书城养生因为健康所以幸福
9284200000004

第4章 健康是吃出来的(1)

吃,是一门大学问。常见的一些疾病,至少十有八九和饮食不当是有关系的。所以我们不仅要吃好,还要吃对,才能吃走疾病,吃来健康。

1.病是吃出来的

健康法则:从吃开始防病、治病。

病往往是吃出来的,会吃不得病,不会吃就成了病。随着人民的生活水平的提高,肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、心脑血管等现代文明病层出不穷,这些病大都与营养摄入过剩有关,都是吃出来的病。

正当我们吃的主食由粗变精之际,发达国家却大踏步走上回头路——主食由精向粗的复旧。美国把粗粮和蔬菜列为“食物指南金字塔”的基座,这与我国“粗茶淡饭保平安”的说法有异曲同工之妙。

据悉,2002年,北京、上海等地的糖尿病发病率已超过6%。毫无疑问,这一形势与人们膳食结构“西化”有关,其原因之一是“洋快餐”进军中国,并迅速泛滥,“洋快餐”的错误导向对传统膳食习惯造成了重大冲击。洋快餐的特点是“三高”(即高蛋白、高脂肪、高热量)、“三低”(即低矿物质、低维生素、低膳食纤维),是国际营养学界公认的“垃圾食品”。

“文明病”是指一组相互联系、互为因果的代谢综合征:即肥胖、糖尿病、高血压、高血脂和心脑血管病,有人称之为“五病综合征”。这是一组与营养摄入过剩有密切关系的富裕型疾病,因不健康的饮食和生活习惯日积月累而成。过去多发于中老年人中,而现在其发病年龄在不断提前,这些疾病及其并发症已成为威胁人类健康的主要杀手。

中医强调“不治已病治未病”,在疾病的预防工作上投资1元钱,就可以节省成千上万元的医疗费,所以大家一定要明白“预防重于治疗”的道理。

全球大量流行病学的调查资料都显示,食用适量的蔬菜、水果可以降低癌症和心脏病的发病率。由此得出的结论是,高脂肪、低膳食纤维的膳食在某种程度上会增加所谓“文明病”和痛症的发病率,而坚持中华民族传统膳食结构对保证健康、预防“文明病”是非常重要的。

中华民族的祖先为了生存,尝百草、吃野果,从生活实践中体验、发展和创造了“医食同源,药食同用”和“寓医于食”的营养学理论。中国人在与自然界斗争的实践中,认识到许多食物具有药性,“食用、食养、食疗、食忌”自古以来就作为传统营养学遵循的重要原则,得到了广泛的应用。

历代名医对膳食的重要性有许多精辟的论述。春秋战国时期,名医扁鹊就说过:“君子有病,期先食以疗之,食疗不愈,然后用药。”唐代名医、药王孙思邈,年轻时身体非常不好,后来学医,活到101岁。他曾指出:“食能排邪而安脏腑,悦情爽气以资气血。”他还提出一个临床治则:“为医者,当晓病源,如其所犯,以食治之,食疗不愈,然后命药。”

中华民族传统膳食结构强调“平衡膳食、辩证用膳”。古语讲,“五谷宜为养,失豆则不良”。五谷杂粮里面缺少赖氨酸,加上含赖氨酸丰富的豆类就平衡了。“五畜适为宜,过则害非浅”,意思是吃肉要适量,吃多了是有害健康的。“五菜常为充,新鲜绿黄红”,强调蔬菜要多吃,而且要吃新鲜的、各种颜色的菜。绿色蔬菜含有叶绿素,黄色蔬菜里有胡萝卜素,红色的蔬菜里有番茄红素。蔬菜在中国饮食文化历史上占有重要的位置,中国民间素有“食不可无绿”的教诲。绿色蔬菜富含天然叶绿素,含镁的叶绿素与人体含铁的血红素在结构上极其类似,营养学家形象地将两者称为“孪生兄弟”。近年对叶绿素的药理作用进行的研究发现其具有广泛的药用价值,被誉为“天然长寿药”。

