书城养生杨力讲低碳养生
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第13章 低碳运动,身体力行的健康时尚(5)

运动锻炼所消耗的脂肪包括两部分,一是以前囤积的脂肪;二是运动锻炼时摄入的多余热量转化成的脂肪。你锻炼时可以逐渐消耗掉这些脂肪热量,但你一旦停止,如果饮食量还像以前那么大,多余的热量就无从消耗,只会重新转化为脂肪,而且越积越多,从而导致反弹甚至更胖。

所以,如果你要运动减肥,最好坚持,实在不能坚持,饮食上一定要控制好,这样就不容易反弹。

(第四节)低碳运动是老年朋友的长寿丹

古今中外有不少成功的名人从青年到老年时期都一直热爱运动,不但获得了健康,还从中感受到了乐趣,甚至提高了创造能力。例如,孔子喜欢钓鱼和射箭,对游泳和爬山也有浓厚的兴趣;名医华佗创造了五禽戏,并一生坚持练习。据说他被曹操所杀时年近七旬,可依然还是耳聪目明满头黑发。华佗的弟子吴普、樊阿等都活到100岁左右;药王孙思邈最喜欢散步,长出门步行二三里。

俄国文坛巨匠托尔斯泰,一生耕耘不息,仅着名的小说就创作了60多不、部。它健壮的体魄和旺盛的精力全归功于舍得健康投资。他喜欢散步、登山、滑雪、游泳、打棒球、体操、摔跤等等。此外,他会耕田、铲地、种菜、割谷,也会植树、剪枝、养蜂,对各项家务劳动也很在行。体育运动加上体力劳动,让他的脑力经久不衰,80岁以后仍然思维敏捷,文思泉涌。

美国前总统小布什已经60多了,他曾是美国人运动锻炼的楷模。布什最喜欢的是跑步和举重。因工作繁忙,布什经常利用一切可以利用的空隙跑步。他曾经在访问墨西哥途中,在空军一号的会议室里跑了起来。可以说是走到哪儿跑到哪儿。迄今为止,他个人跑步的最好成绩是6分钟45秒跑完1英里。布什每周跑步4次至5次,举重至少2次。以前在电视上看到他,总是感觉他充满着一股朝气,这和他长期坚持运动锻炼是分不开的。

老年朋友该怎么“动”

老年朋友的空闲时间相对较多,可以有更多时间从事体育锻炼,但老年人的体质千差万别,生活环境各不一样,锻炼时更要注意方式方法。

1.要严格把握好运动的度和量

老年人进行运动锻炼时,一定要注意选择适宜的运动项目,避免进行强度较大的活动,可以根据心率和自觉症状来判断。一般轻至中等强度为宜,运动后不觉得累或有点累均属正常,而且运动后睡眠、饮食、精神都不会受到影响,不会有过度疲劳或其它不适的症状出现。

老年人也可以根据自身的情况酌情增减。而有心血管病的老年朋友最好在医生的指导下循序渐进地进行运动。

2.运动时间要适宜

很多老年人喜欢早晨运动,往往天刚亮就起床运动了,其实这种方法并不可取。

老年人在上午10时左右锻炼身体最佳,因为此时为疾病发生的低谷阶段,有病者早上起来后已经服过药物,发病率得到了一定控制。

其次,由于清晨太阳没出来前地面含氧量最低,绿色植物尚未开始光合作用进行吸碳吐氧;而且清晨地面上空气的污染也是一天中最严重的,因为前一天白天产生的各种废气和有毒气体在夜间温度低时,都沉降在地面,只有等太阳出来,地面温度升高时,才能向高空散去。因此老年人锻炼一定要在日出之后进行,一般在上午10左右最为适合。

下午也应该安排一次锻炼,下午3时或太阳下山时比较适合。有人习惯于晚饭后散步,还有人喜欢晚上睡觉前做轻微运动,这些都是很好的运动习惯。

3.运动地点要选好

老年人晨练时应该尽量去室外树木多的地方进行锻炼,比如公园,小区内的绿化带等,因为那里空气新鲜,氧气充足。不要去街道上散步或慢跑,不仅空气污浊,环境嘈杂,还容易发生危险。如果是大雾天气,则应该选择在室内锻炼,因为雾其实是地面上的水蒸气与飞起的尘土凝结而成的,里面有大量污染物和病菌,在雾中锻炼,容易患上呼吸道疾病或过敏性疾病。而且,有雾的天气往往寒冷、气压低,含氧低、湿度大,锻炼后汗液不易蒸发散热,肌肉张力也大大减退,不但让人觉得浑身不舒服,而且更容易感觉疲劳。

