各种营养在人体内有一个相对平衡的关系。在日常生活中，我们一定要注意保持营养的平衡，这样才不会导致营养缺乏或营养过剩。均衡营养，才能达到健康的各项指标。
一、50岁以后如何科学饮食
1．食物选择
中年需要营养素的特点：中年人的生理功能已经开始进入衰退时期，因此，中年人的新陈代谢也有与其相适应的特点。为了适应这一生理功能和新陈代谢的特点，需要通过合理的饮食获取所需要的营养素。中年人需要营养素的特点主要有：
（1）热量需要减少。中年人尤其是50岁以后的中年人，由于新陈代谢活力的降低，基础代谢较青年人低。一般50岁以后，基础代谢较青年人要降低10％，因此，每日从食物中摄取营养素热量力求适量，过多易致肥胖。
（2）增加蛋白质供应。随着年龄的增长，尤其是50岁以后，蛋白质的分解大于合成，分解过程加快，合成过程减慢。血液中血清白蛋白水平下降，如果供给足量的优质蛋白质，白蛋白浓度增加。因此，有人主张中年人供给优质蛋白质需占总蛋白质量的50％。
（3）控制脂肪、碳水化合物的摄入。脂肪和碳水化合物是人体热量的主要来源，中年人由于生理功能特点，热量消耗减少。人们公认脂肪和碳水化合物过多摄入会导致肥胖和心血管疾病等，因而，过多的摄入脂肪和碳水化合物，在热量消耗减少的情况下，对中年人不是福而是祸。
（4）供应适量的维生素和微量元素。中年人免疫功能开始逐渐降低。为了保持较高的免疫力，抵抗各种疾病的侵袭，必须补充一定量的维生素和微量元素。
2．食品原料加工
（1）谷类。谷类食物食用前一般进行碾磨加工，除去谷皮、杂质和一些致癌物质，给人以良好的感官印象，增加食欲和消化吸收。由于一些丰富的营养素存在于谷胚和皮层，因此，过细加工将损失大量营养素，尤其是维生素B族。
（2）豆类。豆类加工繁多，如豆腐、豆浆、豆腐脑、豆腐乳、粉丝等。不同的加工类型对大豆蛋白质的消化率有显著差异，整粒大豆的蛋白质消化率为65．3％，豆浆为84．9％，豆腐为96％。大豆做成豆芽可提高维生素C含量，绿豆芽比黄豆芽含维生素C含量高。
（3）蔬菜。目前，种植蔬菜多施化肥及农药，部分化肥及所有农药都含一些对人体有害的物质。因此，有人主张施用化肥及农药半月后蔬菜才能采摘上市。购买蔬菜后，将其浸泡在水中3～4小时再食用为宜。蔬菜加工易失大量维生素和无机盐。蔬菜先洗后切，可防止维生素被冲洗掉；蔬菜切后即用，可防止维生素被氧化和丢失，比如黄瓜切后放1小时，维生素C丢失33％～35％。蔬菜放置过久，易发生复杂的生理生化变化，腐败变质，产生亚硝酸盐等不利于身体健康的物质。
（4）肉类。肉类含有丰富的蛋白质，易腐败变质。肉类食物以低温贮存为好。
（5）鱼类。鱼肉较畜肉含有更多的蛋白质，更容易腐败变质。有的鱼类是肺吸虫、肝吸虫的宿主，吃未烧熟煮透的鱼易患寄生虫病。
（6）蛋类。蛋类以熟后食用为宜。有的人喜喝生鸡蛋，这不利于营养素的消化吸收。生鸡蛋蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋E酶。抗生物素蛋白抑制维生素的吸收，抗胰蛋白酶抑制蛋白质的消化吸收。有些生鸡蛋已感染寄生虫或病原菌，生吃易致病。
（7）奶类。奶类加热煮的时间太久，将破坏大量营养素。牛奶加温到60℃时，蛋白微粒由溶胶变成凝胶，磷酸钙由酸性变中性而沉淀；达100℃时，乳糖即焦化分解。牛奶应避光，在日光照射下，将丢失维生素。
3．合理配膳
（1）基本原则
①节制饮食。总热量要适度，过多易致肥胖。
②副食清淡。提倡平衡膳食，荤素搭配、少油少盐。
③多补充维生素和无机盐。少吃盐，多吃蔬菜、奶类、豆类、蛋类，增加维生素和钙磷铁锌硒的摄入。
