（3）鹿奔动作：左脚向前迈步，两臂前伸，内旋前伸手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓，手形成鹿角状。
（4）鹿奔功效：增强腰背部肌肉力量。
熊戏
熊属土，主脾胃。熊戏舒郁肝气，促进消化有利睡眠。
熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，大拇指压
在食指、中指的指节上，虎口撑
圆。熊的举止表面上看笨拙缓慢，
其实内在充满了稳健厚实的劲
力，熊戏由熊运和熊晃两个动作
组成。
（1）熊运动作：两手呈熊掌状置于腹下，上体前俯，随身体顺时针画弧，向右，向上，向左，向下，再逆时针画弧，向左，向上，向右，向下，开始练习时要体会腰腹部的压紧和放松。
（2）熊运功效：加强脾胃运化功能。
（3）熊晃动作：提髋，屈腿，落步，后坐，前靠，换做右势，提髋，屈腿，落步，后坐，前靠。
（4）熊晃功效：防治下肢无力。
猿戏
猿属火，主心脏。猿戏养心补脑，能使头脑灵活，强化记忆。
猿戏有两个手形：猿钩，五指撮拢，屈腕。握固，大拇指压在
名指指根内侧，其余四指握拢。猿猴生性活泼，机灵敏捷，猿戏要
仿猿猴东张西望，攀树摘果的动作。猿戏由猿提和猿摘两个动作
成。
（1）猿提动作：两手置于体前，十指撑开快速捏拢成猿钩，肩上耸，缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向之转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌下按至腹前再做右势。
（2）猿提功效：按摩心脏，改善脑部供血。
（3）猿摘动作：退步画弧，丁步下按，上步摘果，猿摘模拟猿猴攀树摘果，手形和眼神的变化较多，眼先随右手，当手摆到头右侧时，转头看右前上方，臆想发现树上有颗桃，然后下蹲，向前跃步，攀树摘果，变钩速度要快，握团收回变掌捧桃左手下托，下肢动作是，左脚左后方退步，右脚收回变丁步，右脚前跨重心上移再收回变丁步。
（4）猿摘功效：对神经紧张、精神抑郁等症有防治作用。
鹤戏
鹤属金主肺。鹤戏调和呼吸，疏通经络，增强心脑及全身功能。
鹤戏的手形是鹤翅，中指和无名指向下，其余三指上翘。练习
鹤戏时，意想自己是湖中仙鹤，昂首挺立，伸筋拔骨，展翅翱翔。鹤
戏由鹤伸和鹤飞两个动作组成。
（1）鹤伸动作：两手上举时耸肩缩颈，尾闾上翘，手部水平，下按
时，身体放松，重心右移后，再后伸右腿，展开上体，两手腹前相叠，
上举至头前上，手掌水平，身体稍前倾，两手下按至腹
前，再向后呈人字形分开后伸，两膝伸直保持身体稳定。
（2）鹤伸功效：增强肺活量。
（3）鹤飞动作：两手在腹前相合侧平举，提腿独立，一腿下落，换做右势，平举时手腕比肩略高，下落时掌心相对，上举时手背相对。
（4）鹤飞功效：增强心肺功能，提高平衡能力。
15.太极拳健身运动
太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔，动中有静，圆活连贯，精气相随，外可活动筋骨，内可流通气血，协调脏腑，故不但用于技击、防身，而且更广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行之有效的传统养生法。
太极拳以“太极”为名，“太极”指万物的原始“浑元之气”，其动而生阳，静而生阴，阴阳二气互为其根，此消彼长，相互转化，不断运动则变化万千。因而太极图呈浑为一体、阴阳合抱之象。太极拳正是以此为基础，形体动作以圆为本，一招一式均由各种圆弧动作组成，故观其形，连绵起伏，动静相随，圆活自然，变化无常；在体内，则以意领气，运于周身，如环无端，周而复始。意领气，气动形，内外合一，形神兼备，浑然一体。这样看来，以“太极”哲学指导拳路，拳路的一招一式又构成了太极图形。拳形为“太极”，拳意亦在“太极”，以太极之动而生阳，静而生阴，激发人体自身的阴阳气血达到“阴平阳秘”的状态，使生命保持旺盛的状态，这就是太极拳命名的含义所在。
