要想骨骼健康，钙的摄入必不可少。而说到补钙，您是不是又想去买钙片了？其实，在咱自家的厨房里，也可以补钙，而且既经济又实惠、既省事又好吃，何乐而不为呢？
厨房中的补钙行动
膳食中促进钙吸收的因素
食物是人体摄取钙最主要的来源，膳食中的钙会受到其他营养素的影响，使其在人体内的吸收效率发生一定的变化。食物中的有些成分可使钙吸收增加而另外一些成分会使钙的吸收减少。膳食中能够促进钙吸收的因素很多，如，食物中的维生素D通过在体内转变为活性维生素D3而使钙的吸收增加。
有些食物成分对钙吸收的促进作用与其在膳食中的含量相关。当这些成分在食物中含量适宜时，会促进钙的吸收，但当它们含量过多时，对增加钙吸收的影响不大甚至有负面的影响。如当食物中的蛋白质摄入量处于适宜的水平时，也能够促进钙的吸收，但是当蛋白质摄入量超过推荐供给量时，对钙吸收促进作用的进一步影响就变得很小；与钙同属矿物质元素的磷和镁如果与膳食中的钙处于一个适当的比例时，可促进钙的吸收，但当它们在膳食中的含量过高时，就会妨碍钙的吸收。
补钙，饮食是首选
从传统上来看，我们中国人进补的途径有两个—食补和药补。其实，当下的补钙问题也不外乎这两个途径。当您面对成堆的钙片和各种美食的同时，您也就面临了这样的难题：补钙，到底什么方式是首选？
说到这儿，我们还是得借用一句老话：“药补不如食补。”在崇尚自然的今天，想必您对这句老话的反应一定不会出乎我们的意料。是的，最好的补钙剂应该是食物。
中国营养学会的专家指出：“合理营养，绝不是仅仅靠药片就能够解决问题的，膳食调整当是首选。钙只是国民缺乏和应注意补充的数种微量营养素的其中之一。”对于一般性缺钙，通过调整饮食结构，多吃豆类、牛奶、肉类等食物就可以改善。对于中度和严重缺钙者才需要服用药物。而且，如果您仅仅单纯地补充钙片，那么也只能提高钙的摄入。而如果您选择了一个合理的膳食，那么所有营养素的摄入都会得到改善。所以即使您需要补充钙元素，同时也应首先考虑调整膳食结构。
如何选择补钙食物
通过膳食补钙是防止缺钙的基础，首先要做的是选择含钙高的食物。在日常食物中，具有补钙功能的食物主要分为4大类。
（1）奶类和奶制品。这是对人体最有效、最安全，同时也是最科学的补钙食品。在普通食物中，乳类及乳制品是含钙最丰富的食品，且钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。正常人每天坚持喝300 mL左右的牛奶，再配合科学合理的平衡膳食，就可以基本满足对于钙量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。
（2）大豆和大豆制品。大豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙，以及维生素B1、维生素B2和烟酸以及大豆异黄酮等，长期食用可以在获取丰富营养的同时预防骨质疏松。这类食物有大豆粉、豆腐、豆腐干等。
（3）坚果类食物。这类物质包括杏仁、花生、松子等，因为其中含有丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质，有抗衰老的作用，常吃能够坚固骨骼、增强体质。如果通过上述食品还不能满足身体所需，再考虑选择适当的产品进行补钙也不迟。
