书城养生女性更年期保健
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第46章 更年期人的身体与饮食(6)

(6)限制摄入不利食物:更年期妇女水盐代谢紊乱,易发生水钠潴留,引起浮肿、高血压,故应限制食盐的摄入,以每日不超过10克为宜。更年期情绪不稳定、易激动,心脑血管疾病发生率高,应忌用咖啡、浓茶及刺激性强的调味品。酒过量,可影响食欲、使营养失衡,大脑失去控制,反应迟钝,因此要忌常饮酒。更年期还是癌症好发阶段,应忌食盐腌、烟熏及有添加剂的食物,从人口食物方面减少癌症诱发因素。

3.科学搭配。要提高更年期妇女生活质量,延缓衰老,除了合理营养外,还要讲究科学搭配膳食,以保证营养物质充分吸收。由于食物质量的提高,更年期人群中患“营养性疾病的”几率升高,如高血压、糖尿病、冠心病、胆石症、脂肪肝、脑卒中等,威胁着更年期朋友们的健康,实质上这是营养不平衡的结果,进入更年期特别要注意平衡膳食。《黄帝内经素问》中说的好:五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。科学地指出了各类食物在膳食中的地位和搭配原则。科学饮食合理搭配,可总结为:

(1)粗细搭配,五谷当家。各种杂粮所含营养成分及比例是不相同的,要本着营养互补的原则,不可偏食。保证碳水化合物摄入以占总热量的55%~60%为宜,以粗食为佳。近年来有学者认为,玉米、薯类、黑色豆类及谷物是优良的保健食品,因此要改变单食精米、精面的习惯,五谷杂粮都吃一些。

(2)荤素搭配,以素为主。更年期朋友为满足全面营养,除要摄入适量含优质蛋白的鱼、蛋、肉、禽和米面外,应较多地吃些新鲜蔬菜、水果、蕈类等,这些食物含热量低,且含丰富的维生素、矿物质和微量元素。荤素兼吃、以素为主的原则,既可保持营养摄入全面,又可达到控制体重、降低血脂、增强机体免疫力、预防心血管疾病、抗癌、延缓衰老等功效。

(3)酸碱搭配,调节得当。鱼、肉、蛋、谷物在体内代谢使体液呈酸性,过酸内环境容易令人疲劳、智力下降、衰老、动脉硬化和易发生尿路结石,科学家们以为,人的老化过程,实质上是人体的酸化过程。水果、蔬菜、奶类、豆类、海带等食品属碱性,有很好的疏导、排泄作用,如果体液经常保持微碱性,机体细胞就能积极工作。酸碱食品搭配得当,才能维持机体内环境的稳定。

如此看来,优质营养素来自天然食品,进食多样、适量天然食品,合理营养、平衡膳食对妇女安然度过更年期,保持中老年生命活力,延缓衰老有重要意义。

更年期妇女适合做哪些体育运动

随着生活水平日益提高,越来越多的人不再满足于头疼医头、脚疼医脚的保健方式,而更加追求生活质量,注重以预防为主,全面提高健康水平。人的健康包括生理健康和心理健康两个方面,恰当的运动既可强身健体,又能调节心理平衡,是延缓生理和心理一衰老最积极有效的措施之一,受到更年期的妇女的喜爱。

“生命在于运动”是一句至理名言,其道理在于:运动可以使肌纤维增粗、坚韧有力,所含蛋白质和糖原储备增加,血液循环和新陈代谢得到改善,使肌肉变得发达,机体的耐力、速度、灵活性、准确性都得到增强。运动可以强筋壮骨,使肌肉附着处的骨突增大,肌腱更抗拉力,还改善了骨的血液循环和营养,可减少骨质丢失,增加骨密度,使骨质坚硬。还可加强关节的韧性和弹性,起到防治中老年骨质疏松、骨质增生、关节炎等退行性病变的作用。运动可以增强大脑皮层的兴奋和抑制过程,调节神经系统的传导和反应活动;可加强心肌收缩,改善心肌供氧,还能调节脂肪代谢,降低中性脂肪、低密度脂蛋白和总胆固醇,并防止胆固醇在血管中沉淀,从而有效地预防血管硬化、高血压和冠心病的发生;可以加大肺活量,提高血液含氧量;可以增加消化腺分泌,促进胃肠道蠕动,改善胃肠道血液循环,帮助消化器官吸收营养;还可以增加肾血流量,促进体内代谢产物的排出;从而提高机体免疫力,增强体质。适量运动让人精力充沛、心旷神怡,乐而忘忧,使机体在生理和心理上保持良好状态,为健康打下了坚实的基础。使妇女在更年期阶段,能够适应内分泌变化,能耐受各种生理上的不适症状,不致产生不必要的心理和精神负担,有利于帮助女性安然度过更年期,并推迟老年期的到来。