4.即使卧病在床也要运动

你也许要问:“都卧病在床了还怎么运动?”对于因卧病在床或年纪过大不便行走的老人,我们当然不能要求他们进行和其他老人一样的运动锻炼,但是,这并不意味着他们不需要运动,如果病人长期不运动,身体各方面机能反而会下降的更快,免疫力和恢复能力也会大打折扣,因此,除了进行一些力所能及的轻微运动外,我们可以帮助这些老年朋友“被动”地运动,比如帮助他们活动上下肢及各项关节,为他们按摩各穴位、推拿等,这些都非常有利于他们的健康。

5.老年人运动更要注重“动静结合”

前面我们讲过,运动应该动静结合,对于老年人来说更是如此。毕竟老年人各方面组织、器官等已经衰退,各项功能较年轻人已经减弱,有些老年朋友还患有不同程度的慢性病,这时就应该以静养为主,动养为辅。如果多动少静,不但老年人身体各方面机能跟不上,还会对身体造成更大的损耗,精神状态也会受到不良影响,结果不但没有达到养生长寿的效果,还适得其反。

适合老年人的低碳运动

结合上面介绍的各项运动原则,老年朋友应该选择那些既是本人爱好又易于坚持做到的运动项目,要安全可靠,简便易行。合适的项目不但效果好,时间许可,而且花费较少,与低碳运动不谋而合。

1.遛弯最适合老年人。

遛弯其实就是步行散步,速度可快可慢。简单安全,能活动筋骨、疏通筋脉,对上肢、躯干、心肺均有益处,并能减缓骨质流失,防止骨质疏松症的发生。

老年朋友在散步时除了可以进行前面介绍过的慢速、中速、快速和摩腹步行方式外,还可以进行扭体步行、甩臂步行、双向步行,都对身体及大脑健康很偶好处。

扭体步行:边左右扭动身体边散步,同时可以活动腰腿;

甩臂步行:边步行边前后左右甩动臂膀,多增加肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动;

双向步行:行走时两手背放于肾俞穴(在第二腰椎棘突下,旁开1.5寸处)。缓步倒退走50步,再向前行100步,反复5~10次。

2.慢跑延缓衰老。研究表明,人体内有一种氧自由基加速了机体的衰老,而慢跑可以增加一种超氧化物歧化酶的产量与活性,刚好可以消除使人衰老的氧自由基。慢跑的这种抗衰老效果是所有运动中最令人满意的。

3.太极拳保健最全面。太极拳作为武术的一种,历史悠久,博大精深。太极拳的动作舒展大方、缓慢柔和、刚柔相济,对健身养生有着特殊的功效,尤其适合老年朋友。太极拳以意念引导动作,符合人体的生理保健要求,能有效锻炼全身各大系统,促进人体的新陈代谢,还能对人的心情进行调节。太极拳要求身体放松、心静,身心完全沉浸在运动中,这样能使大脑、身体及心理得到安静和平衡;可以消除紧张、忧愁、恐惧等不良情绪,使人心情愉悦,提高免疫力,增强体质。

4.步步登高来健身

前面我们鼓励中年朋友多爬楼梯,既健身又利用了上班时间,老年朋友时间相对充足,但同样可以多登楼梯来健身。这种方式简便、经济,还颇有效果。俗话说“人老先从腿上老”,而登楼梯正是很好的缓解方法。老年人登楼梯应当以慢登为宜,速度要均匀,步伐要沉稳又节律;每次登楼时间不要太长,以10-20分钟为宜。登楼梯时的强度应保持适中,以不感到明显的紧张和吃力为度。老年人登楼梯时一定要避免踏空或跌倒,避免发生危险。有腰腿疾病的老年人,不适宜此项运动。

5.做做压腿运动

压腿锻炼比较适合那些年岁较大而不便参加慢跑、爬山、打球等用力较多的老年人,虽然看似运动量很小,但同样能改善身体状况,起到健身的效果。压腿锻炼能使大腿背侧、臀部和腰部的肌肉及软组织得到牵伸,牵伸后再恢复原状,可以使腿部、腰部和背部得到锻炼,使这些部位的不适症状得到缓解和消除。

压腿应当两腿交替进行,将一条腿抬起搁在栏杆或板凳等物体上,用手适当按压,躯体配合着进行适度的弯曲。抬腿的高度要由低到高,循序渐进,不可操之过急。压腿用力不可过猛,以免发生意外。每次压腿时间十来分钟即可。

6.随时随地玩转“掌中球”