（4）常吃虾皮、海产品同样可以达到补钙的目的。
此外，由于平衡膳食离不开蔬菜，所以也要注意选择一些含钙高的蔬菜。某些绿叶菜和红黄色蔬菜也富含钙。
按照新鲜蔬菜中钙的含量，可以划分为以下两个等级：一为高钙蔬菜（每100 g鲜菜中含钙量大于200 mg），如黄花苜蓿（草头）、荠菜、萝卜缨、雪里红；二为富钙蔬菜（钙含量每100 g 蔬菜含钙100 ～200 mg），如蛇瓜、青苋菜（青米苋）、塌菜、红苋菜（红米苋）、落葵（紫角叶）、油菜薹、小茴香、抱子甘蓝、芫荽（香菜）等。
而下列食物含钙量较少，也应引起我们的注意：植物油、动物脂肪、牛肉、禽类、果汁、鲜果、南瓜、西红柿、黄瓜、玉米、马铃薯、淀粉、粉丝、粉条、糖等。
以上所列食物都是普通的天然食物。在一些经过加工的特殊食物中，钙的含量会增高。例如，在牛奶中强化维生素A、维生素D和含钙物质，其钙的含量会大大提高。
下面是一些常见食物的含钙量，现在就请大家和我们一起来研究研究。
如何使膳食保持合适的钙磷比
饮食中合适的钙磷比例是保证钙充分吸收的重要因素。从理论上来说，食物中的钙磷比例如保持在2∶1～1∶1时，食物中的钙吸收的最为充分。但在实际上，磷在食物中含量较高，而且在食物中的分布非常广泛，相比较而言，含钙较高的食物范围就比较小。在各种天然食物中，奶及其制品如酸奶、奶酪、冰激凌等钙的含量高而磷的含量低，这在天然食物中是较少见的，一般我们常吃的天然食物如各种主食、肉类、禽类、鱼类、蛋类及豆制品等均为磷的含量高于钙的含量。某些蔬菜的钙磷比看起来还不错，但其中所含的草酸和植酸会妨碍钙的吸收。所以，总的来说，母乳是钙磷比最好的天然膳食，非常适合婴儿的快速生长发育。对于成年人来讲，牛奶及奶制品是钙磷比最合适的食物。这就是说，要想使我们的食物中保持较适宜的钙磷比，就一定要多摄入奶及奶制品。
知己知彼，了解食物的含磷量
我们已讲到，食物中的磷对钙吸收的影响较大，只有当食物中钙与磷的量保持一定的比例时，摄入的钙才能够最大限度的沉积在骨骼中。理论上钙与磷最好的比例应在2∶1～1∶1，但在实际的膳食中如果钙与磷的比例能够保持在1∶1.2～1∶1.5就已经算是不错了。所以，我们在了解了食物中钙的含量及钙磷比以后，有必要对食物中的含磷量也有一个了解，以便于我们选择钙吸收利用最好的食物。
一般情况下，不存在饮食磷的缺乏问题，几乎所有的天然食物中都含有磷，不同种类的食物，含磷量不同。食物中的磷包括有机磷和无机磷两种形式，在胃肠道均可被吸收，不像钙那样，需要其他物质协助吸收。
常见食物中，肉、禽、鱼类含磷较多，其含量比钙多12 ～20倍，大米中磷的含量比钙多6 ～18倍。
（1）含磷量较高的食物为牛肉、禽肉、海产、可可粉、鱼粉、花生粉、全谷粉、南瓜子、西葫芦子等。
（2）含磷量一般的食物为面包、谷物、蛋类、牛奶、冰激凌、多数蔬菜、蘑菇等。
（3）含磷量较低的食物为动物脂肪、植物油、鲜水果、果汁、芹菜、胡萝卜、番茄等。
我们为大家列出了日常生活中的一些普通食物的含磷量，下面就请大家跟我们一起来看看表4.2.