李时珍在《本草纲目》“菜部”前言中写道:“五菜为充,所以辅佐谷气,疏通壅滞也。”过去,因为民间素有“糠菜半年粮”之说,所以有些人误把蔬菜看做是穷人的食物,这无疑是错误的。近年来,大城市和经济发达地区不少人饮食结构“西化”,蔬菜消费量明显下降,正是这一原因,引起“文明病”的泛滥。

20世纪70年代,美国医学界和营养界的有识之士不禁发出疑问:为什么在民生富裕、医疗条件优越、医疗技术先进的美国,癌症及心脏病的发病率却比许多落后的发展中国家高出许多呢?此后,从有关生活方式的大规模调查中发现,贫穷的发展中国家人民虽然食用大量蔬菜、水果、谷类等植物性食物,但它们抵御癌症和心脏病的能力却比较强;相反,将肉类作主食,而把蔬菜作为点缀的美国人,却面临着“文明病”泛滥的局面。全球大量流行病学的调查资料也显示,食用适量的蔬菜、水果可以降低癌症和心脏病的发病率。自此得到的结论是,高脂肪、低膳食纤维的膳食在某种程度上会增加所谓“文明病”和癌症的发病率。

在民间,有很多关于膳食营养的谚语,南京地区居民常说“三天不吃青,两眼冒金星”,形象地描述了蔬菜食用量下降的危害。我们常说,“粗茶淡饭,青菜豆腐保平安”。我国众多长寿老人大都以素食为主,食品多而杂。民间还有“冬吃萝卜夏吃姜,不劳医生开药方”的说法。萝卜可以四季栽培供应,是一种被群众广泛食用的蔬菜,具有健康的功效。“萝卜上市,郎中下乡”就生动地描述了萝卜防病治病的作用。我国科学家研究发现,白萝卜、青萝卜等所有十字花科萝卜都含有相同的成分——“干扰素诱生剂”。其有效成分为双链核糖核酸,这一重大发现无疑证实了“药食同源”的伟大真理。

“吃四条腿的,不如吃两条腿的”,“吃两条腿的,不如吃一条腿的”。“四条腿的”是形容猪、牛、羊等畜类,由于其肉色红,有利于血红蛋白的形成,但胆固醇含量较高,多食对中老年人的健康会有一定的损害。

“两条腿的”鸡、鸭、鹅等禽类,肉色较浅,所含脂肪少,且多为不饱和脂肪酸,有利于控制血脂水平。所谓“一条腿的”是指鱼类和蘑菇等菌类食品。鱼类含蛋白较高而脂肪较低,鱼肉颜色白、纤维短,肉质细腻,容易消化吸收,是优质蛋白质的来源;木耳、银耳都属于菌类食物,含有多糖等许多营养成分,富含多种微营养素,除了可以给人体补充蛋白质外,还可以携带体内的毒素排出体外,值得推荐。

2.饮食结构要科学

健康法则:要养成不挑食、不偏食的饮食习惯。

中国有句古话叫“民以食为天”,就是说吃饭是人生的大事。我们大多数人都特别注重每天都要吃什么、怎么吃,但都是从口味、营养这些方面来考虑的,很少从中医养生的角度,从饮食的选择和搭配来考虑。

孔子说:“饮食男女者,人之大欲也。”饮食是人类的第一件大事,在人的整个生命过程中需要不断地用后天的食物来补充体能,维持生存。

先让我们品读一下儒家孔子的饮食养生大法。

春秋战国时期,不仅食品品种丰富起来,而且人们对饮食也已经很讲究,孔子的饮食观很具有代表性。明代张岱《圭饕集序》中写道:“中古之世,知味唯孔子,食不厌精,脍不厌细,精细二字,已得饮食之征。至熟食,则概之失饪不食;蔬食,则概之不时不食。四言者,食经也,亦即养生论也。”

孔子还主张:“君子食无求饱,居无求安。”他要求:“士志于道,而耻恶衣恶食者,未足与论也。”他认为:“饱食终日,无所用心,难矣哉!”