我们经常能看到一些老人聊天或散步时,用五指不停地拨弄掌中的健身球,使之快速旋转,它的妙处到底在哪呢?据说清朝乾隆年间的纪晓岚平时就喜欢玩铁球,病推荐给乾隆皇帝,他们均活到80多岁高龄。我国传统医学认为,养生、抗衰之道在于“通其经络、调其气血”,而健身球在掌中转动时刺激了掌心劳宫穴,刚好起到了疏通掌内经络,促进气血流畅的作用。常玩健身球可以延缓身体机能衰退,驱除大脑疲劳,排出心理烦闷,而且还能灵活手指,活跃神经末梢,预防老年痴呆,对防治高血压、冠心病、脑血栓也有一定功效。

健身球携带方便,经久耐用,不受时间、地点及环境限制,可两手交替旋转,时顺时逆,时缓时急,值得广大老年朋友长期把玩。

7.多做各类健身操

老年健身操不同于中青年喜欢的健身操或健美操。首先运动强度较小,动作相对简练,适合老年人练习。另外,老年健身操主要针对身体各部位的保健,而不侧重肌肉锻炼与塑造身形。

老年健身操种类很多,而且也是随时随地可开展,除了一般的体操,还有头部保健操、牙齿保健操、面瘫按摩操、沙发健身操、五禽戏等等,老年人可以根据各自的需要选择练习。

老人运动须注意

第一,自我检查安全第一。

老年人在锻炼时,除了注意在运动中自我保护外,还应该在锻炼前做好自我检查,比如连续下蹲10到20次,或原地跑步15秒,看是否有气喘、胸闷等症状,如没有,则可以开始锻炼。有高血压等病症的老年朋友更是要出门前测量血压,并携带好药物和水,以防万一。

最好与其他朋友结伴而行,或者避免到偏僻处独自锻炼,防止出现状况时无人照应。

第二,平和心态切勿逞强。

有些老年人一生不服输,即使年纪大了,也存在非要与别人一比高下的心理,有时甚至还与锻炼时遇到的年轻人比,这样很容易因一时赌气而进行过量的剧烈运动,最后发生不必要的意外。因此,老年人锻炼时一定要摆正平和的心态。

第三,补充营养健康饮食。

有些老年人喜欢先晨练,然后再吃早饭,这是不科学的。因为营养物质经过一夜的消化,身体处于低代谢阶段,如果不在运动前得到一些补充,会很容易诱发心脑血管疾病。因此在晨练前,老年人应适当吃一些松软、可口、温热的食物,如热豆浆、牛奶、点心、稀饭、燕麦片等。

第四,穿着得当防寒防暑。

老年人在不同的天气和季节进行锻炼一定要注意自己的穿戴。一般情况下穿鞋以运动鞋或布鞋为主,应具有透气、耐磨、轻盈、柔软的特点,鞋底不能太硬,要有防滑纹。衣服要以宽松、舒适为主,最好是纯棉质地,透气吸汗。夏天天热时锻炼,要准备一顶遮阳帽;冬日锻炼,最好带上棉衣,不要只穿运动服外出,锻炼完毕后及时穿上棉衣保暖,再准备一副口罩,避免过多吸入冷空气;春秋天气较凉时锻炼也要带上单独的外套,以防着凉。

l杨力答疑

问:我父亲60多了,但他不喜欢体育锻炼,而是喜欢做一些农活或家务等体力劳动,他说这样照样能锻炼身体。请问体力劳动能代替体育锻炼吗?

答:体力劳动的确能起到一定锻炼的作用,但是并不能代替体育锻炼。

首先,体力劳动不可能做到全面地活动身体,每天大都只是重复几种单调的动作,结果只是使身体的某部分肌肉参加活动,其它部位的肌肉则处于相对静止状态,使局部肌肉造成疲劳,大量肌肉则处于休息状态。而很多体育锻炼项目则是能够综合全面地锻炼身体各部位。

其次,体力劳动只能使身体的局部组织增加供血量,改善局部组织的营养,而体育运动则可以让全身得到锻炼,可以改善全身的血液循环及各脏器组织的功能,并能使劳动部位的紧张肌肉变得松弛,得到积极的休息,从而消除劳动所造成的局部疲劳。

另外,体育锻炼可以预防很多疾病,群体活动还能联络感情,有益于身心健康;而体力劳动如果不注意还会产生一些疾病,如果是独自一人劳动也不利于感情交流,甚至会导致性格孤僻。

因此,我们建议你父亲除了偶尔做一些轻微的体力劳动外,还要多尝试一些合适的体育项目。