补钙不要忘了吃“镁”食
成人体内含有20～28 g 镁，其中约60%集中在骨骼里，其余分散在肌肉和软组织中，唾液、胆汁、胰液、肠液都含镁。镁可以防止细胞膜上的钙流入细胞内，从而维持细胞内矿物质的均衡。细胞中镁是上百种生理反应的重要催化剂，它是释放热量、吸收和输送营养所必需的物质，对脱氧核糖核酸、蛋白质合成也有影响。镁与钙为生成骨骼所必需。在神经传导上，钙起抑制作用，镁起松弛作用，而且与钾、钠共同维持兴奋与抑制平衡。镁严重缺乏时，人容易出现激动、心律不齐、神经肌肉兴奋性极度增强，严重时可发生震颤、谵妄。
成人一日镁的供给量如按热量计每4 180 kJ（1 000 kcal）应供给120 mg，全日共350 mg，孕妇、乳母约为400 mg。
常吃富含镁的食物的人群，除骨质更加健康外，其中风的发病率会大大降低。富含镁的食物有荞麦面、小米、玉米、高粱面等粗粮，桂圆、花生、核桃仁等干果，黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐等豆类，以及干辣椒、干蘑菇、冬菇、番茄、海带、紫菜、苹果、杨桃、芝麻酱等。其中，紫菜含镁量高居食物榜首，每100 g紫菜含460 mg的镁，被誉为“镁元素的宝库”。
值得注意的是，镁与钙一样，也会与脂肪酸结合发生皂化。所以，摄入动物性脂肪量过高时，人体对镁的吸收会受到一定影响，故要尽量少吃高脂肪的食品。另外，应注意少吃含镁甚低的精制白米、白面及白糖等。
我们为大家列出了常见的一些食物的含镁量，下面就请大家跟我们一起来看看表4.3.
补钙，平衡膳食是“硬道理”
前面我们讲到，膳食中有些食物含有丰富的钙，如奶及奶制品、豆及豆制品等，而另一些植物性食物如蔬菜、面粉等中所含的草酸、植酸等会妨碍钙的吸收。那我们是不是该在选择膳食时只挑那些含钙高的食物，而尽量避免不利于钙吸收的食物呢？其实，这种作法是片面的，不可取的。
我们每天所需的营养素有7大类，它们是蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。每一类营养素中又含有许多不同种类的单元，如蛋白质中有20种不同的氨基酸，脂肪酸有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之分，糖类也由多种不同的单糖所组成，维生素、矿物质和膳食纤维也是如此。而钙只是矿物质大家族中的一个。我们要想满足身体对所有营养素的需要，在选择食物时，就一定不要“厚此薄彼”。
所以，不要以为摄入了足够的钙就万事大吉了，任何单一的营养素都不能代替平衡膳食。所谓平衡膳食就是在一餐膳食中含有我们所需的各种营养素，且各种营养素之间的比例和数量是适宜的。
平衡膳食是营养学上“放之四海而皆准”的原则，是任何营养制剂所不能替代的。任何营养补充制剂都是建立在平衡膳食的基础上，作为补充而使用的。
开源还要节流—烹调保钙技巧
膳食选择不当会影响人体对钙的吸收和利用，而不良的烹饪习惯也同样影响钙的吸收。所以我们要掌握食物的搭配、烹饪等方面的知识。既要开源—选择含钙高的食物，也要节流—尽可能地防止食物中钙的流失。
烹调方法中，“保钙”的菜肴搭配技巧，是荤素混食、豆谷混食。在烹饪时，要尽量去除影响钙吸收利用的因素，以保存更多的钙。