孔子不提倡“耻恶衣恶食”。其中“恶食”是与饮食上“食不厌杂”的现代营养学上的科学配膳、平衡配膳的理论是一致的。他还明确提出:“肉虽多,不能胜食。”意即席上肉类食品虽多,但吃的数量不能超过“饭量”。

这明确地告诉我们主辅食品要合理搭配。只有主辅食品搭配合理,才能充分吸收动物食品中的营养成分,使人得到合理的养分,有利于新陈代谢和健康长寿。这也是孔子的“食经”与他长寿的奥秘之一。

现代医学研究认为,经常饱食(尤其是肉食过量),会增加胃肠的负担,消化液供不应求,容易造成消化不良。久而久之,还会使血液过多地集中在胃肠,导致心脏、头脑等重要器官产生缺血现象,使人感到困乏,不利于身心健康。

目前有些人认为生活水平提高了,大鱼大肉无休止地常食、多食,结果产生了“富贵病”。民谚云:“食要七分饱。”意为不能贪食,食得太饱,所以孔子提出的“食不求饱”也正体现了“节食益寿”的饮食观点。

由于孔子对饮食有良好的习惯和严格的要求。他虽然幼时家贫,后来发迹(升官),但能享有73岁高龄,这与当时(公元前五六世纪)人的平均寿命仅30岁左右相比,确为“高寿”了,孔子的“食经”成为他长寿的奥秘。

古人都那么重视饮食结构,那么作为现代人怎么才能使自己的饮食结构更合理呢?这就要求我们要学会平衡膳食,均衡营养。所谓平衡膳食就是平衡、多样、适量。中医文献则对平衡膳食有着精辟而生动的论述:“五谷宜为养,失豆则不良;五畜适为益,过则害非浅;五菜常为充,新鲜绿黄红;五果当为助,力求少而数;气味合则服,尤当忌偏独;饮食贵有节,切切勿使过。”这些论述不仅有极强的可操作性,而且从现代营养学的观点来看,也是十分科学、准确的。

为了让大家更好地平衡膳食,调节好个人的饮食结构,就要清楚理解食物的种类,营养学家把常吃的食物分成五大类,只要每天按类别选购食用,就能基本保证营养的平衡。日常生活中人们必需的食物有以下几类:

第一类是谷物粮食。这类食物作为主食,是热能的主要来源。因不同的谷物所含营养成分不同,所以最好坚持粗、细粮搭配。如早上吃豆粥、馒头,中午要吃米饭,晚餐可吃窝头加面汤,不宜长期单调地食用某种细粮,如白米、精面等。

第二类是富含动物蛋白的食物,包括肉、禽、蛋、鱼等。成人每日应摄入70~100克的蛋白质,占总热能的10%~15%,其中鱼、虾50克,蛋25~50克。膳食中较为理想的蛋白质摄入比例应是动物蛋白占1/3,豆类蛋白质占1/4,其余部分则从谷物中获得。

人体对动物蛋白的吸收率一般比较高,如鸡蛋卵清蛋白的氨基酸组成与人血清白蛋白十分类似,吸收率很高。应当指出的是,鸡蛋和牛奶不能代替肉类的营养作用。动物性食物是优质蛋白的主要来源,也是维生素B12、生物素、尼克酸、泛酸和硫胺素的来源,适量肉食有利于脑的发育。另据调查:人类最主要的营养不良性疾病——各种不同程度的缺铁性贫血,大多与未及时补充铁质有关,而肉类和动物内脏中的血红素型铁更易于被机体吸收。但长期过量肉食对大脑健康不利,容易导致早老性痴呆。那么,吃多少肉才合适?答案从哪儿来呢?——答案来自人类的牙齿与肠道的结构。

人类的消化系统特征在各个方面都与肉食动物截然不同,同人的消化系统最相像的是杂食动物。古生物学家在判断动物的摄食种类时,一般首先分析牙齿的结构。人共有32颗牙齿,其中臼齿20颗,用于磨碎谷物、豆类和其他种子类食物;切齿8颗,用于切咬果蔬;唯独4颗犬齿是为撕咬肉类食物的。按照人类不同牙齿的比例计算,臼齿:切齿:犬齿=5∶2∶1。依此推算,人类正常食物结构中植物性与动物性食物的比值应为7∶1。正是这个神秘的比例,指明了人类合理的膳食结构,这无疑是数百万年以来人类在进化过程中自然形成的。

