锻炼方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，上身前倾(不要撅屁股)，双臂向前水平伸直，握拳用力向肩部靠近，挤压背部肌肉，反复练习，2个8拍，1拍做一次；保持挤压背部肌肉的姿势静止，2个8拍。
6．翻手腕操
锻炼部位：腕、肘、肩。
锻炼方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向前水平伸直，手背相对，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个8拍；换左手放到右手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个8拍。
7．手指操
锻炼部位：手指关节。
锻炼方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水平伸直；两手张开，腕关节向下，掌心向外，手指从小手指开始依次向里握拳，翻转向上，用力向外，然后从大拇指开始依次张开翻转，掌心向外，用力向外。反复练习2个8拍。
8．弯腰触地
锻炼部位：腰腹部、腿部。
锻炼方法：双脚并拢，弯腰，尽量指尖或掌心触地，可根据自身情况练习，2个8拍。老人可坐在地上手向脚尖延伸。
9．隔墙看戏操
锻炼部位：颈椎、脚踝、小腿。
锻炼方法：双脚并拢，脚跟抬起，颈部尽量向上(好像隔着一堵墙在向外看)，4个8拍。
10．千手观音操
锻炼部位：手指关节、肩关节、小腿。
锻炼方法：双脚并拢，脚跟抬起，手指的第一、二关节不断弯曲、伸展，手的活动轨迹从身体前面、从下向上、从两侧落下，循环做。在手指活动的同时随着节奏脚跟踮起，注意脚跟不能着地，反复练习4个8拍。
11．膝盖半蹲操
锻炼部位：膝关节。
锻炼方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，膝盖弯曲站立(微弯)，8个8拍。
肾气控制着人的生长壮老
阴阳是古代哲学的基本范畴，是自然界的基本规律。中医认为，阴阳平衡是健康的基础，阴阳平衡则健康，反之则生病。人要达到健康的状态，就必须从身体和心理的各个层面保持平衡。但是，真正决定人体阴阳平衡的则是人体的先天之本——肾。
肾气盛则寿延，肾气衰则寿夭。《黄帝内经》指出，衰老因于肾虚。它认为，人的生、长、壮、老、死与肾气的盛衰有密切关系，可以说，人体的虚弱与衰老，主要在于肾气的强弱。那么，肾气又是从哪来的呢？
在中医理论中，肾藏先天之精，为人体的生命之源，肾精化肾气，肾气又分阴阳，肾阴与肾阳能促进和协调全身脏腑的阴阳平衡，所以肾又称为“五脏阴阳之本”。人体的生长、强盛、衰老都是由肾中精气来决定的。
现代行为科学和现代医学的研究也证明：人体随着肾动力的成熟而发育成熟，随着肾动力的减退而步入衰老。人的一生中体力、精力最为旺盛的时期也是肾动力的充沛时期。所以说，肾动力强则体力壮、精力旺，二者密切相关。这里的肾动力，实际上就是中医理论中所讲的肾气。
现代医学研究认为，肾动力由肾力活性因子构成，决定着人的体力、精力及整体健康状况。也就是说，人体中肾力活性因子含量充足，人的肾动力就充足，身体就健康，看上去比实际年龄小，双目有神，精力充沛，身体健康；相反，人体中肾力活性因子含量不足，人的。肾动力就会不足，精力就差，机体就会出现“阴阳失调”现象，出现尿频尿急、腰酸膝软、神疲体倦、记忆力下降、脱发早衰等现象。
现代医学还指出，肾力活性因子分为两类：一是人体通过自我生理过程产生肾力活性因子；二是从外界摄入增强肾动力的化学因子。未成年人处在肾动力自我完善阶段或肾动力充足阶段，能够通过自我生理过程产生的肾动力满足生理和生长需求，不必额外补充肾力活性因子。而成年人由于生理、年龄等原因，肾动力已大大衰弱，同时，神经、内分泌、泌尿及生殖系统的机能也随之开始减退，加之现代生活节奏快，竞争激烈，以及劳累过度和精神压力增大，体力、精力消耗过多，免疫力下降，必然导致肾亏，进而导致阴阳失调，于是衰老便开始出现。
那么，如何预防和避免这种情况的发生呢？及时科学地从外界摄取相应的、能迅速持久地产生肾动力的物质，即肾力活性因子，提高人体肾动力，以维持人体阴阳平衡，长久保持旺盛的精力、体力及免疫力，就可以抗击衰老，延年益寿。
抗衰老的“武器库”——肾
肾气在推动人体生、长、壮、老、死中起着重要作用。肾气不足，五脏六腑功能减退，就会出现诸如性功能减退、精神疲惫、腰膝酸痛、须发早白、齿摇脱落等衰老现象。
