书城养生你不可不知的100个养生妙招
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第23章 老年人饮食养生

随着年龄的增加,人不断衰老是不可避免的。合理饮食是身体健康的物质基础,对改善老年人的营养状况,增强抵抗力,预防疾病,延年益寿,提高生活质量,具有重要作用。老年人的饮食应在一般人的饮食基础上,更加注意以下几点。

一、食物粗细搭配,易于消化吸收

老年人的食品应粗细搭配,补充人体必需的维生素、矿物质和植物纤维。

例如:B族维生素维护神经功能正常运转,保护心血管系统,促进代谢,增加机体修复功能。粗粮中的植物纤维,促进肠蠕动,促进排便,促进毒素的排出。建议老年人每天吃粗粮或全麦类食物100克,同时进食含有粗纤维的蔬菜,例如绿叶蔬菜和萝卜、茄子,还要适当吃水果。

二、合理安排饮食,提高生活质量

老年人随着年龄的增加,生理功能减退,出现不同程度的免疫功能减退和抗氧化功能降低,由于活动量减少,消化功能减退,能量需要减少,饮食也要做出相应调整。

(1)选择优质蛋白,易于消化吸收和利用。

(2)老年人糖耐量降低,胰岛素分泌减少,易发生高血糖,不宜多食甜食。

(3)老年人钙吸收能力下降,易发生骨质疏松和骨折,注意补充钙和维生素D。

(4)锌、硒、铬在维持正常生理功能中有重要作用,在抗衰老、保健养生中不可缺少。这类物质存在于动物肝脏、瘦肉、鱼、蛋、奶、海产品中,故这些食物经常适量食用。

(5)老年人由于消化吸收减弱,故应有意识地多食些富含维生素的食物,以增加身体的免疫功能。

三、三餐分配合理

(1)早餐应吃得好,包含奶类、瘦肉、蛋类、适量的主食和蔬菜水果,总能量占到全天饮食量的1/3。食后适当活动,可使各种营养素得到充分吸收,使人精力充沛。

(2)午餐不要吃太饱,老年人体力活动已减少,能量需要也减少,下午多是由于上午的活动疲劳而在家休息,能量消耗得更少,所以午餐也不能像年轻人那样吃得过饱。能量以全天食量的1/3为佳,如果下午有饥饿感时,可以增加适量的水果或坚果类食物。午餐饮食中,以种类多样为佳。不可不吃蔬菜,不可不吃主食,其他肉类、蛋类、鱼类等交换搭配食用。

(3)晚餐宜吃少,老年人夜生活很少,不宜吃得过饱,选择易消化的食物,如稀饭、汤面、蔬菜和少量蛋白质等食物。晚餐后最好活动20~30分钟,待食物基本消化后再入睡。能量应为全天食量的1/3~1/4为佳。

常言道,吃饭要吃八成饱,这对老年人尤其重要。吃得过饱加重消化道负担,心血管负担,肝脏负担和肾脏负担,长久下去可引发多种慢性疾病,加速衰老。吃饭宜细嚼慢咽,因为唾液中含有很多矿物质、微量元素和腮腺激素等物质,可以防止机体衰老,保持机体年轻。所以,吃饭时多咀嚼食物,多分泌唾液,可以充分发挥其作用。

四、重视预防营养不良和贫血

老年人营养不良最明显的表现是体重不足,对健康产生一系列危害,使机体容易感染,易骨折,伤口愈合缓慢,耐受力下降等等。

(1)改善营养不良的措施:提高膳食质量,适当增加进餐次数,积极治疗原发病,如气管炎、心脑血管病、肿瘤、胃肠道疾病等。适当使用营养补充剂,在医生指导下补充维生素和矿物质等。

(2)预防老年人贫血:老年人贫血极为常见,有的老年人身体比较胖,看似营养不缺,但血色素逐渐下降,记忆力减退,易发生感染和伤口不愈,长久发展,加速衰老。

选择含铁高的食物,例如适量增加瘦肉、禽、鱼、动物肝脏,增加蔬菜水果,提供丰富的维生素C和叶酸,促进铁吸收和红细胞生成。浓茶可干扰人体对铁的吸收,所以不宜饮浓茶。

餐后三要三不要

三要:(1)饭后要漱口,保护口腔清洁防止口臭、龋齿。

(2)饭后要散步,不要马上休息,最好在饭后30~60分钟散步20~30分钟再休息。

(3)饭后要按摩,有利于胃肠道消化吸收。方法:用两手在上腹部按顺时针方向从左到右,自上而下地旋转按摩,连续20~30次。

三不要:(1)饭后不要立即吃水果,会影响消化吸收,最好是在饭后1~2小时吃水果。

(2)饭后不要马上洗澡,会影响消化功能,不利于脏器的血液供应。

(3)饭后不要做剧烈运动,否则会造成胃肠道损伤。

影响食物的消化吸收。

老年人饮食的宜忌

饮食三宜

(1)进食宜缓——细嚼慢咽,易于吸收。

(2)进食宜专——专心进食,细细品尝食物的味道且有助于消化吸收。

(3)进食宜乐——进食时愉快的氛围易于消化吸收。

饮食六忌忌生冷,忌辛辣,忌油腻,忌发物,忌黏滑(指糯米等),忌腥膻。