荤素混食和豆谷类混食使食物中蛋白质得到最好的利用。此外，混合食物也可以使植物性食物中的草酸和植酸对钙吸收的负面影响减少。如，把豆腐和鱼一起炖，鱼肉中含有维生素D，可促进豆腐中钙的吸收，使钙的生物利用率大大提高。
番茄炒鸡蛋、雪里红炒黄豆等搭配“保钙”作用也不错。维生素C 能促进钙的吸收，而番茄是富含维生素C 的食品，与鸡蛋同炒，番茄中的维生素C 可促进钙的吸收，使钙的吸收率提高。雪里红也富含维生素C，与黄豆同食，同样可使钙的吸收、利用大大提高。
喝牛奶时搭配一些主食，既可以减少乳糖不耐受又利于对钙的吸收。
一些正确的烹调方法也可以帮助您最大限度地保全食物中的钙质。如，烹调荤菜时常用醋，糖醋鱼、糖醋排骨等是最利于钙吸收的菜肴。醋是酸味食品，不仅可以去除异味，还能使鱼骨、排骨中的钙溶出。鱼、排骨中的蛋白质和钙的含量较高，在酸性环境中，钙与蛋白质在一起，最容易被吸收。烹饪时，可加些醋用小火长时间焐焖，使鱼、排骨中钙的溶出较完全。
在制作菠菜、苋菜等绿色蔬菜时可以先焯一下。在消化道中，草酸、植酸等容易与钙结合成一种不溶性的化合物，从而影响钙的吸收。所以，当食物中的草酸、植酸等过高时，不但影响钙本身的吸收，而且还影响其他食物中钙的吸收。因此，烹调时应尽量除去这些不利于钙吸收的因素。由于草酸易溶于水，因此可在烹调前，在沸水中把菠菜、苋菜等焯一下，以除去草酸，然后再和豆腐一起炒，这样就不会形成不溶性的草酸钙了。
大米和白面中含有很多植酸，可以与钙形成不溶性的植酸钙，影响钙的吸收。为此，可以把大米先在温水中浸泡一下再蒸煮，这样可以去除部分植酸。制作面食时可将面粉发酵，发酵作用可去除其中大部分植酸。
黄豆（大豆）中植酸含量很高，可采用发芽的办法，去掉黄豆中的植酸。同时，黄豆中不含有还原性维生素C，而发芽后其含量会大大增加，可促进钙的吸收和利用。在制作豆浆前先将大豆用清水浸泡5～6个小时，磨制成豆浆后不要立即煮沸食用，而是先将豆浆在冰箱中静置过夜，第二天再煮沸食用，可除去其中的大部分植酸。
煮牛奶时，应不断搅拌，从而使牛奶中的钙盐更多地溶解在液体中，以利于人体吸收。
切菜时不要切得太碎，并做到“先洗后切”，以减少钙质的流失。
牛奶补钙好在哪里
牛奶中主要含有蛋白质、脂肪、糖类、钙及一些维生素和矿物质。牛奶蛋白质主要由酪蛋白、乳清蛋白等优质蛋白质组成，其中所含的氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，非常适于人体利用。牛奶蛋白容易消化吸收，消化率高达98%，生物价（食物中蛋白质成分在人体内真正被利用的程度。一般情况下，生物价越高，食物的营养价值越高）为84，高于猪肉、鱼和植物蛋白。牛奶的脂肪也与众不同，它含有易于吸收利用的短链和中链脂肪酸，熔点低，仅为34.5℃，加之脂肪球颗粒极小并呈高度分散的乳融状，因此极易消化吸收。乳脂还含有人体必需的脂肪酸和磷脂，是一种营养价值较高的脂肪。乳糖是乳类特有的糖类，它能促进钙、铁、锌的吸收，还能促进肠道中某些嗜酸菌的增长，抑制腐败菌的繁殖，因而有利于肠道健康。牛奶还含有钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼等矿物质及维生素A、维生素D 等。此外，牛奶属碱性食物，有助于调节体内酸碱平衡。