海狗鞭作为一种中药，在我国很早便是一种重要的补肾良品。据《海药本草》、《开宝本草》、《本草纲目》等书籍中记载，历代皇亲国戚把海狗鞭奉为“补品中之极品”，大药店把它作为“镇店之宝”。据史料记载，汉朝时期在我国渤海尚有少量海狗繁衍生息。有“智圣”之称的东方朔将海狗鞭献给汉武帝，汉武帝服用后自感进补效果百倍于鹿鞭、虎鞭，龙颜大悦。自此，汉武帝就将海狗鞭视为宫廷至品，诏令天下进贡。
为什么海狗鞭会有如此神奇的补肾效果呢？看看海狗的生活习性就知道了。海狗多以捕食鳕鱼和鲑鱼为生，白天在近海游弋猎食，夜晚上岸休息，除繁殖期外，无固定栖息场所，捕猎一次需走1000千米的路程。每年的春末夏初，海狗进入繁殖季节。一般，一头雄海狗要和15～60头雌海狗交配。在长达70天的时间里，雄海狗不吃不喝，每天要和雌海狗交配30次，每次持续15分钟。如此强劲的生命活力，也难怪海狗鞭的补肾效果这样神奇。
那么，海狗鞭作为一种补肾佳品，又与抗衰老有什么关系呢？中医认为，人体在生、长、壮、老的生命过程中，必将不断消耗能量而伤及肾气，进入老年阶段而出现身体自衰。《素问·阴阳应象大论》说：“年过四十，而阴气自半也，起居衰矣，年六十，阴萎，气大衰。”由此可知，肾气的虚衰是人体衰老的根本动力，故而补肾也就成了一种延缓衰老的重要途径。
植物的种子最能补肾壮阳
种子是为一个即将萌发的生命贮备能量，是植物中能量最集中的部分，所以吃种子具有增加能量、补肾助阳的作用。
一位中医对于肾气不足的患者，经常推荐一服名为“五子衍宗丸”的古方。该方最早收录于《摄生众妙方》，由枸杞子、菟丝子、五味子、覆盆子、车前子5种植物的种子组成，现在一般的药店都能买到中成药。
这种药最早用于治疗男性肾虚精少、阳痿早泄、遗精、精冷，后来扩展到治尿频、遗尿、夜尿多、流口水，乃至妇女白带多，并且对于某些因肾虚引起的不孕不育也非常有效。究其治病原理，其实就是补充肾气，增强人体内的“火力”。
为什么植物的种子具有壮阳补肾的功效？据有关专家分析，对于植物来说，种子是为一个即将萌发的生命贮备能量，是植物中能量最集中的一部分，因此用种子药物治疗肾气不足的确是有道理的。
可以说，植物种子能够壮阳，这一理念的确立，对于现代人健康长寿具有重大意义，尤其是对于一些素食主义者，就可以通过多吃种子类的各种干果，比如花生、榛子、核桃，来补充自己的肾气，激发生命的活力。
除此之外，植物种子壮阳的理念对于脑力工作者也具有重要意义。在中医理论中，脑与肾是相通的，故有“补肾就是补脑”的说法。并且，大脑工作时消耗的能量非常大，直接消耗肾里的元气，从而极易引起肾气不足。这时候，如果每天在早餐中加点坚果，或者每天吃一两个核桃、六七个杏仁，就可以收到极佳的补肾效果，进而改善脑功能乃至延缓衰老。
另外，韭菜子的壮阳功效也不容忽视。国医大师颜正华教授认为，韭菜子味辛、甘，性温，归肝、肾经，能够补益肝肾，壮阳固精，适用于肝肾不足、肾阳虚衰、肾气不固引起的阳痿遗精、腰膝冷痛、小便频数、遗尿、白带过多等症。
韭菜子可以单独服用，也可以研末蜜丸服，每次5～10克为宜。但要注意，阴虚火旺者忌服。另外，再向大家推荐一种以韭菜子为主的药膳——韭菜粥。
材料：韭菜子10克，粳米50克，盐少许。
做法：将韭菜子用文火烧熟，与粳米、细盐少许，同放沙锅内加水500毫升，米开粥熟即可。
用法：每日温服2次。
功效：此方有补肾壮阳，固精止遗，健脾暖胃功效。
日常生活中的护肾小妙方
保护肾气需注意运动要适度。适度的运动能改善体质，活跃思维，强壮筋骨，促进营养物质的消化吸收，从而使肾气得到巩固。那么，肾虚患者应该做哪些运动呢？具体包括以下几种方法：
1．缩肛功
平卧或直立，全身放松，自然呼吸。呼气时，做排便时的缩肛动作，吸气时放松，反复进行30次左右。早晚均可进行。本功能提高盆腔周围的血液循环，促进性器官的康复，对防治肾气不足引起的男性阳痿早泄、女性性欲低下有较好的功效。
2．强肾操
两足平行，足距同肩宽，目视前方。两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开。脚跟提起，连续呼吸9次不落地。
再吸气，慢慢屈膝下蹲，两手背逐渐转前，虎口对脚踝。手接近地面时，稍用力抓成拳(有抓物之意)，吸足气。
憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧。
呼气，身体立正，两臂外拧，拳心向前，两肘从两侧挤压软肋，同时身体和脚跟部用力上提，并提肛，呼吸。以上步骤可连续做多次。