更年期妇女的运动方式、运动量应如何掌握呢?运动生理学家们认为,适合更年期妇女的运动宜采用有氧运动方式,即运动过程中的能量来源主要是有氧氧化。有氧运动形式有很多,如步行、慢跑、自行车、游泳、按摩、中低强度的广播操,太极拳、太极剑、打门球等等。慢跑、散步、骑车可以调节神经系统功能,防治心血管疾病,并通过肌肉运动使四肢骨和脊椎骨承受一定负荷,减少骨质脱钙,增加骨的硬度,还可预防下肢静脉血栓形成。游泳可使肺功能、体温调节功能和血管舒缩功能得到有效锻炼,有利于缓解更年期综合征症状,还可改善皮肤血液循环和新陈代谢,推迟皮肤老化,还有很好的减肥、保持体型健美的功效,是适合更年期朋友选择的运动项目。祖国传统健身运动太极拳是运用意念引导,使思想集中,有助于消除紧张情绪。气功、吐纳则以放松为主,通过入静放松,调节大脑皮层和神经系统的功能,对改善更年期不良心理和情绪很有帮助。八段锦、五禽戏、广播操等保健操可获得全身性运动,达到协调各系统功能、提高抗病能力的目的。

运动对更年期妇女的身心健康极为有利,然而,运动量过大,超过了肢体和内脏的负荷,会造成运动伤害,有损健康和寿命,必须根据个人的身体功能条件和运动基础水平,科学适度的运动锻炼。无运动基础的人,开始时应短暂、轻量、缓慢的运动,每次为时15分钟。以运动后感轻度疲劳,呼吸稍快,温热微汗最好。适应后,锻炼时间可逐渐延长至每次30~45分钟,每周3~5次。运动时的最高心率不应超过最高心率的70%~85%,〔最高心率=(220—年龄)次/分〕,一般来说不宜超过每分钟170次。最终运动强度以适中为原则。为满足中年妇女要保持体型健美,消除腰背酸痛的愿望,可以多做些腰身运动,如仰卧起坐、俯卧撑、收腹、转腰、提臀等,以锻炼腹肌、腰背肌、臀肌、腿肌为重点。形体肥胖而血压又不高者,可适当增加运动量,延长运动时间,选择长跑、游泳和祖国传统健身项目像五禽戏、八段锦等。脾胃功能不良,常有脘腹胀满,或长期从事脑力劳动缺乏锻炼者,可选择中量运动,如慢跑、骑车、太极拳、广播操等。如有工作紧张、心情烦躁、经常失眠、内脏轻度下垂的人,只适于选择散步、按摩、吐纳、气功等轻量锻炼形式。身患疾病的更年期妇女不可勉强,有肺结核、肺气肿、高血压、冠心病,有咯血、吐血、衄血、便血,有更年期出汗过多、体能衰弱、内脏严重下垂者,宜静养,或选择以静为主的像气功、散步等平缓运动,也可做些室内运动,如伸伸臂、踢踢腿、原地下蹲起立等,也同样可以达到健身的目的。

最后应当提醒更年期妇女朋友们注意:如果锻炼后感到神疲心慌,食欲下降,影响睡眠,则表明运动强度过大,需要对运动量进行调整。运动锻炼必须遵守持之以恒的原则才会收到好效果。

散步和慢跑对更年期妇女有什么好处

我们已经知道散步和慢跑是适合于更年期妇女的有氧健身运动,由于不拘形式,简便易行,安全有效,不受场地设备的限制,而很受人们的喜爱。那么,散步和慢跑对更年期妇女有些什么好处呢?