最值得一提的是牛奶含钙多，且吸收利用率亦高，是天然钙质的极好来源。每100 mL 牛奶含钙量达120 mg，并且人体对牛奶中钙的吸收率可达40%以上。如果每天吃250 mL 牛奶即可获得300 mg 的钙，相当于中国营养学会推荐的钙供给标准的40%，再从其他食物中摄取一定的钙，基本可以满足我们对钙的需求。
牛奶中较高的钙吸收主要与其所含的天然促进钙吸收的因子有关。首先，牛奶中含有的维生素D 可以帮助钙的吸收。另外，牛奶中特有的一种物质—酪蛋白磷酸肽（CPP），是一种含磷的天然生理活性肽，可与钙离子和铁离子结合形成可溶性的络合物，避免了钙、铁在小肠的中性或弱碱性环境下形成沉淀，可有效地促进了人体对钙和铁的吸收。
由于牛奶的以上特点，它不但对成人而言是一种营养丰富的食品，还可以促进儿童的生长发育。进入20 世纪90 年代以来，越来越多的国家把儿童的喝奶问题和国家的强盛联系在一起，一个全球性的“学童奶计划”在世界各国展开。最早提出“学童奶计划”的是欧洲的一些国家。战后日本恢复时期也提出了“一杯牛奶可以强壮一个民族”的口号，锲而不舍地推进“学童奶计划”，这对今天的日本人摆脱“矮小人种”无疑起到了相当重要的作用。同样饱受“矮小人种”形象困扰的泰国，在开始推行“学童奶计划”时还是一个十分贫穷的国家，国王和王室成员躬行实践，积极支持和参与，经过近20年的努力，泰国新一代居民的体质明显增强，18 岁的男女青年的平均身高分别增长了4 cm和3 cm。
喝不了牛奶怎么办
牛奶是补钙的最佳食品，但有些人偏偏不愿意喝奶，因为这些人喝奶后会出现不同程度的消化道症状，如腹胀、腹鸣、产气甚至腹痛或腹泻等，这是由于体内缺乏乳糖酶所致，使牛奶中的乳糖在小肠中不能充分分解，进入大肠后发酵而导致的消化不良，从而发生乳糖不耐受。乳糖酶的缺乏随种族而异，国人的乳糖酶缺乏在3 岁以前比较少见，以后其发生率随年龄增长而增加，多半发生在七八岁时，也有到了老年才变得明显起来的。有研究表明，如果从小坚持每天喝奶，则有可能阻止或延迟乳糖不耐受的发生。即使有乳糖不耐受，也不必与奶“绝缘”，因为绝大多数人并非完全没有乳糖酶，只是存在一定程度的不足。
对于这些人喝牛奶，正确的做法是下面这5条。
（1）不要空腹饮服牛奶，应该是伴着牛奶进食一些谷类食物，如面包、馒头、粥等。这样，一方面保证了早餐有较多的热量，以应付上午的工作、学习、活动消耗。另一方面，牛奶与粮食一起食用，可延长其在小肠的吸收过程，缓解乳糖不耐受症状。而且主食产生的热量可以起到节省蛋白质的作用。
（2）可以采用少量多次进食牛奶的方法。以避免出现乳糖不耐受的症状。
（3）改食酸奶或奶酪也是不错的主意。酸奶是牛奶中加入乳酸菌发酵后的产品，奶酪也是牛奶经发酵的产物。发酵作用分解掉其中一部分乳糖，使之变为半乳糖及葡萄糖。而半乳糖和葡萄糖的消化不需要乳糖酶的参与，所以不会出现乳糖不耐受的症状。
（4）有胃肠炎症状时，常可加重乳糖不耐受症状，此时可以暂停饮用牛奶，改用豆浆、米汤等更易消化的食物。等胃肠功能恢复后，再重新饮用牛奶。
（5）饮用牛奶时，可同时服用乳糖酶，以助乳糖的消化。
注意牛奶的烹调方式，防止钙吸收减少
（1）牛奶不可与可可粉同煮。液体的牛奶加上可可粉就会使牛奶当中的钙与可可粉中的草酸产生化学反应，从而生成难溶于水的草酸钙，进而就会导致缺钙和腹泻。
