睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15℃～24℃的温度中，可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁幅射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。
睡眠的环境包括以下方面：
环境绿化 一个良好的环境应该是树木成阴、绿草如茵。这样的环境，能够使人心旷神怡，精神振奋，有利于提高睡眠质量。这是为什么呢·其一，绿色植物细胞中的叶绿素，通过光合作用吸收空气中的二氧化碳，放出氧气。而人的脑组织对氧的需要量约占全身的20％。环境绿化得好，就等于增加了空气中的氧含量。空气中有充足的氧气，可使人头脑清醒，心情舒畅，睡眠质量好，工作效率高，对身体健康有保健作用。其二，绿色植物能防尘，消除噪音，可以净化空气，保持环境安静，还可调节空气温湿度，使空气湿润，温度宜人。其三，绿化较好的环境中，除氧气含量较高外，还有大量阴离子，有助于降低血压，改善肺功能，对大脑皮层的兴奋和抑制有调节作用，从而可使人们睡得深沉香甜。
噪音污染 噪音不仅损伤听觉器官，对神经系统、心血管系统等其他系统也有不良影响。据研究发现，较强的噪声长时间作用后，除可导致听力下降外，还可引起头晕、头痛、耳鸣、失眠、乏力、记忆力衰退、血压波动及心律失常等症状。在脑力劳动时，嘈杂扰人的噪音会分散注意力、降低工作效率。过强的噪音还可引起鼓膜出血、神经错乱、休克乃至死亡。因此，防止噪音污染，保护环境安静，对保护人们健康的体魄，有着十分重要的意义。
采光通风好 光是人类生存不可缺少的条件，是重要的外界环境因素。光线刺激视网膜产生神经冲动，经视神经等通路达到大脑皮层。通过它的机能活动，影响机体的生理过程物质代谢、全身的紧张状态以及睡眠的节律等。日光还可以改善人的一般感觉，提高情绪和工作效率。因此合理的采光照明，既是保证视觉机能的需要，又有助于睡眠质量的提高。
居室通风的好坏，对于睡眠质量的影响也比较大。如果居室通风不好，空气中的二氧化碳浓度过高，往往会影响人们的大脑功能，白天会使人感到疲倦，工作效率下降。入夜后污浊的空气中阳离子增多，可使人们睡眠的质量大为下降，即使是深熟的睡眠也总会感到不解乏。因此要注意居室内的通风，最好在睡前先打开门窗让空气流通一下，再关上门窗睡觉。
温度湿度适宜 温度在18℃～22℃时，最有利于人们的工作、生活。如果室内外的温度过高，就会影响人们的大脑活动，增加机体的耗氧量。夏日的居室如果条件允许，可以安装空调或电风扇来调节室温，从而改善睡眠。空气的湿度太大或过于干燥也不利于健康，会使人感到不适，不利于正常的生活。如果居室的湿度太大，可以通过通风、光照或安装去湿设施来调节；倘若是空气过于干燥，可以在地板上洒一些水，或在睡觉前取一盆凉水放在床头，这样可能会将湿度调节一下。
综上所述，人们若能掌握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。科学睡眠，是现代生活对人们提出的新更求。
（第四节）改正睡眠习惯——健健康康睡好觉
我们的生活中有许多不正确的睡眠习惯。它们已经严重地影响到了我们的健康，主要有以下几种，不知道您注意到了没有？