3．刺激脚心
中医认为，脚心的涌泉穴是浊气下降的地方。经常按摩涌泉穴，可益精补肾。按摩脚心对大脑皮层能够产生良性刺激，调节中枢神经的兴奋与抑制过程，对治疗性神经衰弱有良好的作用。方法是：两手对掌搓热后，以左手擦右脚心，以右手擦左脚心。每日早晚各1次，每次300下。
4．自我按摩腰部
两手掌对搓至手心热后，分别放至腰部，手掌向皮肤一上下按摩腰部，至有热感为止。早晚各一次，每次约200下。这些运动可以健运命门，补肾纳气。
5．刺激商阳穴
商阳穴位于食指尖端桡侧指甲旁。传统中医认为，刺激该穴具有明显的强精壮阳之效，可延缓性衰老。在上下班乘公共汽车时，用食指勾住车内的扶手或吊环；或在闲暇时两手食指相勾反复牵拉；或利用伞柄等按摩食指。
6．刺激关元穴
关元穴位于脐下3寸处，属于沿头面正中贯穿胸腹的任脉。所谓“任脉”，是指不论男女都与其生殖系统有密切关系的一支经脉，任脉上有不少具有强精壮阳效果的穴位。可用指压法按摩刺激关元穴，或是交替用左右手绕脐旋转按摩腹部，刺激任脉上的有关穴位。
人体肾气不足的8种表现
“肾气”，是指肾精所化之气，它反映了肾的功能活动，对人体的生命活动尤为重要。若肾气不足，不仅早衰损寿，而且还会引发各种病症，对健康极为不利。
在中医理论中，“肾气”是肾精生化之气，反映了肾脏的功能活动。中医认为，肾气的盛衰与人体的生长发育及衰老有着密切关系，《黄帝内经》中就曾用肾气来阐释人体由生长发育而转向衰老死亡的过程。《素问·上古天真论》指出，女子到了7岁左右，男子到了8岁左右．因肾气旺盛，促进了身体各部的发育成长。女子到了49岁左右，男子到了64岁左右，因肾气的衰微，而呈现出衰老的现象。
由此可见，肾气决定了人的生老病死，一个人要想健康、长寿，必须要懂得补充肾气。不过，补肾气也要讲方法，只有在肾气不足的时候补充才最有用，否则容易引出肾火，对健康也极为不利。肾气不足主要表现在以下8个方面，如果你发现自己符合其中一个现象，就说明你的肾气不足，需要补一补了。
1．爱吃味道浓的东西
现在社会上有越来越多的“吃辣一族”，很多人没有辣椒就吃不下饭。这在中医上怎么解释呢？这主要是人的脾胃功能越来越弱了，对味道的感觉也越来越弱，要用味道厚重的东西使自己调元气上来帮助运化，此时说明肾气已经不足。
2．老年人小便时头部打激灵
小孩和老人小便时有一个现象，就是有时头部会打一个激灵。但是老人的打激灵和小孩的打激灵是不一样的。小孩子是肾气不足以用，肾气、肾精还没有完全调出来，所以小便时气一往下走，下边一用力上边就有点空，就会激灵一下；而老人是肾气不足了，气血虚，所以下边一使劲上边就空了。所以，老年人小便时一定要咬住后槽牙，以收敛住自己的肾气，不让它外泄。
3．每天下午5～7点发低烧
有些人认为发高烧不好，实际上发高烧是气血充足的表现，小孩子动不动可以达到很高的热度，因为小孩子的气血特别足。人到成年之后，发高烧的可能性就不大了，甚至经常出现低烧的状况，特别在下午5～7点的时候，很容易发低烧，这实际上是气血水平很低的表现，表示肾气已经大伤了。
4．成年人胸无大志，容易满足现状
在日常生活中，有些人刚刚三四十岁就没有什么远大的志向了，只想多赚钱维持生计，比别人过得好一点就可以了，这实际上是肾精不足的表现。小孩子肾精充足，所以他们的志气就特别高远。而人到老年，很多人会说，我活着就行了，什么也不求了，这其实就表明他的肾气不足了。
5．坐着时总是不自觉地抖腿
有些人坐着的时候总是不自觉地抖腿，你也许会认为这是个很不好的毛病，是没有修养的表现，但其实说明这个人的肾精不足了。
6．年纪轻轻头发就白了好多
走在大街上我们会发现，好多年轻人已经有了白头发，这是怎么回事呢？中医认为，发为肾之华。头发是肾的外现，是肾的花朵。而头发的根在。
肾，如果你的头发花白了，就说明你的肾精不足了，这时候就要补肾气了。
7．春天手脚冰凉
有很多人到了春季手脚还是冰凉的，这主要由于人体在冬天精气养得不足造成的。我们知道，如果冬天肾精藏得不够的话，那么供给身体生发的力量就少了，精气到不了四肢，所以就出现四肢冰冷的症状。这时候，就需要补肾了。
8．睡觉时总出汗
睡觉爱出汗在医学上称为“盗汗”。中医认为，汗为心液，盗汗多由于气阴两虚，不能收敛固摄汗液引起，若盗汗日久不愈，则更加耗伤气阴而危害身体健康。
以上所说的这些现象，都是肾气不足的表现，都是在警告我们需要对身体状态做出改变了，否则情况就会进一步恶化，疾病也就会乘“虚”而入。