（2）牛奶不宜长时间高温蒸煮：牛奶当中的乳糖煮沸时会出现焦化现象，而焦糖则可以诱发癌变，另外煮沸的牛奶中的钙会导致磷酸钙沉淀现象的出现，从而降低了钙的吸收。另外，牛奶中的蛋白质受高温作用，会从溶胶状态转变成凝胶状态，导致沉淀物出现，其营养价值也就降低了。
（3）牛奶不应该与钙粉相混合。牛奶当中含量最多的蛋白质就是酪蛋白，如果在牛奶当中加入了钙粉，那么过多的钙离子就会与酪蛋白相结合，使牛奶出现凝固的现象。另外钙还会与牛奶当中的其他蛋白相结合产生沉淀，特别是在过分加热时，这种现象尤为明显。
（4）牛奶不应该与米汤相混合。将牛奶和米汤或米粥混合在一起会使牛奶中的维生素A 有很大程度的损失。儿童如果长期摄取维生素A 不足就会导致发育迟缓和体弱多病，同时也会影响儿童骨骼的发育。
（5）不宜冰冻。牛奶冰冻后，其中的脂肪、蛋白质分离，乳酪素呈粉状凝结，味道明显变淡，牛奶中的钙及其他营养成分不易被吸收。
晚上喝牛奶，补钙、助眠一石二鸟
按照一般人的习惯，牛奶通常都是早晨喝。其实，晚上喝牛奶更加合理。
科学家们通过对人体钙代谢生理的研究，指出一天中最佳的补钙时间就是每天晚上临睡前。在白天的一日三餐饮食中，人体可以摄入400 ～ 500 mg 钙质，当钙调节机制发挥作用从尿中排出多余的钙时，血液可以从食物中及时得到钙补充以维持血钙的平衡。但是到了夜间，钙依然从尿中排出，但却无法从食物中补充钙质，这样血钙浓度就会降低，而机体为了维持血钙的正常，必须从钙库中取出一部分库存，即动用骨骼中的钙。这种调节机制使清晨尿液中的钙大部分来自于骨钙。另一方面，人体内各种调节钙代谢的激素在昼夜间的分泌情况有所不同，因而血钙水平在夜间较低而白天较高。夜间的低血钙可刺激甲状旁腺激素分泌，使骨钙的分解加快。如果在临睡前补充钙质，人体就会在夜间少动用“库存”的钙。
另外，据医学专家研究发现，牛奶中含有两种过去人们未知的催眠物质，其中一种是能够促进睡眠的以血清素合成的色氨酸，另外一种则是具有类似麻醉镇静作用的天然吗啡类的物质，由于它们的作用，往往只需要一杯牛奶就可以使人安然入睡。
因此营养专家认为，牛奶最好在傍晚或临睡之前半小时饮用，这样既可以促进钙的吸收又能有效地提高睡眠质量，可谓是一石二鸟。
增加植物雌激素，天然良药食物中来
植物雌激素属于异黄酮类物质，它们的结构与人体内的天然雌激素十分相似，故经常补充植物雌激素，可从某种程度上纠正人体内因雌激素水平下降所引起的各种代谢性疾病。所以，我们说异黄酮类物质是预防骨质疏松症的天然良药。
在我们常用的食物中，大豆含有较高的异黄酮类物质，我们称之为大豆异黄酮。各种杂粮中也含有多量的异黄酮。所以，常吃大豆、豆制品以及杂粮有助于帮助人体更好地吸收钙质，是较好的通过食物预防骨质疏松症的办法。
减少草酸与植酸，
剔除钙吸收的不利因素
膳食中有些成分可促进钙的吸收，而另一些成分则会妨碍钙的吸收。食物中的草酸、植酸就是主要的不利于钙吸收的因素。
很多常吃的蔬菜中都含有较高的草酸，只要我们注意烹调方法，是可以将这些草酸除去大部分的。其方法就是将这些菜在沸水中焯一下，滤去水再烹调。草酸是可以溶解于水中的，经过这样的处理后，留在食物中的草酸就会减少很多。
面粉中含有较多的植酸，所以有些谷物中钙的生物利用率也较低。但同时谷物中也含有植酸酶，可分解植酸盐释放出游离的钙和磷，增加利用率。植酸酶在55℃的环境下活性最高，为了增加植酸酶的活性，可以先将大米加入适量的温水中，浸泡一会儿后再洗。另外，面粉发酵也可以分解掉一部分植酸。所以，在面粉、玉米粉、豆粉中加发酵剂发酵并延长发酵时间，均可使植酸水解，使游离钙增加。
