另外，平时应该多注意补充一些钙质和维生素D，并且要坚持刷牙清洁牙齿，以保证牙齿的清洁健康
7．怎么选择有利于益智健脑的食物
一般来说与大脑发育和工作相关的营养素有：
（1）乙酰胆碱和卵磷脂乙酰胆碱主要起提高记忆力的作用；而卵磷脂则可有效提高人的智力。在考试前一个半小时进食富含卵磷脂的食物，可使人更添胜算。大麦芽、花生、鸡蛋、全麦粉、大米、山核桃仁富含卵磷脂。
（2）蛋白质蛋白质是大脑功能的必需品。海产品、豆类、禽类、肉类中含有大量酪氨酸，是主要的大脑刺激物质；而在谷类、乳制品、马铃薯、面条、香蕉、葵花子等食物中富含的色氨酸，虽然也是大脑必需的物质，但往往在一定时间内有直接抑制脑力的作用，食后容易引起困倦感。
（3）维生素维生素C是最高水平的脑力活动所必需的物质，可以提高约5个智商指数，新鲜蔬菜水果一般含量比较多；缺乏维生素B2，即使是心理稳定的人也会出现忧郁、暴躁及恐惧症状；缺乏维生素B12，表现为情绪失控或长期疲乏，易被误认为是早衰；维生素E是神经细胞膜和脑组织免受自由基的侵袭和破坏，延长寿命，减缓衰老的保护神，含量丰富的食物有坚果油、种子油、大豆油、大麦芽、谷物、坚果、鸡蛋及深色叶类蔬菜；维生素A也可保护大脑神经细胞免受自由基侵害，含量丰富的食物有动物肝脏、鱼油、胡萝卜以及所有的深色蔬菜。
综上所述，有利于增强记忆力的食物有：牛奶、鸡蛋、鱼类、贝类、小米、玉米、菠萝、胡萝卜、藻类等；有利于健脑的食物有：银杏叶、人参、薄荷、胡萝卜、辣椒、白菜、洋葱、核桃仁、白菜、草莓、海蜇等。另外英国科学家发现多吃碱性食物也可以提高智力，碱性食物包括蔬菜水果类、大豆及其制品、谷类、奶类等。
8．怎么选择有利于补肾壮阳的食物
肾虚是生命活动中的一种劳损性积累，是一种普遍性症状，很多中老年人都会出现不同程度的肾虚症状。此时切忌滥用药物补肾壮阳，否则容易造成不良后果，通过饮食调理倒是一个不错的办法。下面列出几种补肾壮阳的食物：
（1）泥鳅其味甘、性平，有补中益气、养肾生精功效，对补肾壮阳有较好的作用。泥鳅中含有一种特殊蛋白质，有促进精子形成的作用，成年男子常食泥鳅可滋补强身。
（2）驴肉俗话说“天上的鹅肉，地上的驴肉”。中医认为：驴肉性味甘凉，有补气养血、滋阴壮阳、安神去烦功效，可治疗阳痿不举、腰膝酸软等症。
（3）鹌鹑鹌鹑的肉和蛋有补益强壮作用。中医认为，鹌鹑肉可补五脏，益精血，温肾助阳。男子经常食用鹌鹑可增强性功能并增气力、壮筋骨。
（4）鸡蛋鸡蛋是人体性功能的营养载体，是性生活后恢复元气最好的“还原剂”。阿拉伯人和印度人在新婚生活前都要服用大量鸡蛋，以保证新婚性生活的完满。新婚夫妇性生活频繁，体力消耗较大，补食鸡蛋有助于迅速恢复体力。
（5）鸽肉和鸽蛋两者都具有很好的补肾壮阳效果。
（6）韭菜韭菜又叫“起阳草”。中医认为：韭菜能温中下气、补虚、调和脏腑、益阳。韭菜子又为激性剂，有固精、助阳、补肾、治带、暖腰膝等作用，适用于阳痿、遗精、多尿等病症。
（7）其他像荔枝、羊肾、枸杞子、麻雀、松子仁、葱、蚕蛹等，都具有很好的补肾壮阳效果。
9．怎么选择有利于防癌抗癌的食物
预防癌症并不难。只要不抽烟、吃得正确、持续身体活动，加上维持适当体重，就可以减少60%～70%的罹癌概率；每天摄取5份以上蔬菜水果，可以降低20％的患癌风险。具有防癌抗癌作用的食物有：
（1）葱蒜类大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、青葱等，可以杀菌和消除致癌物。
（2）十字花科类花椰菜、甘蓝菜、芥菜、萝卜等，这些食物要经过咀嚼后才能释放抗癌物质。几种抗癌物质混合在一起，可以有效预防食管癌和膀胱癌。
（3）坚果和种子核桃仁、松子仁、开心果、芝麻、杏仁、番瓜子等所含的抗癌成分可以有效杀死癌细胞，且不影响健康细胞。
