八卦走转十六句歌诀详解
为了帮助大家尽快掌握八卦走转的要领，铁老编写了《八卦掌健身研修心得》（亦称为“八卦走转十六句歌诀”）：
身心修养走当先，四正四隅八步圈。
里直外扣舒膝胯，平起轻落中空涵。
凝视前方平落处，双臂环抱踏脐前。
左转右兮右转左，上下与中平三盘。
三盘旋转气为宗，周身环节须放松。
应将有相能无相，阴阳变化自然中。
中正安舒和定意，道悟德培妙峰登。
祛病延年微渺果，明心见性智慧融。
对于这十六句研修心得，铁老有非常详细的阐释：
身心修养走当先。练八卦掌的目的是修养身心。人这一生的幸福都以身体健康为基础，但身体如何得到健康呢——在于思想，只有思想认识正确才能支配身体的行动，才能够做到随心所欲，所以，身心修养是练八卦的目的。在祖师爷董老创建八卦掌的时候，九华山长老授予他“炼神导气”之功。气是什么？气是身，身体一切功能都是气提供的，气是身体一切能量的来源。怎么练呢？“走当先”。为什么要走转？就是要使我们获得身体和思想的健康。如何获得？首先得炼。什么叫炼呢？炼是修养，身心的修养。什么叫修，什么叫养呢？对了叫养，不好就修整调理它，这就叫修养。干吗走转呢？因为人的根就是人的腿，根不腐朽、不腐烂，就会一直生机盎然，所以我提倡大家有时间都经常走走。
四正四隅八步圈。怎么走呢？“四正四隅八步圈”。“四正四隅”就是前后左右四面八方的八个方向都要转到。一定是八步吗？不一定，七步半也行，九步也行。根据程祖师所说：就是用手这么画个“一”字圈，这个“一”不是直的，是圆的，就转这个圈，主要是让身体不直走，走的时候要放开步伐，脚绕这个圈，意识中好像沿着九万里地球转圈一样，心里没在这个圈上。转的时候不一定是八步，但一定是个圈。总之，走圈走得恰到好处就可以了，大了松散不行，小了太紧凑了也不行。
里直外扣舒膝胯。里面的脚带着膝胯直着往前走；外面的腿往里扣着一点、合着一点，把膝、胯舒展着往前走，不是迈脚，而是膝胯合到一起走。如何走呢？把膝提起来，胯舒展开了，脚到哪儿膝胯就落到哪儿，脚不要迈大步，腿舒展到哪儿就落到哪儿。“里直外扣”的目的是什么？就是让人按照八卦走转的要领走，这个要领就是掩裆、合膝、扣步，这是根节的要点。裆不要撇开，掩裆必然要合膝扣步，因为要转圈，膝关节必然就会里直内扣。这两句说的是要锻炼根节，腿是根节，人老先老腿，所以锻炼身心首先就是培育根节。
平起轻落中空涵。“平起”句是说膝、胯、脚都平着起来，舒展开了，平着落，不蹬不踹，劲都在腿里含着。“中空涵”指的是含着劲。拿脚心来说，“中空”是指前后脚掌同时落地，脚心要含着。脚心是涌泉穴，这地方如果踹出去了，泉眼就堵住了，这是气门，要让气不受阻塞。地门要开，要和地心相合，和地心成一个整体。如果蹬踹，就会和地心起反作用，所以落的时候要“入地三尺”，实际就是中空涵——和地心吸引力一致。平起轻落就是不能先落前掌，脚后跟再落，腿再慢慢地落下，后脚没起来，先起脚后跟……这都是错的。这么一走，如果脚落得太猛，这气就堵着下不去了，气就没法畅通了。平起轻落，慢悠悠地和缓着往前走，气就可以顺畅地下去，然后又顺畅地上来，气是循环的，这样才有利于养生。