这样一来，我们就可以放心地吃蔬菜和谷物了。
少摄入高脂食物，补钙减肥一举两得
过高脂肪对身体健康的危害也是有目共睹的。膳食中摄入脂肪过多时，不只是使体质量（体重）超标，引起高脂血症及高胆固醇血症，还会使补钙的成果付之东流。因为脂肪摄入过多时可导致血液中的游离脂肪酸增多，与肠道或血中的钙质结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。
很多人都认为只要少吃油，少吃肥肉就可以限制脂肪摄入了。其实，日常食用的很多种食物中都含有脂肪，根据其存在的方式，我们可以把它们粗略地分为可见脂肪和不可见脂肪两大类。前者是指人们通过肉眼就可辨别的脂肪，如各种动植物油、含有大块脂肪组织的肉等。而看不见的脂肪容易为人们所忽略，如较瘦的肉类（尤其是猪肉）、蛋类（主要是蛋黄）、全脂奶类、全脂奶制品、动物内脏、坚果类、大豆等。这些食物所含有的脂肪均匀地分布在食物内部，当人们不注意时就会摄入较多。例如15 粒花生米、40 多粒瓜子或2个核桃基本上就相当于1 勺油的含脂量了。因此，我们一定要注意这类食物，避免食用过多。
少摄入高钠食物，保钙预防高血压一箭双雕
在前面讲到钠时我们已提到，高钠饮食从骨质疏松及高血压两方面来说都是对健康不利的。所以，我们应该适当地减少钠的摄入，这要求从食物中的盐来入手。
在普通食物中并非只有食盐和酱油富含钠，其他食物和调料如咸菜、各种酱、咸鱼、腌肉、火腿、香肠、各种罐头制品、味精等均含有较多的钠。我国营养学会建议每日摄入盐的量不应超过6 ～8 g，同时应避免摄入过多含钠高的食品。膳食调查表明，在我国现今的饮食模式下，城乡居民每日盐的摄入量高达13 ～ 15 g，是推荐量的2 倍多。这么高的食盐摄入不但本身容易诱发心血管疾病，还会使钙的吸收率下降，使骨质疏松的发生机会增加。对我们健康的危害可以说是“雪上加霜”。
做自己的营养师，学会计算食物中的含钙量
人们在补钙的过程中都希望了解自己每天究竟摄入了多少钙质，其摄入量是否能够满足身体的需要。如果您服用了钙剂，含钙量则是固定的，而且其中的钙元素一般已在药品说明中标注清楚了。而食物中的钙情况就比较复杂，很少有人能够搞得很清楚。
食物中钙含量的计算需要有《食物成分表》，成分表中罗列了常见食物中的常见营养素的含量，一般为每100 g食物所含营养素的克（或毫克、微克、国际单位）数。这些食物都是以未经加工的、生的食物为基准的。
除《食物成分表》外，您还需要知道您所摄入的食物种类和量，这样才可以计算出您所吃的食物的含钙量。知道每种食物的含钙量后，再将计算出来的所有的钙相加，就是您所摄入的总钙量了。
需要提醒大家注意的是，蔬菜和谷类食物中虽然也含有较高的钙质，但是同时也含有较高水平的植酸和草酸，它们对钙吸收的影响较大，因此不能简单的根据含钙量来直接计算摄入钙的值，而是必须计算出“可利用钙”，才能更加准确地反映其含钙量。其计算方法为：
可利用钙量=钙含量/钙的原子量－草酸含量/草酸的分子量×400由于计算方法较复杂，不利于日常应用，一般在实际应用中，去查查我们给大家提供的“可利用钙量表”就可以了（表4.4）。