（6）踢腿：前后各10次，做2组。
（7）前弓步压腿：左右各4次，做2组。
（8）侧压腿：左右各4次，做2组。
（9）下蹲起立：12～20次。
（10）转足绕手腕：各12次。
（11）仰卧起坐：8～15次，做3组。
（12）俯卧撑：8～12次，做2组。
（13）放松活动：3分钟。
每次运动时间应掌握在40分钟左右。
减肥前最好先称一下体重，减肥过程中每2周称一次，观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数，并多参加一些室外运动，如慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、打保龄球和游泳等。
8．洗热水澡减肥
洗热水澡不但可以消除身上的污垢，解除疲劳，而且，还有很好的减肥作用。
进行热水浴时，体温逐渐上升，升到38℃左右时，便开始出汗。出汗可把大量的水分排出体外，同时，也消耗掉大量的热量。
一般来说，池浴浸泡要比淋浴消耗体内的能量大一些，减肥效果也好些。所以，能池浴浸泡的肥胖者，最好选用池浴。
热浴减肥要正确进行，不要在饭后1小时内和饥饿时进行热浴。最好在饭后2～3小时内进行。因为，这时消耗能量较多，还可避免发生低血糖性虚脱。
热浴减肥，一般1周可减体重1千克左右，1月可减体重4千克左右。如结合运动法减肥或自我按摩法减肥效果更好。
9．泡澡瘦身减肥
粗盐浴
用没有经过人工改造的天然粗盐泡澡，就能在不知不觉中瘦身，这是许多日本女孩子的美体秘诀。
（1）将2匙左右的粗盐，加入40度的温水中拌匀。
（2）在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸约30秒，这样反复约2～3次。
（3）最后，再用沐浴乳全身清洁一遍，包括头发也要洗！可以用沐浴盐代替粗盐但不可用食用盐。它可以使体内的废物快速排出，另外泡澡时会有许多矿物质附着在皮肤上，增加保湿效果，使身体温暖起来，增加血液循环与新陈代谢，除了减重，它还对头痛、怕冷、肩酸有疗效。
太饿、太饱、酒后，都不要泡澡。太饿泡澡，会有血糖降低而休克的危险，太饱泡澡，会影响消化功能。
精油浴
精油的超微分子，能超快渗入皮肤底层，展开美化身材的作业。
（1）将浴缸放入40度左右的洗澡水。
（2）进入浴缸后滴入8～10滴精油。迷迭香、柠檬、桔子等精油都可以。
（3）边泡澡边用力吸精油的香味，干性肌肤的人可丢进一颗浴球：柠檬、桔子等，都是瘦身排油的精油，迷迭香可增强血液循环与排毒。
咖啡矿物玲珑浴
咖啡中的矿物质可以让松松的皮肤愈泡愈紧，所以喝过咖啡后，千万别丢掉可以让你瘦身的咖啡渣。
（1）将随身包咖啡倒入锅里煮，煮得要比平常更浓一些。
（2）将煮好的咖啡倒入浴缸里，然后泡上18分钟。
泡澡之前，要先清洁肌肤，以免毛孔堵塞，阻碍汗水排出与瘦身分子的吸收。
温热双享泡
除了原有的浴缸，你再准备一个大浴盆，一边放热水，一边放温水，轮流换着泡，身材就不知不觉变好了。
（1）先泡在42度的热水中，泡到身体出汗为止。
（2）离开浴缸，用干毛巾把身体擦干。
（3）再进入35度的温水中，直到身体适应水温后，再进入热水，这样来回泡4～5次。
这种类似三温暖的泡澡方法，可使血管不断地扩张、收缩，增加血液循环，连末梢血管也是如此，这种方法的水温与泡澡次数，可依个人体质做调整，但有脑部、心脏血管疾病的女孩不要使用。
健康瘦身绿茶浴
（1）把喝过的绿茶渣（3次的量），或喝过的茶包3～5包，置入丝袜或棉布袋中。
（2）把袋子放入洗澡水里即可下水，一次约泡20分钟。
一定要用绿茶来泡，不可用其他的茶，绿茶中的儿茶素与咖啡因可提高脂肪的代谢率，因而能很有效地打击脂肪。一边泡绿茶澡，一边喝绿茶，更能达到雕塑身材的效果。但要注意，不要用隔夜茶泡澡。
苦瓜泡绿茶。就是苦瓜切薄片，放绿茶里一起泡着喝。多少随意。
10．肩背瘦身练习有哪些方法
（1）直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
（2）右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
（3）双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
（4）重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
11．使手臂没赘肉的锻炼方法
日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松弛。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。
锻炼内臂，使之结实。
双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2～3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2～3秒。慢慢进行约10～20次。
使双臂紧张
单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒，共进行5次。
改善内臂的松弛
双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2～3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可改变姿势。共进行5～10次。
肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。
12．减去腹部脂肪的运动措施
许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合：
要改变饮食习惯
吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
走姿和坐姿要正确
走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
要配合运动
摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
进食时消除紧张感
许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机关掉），咀嚼要够充分。
食物要煮熟
现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。
增加矿物质，避免经期前的综合症
如果腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、干果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。
控制呼吸
正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。
13．下半身肥胖怎样消除
腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。
要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。
运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括在室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。
专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗条，如果心血管健康，那么，应该每天运动20分钟；如果想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20～30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平，充其量只可达到最高限度的60％。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
14．生产后的减肥方法有哪些
分娩后，只要每天做些和缓运动，3个月体形就可能恢复到正常，尽管你腹部的肌肉这时还不能像以前那样结实。
慢慢养成多做运动的习惯，如在运动中感到疼痛和疲劳，就要停下来。最好是运动量小但能经常坚持。
第1周
从产后第1天起就要开始运动曾伸展过度、或许已变得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。如果你曾接受剖腹产手术，盆底肌的运动以及脚踩踏板的运动也是适合的。
（1）盆底肌运动：（从第1日起）练习缓慢的蹲下和站起的运动每天尽可能多做，它可帮助你消除不能控制的漏尿。在第2周继续运动这项训练是必要的。如果分娩中曾有过缝合，增强盆底肌的训练还可帮助伤口的愈合。
（2）脚踩踏板运动：（从第1日起）这项运动可防止腿部肿胀并改善血液循环。踝部用力将两脚向上弯，再向下弯。时时刻刻都可练习。
（3）增强腹部肌肉的练习：（从第1日起）增强腹部肌肉的一种缓和的方法是当你呼气时紧缩腹部的肌肉，维持数秒钟后放松。设法尽可能经常做此练习。
①仰卧，用两个枕头撑住头及两肩，两腿弯曲并少许分开，两臂在腹部上面交叉。
②抬起你的头和两肩时，呼气并用两手掌分别轻压腹部的两侧，好像把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势要保持数秒钟，然后吸气，并且放松。每天做3次。
第2周
大约1周以后，即可试将下列运动作为每日惯例加以练习。每项运动要重复多次，但均以感到舒适为限度。先进行向后弯曲身体的练习，当觉得这项运动已做得很熟练时，再接下去做其他练习。如果发现新运动使自己太疲劳，就把向后弯体运动再多做几日。要记住，继续保持盆底肌的运动练习。
（1）向后弯体训练：
①坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸部合拢；
②呼气，与此同时骨盆稍向前倾斜，并且渐渐将身体向后弯，直到感觉腹部肌肉被拉紧为止。在感到舒适的限度内，尽量保持这种姿势的时间长些，此时可采用正常呼吸方式，然后吸气并坐直。
（2）侧向转体训练：
①仰卧，两臂平放在身体两侧，并且两手掌分别靠拢在两大腿的外侧；
②头部微微抬起，身体向左侧偏转，左手向下滑动到达小腿。再仰卧，休息片刻，然后向右侧重复上述动作。当做得熟练以后，左右两侧各连续做2～3次，然后再仰卧并休息。
（3）向前弯体训练：
①仰卧于平面上，两膝弯曲，两脚少许分开。两手靠放在自己的大腿上；
②呼气，抬起头部及两肩，身体向前伸，使两手触摸到自己的双膝。如果初做时两手达不到膝部也不必担心，继续练习。做完吸气并放松。