散步是一种怡情畅志、养神舒怀的运动。散步在空气新鲜、景色幽美的庭院、园林,湖畔、溪边,使人悠闲自得、心情舒畅、精神振奋、忘却烦恼,有良好的心理调节作用。散步时,肌肉、筋腱得以放松,可以舒筋通络、活动血脉,能有效地解除疲劳,不失为一种积极的休息方式。能使紧张情绪得到缓解,大脑皮层得到充分的休息和调整,起到安定神经系统的功效,对调节更年期植物神经功能紊乱大有好处。有节律地行走,可以改善心肺功能,使心肌收缩力加强,促进血液循环;使呼吸均匀而稍深,肺通气和肺换气量增加,有利于呼出二氧化碳,吸人新鲜空气,并将吸收入血的氧气输送到全身各个部位,促进体内新陈代谢。散步使腹部肌肉规律舒缩,对胃肠起到按摩作用,可促进胃肠蠕动,改善胃肠血液循环,增强消化腺分泌,有利于和胃健脾补益调节内脏功能,帮助食物吸收消化,对防治糖尿病、肥胖症、高血压、冠心病及便秘有积极作用。还可提高人体基础代谢率,维持能量平衡,是中年妇女保持体型的良方。有句俗话确有道理“饭后百步走,能活九十九”。散步作为一种强身健体、祛病延年的重要手段,值得提倡。对那些体质虚弱,患有高血压、心脏病和体型肥胖的更年期妇女尤为适宜。

慢跑较散步而言,是相对剧烈的有氧代谢运动,对身体各部分的锻炼作用大于散步,适合于心、肺、血压基本正常的更年期妇女锻炼时运用。慢跑可刺激大脑有节律地支配运动,调节大脑皮层与各系统之间的联系,积极地调动全身各器官的活力。加强心脏泵功能,使心输出量明显增强,改善冠状动脉供血,增加心肌营养,对防治冠心病有好处。可大大增加肺活量,提高肺功能,更有益于气体交换和体内新陈代谢。能有效地调节血管舒缩功能,改善更年期潮热出汗症状,维持血压在正常范围。还可减少体内脂肪贮存,增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白的含量,降低胆固醇含量并防止胆固醇沉积于血管壁,可有效地防治高脂血症、动脉硬化和肥胖症。无论是散步还是慢跑都是使骨骼负重的活动,可增加骨骼血液循环,丰富骨的有效成分,减少骨丢失,使骨骼更结实,更富有弹性和韧性,对防止更年期妇女骨质疏松、骨质增生和退行性关节病很有益处。

总之,散步和慢跑是对更年期妇女极为有益的运动,持之以恒,可为健康长寿做好体能储备,放慢更年期向老年期迈进的进程。

喜爱登山运动的更年期妇女应注意什么

体育运动可使人体的肌肉神经、心血管、呼吸、消化等各系统都得到充分锻炼,变得更有适应能力和抵抗力。登山是更年期妇女较适宜的体育项目之一,登山运动可调节更年期妇女的情绪,更重要的是减少骨钙丢失,减轻中老年妇女骨质疏松症。喜爱登山的更年期妇女登山的速度要控制,不易太快、活动量不易太大,以防止轻微外伤,骨折。选择的山不易太陡太危险,活动量自己控制,应循序渐进,逐渐增加活动量,以达到既活动身体,减少骨丢失,又陶冶情操的目的。

登山之前要做些准备运动,一般要10分钟左右的热身,登山应穿防滑旅游鞋,防止跌倒,防止关节肌肉损伤,不要穿大跟鞋尤其不要穿高跟鞋,衣服穿着也应宽松舒适。天气炎热时不宜登山,登山时间也不宜太长。

更年期妇女最好选择较低的群岭进行攀爬,登山过程中既可观赏到山林中千姿百态的景色,呼吸新鲜空气,还可增强人体上下肢和躯干肌肉的力量,提高全身关节韧带的灵活性和协调性,促进机体的血液循环和肺活量,使心肌和呼吸肌受到锻炼,从而有效地预防动脉硬化和心血管等疾病。登上山顶可以望远,既可看到祖国的壮丽河山,又可看到家乡的建设与变化,使人心旷神怡,胸襟开阔,从而激发人们爱国、爱家乡的情怀,使其更努力地去工作去生活,为祖国的繁荣富强做出贡献。