（4）谷类玉米、燕麦、米、小麦等含有抗氧化剂，可以清除致癌物质。
（5）豆类黄豆、青豆、豌豆等含有异黄酮，可断绝癌细胞的营养供应。
（6）水果柑橘、苹果、猕猴桃、西瓜、葡萄、草莓、菠萝、柠檬等水果含有很多抗氧化成分，可以清除致癌物质。
（7）茄科和伞状花科类番茄、马铃薯、番薯、甜菜、胡萝卜、芹菜、辣椒、莴苣等，也含有有效的抗氧化成分。
日常餐桌上经常出现以上这些食物，就可以减少癌症的发生率。另外防癌抗癌还应注意减少以下食物的摄入：腌制食物、烧烤食物、熏制食物、油炸食品、霉变物质、隔夜熟白菜和酸菜、反复烧开的水等，因其内含有一定的致癌物质，食用过多容易致癌。
10．怎么选择低胆固醇食物
胆固醇是维持人体健康必不可少的物质，其功能包括合成维生素D、参与体内代谢、促进骨骼和牙齿的发育等。胆固醇来源于体内合成及从食物中摄取，后者占了40%～50%。中老年人如果摄入过多胆固醇，易致动脉粥样硬化、心肌梗死、脑血栓等疾病。
正常人每天膳食中含胆固醇300～500mg，主要来自动物内脏、蛋黄、奶油及肉类。选择低胆固醇食物，就应减少一些胆固醇含量高的食物的摄取，例如吃蛋黄，一周最好不要超过3个；摄取四季豆、扁豆、大豆等可以降低血清胆固醇含量；燕麦中富含的水溶性纤维可以“阻止”肠道吸收过多的胆固醇，改变血液中脂肪酸浓度，降低低密度脂蛋白和甘油三酯；柑橘类等富含维生素C的食物有强抗氧化作用，能促进细胞结缔组织胶原蛋白的合成，强化血管细胞的组织；芝麻有很强的抗氧化作用，还富含维生素E、油酸、亚油酸和不饱和脂肪酸等；脱脂牛奶中的非脂质能抑制肝内制造胆固醇；摄取生蒜头和茶叶可降低血总胆固醇，防止动脉粥样硬化和血栓形成；增加富含磷、钙的大豆制品、蘑菇类等的摄入可减少胆固醇在血管壁的沉积，维护血管功能。
适量饮酒（每日摄入的酒精以不超过20g为宜）可使血中的高密度脂蛋白升高，可加强防治高胆固醇血症。每天听两次轻快的音乐、规律运动和控制体重均有助于降低体内胆固醇。
11．怎么选择低脂肪食物
脂肪摄入过多，容易引起心脑血管疾病、动脉粥样硬化等，还会导致肥胖，所以中老年人应当选用一些脂肪含量低的食物。
日常饮食应该尽量选择含不饱和脂肪酸较多的植物油，如橄榄油、花生油、菜子油等；尽量避免摄取含较多饱和脂肪酸的动物油，如猪油、牛油等，也包括全乳制品和植物油中的棕榈油、椰子油等；尽量使动物脂肪提供的热量占到总热量的10%以下。低脂肪食物一般包括以下七大类：
（1）禽肉类如烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉等。
（2）鱼类及其他海产品如鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎等。
（3）蔬菜类如芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆、马铃薯、菠菜、南瓜、番茄、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白萝卜等。
（4）水果类所有的水果及果汁（包括新鲜的、罐装的或冰冻的）。
（5）乳制品如脱脂牛奶（包括鲜奶、奶粉）、人工奶油、家用奶酪等。
（6）面包和谷物如大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉等。
（7）调味品及其他如蜂蜜、果酱、番茄酱、生姜、芥末、咖啡、茶等。
还有一些豆制品如冷豆腐能吸收胃肠道脂肪，帮助脂肪排泄；菠萝具有蛋白质分解酵素，能分解鱼肉蛋白，适合吃过大餐后食用；低脂、低糖、多粗纤维的竹笋可防止便秘；绿豆芽含磷、铁及大量水分，可防止脂肪在皮下形成。