凝视前方平落处。怎样做到凝视前方平落处？就是眼睛自然而然地看着、瞧着视野的正前方。平落处指的是平着往前看，不要向上向下，要与眼睛等高。转圈有时会看得比较远，有时会看得比较近，有时会看到别人从眼前经过，所以转起来眼睛没有一定的落点，就是与眼等高，落哪儿算哪儿。凝视是指定住神，安神，神不慌乱。特别是转圈，眼睛没定点，所以练的是“视而不见”、“听而不闻”，也就是说，眼睛看见什么都好像没看见，耳朵听见什么都好像没听见。这就是凝神。凝视还有一个作用是“顺项提顶”，这是武术的一个要领。眼向上看，脖子就会抬；眼向下看，脖子就会低，这样颈项就不直了。眼睛正了，颈项就直了，不单它直了，顶也就自然提了。提顶不是向上提，而是提到天门、百会穴去——天门、百会在这里起一个汇聚作用。看见什么神就跟过去了，这叫没关天门。天门要闭，让百会宁静下来。这样就是神不外露，从而起到收神的作用。前面讲“中空涵”也有气不涌出的意思，此处要求神不外露。神出气则散，神慌气则乱，神劳气则耗。神安了，气就聚了。眼前神之苗，眼凝视着，神气不往外去了，人就会宁静起来。
双臂环抱踏脐前。“双臂环抱踏脐前”这是肩肘腕手的要领。就是两臂向前环抱，好像抱一个气球，抱就是双肩内扣，手心向下一放也是中空涵的。手放到肚脐前面一尺来远，两手间距一寸两寸都行，双臂一环抱，肩也就扣了，胸也就含了；手在前面一放，肚子也不会往外腆了，这样就有点回收之意了——回到命门那里去。含胸之后，气不会在胸这儿憋着了，会自然地向下去，这叫做“含胸拔背、气沉丹田”。拔背是挺拔，直的意思，练多了就知道了；胸一含，气自然向后靠到背，背也就跟着拔起来了；腹一收，气向后，自然命门就后突了。日久天长，身体直溜溜的，就和项成一条直线了。小孩都是这样的，这是先天之体，也就是我们所说的“形不破体”。前面讲了掩裆扣步、里直外扣、顺项提顶、含胸拔背、沉肩坠肘，这样上中下三节都有了，可是这些都不是要求你用劲，都是中空涵，都是松松空空，自然而然，都没劲，脚是轻拿轻放，手是单摆平搁着，该搁哪就搁哪儿。这样五脏六腑气就和了，慢慢气就会越来越多。如何更好地做到中空呢？平时坐在哪儿，也可以两臂平抱。中空涵的目的就是为了含胸拔背，气沉丹田，收腹靠背，使得气通畅了。“抱”，大家好理解，但什么叫“踏”？手心朝下叫踏，不是摁着而是“环抱”，高度与脐平。为什么要“踏脐平”，因为“踏脐平”能与气相连通，使身体的气与外界更好地沟通。
左转右兮右转左。此时，左边腿在里往左转，右边腿在里往右转，左边转10圈，右边转10圈；或者左边转10分钟，右边转10分钟，差不多就行，为的是平衡。这边转特别舒服，于是这边就多转转，那可不行。平衡不单是腿的平衡，实际五脏六腑都和外形结合着呢，所以必须左转完了还要右转。怎么转呢？扣膝。转时也许不知道是怎么转回来的，但是，走着走着就又走回来了，就这么自然地过来了。转得别扭，往往是身体舒展得不够，放松得不好，气不舒畅，这样就更得多走走，走多了就会像平时走路一样顺了。
上下与中平三盘。三盘叫三段、三节都行。上盘是肩、肘、腕、手，下盘是膝、胯、踝、足，中盘就是头、腹、胸、背。三盘都要平。含胸拔背、顺项提顶是平，走起来里直外扣是平，不要一走一迈、一蹬一踹、一高一低，要平平稳稳。两手也不是一高一低。走的时候，“上下”要成为一体，要自自然然、慢慢悠悠地“七分遛，三分练”。刚开始，先溜达溜达着转圈，左右溜达一会了，自然了，再里直外扣，双手环抱着凝视前方。不想走了，可以把手放下，在这个圈上继续溜达。
三盘旋转气为宗。什么叫“功夫”？“功”是走路、跑步、跳跃等生下来就有的功能和能力——这属于先天之气；“夫”是火候，火候过了不成，不到也不行；该睡不睡、该起不起、该吃不吃、该少吃却吃多了也不行，这些都叫火候——这属于后天之气。我们所说的“三盘旋转气为宗”，就是走的快慢、步伐的大小，要根据身体的能量来决定，不要逞能，不要较劲儿。总之，就是既不耗费先天之气，也不耗费后天之气。气是提供能量的能源，其生也由乎气，其动也由乎灵。灵就是神。精、气、神其实都是气，是气的不同表现形式。