④食易消化食物。50岁以上的中年人，消化功能已处于消退状态，故选用食物应是易消化吸收的食物。
⑤吃饭定时定量。每次进餐应按时吃，不可食用过饱，养成良好的饮食规律和习惯。
⑥进食冷热适当。以热为主，但不宜烫。
⑦粗、细粮搭配合理。常吃细粮的中年人应适当吃些粗粮，如玉米等。有人认为大米可以使人保持适量体重，防止肥胖。
⑧以食植物油为主，减少动物脂肪摄入。
（2）平衡膳食
①各种营养素比例：中年人蛋白质、脂肪、糖类的比例在一般情况下应为1：1．5：5。食物中的必需氨基酸和非必需氨基酸之比为4：6，必需氨基酸是人体中具有较高生理价值的氨基酸；食物中的氮、钙、磷比例以12：0．66：1为宜；各种维生素也要有适当比例，因为，各类维生素之间在体内互相制约影响，如膳食中若缺乏维生素B（12下标）将影响维生素B（2下标）的利用。
②主要食品的合理配膳：中年人每日进餐中谷、肉等应搭配适宜。五谷为善，五畜为益，五菜为补，五果为助。中年人在从事中等劳动的情况下，每日摄入食物中谷类应占总膳食量的41％，肉食和豆类占16％，蔬菜占41％，油脂类占2％。最近我国一些营养学专家对中年人膳食结构提出一种“金字塔”式膳食结构，面包及大米饭等谷物为基底，食用量最多；向上依次减少；顺序为蔬菜、水果、奶制品、鱼肉类、豆类、脂肪、植物油、糖。
（3）益寿食补。防治疾病有药补和食补之说。有些食品起到防治疾病的作用，以达延年益寿、身体健壮。
（1）狗肉，性温，大热，有温补壮阳、补胃气、益气力、补血脉、填精髓、暖腰眼的作用。
（2）羊肉，味甘温，有助元阳、补精血、益虚劳之功和滋补强壮作用。
（3）鱼，含优质蛋白质，能健脾益气。
（4）鸡鸭，有补益五脏、补虚损、健脾胃、强筋骨的作用。
（5）芝麻，味甘性平、补血、润肠、补肝脾、乌发须，为滋养强壮剂。
（6）黑豆，味甘性干，有祛风除热、调中下气、活血利尿、保肾健脾、解毒、明目作用。
（7）黄豆，有利大肠、消肿毒作用。
（8）大枣，有补脾胃、益气生津、补血等作用。
（9）山药，性温、味甘，有补中益气、补脾胃、益肺肾的作用。
（10）山楂，有开胃消食、化滞消积、活血化淤、消油化腻、降血压、降血脂、强心、抑菌等作用。
（11）木耳，白木耳有生津养胃、滋阴润肺、益气补脑、活血强心作用；黑木耳有滋养润燥、活血益胃作用。
（12）核桃，有补气养血、润肺化痰、补肾作用。
（13）奶，各种奶类有滋补壮身、祛病延年、提高抵抗力作用。
（14）香菇，有滋补养身、降低胆固醇和抗癌作用。
（15）蜂蜜，有补中益气、润肠、滋补、解毒作用。但由于目前大量使用农药等，以荔枝蜜为佳。
（16）萝卜，有消食化淤、顺气散积、补虚利尿、抗癌作用。
（17）菠菜，有增强胃、胰腺分泌功能，有降血压、调胃、补血作用。
（18）芹菜，有镇静、降血压、降脂、保护血管作用。
（19）葱与蒜，有降血脂、降血压、抑灭菌作用。
4．合理烹调
（1）烹的目的。所谓烹是通过加热使食物变成熟食，其烹的目的有：
①消毒灭菌。加热灭菌时间受到食品种类、大小影响，蔬菜易。灭菌，肉类、鱼类均为热的不良导体，须高热（80～100℃）10分钟以上，才能达到灭菌目的。
②促进营养成分分解，便于消化吸收。有些食物蛋白质、脂肪、糖类、维生素和无机盐在食物组织中，不易被人体消化，通过加热后，可使其分解出来，提高食物消化吸收率。
③提高食物的色、香、味、形等感官性。加热可使食物中醇、酸、酮等有机物气化，散发香味。
（2）调的目的。所谓调指加入调味品，使各原料相互协同，增加美味。