养生机理
太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动。“以意领气以气运身”，用意念指挥身体的活动，用呼吸协调动作，融武术、气功、导引于一体，是“内外合一”的内功拳。
（1）重意念，使神气内敛：练太极拳要精神专注，排除杂念，将神气收敛于内，而不被他事分神。神内敛则“内无思想之患”，而精神得养、身心欢快；精神宁静、乐观，则百脉通畅，机体自然健旺。
（2）调气机，以养周身：太极拳以呼吸协同动作，气沉丹田，以激发内气营运于身。肺主气，司呼吸；肾主纳气，为元气之根。肺、肾协同，则呼吸细、匀、长、缓。这种腹式呼吸不仅增强和改善肺的通气功能，而且可益肾而固护元气。丹田气充，则鼓荡内气周流全身，脏腑、皮肉皆得其养。
（3）动形体，以行气血：太极拳以意领气，以气运身，内气发于丹田，通过旋腰转脊的动作带动全身，即所谓“以腰为轴”、“一动无有不动”。气经任、督、带、冲诸经脉上行于肩、臂、肘、腕，下行于胯、膝、踝以至于手足四末，周流全身之后，气复归于丹田，故周身肌肉、筋骨、关节、四肢百骸均得到锻炼。具有活动筋骨、疏通脉络、行气活血的功效。
练功要领
（1）神静、意导：练习太极拳，要始终保持神静，排除思想杂念，使头脑静下来，全神贯注，用意识指导动作。神静才能以意导气，气血才能周流。
（2）含胸拔背、气沉丹田：含胸，即胸略内含而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸则自能拔背，使气沉于丹田。
（3）沉肩坠肘、体松：身体宜放松，不得紧张，故上要沉肩坠肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下坠即是松肘，腰脖要松，不宜僵直板滞。体松则经脉畅达，气血周流。
（4）全身协调、浑然一体：太极拳要求根在于脚发于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰协调一致，浑然一体方可上下相随，流畅自然。外动于形，内动于气，神为主帅，身为驱使，内外相合，则能达到意到、形到、气到的效果。
（5）以腰为轴：太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持中正直立，虚实变化皆由腰转动，故腰宜松、宜正直，腰松则两腿有力，正直则重心稳固。
（6）连绵自如：太极拳动作要轻柔自然、连绵不断，不得用僵硬之拙劲，宜用意不用力。动作连绵，则气流通畅；轻柔自然，则意气相合，百脉周流。
（7）呼吸均匀：太极拳要求意、气、形的统一和谐调，呼吸深长均匀十分重要，呼吸深长则动作轻柔。一般说来，吸气时，动作为合；呼气时，动作为开。呼吸均匀，气沉丹田，则必无血脉愤胀之弊。
太极拳的流派很多，各有特点，架式也有新、老之分。目前，比较简便易学的，就是“简化太极拳”，俗称“太极拳二十四式”。其各式名称为：
第一式：起势；
第二式：左右野马分鬃；
第三式：白鹤亮翅；
第四式：左右搂膝拗步；
第五式：手挥琵琶；
第六式：左右倒卷；
第七式：左揽雀尾；
第八式：右揽雀尾；
第九式：单鞭；
第十式：云手；
第十一式：双鞭；
第十二式：高探马；
第十三式：右蹬脚；
第十四式：双峰贯耳；
第十五式：转身左蹬脚；
第十六式：左下势独立；
第十七式：右下势独立；
第十八式：左右穿梭；
第十九式：海底针；
第二十式：闪通臂；
第二十一式：转身搬拦捶；
第二十二式：如封似闭；
第二十三式：十字手；
第二十四式：收势。
16.八段锦健身
养生机理
八段锦是由八种不同动作组成的健身术，故名“八段”。因为这种健身功可以强身益寿，祛病除疾，其效果甚佳，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为“锦”。
八段锦是我国民间广泛流传的一种健身术，据有关文献记载已有八百多年历史。