12.想要降血糖怎么吃
血糖水平较高的人群尤其要注意日常饮食调理。合理控制一天总热量的摄入是高血糖人群饮食调理的首要原则；对于体重偏重者，要减少热量的摄入，以减轻体重。一般来说血糖偏高但没有达到糖尿病诊断标准的人群，往往可以通过饮食调理和控制体重恢复到健康状态，具体做法如下：
（1）主食应以粗粮为主，魔芋、荞麦、燕麦、不去皮的粗粮和杂粮等都是较好品种。
（2）副食以蔬菜为主，适当加入动物蛋白，少放油，油脂以植物油（如大豆油、花生油、芝麻油）为主。
（3）烹调方法宜采用蒸、煮、炖、拌等，不宜采用煎、炸、烤等。
（4）水果含果糖较多，吸收快，血糖和尿糖控制不好的人应避免食用（西红柿、黄瓜可以代替水果）。如果一定要选择水果，原则上选择含糖量较低或者甜度不高的水果（如橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓等）；食用时间安排在两顿正餐之间，而不要在餐后马上就吃。
（5）对于正常中老年人群，可以依照公式（身高－105）×（30～35）算出一天需要的能量（kcal），然后将食物分为七类，即谷薯类、蔬菜类、水果类、豆类、奶类、鱼肉蛋类、油脂类，90kcal能量相当于这七类食物分别为25g、500g、200g、25g、150ml、50g、10g，这样就可以简单计算出一天需要摄入多少食物了。
（6）对降血糖有利的食物包括紫菜、黄瓜、黑木耳、苦瓜、胡萝卜、洋葱、大蒜、山药、芹菜、南瓜子、冬瓜、玉米等。
13．想要降血脂怎么吃
吃得好了，运动少了，血脂就高了。高血脂是引起动脉粥样硬化和冠心病的主要因素之一，对机体很多重要器官和系统也会造成严重损害。调节血脂的三大法宝是调节饮食结构、改善生活方式、药物治疗，也就是说首先要改变不良的生活习惯，做到健康饮食。
（1）限制摄入富含脂肪、胆固醇的食物（主要为动物性食物和油脂），选用低脂食物（蔬菜水果、酸牛奶等）。
（2）增加富含维生素、纤维素的食物（如水果、蔬菜、面包和谷类）的摄入。
（3）血脂正常老年人每天的膳食结构为：一个鸡蛋、一袋牛奶（不加糖，也可以是酸牛奶或奶粉）、500g水果及蔬菜、100g净肉（最好选鱼肉，少用猪肉）、50g豆制品、500g左右的粮食；每天喝汤，每餐一碗。
（4）保持合理体重，肥胖者一定要注意减肥。切忌暴饮暴食、大量饮酒和抽烟、高蛋白高脂饮食、乱吃零食和生活不规律等不良习惯。
（5）对降血脂有利的食物包括深海鱼油、山楂、大蒜、胡萝卜、黑木耳、香菇、洋葱、茶、生姜、海带、大豆、芹菜、燕麦、苹果、冬瓜、黄瓜等。
14．想要降血压怎么吃
高血压是常见的心血管病，是导致心血管病死亡的危险因素。一般来说高血压的营养控制措施主要为：
（1）控制总热量的摄入，防止肥胖；肥胖者要及时减肥。研究显示：体重减少1kg，血压就可降低1mmHg。
（2）采取低盐、高钾、高钙饮食。高血压病人每天吃盐量应严格控制在2～5g，即约一小匙，并应包括酱油和咸菜当中的盐分。腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋以及茼蒿菜、草头、空心菜等蔬菜含钠均较高，应尽量少吃或不吃。富含钾的食物进入体内可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用，在食谱中应经常“露面”，这类食物包括豆类、冬菇、黑枣、核桃仁、马铃薯、竹笋、苋菜、油菜、香蕉、枣、桃子、橘子、鱼、禽肉类、瘦肉等。食物中的钙也是降压不可缺少的营养成分，高钙食物最好的要属牛奶类。
（3）戒烟酒，增加运动量。
（4）对降压有利的食物包括芹菜、韭菜、萝卜、冬瓜、西红柿、山楂、红枣、菊花、豌豆、绿豆、玉米、荞麦、莲子心、海带、黄瓜、虾皮、牛奶、豆制品、黑木耳、香菇等。