①去腥解腻。在对鱼、羊、牛肉加热时，加入葱、蒜、酒、姜、醋、糖、香料等，可去腥味、祛油腻。
②调理滋味。炒辣椒时，加入酒、盐和酱油，搭配豆腐干，可减辣味。在豆腐、粉皮、土豆之类滋味淡的副食品中，加入适量葱、姜、醋、糖、酱油可增味。像鱼翅、海参、蒸窝之类，放鸡汤中烹制，可加美味。排骨加糖、醋成酸甜味。
③增添色彩。在菜肴中加入红酱油可色泽红艳，加番茄酱、红腐乳汁可使菜肴呈玫瑰色。
（3）常用烹调方法
①煮：煮指在沸水中煮食物。煮米粥用温火，不宜加碱，以免破坏维生素；清汤煮鸡、排骨时，先加水淹没原料，旺火烧开除去浮沫，再加适量调味品，用微火煮2～3小时。
②蒸：蒸面食应尽量用酵母发面。清蒸菜肴时，把菜肴洗净放置于器皿中，加入调料或汤汁或清水，放置沸水锅中，盖上盖用大火蒸即可。
③炒：炒菜时要急火快炒，可大大减少维生素损失。炒菜时不要过早放盐，否则，菜不易熟，多出菜汁，丢失维生素和无机盐。
④炸：先用旺火将油烧滚，再将食物下锅。炸食物分为清炸、干炸、软炸、酥炸等。除清炸外，一般先在食物上挂糊，挂糊指挂淀粉和面粉调剂，具有保护营养素作用。挂糊应用冷水调，搅拌次数不宜多，以免发黏，挂糊后即炸为好。
⑤烩：烩有3种方法，第一种是将油烧热，将调料、汤及原料依次下锅，温火烹熟，起锅前勾汁即成；第二种是调料汤煮沸后将原料下锅烹熟即成；第三种是烧热油，用葱姜炝锅，加调料汤，大火烧开加原料烹熟，不勾芡。
⑥氽：先将汤或水用旺火烧沸，即加原料，再投调料，不勾汁，开锅烹熟即可。常用开水下锅的有鱼片、鸡片；落开水下锅的有鸡肉丸子、猪肉丸子；温水下锅的有鱼丸子。
5．良好的饮食习惯
（1）一日三餐要有规律。要重视每日3餐，两餐间隔5～6小时。从生理角度来看，每日3餐热量为早占25％，中午占40％，晚占35％。人到中年，机体处理糖的能力下降，表现为糖耐量降低。城市中年人习惯于晚餐丰富、热量多，加速糖耐量下降、诱发糖尿病，同时，糖的过剩，更易肥胖，诱发冠心病。饱食即卧，易生百病。
（2）不可暴饮暴食。暴饮暴食，一是造成浪费；二是有损脾胃，易引发急性胃肠炎、急性胰腺炎等。吃饭少一口，活到九十九，有它一定道理。
（3）饮酒应量力而行，不要醉酒。酒有安眠、活血、祛风寒作用。啤酒可健胃、清热，并有利湿作用。不能饮酒者以不饮酒为好，能饮酒者以适量为好，但不应经常饮酒，形成嗜好。过量饮酒易致胃炎、肝硬化、溃疡病、冠心病等。
（4）不要偏食。各种食物含营养素各有不同。即使优质食物奶类，仍缺乏维生素。故中年人不要偏食，肉、蛋、奶、豆、蔬菜都要搭配食用。
二、冠心病病人的饮食
1．冠心病病人的饮食原则
过多地摄取动物性脂肪是引起脂质失常、导致动脉硬化及冠心病的主要因素。故平衡膳食，限制摄取高脂肪食物，调节体内脂质代谢，是减轻或延缓病情发展的关键。
2．冠心病病人的热量需要
可与正常人相同或稍低，每日1600～1800千卡。如有肥胖，首先应减少热量的摄入，并适当参加体育锻炼，逐渐降至标准体重。
3．冠心病病人的蛋白质需要
膳食中必须保证一定数量的蛋白质，摄入量应占总热量的12％～15％，每天60～80克。蛋白质来源应以植物蛋白为主，如大豆及豆制品中的豆腐、豆浆、豆腐干等。大豆制品在膳食组成中，既可发挥补充蛋白质的作用，又有降低胆固醇的功能。也可适量选用高蛋白质、低脂肪的动物性蛋白质，如去脂牛奶、鸡、鱼及少量瘦猪肉。
4．冠心病病人的碳水化合物需要