精不是男子的生殖之精，而是指身体的一切津液；气不单指呼吸之气，还指人的皮肤毛孔时刻与大气进行交换的能量。这是人在气中、气在人中的境界，其实就是内气不张扬，外气内收，从而形成内外之气的环流和交换，使内外的气都合到一起。“气为宗”就是根据自身先天之气和后天之气的情况来决定走转的程度。如果累了就可以休息。息是滋生的意思，银行存款到一定时间除了本钱，还会多点，这就叫息。累了的原因就是气不够了——休息一会不但够了，而且还多了，这就叫休息。所以“三盘旋转”就要遵循不劳累、不过于逞强、不超过气的负荷的原则。总之，就是恰到好处，慢慢练。
周身环节需放松。气靠什么才能运动呢，靠放松，靠松含。怎样才能气为宗呢？“周身环节须放松”。“须放松”就是身心的各个环节必须都放松，哪都不绷着劲，不单是心情，肩、肘甚至手指、脚趾都要放松。不放松就不叫“气为宗”了，周身环节须放松，谁也不影响谁，谁也不较劲，里直外扣也是自自然然的。什么叫环节？就是肩肘腕、胯膝踝等连接骨头的各个关节。周身上下内外所有的环节都必须放松，哪一点不松都不行。周身绷着劲，就不是“气为宗”了。
应将有相能无相。相就是一切动作的要领都还惦记着，比如腿怎么迈，手怎么搁，眼怎么看，脖子要顺着，踏脐前怎么踏，都叫相。心里总想着动作要领，就是有相。无相是炼神的要求，就是所有方法、动作要领在脑子里没有了、不想了。怎么才能做到呢？练熟了就做到了。刚练的时候是有相，练一两个月动作要领熟了，就自然不想了，连自己都不知道了，完全入到境界中，这就是无相。“有相能无相”，神才能达到真正的宁静。
阴阳变化自然中。怎样达到“无相”的境界呢？“阴阳变化自然中”。这腿抬起来就是阳，落下来就是阴；抬这个是阳，那个没抬的就是阴，所有这些变化都是自然而然变化的，是完全恰到好处的气的运动。阴阳变化自然中，阴阳就是动静、刚柔、进退，嘴张嘴闭、眼睛睁闭、肺的一吸一呼、这腿拿起来落下，都叫阴阳变化。中是恰到好处，让它自然地恰到好处。比如人渴了喝水，不用事先想好我要喝多少毫升，拿起水杯，喝几口不渴了，自然就放下了，这就是恰到好处，这就是在自然中。阴阳代表一个事情的两个方面，即阴阳变化。变化就是演变。世间一切事物都是如此，难求简，繁求易，无生有，功求理，经过一段时间的练达到这个理。功要练，理要悟。
中正安舒和定意。以下四句讲的是收获。什么是“中”呢？身体哪都合适了，都舒服了：腰不弯，肚子不腆着，头不倾斜，这就叫“中”。“正”是指心，心正不邪，不胡思乱想，不求名求利，不显耀自己——不是说必须要求自己不想任何事情，而是练来练去，心里没有别的想法，连让身体练得棒棒的念头都没有——身心修养了。练走转，以及其他任何理法都要达到“我爱人人，人人爱我”的境界。并不是我非得怎么样，因为这是真正的中正。“安”是神安，不慌乱，也不害怕，也不着急，也不生气，什么都让它自然地产生变化，这就叫“安”。“舒”是气舒畅、通畅。气舒畅、通畅了，周身就没有滞碍之处了。“和”是和平，呼吸、五脏六腑等谁也不干扰谁，都在执行自身的功能，该消化就消化，该吸收就吸收，该排泄就排泄，该睡觉就睡觉，一切都正常，这就叫“和”。“定”就是外界有什么声响和干扰都不动心，这样精神就安定了，没有任何情绪上的起伏。“意”是指意念能感觉到这个（中、正、安、舒、和、定）。
道悟德培妙峰登。什么叫道？前人走的路我跟着走，这叫走；这条路心里明白往哪走了，叫道悟。有德才会修道，修道才能得到“德”。“德”就是明白什么是道了，道就是“身心修养走当先”的八卦走转之道。“德培”，以德为体，所行所言也都是道了，自然就会收到应有的“妙峰登”效果——入了一个美好的境界了。佛家讲到山顶了，无限风光在险峰。
