书城养生细节决定女人健康(女人经典)
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第4章 让生活动起来(2)

运动对促进人体生长发育和形态结构的发展,塑造健美体形,提高机体的工作能力、消除疲劳、调节情感、愉悦心神、防病治病都有重要作用。体育锻炼是指运用各种身体练习方 法,以增进自身健康、增强体质、调节精神、丰富业余文化生活为目的的身体活动。体育锻炼对人的身体、心理和社会适应能力都能起到积极的促进作用。运动能促进人体机能发展和提高基本活动能力。

运动心理学研究表明,在进行各项体育锻炼的过程中,都需要参与者具有较强的自控能力、坚定的信心、顽强的毅力和百折不挠的意志与心理品质作为基础,因此,体育活动是改善人的心理状态、宣泄压抑情绪、弥补情感障碍、培养健全人格的有效途径。并且,体育活动可在日常锻炼过程中潜移默化地改善人的不良心理,保持良好的心态和愉快的心情,有助于提高人的心理功能和心理健康,促进个体相应心理的发展。运动锻炼能够通过神经体液和神经反射调节,来有效改善全身血液循环机能,改善肌体新陈代谢和组织器官的营养过程,使整个组织功能活动水平提高,免疫能力增强,从而有利于人们摆脱体力不支、容易疲劳、精神不振、易患疾病的亚健康状态。

在从事运动锻炼前,最好做一次身体检查,以免因从事不适宜的运动而出现危险情况。首先,运动锻炼应做到长期坚持不懈,一般每周至少锻炼3次,每次持续运动不低于20分钟。同时,在锻炼中应从事多种不同类型的项目运动,如:打网球、做保健操、健身跑、游泳等,这种交叉式锻炼可有助于提高健身效果。

其次,运动负荷量的选择要因人而异,灵活掌握。

7.办公室简易健身

很多每天长时间坐办公室紧张工作的人说:“我也想运动健身,可是工作太忙,没时间呀。”其实,有种健身方法不需要你专门找时间,也无须穿戴运动装到专门场地锻炼,那就是见缝插针式的锻炼,对忙得挤不出专门健身时间的上班族来说,最适合不过了。

办公室内的职员,经常久坐工作,头处于前屈位,颈部血管轻度屈曲或受压,以致流向脑部的血流受到限制,造成大脑的氧和营养供应不足,易引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退等症状。伏案久坐,胸部得不到充分扩展,心肺的正常功能得不到很好的发挥,使患心脏病和肺部疾病的机会增多,动脉粥样硬化、高血压、冠心病更易光顾。久坐不利于下肢静脉血的回流,直肠附近的静脉丛经常淤血,是痔疮形成的根源。久坐还使腹部肌肉 松弛,腹腔血液供应减少,胃肠蠕动减慢,各种消化液的分泌减少,从而引起食欲不振、腹胀、便秘等。为了身体健康,更好地工作,办公室内的工作人员应因地制宜,加强健身运动。

梳头用手指代替梳子,从前额的发际处向后梳到枕部,然后弧形梳到耳上及耳后。梳头10~20次,可改善大脑血液供应,健脑爽神,并可降低血压。

弹脑端坐椅上,两手掌心分别按两侧耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部,自己可听到咚咚声响。每日弹10~20下,有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

扯耳先左手绕过头顶,以手指握住右耳尖,向上提拉14下,然后以右手绕过过头顶,以手指握住左耳尖,向上提拉14下,可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

练眼在做视力集中工作时,每隔半小时,远望窗外一分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可做转眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。

脸部运动工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动。每次张合1分钟左右,持续50次,脸部运动可以加速血液循环,延缓局部各种组织器官的老化,使头脑清醒。

转颈先抬头尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,并向左右两旁侧倾10~15次,再将腰背贴靠椅背,两手在颈后抱拢片刻,能收到提神的效果。

伸懒腰可加速血液循环,舒展全身肌肉,消除血液循环,舒展全身肌肉,消除腰肌过度紧张,纠正脊柱过度向前弯曲,保持健美体形。

撮谷道即提肛运动,像忍大便一样,将肛门上提,然后放 松,接着再往上提,一提一松,反复进行。站、坐、行均可进行,每次做提肛运动50次左右,持续5~10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环,预防痔疮等肛周疾病。