碳水化合物是人体热能的主要来源。日常所吃的米、面、糖果等都是富含碳水化合物的食品。在消化过程中碳水化合物分解成葡萄糖后被吸收进入人体组织以供热能，过多的葡萄糖则在肝脏转化为甘油三脂，成为血脂的来源。因此碳水化合物摄入量过多与冠心病发病有一定关系。为防治冠心病的发生，每次所摄入的碳水化合物量应占总热量的60％～65％为宜。应以淀粉类食物，如米、面、粗粮及燕麦等为碳水化合物的主要来源。少吃蔗糖及甜食，蔗糖每天不应超过25克。提倡吃粗粮和红糖，因它们含有铬，对降低胆固醇有利。
5．冠心病病人的营养素需求
要摄入充足的维生素、无机盐、微量元素和食物纤维等，特别是维生素C、维生素E及微量元素铬、镁、锰等。新鲜的绿色蔬菜和水果是这些营养素的丰富来源。每日摄入的食物品种要多样化，要保证各种营养素供给。
6．冠心病人饮食的烹调方法
烹调油每日摄入15～20克，盐每日3～5克，应多采用蒸、煮、拌、熬、炒、炖等用油少的烹调方法。最好不吃煎炸的食物。
7．少食含胆固醇高的食物
老年人应当少吃或最好不吃含胆固醇高的食物。下列食物是含胆固醇较高的，按每100克食物含胆固醇量（毫克）分别是：猪脑3100，蛋黄1705，小虾米738，鸡蛋680，虾皮608，凤尾鱼330，黄油295，墨斗鱼275，河螃蟹235，奶油168，对虾150，黄鳝117，鸡油107。
含胆固醇低的食物是适宜老年人食用的。下列食物是含胆固醇较低的，每100克食物含胆固醇量（毫克）分别是：海参0，海蜇头（水发）5，酸牛奶12，牛奶13，海蜇皮（水发）16，草鱼31，羊奶34，小白虾54，平鱼68，甲鱼77，大黄鱼79，鲤鱼83。
三、高血压病人的饮食
1．食盐与高血压
食盐与高血压有密切关系，流行病学调查表明，吃盐多的地区患高血压和中风者明显比吃盐少的地区多，因此高血压病人更应有意识地限制食盐摄入量，这也是医学上治疗高血压的有效方法之一。根据病情，食盐摄入量分为少盐、低盐、无盐及低钠饮食。
2．高血压的少盐饮食
适用于有高血压家族史的病人。每日烹调用盐5克或酱油25毫升。应少吃酱制品及盐腌制品，如酱咸菜、酱豆腐等；并适量限用加碱食品，如油条、油饼、挂面、松花蛋等。
3．高血压的低盐饮食
适用于有高血压及高血压合并轻度心、脑、肾、及眼底受损的人。每次烹调用盐应限制2克或酱油10毫升，限用食品与少盐饮食相同。
4．高血压的无盐饮食
适用于高血压并发轻度心力衰竭或肾病性浮肿的病人。烹调时不加盐和酱油。
5．低钠饮食的适应证
适用于高血压合并心、肾衰竭，伴有严重水肿的病人。每日含钠量在500～250毫克，除烹调时不加盐和酱油外，并禁食盐腌食品、酱食品、加碱食品及发酵食品制作的点心等。还应限用含钠高的蔬菜，如菠菜、芹菜、空心菜、牛皮菜以及豆腐干等。该膳食一定要在医生的指导下实行。
含钠较高的食物是不适宜于高血压、心肾功能不足病人食用的。下列食物是含钠较高的，按每100克食物含钠量（毫克）分别是：榨菜3440，茴香菜1879，豆腐片1679，空心菜1578，油条1230、菠菜986、豆腐薰干959，油饼846，豆腐干835，紫菜670，脆麻花417，芹菜茎328，玉兰片75。
四、胃病病人的饮食
1．胃病的饮食要求
①选用易于消化、营养丰富的保护性食品，如牛奶、蛋类、鱼类、瘦肉类、豆类食品及新鲜蔬菜水果等。
②应少食多餐，定时定量进食。
③避免过甜、过咸、过酸以及辛辣等刺激性食物。
④减少粗糙、过硬食物对胃黏膜的刺激。
⑤烹调不用油煎油炸方法。
⑥不吃过冷或过热的食物。
2．胃病的流质饮食
适用于胃出血停止后或活动性溃疡病、慢性胃炎急性发作等各种胃病的中老年人。此类食物可选用不加糖的牛奶、蒸蛋羹、米汤、蛋花、豆腐脑、藕粉等。禁用浓鸡汤、浓肉汤及过酸、过甜的食物。
3．胃病的半流质饮食