八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。活动肢体可以舒展筋骨，疏通经络：与呼吸相合，则可行气活血、周流营卫、斡旋气机，经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。八段锦对人体的养生康复作用，从口诀中即可看出。例如“两手托天理三焦”，即说明双手托天的动作，对调理三焦功能是有益的。两手托天，全身伸展，又伴随深呼吸，一则有助于三焦气机运化，二则对内脏亦有按摩、调节作用，起到通经脉调气血、养脏腑的效果。同时，对腰背、骨骼也有良好作用。其他诸如“调理脾胃单举手”、“摇头摆尾去心火”等等，均是通过宣畅气血、展舒筋骸而达到养生的目的。八段锦的每一段都有锻炼的重点，而综合起来，则是对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了锻炼，对相应的内脏以及气血、经络起到了保健、调理作用，是机体全面调养的健身功法。
练功要领
呼吸均匀，要自然、平衡、腹式呼吸。
意守丹田，精神放松，注意力集中于脐。
柔刚结合，全身放松，用力轻缓，切不可用僵力。
八段锦是包括八节连贯的健身法，具体内容如下：
双手托天理三焦；左右开弓似射雕；
调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；
摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；
攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰。
此外，尚有一种坐式的“八段锦”，为明代冷谦所编，具体内容是：
叩齿三十六，两手抱昆仑。
左右鸣天鼓，二十四度闻。
微摆撼天柱，赤龙搅水津。
闭气搓手热，背摩后精门。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
叉手双虚托，低头攀足频。
河车搬运旋，发火遍烧身。
17.易筋经健身法
养生机理
易筋经同样是一种意念、呼吸、动作紧密结合的一种功法，尤其重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，通过意识的专注，力求达到“动随意行，意随气行”，以用意念调节肌肉、筋骨紧张力（即指形体不动，而肌肉紧张的“暗使劲”）。其独特的“抻筋拔骨”运动形式，
可使肌肉、筋骨在动势柔、缓、轻、慢的活动中，得到有意识的抻、拉、收、押。长期练功，会使肌肉、韧带富有弹性，收缩和舒张能力增强，从而使其营养得到改善。同时，使全身经络、气血通畅，五脏六腑调和，精神充沛，生命力旺盛。当然，必须长期锻炼才能收到内则五脏敷华，外则肌肤润泽，容颜光彩，耳目聪明的功效。
练功要领
精神清静，意守丹田：舌抵上腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸。
动静结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，意随气行，不要紧张僵硬。
用力气时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓缓放松。
易筋经十二式：
第一式：捣杆舂粮；
第二式：扁担挑粮；
第三式：扬风净粮；
第四式：换肩扛粮；
第五式：推袋垛粮；
第六式：牵牛拉粮；
第七式：背牵运粮；
第八式：盘箩卸粮；
第九式：围穴囤粮；
第十式：扑地护粮；
第十一式：屈体捡粮；
第十二式：弓身收粮。
18.怎样进行耐寒锻炼
冬天通过适当的锻炼，可以提高机体在寒冷情况下的耐寒能力。耐寒锻炼方法有：
冷水锻炼
包括冷水泡手、冷水洗脚和洗脸，水温以5℃为宜，锻炼由秋末冬初开始，每日一次浸泡10分钟，连续2～4周，以后常年坚持用冷水洗手、洗脸。
冷空气锻炼