祛病延年微渺果。身体健康，不得病——练到这个境界怎么会得病呢？练到这里，安安然然“人生一百岁”是没什么问题的。但是，祛病延年是很微渺的果实，不算什么。
明心见性智慧融。“明心”指的是心明眼亮，心里面什么事都明亮了，与天地合其德，与日月合其明；先天不迷，后天不惑，出迷澄清了。“见性”是指看什么事都能看清它的本质，尤其能看清自己的本质；“性”是本质，不是表面；“智慧融”就是能分清是非，辨别善恶，知道好坏。“慧”是什么？“慧”是该干的一定干，不该干的绝对不干，这才是“慧”。我知道它不好，但我干了，这就是慧不够。明心见性智慧融，主要的就是看清自己，客观事物容易看清，但是自己不容易看清，所以身心修养是为了自己。走这个圈要理法并重，理只有炼神导气，才能明心见性，不炼神导气不可能明心见性。明心见性以后才能像孔老夫子说的：“非礼勿视，非礼勿听，非礼勿言，非礼勿动。”这都是修养，走圈的目的不是走圈，目的是入到道悟德培妙峰登的境界，时时刻刻做明心见性智慧融的人。
这段《八卦掌健身研修心得》前八句是方法，中间四句是功理，最后四句是收获。不过，传统文化中的法就是理，理也是法。法的特点是练，理的特点是悟。法经过一定时间的操练自己就会明白，可光明白了还不行，还要达到更高的境界——有微妙的感觉了，练到身上了，这才叫悟。这个悟和法不一样，比如顺项提顶，法可以给摆一摆，纠正一下姿势，理却没法摆。理的特点是悟，悟这个理才可以达到“周身皆目”的境界。什么叫周身皆目？就是通过走圈，走得周身轻松愉快，走得气通畅了，走得神经灵敏度高了，能感觉到这种轻松愉快。比如，中空涵、地门开，虽然瞧不见，但自己能感觉到，知道涵没涵好，就像眼睛一样灵敏——收获是自然得到的。但究竟得练多少日子呢？铁老说：“师教圆明悟，久转功自成。”谁是师，不是某个人，而是所有的传统文化。把老师教导的都清楚了、都明白了就是“圆明”。“悟”是身体感觉到了，悟到了，不光会讲，而且要悟到身体上去。这就是老辈人所说的“功夫练到身上了”。
“久转就是望着‘一’字圈放开步伐转。注意，这里说望着，而没说看着。‘望’的意思就是脚虽然在走，但心不在这个圈上，在哪儿？在宇宙间。要其大无外，其小无内，如同在9万里地球的边缘上转圈一样，大家想想，一天转10里，10天转100里，1年才转3600里，10年才36000里，20年才70000多里，一天如果走不了10里，这9万里就真的会不断地转下去，天长地久地转下去。身心修养嘛，还有止境？久转功成，本质上是指‘行住坐卧不离这个’。‘久’不是一天两天，而是天长日久。我10多岁开始，到现在89岁了，还在练。练1年有1年的收获，练10年有10年的收获，永远不白练。”
铁老说：“八卦走转简单扼要，各个年龄段的人都可以练，没有年龄限制。”
八卦走转养生行功歌释要
铁老把自己88岁时写的一个歌诀称之为《八卦掌养生行功歌》（亦称《八卦走转养生行功歌诀》）：
简易松无缓，环行神意凝。
气聚身沉抱，智觉妙感通。
离名空相寂，一巧任从容。
师教圆明悟，久转功自成。
久转功成中，接手找劲听。
静如秤准立，动内吸呼济。
虚涵双重避，卸化顺连续。
实舍己从人，势如从心欲。
一般来说，八卦走转有了基础之后就可深入体会这个歌诀了，而且养生的精要和揉手（推手）的关键都藏在里边了。
简易松无缓。简而明，简而神宁。简，容易的意思。松，指轻灵、柔和。无，没有自己的特殊的意念，顺着式子的内在变化去运化，是无中生有的一种境界。缓，指动作缓慢，缓则准。练八卦走转首先体会出“简易松无缓”的状态来，这样就会气血通顺，不消耗自身的能量，而且能不断地滋生能量。