饭后立即睡觉 吃完饭后，大量食物在胃里，为了更好地消化吸收，人体就会增加胃、肠的血流量。而身体里的血量却是相对固定的，所以大脑的血容量就会减少，血压也随之下降。如在这时睡觉，很容易因脑供血不足而发生中风。所以吃完饭后应先活动活动再睡觉，以免中风的发生。
坐着睡觉 坐着睡觉可以使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。尤其是老年人，心肌功能较差，就更应该注意别坐着睡觉。
醒后马上起床 刚刚睡醒觉得心跳比较慢，全身的供血量也比较少，心脑血管就会相对收缩。如果马上起床，使得心脑血管迅速扩张，大脑兴奋性也加强，这样很容易出现脑出血。所以，醒后应在床上养神三五分钟再起床。老人及有心脑血管疾病的人更应注意这点。
戴表睡觉 有人喜欢戴着手表睡觉，这不仅会缩短手表的使用寿命，更不利于健康。因为人入睡后血流速度减慢，带表睡觉使腕部的血液循环不畅。如果戴的是夜光表，还有辐射的影响，辐射量虽微，但长时间的积累可导致不良后果。
戴假牙睡觉 个别牙缺失而带活动假牙者，为防止假牙脱落掉入食管或气管，睡觉时以不戴为好。装了全口假牙的人，在形成习惯之前，可以戴着假牙睡觉，以加快习惯过程。使用习惯后，就应在临睡前摘下假牙，将其浸泡在清洗液或冷水中，早上漱口后，再放入口腔。
手机放枕边睡觉 有的人为了通话方便，晚上睡觉时将手机放在枕头边。手机在开启和使用过程中，会有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，影响人的神经系统等器官组织的生理功能。国外学者的研究还表明，手机辐射能诱发细胞癌变。
戴乳罩睡觉 调查显示，戴乳罩睡觉易致乳腺癌。其原因是长时间戴乳罩会影响乳房的血液循环和部分淋巴液的正常流通，不能及时清除体内有害物质，久而久之就会使正常乳腺细胞癌变。
带妆睡觉 有些女性，尤其是青年女性，常常睡觉时也不卸妆。带着残妆睡觉，化妆品会堵塞肌肤毛孔，造成汗液分泌障碍，妨碍细胞呼吸，长此以往会诱发粉刺，损伤容颜。所以，睡前卸妆洗脸很有必要。及时清除残妆对颜面的刺激，让肌肤得到充分呼吸，不仅可保持皮肤润泽，还有助于早入梦乡。
（第五节）走出睡眠的四个误区
人们对睡眠的一些传统认识是不科学的。要想获得一个好的睡眠就必须树立正确的睡眠观念，必须走出四个广为流传的误区。
第一个误区是“数羊”入眠 失眠的夜晚，人们常常会使用不知何时开始流传的“数羊”方法，希望借此可以快速进入睡眠状态。但科学家最新的研究表明，这一方法对于人们尽快入睡并无良效。
据德国媒体报道，英国牛津大学的一个研究小组将50多名失眠症患者平均分成三组进行对比实验。研究人员让第一组受试者在入眠前幻想一些平和放松的景象，如秀美的瀑布或者节假日的情景，而第二组则采用传统的“数羊”方法，对第三组受试者则没有任何指导，任其自由思维。平均实验结果表明，第一组受试者比平常约快20分钟进入睡眠状态，而其他两组则都要比平常入睡速度还要略慢一些。研究人员哈维认为，“数羊”太单调，无助于人们排遣焦虑情绪并安然入睡。相对于单调的“数羊”而言，想像一些放松的情景更容易帮助人们调整思维，安然入眠。