§§§第四节营养基础
1．怎么认识中国居民膳食宝塔图
先来看看以下中国居民膳食宝塔图。
膳食宝塔共分五层，各层的位置和面积不同，反映了各类食物在膳食中的地位和所占比重。底层是谷类、薯类及杂豆和水，每人每天应摄入250～400g谷类、薯类及杂豆。成人每天至少饮水1200ml，应少量多次主动饮水，不要等到口渴时再喝。饮水时间分配在一天任何时刻，早晚饮水可降低血液黏度。最好选择白开水，不能用饮料代替白开水。
蔬菜和水果位居第二层，是维生素、无机盐、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。每天应吃蔬菜300～500g、水果200～400g。
第三层是鱼、禽、蛋和肉等动物性食物，是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和无机盐的良好来源。每天应吃畜禽肉类50～75g、鱼虾类50～100g、蛋类25～50g。
奶类、豆类及坚果位居第四层。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，含丰富的优质蛋白质和维生素，且含钙量较高，容易消化吸收。每人每天平均饮奶300g。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素和膳食纤维，含有磷脂、低聚糖及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。每人每天应摄入30～50g大豆类及坚果。
第五层塔顶是烹调油和食盐。脂肪摄入过多易引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等，每天烹调油摄入量不宜超过30g。动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇较高，应少吃。植物油一般不含胆固醇，可经常更换烹调。盐摄入量过高与高血压患病率密切相关，每天不宜超过6g。成年人每天应进行累计相当于步行6000步以上的身体活动；如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
2．怎么自我判断维生素缺乏
现实生活中，严重缺乏维生素的中老年人不多，但隐性不足的却有不少；如不及时补充，则会由于维生素缺乏而导致疾病。那么，怎么自我判断维生素缺乏呢？
指甲容易断裂，说明缺铁及维生素A。缺乏维生素A，指甲会出现深刻明显的白线，表现为头发干枯、皮肤粗糙、记忆力减退、心情烦躁及失眠等。
消化功能差、便秘、对声音有过敏性反应、小腿有间歇性酸痛、患上脚气病等，则表明你可能缺乏维生素B1。如有口角发红且口唇和舌头疼痛、唇部开裂脱皮、唇线模糊、嘴角破裂溃烂、手脚有灼热感觉、对光有过敏反应等，提示你缺乏维生素B2及维生素B6。舌苔厚重、嘴唇水肿、头皮特多、食欲不振、消化不良、呕吐、头晕、记忆力减退等，说明你缺乏烟酸。缺乏维生素B12时行动易失平衡、手指及脚趾酸痛且有麻刺感。头发色泽变浅、变淡，是维生素B12含量偏低的信号。若发现舌头过于平滑、味蕾突起发红、舌尖两侧发黄或发白，说明你缺乏叶酸及铁质。
伤口不易愈合、虚弱、牙齿出血、舌头有深痕等，表明缺乏维生素C。缺乏维生素D时老年人发生骨折的概率最高。脱发、头发拔出时无痛感、发丝易缠卷，说明你缺乏维生素C和铁质。
如中老年人出现上述情况，最好请教医生，不要自作主张乱服维生素药片，否则对身体反而有害。专家建议补充维生素的最佳途径是通过天然食物，而不是化学合成的药物。
3．怎么选择含维生素丰富的食物