旧酒”罢了。
“分子吸收”—子虚乌有
目前有些补钙产品声称是“分子吸收，不需要维生素D 的参与”。殊不知这是完全违背科学常识的。国内外大量实验表明，钙总是以钙盐的形式存在，进入人体后，在胃酸的作用下解离，成为钙离子，最后在维生素D 的帮助下，以离子形式被人体所吸收。至今在国内外文献中尚未发现有钙分子吸收的依据。根据现有的知识，肠道吸收的钙都是以离子形态来进行的，那些认为有机钙比无机钙吸收率高，甚至认为无机钙不能被吸收利用的说法都是没有科学根据的。这种说法实际上只是一种商业炒作而已。