第二个误区是打鼾对健康无害 专家指出，偶尔打鼾且鼾声均匀，对人体的确没有明显的不良影响，但如果在7小时睡眠中，因打鼾引起的呼吸暂停超过30次，每次暂停时间超过10秒，就属于典型的睡眠呼吸暂停疾病，容易诱发高血压、心脏病、糖尿病等20多种并发症。曾有患者在接受监测时，一夜之间呼吸暂停竟然达到355次，而且心跳紊乱，血压多次升高到诱发脑溢血的边缘值。
第三个误区是老年人“觉少”很正常 老年人和年轻人一样需要充足的睡眠。这是健康长寿的一个重要因素。由于老年人睡眠功能退化，夜间较难入睡，所以才会给人造成“觉少”的错觉。正确的方法是在白天适当补充睡眠时间。
第四个误区是“打盹无益”论 现代社会、特别是在城市中，人的压力越来越大，睡眠透支已成为一种都市流行病.这时候打个盹，无疑是个好办法。国外一些大公司甚至在办公区内专门设有“打盹区”，以帮助员工在最短时间内恢复体力，保持最佳精神状态。白天打盹的最佳时间是下午1：00～3：00之间，但夜间入睡困难的人最好不要在白天打盹。
另外，我国民间习惯上把在睡眠中静静去世的老人称为“无疾而终”，但科学家认为，在睡眠医学里，这些老人多半是被睡眠疾病夺去了生命。国内的一项试验表明，一位患有严重睡眠呼吸暂停疾病的老年人睡眠中最长的一次呼吸暂停竟超过三分钟，而一个身体强壮的人如果四分钟不呼吸就会死亡。
（第六节）一年四季健康睡眠秘诀
一、春天健康睡眠秘诀
古语说“春眠不觉晓”。每到初春时分，想必有不少人变得特别好睡，而且睡醒后精神不佳，但是恐怕也有刚好相反的情况，晚上变得难以入眠。想要早点儿入睡，且睡醒后精神百倍的人不妨试试以下小秘诀。
不要错过入眠时机 人体到了夜晚，自然会体温下降，新陈代谢减缓，身体进入放松状态。但是如果体温太低，身体发冷，反而不容易入睡。因此一般理想的就寝时间是晚间11：00～12：00左右，即使偶而晚睡最好不要超过凌晨1：00~2：00。
给自己选一个好枕头 睡眠状态有周期性，刚刚睡着时睡得最深，之后又变浅、再变深，周而复始。最初的熟睡关键是枕头。理想的枕头是能够维持颈部与头部之间的自然曲线，又不会对颈部造成压力。
睡醒的时间带影响起床后的精神 人体由深睡进入浅睡的睡眠周期通常是90分钟，如果选在浅睡时间带起床，精神较为焕发，因此固定将闹钟调在90分钟的倍数加上入眠所需时间便是理想的起床时间。
起床后别忘了为大脑上发条 起床后喝一杯冷开水，或是淋热水浴、做简单的体操，都有助于让大脑清醒。
此外，起床后吃点甜食，有助于让睡眠时下降的血糖上升，一样有振奋精神的效果。
二、夏季睡眠“四忌”
夏季天气炎热，许多人都想尽办法让自己的睡眠更凉爽一点儿，但是下面的几种做法虽然会使您的睡眠变得凉爽一点儿，但是对您的健康却是巨大的隐患。您注意到了吗？
1.入睡后忌开电风扇
有的人喜欢整夜不停地开电风扇睡觉，其实这样对身体不利。因为入睡后，人体的血液循环减慢，抵抗力减弱，开着电风扇吹风，极易受凉，引起感冒。
2.忌裸露胸腹
夏天虽然天气炎热，仍有不少人因受凉而发生腹泻、腹痛。这主要是因为人体的温度是通过周身皮肤特别是通过手掌、脚尖来调节的。虽然皮肤上的温度不断变化，以保持身体的恒温，但人体的腹部和胸部的皮肤上的温度几乎是固定不变的，所以即使是热得难以入睡的晚上，也常有不少人因受凉发生腹痛、腹泻。要记住，天气再热也应把被单盖在胸腹部，以免受凉而生病。
3.忌凉水抹席