环行神意凝。环行是指四正四隅的八步圈，要里直外扣舒膝胯地环行。环行是为了神意凝静。神是主宰，环行是内向性的运动。如此这般，就可做到自然地不向外张扬了。
气聚身沉抱。神凝了，真意就会融动起来，就聚气，不费劲了。这样的功夫如何体现呢？身体不是紧张拘谨的，而是沉静放松的；是沉、抱合一。要往里抱，裆掩着，肘膝等要合着心，上下一如，内外一如。
智觉妙感通。身体里边要体现一种说不出来的感觉，感觉什么呢？要感觉到舒适、轻快、通畅、愉悦。只有进入了状态才会展现出这种特殊的感觉。这个感觉就是要把儒家《大学》中的“知、止、定、静、安、虑、得”，变成身上的智慧和境界。
离名空相寂。进入了八卦走转的状态，名称、要领（比如转圈、掩裆迈步等）都没有了。要离开这些。相就是世相，一拿架式就是相。所有的相没有了，空了。寂，就是沉寂下来、安静下来的意思。此时“非礼勿视，非礼勿听”等要求就从文字上变成自己身上的东西了。
一巧任从容。道生一，得其一，万事毕。一是什么？一是通过走转，在自己身上把“简易松无缓，环形神意凝。气聚身沉抱，智觉妙感通。离名空相寂”都合成一了。这个一，标志着恰到好处，非常合适。任，就是任凭怎么走、怎么动，都不较劲、都不拘谨、都不想要领。
师教圆明悟。虽然有老师的教导，但自己理解的时候，不能片面，要全面，要内里边明白，要自己存储住功夫。
久转功自成。久是天长日久，不是几个小时。这样，就会自然地有所成就。练20年有20年的成就，练30年有30年的成就。所谓的艺无止境，贵在坚持，永不自满，乃有所成。
久转功成中。走转是一个积攒功夫的过程。在这一过程中，感兴趣的人还可进一步研究揉手的内容。
接手找劲听。什么叫接手呢？不是我拿手去接您的手，是等着您手来；找劲，不是找您的劲，是找我自己身上劲。应用时不是看，是听，是感觉，是用内在的神、意、气体察对方的神、意、气。
静如秤准立。秤准是什么意思呢？就是身体的四面八方上下都平衡、都均匀，全是一个分量。立不是姿势和体式，而是形容；不是立，也不是站，没有站立在地上的状态，甚至连地的概念也没有；是把身体撂着，不蹬不踹，就轻轻这么撂着——应该说是静——静到极其自然的状态，周身平衡，像秤一样又平又准又恰到好处。有了功夫怎么都行，没有功夫怎么都不是。
动内吸呼济。是吸呼不是呼吸。吸为收，所以不是呼吸。吸为收，呼为放，这是胎息。小孩在妈妈肚子里，一吸，通过脐带把妈妈的营养吸到体内；一呼，肚子一鼓，就把排泄的东西排到妈妈那里了，这叫胎息。内吸呼，不是外边鼻子的一呼一吸，是里边的动。练功夫要做到外动内静，外静内动。内动是什么呢？就是一个一个的吸呼。“济”是一个一个的意思。
虚涵双重避。身里边通过涵养就能做到松柔。涵着，让别人捏不着，摸不到，碰不到。什么叫“双重”呢？就是你拉我拽、你推我挡、你摁我挑、你戳我打。你推我，推不着；你拉我，拉不着；你摁我，我不抗；你砸我，我不理。这就是“双重避”。
卸化顺连续。什么叫卸化？神意气形所形成的气和力，像水一样过来的时候，我这里不堵、不挡，而是卸了，化了，顺了，发了。卸化顺连续，就是连续不断地卸着、化着、顺着。其要点就是接你的手，找我的劲，然后卸化你。
实舍己从人。内里虚着涵着，实实在在地舍自己从别人。势如从心欲。所有的姿势都听从心所发出的指令，不管是卸、顺、化、发，都是根据对方的姿势而孕育和变化的，是心里边一刹那的感觉而自动产生的姿势。这样的姿势与心意相通，自然通顺、恰到好处、契合时机、心想事成。
对于这个歌诀，学练者可千万莫等闲视之啊！