躯干运动左右侧身弯腰,扭动肩背部,并用拳轻捶后腰各20次左右,可缓解背佝偻、腰肌劳损等病症。

扩胸直立两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。它能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。

意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。

揉腹用右手按顺时针方向绕脐揉腹36周,对防止便秘、消化不良等病症有较好效果。

镇静交替呼吸法坐直,右手大拇指放在右边鼻翼,食指、中指放在鼻梁上,无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔,抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔,屏住呼吸5秒钟,然后放开左边鼻孔,呼气5秒钟。再用左边鼻孔吸气,用右边鼻孔呼气。它能够立刻镇定情绪,保持清醒的头脑。

适用于无法静心思考问题时或做重大决定前。

伸展颈部森林式直立,头部轻柔地倾斜向右侧,将右耳轻放于右肩上,用鼻均匀深呼吸;1分钟后,换另一侧练习。放松,调匀呼吸,配合冥想,把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边,想像自己就是那个头戴花环、沐浴着微风的女神,效果自然更佳。可以缓解颈椎疲劳,舒缓焦虑情绪。适用于接电话、乘电梯时。

8.踮脚也能健身

我国古代医生和养生者,早就认识到下肢血液循环的重要性,发明了相应的保健操。源于宋,兴于明,盛于清,现在仍为不少人操练的八段锦中,就有背后七颠百病消的踮脚运动。

“树老根先竭,人老脚先衰。”人久坐或久站后,都会感到下肢酸胀,特别是从事教师和服务性行业的人,上了些年纪更容易发生下肢静脉曲张,重者还会出现下肢皮肤色素沉淀、伤口经久不愈等,这是下肢血液回流不畅所致。

人的腿部肌肉发达,肌肉中又有大量血管,人在上下踮脚时,腿部肌肉就会一紧一松。当肌肉放松时,来自心脏的动脉血液会增加向肌肉的灌注量;当肌肉收紧时,会挤压血管加快静脉血液回流心脏,从而促进血液循环。据测定,踮起脚尖时,双侧 小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量,大致相当于心脏脉搏排血量。

踮脚运动的具体做法:双脚并拢,用力踮起脚尖,然后放松,再重复,每天连续做数十次。踮脚运动不受场地、时间和器械限制,能有效而快速地减轻文职人员的疲劳,预防一些职业病的发生,也是中老年人保健的一个简便有效的锻炼方法。因此,当你久坐或久站时,可以有意识地做踮脚运动,每次5~10分钟,对健康是大有裨益的。

踮脚走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,可以锻炼屈肌,从经络角度看,还有利于通畅足三阴经。足跟走路,就是把足尖翘起来,用足跟走路,这样是练小腿前侧的伸肌,行百步,可以疏通足三阳经。两者交替进行可以去病强身。

9.跳绳运动锻炼全身

长久以来,跳绳已经被拳击等项目运动员用来训练灵活和速度技巧,跳绳不仅能增强身体协调力,而且能锻炼耐力。尽管人们常常认为这是低端运动,但跳绳确实是最方便的全身运动项目。

跳绳已不再是小孩子的玩意,如果运用好基本技巧,跳绳能让你每小时燃烧1000卡路里,同时让手臂和腿部变得结实苗条。

首先,它是一种耗时少、耗能大的有氧运动。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与做健身操20分钟和慢跑30分钟的效果相当。其花样繁多,有蹲跳、单脚跳、换脚跳、反手跳、双脚并跳等,简单易行,一学就会,是不错的健身方法。其次,可以锻炼人体多种器官。跳绳以下肢弹跳和后蹬动作为主,同时手臂摆动,腰部随上下肢扭动,腹部肌群收缩配合提腿,借此减少腿 部、臀部、腰部多余的赘肉,达到减肥的目的。在跳绳过程中,手、足、脑并用,呼吸加深,有助于增强人的肌肉和心肺功能,增加脑神经细胞的活力,提高思维反应能力。通过跳绳运动,可以加速人体新陈代谢,促进血液循环,强化血管功能。科学研究证明:跳绳可以预防高血压、高血脂、关节炎、糖尿病、肥胖症、失眠症、抑郁症、骨质疏松、肌肉萎缩和更年期综合症等多种疾病。