有人喜在夏季用凉水把凉席、草席、竹床抹湿后睡觉，认为这样凉快些。其实，在这种湿热交蒸的环境中很容易生病。炎夏天气，人们不停地出汗，睡床不干燥，加上空气湿度大，若再用湿布抹床，更增加了睡床的湿度。人出汗时，毛孔是张开的，霉菌及其他一些细菌易侵袭人体，使人产生疾病，所以夏季应忌用凉水抹席。
4.忌室内洒水降温
炎热的夏季，一场大雨过后，空气格外清新凉爽，其中主要原因是因水分蒸发，带走了地面的热量。人们为了消除一天的疲劳，希望晚上能够睡个好觉也照此仿效，在室内地面洒水，以达到降温之目的。其实这种方法是不科学的。因为水分的蒸发，要依赖空气的流通。一般家庭居室面积本来不大，加上受墙壁、家具等障碍，室内的通风条件比室外要差得多。室内空气处于相对静止的状态，流通受阻，水分无法向外散发而滞留在空气中，使室内湿度增大，人们感到更加闷热难当。室内地面上的细菌和尘埃随着水分飘浮在空气中，造成空气比洒水前更浑浊，对人身体十分不利。所以，室内洒水降温之法不可取。但有的居室通风条件好，可用湿拖把挤干后擦擦地板，此时应打开门窗，尽量使空气流通，或开开电风扇，以助空气流通。
三、秋季睡眠有“八忌”
睡眠是人们恢复体力、保证健康、增强机体免疫力的一个重要手段。秋季气候凉爽，人们睡眠的气象条件大为改善，但如果不适当加以注意，睡眠质量将会大受影响。秋季睡眠应该注意以下几个方面：
一忌睡前进食 这将会增加肠胃负担，易造成消化不良，有害身体，还会影响入睡。睡前如实在太饿，可少量进食，休息一会儿再睡。
二忌饮茶过度 茶中的咖啡碱能刺激中枢神经系统，引起兴奋。睡前饮过浓的茶会难以入睡，饮用过多的茶会使夜间尿频，影响睡眠。
三忌睡前情绪激动 睡前情感起伏会引起气血的紊乱，导致失眠，还会对身体造成损害。所以睡前应力戒忧愁焦虑或情绪激动，特别是不宜大动肝火。
四忌睡前娱乐 睡前如果进行过度娱乐活动，尤其是长时间紧张刺激的活动，会使人的神经持续兴奋，使人难以入睡。
五忌睡时多言谈 卧躺时过多说话易伤肺气，也会使人精神兴奋，影响入睡。
六忌睡时掩面 睡时用被捂住面部会使人呼吸困难，身体会因之而缺氧，对身体健康极为不利。
七忌睡时张口 睡觉闭口是保养元气的最好方法。如果张大嘴巴呼吸，吸入的冷空气和灰尘会伤及肺脏，胃也会因之而着凉。
八忌睡时吹风 人体在睡眠状态下对环境变化适应能力降低，易于受风邪的侵袭。故在睡眠时要注意保暖，切不可让风直吹。
四、冬夜睡眠有讲究
冬季的睡眠在我们平日生活中的重要性毋庸置疑。有人形象地将睡眠称为“健康充电”。冬季睡眠与卧室环境、被窝的条件密切相关。
环境 睡眠时的外部环境极为重要，强光或噪音等等都会影响睡眠。其中，噪音对睡眠质量的影响最大。有关专家指出，当外界噪音超过40分贝时，睡眠就会受到影响。
卧室 卧室的小气候直接影响着睡眠的质量。其中，室温以20℃左右为宜。卧室睡觉时的亮度不要太强，以能看清周围物体的大致轮廓为宜。室内的气流应在每秒0.25米之内，床铺最好安放在距窗50厘米之外的地方。
被窝 卧床后能否迅速入眠与被窝的温度密切相关。据研究，最适宜入睡的温度为接近体温时，若温度过低，身体受到冷刺激则引起大脑皮层的兴奋，将会推迟入睡时间或是造成睡眠不深，影响休息。
冬季最好能经常晒被褥，以保持被褥的干燥。另外，不要以为冬季被子越厚越好，被子应该以暖和、轻软为宜。
（第七节）儿童睡眠的四项注意