总之,更年期妇女登山应以休闲娱乐为主而不必追求速度以防止意外发生。

喜爱游泳的更年期妇女应注意什么

对于更年期妇女来说,游泳是一项很适合很有益的体育活动,能外练筋骨内练身心,对预防更年期骨质疏松和心血管疾病都有好处,既可锻炼身体又可健美体形,增强更年期女性的自信心。

喜爱游泳的更年期妇女应注意运动量要循序渐进,开始时运动量应小一些,以后慢慢增加,同时要持之以恒,才能有效。游泳前要进行身体检查,患有肾脏病、严重心脏病、中耳炎者不宜参加游泳,在月经期不宜参加游泳,发烧、头痛、伤风感冒或病刚好以及饿肚子、饭后、身体过于疲劳、大量出汗后均不宜游泳。游泳前先作准备活动,可做5分钟体操或健美操,使全身各器官、系统得到活动,准备活动应用水洗洗脸、撩撩手臂、浇浇脖子、拍拍胸,擦擦两腿。在水中不宜停留时间太长,一般15至30分钟,上岸休息休息,晒晒太阳,总时间不易超过2~3小时。

游泳完毕后,应把全身的水擦干,放松跑步,做几节体操,使身体暖和,肌肉放松,以利于消除疲劳,防止感冒,天气较凉时,要注意保暖。游泳后一定要洗澡,特别注意清洗外阴,因为更年期妇女雌激素水平下降,外阴、阴道、尿道上皮变薄,易致细菌感染。游泳后还应滴些眼药水,防止眼病。

更年期妇女看电视应注意什么

适度地看电视对更年期妇女调理情绪有一定的意义,尤其对城市上班族女性。因其心理波动较大,白天工作忙,没有时间聊天,有些心理变化无法向别人述说,夜晚又不愿意去打扰他人,因此,挑选一些乐观向上的电视节目对于更年期妇女有好处,但看电视应注意时间不宜过长,即使是无工作的妇女也不要恋电视,因为长时间端坐在电视机前,血液循环速度减慢,可引起双下肢浮肿、胀痛、关节僵硬感。长时间一个姿势看电视,如果电视位置较偏,身体长时间偏向一侧,可引起脊柱扭曲。更年期女性激素水平下降可引起程度不等的精神症状,最常见的症状是很容易激动、爱发脾气或情绪极不稳定,哭笑无常,有的人还会出现失眠、多梦等症状。故看电视要选择一些轻喜剧、综合节目、新闻等,不易观看凶杀、枪战等情节起伏较大的电视节目,防止诱发失眠、多梦。不要吃饭时看电视,因为更年期后,胃肠道的消化吸收功能有所减退,食管、胃肠道的蠕动能力减低,小肠绒毛也见减少,结肠蠕动减退,整个消化道分泌功能下降,唾液中淀粉酶、胃酸、胃蛋白酶、胰蛋白酶、胰淀粉酶分泌下降,如果边吃饭边看电视,大脑活动量增加,血供增加,使消化系统血供减少,更不宜于食物的消化和吸收。此外,更年期妇女最好不要看悲剧性电视节目,因为悲观失望是更年期妇女常见的不良心理反应,特别是接近退休年龄或已退休者,产生一种失落感,总认为“夕阳无限好,只是近黄昏”,产生一种思想压力,不能正确估计自己,表现意志消沉、无精打采,对完成任务缺乏信心,更缺乏战胜困难的决心,因此,终日得过且过、情绪低落、消极厌世,甚至有自杀的念头,如再有外界因素反复刺激会引起食欲下降、夜不能寐,长期下去会引起体重下降、表情呆滞、动作迟缓,因此,对于更年期妇女应适度看电视,应借助有益的电视节目调整自己的心理状态,使心理平衡、情绪稳定,以适应新的身体状态和环境改变,使自己在健康乐观的环境中安全顺利度过更年期。