主要是增加冬季户外活动时间，多与冷空气接触，以达到提高耐寒能力的目的。可在室外进行体育、学习和文娱活动。每年选在12月至次年1月份进行，如此持续2个月，可以显著地减少寒战的冷痛反应，增加在寒冷条件下的作业能力。
综合锻炼
指在同一时间里采用两种以上的锻炼方法，或以上一方法为主，配合其他方法。
耐寒锻炼是用人为的方法促进机体适应寒冷。它必须遵循循序渐进、因人而异、持之以恒的原则，并根据天气变化情况，做好防护措施。
19.如何进行耐热锻炼
人们在热带地区夏季高温高湿环境下活动、作业会感到闷热、食欲不振、睡眠不足，如机体未适应热环境或体力负荷过重，容易中暑。因此，进入热区的人员要进行耐热锻炼。常用耐热锻炼方法有：
特异性锻炼
包括自然气候和人工热环境锻炼。锻炼因子中有热的直接作用，比较安全。每天在较热的时间内进行锻炼，以气温在31～37℃为宜，可采用负重行军、长跑、球类或其他能提高心血管系统耐力的较重体力活动。要坚持热中练、动中练。
非特异性锻炼
以能增进速度和耐力的长跑锻炼效果较好。耐热锻炼的原则是：
循序渐进：过度的训练会引起机体的衰竭甚至中暑。要合理安排锻炼进度；热强度由低到高，活动量由轻到重，使锻炼强度从小到大，循序渐进，反复锻炼，逐步提高。
强度足够：在生理耐受限度内，只有足够的锻炼强度才能使机体提高耐热能力。锻炼强度包括热强度、劳动和持续时间。
20.吞吐唾沫健身法
津液是人生之宝，咽下能灌溉五脏六腑，润泽机体毛发。咽津能促进唾液腺（包括腮腺、颌下腺、舌下腺）周围的血液循环，增强唾液的分泌，推迟机能衰退，有助延年益寿。化验表明，唾液994％是水分，06％是黏蛋白、球蛋白、氨基酸、淀粉酶、溶菌酶、生长激素、钠、钾、钙等物质。这些物质虽少，但都有帮助消化、润洁口腔、抗御细菌、止血愈伤和促进生长发育等功效。只要上下唇微合，用舌顶住上腭在口腔内向左右搅动，唾液即可大量分泌，将唾液分小口咽下。每日坚持，十分有益。
21.活动手指健脑法
（1）尽量多用两只手活动：不要偏用一只手，否则对大脑的两个半球的开发不利。
（2）培养手指的灵巧性：如书法、绘画、弹琴、做手工艺品等。
（3）锻炼皮肤的敏感性：如两手交替伸入热水和冷水中叩击手掌和指甲等。
（4）使手指的活动多样化：如弹球、玩健身球等。
22.怎样锻炼脚健身
每天至少把脚抬高一次，每次十几分钟，就觉得浑身舒坦。因为当一个人跷起脚之后，脚部的血液就可流回肺部，使心脏得到充分的氧化，让静脉循环活跃起来，大大有利于心脏的保健。双脚跷起高于心脏，腿和脚部的血液产生回流，长时间绷紧的大小腿得到了松弛，双脚就得到了充分的休息。使身体重新健旺，可增强办事效能。
现在流行的睡椅，多采用了便于跷高脚的设计。如果坐在摇椅上，又能把脚跷得高过头部，效果会更好。另外，在看电视时，把鞋子脱掉，将双脚放在沙发或椅子上，虽不雅观，也不失为一种方法。
此外，对脚的保健，在日常生活中，往往被人们所忽视。这是非常错误的。双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位，被称为“第二心脏”。脚上有很多通往全身的重要穴位，经常刺激这些穴位能治疗全身的疾病。因此做好脚的保健，是防病治病、健康长寿的重要方面。
洗脚
勤洗脚能够使精神振奋、心情舒畅，还可预防各种皮肤病。冬天用热水洗脚，能促进局部和全身血液循环。劳动过后，用热水烫脚，可促进血液循环，消除疲劳，防止肢体麻木。睡前洗脚，对中枢神经系统产生一种良好而温和的刺激作用，促进大脑皮层进入抑制状态，非常有利于睡眠。
暖脚
人的脚皮肤表面温度维持在28～33℃时，感觉最舒服，如果降到22℃以下，容易引起感冒等疾病，低于10℃就很容易引发冻疮。所以要注意选择保暖、防水、透气性能好，能使脚保持干燥的鞋袜，并要及时洗换。经常在室内工作的人不要久坐不动，要适当活动，或做做课间操，使脚保持良好的血液循环和一定的温度。
搓脚心
洗脚后，用右手搓右脚心，用左手搓左脚心，直搓到发红发热为止。具有益精补肾、强壮身体、防止早衰的作用，而且还能疏肝明目，清心安神，促进睡眠，对眩晕、咯血也有一定治疗作用。