从肠道相对长度看,肉食动物的肠道较短,杂食动物居中,草食动物的肠道最长。这是因为草食动物进食大量的膳食纤维。经测定计算,人和某些哺乳动物的肠道长度与身高(体长)的比例顺序如下:猫4∶1,狗6∶1,人7∶1,马12∶1,猪14∶1,牛20∶1,羊27∶1。不难看出,在这一比例上,人类是居中的,也说明了人类膳食应该杂食,且应适当偏重于植物性食物。

因此,合理的饮食中,鱼、虾、肉、禽、蛋类所占的比例应当显著低于西方膳食结构。即畜、禽、肉类每日摄取50~100克(英国营养学家认为每天85克为宜),且要选择含脂肪低的瘦肉及鸡、鸭等禽类,并鼓励多食用鱼类。

当然,为了提高动物蛋白在人体内的消化吸收率,以下三点值得注意:

①膳食中搭配的食物种类越多越好。一日三餐都要提倡食物多样化,这样不仅能提高食欲,促进食物在体内的消化吸收,而且食物中的氨基酸种类齐全,也能充分发挥蛋白质的互补作用。

②食物的种属越远越好。最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花,还有菌藻类食物,组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起,比单纯植物性食物之间搭配组合,更有利于提高蛋白质的营养价值。

③最好是几种食物同时吃。

第三类食物是豆类、乳类及其制品。豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等,其蛋白质富含赖氨酸,与谷物同食,可优势互补。豆类素有“植物肉”和“绿色牛奶”之称。每人每天应补充豆类50克、奶类100~200克,一方面可增加钙的摄入,另一方面还可养护胃肠黏膜。此类食物应占膳食总量的95%。

第四类食物是蔬菜水果,这是人类维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜、水果的供给量一般每人每天约800克(其中4/5为蔬菜,1/5为水果)。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色的叶菜类,同时蔬菜品种应尽量多样化,若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多,则应适当补充富含维生素C的新鲜水果或饮料。蔬菜的品种很多,营养成分有很大差异;此外,蔬菜因可食部位不同,颜色深浅,以及根、茎、叶部位不同,营养成分及含量也不一样。所以应经常变换品种或与各种蔬菜搭配,才能收到营养素互相补充的效果。

水果中含有丰富的有机酸和多种消化酶类,能帮助消化、促进食欲,增加胃肠蠕动,有利于排便,降低胆固醇。每人每日可摄食100~200克鲜果,宜在饭后1小时生食。若无鲜果则可生食萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜,也对健康大有裨益。

第五类食物是油脂类。油脂可供给热能,促进脂溶性维生素的吸收,并供给不饱和脂肪酸;它又是增进食物的色、香、味不可缺少的物质。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高,动物油饱和脂肪酸多,所含的胆固醇也高,长期大量食用可导致动脉硬化和心脑血管病,因此应少吃。因海鱼中含某些对机体有利的多不饱和脂肪酸,所以是个例外。油脂的摄入可以按每千克体重每日1克计算(包括肉、鱼、蛋等动物食品中的油脂,连同植物油脂在内),按油脂占膳食总热能的最高比例(不超过30%、最好25%)来控制。肥胖的人则另当别论,他们需要严格控制脂肪的摄入量。

以上五类食物中任何一种长期缺乏都会影响健康。为保证膳食平衡,应当养成科学配餐的饮食习惯。

所谓科学配餐就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料,合理搭配。首先是配餐的质量,配餐的色、香、味、形;其次是配餐的营养素种类与数量,使每一份菜和每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合,满足食用者的生理需要,并达到合理营养的目的。这种配餐方法就可以称为科学配餐。科学配餐的原则有三点:

(1)一日三餐的热能应当与工作强度相匹配