身材肥壮者,最好选在饭前跳绳,因为饭前运动可以降低食欲。跳绳时宜穿质地柔软、舒适轻便的运动鞋,避免脚踝受伤;绳子以软硬、粗细适中为佳。初学者通常选用硬绳,熟练后可改为软绳,选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,避免在硬性水泥地上跳绳,防止关节损伤;跳绳时应放松肌肉和关节,脚尖和脚跟相互协调,预防扭伤。体态臃肿者和中年妇女宜采用双脚并跳,向上跳跃的幅度不可过高,否则,关节因过于负重而受伤。此外,跳绳前手部、足部、腿部、踝部要先做热身活动,跳绳子后做拉伸运动,活络筋骨,放松肌肉,防止意外损伤和小腿变粗。

10.慢运动促健康

运动的真正目标不是为了更疲惫,而是更健康。适当的运动有利健康,能够延年益寿。过量的运动不但不能减压,反而对身体有害。

如今,慢运动正越来越受青睐。因其具有塑身、减压、美容、治病等功效,所以成为不少白领族的首选。更多的人不希望做“时间的奴隶”,在运动中适度地放慢节奏,对人自身来说,是一种和谐。对于压力大的白领,特别是女性来说,慢运动是更适合的一种运动。很多白领经常加班加点工作,忙了一天之后,如果下了班还要继续去健身房到跑步机上疯狂跑上40分钟或者一个小时,其实对身体伤害非常大,身体负担很重。而这时候做一些慢运动,比如瑜伽、太极、散步,能够使人的心情从焦躁变得安静。

当然,并不是否定了激烈的高强度的运动,它们在一些情况下也是很好的,只是对于这种非常忙碌的人来说,慢运动会更有益。事实上,慢半拍运动早已在国外流行起来,很多人长期坚持“每天1万步”的健身方法。在离家还有一段距离的时候,下车步行回去;周末到近郊散步。慢运动可以为心急火燎的人群“去去火”。就在耐心、慢慢走的同时,你将收获身心的健康和愉悦。

德国科学家的研究成果发现:生命并不在于拼命运动,而是要放慢节奏。有时候我们片面地理解了运动的本质,将它等同于密集又高强度的训练。

通常一些强度较小、节奏较慢的项目,比如瑜珈,舒缓的节奏、流畅的动作,不仅能消除身体上的疲劳,还能抚慰疲惫的心灵,缓解心理上的压力。还有太极拳、散步、台球、钓鱼、健身气功等,这些都是适宜长期练习的慢运动。

在办公室拼完脑力和体力,再做大强度的运动是不太合适的。运动是为了身体健康,如果强度太大损害了健康反而得不偿失。

许多人都喜欢强调没时间,可是夜生活、打牌时间很充足,健身、运动没时间,等到身体垮下了,或生了一场大病,住院了就有时间了,真是劳民伤财,又伤身。

强调慢运动,是有科学依据的,在繁忙的美国或浪漫的澳洲,“每天1万步”的健身方法非常流行,医学研究表明,每天做一小时运动的男子,心脏缺血病的发病率比那些不太运动的人低4倍。中医认为,脚掌是人体的“第二心脏”,足底有15个穴位,“日行万步”就等于不断地按摩“第二心脏”。如果你每天出门短距离,去车代步行,哪怕15分钟,不断对足底进行按摩,将是你全身机能的运动。这将会是一种什么样的享受啊!

“时间就是生命,时间就是金钱”这是现今工业时代的座右铭,曾影响整个世界,人们为了追求梦想,昼夜不停运转。人们可知道,为了生活疲于拼命的时候,幸福生活已经远离我们而去。许多人被忙碌充斥,患上生活焦虑症,也就是医生称之为“延缓幸福综合症”;人们超负荷劳动,身心疲惫,或称亚健康状态。那么,日常工作繁忙,心情紧张,压力大,如果再选择频率快、强度大的运动,不但不能得到休息反而伤害身体健康。上班族和运动员不同,没必要去挑战运动极限,要通过运动才能让自己更平静,得到最大限度的休息是最合适的,慢运动能使健康提速,慢运动能使心情更加轻松、更加舒畅、更加坦荡。